Тяга штанги в наклоне спина: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тяга штанги в наклоне.Все виды данного упражнения+советы+видео техники выполнения

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для развития спины, в частности ее толщины. Что придает ей изящный и мускулистый вид. Также данное упражнение отлично развивает силу, что хорошо скажется в дальнейшем когда вы будете пытаться увеличить рабочий вес. Все бодибилдеры прошлого смогли добиться великолепных результатов выполняя это упражнение. Сейчас, к сожалению, многие новички вместе базовых движений выбирают новомодные тренажеры. Я ничего не имею против прогресса, и многие тренажеры очень хорошо справляются со своими задачами. Но не одно упражнение не задействует сразу такое большое количество мышц.

Тяга штанги в наклоне

Содержание

Какие мышцы задействует тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне задействует все мышцы спины. Также в движении участвуют и мускулы плеча. В зависимости от наклона можно менять область воздействия на низ или верх спины. Конечно это спорный вопрос. Поэтому советую просто поэкспериментировать с наклоном и выбрать оптимальный для себя. Смена хвата может уменьшить или увеличить амплитуду движения, тем самым сделает упражнение более сложным. При тяге штанги работают:

Широчайшие мышцы

Эта новость должна нас радовать. Ведь хорошо развитые широчайшие придадут нашей спине превосходный вид. Сделав ее широкой и мускулистой. Так называемый V образный вид. Первыми нагружаются именно они, поэтому их можно считать основной мышечной группой, на которые направлена тяга в наклоне.

Трапеция(трапециевидные мышцы)

Она работает второстепенно. Основная задача во время выполнения тяги в наклоне заключается в стабилизации плеча. Так же помогает сводить лопатки.

Ромбовидные мышцы

Вместе с трапецией сводят лопатки к позвоночнику. Тем самым помогают широчайшим поднимать вес как можно выше. Это еще больше нагружает спину.

Разгибатели позвоночника и пресс

Удерживают спину в ровном положении. Тем самым помогают держать нужный нам угол.

Большая круглая мышца

Это мышца расположенная в районе подмышки. Она помогает широчайшим тянуть вес. Также отвечает за отведение локтей.

Мышцы плеча(бицепс, задняя дельта)

Эти мышцы работают второстепенно, помогают сгибать руку и отводить ее назад.

Как можно заметить тяга штанги в наклоне задействует очень много мышц. Такое их количество говорит о том, что выполнять упражнение можно с большим весом. Следовательно, это благоприятно скажется на росте всей мускулатуры.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из статьи: «Анатомия мышц спины и их функция«

Тяга штанги в наклоне

Виды тяги в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Все они по техники очень похоже. В основном различаются они хватом, либо областью к которой тянут штангу. Как утверждают некоторые билдеры, если штангу тянуть к груди, то больше нагрузится верх спины. Следовательно, тяга к поясу нагрузит низ. Не могу сказать однозначно правда это или вымысел. Знаю одно, каждый человек уникален, кому-то подойдет один вариант, а кому-то другой. Поэтому прежде чем что-то оспорить, надо это попробовать. И если вам не нравится получаемый эффект, тогда просто безжалостно выбрасываем это упражнение.

Тяга штанги в наклоне прямой хват

Это самый что не наесть классический вариант выполнения данного упражнения. Если вы никогда раньше не делали тяги в наклоне, то лучше начать именно с него. Такой вариант поможет нагрузить всю спину сделав ее большой и рельефной. Также, благодаря прямому хвату(за гриф беремся сверху, ладонями внутрь) мы исключаем из движения бицепс. Если он и будет получать какую-то нагрузку, то она будет минимальной. Для новичков рекомендуется брать не большой вес. Это делается для того, чтобы они научились делать движение именно усилием широчайших мышц, стараясь исключить остальные. Не забывайте о ширине хвата. Так как наша с вами задача проработать широчайшие, то не стоит браться за гриф очень широким хватом. Это сменит акцент нагрузки со спины, на задние пучки дельт. А нам они в данном случае не интересны.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

А вот этот вариант имеет ряд значительных преимуществ перед классическим. Во-первых, из-за хвата увеличится амплитуда движения. То есть, в верхней точке мы можем максимально дожать штангу. Во-вторых, удобность самого хвата. Уменьшается нагрузка на запястья. А это значит, что выполнения упражнения не сопровождается болями и дискомфортом. В-третьих, при правильной технике проще фокусироваться на работе широчайших мышц. Это способствует их большей проработке и придания им идеальной формы. Но имея такой ряд плюсов, есть и некоторые минусы. Если вы новичок или ваша техника хромает, то, вместо того чтобы тянуть штангу широчайшими, вы будете делать всю работу за счет бицепсов. Поэтому на начальном этапе стоит начинать с классики и использовать прямой хват. После того когда добьетесь хороших результатов и научитесь поднимать штангу усилиями широчайшим. То можете смело переходить на это упражнение. Постепенно, не гонясь за весом.

Тяга штанги в наклоне к груди

Тут лично у меня спорное мнение. Многие профессионалы утверждают, что такая манера выполнения упражнения меняет акцент воздействия. То есть при тяге к груди больше работает верхняя часть спины. С этим я согласен, вот только к сожалению работать будут больше трапеция и ромбовидные мышцы. Также из-за подъема штанги вверх к работе подключатся задние дельты. И на деле мы имеем всего 20-30% включения широчайших мышц. По мне это не рациональное использование энергетического ресурса своего тела. Да и выполнять такое движение смогут не все. Точнее смогут то все, но к примеру те же новички от него не получат никакого результата. И самое главное придется снизить рабочий вес. Все из-за положения штанги. Так как отягощение смещено вперед, то значит оно сильнее будет тянуть нас вниз. Это увеличит нагрузку на поясницу. А работа с большим весом просто-напросто ее округлит. В таком положении поясницу ждут только травмы и сильная боль. Поэтому если вы профессионал, то можете попробовать этот вариант в качестве разнообразия. Но новичкам и средней тренированности людям я бы его не рекомендовал.

Тяга в наклоне параллельным хватом

Это одна из альтернатив тяги штанги в наклоне. Только выполняется она с узкой рукоятью от блочного тренажера. Само упражнение выглядит так, как изображено на картинке ниже. То есть один край грифа упирается в стойку или в стену. А на другой мы одеваем непосредственно сами блины. Установив нужный нам вес, берем рукоять и кладем на нее гриф штанги. Хват у нас получается параллельным. И из-за того что сама рукоять узкая, амплитуда движения станет невероятно большой. Тем самым можно добиться максимального сокращения всех включенных в работу мышц спины. Упражнение несложное, но по началу может показаться непривычным. К сожалению сейчас большинство начинающих билдеров заменили его на новомодные блочные тренажеры. Но не один из них не сравнится по эффективности с тягой штанги параллельным хватом.

Тяга в тренажере Смита

В последнее время становится очень модным использовать тренажер Смита для замены любых базовых движений. Тягу штанги в наклоне это не обошло стороной. Ничего в этом плохого я не вижу и в Смите также можно добиться превосходных результатов. Но придется соблюдать некоторые правила, чтобы исключить травмы и получить желаемую накачку спины. Из-за того, что штанга в тренажере Смита ходит только по ровной траектории, происходит заклинивание плеча. То есть вы не можете смещать плечи вперед и назад. Поэтому чтобы их не травмировать, надо будет подобрать оптимальное положение тела. Попробуйте подойти ближе к штанге или дальше. Когда почувствуете что в плечах нет дискомфорта, то можете остановиться и работать в таком положении. Также, не берите большой вес. Тренажер более прицельно нагружает нужные нам мышцы, поэтому вес в нем будет меньше чем с обычной штангой. И самое главное не округляйте поясницу, так вы можете травмировать позвоночник. Если вы будете соблюдать все эти правила, тогда можете смело брать это упражнение и добавлять в свои тренировки.

Примечание. Сейчас существует новая разновидность тренажера Смита. В нем штанга ходит по двум векторам вертикальному и горизонтальному. Также существует тренажер под названием «С1». К сожалению встречается он крайне редко. В этих тренажерах есть ряд преимуществ. В работу включаются мышцы стабилизаторы. И у плечей появляется свобода движения. Если в вашем зале стоят такие тренажеры. Значит вы счастливчики!

Тяга в наклоне Т-грифа

Это своего рода улучшенная версия тяги штанги параллельным хватом. Только тут уже используется специальная рама которая с одной стороны закреплена на подвижных шарнирах(болтах), а с другой выступ на который насаживаются блины. Также наварена рукоять широкая и узкая на более новых моделях. Существует также вариант для тяги Т-грифа лежа. Он считается более изолированным и исключает из работы поясничный отдел. Отлично подойдет для точечной проработке спины и для людей имеющим травмы позвоночника, особенно в нижнем отделе. В плане выполнения Т-гриф считается более удобным и не требует большой подготовки. От ширины хвата будет зависеть величина амплитуды движения. То есть узкая постановка рук – сильнее растягивает мышцы спины, а широкий чуть меньше. Лучше конечно варьировать подходы меняя ширину хвата. Это даст спине разнообразную нагрузку. Тем самым проработает ее максимально, что приведет к росту мышечной массы и придаст им рельефности. Так что если вы не хотите выполнять тягу в наклоне с обычной штангой, то можете смело, переходите на Т-гриф. А лучше пробуйте и ищите максимально подходящий для себя вариант.

Техника выполнения тяги в наклоне

Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.

Исходное положение:

Для начало надо принять исходное положение

  1. Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
  2. Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
  3. Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
  4. В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.

На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.

Техника выполнения

  1. Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
  2. На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.

Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.

Основные ошибки

Округление поясницы

Я думаю многие из вас уже много раз слышали о том, что спину надо всегда держать ровно. При этом поясница должна быть немного прогнута внутрь. Если вы будите ее округлять это пагубно может сказаться на позвоночнике. Так как вектор тяги будет направлен вперед, а таз при этом будет тянут назад. Если при к этому добавить еще и тяжелую штангу, то получение травмы это только вопрос времени. Несмотря на это округление спины снизит эффективность самого упражнения. И вся нагрузка перейдет на задние дельты. А раз нет ни пользы и большой шанс получить травму зачем травму. То есть ли смысл так рисковать?

Сгибание и разгибание коленей

С одной стороны может показаться, что ноги не играют никакой большой роли в данном упражнении. Но это не так. От сгиба коленей зависит ваше равновесие и положение спины. Если вы согнете ноги слишком сильно, ваш таз смещается вниз. Следовательно,  поясница округляется, а какие от этого бывают последствия читайте выше. Так же труднее будет фиксировать положение штанги. Если же мы полностью распрямим ноги, весь основной вес сместится вперед и придется на поясницу. Также снизится величина рабочего веса. Поэтому колени должны быть немного согнуты. Рекомендуют 10-20°. Но эти цифры чисто для наглядности, не надо настолько сильно фокусировать свое внимание, чтобы попасть именно в эти пределы.

Смещение акцента со спины на другие мышцы

В основном данную ошибку допускают новички. Это не столь страшно на первых парах, особенно если они понимают свои ошибки и стараются их исправить. Гораздо хуже когда это делают билдеры среднего уровня подготовки. Это может говорить только о том, что на начальном этапе не было уделено время и силы для проработки техники выполнения. Поэтому, вместо того чтобы тянуть штангу вверх, многие начинают сгибать руки в локтевом суставе. Тем самым превращают упражнение в подъемы штанги на бицепс. Или разводят локти в стороны, при этом тянут штангу к середине груди. И вместо того, чтобы нагружать спину, тренируют заднюю дельту. Такая техника впустую тратить ваше время и приложенные усилия. А по мере роста рабочего веса, может травмировать плечо и о дальнейших тренировках можно забыть.

Работа с чрезмерным весом

Как и в любом другом упражнении, фанатизм не приветствуется. Наша задача проработать целевую мышцу, а не просто подергаться со штангой. Слишком тяжелый вес, особенно в тяге несет за собой несколько ошибок в технике. Во-первых, с огромным весом сложно поддерживать поясницу в статическом напряжение. Поэтому она тоже будет машинально включаться в работу, чтобы помочь вашему телу поднять штангу. Это превратит тягу штанги в наклоне в становую тягу, только с плохой техникой. Во-вторых, будут сложности с принятием исходного положения, а точнее в принятии нужного наклона. Так как он сразу начнет тянуть вниз, многие спортсмены по инерции поднимают тело вверх, чтобы сохранить равновесия. При этом их угол наклона составляет чуть ли не 60-70° от горизонтали. А это уже превращается в упражнения » Шраги» направленное на развитие трапеции. Вывод: с чрезмерным весом можно повредить плечи и поясницу. А так же потерять равновесие. Но при этом спина так и не станет большой и сильной!

Советы для максимальной эффективности

  1. Движения должны быть плавные без рывков, как при подъеме так и при опускании. Контролируйте вес штанги и работу ваших мышц.
  2. Поднимайте локти максимально вверх. Это максимально задействует мышцы спины.
  3. Используйте все возможные хваты. Это внесет разнообразие в ваши тренировки, и нагрузит мышцы спины под разными углами. Что приведет к их росту.
  4. Держите кисти ровно. Не надо их скручивать когда поднимаете штангу вверх. Это приведет к чрезмерным нагрузкам кистей. А также уменьшит траекторию движения штанги. Следовательно, спина прогрузиться не максимально.
  5. Не выпрямляйте руки полностью в нижней фазе. Это обезопасит ваши суставы от растяжения.
  6. Не используйте всевозможные пояса для спины и специальные кистевые лямки. Это замедлит ваш прогресс и не даст развить силу хвата. Лучше возьмите вес поменьше и поработайте с ним, пока ваши мышцы не окрепнут.
  7. Работайте в полную амплитуду. Так вы сможете добиться максимального результата и задействовать больше мышечных волокон.
  8. Не разводите локти в стороны. Это изменит акцент воздействия со спины на дельты. Локти движутся параллельно телу.
  9. Не используйте «Читинг» (фиксированные повторения), которые возможны при задействовании нижней части тела, то есть ног и поясницы. Об этом я писал в пункте про ошибки.
  10. Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Так вы разогреваете мышцы и готовите их к тяжелой работе.

Противопоказания

Что касается противопоказаний. То тут входят люди с ограниченными возможностями. Также те у кого имеются травмы спины, стоит рассмотреть другие упражнения. Но если вы хотите использовать именно тягу штанги в наклоне за ее эффективность. Тогда рассмотрите вариант лежа. Он поможет по максимуму исключить поясницу из работы. Если же нет возможности делать такой вариант, то прежде чем делать тягу штанги в наклоне стоит обратиться к врачу. А он уже вынесет вердикт, может имеется возможность делать его с небольшим весом. Всем остальным тяга штанги в наклоне обязательна к выполнению!

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

Тяга гантели к поясу

Становая тяга. Разновидности и техника выполнения

техника выполнения прямым узким и широким хватом, какие мышцы работают

Тяга штанги в наклоне к поясу – классическое упражнение, считающееся одним из лучших для развития широчайших мышц спины. Оно используется в тренировках у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Разумеется, культуристы тоже выполняют его, однако для бодибилдинга существуют различные альтернативные варианты. Упражнение также считается одним из базовых упражнений тренировок старой школы американских футболистов.

Содержание

  1. Плюсы и минусы тяги в наклоне
  2. Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне
  3. Выбор ширины хвата
  4. Угол наклона
  5. Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом
  6. Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом
  7. Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита
  8. Техника тяги штанги в наклоне в видео формате
  9. Рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне со штангой для мужчин и женщин
  10. Чем заменить тягу штанги в наклоне
  11. Что лучше – подтягивания или тяга штанги в наклоне?
  12. Заключение

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.

Тягу штанги в наклоне нельзя выполнять с травмами спины и плеч.

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Ромбовидные мышцы.
  • Большие круглые мышцы.
  • Задняя часть дельтовидных мышц.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Разгибатели спины.
  • Бицепс.
  • Плечевые и плечелучевые мышцы.

Выбор ширины хвата

Традиционный хват подразумевает наличие прямого угла в локтевом суставе в момент притянутой штанге к поясу, однако для акцента на различные мышцы хват можно менять.

  • Чем уже расположены руки на грифе, тем больше акцент направлен на работу ромбовидных;
  • а при широком хвате в работу подключаются большие круглые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, а также трапециевидные мышцы.

Угол наклона

Акцент на некоторые мышцы спины можно менять, наклоняя туловище.

  • При тридцати градусном наклоне задействованы практически все мышцы спины;
  • а при изменении наклона до сорока пяти или пятидесяти градусов – нагрузку получают мышцы, расположенные в верхней части спины, а именно: трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, а также малая и большая круглые мышцы. Конечно же, широчайшие мышцы спины и ромбовидная мышца тоже задействуются при выполнении этого упражнения, однако работают в меньшей степени.

Оптимальным углом наклона считается близкий к тридцати градусам.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение, для начинающего спортсмена лучшим вариантом будет тренировка с малым весом.

  1. Атлет должен встать перед штангой, поставить стопы на ширине плеч.
  2. Колени должны быть немного согнуты.
  3. Необходимо взять штангу ладонями по ширине плеч, не сгибая руки в локтях, затем выпрямиться. Исходное положение следующее: поясница слегка прогнута, торс наклонен вперед. Угол наклона ориентировочно составляет 30 градусов.
  4. Ноги согнуты в коленях. Мышцы поясницы должны быть в напряжении.
  5. Начальная точка амплитуды штанги находится у колен спортсмена, конечная точка амплитуды – у пояса.
  6. В исходном движении делается вдох, а при тяге штанги к поясу – выдох, после чего на обратном возвратном движении в исходное положение снова делается вдох.

  • На протяжении всего движения локти должны двигаться исключительно назад и вверх, они не должны расходиться в стороны. Спортсмен должен пытаться поднять локти как можно выше.
  • Тяга осуществляется только за счет мышц спины.
  • Помните, что мышцы поясницы должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
  • Исключайте читинг и рывки. Движение нужно выполнять концентрировано и плавно.
  • Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и голова должны оставаться неподвижными.

Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом

Этот вариант считается более эффективным, но и более сложным упражнением. Интересный факт то, что его придумал сам Дориан Ятс! При обратном хвате нагрузка идет на низ широчайших мышц спины. Также из работы не исключаются мышцы, расположенные в центре спины.

При использовании обратного хвата амплитуда увеличивается. Руки можно завести за корпус чуть дальше. Такая техника позволяет максимально сократить мышцы спины. Еще увеличивается нагрузка на нижнюю связку бицепса.

  • При этом ладони следует расположить на ширине плеч.
  • Угол наклона торса должен составлять примерно 45 градусов.
  • Прогиб в пояснице необходим.
  • Таз нужно отвести чуть назад. Начинаем тягу с уровня голеней.
  • Обязательно следует растягивать мышцы спины в нижней точке амплитуды.

Подробнее о тяге штанги в наклоне обратным хватом →

Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита

Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.

Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще.

  1. Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
  2. Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч, поставить стопы по ширине таза.
  3. Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
  4. Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
  5. С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу, удерживая локти близко к туловищу. В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру, сокращая мышцы спины.
  6. На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку, примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
  7. При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.

Техника тяги штанги в наклоне в видео формате

Рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне со штангой для мужчин и женщин

Это упражнение сложное и энергозатратное, поэтому в зависимости от уровня подготовки атлета должно идти первым или вторым в тренировочном процессе. Вот пример тренировки спины с использованием этого упражнения для начинающего спортсмена:

  • Подтягивания обратным хватом: 2-4х8-12.
  • Тяга штанги в наклоне широким хватом: 2-4х8-12.
  • Тяга горизонтального блока: 2-4х8-12.
  • Гиперэкстензия: 2-4х15-20.

Женщины могут выполнять это упражнение в тренажере Смита. Тягу можно совместить с гиперэкстензией или обратными подтягиваниями в суперсете. Оптимальным количеством повторов будет диапазон от 20 до 25. Можно ограничиться двумя или тремя подходами.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть спины следует тянуть штангу к области груди, а локти разводить в стороны. Этот вариант выполнения упражнения считается более сложным, чем классический.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Тягу штанги стоя в наклоне можно заменить различными вариантами тяги: это и тяга гантелей в наклоне, и тяга одной гантели в упоре, тяги в верхнем и нижнем блоке, а также в рычажном тренажере.

Что лучше – подтягивания или тяга штанги в наклоне?

Подтягивания и тяга – это совершенно разные упражнения. Если подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, то тяга к поясу охватывает всю мускулатуру спины, а также мышцы-стабилизаторы. Также, подтягивания не включают в работу мышцы ног, а тяга штанги оказывает на них статическую нагрузку.

Заключение

Выбрав это упражнение для тренировки спины, не торопитесь использовать большой рабочий вес. Для начала проработайте упражнение с пустым грифом, прочувствуйте нагрузку и работу мышц. Также лучше разогревайтесь и делайте несколько разминочных подходов, даже если упражнение выполняется вторым или третьим. Перед выполнением упражнения убедитесь, что заняли устойчивое положение. Стопы должны стоять по ширине плеч.

А также читайте, как делать становую тягу →

Как делать тягу штанги, чтобы сделать спину крупнее и сильнее удовлетворительно) как классическая тяга штанги. Этот конкретный вариант тяги позволяет вам нагружать гриф большим весом, получить хороший хват и позволить ему разорваться, чтобы подтянуть его к груди. Это движение является классическим элементом бодибилдинга по одной причине: оно просто работает, позволяя вам нарастить мышечную массу и силу.

Тем не менее, вы не можете рассчитывать на максимальную отдачу от этого базового упражнения, если не подходите к планке правильно. Есть определенные подсказки, которым лифтеры должны следовать, чтобы правильно выполнить движение и максимально использовать свои усилия, и, поскольку это одно из тех фундаментальных упражнений, которые кажутся проще, чем они есть на самом деле, если вы хотите выполнять их правильно, шанс, что ваша инструкция, возможно, не была на должном уровне. Если это так, возможно, вам не хватает подготовки или, что еще хуже, вы рискуете получить травму, особенно нижней части спины.

Позвольте команде фитнеса Men’s Health разобрать для вас тягу штанги, предоставив пошаговые инструкции и несколько полезных советов о том, как правильно стоять, тянуть и выполнять другие действия. Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и фитнес-редактор Бретт Уильямс, NASM-CPT, приложили усилия, чтобы научить двигаться наиболее эффективным способом. Добавьте его в свой день спины, и вскоре вы будете на пути к наращиванию мышечной массы и силе.

Тяга штанги Преимущества

Тяга штанги — отличное упражнение для развития мышц спины. В частности, вы будете работать с мышцами средней и верхней части спины, такими как широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и задние дельты. Ваши вращательные манжеты и другие стабилизаторы плеч также задействованы, что, по словам Сэмюэля, делает это надежное движение для «пуленепробиваемости» ваших плеч. Однако из-за положения в наклоне вам также придется задействовать ягодичные мышцы и кор больше, чем вы ожидаете. Наконец, если вы используете нижний хват, который предлагает Сэмюэл, вы также бросите вызов своим бицепсам, плечевым мышцам и предплечьям, что сделает тягу штанги сдержанным активом и в день рук.

Если вы думаете о реальной пользе, то тяга штанги — отличный способ отработать базовое гребное движение с тяжелым грузом, который окупится в реальных жизненных ситуациях, когда вы подтягиваете что-либо к туловищу. Если вы проводите большую часть времени в сидячем положении с опущенными вперед плечами, тяга штанги также может помочь вам скорректировать осанку, чтобы вернуть плечи назад.

Тони Се/Men’s Health

Как выполнять тягу штанги

●Возьмите штангу с пластинами, затем подойдите к ней, как к становой тяге: встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, затем отведите ягодицы назад и согните бедра, чтобы наклониться и взяться за перекладину.

● Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Это позволит вам больше задействовать свои бицепсы в тяговом движении и поможет предотвратить положение внутреннего вращения.

● Держите голову в нейтральном положении, смотрите в землю. Это помогает предотвратить растяжение нижней части спины.

● Напрягите ягодицы и корпус, чтобы создать напряжение. Слегка приподнимите туловище, чтобы оторвать вес от пола.

● Двигайте локтями и плечами, чтобы поднять штангу до верхней части грудной клетки. Стремитесь «сломать» штангу о грудь, делая паузу в верхнем положении, если можете.

●Контролируйте вес, возвращая его в исходное положение, сохраняя осанку.

Несколько дополнительных советов от Сэмюэля помогут вам освоить движения.

Переверните рукоятку

Эб говорит: Обычно тягу штанги обучают хватом сверху — и в целом в этом нет ничего плохого. В течение длительного периода тренировок вы можете и должны использовать оба хвата и даже играть со смешанным хватом, как только вы наберетесь опыта.

Тем не менее, нижний хват — лучший способ выполнить движение, особенно когда вы только начинаете. Это в основном потому, что это позволит вам задействовать больше бицепсов. Двойной эффект здесь: в целом здесь вы работаете более агрессивно, и, поскольку вы можете одновременно задействовать бицепсы и широчайшие, вы также сможете перемещать больший вес. Не сбрасывайте со счетов и пользу для здоровья плеч: выполнение движения исподтишка также поможет уберечь ваши плечи от внутреннего вращения.

Без раскачивания

Эб говорит: Одна вещь, которую вы часто будете видеть в тяге штанги: люди раскачивают корпус и талию. Вы используете большой вес, больше, чем в большинстве тяг, поэтому есть тенденция делать это.

Но вы хотите избежать этого. Этот камень снимает нагрузку с ваших широчайших и ромбовидных мышц, групп мышц, которые вы должны использовать при выполнении тяги штанги. Вам придется использовать меньший вес, чтобы держать торс в покое, но вы получите лучшую тренировку, а также защитите нижнюю часть спины в долгосрочной перспективе.

Продолжайте тянуть

Эб говорит: Одна ключевая идея во время тяги штанги: продолжайте тянуть вверх. Вы увидите, как некоторые люди (и это очень похоже на камень) заканчивают каждое повторение ряда, наклоняя грудь к перекладине.

Старайтесь подносить штангу только к груди. Держите туловище как можно тише и продолжайте отводить плечи назад, пока гриф не достигнет груди. Усердно работайте над тем, чтобы гребка была тихой, плавной, а не прерывистой.

Осторожно с весом и грузом

Эб говорит: Да, тяга штанги — это упражнение, с которым вы в конечном итоге сможете работать с большим весом; в целом, это будет ваш самый тяжелый вариант тяги. Но не сходите с ума и не пытайтесь нагрузить, скажем, 315 фунтов и сделать 3-4 повторения.

Когда вы делаете здесь слишком большой вес, становится очень легко по умолчанию использовать плохую технику раскачивания, которая может повредить нижнюю часть спины. Лучшее количество повторений в тяге штанги: от 8 до 10 повторений.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и Бег. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с опытом тренировок более 10 лет. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Выполнение тяги штанги в наклоне для увеличения силы и размера спины

Вы не добьетесь большего успеха, чем тяга штанги в наклоне, когда дело доходит до увеличения силы и размера спины. Более того, сила, которую вы приобретаете, гребя тяжелую штангу в наклонном положении, переносится на силовые движения, которые вы любите делать (приседания, становая тяга и другие тяги). Вы также повысите силу кора и хвата на одну или три ступени (но об этом ниже).

Хорошо, готовы изучить способы тяги штанги в наклоне для получения новых результатов? Конечно ты. Прочтите ниже пошаговые инструкции о том, как выполнять движение, а также о вариантах, альтернативах и преимуществах.

  • Как выполнять тягу штанги в наклоне
  • Преимущества тяги штанги в наклоне
  • Мышцы, работающие при тяге штанги в наклоне
  • Кто должен выполнять тягу штанги в наклоне
  • Наборы тяг штанги в наклоне, повторения и рекомендации по программированию
  • Вариации тяги штанги в наклоне
  • Альтернативы тяге штанги в наклоне
  • Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Видеоруководство по тяге штанги в наклоне

Вы также можете просмотреть этот видеоурок от Джейка Боли, бывшего редактора по обучению BarBend , чтобы узнать, как выполнять тягу штанги в наклоне со штангой.

https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

[См. также: Найдите лучшую штангу для тяги штанги в наклоне]


Как выполнять тягу штанги в наклоне

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению тяги штанги в наклоне со штангой. Вы можете выполнять это движение обратным хватом (ладони обращены к голове), и все описанные ниже шаги остаются в силе. Кроме того, постарайтесь поначалу не использовать подъемные ремни. Ваш хват является ограничивающим фактором в том, какой вес вы можете грести, поэтому имеет смысл надевать их для более тяжелых подходов. Тем не менее, вы можете усилить хватку во время разгонных подходов, оставив ремни в своей спортивной сумке.

Шаг 1 — Возьмитесь за гриф, распрямите спину

Приготовьтесь к тяге штанги в наклоне так же, как для становой тяги, но расставьте руки немного шире. Они должны быть примерно на ширине плеч. Опустите бедра, выпрямите спину и заблокируйте локти. Поднимите штангу над полом так, чтобы вы были повернуты примерно на 45 градусов, а штанга лежала прямо перед вашими бедрами.

Наконечник формы : Найдите наиболее удобную стойку, которая позволит вам сохранять сильное положение тазобедренного сустава и напряженную спину.

Шаг 2 — Начните тягу

Напрягите пресс и тяните штангу к пупку. Обязательно ведите тягу локтями. Держите плечи опущенными и сведите лопатки вместе в верхней точке движения, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

Совет формы: Если из-за веса вы опускаете грудь или локти разгибаются, уменьшите нагрузку на штангу.

Шаг 3 — Согните спину, затем опустите вес

После того, как вы удержите верхнюю часть тяги штанги в наклоне в течение одного такта, опустите вес под контролем. Вам не нужно тратить три секунды на возвращение в исходное положение, но не позволяйте штанге снова опускаться перед вашими бедрами.

Совет формы: Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете сделать паузу в верхней части движения или опустить штангу в медленном темпе. Эта пауза и/или эксцентрическое повторение создадут гораздо больше времени в состоянии напряжения.


 Преимущества тяги штанги в наклоне

Если вы не знали, теперь вы знаете. Вот основные преимущества, которые вы можете ожидать от включения тяги штанги в наклоне в свою программу.

Гипертрофия и сила верхней части спины

Большая спина сигнализирует всему миру, что вы поднимаете. Толстые широчайшие и трапециевидные мышцы, выступающие из-под большой футболки, выглядят, по общему признанию, довольно круто — и это нормально — хотеть выглядеть так, как будто ты поднимаешь. Помимо эстетики, большая спина может улучшить ваши подъемы. По ходу дела ваша спина станет сильнее, а сильная спина сможет сильнее напрягаться для большей стабильности позвоночника во время таких движений, как приседания и становая тяга. Толстая спина также обеспечивает базу, с которой вы можете выполнять горизонтальные жимы, такие как жим лежа и жим гантелей.

Тяга штанги в наклоне, особенно со штангой, является одним из лучших упражнений для развития силы и мышц. Это позволяет атлету использовать больший вес по сравнению с другими гребными движениями. Он также задействует мышцы предплечья и бицепсы, что приводит к более сильному хвату. Наконец, больше задействовано ядро, так как оно постоянно поддерживает наклонное положение и жесткое туловище.

Применение в становой тяге и тяговых движениях

Как следует из названия, в тяге штанги в наклоне атлет сохраняет шарнирное положение на протяжении всего движения. Сохранение тазобедренного сустава во время гребли с отягощениями заставляет мышцы кора и нижней части спины активироваться на протяжении всего подхода. Подколенное сухожилие и бедра также задействованы. В совокупности все эти мышцы активны во время становой тяги, поэтому вы, по сути, тренируете их, чтобы стать сильнее в позиции становой тяги, одновременно наращивая спину.

Вкратце: тяга штанги в наклоне повысит стабильность и выносливость мышц, необходимых во время становой тяги и других подобных тяговых движений.

Постуральная сила и контроль

Без надлежащей силы, стабильности и осознания своего тела в пространстве, а также способности противостоять поясничному сгибанию (округлению позвоночника) спортсмен может оказаться в скомпрометированном положении, что приведет к травме или снижению производительности.

Такие движения, как тяга штанги в наклоне, помогают увеличить силу спины (верхней и нижней) и усилить надлежащий контроль над позвоночником и сопротивление сгибанию в поясничном отделе под нагрузкой.


 Мышцы, работающие при тяге штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это сложное движение, то есть оно включает в себя движение двух или более суставов. Он также задействует мышцы спины, а также второстепенные мышцы, такие как бицепсы. Вот полная разбивка мышц, задействованных в тяге штанги в наклоне.

Slatan/Shutterstock

Широчайшие мышцы спины (спина)

Широчайшие мышцы — это большая треугольная мышца, которая охватывает всю длину спины. Сильная спина помогает вам почти в каждом начинании лифтера. Сильные мышцы спины также позволяют поддерживать лучшую осанку.

Выпрямители позвоночника (нижняя часть спины)

Выпрямители позвоночника помогают стабилизировать позвоночник во время этой тяги штанги в наклоне, так как вы закреплены на шарнирах на протяжении всего движения, а сильная нижняя часть спины необходима почти для каждого подъема.

Подколенные сухожилия 

Подколенные сухожилия работают изометрически, поддерживая атлета, когда он принимает согнутое положение (аналогично эректорам). При правильном выполнении спортсмен должен почувствовать интенсивное растяжение подколенных сухожилий. Подколенные сухожилия работают изометрически, поддерживая атлета и помогая настроить спину во время тяги штанги в наклоне.

Стабилизаторы лопаток 

Лопатки, или лопатки, позволяют вам втягивать и вытягивать плечи. Проще говоря, они позволяют напрячь мышцы спины. Эти маленькие мышцы полностью задействованы во время тяги штанги в наклоне, когда вы сжимаете и расслабляете лопатки во время каждого повторения.


 Кто должен делать тягу штанги в наклоне?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми и физическими упражнениями, могут извлечь пользу из выполнения тяги в наклоне.

Спортсмены-силовики

  • Пауэрлифтеры и стронгмены/силачи: Тяга в наклоне — отличное упражнение для увеличения силы спины и роста мышц. Такие движения, как становая тяга, приседания, жим лежа, переноска с грузом и подъемы над головой требуют сильной спины, что делает тягу штанги в наклоне отличным вспомогательным упражнением для всех силовых атлетов.
  • Тяжелоатлеты-олимпийцы : Тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать тягу штанги в наклоне для увеличения силы спины и роста мышц. Сильная спина является ключом к таким движениям, как тяга, приседания и правильное положение в приседаниях и рывках над головой. Такие движения, как тяга штанги в наклоне, румынская становая тяга и тяга Пендлея, — все это отличные способы также увеличить позиционную силу спины, необходимую для рывков и взятий на грудь (тяговая позиция).

Фитнес-спортсмены и население в целом

Те же преимущества, что и у силовых спортсменов, — больше силы спины, мышц и стабильности — применимы к фитнес-спортсменам и обычным посетителям тренажерного зала. Кроссфиттер, например, сможет выполнить больше подтягиваний от груди к перекладине с более сильной спиной и испытать меньшую усталость в нижней части спины во время толчков с большим количеством повторений.

Вот несколько основных советов о том, как добавить тягу штанги в наклоне к вашей программе тренировок. Помните, что это всего лишь предложения, основанные на целях, и вы можете изменить их по своему усмотрению.

Чтобы нарастить мышечную массу

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны использовать умеренную нагрузку и стремиться к увеличению объема, чем если бы вы сосредоточились на силе. Выполните 90 166 от трех до пяти подходов по 5–10 повторений с нагрузкой от умеренной до тяжелой ИЛИ от двух до четырех подходов по 10–20 повторений с умеренной нагрузкой до отказа.  

Для увеличения силы

Для увеличения силы выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой. Отдых по мере необходимости. Как правило, тяжелые тяги штанги в наклоне следует зарезервировать для более опытных атлетов. Сохранение шарнира при поддержке тяжелой штанги может сильно напрячь спину. Вы можете попробовать тяги Pendlay, которые лучше подходят для развития силы.

Для повышения мышечной выносливости

Если вы хотите увеличить мышечную выносливость и физическую форму, вам следует стремиться к большому количеству повторений с меньшим весом. Начните с 90 166 – от двух до трех подходов по 20–30 повторений с отдыхом 45–60 секунд с легкими и умеренными нагрузками.


Варианты тяги штанги в наклоне

Хотите бросить штангу? Это классно. Вот два варианта тяги штанги в наклоне, которые вы можете заменить.

Тяга в наклоне с гантелями

Заменив штангу на гантели, атлет может лучше манипулировать пронацией/супинацией запястья, задействуя немного другие углы и мышцы задней/задней части плеча. Это может помочь устранить мышечный дисбаланс и увеличить диапазон движения в тяге штанги в наклоне. Вы можете выполнять это движение с одной или двумя гантелями (как показано ниже).

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)

Тяга гири в наклоне

То же движение, разные инструменты. Используя гири, вес со смещенным центром тяжести, вы сможете вызвать другое «ощущение». Кроме того, толстая чугунная ручка творит чудеса с силой хвата.

https://youtube.com/watch?v=Db2NSEyPY_YВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга с двумя гирями в наклоне (https://youtube.com/watch?v=Db2NSEyPY_Y)


 Альтернативы тяги штанги в наклоне

Ниже приведены три альтернативы тяги штанги в наклоне, которые можно выполнять для увеличения силы и гипертрофии для большего разнообразия программы.

Тяга Пендлея

Этот вариант гребли почти идентичен тяге штанги в наклоне, за исключением того, что вы ставите вес на землю после каждого повторения. Поскольку между подходами вы ненадолго переносите вес на землю, вы обеспечиваете правильное положение и минимизируете импульс, что также увеличивает концентрическую силу при отрыве от пола.

Помогает увеличить силу спины при таких движениях, как становая тяга и взятие на грудь, а также для начинающих, которые могут не поддерживать правильную технику гребли в положении шарнира.

https://youtube.com/watch?v=axoeDmW0oAYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как накачать толстую спину с помощью идеальной техники гребли (тяга Пендлея/тяга Хелмса) (https://youtube.com /watch?v=axoeDmW0oAY)

Силовая тяга

Силовая тяга — это вариант тяги, когда спортсмен лежит на скамье, удерживая вес и выполняя тягу с опорой. Лежа на скамье, вы сводите к минимуму любой стресс и напряжение нижней части спины и подколенных сухожилий. Это отличный вариант, чтобы изолировать спину и свести к минимуму импульс или подпрыгивание во время тяги.

https://youtube.com/watch?v=fBgDGkfT8RcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений – Seal Rows (https://youtube.com/watch?v=fBgDGkfT8Rc)

Грудь- Supported Row

Это отличный вариант для атлетов, которые хотят свести к минимуму напряжение и нагрузку на подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и тело при тренировке спины. Например, лифтеры с больными/жесткими подколенными сухожилиями или нижней частью спины (скажем, после становой тяги или приседаний) могут обнаружить, что выполнение большего числа повторений или тяги с более тяжелым весом в положении с поддержкой позволяет им тренировать спину и изолировать эти мышцы, не ограничиваясь подколенными сухожилиями и мышцами. утомляемость нижней части спины.

https://youtube.com/watch?v=H75im9fAUMcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ряд с поддержкой сундуков (https://youtube.com/watch?v=H75im9fAUMc)


Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при тяге штанги?

Активация мышц будет немного различаться в зависимости от выполняемого варианта тяги. Следующие мышцы тренируются в качестве перводвигателей при традиционной тяге штанги:

  • широчайших
  • Ромбы
  • Средние/нижние ловушки
  • Задняя дельта

Помимо этих мышц, тяга штанги также тренирует мышцы-синергисты и стабилизаторы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, надостную и подостную мышцы и многие другие.

Могут ли новички заниматься тягой штанги?

Да. Новичкам вполне подойдет регулярное выполнение тяги штанги. Как и любое сложное движение, тяга штанги может быть полезной, если сначала ее освоить под бдительным присмотром тренера.

Что такое хорошая прогрессия тяги штанги?

Несколько хороших упражнений в тяге штанги, которые стоит попробовать, — это тяга гантелей и тяга уплотнений. Тяга гантелей — отличная прогрессия, которую каждый может выполнять практически в любой обстановке тренажерного зала, в то время как тяга сил может быть отличной прогрессией для обучения сокращению широчайших без нагрузки на позвоночник.

В чем разница между гантелями и штангой?

Одно из основных различий между этими двумя тягами заключается в том, что тяга гантелей — это одностороннее упражнение (одна сторона тела), а тяга штанги — двустороннее упражнение. Кроме того, каждое движение немного по-разному активирует ядро. В исследовании 2015 года, опубликованном в International Journal of Sports Medicine , авторы предположили, что тяга гантелей немного лучше активирует наружную косую мышцу, чем тяга штанги. (1)

Как высоко я должен тянуть штангу к груди?

Это зависит от телосложения, но хорошее эмпирическое правило — тянуть штангу к пупку. Не забывайте сводить лопатки вместе в каждом повторении.

Что делать, если я не могу держать спину ровно во время тяги штанги в наклоне?

Округление спины во время тяги в наклоне потенциально опасно. Самый простой способ сохранить спину неподвижной — уменьшить нагрузку. В противном случае вы компенсируете это округлением позвоночника, а это ни в коем случае.

Могу ли я использовать немного английского языка во время тяги в наклоне?

Обычно нет. Основная цель тяги штанги в наклоне — нацелить мышцы спины на силу и размер. Для этого вам нужно напряжение, и импульс убьет это напряжение. Итак, делайте повторения медленными и контролируемыми. Тем не менее, если вы находитесь в конце сета и используете небольшой импульс, чтобы сделать еще несколько повторений, то это нормально, пока вы все еще чувствуете работу мышц спины.