Тяга нижнего блока на спину: Особенности тяги нижнего блока

Содержание

все виды выполнения + видео техники выполнения

Большая спина, всегда являлась эталоном у бодибилдеров. Именно ее хорошее развитие вместе с дельтами, отвечает за ширину верха тела. И одним из лучших упражнений для увеличения толщины спины является – тяга нижнего блока. Его можно отнести условно к базовым, так как оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и задействует большое количество мускулов. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: это динамическое(с движением плеч и спины) и статическое(плечи и спина зафиксированы). Также, можно использовать разные рукоятки которые помогут проработать все участки спины. Эти моменты мы и разберем с вами в данной статье.

Тяга нижнего блока

Содержание

Какие мышцы работают при тяге нижнего блока?

Тяга нижнего блока направлена на проработку мышц спины в частности:

Широчайших мышц. Это целевая мышечная группа. И наша задача сосредоточиться именно на их работе.

Ромбовидные мышцы(большая и малая). Помогают сводить лопатки друг к другу. При выполнении тяги это основная задача, то есть начинаем движение с лопаток.

Большая и малая круглые мышцы. Данные мышцы больше относятся к плечевому поясу. Расположены сверху, накрытые широчайшими мышцами. Отвечают за разгибание плеча. Малая задействуется больше при супенированом хвате(ладони снизу), а большая при пронированном(ладони сверху). Если же хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга), то обе мышцы получают одинаковую нагрузку.

Трапеция(в частности ее нижняя и средняя части). Вместе с ромбовидными мышцами помогает сводить лопатки, что позволяет работать с большим весом.

Также, работают мышцы рук и плеча:

Бицепс. Сгибает руки в локте, что помогает максимально отвести ее назад. Если ваша задача прокачать только спину, то надо научиться исключать бицепс из упражнения. Но если вы используете тягу блока для развития спины и бицепса, тогда можете смело задействовать сразу две эти мышечные группы.

Задняя дельта. Отводит плечо назад. Не стоит фокусировать внимание на их работе. Как это сделать мы с вами обсудим далее.
Трицепс. Точнее не весь трицепс, а его большая головка. Она максимально растянута при согнутой руке. Так же, помогает двигать руку назад вместе с задней дельтой

Тяга нижнего блока

И конечно же не забываем про стабилизаторы нашего тела:

Мышцы живота (прямые и косые) и разгибатели позвоночника. Помогают удерживать наш позвоночник в ровном положении. Не позволяют ему сильно сгибаться или разгибаться.
Мышцы ног. Ими мы упираемся в специальные подставки. Они регулируют положение нашего тела относительно тренажера(ближе или дальше).

Как вы можете заметить, тяга нижнего блока задействует очень большое количество мышечных групп. Но мы можем менять область воздействия с помощью разнообразных хватов.

Варианты хватов и выполнения упражнения

Данное упражнение можно выполнять с различными хватами. Для этого используются специальные рукоятки блочного тренажера. А также, можно менять область куда мы будем тянуть отягощение(ниже или выше).

Параллельный узкий хват

Это самый распространенный вариант хвата во многих тренажерных залах. Где-то 80-90% атлетов, предпочитают именно его. Чтобы взяться параллельным хватом, используют специальную V-образную рукоять. Наши ладони должны быть развернуты в направлении друг друга. Такая постановка рук помогает проработать внутреннюю часть широчайших(ближе к позвоночнику). Благодаря паралельному хвату, движение происходит по максимальной амплитуде, а значит в работе участвует большое количество мышечных волокон. И не забываем о круглых мышцах. В данном варианте будет задействована сразу большая и малая. Но самое главное это то, что держать такую рукоятку очень удобно и при этом сложнее задействовать бицепс. Ведь у нас не происходит супинации кисти. Новичкам лучше всего начинать именно с него.

Обратный хват с узкой постановкой рук

В принципе, это аналог предыдущего варианта. Только уже используется прямая рукоять среднего размера. За неё мы беремся ладонями снизу, руки чуть уже ширины плеч. Амплитуда движения будет тоже очень большой. Но теперь за счет супинации кисти, нам проще будет задействовать бицепс. Это конечно хорошо, если мы хотим воздействовать именно на него. Но вот если основная задача это накачка спины, тогда нам придется немного поработать с небольшим весом. Пока мы не научимся фокусировать внимание на нужной мышечной группе. Профессиональным билдерам это будет сделать достаточно легко, но вот новичкам лучше пока не использовать данный хват.

Широкий прямой хват

А вот этот хват, уже больше напоминает тягу в наклоне со штангой. Для него используется специальная длинная рукоять с изогнутыми концами. Благодаря широкой постановки рук, мы сместим акцент с внутренней части широчайших на внешнюю(дальше от позвоночника). При этом, нагрузку получат большая круглая мышца, а также задняя дельта. Но нам придется пожертвовать амплитудой движения. Конечно это не станет большой трагедией, если мы целенаправленно используем этот хват для изменения акцента на спину.

Широкий параллельный хват

Увидеть его можно крайне редко. Особенно в тех залах в которых отсутствует данная рукоятка. Напоминает она предыдущую. Длинная с изогнутыми концами, на которых наварены специальные держатели для рук D-образной формы. Благодаря такому хвату мы можем дальше отвести локти и сильнее свести лопатки. Это увеличит нагрузку на трапецию, а точнее ее среднюю часть и на ромбовидные мышцы. Но самое главное, мы сможем максимально прожать широчайшие мышцы, сделав свою тренировку более интенсивной. Также не стоит забывать, что параллельный хват позволяет нам задействовать сразу большую и малую круглую мышцу. А значит вес снаряда будет больше, чем в прошлом варианте.

Параллельный хват одной рукой

Выполнять тягу к низу можно и одной рукой. Для этого используется D-образная рукоятка. Благодаря такому варианту, мы можем максимально проработать каждую сторону по отдельности. Это поможет уменьшить дисбаланс (отставание или опережение левой и правой). Но самое главное преимущество заключается в том, что мы можем сильнее отвести локти назад. Ведь теперь нам не мешает гриф рукояти который упирался нам в живот. Это приведет к еще большему сокращению мышц спины. И если вы плохо чувствуете работу широчайших, то тут вы действительно это ощутите. Тем более гораздо проще фокусировать внимание на работе одной мышцы, а не сразу двух. Главная задача не делать резких движений. Так как ваш позвоночник будет постоянно вращаться при каждом повторении. Если не контролировать процесс, можно его травмировать и очень серьезно.

Это все что касается хвата и использования различных рукояток. Но мы говорили, что можно также тянуть к разным областям нашего тела. О чем именно идет речь?

Существует мнение, если тянуть рукоятку к низу живота(область под пупком). То так мы сможем сильнее задействовать нижние отделы широчайших мышц. Если же будем тянуть кверху прямой мышцы живота(область под грудными), то сможем сместить акцент на верх спины. Конечно доля правды в этом есть. Но надо понимать, что поднимая руки вверх, мы сильнее подключаем к работе заднюю дельту. И если у вас малый опыт в тренировках, тогда вы не сможете сфокусироваться на работе спины, выполняя большую часть движения за счет усилия плеч. При слишком низкой тяге, мы не сможем как следует свести лопатки, а это наша основная задача при выполнении тяг. Поэтому лично я, тяну рукоять к середине живота тем самым не заморачиваюсь по поводу какого либо смещения акцента. Вы конечно можете попробовать эти технические моменты в своем тренинге, может для вас они действительно станут заветной пилюлей в тренировки спины.

Техника выполнения

Как я говорил ранее, существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Динамический

То есть мы делаем движение не только за счет широчайших мышц и лопаток, а немного включаем в работу плечи. Выглядит это следующим образом. При возвращении лопаток в исходное положение, выводим дельты немного вперед, пытаясь их свести между собой спереди. Тем самым мы сильнее растягиваем широчайшие и можем работать в полную амплитуду движения. Так включится больше мышечных волокон в движении. Но есть в этом и недостаток. Когда мышца растягивается, она немного расслабляется и наши широчайшие на время теряют нагрузку. Некоторые профессионалы еще немного наклоняются вперед и помогают себе поясницей, чтобы взять как можно больший вес. Это очень рискованная техника и отнести ее можно к «Читингу». Новичкам крайне запрещено так делать! Да и вообще если вы не уверены что сможете сделать все правильно и не повредить при этом спину, то лучше отказаться от такой авантюры.

Статический

Это вариант на мой взгляд лучше прорабатывает мышцы спины, так как мы их постоянно держим под нагрузкой(в статике). Выглядит он следующим образом. Мы так же как и в прошлом варианте подтягиваем к себе блок, но при возврате в исходное положение плечи не выводим вперед. Конечно так меньше растягиваются широчайшие, но зато они не переходят в расслабленный режим. Если вы новичок то делайте только в статическом варианте тягу нижнего блока. А уж спустя время как научитесь правильной технике, сможете попробовать динамический вариант и решить какой работает лучше для вас.

Исходное положение

Для начала надо определиться с тем какой у вас стоит тренажер. Есть такие у которых регулируется высота троса или сиденье. Если у вас такой значит вы счастливчик. Установите трос так, чтобы он был перпендикулярно той области к которой вы будите тянуть рукоять. В нашем случае это будет середина живота.

Если же у вас тренажер не регулируется, тогда надейтесь что он подойдет под ваш рост. В основном он сделан под среднестатистического человека. Поэтому не должно быть проблем с высотой троса.

Для тех у кого нет данного тренажера(такое бывает крайне редко) или высота троса не подходит. Единственной альтернативой будет, выполнения тяги нижнего блока в кроссовере. Просто устанавливаете блок на нужную вам высоту. Садитесь на пол и выполняете данное упражнение.

С этим моментом определились, теперь можно непосредственно перейти к самому исходному положению.

Возьмите нужную вам рукоять и прикрепите ее к тросу с помощью специального карабина.
Установите ограничитель на нужный вес.
Возьмитесь за рукоять и сядьте на скамью. Ногами упритесь в специальные упоры для стоп и немного согните их в коленях. Главное не садитесь сильно далеко, так вам будет сложнее сохранять прогиб в пояснице.
Отклонитесь назад, до момента пока ваше тело не будет параллельно стойке тренажера.
Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена вперед.
Руки полностью выпрямлены и вытянуты вперед.

Техника выполнения

Сделайте глубокий вдох и на выдохе притяните рукоятку к середине живота. То есть, начинаем потихоньку отводить локти назад. Тем самым мы будем сводить лопатки в направлении друг друга и тянуть за собой трос.
Задержитесь ненадолго в данном положении и прожмите как следует широчайшие мышцы. Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Если вы выполняете упражнение в динамическом варианте, не забывайте выводить плечи вперед.

Есть еще несколько технических моментов. Касаются они вариантов с широкой постановкой рук. В данных вариантах, мы будем чуть сильней разводить локти в стороны.

Основные ошибки

Раскачивание тела

В погоне за большим весом, многие атлеты забыв о безопасности, пренебрегая техникой выполнения упражнения. Начинают использовать различные методы, лишь бы вытянуть эту непосильную ношу. Одним из них является, раскачивание тела вперед и назад. Такая техника очень опасна для вашего позвоночника. Спина должна оставался неподвижной на протяжении всего упражнения.

Круглая спина

Круглая спина в любом упражнении несет за собой большую опасность для позвоночника. Тяга нижнего блока не исключение. Когда вы наклоняетесь вперед, округляя поясницу, начинают смущаться межпозвоночные диски. И вес отягощения начинает на них давить сверху, что в конечном итоге приводит к искривлению. Но если вам каким то чудом удастся избежать этой травмы, то все равно упражнение с такой техникой не принесет желаемых результатов. Так как при сгорбленной спине, ваши плечи будут выставлены очень сильно вперед и вниз. Из такого положения очень сложно свести лопатки. А значит движение мы будем выполнять только усилием бицепса.

Сильное разведение локтей в стороны

Если сильно расставить локти в стороны, то большая часть нагрузки уйдет на задние дельты. И вам будет сложнее задействовать широчайшие мышцы. Поэтому старайтесь локти отвести назад, как можно ближе к телу. Только при широком хвате, их надо будет сильнее развести в стороны.

Советы для максимальной эффективности

Не зацикливайтесь на одном хвата. Попробуйте все варианты и отберите несколько, в которых вы чувствуете реальную пользу. И потом чередуйте их на каждой тренировке. Так вы сможете проработать все части спины.
Сфокусируете внимание на движении лопаток. Это основной момент, если мы хотим проработать именно спину. Старайтесь движение разбить на три этапа. 1) Отведите плечи назад и вниз. 2) Сведите вместе лопатки. 3) Согните руки, чтобы завести локти как можно дальше.
Локти движутся вдоль корпуса. Об этом я уже говорил. Поэтому сосредоточить внимание на этом моменте. Держите локти максимально прижатыми к телу на сколько это возможно.
Движения должны быть плавными. Не стоит в тяге нижнего блока спешить. Надо стараться добиться нейромышечной связи мозга со спиной. После того как притяните к себе блок, сделайте небольшую паузу и поработайте в статике. Если вы не можете удержать в этом положении вес, значит вы его не правильно подобрали. Скиньте несколько килограмм.
Используй кистевые лямки. Если вы чувствуете, что спина может вытянуть больше, но пальцы не могут удержать такой вес. Тогда вам на помощь придут, кистевые лямки. Но не стоит их использовать на постоянной основе. Так вы не дадите возможность окрепнуть вашим предплечьям.

Вот в принципе и все технические моменты данного упражнения. Следуйте им и ваша спина незамедлительно ответит на ваши усилие ростом мускулатуры.

Всем успехов в тренировках!

Тяга нижнего блока сидя — применение, техника и преимущества

Многие мечтают иметь большую и красивую спину. В этом как нельзя лучше помогает тяга нижнего блока сидя. Это хорошее упражнение для формирования толщины спины.

Есть также другое название, а именно тяга горизонтального блока. Как понятно уже из названия выполняется на нижнем блоке.

Для выполнения вам понадобится трос нижнего блока с прикрепленной к нему рукояткой. Удобно использовать V образную. Форма рукоятки позволит вам использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).

Работающие мышцы

Основная прорабатываемая группа мышц это конечно же широчайшие

Дополнительно получают нагрузку трапеции, ромбовидные и задние дельтоиды

Также задействуются в работе бицепсы

Применение

Данное упражнение имеет широкую область применения. Чаще всего используется:

В бодибилдинге, для развития массы и работе на рельеф;

В пауэрлифтинге, как дополнительное упражнение на спину;

Выполняется в обычном грузоблочном тренажере, фитнес станциях или кроссовере.

Преимущества

Такую тягу в тренажере одинаково хорошо могут применять новички и опытные атлетаты. Все потому, что оно ффективно, относительно простое и максимально безопасное.

Нет сложностей с техникой, все очень просто и понятно. Однако все же надо разобрать технику выполнения вдоль и поперек, чтобы потом не возникало проблем в процессе:

Использовать ее могут спортсмены любого уровня подготовки и пола. Для женщин это вообще прекрасный шанс легко подтянуть мышцы спины и подарить им тонус.

Варианты

Можно выделить два варианта выполнения: С неподвижным туловищем, когда движение происходит только руками. Либо с движением туловища, когда вы наклоняетесь вперед и как бы натягиваетесь.

Ниже рассмотрим технику неподвижного варианта.

Техника выполнения

— Сядьте в тренажер, упритесь ногами в подставку, слегка согните колени. Необходимо взять ручку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Исходная позиция – спина в прямом положении и руки вытянуты.

— Держа туловище неподвижно, на выдохе потяните рукоятку на себя, пока кисти рук не коснутся брюшного пресса. Максимально сократите широчайшие и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

— На вдохе медленно верните рукоятку в исходное положение.

— Выполните необходимое количество повторений.

Стоит помнить об еще одних важных вещах при выполнении упражнения. Вам понадобится осуществлять активные движения плечами назад и как можно сильнее сводить лопатки. Что делают в этом время локти? Они идут по бокам вдоль туловища.

Подобная техника открывает возможность для максимальной нагрузки мышц верха спины.

Если вы выполняете тягу на нижнем блоке широким хватом, подтягиваете рукоять к груди. При этом надо следить за движением локтей через стороны на высоте рукояти.

Каких ошибки нужно избегать

В процессе выполнения атлеты часто допускают такие ошибки:

блок тянется бицепсом, хотя правильно – спиной. Важно тянуть блок локтем, чтобы предплечье находилось горизонтально относительно земли. При тяге бицепсом предплечье в неконтролируемом порядке начинает подниматься;

исполнители отказываются держать поясницу, и это огромная ошибка, ведь может легко привести к травмам;

лопатки необходимо сводить; если не делать этого, можно вскоре заметить горб в шейном отделе;

использывание раскачиваний, рывков, ног.

На тренировке это упражнение может выполняться как по середине так и в конце тренинга широчайших.

Вопрос\ответ

Как правильно выполнять тягу нижнего блока к поясу?

Тренируя, стоит проследить, чтобы ноги сохраняли неподвижность, а спина – прямоту. В точке, где сокращаются мышцы, можно зафиксироваться на полсекунды. Локти не идут слишком широко.
В любом случае не спешите ставить большой вес, это неэффективно и нарушит вашу технику. Идеальный вариант – работа с умеренным весом. Темп должен быть медленным, действовать в многоповторном режиме.

Какие мышцы задействованы?

Делая тягу нижнего блока сидя широким и узким хватом задействованы широчайшие под разными углами.

Какая польза тяги нижнего блока?

Проработка середины широчайших и прорисовка четкого рельефа . Также вы можете положительно воздействовать на осанку, обеспечить благоприятную нагрузку на позвоночник.

автор — Денис Стронгшоп

Полезные ссылки

Предыдущая статья — Тяги верхнего блока за голову

3 лучших варианта становой тяги при болях в пояснице

Боль в пояснице может быть одной из самых неприятных травм в тренажерном зале. С таким большим количеством силовых движений, которые полагаются на здоровую нижнюю часть спины для комфортного выполнения, LBP может легко подтолкнуть лифтера к полному отказу от тренировок.

Ненавижу это видеть.

Я сам пережил тяжелый приступ LBP, из-за которого мои тренировки практически остановились. Затем последовали месяцы наращивания уверенности в становой тяге. Я всегда буду стараться помочь другим избежать большей части разочарования, которое я испытал в то время.

Я собираюсь рассказать о 3 вариантах становой тяги, которые я использовал в своих тренировках, и до сих пор прописываю их сегодня лифтерам, страдающим от болей в спине. Это не «реабилитационные» упражнения. Это реальные варианты становой тяги, которые, как мы надеемся, методом проб и ошибок помогут вам восстановиться и побегать, чтобы потренироваться в тренажерном зале.

ПОЛУЧИТЕ СЕРЬЕЗНУЮ ПРОГРАММУ ПРИСЕДА ЗДЕСЬ

ПОЛУЧИТЕ ПРОГРАММУ ЗДЕСЬ

(Варианты приседаний для LBP смотрите в этом видео!)

ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧАТЬ:

Я понимаю, как сильно вы можете испытывать боль. Я понимаю, что становая тяга звучит как полная противоположность тому, чем вы, по логике, должны заниматься прямо сейчас.

«Я уже повредил спину, зачем мне хотеть причинить ей боль еще больше?» — Обеспокоенный тренажерный зал, братан

ситуация еще хуже.

Базовая физическая активность, движение в пояснице и приток крови к этой области, однако, это то, что нам нужно. Постоянная физическая активность в пораженной области является основой многих физиотерапевтических процедур, и в случае БНС это не исключение.

Для тех из вас, кто беспокоится о том, что вы серьезно ранены и вам вообще нельзя передвигаться, у нас есть хорошие новости. Только 1% БНС вызван серьезной причиной (примеры: рак, инфекция позвоночника, аневризма брюшной полости). Для получения информации о красных флажках для LBP щелкните здесь.

Это не умаляет тяжести «несерьезных» случаев БНС (они просто не опасны для жизни). Испытываемая боль все еще может быть сильной, вплоть до разрушения чьего-то качества жизни.

Я хочу, чтобы вы поняли, что боль в ситуации LBP часто является худшей частью. Это означает, что это не всегда свидетельствует о подлинном структурном повреждении вашего тела. Человек может испытывать сильную боль и считаться «физически здоровым». В то же время человек может испытывать небольшие боли, но попадать под красный флаг из-за того, что находится в 1% серьезных случаев. Оценка того, насколько вы «травмированы», по силе боли, которую вы испытываете, — ненадежный показатель.

Я даю вам эти варианты, чтобы те из вас, кто попадает в категорию «несерьезных» БНС, могли двигаться и тренироваться безболезненно. Надеемся, что повышенная физическая активность поможет справиться с болью. Для тех из вас, кто любит тренажерный зал, как и я, сам факт пребывания в тренажерном зале и выполнения каких-либо действий также будет полезен для вашего психического здоровья (в отличие от того, чтобы сидеть на диване и подчеркивать, что вы не тренируетесь). .

Мне , а не , дает вам эти варианты, чтобы вы могли сразу же вернуться к максимизации снова.

Поймите, что вся ваша цель здесь — получить безболезненных движений. Вы будете совершенствовать вариацию или вес используемой вами вариации только тогда, когда вам будет удобно это делать. Некоторое неудобство и стянутость следует ожидать. Но мы хотим избежать прямой боли. Надежным показателем того, что вы находитесь на правильном пути к тренировке, является то, что ваша спина начинает напрягаться, но чем дальше вы продвигаетесь к тренировкам, тем лучше вы себя чувствуете. Базовая зажатость после тренировки тоже не является чем-то из ряда вон выходящим.

Не стесняйтесь использовать любые или все эти варианты по своему усмотрению, они не расположены в определенном порядке. Вы будете искать баланс, выбирая вариант, который работает для вас, а также правильную нагрузку на штангу, которая позволит вам безболезненно поднимать штангу. Не бойтесь поднимать пустую штангу, если это необходимо!

ТЯГИ БЛОКА ГРЯДНИКА:

Становая тяга с трэп-грифом обычно используется при болях в пояснице.

Проще говоря, более вертикальное положение туловища в становой тяге с трэп-грифом, как правило, более комфортно для лифтера с LBP, чем стандартное положение становой тяги с гантелями.

Сделав еще один шаг вперед, вы можете поставить трапециевидную планку на блоки или запасные пластины бампера, чтобы создать притяжение блоков. Это отличная отправная точка для тех, кто испытывает сильную боль и вообще скептически относится к тренировкам.

Тяга блока трэп-грифов ограничивает, насколько атлет должен наклоняться, чтобы поднять вес, и в результате может быть хорошим вариантом для начала, чтобы снова начать двигаться. Это избавляет от некоторого страха, который может быть связан с более наклонным положением даже при обычной тяге блока штанги, и является ступенькой к укреплению уверенности в вашей спине.

В качестве бонуса это простое движение для изучения. Для этого движения не требуется сложной техники или навыков. Просто встаньте в центр перекладины, примите плотное положение «плоская спина» и поднимитесь, держа колени врозь, как при приседаниях. Ничего особенного.

Чтобы повысить уверенность в себе со временем, вы можете постепенно уменьшать высоту блоков, чтобы атлет привыкал и чувствовал себя в безопасности в более наклонном положении. В конце концов, переходим к обычной становой тяге с трэп-грифом. Если вы достаточно уверены в себе, вы можете даже перевернуть трэп-планку и использовать низкие рукоятки, а не обычные высокие рукоятки.

ТЯГА БЛОКА ГРЯДЫ:

Очевидно, что тяга блока штанги — это та же идея, что и тяга блока с трап-грифом. Иди разберись.

Увеличивая высоту тяги от пола, вы уменьшите количество наклонов, чтобы дотянуться до штанги. Вообще говоря, это приводит к более комфортному сеансу подъема.

Точно так же, когда кто-то начинает чувствовать себя лучше и начинает чувствовать себя более уверенно в становой тяге, вы можете начать медленно опускать блоки. Возможно, именно так вы снова вернетесь к обычной становой тяге с земли.

Тяга блока со штангой отлично подходит для тех, кто снова обретает уверенность в себе, или если вы в душе пауэрлифтер и хотите оставаться как можно ближе к обычной становой тяге.

Поскольку это штанга, а не трэп-гриф, вам придется больше наклоняться вперед, чтобы занять позицию. Обычно это создает ощущение большего давления на спину по сравнению с тягой блока с трэп-грифом. Просто регулируйте высоту блоков и вес на грифе, пока не найдете комбинацию, которая позволит вам тренироваться без боли.

В тяге штанги на блоках используется точно такая же техника, как и в обычной становой тяге, ничего не меняйте. Если вы обнаружите, что принимаете положение, которое обычно не используете, чтобы избежать боли, измените либо высоту блоков, либо вес на перекладине. Никогда не ставьте под угрозу свою технику, чтобы избавиться от боли. Просто настройте свою вариацию и управление нагрузкой.

СТАТАЯ ТЯГА СУМО:

Становая тяга сумо — это то, о чем, как мне кажется, мало кто задумывается, когда речь идет о силовых упражнениях с LBP.

Возможно, это просто стигматизация сумоистов.

«Я умру раньше, чем ты поймаешь меня на сумо» — Common Gym Bro

Но мертвые сумоисты действительно являются отличным вариантом LBP.

Положение спины в становой тяге сумо довольно вертикальное (при условии, что вы выполняете ее правильно), и это может сделать ее такой же удобной, как становую тягу с трэп-грифом. Гораздо большая нагрузка в этом упражнении приходится на квадрицепсы и бедра, чем на нижнюю часть спины. По сути, это присед из семейства становой тяги.

Точно так же, как и тяга с блоком с трэп-грифом, это может быть хорошим средством для укрепления уверенности, чтобы снова вернуть кого-то к обычным становым тягам. Вы даже можете быть удивлены тем, как много вы можете комфортно поднять в тяге сумо, не нагружая спину.

Единственное предостережение, которое я хотел бы дать сумо, заключается в том, что в отличие от трэп-грифа, который легко освоить, сумо требует некоторых технических навыков, чтобы работать на LBP. Не торопитесь с изучением движения.

Вдобавок к этому, если вы никогда не делали становую тягу сумо, это оказывает некоторую нагрузку на ваши бедра, к которой вы, возможно, не привыкли. Воспринимайте вещи легко и медленно и стройте себя оттуда.

Я не хочу помогать тебе с болью в пояснице, но теперь вдруг у тебя болит бедро…

Я также не несу ответственности, если в результате этого процесса тебе действительно понравится сумо, и теперь твои обычные тянущие братаны победят. перестань над тобой шутить.

(Посмотрите видео, которое вдохновило на эту статью!)

Теги: упражнения от боли в пояснице lbp боль в пояснице боль в пояснице боли в пояснице становая тяга приседания с болью в пояснице

Matt Molloy

Я выпускник Университета Питтсбурга по специальности «Физические упражнения». Я местный парень (Северный Пенсильвания), и легкая атлетика доминирует в моей жизни. Я руководил командами по баскетболу, бейсболу, футболу, гольфу и моей страсти — бегу на длинные дистанции.
Я занимался силовыми тренировками в течение 6 лет с упором на пауэрлифтинг, но недавно перешел на стронгмен, так как присоединился к прайду здесь, в Дене. Когда я не в спортзале, мне нравится проводить время с друзьями, слушать музыку, расслабляться и играть в видеоигры.

← Могут ли сила и выносливость сосуществовать? Истинная причина, по которой вы всегда не достигаете своих целей →

Становая тяга с блок-тягой: преимущества, задействованные мышцы и многое другое

использоваться в таком же определенном диапазоне движения, как и становая тяга с тягой на блоке, которая является промежуточной версией обычной становой тяги, которая имеет много общих характеристик, хотя и с несколько более коротким временем под напряжением.

Становая тяга с блоками, также называемая становой тягой с приподнятием, полуповторной становой тягой или просто тягой с блока, занимает уникальное место во многих спортивных тренировках или в циклах продвинутой спортивной подготовки благодаря своей способности вызывать сверхмаксимальные уровни сопротивление в правильных обстоятельствах

Становая тяга с тягой на блоке, во многом похожая на обычную становую тягу, представляет собой движение со свободным весом с сопротивлением довольно высокой интенсивности и множеством умеренно сложных механик, которые приводят к активации группы скелетных мышц почти по всему телу.

Что такое становая тяга с блок-тягой?

В более конкретном плане становая тяга с блок-тягой представляет собой составное упражнение разновидности замкнутой кинетической цепи, в котором обычно используется штанга, нагруженная весовыми дисками, а также пара приподнятых предметов, таких как подъемные блоки или аналогичные предметы, чтобы поднимите штангу примерно до уровня колен.

В отличие от других разновидностей становой тяги, становая тяга с тягой на блоках считается второстепенным базовым упражнением с несколько меньшей сложностью и требованиями к подвижности из-за меньшего времени нахождения под напряжением и диапазона движения, задействованного в движении, что также снижает участие и роль определенные группы мышц, которые обычно тренируются.

Помимо этих двух отличий от обычной становой тяги, становая тяга с блок-тягой в остальном механически и функционально похожа на указанную обычную становую тягу, вызывая аналогичный уровень активации в большинстве групп основных двигательных мышц и демонстрируя аналогичное распределение нагрузка сопротивлением.

Чем становая тяга с блок-тягой отличается от обычной становой тяги?

Несмотря на то, что становая тяга с тягой на блоках имеет много общего с традиционной становой тягой, некоторые аспекты этих двух упражнений могут существенно различаться; тем самым изменяя тренировочный стимул и функцию становой тяги с блок-тягой, особенно в отношении ее сложности и того, как она запрограммирована в тренировочной программе.

Диапазон движения и время под нагрузкой

Наиболее непосредственным эффектом подъема штанги при тяге блоков является сокращение общего диапазона движения по сравнению с другими вариантами становой тяги, в которых тренирующийся поднимает штангу только с высоты колена, а не с земли.

Это не только сократит время выполнения упражнения под напряжением и, следовательно, уменьшит общее мышечное напряжение и утомляемость, но также приведет к несколько измененному тренировочному стимулу, поскольку вместо этого задействуется больше быстросокращающихся мышечных волокон.

Сокращение диапазона движений также может изменить конкретную функцию упражнения: обычная становая тяга действует как общее упражнение для тренировки мышц всего тела, в то время как становая тяга с блочной тягой может вызывать более специфическую мышечную гипертрофию или определенные преимущества, характерные для данного вида спорта. не применимо к другим вариантам становой тяги.

Снижение требований к стабильности

Наряду со снижением утомляемости группы мышц-стабилизаторов за счет сокращения времени нахождения под напряжением, становая тяга с блок-тягой также способна снизить общую потребность в стабильности, необходимую на протяжении всего движения, поскольку тренирующийся не сгибается так низко, как мог бы. во время обычной становой тяги.

Это приведет к снижению интенсивности активации в таких группах мышц, как икры, предплечья, дельтовидная и основная мускулатура, что приведет к меньшему расходу энергии на повторение, но также приведет к меньшей способности развития изометрического сокращения в указанных группах мышц-стабилизаторов.

Низкая интенсивность и нагрузка на суставы

Поскольку становая тяга с блоками задействует определенные группы мышц с меньшей мощностью и вызывает более короткое время напряжения при каждом повторении, тренирующиеся обнаружат, что выполнение упражнения с тем же весом и количеством повторений, что и в других упражнениях Варианты становой тяги потребуют меньше усилий, тем самым показывая, что становая тяга с блоком имеет меньшую интенсивность.

В дополнение к более низкому уровню интенсивности общая нагрузка и давление на соединительные ткани, задействованные во время выполнения становой тяги с блок-тягой, также имеют меньшую мощность, с меньшим риском травмы нижней части позвоночника, чем у занимающегося нет необходимости сгибаться так низко, а также меньшая нагрузка на коленные и тазобедренные суставы из-за уменьшенного диапазона движений.

Тяга в раме и становая тяга с блоком — это одно и то же?

Хотя тяга в раме и становая тяга с тягой на блоках имеют одну и ту же функцию, механику и общую форму, на самом деле они не одинаковы, поскольку основное различие между ними прописано в их названиях; в тяге стойки используется стойка для приседаний, силовая клетка или аналогичная стойка для штанги, чтобы расположить штангу на соответствующей высоте.

Это повышает безопасность движения, но также ограничивает движение штанги и ее подъем на определенную высоту.

В то время как в становой тяге с блочной тягой тренирующийся просто использует пару подъемных блоков или подобный приподнятый объект, находясь в свободной зоне, чтобы поднять штангу на нужную высоту, тем самым обеспечивая большую свободу движений и более модульную постановку. вместо этого за счет определенных преимуществ, связанных с тягой стойки.

Какие мышцы работают при становой тяге с блок-тягой?

По большей части группы мышц, задействованные в становой тяге с тягой на блоках, почти такие же, как и в других вариантах становой тяги, с единственной оговоркой, что определенные группы мышц-стабилизаторов активируются с меньшей мощностью из-за того, что они не задействуются из упражнения уменьшают диапазон движений.

Группы мышц, которые, как было установлено, получают наибольший уровень активации в результате многочисленных исследований на основе ЭМГ, относятся к ягодичным мышцам, а также к четырехглавой мышце бедра, при этом обе основные группы мышц сокращаются до наивысшего уровня в противоположных концах повторения.

Другими группами мышц, которые в определенной степени сокращаются при выполнении упражнения, являются трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и большинство групп мышц, расположенных в нижней и средней части спины, при этом большинство этих мышц сокращаются в основном в синергетическом режиме. .

Зачем выполняется становая тяга с блок-тягой?

Становая тяга с тягой на блоках обычно выполняется как специальное упражнение, предназначенное либо для усиления тренировочного акцента в определенной группе мышц, либо для устранения мертвой точки или слабости в диапазоне движения становой тяги и подобных упражнений.

В зависимости от конкретной слабости или запущенной мышечной группы спортсмена это может включать подъем или опускание блока в становой тяге с тягой с блоком, использование определенных схем повторений или комбинирование становой тяги с блоком с другими сложными упражнениями, которые преждевременно утомляют определенные группы мышц перед выполнением становой тяги с блок-тягой.

Каковы преимущества становой тяги с блок-тягой?

Становая тяга с тягой на блоках является довольно уникальным упражнением, так же как и преимущества, которые оно дает; с уникальным тренировочным стимулом, способностью к максимальному сопротивлению и специфичностью тренировочного применения, уникальными для становой тяги с блоком и упражнений аналогичного характера.

Таким образом, тренирующиеся, желающие добавить эти особые эффекты в свою тренировочную программу, могут обнаружить, что становая тяга с блок-тягой, если запрограммировать ее в соответствии с их потребностями, может стать идеальным решением.

Потенциал сверхмаксимальной нагрузки

Прямым следствием меньшего диапазона движения, меньшей интенсивности и более короткого времени нахождения под напряжением в становой тяге с блочной тягой является то, что тренирующийся будет способен выполнять больше повторений и перемещать больший общий вес, чем в обычной становая тяга или другие виды становой тяги.

Это имеет множество дополнительных преимуществ, которые могут значительно улучшить физическую работоспособность и общее состояние здоровья занимающегося, например, в случае большей активации группы быстросокращающихся мышечных волокон, большего укрепления соединительной ткани и костной ткани, а также растёт психологическая обусловленность к перемещению большего количества веса в такой модели движения.

Высокая специфичность тренировочного стимула

Поскольку становая тяга с тягой на блоках сочетает в себе многие преимущества становой тяги с более коротким диапазоном движения, она способна обеспечить очень специфическую форму тренировочного стимула при соответствующем программировании.

Такая специфичность позволяет этому упражнению помочь пауэрлифтеру в их общем максимальном весе, поднятом во время обычного упражнения становой тяги, баскетболисту в высоте прыжка с приводом от задней цепи или любому обычному тренирующемуся со слабостью в определенной части диапазона тяги движение.

Усиление и коррекция механики тяговых упражнений

Становая тяга с блоком также способна исправить или усилить определенные механизмы, связанные с тяговыми упражнениями с пола, такие как блокировка в гакк-приседаниях со штангой, статическое сокращение корпуса во время тяги штанги, или даже большинство сигналов формы обычной становой тяги.

Это приведет к тому, что тренирующийся не только снизит риск получения травмы практически во всех упражнениях на тягу, но и укрепит и улучшит свои спортивные способности в целом, поскольку он научится двигать своим телом в соответствии с правильной биомеханикой.

Кто должен выполнять становую тягу с блок-тягой?

Становая тяга с блочной тягой обычно выполняется атлетами среднего и продвинутого уровня, стремящимися к специфике и преимуществам упражнения, будь то из-за мышечной слабости, формы мертвой точки или потребности во вторичном сложном упражнении с аналогичной активацией группы мышц, установленной для обычная становая тяга.

Помимо этих конкретных случаев применения, другими людьми, которые могут увидеть большую пользу от становой тяги с тягой с блока, являются новички, желающие улучшить свою механику тяги с пола, или люди с ограниченным физиологическим диапазоном движений из-за травмы, возраста или мышечной слабости. .

Как запрограммировать становую тягу с тягой с блоками

Чтобы правильно запрограммировать становую тягу с тягой с блоками, тренирующийся должен сначала оценить, какой конкретный аспект упражнения он хочет проиллюстрировать больше всего.

Для пауэрлифтеров и продвинутых тренирующихся, стремящихся к сверхмаксимальной нагрузке и усилению механики упражнения, небольшое количество повторений в подходе с высоким уровнем сопротивления, такое как схема повторений 3×5 или 5×4, должно достаточно хорошо выполнять свои задачи.

Тем не менее, в случае начинающих тренирующихся, лица, заменяющие обычную становую тягу становой тягой с блоком из-за травмы, или спортсмены, использующие становую тягу с блоком в качестве вторичного базового движения; схема повторений 3×8 при умеренном уровне сопротивления достаточна с точки зрения объема и тренировочного стимула.

Распространенные ошибки в становой тяге с тягой с блоками

Так же, как и любое другое комплексное упражнение имеет несколько предостережений в отношении его выполнения, так же и становая тяга с тягой с блоками, в которой количество используемого веса или подготовка выполняются до самого подъема неправильно, что приводит к большему риску получения травмы или влияет на тренировочный стимул и эффективность упомянутого стимула в нем.

Неправильная установка

Одним из наиболее важных аспектов становой тяги с тягой с блоком является то, как она выполняется до начала подхода, при этом соответствующие высота, вес и стойка используются в соответствии с собственными предпочтениями тренирующегося. Биомеханика и цели тренировки.

Одной из основных ошибок в постановке становой тяги с блок-тягой является использование неправильного подъема штанги, либо размещение ее слишком низко и расширение диапазона движения сверх необходимого, либо ее установка слишком высоко и упуская из виду слабое место или точку преткновения тренирующегося, тем самым сводя на нет цель становой тяги с блок-тягой.

Ненужная сверхмаксимальная нагрузка

Несмотря на то, что становая тяга с блок-тягой является уникально эффективной для создания сверхмаксимального сопротивления у спортсмена, выполнение ее в ситуациях, когда это не нужно или небезопасно, является еще одной распространенной ошибкой при выполнении этого конкретного варианта становой тяги.

Как было сказано ранее, становая тяга с тягой на блоках позволяет тренирующимся поднимать больший вес, чем они могли бы поднять в других видах становой тяги, однако это не обязательно означает, что так следует делать всегда.

При выполнении этого упражнения тренирующийся должен поднимать только определенный процент от своего максимального веса за одно повторение в соответствии с потребностями и рекомендациями своей тренировочной программы.

Ссылки

1. МакГиган, Майкл Р.М.2; Уилсон, Барри Д.1 Биомеханический анализ становой тяги, Журнал исследований силы и физической подготовки: 19 ноября.