Тяга с круглой спиной: О «прямой» и «кривой» спине, тягах, приседах и о том, чего нужно опасаться на самом деле

О «прямой» и «кривой» спине, тягах, приседах и о том, чего нужно опасаться на самом деле

Автор — Дмитрий Калашников.

Замахнемся на святое

Тянуть с кривой спиной нехорошо, конечно. Аксиома… вроде.

Только вот что делать с такими упражнениями китайских тяжелоатлетов?

А с наклонами Джефферсона?

А с наклонами Джефферсона?

А подъем камней Атласа в силовом экстриме?

Все давным-давно должны стать инвалидами. По идее…

Техника. Из тяжелой атлетики в бодибилдинг

Основы техники упражнений, где особенно внимательно нужно следить за спиной — тяг, приседаний, — во многом пришли из тяжелой атлетики. А в спорте техника подчинена в первую очередь главному — результативности. И строгое требование удерживать спину жесткой, сохраняя поясничный лордоз, обусловлено тем, что только так можно обеспечить жесткость корпуса и тем самым придать штанге нужное ускорение при «подрыве». Ускорение должно быть таким, чтобы штанга была как бы подброшена вверх так, чтобы спортсмен успел выполнить т. н. «подсед».

Усилия от разгибания коленного и тазобедренного суставов должны сразу, полностью, без амортизации из-за сгибания спины, передаться на штангу. Представьте, что вам нужно резко подбросить груз, висящий на конце жесткой палки или гибкой удочки. Возможно сделать это только палкой — удочка, изгибаясь, самортизирует. Палка — позвоночник, веревка — руки, груз — штанга.

Еще одно преимущество удержания поясничного лордоза: таз не будет наклоняться назад и послужит устойчивой опорой для сокращающихся ягодичных мышц.

Потом приседы и тяги перекочевали в бодибилдинг, а рекомендации по технике остались. Придавать штанге ускорение уже не нужно, можно поднимать медленно, поэтому, хотя в теории по-прежнему декларировалась необходимость удержания прямой спины, на практике этим не заморачивались. Посмотрите фото легендарных бодибилдеров:

Старались, конечно, сохранить спину прямой, но главным был вес!

Из бодибилдинга в фитнес

Затем тяги и приседы оказались в фитнесе, где во главу угла стала ставиться безопасность клиентов. И требования к сохранению нейтрального положения позвоночника ужесточились. Идея вроде логичная: если компрессионная осевая нагрузка с позвонков на диски распределена равномерно, то и рисков их повреждения меньше. Я сам на лекциях использовал такую аналогию: представьте, вы давите мокрыми ладонями на кусок мыла. Если ладони наклонены, давление на одну сторону мыла больше — оно выскальзывает из рук. Но в чем проблема с аналогиями, теоретическими моделями и даже с экспериментами ин-витро — у живого человека все может быть по-другому.

Что говорят исследования?

Можно ли как-то измерить нагрузку ин-виво, т. е. в живом человеке?

В 2016 году оценивали нагрузку на заменяющие межпозвонковые диски импланты, позволяющие измерять действующие на них силы. Сравнили нагрузку у трех пациентов, поднимающих вес в быту приседая или наклоняясь. Поднимание веса «ногами» снизило нагрузку всего на 4%. Не впечатляет.

Или вот, например,
исследование, где искали биомеханические доказательства рекомендации поднимать «ногами», а не «спиной» (т. е. из приседа или наклонившись). Большой разницы в нагрузке и рисках не нашли. Авторы сделали вывод: «Литература по биомеханике не подтверждает пропаганду техники подъема тяжестей, приседая, как средства предотвращения боли в пояснице».

Давайте посмотрим на пауэрлифтеров. Да, несомненно, стараются тянуть с прямой спиной. Но будем честными, получается не у всех, не всегда и не идеально. И что, пауэрлифтинг травматичный для спины вид спорта? Так нет же, по результатам
обзора, опубликованного в 2011 году в «Международном журнале спортивной медицины» , уровень травматизма по сравнению с другими видами спорта — низкий. «…Уровень травматизма был рассчитан как 0,3 травмы на одного спортсмена в год (1 000 ч тренировки = 1 травма)…»

В общем, мифы рушатся как карточный домик.

Почему же срывают спины?

Вопрос не только в том, что какое-то положение для позвоночника хорошее, а какое-то — плохое. Позвоночник спроектирован для самых разнообразных движений и преодоления самой разной нагрузки. Добавьте адаптивную и компенсаторную способность человеческого организма. Главное, что требует пристального внимания, планирования и контроля — величина нагрузки и восстановление. Если величина нагрузки не превышает прочностных свойств тканей — мышечной, соединительной — и те между тренировками успевают «отремонтировать» микроповреждения, то проблем не будет. Нарушатся эти правила — жди беды. И с «плохой» техникой, и с «хорошей».

Одна из главных причин травматизма в спорте — неправильно организованный тренировочный процесс, неправильно спланированные нагрузки. Проще говоря — хронические перегрузки. Переутомление и перетренированность.

Перетренированность в значительной степени проявляется в нарушении работы регуляторных систем: нервной, эндокринной, иммунной. Не восстанавливается нервная — нарушается техника, спортсмен не сосредотачивается на упражнении, теряет мышечный контроль. Рушится эндокринная — например, постоянно повышен кортизол и снижен тестостерон — плохо идет регенерация повреждений, «ремонт». Летит иммунная — опять плохо идет восстановление микроповреждений (вспомните, как долго может заживать пустячная ссадина при сбитом иммунитете).

В общем, не упражнения были вредными, а неадекватные нагрузки.

Но те, кто тянет в стиле «какающей собаки», действительно срывают спину чаще. Это ли не доказательство?

У меня нет под рукой статистики по сравнению травматизма между теми, кто поднимал с прямой спиной и с круглой. Но думаю, что разница будет. Теперь вопрос: а чем различаются ситуации с поднятием веса (приседаниями, тягами) с прямой и круглой спиной, кроме положения позвоночника?

Отличаются весами! Если тех, кто тянет или приседает с круглой спиной, заставить во что бы то ни стало сохранять нейтральное положение позвоночника, то они намного (НАМНОГО!) снизят вес. Прежний вес в идеальной технике поднять невозможно.

Причин этого несколько. Например, если синхронно разгибать коленный и тазобедренный суставы при правильной технике, односуставному разгибателю тазобедренного — большой ягодичной — мало помощи от двусуставных разгибателей — «хамстрингов». Ведь они еще и сгибатели колена, антагонисты квадрицепсу, напрягаться не должны. А если сначала разогнуть коленный, а тазобедренный потом, то «хамстринги» смогут активно помочь ягодичной. А то, что разгибателям позвоночника не хватает сил удержать позвоночник — не беда, нагрузка уходит на связки, те натягиваются и удерживают позвоночник, поднимая его вслед за разгибающимся тазом (правда, рискуя травмироваться). См. рисунок из книги М. Дж. Алтера «Наука о гибкости».

Есть и другие причины того, что поднимать с круглой спиной кому-то легче. Но статья не об этом.

Другое отличие — при подъеме штанги с очень сильно скругленной спиной она оказывается дальше от позвоночника, что увеличивает плечо и вращательный момент. Что увеличивает и компрессионную нагрузку в том числе.

В общем, если назвать вес, который удается преодолеть с прямой спиной, адекватным, а с круглой — чрезмерным, то получится, что мы сравниваем не технику, а нагрузку. И, естественно, травм с чрезмерной нагрузкой больше, чем с адекватной!

Поэтому завершу статью призывом в работе с большими весами, с усилиями от значительных до предельных, изо всех сил стараться сохранять нейтральное положение позвоночника. Не только потому, что давление на межпозвонковые диски равномернее, а главное — потому что так придется поднимать адекватный вес. Меньше нагрузка — ниже риск травмы.

Но при этом не забываем и о способности поднять что-то наклонившись, согнув спину. Так мы иногда поднимаем что-то в повседневной жизни. Ребенка из манежа, сумку из глубины багажника, запаску, меняя колесо… да мало ли что. Идеально прямую спину сохранить зачастую просто невозможно. Ничего страшного в этом нет, я уже писал, что наша спина имеет большой запас прочности… если она тренированна. И если предполагается, что когда-то что-то придется все-таки поднять с круглой спиной, то, вспоминая великий принцип специфичности: нужно тренировать эту способность в схожих условиях. С адекватным весом, плавно и постепенно повышая нагрузку, «раскатывая» медленно позвоночник, позвонок за позвонком, от шеи к груди, пояснице и обратно. Медленно, на 100% погрузившись в ощущения, чувствуя каждую мышцу (см. «Наклоны Джефферсона»).

И напоследок повторю: травмы — не от движений, травмы — от неадекватной нагрузки!

Становая тяга: все семь вариантов!

Закрепите круглую спину в тяге — олимпийское видео по тяжелой атлетике и инструкции

Видео  >  олимпийские инструкции по тяжелой атлетике

Исправьте круглую спину в тяге

Смотрите другие подобные статьи и видео в сборнике «Рывок и взятие в исходное положение и первый рывок».

Если вы изо всех сил пытаетесь установить и удерживать разгибание спины в рывке и взятии на грудь, слушайте. Если предположить, что вы на самом деле пытаетесь правильно выпрямить спину, ваша отвратительная мягкая спина вызвана двумя возможными факторами: недостаточной подвижностью бедер и недостаточной силой спины.

Неподвижность тазобедренного сустава предотвращает адекватное вращение таза вперед для поддержания желаемого изгиба позвоночника, когда вы сгибаете бедро в исходном положении и тянете.

Здесь вы можете сразу же улучшить движение таза, сдвинув колени как можно дальше внутрь рук, если они еще не там. Это одновременно позволяет тазобедренному суставу больше раскрыться, а также эффективно укорачивает бедра и переводит вас в более вертикальное положение, уменьшая необходимый диапазон движений.

В долгосрочной перспективе вам нужно улучшить свою гибкость. Не становитесь экспертом по анатомии — просто выполняйте очевидные и растягивающиеся варианты положения, такие как выпад Человека-паука и лежа с согнутым и прямым коленом, растягивая подколенное сухожилие под разными углами.

Чтобы укрепить спину, двумя вашими главными орудиями будут разгибание спины и гудморнинг.

Когда я говорю разгибания спины, я имею в виду разгибания спины. Напрягать бедра — это хорошо, но позвоночник буквально сгибается и растягивается. Расположите вес за шеей с помощью штанги или гантели и держите голову вверху, чтобы убедиться, что вы включаете растяжение верхней части спины. Ненадолго задерживайтесь в верхней точке каждого повторения.

Гудморнинги будут тренировать изометрическое растяжение вместе со сгибанием бедра, чтобы улучшить специфичность положения и положительно повлиять на подвижность бедра. Выполняйте эксцентрическое движение с контролируемой скоростью, чтобы обеспечить надежное растяжение и лучшее растяжение, и не превышайте глубину, до которой вы можете поддерживать это растяжение.

Наконец, мы можем сочетать силу, подвижность и полную специфичность, используя преимущество эксцентрического движения во всех вариантах тяги. Вы сможете лучше установить правильное вытяжение в верхней точке тяги — полностью сбрасывайте это вытяжение каждый раз и с усилием удерживайте его, опуская штангу обратно. Гораздо проще поддерживать расширение в позиции, чем создавать его там.

Последним эффективным инструментом является плавающая тяга и становая тяга: опустите штангу под контролем в исходное положение, с усилием поддерживая прогиб спины, и остановитесь и задержитесь непосредственно перед тем, как блины коснутся платформы. Если ваша подвижность не позволяет поддерживать арку полностью вниз, остановитесь и задержитесь как можно ниже, не теряя арки, и немного увеличивайте глубину с каждым повторением. Начните поднимать следующее повторение, не позволяя своду стопы смягчиться.

Вам также может понравиться

Нейтральный позвоночник или извращенные бедра? Нейтральность НЕ Прямая!

Олимпийский курс по тяжелой атлетике

Тяговая поза для рывка и толчка

Олимпийский курс по тяжелой атлетике

3 способа мгновенно усилить тягу

Олимпийский учебный курс по тяжелой атлетике

Пожалуйста, войдите, чтобы оставить комментарий

6 Упражнения для круглых плеч, чтобы исправить осанку

Упражнения, вождение автомобиля, сидение, тянущиеся руки, стоя, глядя на наши мобильные телефоны — вы называете это, мы округляем наши плечи, делая это.

В то время как некоторые люди могут научиться отводить плечи назад, притворяясь, что сжимают между лопатками мячик для гольфа, остальные подолгу сутулятся перед компьютером, выставив плечи вперед и вниз.

К сожалению, неправильная осанка из-за округлых плеч становится привычкой, которая может вызвать все: от болей в шее и головных болей до напряжения в пояснице и нарушения кровообращения.

Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, директор по обучению StretchLab, говорит, что скругленное положение плеч часто связано с состоянием, называемым «синдромом верхнего перекреста», которое характеризуется напряжением мышц груди (большой/малой грудной) и шеи. /плечевые мышцы (поднимающие лопатку).

Хорошие новости? С некоторой переподготовкой вашего мозга и тела, несколькими упражнениями и растяжками для круглых плеч и большой практикой вы тоже можете научиться держать мяч для гольфа (хорошо, может быть, софтбол!) между лопатками.

Вот шесть упражнений, которые помогут раскрыть грудную клетку, расслабить плечи и исправить осанку.

Мартинес говорит, что эта растяжка нацелена на трапециевидные и лестничные мышцы, которые играют важную роль в осанке и дыхании шеи и плеч.

1. Встаньте или сядьте прямо на стуле, опустив плечи и отведя их назад.
2. Осторожно потяните левое ухо к левому плечу, чтобы растянуть правую сторону шеи.
3. Повторить с другой стороны.
4. Выполните 1-2 подхода на каждую сторону, удерживая 15-30 секунд.

Растяжка дверного проема — лучший выбор для круглых плеч, говорит Джон Галлуччи-младший, DPT, MS, ATC, физиотерапевт и генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy. Это движение открывает грудь, мягко растягивая плечи.

1. Встаньте так, чтобы дверной проем находился примерно в 1–2 футах от вас.
2. Согните оба локтя под углом 90 градусов и поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу. Положите предплечья по обе стороны от дверного проема.
3. Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на другую сторону дверного проема.
4. Медленно переносите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в груди. Держать.
5. Выполняйте 3 подхода по 15-30 секунд каждый, два-три раза в день.

Обратная растяжка плеч — еще одно упражнение, раскрывающее грудную клетку и растягивающее плечи. Это также отличная растяжка бицепса. Это требует гибкости плеч, поэтому, если вы чувствуете боль при попытке выполнить это движение, сократите диапазон движения.

1. Встаньте прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Сцепите руки за спиной, большие пальцы направлены к полу.
3. Встаньте прямо, откройте грудь и переместите руки назад и к потолку. Остановитесь, когда почувствуете растяжение мышц плеч и бицепсов.
4. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
5. Отпустите растяжку и верните руки в исходное положение.
6. Выполните 2 подхода по 20–30 секунд каждый, один–два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Упражнение I, T, Y в положении лежа помогает укрепить небольшие стабилизирующие мышцы плеч и верхней части спины.

1. Лягте на живот, коснитесь лбом земли, руки выпрямите над головой, с поднятыми большими пальцами.
2. Поднимите руки как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно.
3. Переведите руки в положение «Y», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите обратно.
4. Вытяните руки в положение «Т», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите обратно.
5. Вернитесь в положение «I» и повторите.
6. Выполняйте 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Упражнение с разведением лент раскрывает грудную клетку и укрепляет мышцы верхней части спины и задних плеч. Вам понадобится лента сопротивления/упражнений — уровень или сила ленты зависит от вашего уровня силы.

1. Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите ленту хватом сверху, вытянув руки прямо перед собой.
3. Медленно разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе.
4. Сосредоточьтесь на сжатии, представляя себе маленький мячик между лопатками.
5. Медленно верните ленту в исходное положение.
6. Выполняйте 2 подхода по 10–12 повторений один–два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Слайды для лопаток помогают восстановить нормальное положение лопаток и улучшить гибкость плечевых мышц. Они также учат вас держать лопатки назад.

1. Встаньте спиной к стене, руки по бокам. Убедитесь, что ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасаются со стеной. Ваши ноги будут немного в стороне от стены.
2. Поднимите руки над головой и прижмите их к стене, ладони смотрят наружу, костяшки пальцев касаются стены.
3. Согните локти под углом 90 градусов, прижав руки к стене. Это исходное положение.
4. Из этого положения медленно поднимите руки вверх по стене так высоко, как сможете, не отрывая спину, плечи, локти или запястья от стены.
5. Пауза в верхней части движения.
6. Медленно опустите руки, скользя ими вниз по стене, в исходное положение (локти согнуты под углом 90 градусов). Это движение медленное и контролируемое.
7. Выполняйте 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Ваша первая линия защиты для коррекции круглых плеч — растяжка и укрепление. Помимо этого, Галлуччи говорит, что мобилизация мягких тканей физиотерапевтом может ослабить напряженные мышцы в области груди, что может произойти из-за сгорбленного положения.

Некоторым людям может быть полезен плечевой бандаж, который помогает держать шею и плечи в правильном положении. Если вы хотите пойти по этому пути, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут помочь в установке того, который работает для вас.

Пока вы не испытываете боли или дискомфорта, Галуччи говорит, что вам не нужно избегать определенных упражнений. Что он рекомендует, так это растяжку и укрепление.

«Сгорбленные или округлые плечи чаще всего возникают из-за мышечного дисбаланса между грудной клеткой и плечом/верхней частью спины», — объясняет Галлуччи.