Содержание
Силовые тренировки – тяга Т-Грифа
В этой статье мы поговорим о таком упражнении, которое направлено на прокачку мышц спины, которое принято называть тяга Т-Грифа. Мы подробно разберем следующие аспекты:
— для чего нужно выполнять данное упражнение;
— как правильно его выполнять, чтобы достичь максимального эффекта;
— какие ошибки категорически нельзя допускать во время тренировки.
Силовое упражнение на прокачку спины тяга Т-Грифа – основные аспекты
Начнем с того, что многие люди, будучи плохо проинформированы о том, как правильно выполнять данное упражнение, допускают грубейшие ошибки, которые, в лучшем случае не дадут желаемого результата, а в худшем – могут нанести серьезный вред здоровью.
Все спортсмены и некоторые «любители» знают, что это упражнение направлено на проработку спины. Движение выполняется посредством сведения лопаток и отведения нагрузки именно в эту зону. Но многие неопытные завсегдатаи спортивных залов «грузят» на снаряд порой до 80ти килограмм и тянут только руками или же подключают еще плечи, а иные пытаются круглить спину, что абсолютно неправильно!
Как показывает статистика, из десяти пользователей спортзала такую ошибку допускают пять – шесть.
Конечно, здесь можно было бы говорить о некомпетентности тренерского состава, но мы будем говорить конкретно о самом упражнении.
Разумеется, данная статистика настораживает и мотивирует рассказать читателям о единственно правильном варианте выполнения силового упражнения тяга Т-Грифа, а также о некоторых технических нюансах и секретах.
Почему тяга Т-Грифа считается очень важным упражнением
Как известно, совершенно сложенная фигура женщины взглядом мужской половины человечества имеет вид песочных часов или гитары, то мужская – это широкая спина с узкой талией, похожая на английскую букву «V». Чтобы данные пропорции были достигнуты, необходимо регулярно выполнять соответствующие силовые упражнения, такие как тяга Т-Грифа, тяга штанги и гантели (это всего лишь некоторые из них). Кроме того, что спинные мышцы развиваются по толщине, еще происходит значительное подтягивание Вашей осанки и, соответственно, риск получить травму данной единицы мышечной ткани сводится к минимуму.
Еще это уникальное упражнение активизирует и вовлекает в процесс небольшие части спины, которые остаются без движения при выполнении классических силовых упражнений, таких как тяга штанги или гантели в наклоне. Благодаря именно Т-тяге Ваша спина становится более глубокой и детально выраженной.
Основные преимущества силового упражнения тяга Т-Грифа:
— позволяет применять нейтральный хват (выполняется в положении: ладони развернуты друг к другу). С биомеханической точки зрения, данное положение считается довольно сильным, для выполнения упражнений на тягу. При этом спинные мышцы можно нагружать намного сильнее;
— красиво выделить контур средней части трапеций и эффектно подчеркнуть мелкие группы спинных мышц;
— привести в действие большое количество мышц. Не взирая на тот факт, что данное упражнение считается изолированным, нагрузка идет не только на центр спины, но распределяется еще и на нижнюю ее часть.
— отлично стимулируется пресс, что для многих представляется немаловажным.
Во всех упражнениях на тягу, в рабочий процесс вовлечены самые широкие спинные мышцы, затем бицепс, задние дельты, большая круглая мышца, ромбообразные мышцы и трапеции. Если рассматривать конкретно Т-тягу, то массивы мышц, которые оказываются вовлеченными в процесс, обретают форму, приближенную к идеальной.
Специфика выполнения силового упражнения тяга Т-грифа
Новички, которые только начали заниматься пауэрлифтингом, да и некоторые бывалые спортсмены часто не осведомлены о главном секрете, который помогает сделать спину красивой, а главное, массивной. Он заключается в объемной нагрузке и работе с предельным весом. Многие часто легкомысленно относятся к прокачке мышечной массы спины. Но, стоит отметить, что это целый большой комплекс мышц, которые требуют от спортсмена отводить ему целый отдельный день, либо же работать в трех главных упражнениях с гантелями и штангой. Для того, чтобы начать работу с предельным весом, для начала обязательно нужно овладеть правильной техникой выполнения.
Сейчас мы разберем ее поэтапно.
Этап первый
Вам необходимо подойти к тренажеру. Затем, на свободный его конец необходимо надеть диски. Следующее, что Вам нужно сделать – это встать таким образом, чтобы он был у Вас между ногами. Дальше беремся за ручки. Внимание! Не делайте слишком широкий хват (достаточно немного шире плеч). Ноги необходимо предельно твердо зафиксировать на подножке, ноги нужно немного согнуть в коленях. Спина должна быть ровной. Данная позиция называется стартовой.
Этап второй
В начале начинайте тянуть тренажер на себя. На финишной точке линии, необходимо выполнить сжатие спинных мышц и соединить вместе лопатки. На вдохе не спеша верните вес в стартовое положение, но не позволяйте ему дотронуться до основания Т-Грифа.
Этап третий
Сделайте необходимое количество повторений упражнения.
Несколько советов и полезных секретов
Как известно, в любом силовом упражнении есть свои определенные нюансы, без которых не обошлась и тяга Т-Грифа.
Представляем некоторые из них:
— располагайте туловище под 45 град. в отношении снаряда;
— при выполнении упражнения, гриф должен почти дотронуться до груди;
— никаких рывков! Вес необходимо вести медленно и плавно;
— движение должно быть безостановочным на всей линии движения. Не нужно делать никаких «стопов»;
— выполняйте хват, развернув ладони лицом друг к другу – это поможет осилить большие веса;
— в стартовой точке движения сведите лопатки и пусть они пробудут в этом положении, пока вы не сосчитаете до двух;
— надевайте меньшие в диаметре диски, тогда частота движения будет больше;
— лучше всего, если тренажер будет стоять возле зеркала – Вы будете иметь возможность следить за правильностью выполнения движения и техникой;
— не стоит осуществлять тягу за счет бицепса. Делайте движение только посредством сведения лопаток;
— руки необходимо держать максимально близко к туловищу во время тяги;
— перед началом занятий установите стойку правильным образом, чтобы во время подъема Вы не тянулись вперед вслед за весом.
Поэтому не перебарщивайте с весом выбирайте самую устойчивую исходную позицию;
— при последнем подходе желательно уменьшить вес процентов на двадцать – тридцать и сделать такое количество повторов, которое Вы сможете осилить.
Три главные варианта Т- Тяги
Вариант №1
Тяга в полу-лежачем положении (грудь прижата)
Если выполнять упражнение упираясь в тренажер, Вы сможете уменьшить нагрузку на поясницу. Таким образом Вы снизите риск получить травму. Во время выполнения необходимо следить, чтобы грудь была зафиксирована к опоре при помощи отягощающего веса.
Вариант №2.
Осуществление тяги за 1 конец штанги
Как известно, не все тренажерные залы располагают снарядами для Т-тяги. В данном варианте можно воспользоваться простой штангой. Для этого закрепите в углу один ее край, а на второй надеть диски. Руки должны быть как можно ближе к дискам и начинайте упражнение.
Вариант №3.
Выполнение тяги с помощью нейтрального хвата
Применяя данный вариант, выбирайте самые узкие рукоятки, которые расположены параллельно.
Ладони поверните тыльной стороной внутрь (друг к другу). Техника при этом остается прежней.
Заключение
Теперь Вы владеете знаниями о наиболее эффективных упражнениях на развитие мышц спины, так что смело начинайте ее формировать. Будьте здоровы и довольны своим внешним видом!
Хваты и тяги. Основные упражнения для мышц спины — Упражнения — Фитнес
Спина является основополагающей структурой всего тела, именно поэтому необходимо уделять много внимания в тренажерном зале тренингу широчайших мышц спины. От хорошо развитых мышц спины зависит правильная осанка человека.
Спина и ноги – это фундамент всех мышечных групп нашего тела, который полностью обеспечивает взаимосвязь и правильное функционирование костно-мышечной системы. Начинающие и бывалые посетители тренажерного зала должны четко уяснить, что без хорошо развитых мышечных групп спины с вероятностью 99% вы не станете обладателем мощного плечевого пояса и объемных бицепсов.
Мышцы-антагонисты, которые принимают непосредственное участие в тренинге широчайших мышц спины, будут развиваться с неимоверной скоростью на фоне роста мышечной массы спинного отдела.
К примеру, если выполнять становую тягу с весом 200 килограммов на 12 повторений, бицепсы вырастут или останутся в прежней форме? Ответ очевиден без лишних комментариев.
Основные функциональные особенности мышц спины
Широчайшие мышцы спины имеют сложную анатомическую структуру, и поэтому тренировка этой мышечной группы требует особого внимания и ответственности.
Основная функциональная особенность спины – это выполнение тяги, именно поэтому все упражнения для накачки широчайших мышц основаны на тяговых движениях. Составляя тренировочный комплекс, вы должны включить следующие базовые упражнения для качественной проработки спины:
1. Подтягивание на перекладине.
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Тяга гантелей одной рукой.
4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу.
5. Пуловер на блоке.
6. Становая тяга.
7. Тяга Т-грифа.
Что такое тяга?
Разносторонние тяги – это упражнения, не требующие выполнения объемной работы.
Делая вышеописанные упражнения, лучше придерживаться качества, а не количества. Тяги по своему базисному определению являются силовыми упражнениями, которые позволят работать с предельными весами. Однако в 90 % случаев подобное отношение ведет к техническим погрешностям и читингу во время выполнения упражнения.
Таким образом, вы подвергаете опасности позвоночный столб и переносите нагрузку на другие мышечные группы, минимизируя участие широчайших мышц спины. Как результат вы получаете полное отсутствие прогресса и травму поясничного отдела спины. Чтобы предотвратить вышеописанные моменты, необходимо придерживаться двух основных правил:
1. Во всех тяговых упражнениях необходимо держать спину в прогнутом состоянии.
2. Осуществляйте движение за счет широчайших мышц, не заставляйте другие мышцы воровать нагрузку у спины.
Особенно необходимо минимизировать участие бицепсов при выполнении тяговых движений. Вообразите, что ваши руки – это канаты с крюками, выполняющие только функцию удерживания отягощения (гриф штанги).
Всегда тяните отягощение широчайшими мышцами:это залог травмированных волокон и качественной гипертрофии.
Как правильно тренировать широчайшие мышцы спины?
Распишите тренировку спины таким образом, чтобы она всегда начиналась с подтягивания, тяги в наклоне и верхних тяг. Тяжелое силовое упражнение, как классическая становая тяга, лучше оставить на конец тренировки.
Во-первых, мышцы хорошо разогреты, и вы минимизируете риск получения травмы. Во-вторых, в начале тренировки стоит выполнять становую тягу, если на первом месте стоят силовые показатели. В-третьих, на фоне общей усталости после становой тяги вы не сможете качественно выполнить другие упражнения для широчайших мышц спины.
Виды хватов
В современном мире бодибилдинга и фитнеса, выполняя упражнения для тренировки спины, применяют два популярных хвата:
— обыкновенный хват;
— разнохват – это когда правая рука ложится на гриф обычным замком, а вторая — перевернутым.
Чтобы максимально укрепить предплечья и увеличить силу хвата, используйте обыкновенный хват, если вы задумали ставить рекорды в становой тяге, обязательно беритесь за гриф разнохватом. На практике вы быстро определитесь, какой хват для использования больше подходит именно вам. Применяйте вышеизложенные рекомендации и правильно тренируйте широчайшие мышцы спины.
Укрепите спину с помощью тренировок в день тяги
Эстетическое телосложение — одна из главных целей, к которой люди стремятся с помощью силовых тренировок. За последние несколько лет увеличилось количество людей, которые тренируются просто для того, чтобы выглядеть лучше. Одной из наиболее важных особенностей, когда речь идет о создании хорошо округленного, пропорционально крепкого телосложения, является спина.
Телосложение с широкими широчайшими мышцами спины создает иллюзию меньшей талии. Это также придаст вам вид «V-образного конуса» — не только это, но и увеличение толщины спины поможет улучшить вашу осанку, оттянув плечо назад.
Ваша спина также важна, когда дело доходит до выполнения больших сложных движений, таких как приседания со штангой на спине и становая тяга. Чем сильнее и лучше развита ваша спина, тем устойчивее вы будете выполнять упражнения, высвобождающие наибольшее количество тестостерона. Имея сильную спину, вы сможете лучше активировать широчайшие во время тягового движения становой тяги, чтобы держать спину прямо и снизить риск получения травмы. Кроме того, наличие более сильной спины при приседаниях может помешать верхней части спины прогибаться и создавать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.
Тренировка для увеличения спины
Когда дело доходит до тренировки спины, необходимо учитывать несколько моментов. К ним относятся частота, с которой вы тренируете каждую группу мышц, тренировочный сплит, который вы выбираете, и упражнения, которые вы решите включить в свою программу.
Какой тренировочный сплит лучше всего использовать?
В идеале вы должны тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.
Для многих людей это практически невозможно, если только вы не посещаете тренажерный зал много раз в день; например, если вы выполняете сплит и тренируете одну часть тела; ноги, грудь, руки, плечи и спина все в разные дни.
Чтобы преодолеть этот барьер, вам следует подумать о смене сплита на 3-х или 5-дневный. Трехдневный сплит будет состоять из «дня толчка, дня тяги и дня ног». Если вы пройдете этот сплит два раза в неделю, вы оставите день отдыха, прежде чем начнете неделю заново. В качестве альтернативы вы можете выбрать 5-дневный сплит, который будет включать в себя «День тяги, День толчка, День ног… Верхний день и Нижний день» и оставить 2 дня отдыха. Верхний и нижний обычно сочетают в себе самые большие движения из дней толкания и тяги с парой упражнений для рук.
Как организовать день Pull?
Важно осознавать, что если в вашем плане тренировок будет поддерживаться одна и та же программа каждую неделю, вы, естественно, станете лучше в тех упражнениях, которые выполняете в первую очередь.
Вот почему важно менять местами упражнения каждый раз, когда вы приходите, чтобы завершить определенный день.
Например, вы следуете 3-дневному сплиту, состоящему из «Тяни, Толкай, Ноги». После того, как вы закончите первые три дня, вы вернетесь ко второму дню тяги. Давайте представим, что в первый день тяги вы отдали приоритет упражнениям, нацеленным на ширину спины (вертикальные движения), за которыми следуют упражнения, нацеленные на большую толщину (горизонтальные). Во второй день тяги вы захотите изменить порядок этих упражнений, чтобы обеспечить максимально равный объем; если, конечно, вы не хотите увеличить один аспект больше, чем другой.
Что еще включает в себя день вытягивания?
Помимо вертикальных и горизонтальных тяговых движений, важно помнить, что плечи и трапециевидные мышцы активируются с помощью вертикальных гребных движений и боковых движений. Это означает, что ваши тренировки тяги должны состоять из вертикальных тяг, горизонтальных тяг, подъемов в вертикальном положении, подъемов в стороны, отведения лопаток для изоляции задней дельтовидной мышцы и упражнений на бицепс.
В противоположность этому, в день толчка вам нужно будет выполнить ряд вертикальных жимов (для плеч), горизонтальных жимов (для груди) с вариациями вращения и упражнений для трицепсов.
Что касается расстановки приоритетов в упражнениях, вы должны начать с группы мышц, в которой вы хотите добиться наибольшего прогресса, и, таким образом, тренировать их свежими. Если вас устраивает форма и размер ваших бицепсов, вы можете оставить их напоследок, в противном случае выдвиньте их вперед в иерархии своего графика тренировок. Аналогично, дело должно быть таким же и с вашей работой с наплечными аксессуарами.
Программа дня тяги
Ниже я создал 2 примера тренировок тяги, чтобы показать некоторые упражнения, которые можно использовать для обоих вариантов дня тяги. Эти занятия преследовали цель проработать толщину и ширину спины в максимальной степени и немного меньше акцентировать внимание на плечах и бицепсах.
Примечание. Приоритеты основных составных движений (упражнения 1-2 и 3-4) были изменены с тренировки 1 на сессию 2.
Следует также отметить, что диапазоны повторений и количество выполняемых подходов полностью зависят от индивидуальных предпочтений. . Я бы посоветовал тем, у кого есть цель гипертрофии всех групп мышц, начать с выполнения 3 подходов каждого упражнения между 8-12 повторениями.
Тяга, день 1
Упражнение 1: вертикальная тяга вниз (хват на ширине плеч)
Упражнение 2: Вертикальные пуловеры с блоком (EZ-штанга, супинированный хват)
Упражнение 3: Горизонтальная тяга сидя (узкий нейтральный хват)
Упражнение четвертое: Горизонтальная тяга штанги в наклоне (пронированный или супинированный хват на выбор)
Упражнение Пять (Суперсет): Разведение рук в дельта-машине + Подъем гантелей в стороны
Упражнение Шестое (Суперсет): Сгибание рук со штангой на бицепс стоя + канат (скакалка) Сгибание рук на бицепс-молот
Тяга, день 2
Упражнение первое: горизонтальное положение сидя Тяга (узкий нейтральный хват)
Упражнение 2: Горизонтальная тяга штанги в наклоне (пронированный или супинированный хват на выбор)
Упражнение 3: Вертикальная тяга широчайших вниз (хват на ширине плеч)
Упражнение четвертое: Вертикальные пуловеры с блоком (EZ-штанга, супинированный хват)
Упражнение пятое (суперсет): подъем гантелей в стороны + разведение дельт на тренажере
Упражнение 6 (суперсет): сгибание рук на бицепс с тросом (скакалкой) + сгибание рук со штангой стоя
конец примечания
2 упражнения на вертикальную тягу и 2 упражнения на горизонтальную тягу.
Вы можете уменьшить их до 1 и добавить дополнительные упражнения для бицепсов и плечевых аксессуаров. Еще одной модификацией для более продвинутых лифтеров может быть добавление для начала более сложных составных движений, таких как тяга в раме или становая тяга.
Статьи по теме
Хотите узнать больше? Мы считаем, что каждый человек при поддержке имеет право изменить свою жизнь с помощью фитнеса. Вот почему мы собрали сотни статей с советами экспертов, чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии. От планирования дней тяги до упражнений на грудь – ознакомьтесь с нашими соответствующими статьями ниже:
Методы фитнес-тренировок Основные круглые упражнения
Как структурировать день тяги 0089 Упражнения для спортивного зала грудной клетки. с физической активностью и здоровьем. Страсть Джорджа к физической активности и здоровью развилась с раннего возраста после операции на открытом сердце. Вы можете узнать больше о Джордже через его Instagram.
Продвинутые варианты подтягиваний для укрепления верхней части спины | Саймон Боултер
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter
Прислушайтесь к моему предупреждению; подтягивания превратят вас в монстра из мускулов, стали и сексуальности. Эти вариации предназначены для хардкорных, страстных и преданных делу яростной погони за силой, постоянно ищущих новые вызовы. Эти подтягивания требуют значительной силы верхней части спины, силы кора и полного напряжения тела, и они, вероятно, сложнее, чем вы могли бы ожидать.
К сожалению, многим любителям тренажерного зала в наши дни не хватает силы яичек, чтобы добавить здоровую дозу подтягиваний в свои тренировки. Либо так, либо они просто не знают многих вариаций, кроме стандартных подтягиваний или подтягиваний. Многие люди никогда не видели и не слышали о вариациях подтягиваний, которые вы увидите ниже, и это печально, потому что я считаю, что они могут привнести массу удовольствия в тренировку, в то же время эффективно развивая неистовую силу.
До сих пор мы рассмотрели основы, используя варианты, которые я обсуждал, вы можете просто добавить дополнительное сопротивление с помощью веса и продолжать прогрессировать в течение многих лет. Тем не менее, разнообразие является мощным инструментом в силовых тренировках, и для того, чтобы продолжать прогрессировать, турник является одним из самых недооцененных элементов оборудования на планете.
Я хотел бы пояснить, что я не из тех так называемых городских воркаутеров, которые сегодня заполонили ютуб, которые крутятся на перекладине, болтая ногами, как будто они подтягиваются. и кататься на одноколесном велосипеде одновременно. Если это то, чем вы увлекаетесь, то это круто, но это действительно не моя чашка чая. Я всецело развиваю брутальную силу (и на самом деле тренирую ноги), используя упражнения, с помощью которых я могу точно измерить свой прогресс.
Я использую турник, чтобы стать сильнее, а не для того, чтобы выглядеть головорезом или гангстером, или даже для того, чтобы выглядеть круто, поэтому я не рекомендую корчить себя в странные позы и делать ненужные ненужные вещи только для того, чтобы ради крутого вида.
Ниже вы найдете множество вариаций подтягиваний, которые я еженедельно включаю в свои тренировки. Когда они выполняются в строгом стиле, они сложны даже для самых сильных спортсменов, а также веселы и эффективны.
Подтягивания за шею
Большинство инструкторов по фитнесу скажут вам, что подтягивания за шею вредны для вас, и посоветуют вам просто не делать их, просто и ясно. Однако, по моему мнению, точно так же, как вы не стали бы пытаться поднимать определенный вес, пока ваше тело не станет достаточно сильным для этого, вы не должны пытаться подтягиваться из-за головы и многие другие продвинутые варианты подтягиваний, пока вы не освоите их. построен надлежащий фундамент и базовый слой прочности.
Если вы подождете, пока не будете готовы и будете уважать это упражнение, нет никаких причин, по которым вы должны навредить себе, включив его в свою программу. Риск получить травму здесь такой же, как при приседе, становой тяге, поездке на работу на велосипеде или даже переходе дороги. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и будьте благоразумны, признавая, что это упражнение также требует определенной гибкости плеч, которой не хватает многим людям.
Однако, если у вас проблемы с плечевой/ротаторной манжетой или какие-либо проблемы с шейным диском, действуйте с осторожностью. Я рекомендую сделать 10 подтягиваний широким хватом, прежде чем приступать к вариации из-за головы. Подтягивания из-за головы — одно из моих самых любимых упражнений для верхней части спины, я стараюсь не использовать импульс и делать это медленно и аккуратно. Я часто удерживаю верхнюю позицию в течение секунды или двух, это попадает в ловушки больше, чем можно подумать.
Никогда не пожимайте плечами, так как во всех основных вариантах подтягиваний вы должны стремиться отводить их назад и вниз, выпячивая при этом грудь. Также избегайте наклона головы слишком далеко вперед, как куриная шея, старайтесь держать голову в нейтральном положении, двигая голову вперед только настолько, чтобы не касаться перекладины и не ставить под угрозу позвоночник.
Полное подтягивание за шею включает в себя больший диапазон движений, чем стандартное подтягивание или подтягивание, поэтому оно часто является более сложным. Медленно подтяните себя, касаясь трапециевидными мышцами перекладины, если можете, задержитесь в этом верхнем положении на полсекунды, а затем медленно опуститесь обратно.
Подтягивания узким хватом
Что касается уменьшения рычага, то это наиболее заметно при подтягиваниях узким и широким хватом в противоположных направлениях. Тяга узким хватом выведет из движения широчайшие мышцы, ослабив мышцы верхней части спины и заставив вас полагаться на бицепсы и мышцы предплечья, чтобы завершить движение.
Подтягивания узким хватом — это не высшая математика, это до боли просто и невероятно эффективно, намного сложнее, чем стандартные подтягивания, но сегодня их редко можно увидеть в спортзалах. Начните с соприкосновения больших пальцев и выполняйте подтягивания как обычно, вы очень быстро почувствуете себя униженным, особенно если вы весите к северу от отметки 200 фунтов.
Некоторые могут недооценить этот удивительный инструмент для увеличения силы рук, так как подтягивания узким хватом снизу — безусловно, самый простой вариант подтягиваний, однако подтягивания узким хватом сверху наверняка станут испытанием для любого спортсмена и могут быть намного более сложными, чем подтягивания узким хватом сверху. стандартная подтяжка.
Подтягивания широким хватом
Как я упоминал ранее о ширине, стандартное подтягивание включает в себя хват чуть шире ширины плеч.
Почти все силовые атлеты знакомы с подтягиваниями широким хватом, но они редко выполняются с правильной техникой и полным диапазоном движений. Широкий хват в значительной степени выводит бицепсы из движения, помещая руки в вытянутое положение, сосредотачиваясь на широчайших мышцах и остальной части верхней части спины, чтобы выполнить работу.
По-настоящему строгие подтягивания широким хватом — это впечатляющий подвиг силы, так как опускание в мертвый вис с прямыми руками в каждом повторении, когда руки вытянуты, очень сложно и требует гораздо больше усилий, чем кажется.
Подтягивания коммандос
Подтягивания коммандос — это более сложная версия подтягиваний нейтральным хватом, в которой вы кладете руки на одну перекладину вместо параллельных перекладин. Из-за меньшего расстояния между руками вам придется бороться с вращательными силами, чтобы остановить скручивание тела.
На самом деле это довольно сложно и может быть намного сложнее, чем стандартное подтягивание или подтягивание. Вы можете заметить, что этот вариант ударяет по груди, а также по рукам и верхней части спины, вам придется задействовать всю верхнюю часть тела и корпус, чтобы ваше тело не пыталось вращаться из положения. Это сложнее, чем это выглядит.
Возьмитесь за хват одной рукой снизу и за хват другой рукой, тяните голову к одной стороне грифа в одном повторении, затем к другой стороне грифа в следующем повторении. Повторяйте желаемое количество повторений или пока не дойдете до отказа.
Я предлагаю чередовать, какая рука находится выше или ниже в каждом подходе, чтобы избежать мышечного дисбаланса и обязательно выполнять четное количество подходов. Попробуйте подтягивания коммандос на толстой перекладине, чтобы по-настоящему поджарить свой хват.
Подтягивания L-сидя
Это вариант, который мне часто приходилось выполнять в гимнастике в детстве, L-образные подтягивания намного сложнее, чем обычные подтягивания, так как положение ног смещает ваш центр тяжести вперед и заставляет вас чтобы включить больше мышц, чтобы помочь вам.
Поскольку вес ваших ног находится так далеко перед вами, вашему корпусу, плечам и верхней части спины придется работать намного усерднее, чтобы удерживать положение L-Sit на протяжении всего движения, это становится до боли очевидным, как только вы начинаете подтягиваться вверх. Таким образом, вам придется двигаться очень медленно, чтобы сохранить правильное положение и сохранить контроль.
Держите все тело напряженным, а ноги прямыми, начните с висящего L-приседания, стараясь изо всех сил поддерживать L-образное положение во время движения. Напряженный живот также необходим для L-подтягиваний.
Это упражнение также можно выполнять широким хватом для дополнительной сложности, но есть вероятность, что стандартная вариация будет достаточно сложной для вас на некоторое время.
Подтягивания лучника
Подтягивание лучника (также известное как подтягивание лука и стрелы) является отличным упражнением для укрепления верхней части спины, особенно для тех, кто хочет перейти к подтягиваниям на одной руке.
Это движение получило свое название от формы, которую создает верхняя часть тела, когда ваш подбородок находится над перекладиной, как у лучника, готовящегося выпустить стрелу из лука.
Вы будете подтягиваться к одной стороне перекладины, одновременно выпрямляя противоположную руку и стараясь как можно меньше использовать прямую опорную руку. Думайте об этом почти как о самостоятельном подтягивании на одной руке.
Вы можете выполнять несколько повторений подряд на одну сторону и менять стороны в каждом подходе или вместо этого чередовать стороны в каждом повторении.
Постарайтесь удерживать верхнее положение хотя бы полсекунды, если сможете, хотя это может быть очень сложно.
Пишущие машинки
Мы снова поднимаем сложность с пишущими машинками, которые включают в себя выполнение подтягивания лучника к одной стороне перекладины, затем изменение положения руки, движение к противоположной стороне перекладины, как круг подтянуть. Но вместо того, чтобы опуститься обратно в исходное положение, вы будете держать подбородок над перекладиной, пока будете скользить вперед и назад от одного конца перекладины к другому.
Пишущие машинки чрезвычайно прочны, и я гарантирую, что даже самые сильные спортсмены не смогут сделать много повторений, так как это высокодинамичное упражнение, которое они определенно бросят вам вызов.
Подтягивания вокруг света
Также известное как подтягивание по кругу, это, по сути, немного более сложная разновидность подтягивания лучника. Вы будете выполнять подтягивание лучника вверх в одну сторону, затем, удерживая подбородок над перекладиной, скользите полностью к другой стороне перекладины, чтобы положение лука и стрелы поменялось местами, затем вернитесь в исходное положение. позицию, чтобы завершить первое повторение.
Для этого упражнения вам обязательно понадобится крепкая верхняя часть спины, плечи и стальной каркас.
X-подтягивания
X-подтягивания обманчиво сложны, они могут показаться не такими уж сложными, но вы почувствуете, что каждая мышца кора и верхней части тела усердно работает при их выполнении.
Они могут выглядеть немного эксцентрично и нестандартно, но они эффективны и отлично тренируют предплечья и плечи, добавляя веселья и разнообразия в вашу тренировку.
Во время каждого повторения вам придется использовать значительное количество силы корпуса, верхней части спины и плеч, чтобы ваше тело не пыталось развернуться из положения, и ваша сила предплечий, безусловно, будет проверена из-за необычного положение рук.
Вам нужно будет двигаться в диапазоне движения плавно и медленно, напрягая всю верхнюю часть тела, чтобы сохранить контроль и не допустить вращения тела.
Обе руки будут использовать хват сверху, пока вы скрещиваете предплечья друг над другом и крепко держитесь за перекладину. Это упражнение требует довольно большой гибкости плеч, поэтому будьте осторожны, выполняя его в первый раз.
Чтобы еще больше усложнить задачу, вы также можете попробовать выполнить X-подтягивание на перекладине, используя нейтральный хват, ладони обращены друг к другу.
Подтягивания с полотенцем
Подтягивания с полотенцем известны тем, что развивают сокрушительную силу хвата и мощные предплечья. Нет необходимости тратить время на бесконечные сгибания запястий.
Подтягивания на полотенце бросают вызов хвату и являются одним из наиболее продвинутых вариантов, особенно для тех спортсменов, вес которых превышает отметку в 200 фунтов. Работая мышцами рук и предплечий с помощью подтягиваний на полотенце, вы укрепите то, что часто является самым слабым звеном для многих спортсменов, и в то же время получите отличную тренировку верхней части спины.
Есть два способа подтягивания полотенца: сначала просто повесьте полотенце на верхнюю часть перекладины и крепко держите его, взявшись за каждый конец одной рукой, выполняя подтягивания коммандос. Ваши руки должны оставаться довольно близко друг к другу во время этого движения, но не соприкасаться.
Или можно повесить два полотенца на перекладину на ширине плеч и взять каждое полотенце одной рукой, а затем выполнять стандартные подтягивания, держась за них. Это немного более продвинутое упражнение на хват, так как вам придется хвататься за все полотенце (с обеих сторон) в каждой руке, а не только за одну сторону в каждой руке при выполнении командных тяг.
Если у вас нет под рукой полотенец, вы всегда можете использовать толстую веревку.
Подтягивания с теннисным мячом
Подтягивания с теннисным мячом, также известные как грэпплер, — еще один отличный способ полностью прокачать хват и предплечья, одновременно тренируя верхнюю часть спины.
Вы будете выполнять подтягивания, держа в каждой руке по теннисному мячу и опираясь запястьем на перекладину ложным хватом.
Это упражнение буквально развивает сокрушительную силу хвата, так как вам нужно с силой сдавливать теннисные мячи руками, чтобы создать напряжение, необходимое для подтягиваний при использовании этого хвата. Сразу же вы заметите, что напряжение распространяется от ваших рук по всей верхней части спины, превращаясь в одно восхитительно злое упражнение.
Если этот вариант слишком сложен, вы также можете попробовать положить теннисный мяч на перекладину, но не забудьте раздавить их до чертиков.
После того, как вы выполните подтягивания с тарзаноподобной силой верхней части тела, вы обнаружите, что существует больше, чем просто несколько других способов увеличить требования к хвату при подтягивании, вам просто нужно использовать свое воображение и проявить творческий подход. Однако, чтобы испытать силу своего хвата при выполнении подтягиваний, я не смотрю дальше, чем подтягивания с полотенцем или теннисным мячом.
Плиометрические подтягивания
Плиометрические подтягивания — мой личный фаворит, потому что, несмотря на то, что существует множество взрывных жимовых упражнений, которые эффективно прорабатывают дельтовидные мышцы, грудь и трицепсы, не так много упражнений, которые развивают силу в мышцах. верхняя часть спины. Помимо бросков набивного мяча, на самом деле не так много плиометрических упражнений, которые развивают силу верхней части спины так же эффективно, как плиометрические подтягивания.
Само собой разумеется, что вы уже должны были освоить базовые варианты подтягиваний и подтягиваний, прежде чем даже думать о попытках плиометрических подтягиваний. Я советую выполнить 10 строгих подтягиваний, прежде чем пробовать их.
Обязательно используйте полную амплитуду движения, висите на перекладине на прямых руках, затем начните с максимально возможного подтягивания, пытаясь перекинуть через перекладину не только подбородок, но и большую часть верхней части тела и груди. также, чем кайф вы получаете, тем больше эфирного времени у вас будет. Ближе к верхней точке подтягивания вы отводите руки от перекладины на долю секунды, так что в разгар движения вы зависаете в воздухе, затем, когда вы начинаете опускаться, вам нужно снова быстро схватиться за перекладину и сразу же перейти к следующему повторению.
Подтягивания в ладоши
Теперь все становится по-настоящему интересным, особенно подтягивания в ладоши наверняка остановят некоторых зрителей, которые с изумлением наблюдают за этим редко встречающимся взрывным подвигом. При любом типе плиометрических подтягиваний вам нужно не только подтягивать подбородок к перекладине, но и как можно больше груди, выполняя каждое повторение с максимально возможной взрывной силой.
Существует несколько плиометрических вариаций подтягиваний, которые сегодня редко можно увидеть в спортзалах. Стандартное плио-подтягивание болота включает в себя простое поднятие рук от перекладины на долю секунды, прежде чем снова быстро схватить ее на пути вниз, и вы даже можете попробовать хлопнуть в ладоши перед лицом или над головой, когда вы Сделай так.
Другой вариант включает в себя переключение хвата между хватом сверху и снизу при каждом повторении, когда вы отводите руки от грифа. Это известно как подтягивания с выкидным ножом. Вы также можете попробовать переключиться с широкого хвата на очень узкий хват, а затем снова сделать широкий хват при выполнении каждого повторения, это часто называют подтягиваниями внутрь и наружу.
Подтягивания с хлопками требуют большой силы, координации и мужества, но это очень веселое и полезное упражнение для развития силы верхней части тела. Вам нужно будет подтянуться как можно выше, отпустив штангу на подъеме и на высоте прыжка хлопнув в ладоши перед собой, а затем молниеносно схватиться за штангу еще раз на пути вниз .
Будьте осторожны при первой попытке подтягивания с хлопками, если вы пропустите перекладину на обратном пути, убедитесь, что приземлились на ноги, а не на лицо!
Потратьте некоторое время на плиометрические подтягивания без хлопка, прежде чем пробовать этот вариант, в конце концов, лучше перестраховаться, чем потом сожалеть.