Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты: Nothing found for Tyaga Li Xejni %23I

Тяга Ли Хейни — базовое упражнение для трапеций и дельт

Главная » База упражнений

011.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.1

(18)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 2 мин.
1. На какие мышцы направлено
2. Техника выполнения
3. Что еще полезно знать?

Рассмотрим довольно специфическое, но, тем не менее, базовое упражнение, которое называется тяга Ли Хейни. Оно направленно на развитие трапеций и дельтовидных мышц плечевого пояса (заднего пучка). Упражнение получило название в честь своего изобретателя — знаменитого бодибилдера и восьмикратного «Мистера Олимпии».

Тяга в классическом представлении выполняется со штангой. Сейчас же чаще можно встретить адаптированные вариации, подразумевающие использование гантелей. Связано это с повышенной сложностью изначального варианта.

Базовое упражнение со штангой в большей степени направлено на трапеции, а вариант упражнения с гантелями дает хорошую изолированную нагрузку на задний пучок дельтовидных мышц.

Далеко не все спортсмены способны соблюсти правильную технику. К примеру, многие замечают, что гриф штанги заметно лимитирует движения и задевает ягодицы (при недостаточном уровне подготовки). Последний момент можно решить при помощи тренажера Смита. Однако в результате до проработки дельтовидных мышц сможет добраться не каждый.

Поэтому со временем акцент сместился в сторону гантелей и, соответственно, большей нагрузки на дельты. В целом упражнение неплохо прорабатывает плечи. Разберем его более детально.

На какие мышцы направлено

Стоит отметить, что Ли Хейни применял свою тягу для тренировки, прежде всего, трапеций.  Как уже было сказано выше, также работает задний пучок дельтовидной мышцы, а когда мы используем гантели вместо штанги, возможностей воздействия на дельту становится значительно больше. Иными словами, при использовании штанги амплитуда, с которой движется плечо, сильно ограничивается.

Техника выполнения

Тяга штанги за спиной весьма напоминает шраги со штангой, с той лишь разницей, что снаряд находится сзади (соответственно, за спиной). Выполнять упражнение можно в машине Смита. Кстати, некоторые атлеты делают эти два упражнения вместе, получая в результате великолепную проработку трапеций.

С гантелями же техника следующая:

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Можно немного наклониться вперед, спина прямая (допускается незначительный прогиб в пояснице).
2. Обычно рекомендуется выполнять упражнение одной рукой — поочередно. Рука с гантелью может быть слегка согнута в локте.
3. На вдохе рука тянется вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели. Представьте, что ваша цель — поднять локоть как можно выше, но локоть при этом не сгибать, основное движение должно происходить за счет плечевого сустава. Старайтесь сконцентрировать усилия в задних дельтах.
4. Плавно на выдохе верните руку (или обе руки, если выполняете одновременно) в исходное положение. Повторяйте нужное количество раз (как правило, 7–10 повторений).

Локоть необходимо протягивать вдоль корпуса. Это способствует созданию изолированной нагрузки на заднюю дельтовидную мышцу.

Свободной рукой (если выполняете упражнение поочередно), можете создать опору, например, упереться в стену, чтобы было удобнее сохранять небольшой наклон.

Что еще полезно знать?

Сгибая локоть, вы будете нагружать бицепс. Поэтому попробуйте представить, что вам нужно поднять локоть как можно выше, но самим локтевым суставом и кистями рук вы двигать не можете.

Дополнительно разгрузить бицепс можно с помощью кистевых лямок (если гантель держать тяжело).

Таким образом, это упражнение — одно из немногих, позволяющих эффективно развивать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции. Работа широчайших мышц спины практически исключается, целевая область, напротив, получает изолированную нагрузку.

Однако следует помнить о том, что залог успеха — максимально точное следование технике. Стоит только начать сгибать локти или применять «читинг», как нагрузка сместится на другие, более развитые мышцы, и ваш тренинг станет неэффективным.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

+ техники выполнения с видео

Какие упражнения на заднюю дельту дадут хороший результат? Думаю многие из вас задаются этим вопросом, притом совершенно не важно новичок вы или профессионал. И те и другие, всегда будут искать упражнения, которые работают именно для них. В рамках этой статьи, мы разберем лучшие упражнения на заднюю дельту. Плечи-одна из важнейших мышечных групп, которые очень сильно влияют на силуэт атлетов. Ведь чем они шире, тем визуально больше кажется фигура сверху и ужи снизу. Но в большинстве случаев у атлетов задний пучок дельт заметно отстает, что заметно портит всю эстетику. А ведь именно к ней и стремятся бодибилдеры. Почему же так происходит? Есть несколько причин:

• Слабые знания в области тренировок и построении мышц
• Не уделяют развитию задних дельт должное внимание
• Использования не подходящих упражнений и тренировочных программ

Сегодня я постараюсь вам помочь разобраться в этих областях, и начнем мы с анатомии задних дельт.

упражнения на заднюю дельту

Содержание

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости. 

В ее функции входит:

• Отведения руки назад в любой плоскости. 
• Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

упражнения на заднюю дельту

Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения? 

Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку. 

Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

Далее, следует подобрать правильный вес

Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения. 

Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

• Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция. 
• Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Техника выполнения:

Исходное положение:

• Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
• Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
• Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
• Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
• Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
• Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
• Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
• Гантели опущены вниз.

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
• Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Тяга верхнего блока к лицу

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
• Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
• Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
• Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
• Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.

Выполнение:

• Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны. 
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

• Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
• Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
• Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
• Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
• Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон. 
• Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
• Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.

Выполнение:

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Разведение рук в тренажере 

Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода, разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями, то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы, что для многих является огромным облегчением, особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же, мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений.  

Техника выполнения

Исходное положение:

• Прежде чем приступить к упражнению, нужно отрегулировать тренажер.
• Установите рукоятки тренажера назад, что бы они оказались за спинкой тренажера на ширине плеч.
• Сядьте на сидушку лицом к спинке и упритесь в нее грудью.
• Возьмитесь за рукоятки. Хват можно использовать любой: обычный, обратный или параллельный. Разницы воздействия на мышцы не будет, скорее тут дело только в удобстве.
• Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.

Выполнение:

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе, отведите руки назад сокращая тем самым, задний пучок дельт.
• Задержитесь ненадолго в данном положении, и на выдохе начинайте сводить руки друг к другу возвращая руки в исходное положение.

Так как мы подали плечи вперед, у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого, надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того, чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

• Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
• Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
• Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
• Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
• Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
• Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Тяга штанги к задней дельте в наклоне | Видео с упражнениями и руководства

Тяга штанги к задней дельте в наклоне — это движение, используемое для проработки плеч, а также мышц верхней части спины. Он выполняется с более легким весом, чем традиционная тяга штанги в наклоне, и обычно выполняется с большим количеством повторений, например, 8-15 повторений в подходе, как часть тренировки спины или верхней части тела.

Преимущества

1. Широкое расположение локтей нацелено на задние дельты, трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины
2. Может выполняться в машине Смита, тяге Т-образного грифа или блоке с насадкой с широким хватом
3. Обучает правильной растяжке пресса и сохраняет положение позвоночника

• Тип:

  Сила

• Основная работающая мышца:

  Плечи

• Оборудование:

  Штанга

• Уровень:
  Средний

8,5

В среднем

Тяга штанги к задней дельте в наклоне Изображений

Показывать женские изображения и видео

Тяга штанги на задние дельты в наклоне: инструкция

1. Встаньте прямо, держа штангу широким (выше ширины плеч) хватом сверху (ладони обращены к телу).
2. Слегка согните колени и наклонитесь, сохраняя естественный изгиб спины. Пусть руки висят перед вами, пока они держат перекладину. Как только ваше туловище станет параллельным полу, разведите локти в стороны и от тела. Совет: Ваш торс и руки должны напоминать букву «Т». Теперь вы готовы приступить к упражнению.
3. Удерживая плечи перпендикулярно туловищу, подтяните штангу к верхней части груди, напрягая задние дельты и выдыхая. Совет: при правильном выполнении это упражнение должно напоминать жим лежа в обратном направлении. Кроме того, воздержитесь от использования бицепсов для выполнения работы. Сосредоточьтесь на задних дельтах; руки должны действовать только как крючки.
4. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации: Вы можете выполнять это упражнение на тренажере Смита или на Т-образной тяге. Вы также можете использовать низкий шкив, если используете насадку с широкой рукояткой.

Альтернативные упражнения для тяги штанги на заднюю дельту в наклоне

Боковой подъем на тросе

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Кабель

6,5

В среднем

Подъем гантелей на заднюю дельту головой на скамье

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Гантели

8,2

В среднем

Обратные мухи с внешним вращением

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Гантели

8

В среднем

Тяга штанги на дельту сзади: видео и варианты

Хотите знать, как делать тягу штанги на дельту сзади? Вы находитесь в правильном месте!

Здесь, в OriGym, мы составили полное руководство по выполнению тяги штанги на задние дельты.

Наше руководство включает обучающее видео с упражнениями, советы о распространенных ошибках, которых следует избегать, и описание всех преимуществ, которые может предложить это упражнение!

Так чего же ты ждешь? Узнайте, как выполнять это упражнение, а также два великолепных варианта для развития плеч чуть ниже.

Прежде чем мы застрянем, вы когда-нибудь думали о том, чтобы вывести свое увлечение фитнесом на новый уровень? Если вы считаете, что у вас есть все необходимое, чтобы сделать карьеру в фитнес-индустрии, узнайте о наших регулируемых курсах индивидуального обучения Ofqual прямо сейчас.

Хотите получить дополнительную информацию о курсах, которые вы можете изучать у нас здесь, в OriGym? Загрузите наш бесплатный проспект курса для получения дополнительной информации!

Как выполнять тягу дельт сзади со штангой

Подготовка: Для подготовки к этому упражнению вам понадобится достаточно места и нагруженная штанга.

Если вы еще не пробовали это упражнение раньше, нагрузите штангу разумным весом, отдавая приоритет весу, который позволит вам придерживаться правильной формы, а не пытаться поднимать тяжелые веса.

Как всегда, протирайте все совместно используемое оборудование между использованиями.

Исходное положение:

• Начните со штанги на полу прямо перед вашими ногами.
• Встаньте в нейтральное положение, ноги на ширине плеч.
• Отведите плечи назад и вниз и держите руки так, чтобы они были расслаблены по бокам.
• Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, следя за тем, чтобы спина и ноги были полностью прямыми.
• Протянитесь и возьмите штангу хватом сверху.
• Расставьте руки вдоль штанги как можно шире.

Выполнение:

• Начните это упражнение, подтягивая штангу к нижней части туловища.
• Держите спину и ноги прямыми на протяжении всего упражнения и слегка согните колени.
• Продолжайте тянуть штангу к себе, остановившись, когда она окажется примерно в двух дюймах от туловища.
• Чтобы усилить это упражнение, вы можете либо удерживать штангу в пиковом положении на счет, увеличивая его постепенно, либо добавлять дополнительный вес.
• Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение этого упражнения.

Не знаете, сколько повторений и подходов нужно выполнить для этого упражнения? Вы можете найти наш совет очень скоро! А пока, вот разбивка мышц, работающих при тяге штанги к задней дельте.

Задействованные мышцы задней дельтовой тяги со штангой

Первичные двигатели: Дельтовидные мышцы (плечи).

Второстепенные мышцы: трапециевидные, бицепсы, ромбовидные, трапециевидные и предплечья.

Распространенные проблемы при выполнении этого упражнения

Прежде чем мы перейдем к обсуждению того, как тяга штанги на заднюю дельту может помочь вашему прогрессу в тренажерном зале, мы подумали, что быстро рассмотрим некоторые распространенные ошибки, совершаемые в этом упражнении, и объясним, как именно вы можете их избежать.

Когда мы закончим, почему бы не попробовать эту тренировку с гирями для всего тела!

Поддержание хорошей формы

Как и во всех упражнениях, получение правильной формы при выполнении тяги штанги на дельту крайне важно.

В этом упражнении главное, на что нужно обращать внимание с точки зрения формы, — это следить за тем, чтобы спина и ноги были прямыми на протяжении всего упражнения.

Ваши ноги должны оставаться настолько прямыми, насколько это возможно, без блокировки коленей, а спина должна оставаться ровной.

Пытаетесь держать спину ровной на протяжении всего подхода? Помогает, если вы напрягаете мышцы живота. Узнайте, как задействовать свое ядро ​​​​здесь!

Не используйте слишком большой вес

Как мы вкратце упоминали при обсуждении подготовки к этому упражнению, одна ошибка, которую совершают многие люди, заключается в том, что нагружают штангу слишком большим весом.

При первом выполнении этого упражнения лучше недооценить, чем перегрузить. Начните с разумного веса, и если вы сочтете это слишком легким, добавьте еще один блин на любой конец штанги.

Идеальный вес для тяги штанги на задние дельты позволит вам выполнить полный подход с правильной техникой. Слишком тяжелый вес затруднит удержание спины прямо, что может привести к травме поясницы!

Тяга штанги для задних дельт: преимущества

Наращивание мышц спины

Слишком часто люди концентрируют свои тренировочные цели на так называемых «зеркальных мышцах», увеличивая грудь и бицепсы, чтобы хорошо выглядеть в зеркало.

Игнорирование мышц спины может привести к серьезному мышечному дисбалансу, который может повлиять на вашу функциональную силу и со временем привести к травмам, связанным с физическими упражнениями.

Вот почему тяга штанги на задние дельты полезна для наращивания мышц спины и является одной из наших любимых вещей в этом упражнении.

Использование широкого хвата штанги действительно подчеркивает пользу для задних дельт и спины, помогает вам стать сильнее и со временем приводит к значительному улучшению рельефа мышц.

Так что, если вы хотите избежать травм в тренажерном зале, одновременно работая над общей силой верхней части тела, это упражнение определенно стоит попробовать.

В сочетании с одним из этих блестящих упражнений на трицепс вы укрепите мышцы спины.

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанные квалификации

Электронная почта

Recaptcha

Тяга штанги на дельту сзади помогает улучшить осанку

Еще одно преимущество выполнения тяги штанги на дельту сзади — это улучшение осанки.

Благодаря тому факту, что это отличное упражнение для спины, включение этого упражнения в вашу обычную программу для верхней части тела может помочь исправить проблемы с осанкой.

Возможно, вы не думаете, что плохая осанка является для вас проблемой, но если вы проводите длительное время, сидя за столом или сгорбившись на диване, то, скорее всего, у вас проблемы с осанкой, о которых вы даже не подозреваете. о.

Работа в офисе является одной из наиболее распространенных причин плохой осанки и последующей боли в пояснице. В исследовании 2015 года Nejati et al объяснили, почему плохая осанка среди офисных работников становится все более серьезной проблемой:

«За последнее десятилетие в различных офисах резко возросло использование компьютеров, поэтому сотрудники проводят много времени, сидя за компьютером. . Эти быстрые изменения могут сопровождаться увеличением распространенности плохой осанки и, как следствие, болей в шее».

Полное исследование можно найти здесь.

Добавление эффективных упражнений для спины, таких как тяга штанги на задние дельты, к вашей программе, может помочь обратить эти эффекты вспять и помочь вам в целом укрепить тело.

Заинтересованы в других способах обратить вспять влияние вашей работы с 9 до 5 на вашу осанку? Ознакомьтесь с руководством OriGym по фитнесу в офисе!

Развитие четкости плеч

Очевидно, что мы не могли бы говорить о преимуществах тяги штанги на заднюю дельту, не обсудив, насколько это упражнение помогает вам развить четкость плечевых мышц.

Если укрепление и формирование плеч является одной из целей ваших упражнений, то вы будете рады узнать, что это упражнение задействует передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, что делает его отличным упражнением для развития плеч, которое дает серьезные результаты.

Ищете другие упражнения для развития силы и мышц плеч? Узнайте, как делать боковые подъемы и 3 варианта в нашем блоге.

Сколько повторений нужно сделать?

Итак, мы установили, что тяга штанги на задние дельты дает множество преимуществ, но сколько повторений или подходов вам нужно сделать, чтобы убедиться в этих результатах?

Проще говоря, количество повторений и подходов, которые вам нужно сделать, полностью зависит от ваших индивидуальных целей упражнений.

Хотите стать сильнее? Вы должны следовать правилу 5×5. Это означает 5 повторений в 5 подходах с относительно большим весом.

Если вашей целью является наращивание мышц, вам необходимо тренироваться в зоне гипертрофии. Это включает в себя захват разумного веса и выполнение от 8 до 12 повторений в 4 подходах.

Наконец, если вы ищете, как выполнять тягу штанги на задние дельты, потому что хотите улучшить свою мышечную выносливость, тогда вам следует выполнять 18-20 повторений в 2-3 подходах с относительно небольшим весом.

Развитие передовых знаний в области спортивного питания

• Станьте квалифицированным консультантом по диетологии и питанию
• Учитесь онлайн и учитесь в удобном для вас темпе
• Непревзойденная индивидуальная карьерная поддержка

Всего от 999 фунтов стерлингов