Тяга штанги в наклоне на спину: Недопустимое название

Содержание

Тяга штанги в наклоне: польза и преимущества

Это базовое движение поможет вам не только накачать мощную спину.

Петр Ястребов

Теги:

Рабочие мышцы

Основные группы мышц

широчайшая мышца спины
ромбовидные мышцы
мышцы, выпрямляющие позвоночник
трапециевидные мышцы

Вспомогательные мышцы

задние пучки дельтовидных мышц
бицепс и предплечья
мышцы кора
задняя поверхность бедра и ягодицы

(Читайте также: В чем уникальность и преимущества турецкого подъема. )

Чем полезна тяга штанги в наклоне

Так какие преимущества имеет упражнение в вашей программе тренировок? Их несколько.

Мышечная гипертрофия и сила

Это движение на протяжении десятилетий эффективно использовалось лучшими спортсменами мира для наращивания мышечной массы и развития силы. И неспроста. Видите ли, тяга в наклоне так эффективна, потому что это сложное движение, которое позволяет атлету поднимать тяжелые веса. Единственное упражнение, в котором вы можете нагрузить больше вес, чем в тяге в наклоне, и задействовать мышцы спины, — это становая тяга. Тем не менее, тяга позволяет сильнее сокращать мышцы и в результате по-разному акцентировать внимание на определенных мышцах (задние дельты и бицепсы). Тяга в наклоне симметрично активирует мышцы нижней и верхней части спины, что делает ей отличным выбором для мышечной гипертрофии и наращивания силы.

Улучшенная становая тяга и другие тяговые движения

Становая тяга безумно эффективна, когда дело доходит до ее общей пользы для развития мышечной массы и силы. Тяга в наклоне может помочь улучшить эффективность становой тяги, поскольку она позволяет прорабатывать не только мышцы спины, но и бицепсы бедра и ягодицы, которые задействованы при стабилизации веса. Эти движения похожи и оба могут помочь в развитии более мощного производства силы по отношению к другим тяговым движениям.

Стабильность позвоночника и осанки

Когда вы сокращаете мышцы кора и укрепляете ноги и поясницу, стабильность вашего позвоночника улучшается благодаря укреплению этих мышц. Сильный корпус улучшает осанку, что благотворно влияет на позвоночник.

Профилактика хронических заболеваний

Вам не всегда нужно усердно выполнять сложные упражнения, такие как тяга в наклоне. Тренировки с использованием легкого и умеренного сопротивления также дают фантастические преимущества. Силовой тренинг необходим для предотвращения и замедления развития таких состояний, как остеопороз и других заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом. Также они обеспечивают стабильность суставов, что весьма полезно, особенно для пожилых людей.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Армейский жим гантелей: техника выполнения и частые ошибки.

Как делать французский жим лежа: техника, советы.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом / WoBody

Знания

Статьи
- Тренировки
- Питание
- Мотивация

Упражнения

Программы тренировок

Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки:

Силовая

Целевая мышца:

Спина

Мышцы ассистенты:
Бицепс, Поясница, Плечи, Трапеция

Экипировка:

Штанга

Уровень спортсмена:

Опытный

Рейтинг упражнения 2 оценки

8. 0

Техника выполнения

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом (ладони развернуты к себе) на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой, пока он не станет почти параллелен полу. Таз при этом сместите немного назад, для сохранения баланса. Взгляд должен быть направлен вперед, руки перпендикулярны к полу. Это ваше исходное положение.
Сохраняйте корпус неподвижным и на выдохе подтяните штангу к поясу. Локти заводите за спину, максимально сводя лопатки вместе. Когда коснетесь штангой пояса, дополнительно напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Советы

Важно: это упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами позвоночника. Никогда не округляйте спину, держите ее ровно с небольшим прогибом в пояснице.
Старайтесь максимально исключить из работы бицепсы рук. Для этого концентрируйтесь на том, чтобы отвести локти как можно дальше за спину.
Оптимальное количество повторений: от 8 до 15.

проработанных мышц, преимущества и советы

Автор Cheryl Whitten

В этой статье

Что такое тяга штанги?
Тяга штанги Задействованные мышцы
Преимущества тяги штанги
Как выполнять тягу штанги
Советы по тяге штанги
Рекомендации

Тяга штанги — это тип силового упражнения, которое задействует мышцы спины. Иногда его также называют тягой в наклоне.

Вот что вам нужно знать.

Что такое тяга штанги?

Тяга штанги — это тяжелоатлетическое упражнение для верхней части тела, укрепляющее спину и плечи. Часто это одна из первых техник, которую изучают спортсмены или начинающие лифтеры, потому что она проста.

Тяга штанги состоит из двух шагов. Вы поднимаете штангу с земли, а затем наклоняете грудь параллельно земле, так что вы слегка наклоняетесь. Затем вы поднимаете и опускаете штангу в серии повторений. В идеале, тренер наблюдает за вашей формой и тренирует вас во время выполнения упражнения, но вам не нужен непосредственный помощник, как при жиме лежа или приседаниях со штангой.

Тяга штанги к мышцам

Тяга штанги тренирует верхнюю часть тела, и это одно из лучших упражнений для укрепления спины. Он работает с несколькими мышцами, называемыми мышцами-агонистами, стабилизаторами и мышцами-синергистами.

Мышцы-агонисты, также называемые праймерами, являются основными мышцами, управляющими движением, тогда как синергисты являются вспомогательными мышцами, стабилизирующими мышцы во время движения.

Тяга штанги задействует следующие основные движители:

Ромбовидные мышцы: ленты, которые тянутся от верхней части позвоночника до лопатки
Широчайшие мышцы: большие V-образные мышцы с каждой стороны позвоночника
Средняя и нижняя трапеции: мышца, идущая вниз по шее, через плечи и в верхнюю часть спины
Задняя дельтовидная мышца , задняя плечевая мышца, которая прикрепляется к лопатке

В тяге штанги также работают следующие мышцы-синергисты:

Бицепс: толстая мышца верхней части предплечья
Малая круглая мышца: мышцы, которые тянутся от головки плеча до лопатки
Плечевая мышца: сгибатель локтя
Плечелучевая мышца: мышца на предплечье
Разгибающая позвоночник: группа мышц с обеих сторон позвоночник

Приседая и наклоняясь вперед, вы также тренируете мышцы живота и ног. Вы не обязательно концентрируете внимание непосредственно на этих мышцах с отягощениями, но хорошая техника также может помочь активировать эти области.

Преимущества тяги штанги

Основное преимущество любого упражнения по тяжелой атлетике заключается в том, что оно наращивает мышечную силу, но тяга штанги помогает вашему телу другими способами.

Сила ствола. Тяга штанги помогает развить силу туловища, которую можно использовать в других упражнениях и в повседневной жизни. Вы можете усилить упражнение большим весом, и оно одновременно задействует множество мышц, что помогает тренировать и активировать туловище. Тяга штанги также способствует стабильности позвоночника.

Улучшает тазобедренный сустав. Как следует из названия, часть тяги в наклоне заключается в наклоне вперед в области талии и бедер. Вы делаете это после того, как подняли вес с земли, и остаетесь в подвешенном состоянии, поднимая и опуская вес в серии повторений.

Чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и устойчивым, вам нужно держать туловище и напрягать бедра. Все это улучшает ваши движения бедрами, которые могут быть перенесены в спорт. Ваши бедра помогают вам генерировать силу и мощность, поэтому ваш тренер может использовать тягу штанги для усиления этих движений.

Как делать тягу штанги

Хорошая техника важна для всех тренировок, но особенно важна для таких упражнений для спины.

Чтобы выполнить тягу штанги:

Встаньте в исходное положение, ноги на ширине плеч.
Присядьте, опустив бедра ниже плеч и слегка согнув колени, затем возьмитесь за перекладину. Держите руки шире плеч, а локти вытянуты и слегка направлены наружу.
Напрягите торс и держите спину ровной. Не округляйте его вперед.
Поднимите штангу, вставая. Используйте бедра и колени, а не спину. Сфокусируйте взгляд прямо перед ногами, чтобы голова и шея были на одной линии с туловищем.
Затем напрягите мышцы живота и наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь находилась под углом 60 градусов к земле. Держите грудь приподнятой и выпяченной, колени слегка согнуты, и пусть вес висит.
Начать ряд. Напрягите туловище и подтяните штангу вверх к груди. Подумайте о том, чтобы свести локти вместе, как будто вы заводите газонокосилку.
Контролируемо опустите штангу и снова начните тягу.
Держите туловище сильным и под устойчивым углом, спина ровная и прямая.
Повторить от 12 до 15 раз.
Когда закончите, опустите штангу на землю, не сдерживая себя.

Советы по тяге штанги

Есть несколько советов, которые помогут вам сохранить хорошую форму и получить максимальную пользу от тяги штанги.

Практика с ненагруженными грифами. Если вы никогда раньше не выполняли тягу штанги, потренируйтесь сначала без штанги, чтобы понять, как правильно выполнять упражнение. Это поможет защитить вашу спину и убедиться, что вы используете правильную форму.

Как только вы почувствуете это, потренируйтесь несколько раз только со штангой или с легкими весами. Вы можете добавить более тяжелые веса, когда почувствуете уверенность в своей форме и способностях.

Берегите локти. Обычно локти разводятся наружу, но старайтесь этого избегать. Держите локти направленными к спине, а не вверх и наружу.

Держись прямо. Также распространено опускание угла вниз или наклон верхней части спины и плеч вперед. Держите позвоночник прямым и плоским или попробуйте более легкий вес.

Соображения

Хотя это упражнение может помочь развить мышцы верхней части спины, оно может вызвать сильную скованность в позвоночнике и нижней части спины. Некоторая скованность после упражнений может быть нормальным явлением, но штанга может быть не очень хорошей идеей, если у вас в настоящее время есть боли в спине. Вы также не должны выполнять упражнение, если у вас есть травма спины или любая другая мышечная травма.

Ваш тренер или инструктор должны оценить вашу историю и ваше текущее состояние перед началом. Поговорите со своим врачом об этом упражнении, если у вас была травма или вы хотите знать, подходит ли оно вам.

6 Альтернативные варианты тяги штанги для максимального прироста (с иллюстрациями!)

Тяга штанги — это комплексное упражнение со свободным весом, выполняемое с целью тренировки мышц спины и двуглавой мышцы плеча в одном высокоинтенсивном движении с замкнутой кинетической цепью.

Однако, как это часто бывает с большинством классических упражнений, тяга штанги может потребовать замены в тренировочной программе по целому ряду причин, большинство из которых легко исправить путем использования подходящего альтернативного упражнения.

Желает ли тренирующийся чередовать тягу штанги с совершенно другим упражнением или просто выполнять свои тренировочные потребности с помощью вариации тяги штанги, ему не о чем беспокоиться, так как для любой цели существует довольно много потенциальных кандидатов.

Почему следует чередовать тягу штанги?

Тяга штанги может потребовать замены другим упражнением по целому ряду причин, наиболее распространенной из которых является довольно сложная для освоения механика формы, а также такие проблемы, как перегрузка поясничного отдела позвоночника, бессознательное втягивание лопатки и шарнирное соединение бедра. что приводит к повышенному риску травм и снижению тренировочного стимула к правильным группам мышц.

Другими факторами, которые могут сыграть роль, когда тренирующийся хочет заменить тягу штанги, является ее довольно высокая интенсивность, что может затруднить выполнение упражнения, если тренирующийся не имеет достаточного опыта в упражнениях с отягощениями со свободным весом.

Это связано с тем, что тяга штанги может не обеспечить достаточного тренировочного стимула, если используется неправильный вес, а другие альтернативные упражнения обеспечивают более конкретные или эффективные методы достижения мышечной гипертрофии более безопасным способом.

Кому следует заменить тягу штанги альтернативным упражнением?

Тяга штанги может быть заменена спортсменами среднего и высокого уровня, которые хотят вызвать более специфический или интенсивный тренировочный стимул, чем та, на которую способна тяга штанги, особенно в отношении групп мышц средней части спины, которые получают меньшую пользу от сама тяга штанги.

Также рекомендуется заменить тягу штанги в программах тренировок для людей с проблемами поясничного отдела позвоночника в анамнезе или другими типами состояний, связанных с нижней частью спины, все из которых могут ухудшиться из-за определенного угла наклона тяги штанги. сопротивление.

Наконец, это те спортсмены, чьи конкретные тренировочные цели требуют, чтобы одностороннее упражнение или упражнение, которое обеспечивает постоянное время под напряжением, заменяло тягу штанги, не обязательно заменяя последнее более интенсивным упражнением, но с другой формой. вместо тренировочного стимула.

Вариации тяги штанги

В случае, если нет необходимости в альтернативном упражнении, простой настройки оборудования, используемого для тяги штанги, должно быть более чем достаточно для целей тренирующегося и его тренировочных целей.

Эти упражнения, хотя и сохраняют общие признаки формы и схему активации групп мышц, такие как тяга штанги, считаются лишь минимально отличающимися упражнениями , что в первую очередь связано с разницей в используемом оборудовании, а также в положении самого тренирующегося.

Таким образом, следующие упражнения, заменяющие тягу штанги, имеют максимально возможное сходство во всем, кроме названия и используемого оборудования.

1. Тяги гантелей

Выполняется односторонне или двусторонне, в зависимости от того, хочет ли тренирующийся использовать вместо этого одну или пару гантелей, тяга гантелей практически такая же, как и тяга штанги по форме, и результаты за исключением несколько повышенной мышечной активации за счет каждой половины тело работает независимо от другого.

Это несколько изменяет активацию группы мышц, при этом задняя головка дельтовидной мышцы принимает на себя несколько более высокий процент сопротивления, особенно в односторонней версии тяги гантелей, когда тренирующийся наклоняется над скамьей, изменяя угол сопротивления.

2. Тяги в силовой раме

Как следует из названия, тяги в силовой раме — это просто тяги штанги, выполняемые из поднятого положения силовой рамы, что обычно приводит к уменьшению амплитуды движения, что позволяет тренирующемуся стимулировать более высокий уровень сопротивления и больший упор на концентрическое сгибание своих мышечных групп.

В то время как время в напряжении считается жизненно важным компонентом для стимулирования мышечной гипертрофии и силовой подготовки, люди, желающие тренировать свою взрывную силу, или продвинутые тяжелоатлеты, желающие сосредоточиться на определенной точке преткновения в своей группе тяговых мышц, могут найти большую пользу в ряды силовой рамы.

Это означает, что тяга в силовой раме является отличной альтернативой тяге штанги для людей, стремящихся к более интенсивному весу, или для тех, чьи тренировочные цели требуют большей способности концентрических сгибаний мышц спины.

3. Луговые тяги

Очень интенсивная односторонняя вариация гребного упражнения, луговая тяга считается движением среднего уровня, в первую очередь выполняемым с целью вызвать такой же тип и интенсивность тренировочного стимула, что и тяга штанги, но только в одной стороны тела тренирующегося за один раз.

Все это делается с использованием штанги и предмета тренажерного зала, известного как наземная мина, в котором один конец штанги прикреплен к полу, что позволяет тренирующемуся поднять другой конец подобно рычагу. одной рукой за раз.

Тяга на лугу может действовать как прямая замена тяги штанги один на один, как с точки зрения программы тренировки, так и с точки зрения количества повторений, хотя тренирующийся должен учитывать несколько более высокий уровень нагрузки, поскольку он, по сути, тратит двойную время тренировки из-за одностороннего характера рядка лугов.

Альтернативы тяге штанги

В обстоятельствах или тренировочных программах, когда простой модификации различных характеристик тяги штанги недостаточно для удовлетворения потребностей тренирующегося, может потребоваться замена упражнения подходящей альтернативой.

Это альтернативное упражнение может принимать форму составного движения, похожего по схеме мышечной активации на тягу штанги, но с использованием другого типа оборудования или даже совершенно другого упражнения, которое целенаправленно фокусирует мышечную активацию только на основной мышцы-движители самой тяги штанги.

Какое именно упражнение использовать в качестве замены тяге штанги, зависит от множества факторов, поэтому тренирующийся должен решить, какой из возможных вариантов больше всего подходит для его нужд и его уникальной биомеханики.

4. Тросовые тяги

Форма упражнения на тягу, выполняемая с использованием канатной тяги вместо какого-либо оборудования со свободными весами. Тросовая тяга использует постоянное время под напряжением, чтобы вызвать тренировочный стимул чего трудно достичь с помощью штанги.

Это может означать повышенную способность функционировать в течение более длительных периодов времени под напряжением, затрагивая различные мышцы, активируемые тягой троса, практически такие же, как и мышцы, тренируемые тягой штанги, за исключением нижней части спины.

Потеря активации группы мышц нижней части спины является одним из немногих недостатков замены тяги штанги этим конкретным упражнением, так как это прямое следствие характера упражнения, основанного на канатной тяге.

Использование такого тренажера избавляет занимающегося от необходимости самостоятельно стабилизировать источник сопротивления, избавляя от необходимости задействовать прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, или любое другое количество мышц нижней части спины и мышц-стабилизаторов кора, которые обычно включаются в работу, если вместо этого выполняйте тягу штанги.

В противном случае, если этот фактор не имеет значения для тренирующегося, тяга блока является отличной альтернативой тяге штанги, позволяя выполнять не только гораздо более безопасную замену, но и способную выполнять большее количество повторений в подходе.

Это делает тягу на тросе лучшей альтернативой для спортсменов, которые хотят дольше находиться под напряжением во время упражнений, для пациентов физиотерапии или людей с плохим здоровьем нижней части спины, а также для тех, кому нужен больший объем в тренировке мышц спины.

5. Перевернутые тяги

Горячо обсуждаемое упражнение, популяризированное высококлассными спортсменами-бодибилдерами золотой эры, перевернутая тяга представляет собой гимнастическое движение сложности новичка, обычно требующее только возвышенной поверхности, такой как штанга на стойке, с которой тренирующийся будет «грести» собственным весом.

Интенсивность этого упражнения значительно ниже, чем у большинства упражнений на тягу штанги в наиболее распространенных программах тяжелой атлетики, и поэтому оно не будет воспроизводить столь эффективный тренировочный стимул, который обычно присутствует в тяге штанги или ее вариантах.

Несмотря на это, перевернутая тяга, тем не менее, достаточно эффективна для подготовки новичков и спортсменов среднего уровня с точки зрения силы и выносливости, и характеризуется чрезвычайно безопасной формой, которая оставляет минимальный риск травмы или перетренированности.

Таким образом, перевернутая тяга является идеальным альтернативным упражнением для тех, кто хочет заменить тягу штанги менее интенсивным упражнением для спины, для людей, не имеющих доступа к какому-либо серьезному оборудованию для силовых тренировок, или для тех, кто обеспокоен рисками безопасности, связанными с выполнением упражнений. использование тяги штанги.

6. Тяга Т-грифа

Четко похожа на тягу штанги, за исключением измененного положения рук тренирующегося из-за добавления приспособления Т-грифа, тяга Т-грифа имеет такой же уровень интенсивности и сложности формы как упражнение, которое оно призвано заменить, при этом основное отличие заключается в уровне активации, которую получает каждая группа мышц.

Это из-за нейтрального хвата, используемого в тяге Т-образного грифа, с большим акцентом на трапециевидные мышцы, а также на группу ромбовидных мышц, которые составляют верхнюю и среднюю часть спины и, как таковые, принимают большая часть сопротивления приходится на широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча.

В отличие от некоторых других альтернатив тяге штанги, тяга Т-образного грифа механически и кинетически похожа на традиционную тягу штанги, и, как таковая, в некоторой степени нагружает нижнюю часть спины и стабилизаторы корпуса тренажера, исключая их из список возможных альтернатив для лиц с травмами в указанных областях.

В остальном тяга Т-образного грифа является отличной заменой тяге штанги для тех, кто хочет вызвать больший уровень мышечной активации в средней части спины, или для тех, чьи пропорции тела делают традиционную тягу штанги неудобной для выполнения на более высоких уровнях нагрузки. масса.

С точки зрения требований к оборудованию, для тяги Т-грифа просто требуется такое же оборудование, как и для обычной тяги штанги, за исключением дополнительного требования Т-образной насадки, расположенной вокруг или под дистальным концом штанги.

Тяга штанги в наклоне на спину: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия