Тяга штанги на спину в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: техника выполнения

Опубликовано

Если выбирать одно единственное упражнение для развития спины – им будет тяга штанги в наклоне обратным хватом. Именно штанга поможет развить силу и увеличить объем мускулатуры, тренируя не только мышцы спины, но и кора. А как правильно это сделать, какие плюсы и минусы есть у данной техники – узнаем дальше.

Содержание

  1. Плюсы и минусы
  2. Какие мышцы работают
  3. Техника выполнения
  4. Как внедрить в тренировку
  5. Тяга штанги обратным хватом в видео формате

Плюсы и минусы

Преимущества:

  • Обеспечивает увеличение объема широчайших и трапециевидных мышц.
  • Является эффективным базовым упражнением, которое дает мощный анаболический толчок для развития всех мышц тела.
  • Развивает гибкость тазобедренных суставов и эластичность подколенных сухожилий.
  • Укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы, поддерживающие позвоночник в правильном положении, корректирует осанку.

Недостатки:

  • При обратном хвате большая нагрузка ложится на двуглавые мышцы плеча. То есть при хвате снизу мышцы-синергисты будут включаться сильнее и снимать часть нагрузки со спины.
  • Обладает высокой травмоопасностью, поскольку при работе с большим весом, особенно с неправильной техникой, есть большой риск травмировать позвоночник.
  • Не подходит новичкам, поскольку неподготовленные мышцы кора не справятся с нагрузкой на спину в горизонтальном положении.

Какие мышцы работают

  1. Широчайшие.
  2. Трапециевидные мышцы – средняя и нижняя часть.
  3. Подостные мышцы.
  4. Разгибатели позвоночника.
  5. Задние пучки дельтовидной мышцы.
  6. Бицепсы плеча и предплечья.

Мышцы живота работают статически, то есть поддерживают позвоночник в правильном положении. Также изометрическому напряжению подвергаются двуглавые мышцы бедра.

Техника выполнения

  1. Поместите штангу на пол, нагрузив подходящим рабочим весом.
  2. Станьте перед штангой, поставив стопы по ширине плеч.
  3. Согните колени и присядьте с ровной спиной, обхватив штангу обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
  4. Поднимитесь с ровной спиной, оторвав штангу от пола и полностью выпрямитесь.
  5. Примите исходную позицию: наклоните туловище вперед горизонтально полу или чуть выше, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер, слегка согните колени. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Свободно держите руки со штангой.
  6. С выдохом усилием широчайших, сгибая локти вдоль туловища, то есть как можно ближе к нему, подтягивайте штангу к поясу, примерно до пупка. При этом собирайте лопатки, прогибаясь в грудном отделе. На пару секунд сохраните напряжение в мышцах.
  7. На вдохе в негативной фазе медленно выпрямляйте локти и опускайте руки в исходное положение.

Предостережение:

  • Ни в коем случае не округляйте спину ни в момент срыва штанги с пола, ни в момент выполнения тяги.
  • Не выполняйте тягу рывками, инерцией и раскачиваниями, а также не бросайте штангу вниз. Концентрируйтесь на качественной работе мышц и не допускайте вспомогательных движений и помощью других мышц.
  • После выполнения подхода согните ноги в коленях, как в приседаниях, и с ровной спиной опустите штангу на пол.

Как внедрить в тренировку

Сперва нужно разобраться, кто может использовать данное упражнение в своих тренировках. Поскольку это базовое многосуставное упражнение, требующее стабилизации положения в горизонтальном положении, то есть мышцы кора должны быть крепкими, выполнять его могут только подготовленные люди. Новичкам для начала нужно укрепить поясницу и пресс, а также широчайшие с помощью простых упражнений в блочных тренажерах и с собственным весом тела.

Если сравнивать упражнение с другими техниками для мышц спины, тяга штанги по сложности будет примерно на середине. И внедрять ее в программу нужно учитывая это. Например, вы планируете выполнять тяги со свободными весами, а также упражнения в блоках, подтягиваться, то приоритет будет строиться следующим образом:

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  3. Тяга верхнего блока за голову.
  4. Тяга горизонтального блока.

Таким образом, на первом месте всегда будут подтягивания, если необходимо, на втором месте – тяги со свободным весом, а потом уже тренажеры и изолирующие упражнения.

Для развития массы упражнение необходимо выполнять по 8-12 повторений 3-4 подхода. Вес необходимо подбирать для работы до отказа, то есть мышцы не должны остаться способными выполнить на одно повторение больше указанных.

Использовать тягу штанги в наклоне узким обратным хватом можно в тренировке как антагонистов: спина – грудь, так и синергистов: спина – бицепс. При тренировке антагонистов количество упражнений на каждую группу мышц должно быть равным. А при тренировке синергистов: для спины выполняется 3-4 упражнения, например вышеуказанные в списке, и 2 изолирующих для бицепса, сгибания рук со штангой или гантелями, в конце тренировки. Подробнее об изолирующих упражнениях для бицепсы →

Тяга штанги обратным хватом в видео формате

А также читайте:
Как делать тягу штанги в наклоне прямым хватом →

Тяга штанги к поясу в наклоне

Опубликовано · Обновлено

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из наиболее эффективных упражнений в бодибилдинге для развития толщиныширочайших мышц спины. Оно действительно способно придать вашей спине объем, но взамен требует строго соблюдения правильной техники выполнения. Данное упражнение является базовым, так как в работе задействована большая группа мышц, однако основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

1 Какие мышцы работают

2 Техника выполнения

3 Прямой хват

4 Обратный хват

5 Советы

6 Видео

Какие мышцы работают

  • широчайшая мышца
  • большая ромбовидная мышца
  • большая круглая мышца
  • малая круглая мышца
  • трапециевидная мышца
  • подостная мышца
  • дельтовидная мышца: задняя часть
  • плечевая мышца
  • бицепс плеча
  • плечелучевая мышца
  • группа мышц стабилизаторов и разгибателей позвоночника

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу в наклоне, техника выполнения

  1. Для выполнения тяги возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу (как подобрать подходящий хват читай ниже) на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях. Корпус наклоните вперед под углом 30-45°. Спину старайтесь держать прямой на протяжении всего упражнения, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Голова поднята, смотрим прямо перед собой. Штангу держим на опущенных вниз руках, чуть согнутых в локтях. Это ваше исходное положение.
  2. На выдохе потяните штангу к поясу, сгибая руки. Гриф штанги должен двигаться по прямой вдоль бедер. Ощутите, как работает широчайшая мышца спины. Используйте предплечья и бицепсы только для того, чтобы удерживать вес, а не тянуть. Не разводите локти в стороны, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если локти развести, то часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы на задние дельты, чего не должно происходить. Корпус держим неподвижно.
  3. В крайней точке движения, когда штанга находится у живота, локти отведены до предела назад, а лопатки полностью сведены, максимально напрягите мышцы спины, сделав секундную паузу.
  4. На выдохе медленно и подконтрольно опускайте штангу, возвращаясь в начальное положение.

Прямой хват

Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

При выполнении тяги штанги к корпусу в наклоне прямым хватом (хватом сверху с ладонями направленными вниз) преимущественно работают мышцы верха спины (ромбовидные мышцы, нижняя и средняя части трапециевидных мышц). Тяга происходит ближе к груди, а не к поясу из-за того,что локти смотрят немного в стороны, и хват получается более широким.

Обратный хват

Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом

При выполнении тяги штанги к корпусу в наклоне обратным хватом (хватом снизу с ладонями направленными вверх) в основном работают мышцы низа спины, а именно широчайшие мышцы. Используя обратный хват, локти удается держать намного уже, что заставляет тянуть гриф штанги исключительно к поясу. Поэтому обратный хват является наиболее эффективным, если ваша цель развить широчайшие и сделать спину более массивной.

Советы

  • Можно варьировать глубину наклона корпуса, изменяя тем самым область мышц, на которую воздействует нагрузка. Чем больше (глубже) наклон, тем больше нагрузка на низ и среднюю часть спины (широчайшие мышцы). Чем меньше наклон, тем сильнее акцент на верхнюю часть спины (ромбовидные мышцы и трапеции).
  • Не гонитесь за большими весами. Помните, что главное в этом упражнении – правильная техника выполнения. Необходимо свести к минимумувсе риски возникновения травмы.
  • Грудь расправлена. Взгляд направлен прямо перед собой, а не вниз. Ноги слегка согнуты в коленях. Это позволит вам держать спину ровно ине сутулиться.
  • Не позволяйте штанге свисать на полностью выпрямленных руках. В нижней точке движения руки должны оставаться чуть согнутыми в локтях, чтобы сохранялось напряжение в мышцах спины.
  • Для акцентирования нагрузки на мышцах спины, а не на бицепсах и предплечьях можно использовать специальные лямки для надежного хвата грифа. К тому же со временем веса в упражнении будут расти, и использование лямок станет необходимостью. Дойдет до того, что тянуть вы будете намного больший вес, чем способны удержать в запястьях.

Видео

Статья была полезной?

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 5

No votes so far! Be the first to rate this post.

Читайте также:

Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы сделать спину крупнее и сильнее

Говорят: «Чтобы расти, нужно грести». И они (почти всегда) имеют в виду большую базовую тягу штанги в наклоне. Тяга штанги — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете включить в тренировку спины.

Предоставлено: Miljan Zivkovic / Shutterstock

Тяга штанги часто считается одним из самых фундаментальных упражнений, наряду с пауэрлифтингом «большой тройки» — приседаниями, жимом лежа и становой тягой — потому что это комплексное движение для построения базы размеров и сила. Это поможет вам построить более толстую, широкую и сильную спину, а также развить больший и сильный набор рук. Вот как получить максимальную отдачу от этого основного элемента для тренировки спины.

  • Как делать тягу штанги
  • Ошибки в тяге штанги, которых следует избегать
  • Преимущества тяги штанги
  • Мышцы, прорабатываемые штангой
  • Кто должен делать тягу штанги
  • Как запрограммировать тягу штанги
  • Вариации тяги штанги
  • Альтернативы тяге штанги
  • Часто задаваемые вопросы

Как выполнять тягу штанги

Тяга штанги в наклоне может быть очень простым упражнением для подготовки и выполнения. Все, что вам нужно, это штанга, несколько блинов и пол. Такие аксессуары, как подъемные ремни для поддержки силы хвата или подъемный ремень для дополнительной поддержки нижней части спины, не всегда требуются.

Освойте само упражнение, а затем рассмотрите возможность добавления оборудования в зависимости от ваших конкретных потребностей и требований.

Шаг 1 — Займите исходное положение

Кредит: Душан Петкович / Shutterstock

Подойдите к нагруженной штанге и поставьте ноги на ширине плеч или немного на ширине бедер. Штанга обычно должна быть выше середины стопы. Если вы довольно высокий, вам может быть удобнее расположить штангу на уровне голеней.

Отведите бедра назад и согните талию. Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми. Держите штангу хватом сверху (ладонями вниз) снаружи голеней. Отведите плечи назад и почувствуйте напряжение в широчайших (мышцах спины), готовясь взять под контроль вес. Держите голову в нейтральном положении — не смотрите в потолок и не опускайте подбородок.

Выпрямите ноги и встаньте прямо, как в становой тяге. Из заблокированного положения слегка согните ноги и согните бедра, пока верхняя часть тела не окажется чуть выше параллели с землей. Позвольте штанге висеть рядом с вашими ногами, вытянув руки.

Подсказка формы: Не сводите глаз с точки примерно в одном-двух метрах (от трех до шести футов) перед собой. Это поможет вам сохранить устойчивое положение тела, обеспечит постоянное положение грифа между каждым повторением и снизит риск получения травмы из-за технических неполадок.

Шаг 2 — Подтяните вес вверх

Фото: MilanMarkovic78 / Shutterstock

В положении мертвого виса со штангой поднимите локти к бедрам. Штанга должна доставать до пупка. Как только вы примите верхнее положение, сконцентрируйтесь на сведении лопаток и ощутите сильное сокращение мускулатуры спины.

Верхняя часть тела должна оставаться горизонтальной на протяжении всего повторения. Старайтесь не использовать ноги, чтобы «подтолкнуть» вес, и не позволяйте туловищу опускаться вниз, чтобы встретиться со штангой.

Совет формы: Важно понимать, когда вы начинаете жертвовать техникой ради увеличения веса. Ключевые признаки того, что вы стали слишком тяжелыми, включают в себя: ваши локти расходятся в стороны, штанга больше не достает до пупка или ощущается дополнительное давление в нижней части спины, которое мешает вам удерживать сильное и стабильное положение туловища.

Шаг 3 — Опустите вес, чтобы растянуться

Кредит: Andrey_Popov / Shutterstock

После того, как вы завершили концентрическую (подъемную) часть движения, оставайтесь в сильном и устойчивом положении, опуская штангу под контролем. Не позволяйте штанге свободно падать в нижнее положение.

Выпрямите руки и дайте лопаткам выйти из втянутого положения. Почувствуйте, как мышцы спины удлиняются, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Совет формы: Некоторые лифтеры слишком быстро опускают штангу и не обращают внимания на траекторию штанги или мышечный контроль. Сосредоточьтесь на опускании штанги точно по той же траектории, что и при ее подъеме. Это гарантирует, что каждое повторение будет одинаковым, и позволит вам поддерживать напряжение в мышцах спины, снижая при этом риск получения травмы.

Тяга штанги Ошибки, которых следует избегать

Тяга штанги может показаться простой на бумаге, но вы все равно можете очень легко совершать ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу и тренировкам. Ниже приведены две наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать.

Подъем руками

Многие начинающие лифтеры быстро вырабатывают привычку тянуть штангу вверх, используя руки больше, чем мышцы спины. Конечно, вы не можете выполнить тягу вообще без использования рук, но правильное сокращение мышц должно нагружать более крупные мышцы спины в большей степени, чем относительно небольшие мышцы рук.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Если вы продолжите сначала активировать руки, по мере увеличения веса ваши руки возьмут на себя движение, а ваша спина будет недостаточно задействована просто потому, что вы не потратите время на то, чтобы сосредоточиться на ощупывании спины. мышцы сокращаются.

Избегайте этого: Важно сосредоточиться на ощущении растяжения и сокращения мышц спины. Это может усилить связь между мозгом и мышцами, что, как было показано, улучшает результаты. (1) Если вы активно толкаете локти в бедра, вместо того, чтобы концентрироваться на руках, подтягивающих вес вверх, вы можете сделать упор на широчайшие.

Стоя слишком вертикально 

Тяга штанги требует, чтобы вы находились в наклонном положении или так называемом «шарнирном положении». Хотя вашему телу не нужно формировать строгий угол в 90 градусов, крайне важно, чтобы вы поддерживали какой-то стабильный и преимущественно горизонтальный угол, чтобы эффективно выполнять тягу штанги.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram0003

Вдобавок к этому, некоторые тренирующиеся будут использовать вес, который намного превышает их возможности подъема в хорошей форме. Это может привести к тому, что вы останетесь слишком прямо, чтобы уравновесить вес, и движение станет больше похоже на пожимание плечами, чем на тягу. Эти два фактора часто работают рука об руку, так как чрезмерный вес и недостаточная устойчивость шарнира приведут к слишком прямолинейному положению.

Избегайте этого: Если вам трудно удерживать положение на шарнирах, выполняйте упражнение возле стены и примите положение на шарнирах, плотно прижав ягодицы к стене. Это позволит вам лучше использовать себя, поскольку вы улучшите координацию и силу, необходимые для того, чтобы оставаться на шарнирах, сокращая мышцы спины.

Преимущества тяги штанги

Тяга штанги в наклоне считается базовым упражнением, потому что оно обеспечивает ряд преимуществ для нескольких мышц верхней и нижней части тела.

Авторы и права: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Ниже приведены некоторые основные причины включить тягу штанги в свой режим тренировок, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным атлетом.

Улучшение стабильности позвоночника и осанки 

Распространенная слабость лифтеров в способности поддерживать позвоночник в нейтральном положении (прямая спина) во время многих движений. Тяга штанги помогает улучшить контроль осанки в базовых позициях, что может отразиться на силе и стабильности в других движениях. Он также укрепляет постуральные мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые являются ключевой группой мышц для здоровья и стабильности нижней части спины.

Создание более сильной спины 

По мере того, как ваша спина становится сильнее, ваша способность напрягать верхнюю часть тела будет улучшаться. Это обеспечивает большую общую стабильность во время таких движений, как жим над головой, жим лежа и приседания.

Тяга штанги — один из наиболее эффективных способов развития силы верхней части тела, поскольку она координирует силу за счет широчайших, верхней части спины, нижней части спины, плеч, рук и хвата. По сравнению с другими вариантами гребных упражнений, тяга штанги потенциально позволяет вам использовать больший вес, что также делает ее более эффективной для развития силы.

Увеличенный размер спины

Создание более широкой и толстой спины — один из наиболее эффективных способов улучшить свое телосложение. Широчайшие мышцы являются одними из самых больших мышц тела, а хорошо развитую верхнюю часть спины часто не удается скрыть под одеждой, в отличие от хорошо развитых рук или ног. Сделать тягу штанги основой тренировки спины — это проверенный временем способ набрать массу.

Мышцы, задействованные при тяге штанги

Тяга штанги — это составное упражнение, что означает, что для выполнения движения задействованы несколько мышц, задействованных в нескольких суставах.

Кредит: SOK Studio / Shutterstock

Основные мышцы задействуются по всей спине, а второстепенные мышцы, такие как бицепсы и предплечья, также задействованы.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы составляют большую часть мускулатуры спины и являются основной мышцей, которую вы будете стимулировать во время тяги в наклоне. Ваши широчайшие работают, чтобы вывести верхнюю часть руки из положения перед телом или над ним вдоль тела. Именно из-за этой функции команда «притянуть локти к телу» помогает задействовать широчайшие.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника проходят по всей длине позвоночника, включая часть, которую чаще всего называют «нижней частью спины». Во время тяги штанги в наклоне задействуются мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить его округление, пока вы сохраняете положение на шарнире.

Поскольку от мышц, выпрямляющих позвоночник, требуется удерживать стабильное положение в течение каждого сета, лифтеры с ранее существовавшими проблемами с нижней частью спины часто испытывают трудности при выполнении тяги штанги и обычно выбирают альтернативное упражнение.

Лопаточные стабилизаторы 

Лопаточные стабилизаторы, расположенные в верхней части спины, включают в себя несколько мышц, работающих в связанных ролях. Ваши трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и круглые мышцы контролируют такие действия, как сведение и разведение лопаток, а также их движение вверх и вниз.

Это происходит, когда вы поднимаете штангу вверх и сводите лопатки вместе (отведение) и когда опускаете штангу обратно в исходное положение, освобождая (вытягивая) лопатки.

Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

В положении на шарнирах ваши ягодичные и подколенные сухожилия поддерживают ваше тело изометрически, так же, как выпрямители позвоночника работают для поддержания стабильного положения верхней части тела. Многие лифтеры чувствуют значительное растяжение подколенных сухожилий или ягодичных мышц во время тяги штанги, потому что мышцы работают в растянутом положении без полного сокращения.

Бицепс

Бицепс задействуется каждый раз, когда рука сгибается (сгибается). Во время тяги штанги ваши бицепсы помогают поднять вес. Ваши бицепсы можно более активно задействовать, используя хват снизу (ладонями вверх), что ставит их в более выгодное положение для активации.

Предплечья

Разгибатели запястья в верхней части предплечья и сгибатели запястья в нижней части сильно активизируются во время тяги штанги, обеспечивая сильный хват грифа. Ваши сгибатели, в частности, задействуются для стабилизации веса при его подъеме.

Для многих опытных лифтеров, поднимающих большие веса, хватательная сила мышц предплечья может быть ограничивающим фактором во время тяги, поэтому для дополнительной поддержки можно использовать подъемные ремни.

Кто должен делать тягу штанги

Независимо от того, тренируете ли вы силу, мощность или эстетику, тяга штанги может принести пользу вашим тренировочным целям. Вот более убедительные причины включить тягу штанги в тренировку спины.

Атлеты, ориентированные на телосложение 

Бодибилдеры, спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, и любой лифтер, желающий выглядеть более мускулистым, могут извлечь пользу из тяги штанги. Он применяет мышечное напряжение ко всем мышцам спины и имеет потенциал для перемещения тяжелых грузов, что может быть эффективным способом запуска роста мышц. Тяга штанги была важным упражнением для спины для людей с лучшим телосложением.

Силовики 

Силовые спортсмены могут извлечь пользу из тяги штанги для развития тяговой силы, а также общей устойчивости тела. Тяга штанги развивает силу, которая поддерживает жим и тягу верхней части тела. Нижняя часть спины и постуральная стабильность также могут помочь улучшить силу во время приседаний и становой тяги.

Как запрограммировать тягу штанги

Тяга штанги — это базовое движение, которое может выполнять различные диапазоны повторений и подходит для всех атлетов, целей и программ. Ниже приведены две общие и эффективные рекомендации, основанные на вашей конкретной тренировочной цели.

Тяжелый вес, количество повторений от малого до умеренного

Если вашей целью является максимизация силы, от трех до пяти подходов в диапазоне от четырех до восьми повторений — хорошее начало. Используйте вес, который позволит вам оставить как минимум два повторения «в запасе», чтобы обеспечить оптимальную технику. Гребля с очень тяжелым весом до мышечного отказа может усилить нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и увеличить риск получения травмы.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Если вашей целью является максимальный рост мышц, 3-4 подхода в диапазоне от 6 до 12 повторений — это идеальный диапазон повторений, на который вы должны ориентироваться. Это обеспечит вам увеличение тренировочного объема, что полезно для наращивания мышечной массы. (2) Увеличенный объем при относительно легком весе также позволяет вам развивать лучшую мышечную координацию и в конечном итоге может привести к лучшему задействованию мускулатуры спины.

Вариации тяги штанги

Тяга штанги в наклоне — универсальное и фундаментальное упражнение, но не все атлеты готовы к этому. Ниже вы найдете похожие вариации, которые дают сравнимые результаты с немного другим набором мышц или техникой.

Yates Row

Yates Row популяризировал один из величайших бодибилдеров всех времен, шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс. Идея этого варианта упражнения заключалась в том, чтобы принять немного более вертикальное положение, а также перевернуть хват в супинированное положение (из-под руки). Эти регулировки лучше задействуют верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы и бицепсы.

Ключом к этому упражнению является траектория грифа и стабильность туловища, необходимые для максимального задействования целевых мышц. Вы хотите сосредоточиться на том, чтобы штанга находилась как можно ближе к вашим бедрам, когда вы подтягиваетесь через локти.

Тяга Т-образного грифа

Для этого упражнения вам понадобится либо специальный тренажер для тяги Т-образного грифа, либо вы можете взять рукоятку узким хватом на канатной станции и использовать ее со штангой, установленной внутри приспособления для наземной мины.

Тяга Т-грифа менее требовательна к нижней части спины, что делает его отличным упражнением для развития остальных мышц спины. Идеально в конце тренировки полностью истощить все оставшиеся мышечные волокна, задействованные во время тренировки.

Тяга гантелей одной рукой

Одним из наиболее распространенных вариантов тяги штанги является ее аналог с гантелями. Тяга гантелей одной рукой позволяет работать одной стороной тела одновременно и обеспечивает стабильность, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Повышенная стабильность также позволяет вам сосредоточиться на достижении более длинного диапазона движения, чтобы более тщательно проработать целевые мышцы.

Это эффективное упражнение для укрепления мышечного дисбаланса за счет поочередного воздействия на одну сторону спины.

Альтернативы тяге штанги

Чувствуете, что полностью исчерпали свою способность продолжать прогрессировать тягу штанги или просто хотите изменить темп? Вот некоторые из наиболее эффективных альтернатив для дальнейшего наращивания размера и силы спины.

Тяга в перевернутом положении 

Тяга в перевернутом положении — это идеальная альтернатива тяге штанги с собственным весом, поскольку вы можете тренировать одни и те же группы мышц с помощью одной и той же схемы движения. Кроме того, требуется только вес вашего тела, чтобы обеспечить стимул для роста мышц и наращивания силы.

Это может быть полезно в качестве основного упражнения, если вы только начинаете учиться координировать задействование мышц в тяге штанги или, для более опытных лифтеров, в конце тренировки в качестве финишера после выполнения более тяжелого веса. тренировка в начале тренировки.

Seal Row

Seal Row, иногда называемый жимовой тягой, представляет собой вариант ряда с опорой на грудь, который полностью устраняет необходимость шарниров. Поскольку вы лежите ничком на приподнятой скамье, вы можете более эффективно изолировать большие мышцы спины, не задействуя поясницу или нижнюю часть тела.

Этот вариант обеспечивает меньшую нагрузку и напряжение на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, но это также означает, что количество поднятого веса может быть меньше, чем то, которое вы могли бы использовать при обычной тяге штанги.

Тяга Пендлея 

Тяга Пендлея часто путается с базовой тягой штанги по уважительной причине. Техника, задействование мышц и общая схема движения почти идентичны. Ключевое отличие состоит в том, что каждое повторение тяги Пендлея начинается с полной остановки на полу.

Эта пауза между повторениями помогает поддерживать правильное положение, минимизирует любой импульс и помогает развить взрывную силу. Это может быть отличной альтернативой, если вам трудно оставаться в правильном положении на шарнирах, потому что вы можете сбрасывать свое положение между каждым повторением.

Meadows Row

Meadows Row популяризировал легендарный тренер по бодибилдингу Джон Медоуз. В этом упражнении вы можете увеличить диапазон движений, регулируя положение бедер и туловища.

Уникальное положение тела и рычаги от наземной мины задействуют мускулатуру спины под немного другим углом, уменьшают нагрузку на нижнюю часть спины и минимизируют импульс.

Часто задаваемые вопросы

Я чувствую, что верхняя часть спины работает больше, чем любая другая мышца. Что я делаю не так?

Есть две возможности. Во-первых, вы можете использовать слишком большой вес, из-за чего вы стоите более прямо и переносите мышечное напряжение с широчайших мышц на верхнюю часть спины и трапеции. Вторая потенциальная проблема заключается в том, что вы не должным образом занимаете сильное и стабильное шарнирное положение.

Уменьшите вес и сосредоточьтесь на ощущении сокращения широчайших во время упражнения. Также потратьте некоторое время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы занять правильное положение шарнира — отведите бедра назад и сохраняйте более горизонтальное положение верхней части тела на протяжении всего подхода. Медленно увеличивайте вес с течением времени, как только вы станете достаточно сильными, чтобы поддерживать устойчивое положение туловища в шарнирном положении.

Могут ли новички выполнять тягу штанги?

Абсолютно. Новички могут получить большую пользу, включив тягу штанги в свою программу. Тем не менее, важно отметить, что если вы новичок, не забудьте отдать предпочтение технике, а не добавленному весу, и не стесняйтесь обращаться за помощью к квалифицированному персоналу в вашем местном тренажерном зале.

Греби до тех пор, пока не перестанешь грести

Многие великие бодибилдеры, пауэрлифтеры и силовые атлеты построили замечательную спину, отдав предпочтение тяге штанги. Он тренирует каждую мышцу спины и развивает силу и устойчивость, которые переносятся на другие тяжелые упражнения. Это также может быть приятным упражнением для освоения, когда вы сможете подойти к внушительной штанге и оторвать ее от земли.

Ссылки

  1. Калатаюд Дж., Винструп Дж., Якобсен М. Д., Сундструп Э., Брандт М., Джей К., Коладо Дж. К. и Андерсен Л. Л. (2016). Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивной тренировки с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии , 116 (3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7
  2. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764

Рекомендуемое изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Тяга Пендли против тяги штанги в наклоне для построения более широкой спины

Перейти к содержимому

Тяга Пендлея против Тяги штанги в наклоне для построения более широкой спины

Как выполнять тягу Пендлея

И чем она отличается от тяги штанги в наклоне.

Тяга штанги в наклоне — одно из основных упражнений для укрепления спины. Но легко обмануть и использовать импульс. Особенно при поднятии тяжестей.

С другой стороны, ряд Pendlay значительно усложняет обман. Таким образом, это может помочь вам увеличить силу и укрепить спину.

В этой статье я покажу вам, как правильно выполнять ряд Pendlay. И дать вам несколько вариантов упражнений и альтернатив для работы с любым тренажерным оборудованием, которое у вас есть.

Что такое Pendlay Row?

Тяга Пендлея — это упражнение для спины и разновидность стандартной тяги штанги. Первоначально он был разработан американским олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендли.

Одной из отличительных особенностей ряда Pendlay является то, что верхняя часть тела почти параллельна полу . Еще один уникальный аспект заключается в том, что повторений начинаются с пола.

Идея этой позы заключается в максимальной активации мышц спины. А также улучшите свою взрывную силу в отрыве от пола для других олимпийских упражнений.

Задействованные мышцы ряда Пендлея

Основная группа мышц , задействованная в ряду Пендлея, — это широчайшие мышцы спины или широчайшие . Кроме того, в этом движении активно участвуют мышцы лопаток. Включая ромбовидные и большие/малые круглые мышцы.

Поскольку это комплексное упражнение, оно включает в себя движение как плечевого, так и локтевого суставов. Таким образом, есть также некоторое задействование бицепсов и задних дельт.

На изображении выше вы заметите, что я затенил широчайшие двумя разными цветами. Это связано с тем, что в рядах Pendlay используется немного меньше нижних широчайших мышц по сравнению с обычными рядами в наклоне 9.0009 . Продолжайте читать, чтобы узнать почему.

Тяга штанги в наклоне и тяга штанги в наклоне

Основное различие между тягой штанги в наклоне и тягой Пендлея заключается в исходном положении. В тяге штанги вы начинаете с штангой чуть ниже колен. Это означает, что угол наклона туловища к полу составляет примерно 45 градусов.

В то время как ряд Pendlay начинается с пола. Это означает, что вы должны наклониться вперед, чтобы схватиться за перекладину. В результате угол наклона туловища почти равен 0 градусов или параллелен полу.

Начиная с пола в каждом повторении уменьшается импульс, создаваемый ногами и верхней частью тела в начале движения. А это значит , что мышцы спины должны работать больше.

Рисунок 1. В обоих упражнениях колени согнуты примерно одинаково. Самая большая разница — это угол наклона спины.

Еще одно различие между тягой в наклоне и тягой Пендлея заключается в том, как вы тянете штангу. Для стандартной тяги штанги вы тяните штангу вверх и назад к пупку.

В то время как вы тянете штангу прямо к груди во время тяги Пендлея. В результате ваши локти расходятся чуть сильнее при тяге Пендлея, чем при тяге штанги.

Хотя эти различия кажутся тонкими, они меняют механику движения. И на самом деле переносят больший вес на верхнюю часть широчайших, ромбовидные и круглые мышцы.

Рисунок 2. Обратите внимание, что ноги и спина остаются в одном и том же положении. Во время упражнения двигаются только руки. В тягах Пендлея вы тянете вес вперед к груди.

Тяга Пендлея Преимущества и ограничения

Тяга Пендлея имеет некоторые преимущества по сравнению со стандартной тягой штанги. Главным образом то, что вы не можете обмануть, используя импульс. А это делает больший упор на целевые мышцы спины.

Хотя устранение импульса означает, что вы должны использовать более легкий вес. Итак, — это компромисс между изоляцией и нагрузкой.

Кроме того, ваша спина может начать округляться, если вы высокого роста или используете маленькие пластины, так как вам приходится тянуться дальше к полу.

Плюсы

  • Значительно снижает импульс (читерство)
  • Уменьшает участие ног и нижней части спины
  • Больше прорабатывает верхнюю часть широчайших и лопатки
  • Увеличивает взрывную силу в начале движения

Минусы

  • Придает менее спортивное положение тела
  • Не лучший вариант для поднятия тяжестей, чтобы перегрузить широчайшие
  • Сложно поддерживать плоскую спину для высоких людей или при использовании маленьких тарелок

В конце концов, ряды Pendlay не лучше, чем наклонные ряды . Это просто альтернативное упражнение, которое вы можете использовать для достижения конкретных целей или для изменения ваших тренировок.

Как выполнять тягу Пендлея

Перед тем, как начать подъем, подойдите к перекладине, поставив ноги примерно на ширине плеч. Теперь наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину на ширине плеч.

В исходном положении колени должны быть слегка согнуты. И ваша спина должна быть относительно прямой, а ваши глаза должны смотреть прямо в пол.

Отсюда быстро потяните штангу прямо вверх от пола к груди. Когда вы тянете, ваши локти должны расходиться в стороны под углом примерно 45 градусов к телу.

Пошаговые инструкции:

  1. Подойдите к перекладине, ноги на ширине плеч
  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч
  3. Слегка согните ноги в коленях так, чтобы спина была параллельна полу
  4. Потяните штангу прямо к груди
  5. Опустите штангу на пол и дайте ей остановиться перед следующим повторением
  6. Повторить желаемое количество повторений

Видео

Форма Pendlay Row

Приведенные выше изображения и видео должны дать вам хорошее представление о том, как правильно выполнять это упражнение. Но вот некоторые дополнения, которые можно и нельзя делать для правильной формы ряда Pendlay.