Тяга горизонтальная спина: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Дискогенная боль в спине — это термин, часто используемый для состояний, вызывающих боль в диске, которая может быть вызвана дегенерацией, разрывом диска или грыжей. В случае дегенерации диск теряет высоту с течением времени. Это может повлиять на отверстия, из которых нервы выходят из позвоночника, как в случае ишиаса, или может повлиять на суставы в задней части позвоночника, ответственные за скользящие движения. Раздражение этих суставов, называемое фасеточным синдромом, может быть результатом травмы или дегенерации и может вызывать симптомы, аналогичные грыже межпозвоночного диска, с иррадиацией боли из поясницы в бедро, ногу и даже в пах.

Грыжа диска заставляет жидкость, подобную части диска, выталкиваться наружу, оказывая давление на чувствительные нервы. Это часто вызывает боль из-за раздражения нерва и воспаления. Повышенное давление в диске наиболее заметно утром, поэтому вам следует подождать около часа после пробуждения, прежде чем поднимать тяжести. Давление на диск больше всего в положении сидя, в положении стоя несколько меньше, а в положении лежа давление на диск оказывается наименьшим.

Мышцы, укороченные из-за плохой осанки при длительном сидении, могут болеть и вызывать спазмы. Хроническое укорочение вызывает воспаление, а затем уплотнение мышц, называемое фиброзом. В этом состоянии человек более склонен к напряжению мышц спины. Мышцы также могут сокращаться из-за грыжи диска или других состояний, чтобы защитить другие чувствительные структуры. Этот защитный мышечный спазм может быть очень болезненным.

Преимущества домашнего вытяжения спины

Поскольку домашние устройства декомпрессируют или снимают давление с дисков и нервов, эти чувствительные структуры могут быть освобождены от боли. Боль в диске уменьшается, суставы разъединяются, мышцы могут растягиваться и расслабляться. Циркуляция крови также может быть увеличена, что ускорит процесс заживления. Поскольку дегенеративные состояния представляют собой своего рода коллапс структур позвоночника, как видно из того, что утром человек становится выше, чем ночью, или становится упорядоченнее с возрастом, вытяжение приподнимает и разделяет эти структуры, принося долгожданное облегчение боли и напряжения.

Существует корреляция между увеличением высоты диска при тракции назад и облегчением симптомов. Декомпрессия производит эффект всасывания, помогая втягивать грыжу межпозвонкового диска. Растяжение мышц часто сопровождается натяжением связок, что может помочь при возвращении грыжи межпозвонкового диска. Разделение суставов может помочь уменьшить раздражение суставов и расширить пространство для нервов и кровеносных сосудов, позволяя жидкости, богатой питательными веществами, попадать в диск.

Существует множество исследований регенерации дисков при болезненных дегенеративных заболеваниях позвоночника. Хотя эти исследования сосредоточены на биоматериалах и генной инженерии, было высказано предположение, что поясничная тяга помогает в регенерации диска, позволяя снизить давление или декомпрессию этих структур в течение определенного периода времени, когда регенерация в определенной степени может быть возможна.

• Исследование, проведенное в 2022 году в European Spine Journal, показало, что 8-недельная циклическая нагрузка с низкой скоростью оказывает терапевтическое воздействие на дегенерированные диски и способствует признакам регенерации. Авторы указывают, что этот подход может удовлетворить значительную потребность, предоставляя средства неинвазивного лечения дегенерации межпозвоночных дисков. Инверсионные столы можно контролировать, чтобы они раскачивались вперед и назад с вашей собственной скоростью, обеспечивая циклическую нагрузку.

• Исследование, проведенное в 2013 году в журнале «Изокинетика и наука о физических упражнениях», показало, что инверсионная тяга под углом -60° уменьшает боль в спине, дискомфорт и улучшает гибкость поясничного отдела и силу разгибателей туловища у пациентов с хронической болью в пояснице после 8-недельной программы.

• В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Musculoskeletal Science & Practice, измерялось влияние вытяжения на диски поясничного отдела позвоночника и было обнаружено значительное увеличение высоты диска с использованием горизонтальной декомпрессии при весе тела 42%.

Вытяжение применялось в течение 30 минут после 30-минутного периода отдыха, и эффекты были отмечены на нижних поясничных уровнях в задней части диска; расположение большинства задних грыж межпозвоночных дисков. Это исследование предназначено специально для документирования с помощью МРТ впечатляющего механического воздействия этого типа тяги на диски в нижней части спины и не является терапевтической рекомендацией.

• В исследовании BMC Musculoskeletal Disorders, проведенном в 2019 году, сделан вывод: «Поясничная тяга может оказывать отвлекающее усилие на поясничный отдел позвоночника, и пациенты, испытывающие такую ​​силу, сразу же реагируют на вытяжение».

• В исследовании 2019 года, проведенном в Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja, использовалось вытяжение у более молодых пациентов в возрасте 22–35 лет с грыжами дисков. Авторы пришли к выводу: «Исследование продемонстрировало и подтвердило положительное влияние вытяжения на функциональное состояние пациентов с поясничной грыжей диска». Они также заявили: «Методы вытяжения безопасны и могут быть успешно использованы при лечении LDH [грыжи поясничного диска]».

• Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Med Glas (Zenica), показало, что прерывистое вытяжение эффективно для облегчения боли при хронической боли в пояснице. Это включало грыжу диска L5/S1 и боль в ногах. Авторы пришли к выводу: «Интермиттирующая тракционная терапия является эффективным методом уменьшения боли у пациентов с хронической болью в пояснице».

Методы вытяжения

Вытяжение спины можно проводить с постоянным или непрерывным приложением, при котором усилие сохраняется на протяжении всего лечебного сеанса. Прерывистое вытяжение включает в себя чередование вытяжения и отдыха через определенные промежутки времени в течение сеанса лечения. В целом; там, где есть более высокие уровни дегенерации, обычно предпочтительнее непрерывный, потому что меньше биологического материала, который можно извлечь из повторяющегося переменного давления.

В качестве примера использования инверсии; зависание или поддержание определенного уровня в течение всего сеанса является непрерывным, тогда как раскачивание вверх и вниз будет прерывистым. Это можно сделать с любым из устройств, отпустив силу, а затем применив силу, например, 3 минуты включения и 3 минуты выключения в течение 15 минут. Его часто называют «прокачкой диска».

Устройства для вытяжения спины для домашнего использования

В то время как аппараты для декомпрессии позвоночника часто используются в клинических условиях, для домашнего лечения доступны устройства хорошего качества. Большинство из них используются в положении лежа на спине, в то время как силы генерируются механически, чтобы обеспечить вытяжение поясничного отдела позвоночника. Некоторые используют силу рычажного типа, в то время как другие используют давление воздуха для обеспечения тягового усилия. Другая форма вытяжения поясничного отдела позвоночника используется в виде надувного поясного ремня, который можно использовать в любом положении.

Устройства для домашнего лечения могут помочь поддерживать среду с низким давлением, что способствует естественному заживлению. В большинстве случаев устранение высокого давления на диск позволяет вылечить грыжу диска без хирургического вмешательства. Однако бывают случаи, когда требуется хирургическое вмешательство. Если консервативные меры лечения грыжи межпозвонкового диска или дегенеративного состояния не дают результата, включая вытяжение назад в домашних условиях или в клинических условиях, и при этом сохраняется сильная боль или наблюдается потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником, может потребоваться хирургическое вмешательство. может даже представлять собой неотложную медицинскую помощь.

Противопоказания

В целом вытяжение в домашних условиях безопасно и эффективно. Есть состояния, при которых его не следует использовать, такие как недавняя травма и деструктивные заболевания костей. Всегда важно проконсультироваться со своим лечащим врачом относительно использования устройств для вытяжения дома в вашем конкретном случае.

Боль в пояснице компрометирует комплекс симптомов с различными лежащими в основе патологиями, влияющими как на микро-, так и на макросреду. Это включает дегенерацию, нестабильность, грыжу или выпячивание, раздражение неврологических структур, дегенерацию фасеточных суставов, воспалительные состояния, включая новообразования, и деформацию. Широко распространенная концепция рассматривает сам диск как генератор боли, которая известна как дискогенная боль. Вытяжение помогает микро- и макросреде диска и является важной частью консервативной терапии.

Автор Био

Стивен Орнштейн, округ Колумбия, лечил тысячи заболеваний шеи, плеч и спины после окончания Колледжа хиропрактики Шермана в 1987 году и во время своего участия в боевых искусствах. Он имеет сертификаты консультанта по экспертной оценке от Нью-Йоркского колледжа хиропрактики, физиологической терапии от Национального колледжа хиропрактики, Modic Antibiotic Spinal Therapy от доктора Ханны Альберт, PT. , MPH., Ph.D., Техники миофасциального высвобождения от Logan Chiropractic College, и изучил технику активного высвобождения у основателя П. Майкла Лихи, DC, ART, CCSP.

как накачать спину и бицепс? – Упражнения Fit Super-Humain

с турником зачастую являются наиболее эффективными для наращивания мышечной массы. Этот снаряд, на самом деле, очень популярный инструмент для любителей бодибилдинга. Легкий и портативный, он позволяет вам тренироваться в одно мгновение практически из любого места.

Однако знаете ли вы, что турник предназначен не только для подтягиваний? Это универсальное спортивное оборудование идеально подходит для наращивания мышц верхней части тела . Однако, варьируя упражнения, можно также развивать другие группы мышц, такие как брюшной ремень или нижние конечности

Среди множества существующих вариантов подтягиваний, знаете ли вы Австралийское подтягивание ? Вообще говоря, подтягивания — это гимнастика , идеально подходящая для проработки верхней части тела. Движение развивает хороший уровень силы и мышц без необходимости в тяжелом оборудовании.

Действительно, чаще всего все, что вам нужно, это турник, немного места и, возможно, некоторые веса, чтобы усложнить движения и получить более плотные мышцы. Классические подтягивания, которые мы привыкли видеть, бывают и в других вариантах.

Среди них австралийская тяга , также называемая горизонтальной тягой . Этот вариант предлагает преимущество развития вашего бюста, в дополнение к разрезу «V», для более сильного тела, но и более гармоничного. Если вы хотите оживить свои тренировки, попробовав тягу по-австралийски, вы обратились по адресу. С нашей статьей вы узнаете все об этом идеальном движении для эффективной работы спины и бицепса .

Австралийская тяга, что это такое?

Австралийские подтягивания, также известные как обратная гребля , позволяют мужчинам и женщинам развивать толщину спины и бицепсов. Это упражнение, которое можно выполнить с весом тела , особенно известно в мире уличной воркаута .

Австралийское подтягивание , действительно, без сомнения, является одним из лучших движений в розыгрыше с собственным весом. Независимо от того, только начинаете ли вы заниматься силовыми тренировками или нет, это движение легко адаптируется к любому уровню. По своему исполнению отлично подходит новичкам, которые еще не умеют поднимать себя, выполняя классические подтягивания. Для более опытных, не паникуйте! Можно усложнить упражнение, выбрав утяжелители или надев утяжеляющий жилет.

Это упражнение не требует специального оборудования, кроме горизонтальной перекладины, расположенной достаточно низко. Он идеально подходит для тех, кто тренируется дома. Австралийская тяга не оказывает давления на нижнюю часть спины и формирует как мышцы-агонисты, так и мышцы-антагонисты для тренировки со сбалансированным весом . Это мягкое упражнение, если делать его правильно.

Параллельно не стесняйтесь читать: Цель 50 подтягиваний: как прогрессировать?

Как выполнять движение по аусси?

Начните с горизонтальной перекладины , чтобы выполнять австралийские подтягивания. Установите высоту опоры так, чтобы ваша спина не касалась пола, когда ваши руки вытянуты.
Крепко возьмитесь за перекладину, убедившись, что ваши руки находятся на ширине плеч. Верхний хват является наиболее подходящим. Также возможен нижний хват, но он дополнительно проработает ваши бицепсы .

Займите положение, висите на вытянутых руках, пятки на полу, глаза направлены к перекладине. Ваше тело должно быть полностью растянуто и полностью уложено под гриф. Так что обязательно напрягите ягодицы , а также брюшной пресс, чтобы удержаться. Ваша спина должна оторваться от земли.

Вдохните, напрягите спину и потяните руки, чтобы поднять все тело. Ступни всегда должны оставаться на полу, а голова, спина, ягодицы и ноги всегда должны оставаться на одной линии и зафиксированы. Цель упражнения состоит в том, чтобы отвести локти как можно дальше назад , одновременно поднимая грудь так, чтобы верхняя часть пресса и грудные касались перекладины.

На протяжении всего упражнения корпус должен быть совершенно прямым. Держите локти параллельно, а не врозь, и сводите лопатки вместе настолько, насколько вы подтягиваетесь. Затем выдохните, медленно ослабляя напряжение, не теряя оболочки, чтобы контролировать опускание, пока не вернетесь в исходное положение 9.0077 начальная позиция .

Если движение слишком сложное для вас, не стесняйтесь подтягивать колени к рукам, слегка сгибая их. Эта рабочая нагрузка уменьшится и вам будет легче поднимать себя.

Вы также можете прочитать: Тренировки с собственным весом каждый день: хорошая идея?

Мышцы, задействованные в упражнении австралийских подтягиваний

При выполнении австралийских подтягиваний работают все мышцы тела. Тем не менее, это задняя мышечная цепь , которая более напряжена.

Работа особенно акцентирована на уровне спины, в частности большой круглой, трапециевидной и ромбовидной. Задний пучок дельтовидной мышцы также хорошо используется, как и предплечья и бицепсы . Однако обратите внимание, что чем шире ваш хват, тем меньше они будут вмешиваться.

Благодаря этому положению, похожему на положение планки, также запрашиваются передние мышцы туловища (косые, прямые мышцы живота), а также цепь нижних конечностей.

Читайте также: 5 шагов, чтобы научиться подтягиваться

Преимущества работы в обратной тяге

Австралийские подтягивания имеют множество преимуществ для силовых тренировок. идеальный способ:

• сосредоточиться на работе спины и бицепса: хороший способ защитить позвоночник, предотвратить возможные травмы и улучшить осанку;
• набирают мышечную массу и расходуют калории, ведь это упражнение мобилизует многие мышцы тела;
• Подготовьтесь к усилиям, разогревая мышцы и суставы, прежде чем перейти к более интенсивной тренировке  ;
• уравновешивает ваше телосложение, потому что движение дает возможность проработать мышцы-агонисты и мышцы-антагонисты, другими словами, мышцы, противоположные друг другу;
• естественным образом повышайте уровень тестостерона, австралийские подтягивания являются частью многосуставных упражнений . Напоминаем, что тестостерон увеличивает мышечный рост и улучшает выработку белков и клеток крови;
• наращивайте мышцы спины, если у вас есть травмы, не позволяющие выполнять подтягивания. Действительно, с австралийской тягой сложность очень прогрессивная, механизм основан на очень стабильном механическом выравнивании .

Для достижения максимального результата: Супинационная или прональная тяга: как выбрать?

Снаряжение, необходимое для австралийских подтягиваний

Вам не нужно много снаряжения, чтобы выполнять австралийские подтягивания . Однако их можно выполнять с помощью различного оборудования, такого как:

• турник, который чаще всего выбирают для этого типа подтягиваний;
• тренажер Смита со скамьей для отягощений или без нее;
• стойка для приседаний;
• 50-килограммовый военный утяжеленный жилет , если, однако, вы хотите увеличить мощность упражнения с дополнительным весом.

Меры предосторожности во избежание травм при выполнении горизонтальных подтягиваний

Хотя это упражнение кажется простым в выполнении, все же необходимо принять некоторые меры предосторожности, чтобы правильно выполнять движение и избежать травм. Австралийская тяга действительно требует гораздо большего, чем крепкая, крепкая хватка и сила. Остановитесь на некоторых технических деталях, которые, если их не указать, могут замедлить вашу работу.

В этом случае выберите правильную амплитуду для выполнения движения. Недостаток диапазона может помешать вам эффективно тренироваться. Наоборот, хорошая амплитуда обеспечивает адекватное растяжение мышц для наращивания мышечной массы.

Идеальные подтягивания начинаются в неподвижном положении с прямыми руками и разблокированными локтями. Движение выполнено правильно, когда ваши лопатки полностью сведены вместе, а подбородок находится значительно выше перекладины.

Будьте осторожны в своих движениях, не расслабляйте спуск полностью, а подумайте о том, чтобы замедлить его, чтобы избежать напряжения мышц. Точно так же не раскачивайтесь, чтобы подтянуться. усиление силы не будет максимальным. Делая это, вы рискуете повредить нижнюю часть спины.

Хотя австралийские подтягивания сильно нагружают верхнюю часть тела, не забывайте о нижней части тела. Без тренировки кора вы можете быть неуравновешенным или даже изогнутым. Это может полностью изменить направление, в котором вы тянете руки, и потратит вашу энергию, а также повредит спину.

Наконец, всегда помните о правильном расположении плеч : они не должны двигаться вперед при выполнении подтягиваний. Локти также всегда должны быть сзади, к полу.

Параллельно читайте также: Как и зачем применять тигровый бальзам для лечения тендинита?

Возможные альтернативы этому упражнению

Чтобы разнообразить ваши тренировки, существуют другие альтернативы австралийским подтягиваниям, такие как горизонтальная или вертикальная тяга, гребля на перекладине или гребля с гантелями. Чередование хватов между супинацией и пронацией также может различать ваши занятия .

Какое сопротивление акцентирует движение и работу?

Для интенсификации работы австралийской тяги вам доступны различные опции. Вы можете, например, изменить расстояние между руками, чтобы изменить хват. Изменение высоты перекладины также может позволить вам подчеркнуть движение австралийского подтягивания . Постановка ног на скамью также может помочь вам продвинуться дальше в движении, потому что амплитуда будет более постоянной.

Наконец, хотя австралийские подтягивания являются вполне достижимыми упражнениями с собственным весом, поднятие большего веса по-прежнему является наиболее эффективным способом работать более эффективно или, по крайней мере, увеличить сложность. Чтобы помочь вам, вы можете выбрать армейский утяжеленный жилет весом 50 кг . Эта система допускает прогрессивную перегрузку. Вы модулируете сопротивление в соответствии с вашими предпочтениями, от 5 до 50 кг.

Аксессуар одевается как куртка. Удобный, но и прочный, вы даже не почувствуете его во время тренировок. Его размер адаптируется ко всем типам телосложения, поэтому вы можете просто сосредоточься на своем прогрессе и на своих физических возможностях.

Вкратце: Австралийская тяга

Вы уже поняли, что австралийские подтягивания — это идеальное упражнение для развития мышц спины и увеличения бицепсов. Движение фокусируется на мышцах верхней части тела, в то время как работает вся мускулатура .

Тем не менее, чтобы пойти еще дальше, когда вы поймете, как двигаться, 50-килограммовый военный утяжеленный жилет будет вашим лучшим союзником. Он обеспечивает дополнительное сопротивление вашим горизонтальным подтягиваниям, увеличивая плотность и силу . Все, что вам нужно сделать, это испытать австралийскую тягу и лично убедиться в своем ослепительном прогрессе!

ers (бедра и ягодицы).