Тяга на спину в хаммере: изучаем все тонкости и секреты

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнений на спину великое множество. Рычажная тяга – вариант для тех, кому надо проработать мышцы в независимых плоскостях, то есть выполнить движение как на правую, так и на левую половину спины отдельно. Рычажная тяга может быть вертикальной и горизонтальной. Первый вариант больше направлен на ширину спины, второй – на «глубину». Наибольшей популярностью пользуется рычажная тяга в тренажере «Хаммер» сидя. Она выполняется с опорой животом на подушку тренажера, и позволяет проработать спину по более глубокой амплитуде, чем обычная блочная тяга сидя к поясу. Упражнение дополняет базовые движения на спину, и используется как в бодибилдинге, так и в оздоровительном фитнесе. Рычажные тренажеры хороши и для исправления осанки и реабилитации после травм.

Содержание

1 Техника выполнения
2 Рекомендации
3 Варианты исполнения
- 3.1 Тяга в рычажном тренажере одной рукой
4 Разбор упражнения
- 4. 1 Какие мышцы работают
- 4.2 Преимущества упражнения
- 4.3 Недостатки
5 Подготовка к упражнению
6 Правильное выполнение упражнения
7 Ошибки
8 Советы по эффективности
9 Включение в программу
10 Противопоказания
11 Интересный факт
12 Чем заменить

Техника выполнения

Исходное положение

Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Горизонтальная РЫЧАЖНАЯ ТЯГА !!! Техника кОчки!) VOD

Watch this video on YouTube

Варианты исполнения

Тяга в рычажном тренажере одной рукой

Для выполнения тяги одной рукой необходимо зафиксировать корпус так, чтобы вторая рука могла захватить ручку тренажера. «Не рабочая» половина спины стабильна, лопатка приведена к позвоночнику и опущена к тазу. Работающая половина спины начинает с приведения лопатки к позвоночнику, и синхронного сгибания в локтевом суставе. Техника аналогична обычной рычажной тяге. Это упражнение позволяет сбалансировать мышечное развитие и добиться равномерного набора мышечной массы. Для тех, кто имеет искривления позвоночника и нарушения осанки, это приоритетное движение.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы – широчайшие и задний пучок дельтовидных, плюс ромбовидные мышцы спины за счет приведения лопатки к позвоночнику.
Вспомогательные мышцы – пресс и длинная мышца спины как стабилизаторы, бицепсы, мышцы предплечья, большая и малая круглая мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.

Преимущества упражнения

Работу широчайших довольно сложно изолировать. В классических тягах со штангой и гантелями существенно включаются стабилизаторы, ноги, мышцы, корпуса. Это движение позволяет полностью перенести нагрузку на широчайшую;
Конструкция тренажера такова, что мощный атлет получить в нем необходимый объем нагрузки и сможет выполнить упражнение с существенным весом, а новичок сможет поработать над техникой, осанкой и использовать такой вес, который для него будет подходящим;
Упражнение позволяет проработать обе «половины» спины раздельно и избежать мышечных дисбалансов;
Амплитуда работы в «Хаммере» чуть больше, чем при выполнении обычной блочной тяги. Упражнение выполняется с максимальным растяжением мышцы, это помогает получить отличную качественную проработку мускулов;
Работа в тренажере позволяет заниматься в безопасном режиме, и поможет новичкам наработать необходимые нервно-мышечные связи и научиться чувствовать свои мышцы, прежде чем переходить к свободным весам.

Недостатки

Движение доступно не всем атлетам в силу того, что тренажер достаточно редко встречается в минималистичных залах. Машину покупают уже в большие фитнес-центры, а некрупные вынуждены обходиться только кроссовером;
Упражнение не подходит атлетам с очень короткими руками и небольшим ростом. Им просто не хватает длины рук для эффективной работы в тренажере;
Новички могут тянуть рычаги к себе за счет бицепса, а не спины, это не позволяет достичь цели упражнения;
Есть риск травмироваться при неправильном подборе веса. Многие любят «навешивать» в блочном тренажере большое количество и тянуть потом за счет инерции, но это не является правильной стратегией. Для изолирующего упражнения, пусть даже и на сильную группу мышц, требуются, скорее, средние веса.

Тяга рычажная: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Правильное выполнение упражнения

Если посмотреть на атлета сбоку, его предплечья двигаются параллельно полу, по прямой, либо слегка эллипсообразной траектории, во втором варианте акцент идет на стяжку локтей к корпусу, и этот вариант движения больше включает ромбовидные мышцы;
Во время выполнения тяги руки двигаются с одинаковой скоростью, не позволяют опережать одна другую;
Амплитуду движения нужно держать максимально близкой к естественной. Забрасывания локтей за талию нужно исключить, чтобы работа была в оптимальной траектории;
Подушка-опора на всем протяжении движения находится у солнечного сплетения, смещение по оси, перпендикулярной позвоночнику, во время работы не допускается;
Выбор хвата актуален, если тренажер имеет гибкую конструкцию рукоятей. То есть они вращаются вокруг своей оси, и можно развернуть ладони внутрь, либо параллельно плоскости пола;
Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дотягивать бицепсом не следует;
Допускаются движения одной рукой, но во всех технических вариантах упражнения требуется стягивать лопатки к позвоночнику.

Ошибки

«Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
Рывки бицепсами, доведение веса руками;
Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
«Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Советы по эффективности

Стремитесь максимально растянуть мышцы спины, чтобы добиться их активного сокращения в пиковой фазе;
Не пренебрегайте статическим напряжением мышц в позитивной фазе, и выполняйте негативную фазу медленней, чтобы дополнительно проработать мышцы;
Стремитесь не дотягивать вес руками и не акцентируйте внимание на бицепсе;
Если есть возможность использовать тренажер с разворачивающимися ручками, знайте, что ладони параллельные полу позволят больше включить задние пучки дельтовидных, а ладони внутрь – сместить акцент на середину спины;
При необходимости можно использовать следующий прием – вес опускается в два раза медленней, чем подтягивается к поясу. Это позволяет дополнительно нагрузить мышцы спины без использования сверхвысоких отягощений. Такие приемы нужны, когда атлет достиг плато как в силе, так и в мышечной гипертрофии и не может добиться хороших результатов обычным способом.

Включение в программу

Атлетам-новичкам, у которых цель ближе к эстетике тела, а не к развитию силовых показателей, рекомендуют рычажной тягой заменять тягу штанги в наклоне. Это допустимая замена в силу большой амплитуды движения, и активного вовлечения в работу мышц спины. Рычажная тяга сидя в хаммере может быть первым упражнением на спину в плане таких атлетов.

Если речь идет о силовике, можно выполнять рычажную тягу с умеренным весом после становой, а если о спортсмене среднего уровня, цель которого – набрать мышечную массу, то вторым после подтягивания с отягощением.

Смысл упражнения в том, что оно может выполняться в силовом стиле. Поэтому ставить его в конец тренировки, когда выполняется пампинг, и различные «закачки травм», и мелких мышц, не стоит.

Движение может чередоваться в плане с тягой в наклоне, или тягой в Т-тренажере, или тягой Т-грифа, если это необходимо для проработки мышц под разными углами.

Упражнение мало подходит для пампового стиля в силу того, что требует полного растяжения работающей мышцы. Поэтому большинству его надо выполнять в 10-12 повторах

Противопоказания

Движение может использоваться при различных нарушениях осанки, а также при грыжах и протрузиях. Но в этом случае требуется индивидуальный подход, разрешение врача и медленный, подконтрольный стиль работы. При любых проблемах со спиной требуется исключить небрежные подъемы веса рывками, и акцентировать внимание на плавности и темпе работы.

Интересный факт

Это упражнение – любимая альтернатива для тяги со штангой к поясу от известного российского бодибилдера Стаса Линдовера. Он считает, что это движение куда больше подходит для целей накачки спины, чем простые тяги к поясу.

Чем заменить

Адекватная замена – это тяга кроссовера одной рукой с опорой животом на вертикальную спинку скамьи сидя. Но большинство людей так не будут заморачиваться, и просто сделают любой вариант тяги на спину, например, со штангой, гантелями, или в блочном тренажере.

First Step — Middle. Упражнение №3.Горизонтальная тяга в рычажном тренажере для новичков

Watch this video on YouTube

Независимая гребная тяга в тренажере Hammer / WoBody

Знания

Статьи
- Тренировки
- Питание
- Мотивация

Упражнения

Программы тренировок

Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки:

Силовая

Целевая мышца:

Спина

Мышцы ассистенты:
Бицепс, Плечи

Экипировка:

Тренажер

Уровень спортсмена:

Новичок

Рейтинг упражнения 1 оценка

Техника выполнения

Установите необходимый вам вес и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки были на уровне груди. Прижмите грудь к упору тренажера и возьмитесь за ручки удобным хватом. Это ваше исходное положение.
На выдохе потяните вес к себе, сводя лопатки и сгибая руки в локтях. Задержитесь на секунду при пиковом сокращении мышц.
На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию не опуская вес полностью, чтобы сохранять напряжение в мышцах в течении всего подхода.
Выполните необходимое количество повторений.

Советы

Движения лучше выполнять медленно и подконтрольно.
Упражнение отлично подходит для новичков, так как тип тренажера практически полностью исключает возможность не правильного выполнения движения.
Тренажер позволяет менять хваты от тренировки к тренировке. Пробуйте различные варианты, прорабатывайте мышцы под всеми углами.
Другой вариант выполнения упражнения – поочередно одной рукой, позволяет более концентрировано сокращать мышцы спины.
Оптимальное количество повторений: от 12 до 20.

Hummer h3 3-й ряд сидений на продажу

Autozin

Hummer

Hummer h3 3-й ряд сидений

(Цена от 6007,00 до 4294967,00 долларов США)

6-25 из 308 автомобили

136 622 миль
Wlowbrook, IL

17 995,00 $

. .. Противоугонная система PASSLock Напольное покрытие Ковровое покрытие в цвет Сиденье и внутренняя отделка кожаных поверхностей сиденья подлокотники. Дверь Дверь А …

Пробег: 136 622 миль
Местоположение: WLOWBROOK, IL 60527
ВНЕШНЕЕ: BLACK
SELLER: HIGHLINE AUTOLIN

131 525 миль
Окленд, Калифорния
20 995,00 $
… : Homelink Корзина в двери пассажира Удаленный вход без ключа Память Сиденье Автоматический контроль температуры Подсветка входа Задний кондиционер Наклон s…
- Пробег: 131 525 миль
- Местонахождение: Oakland, CA 94611
- Внешний вид: Sage Green
- $20 995,00
  
  199 999 миль
  Лейк-Парк, Флорида
  Сделать предложение
  Недавнее поступление! Чистый КАРАФАКС. 2005 Хаммер h3 Основание Оловянный металлик 4WD Vortec 6. 0L V8 SFI 4D Sport Utility * Продавец не несет ответственности за опечатки. Изображение приводится только для иллюстрации. Все транспортные средства подлежат предыдущему …
  - Пробег: 199 999 миль
  - Расположение: Лейк -Парк, FL 33403
  - Экстерьер: Pewter Metallic
  - Трансмиссия: 4x2dspeedx20automatex20hdx20withx2030031
  Сделать предложение
  
  132,993 Miles
  Venice, FL
  $6,007.00
  … volume, TheftLock & Radio Data System (RDS), SEATS, REAR 3RD ROW FOLDING BENCH , СЪЕМНЫЕ, СИДЕНЬЯ, ПЕРЕДНИЕ ОТКЛОНЯЕМЫЕ КОВШИ — вкл.: 4-ходовые и…
  - Пробег: 132 993 миль
  - Местонахождение: Венеция, Флорида 34285
  - Внешний вид: Внешн. Белый
  - Продавец: Plattner`s Venice Superstore
  6 007,00 $
  
  226 274 миль
  Franklin, TN
  $ 11 489,00
  Это Hummer H3 HAP GAST V8 6. 0L/364 ENGINGINGINGINGINGINGINGINGINGINGIT. КОЛЕСА, 5–17″ x 8,5″ (43,2 СМ x 21,6 СМ), АЛЮМИНИЕВЫЕ ХРОМИРОВАННЫЕ, ТРАНСМИССИЯ, 4-СТУПЕНЧАТАЯ АВТОМАТИЧЕСКАЯ, МАКСИМАЛЬНАЯ, С ЭЛЕКТРОННЫМ УПРАВЛЕНИЕМ, УДОБСТВО ПРИ ПРИЦЕПЕ …
  - Пробег: 226 274 миль
  - Местоположение: Франклин, TN 37067
  - Внешний день: черный
  - .
    137 872 миль
    Ноксвилл, Теннесси
    Сделать предложение
    … вход Контроль скорости Контейнеры в задней двери Передний двухзонный кондиционер Память Сиденье Задние держатели для напитков Автоматический контроль температуры Электрические стеклоподъемники Пассажир…
    - Mileage: 137,872 Miles
    - Location: Knoxville, TN 37922
    - Exterior: Twilight Maroon Metallic
    - Transmission: 4x2DSpeedx20Automaticx20HDx20withx20Overdrive
    - Seller: Harper Acura
    Make offer
    
    190 473 миль
    Джонсон-Сити, Теннесси
    15 549,00 $
    Описание h3 отделка. Кожа, Люк, Бортовая система связи, Аудиосистема премиум-класса, Сцепное устройство, 4×4, Алюминиевые диски, ЛЮК КРЫШИ, СИДЕНЬЯ С ЭЛЕКТРОПРИВОДОМ, ПОДЪЕМНО-НАКЛОННЫЕ, ЭЛЕКТРИЧЕСКИЕ… СИДЕНЬЯ, ПЕРЕДНИЕ ОТКЛОНЯЕМЫЕ КОВШИ, ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНАЯ ГРУППА ОБОРУДОВАНИЯ. ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ …
    - Пробег: 190 473 миль
    - Местоположение: Джонсон-Сити, Теннесси 37601
    - Внешний вид: Внеш. Sunset Orange Metallic
    - Коробка передач: Автоматическая
    - Продавец: Johnson City Toyota
    15 549,00 $
    
    197 390 миль
    Денвер, Колорадо
    $10 999,00
    Всего 197 390 миль! Этот HUMMER h3 может похвастаться двигателем Gas V8 6.0L/364, приводящим в действие эту автоматическую коробку передач. ТРАНСМИССИЯ, 4-СТУПЕНЧАТАЯ АВТОМАТИЧЕСКАЯ, ПОВЫШЕННАЯ, С ЭЛЕКТРОННЫМ УПРАВЛЕНИЕМ (СТАНДАРТНАЯ), ШИНЫ, LT315/70R17, ALL-TERRAIN, BLACKWALL (СТАНДАРТНАЯ) . ..
    - Пробег: 197,390 миль
    - Местоположение: Денвер, CO 80246
    - ВЫХОД: White
    - .
      116 801 миль
      Хьюстон, штат Техас
      19 991,00 $
      Компания Autobyzack Inc имеет честь представить прекрасный пример безупречного дизайна автомобиля… этот 2004 HUMMER
      2 h3 имеет пробег всего 116 801 миль и потенциально может стать автомобилем вашей мечты! Делайте гораздо больше с одним транспортным средством. Этот Hummer H3 …
      - Пробег: 116,801 Miles
      - Расположение: Хьюстон, TX 77031
      - EXT: Black