Тяга штанги за спиной стоя: Тяга штанги за спиной стоя: техинка выполнения

Тяга штанги за один конец. Изучаем все тонкости и секреты

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Тяга штанги за один конец. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Послесловие

И снова здравствуйте! На повестке дня — тяга штанги за один конец.

На календаре 28 марта, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Что еще за тяга штанги за один конец? Думаю, такой вопрос возник у многих из Вас после прочтения названия статьи. И действительно, это крайне редкое упражнение, тренажер под который практически не найдешь даже в фитнес-клубе премиального уровня. Тем не менее оно есть, оно эффективное и его можно организовать из сподручных средств. Скорее всего, в Вашем зале его никто не выполняет, и если после прочтения Вы решитесь его испытать, то станете местным Колумбом :). Итак, давайте более детально разберем тягу штанги за один конец. Поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглав

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• первичные группы – нижняя/средняя части спины, широчайшие;
• вторичные группы – бицепс, предплечья, верх/низ трапеций, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга штанги за один конец, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы спины;
• формирование V-образного торса;
• развитие толщины спины;
• увеличение силы хвата;
• увеличение весовых результатов в тяговых движениях.

Техника выполнения

Тяга штанги за один конец относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к соответствующему тренажеру или уприте гриф в какую-либо из опор на полу (в угол м/у 2-х стен). Загрузите один конец грифа блинами. Поместите гриф между ног и ухватитесь за него руками несколько ниже под блинами. Ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка согните. Корпус наклоните вперед, спину прогните и держите ровно. Руки выпрямите, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе потяните гриф на себя до касания его груди. В верхней точке траектории сожмите мышцы спины и задержитесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно опустите гриф в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяга штанги за один конец существуют несколько вариаций упражнения:

• одной рукой стоя сбоку;
• с использование треугольной рукояти;
• одной рукой стоя сбоку за конец.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения располагайте локти близко к корпусу;
• держите спину ровной, не круглите ее;
• в верхней точке задерживайтесь на 1-2 счета проводя сжатие мышц спины и пиковое сокращение;
• в нижней точке траектории не разгибайте руки до конца;
• медленно и подконтрольно опускайте вес вниз;
• для обеспечения наилучшего диапазона движения используйте блины малого/среднего диаметра;
• при выходе на средние-большие веса используйте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – во время тягового усилия, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга штанги за один конец эффективное упражнение на спину?

Данные ЭМГ исследования (Tudor O.Bompa, PhD and Lorenzo J. Cornacchia, Physiology Center, США 2016) электрической активности мышц спины при выполнении ряда упражнений показали следующие значения:

• тяга штанги в наклоне к поясу, 93%;
• тяга Т-грифа, 89%;
• тяга штанги за один конец, 85%.

Результаты исследования говорят о том, что упражнение тяга штанги за один конец является достаточно эффективным для развития мышц спины. Поэтому имеет смысл включать его в свои комплексы.

Как накачать спину дома одной штангой?

Для тех, кому тренажерный зал не мил (а такие люди есть :)), домашние тренировки со сподручным инвентарем являются идеальным вариантом. Предположим, что у Вас всего один снаряд – гриф с блинами. Как в таком случае накачать спину?

Используйте следующую тренировочную схему.

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: суперсет: тяга штанги в наклоне прямой хват + тяга штанги в наклоне обратный хват; обратная гиперэкстензия; суперсет: становая тяга + тяга штанги за один конец;
• количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х10; 4х50.

Используйте эту программу тренировок, и у Вас будет подкаченная спина.

Послесловие

+1 к техническому пантеону заметок — сегодня это тяга штанги за один конец. Наверняка Вы не слышали о таком упражнении, и уж тем более никогда не выполняли. Или я не прав?

PS: а как Вы тренируете плечи: на тренажерах или свободным весом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение шраги со штангой стоя

Шраги со штангой стоя — это одно из основных базовых упражнений, необходимых для построения трапециевидных мышц, для развития их силы и мышечной массы. 

Упражнение пользуется большой популярностью как у бодибилдеров так и у пауэрлифтеров.

Содержание

Работающие мышцы

Где применяется

Как выполнять

Варианты

Ошибки

Какие мышцы работают

Прорабатывается вся область трепециевидных мышц, но в большей степени шраги со штангой стоя позволяют развивать верхнюю часть трапеций, наращивая ее объем и переход на шею, они прорисовывают четкое разделение между ними.

Применение

Для бодибилдеров развитие трепеции — это необходимый элемент для гармоничной фигуры, они очень эффектно смотрятся, например в позе «самый мускулистый» это вообще основная мышца.

Также мощные трапеции необходимы для пауэрлифтеров и стронгеров и тяжелоатлетов.

Например в тяге становой в фазе локаута трапеции играют важную роль, в приседаниях они выполняют роль подушки. Для жима лежа это одна из точек опоры.

Преимущества

Технически достаточно простой вариант шраг, позволяющий использовать упражнение атлетами любого уровня подготовки.

Техника выполнения шраг со штангой стоя

— Ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Это исходное положение.

— Руки на ширины плеч или немного шире, держим гриф прямым хватом. Если штанга изначально находится на полу, то берем гриф как при становой тяге

— Встаем прямо, спина ровная с естественным изгибом в районе поясницы, расправляем плечи

— Сделайте вдох, задержите дыхание и без наклонов вперед или назад, не сгибая руки в локтях, поднимите плечи как можно выше. Для максимально включения трапециевидных мышц движение должно выполняться по направлению как бы вверх назад. 

— В верхней точке выдыхаем и выдерживаем двухсекундную паузу для максимального сокращения трапеций, после возвращаемся в исходное положение.

— В нижней точке опускаем снаряд по максимуму.

Мощными и подконтрольными движениями повторите движение необходимое количество подходов и повторений, 3 — 4 подхода по 8 — 12 повторений.

Существуют такие варианты выполнения:

— Взрывные шраги со штангой стоя

Производится мощное движение трапециями как можно выше. Здесь развивается взрывная сила, что может быть полезно штангистам и стронгерам.

У гуру железного спорта есть мнение, что тренинг силового атлета должен включать как обычные шраги так и взрывные шраги со штангой . При этом традиционные шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну а «взрывные» — предельно быстрым движением.

—Толчковая тяга

Примерно тоже самое что и взрывные шраги, подробнее про толчковую тягу

— Тяга Ли Хэйни или тяга штанги за спиной

В этом упражнении штанга находится за спиной, позволяет кроме трапеций заодно качать и задние дельты,

— Шраги с трэп грифом.

Данный вариант более удобен для рук и позволяет использовать большой рабочий вес.

Ошибки при выполнении шраг со штангой

Использование чрезмерного веса, который ломает технику.

Сгибание рук в локтях. 

Применение читинга. 

Не полная амплитуда движения.

Кивание головой вперед и не полное сокращение вверху.

Выводы

Важная база, кторая будет полезна для всех силовых атлетов.

Однако помните, трапеции активно задействованы в тягах. Поэтому если вы выполняете их сразу после становой тяги рабочий вес нужно будет снизить, если в другой день или первым номером нагрузка может быть интенсивнее.

Полезные ссылки

На википедии

автор — Денис Стронгшоп

Следующая статья — Толчковые тяги

Тяга штанги в наклоне | Видео с упражнениями и руководства

Тяга штанги в наклоне — это комплексное упражнение, используемое для увеличения силы и объема как нижней, так и верхней части спины. Он нацелен почти на все мышцы спины, но особенно на широчайшие, ромбовидные мышцы и нижнюю часть спины. Он обычно используется в качестве вспомогательного движения для становой тяги в пауэрлифтинге, но также популярен в силовых и мышечно-ориентированных тренировках верхней части тела.

Преимущества

1. Увеличивает размер и силу спины
2. Укрепляет широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
3. Обучает правильной растяжке пресса и положению позвоночника
4. Может быть загружен более сильно, чем другие варианты рядов

• Тип:

  Прочность

• Основная работающая мышца:

  Средняя часть спины

• Оборудование:

  Штанга

• Уровень:
  Средний

8,7

В среднем

Изображения со штангой в наклоне

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по тяге штанги в наклоне

1. Удерживая штангу пронированным хватом (ладони обращены вниз), слегка согните ноги в коленях и поднимите туловище вперед, согнувшись в талии, сохраняя при этом спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу. Совет: Убедитесь, что вы держите голову прямо. Штанга должна висеть прямо перед вами, а ваши руки висят перпендикулярно полу и туловищу. Это ваша исходная позиция.
2. Теперь, сохраняя туловище неподвижным, выдохните и поднимите штангу на себя. Держите локти близко к телу и используйте только предплечья, чтобы удерживать вес. В верхнем сокращенном положении напрягите мышцы спины и задержитесь на короткую паузу.
3. Затем вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами спины. Низкая тяга шкивов — лучший выбор для людей с проблемами спины.

Также, как и в случае со становой тягой с согнутым коленом, если у вас здоровая спина, следите за идеальной формой и никогда не наклоняйте спину вперед, так как это может привести к травме спины.

Будьте осторожны с используемым грузом; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший.

Вариации: Это же упражнение можно выполнить хватом с супинацией (ладони обращены к себе).

Альтернативные упражнения для тяги штанги в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Целевые мышцы:

Средняя часть спины

Тип оборудования:

Гантель

8,3

В среднем

Тяга гантелей одной рукой в ​​вертикальном положении

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Гантель

7,8

Среднее значение

Тяга штанги в наклоне: как делать, преимущества, варианты

Тяга штанги в наклоне — это главный из всех вариантов гребли. Он укрепляет верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, бицепсы, предплечья и хват. Кроме того, пребывание в положении «тазобедренный сустав» под нагрузкой в ​​течение некоторого времени повышает выносливость нижней и верхней части спины. Угадайте, для чего это хорошо? Вы угадали, ваша становая тяга.

Если у вас есть проблемы с удержанием напряжения в положении шарнира и в нижней части становой тяги, обязательно проводите больше времени там с тягой в наклоне. Тяга штанги в наклоне — почти идеальное упражнение для улучшения результатов в становой тяге, но это не единственное преимущество. Вот несколько важных преимуществ тяги штанги в наклоне.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

1. Выполните правильный шарнир бедра и возьмите нагруженную штангу хватом чуть шире ширины плеч.
2. С поднятой грудью и опущенными плечами тяните штангу к пупку.
3. Держите локти под углом примерно 45 градусов на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте паузу в верхней точке ряда, а затем медленно опустите вес обратно.
5. Сбросьте и повторите желаемое число повторений.

Преимущества тяги штанги в наклоне

• Улучшение осанки: Нагруженное положение бедра и шарнира в тяге в наклоне увеличивает силу и выносливость мышц верхней и нижней части спины, которые важны для хорошей осанки стоя. Такие упражнения, как тяга в наклоне, улучшают контроль над позвоночником, предотвращая его округление в верхней и нижней части спины.
• Добавление мышц и силы: Тяга в наклоне увеличивает силу и массу верхней части спины, широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник. Это отличное силовое упражнение для наращивания мышечной массы, потому что оно позволяет атлету использовать больший вес, чем другие варианты гребли. Кроме того, это задействует ваши предплечья и бицепсы, что приводит к более сильному хвату.
• Повышение эффективности становой тяги и тяги: Поддержание нагруженного тазобедренного сустава во время тяги повышает силу и выносливость нижней и верхней части спины. Кроме того, ягодицы и подколенные сухожилия работают изометрически, чтобы держать вас в правильном положении тазобедренного сустава. Наклоны со штангой повышают силу и выносливость мышц, необходимых для выполнения становой тяги и других тяговых упражнений.

3 РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ВАРИАНТЫ ТЯДЫ В НАГЛОНЕ

Как бы ни была хороша тяга в наклоне со штангой, тяжелая и тяжелая тренировка может быть тяжелой для нижней части спины и локтей. Кроме того, при двусторонней гребле может возникнуть силовой дисбаланс между сторонами. Вот почему всегда удобно иметь несколько вариантов для решения этих проблем.

Вот три варианта тяги в наклоне для улучшения игры на спине:

1 из 3

Тяга Пендлея

Тяга Пендли похожа на тягу штанги в наклоне во всех аспектах, кроме одного. Этот вариант тяги в наклоне включает в себя подтягивание от пола, а не зависание над полом. Вариант тяги Пендлея в наклоне более удобен для нижней части спины из-за того, что вес между повторениями опирается на пол. Тяга с мертвой точки лишает мышцу рефлекса растяжения, что затрудняет концентрическое сокращение.

Лучший диапазон повторений: 6-12

Как это помогает: Это развивает силу пола, потому что вы тянете с мертвой точки, а не с пола, и это немного дружелюбнее для нижней части спины, если это область является проблемой для вас.

Как это сделать: Расположитесь так же, как и для тяги штанги в наклоне, за исключением того, что ваш торс будет больше наклонен вперед. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу на ширине плеч. и возьмитесь хватом сверху на ширине плеч. Подняв грудь и опустив плечи вверх, резко подтяните штангу к груди. Опустите штангу на пол, сбросьте и повторите 9.0003

2 из 3

Тяга в наклоне с трэп-грифом

Тяга в наклоне с трэп-грифом

Тяга в наклоне с трэп-грифом аналогична вариации со штангой, за исключением нейтрального хвата и веса на одной линии с центром тяжести. В сочетании с андлесами это снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Нейтральный хват помогает вам нагрузить верхнюю часть спины, бицепсы и предплечья большим весом, чем вариация со штангой, потому что вы обычно сильнее при подъеме нейтральным хватом.

Лучший диапазон повторений — 8-15

Как это помогает — нейтральный хват в сочетании с весом, находящимся на одной линии с центром тяжести, позволяет вам работать тяжело и тяжело, без излишней нагрузки на суставы.

Как это сделать: войдите в перекладину ловушки, опустите ее и возьмитесь за D-образные ручки. Поднимите грудь и опустите плечи и гребите, пока задняя часть грифа почти не коснется ягодиц. Сгибайте локти примерно под 45 градусов во время гребли. Медленно вернитесь в исходное положение, сбросьте и повторите.

3 из 3

Луизиана Персональный тренер – тяга в наклоне на одну сторону

Тяга в наклоне на одну сторону

Тяга в наклоне на устойчивость на одну сторону поможет вам несколькими способами. Во-первых, как и все односторонние упражнения, оно укрепит дисбаланс между сторонами и даст вам больше основных действий. Во-вторых, увеличив стабильность, вы облегчите нагрузку на нижнюю часть спины и получите возможность поднимать больший вес или делать больше повторений с тем же весом. Больше стабильности — больше силы. Это приводит к лучшему развитию мышц между сторонами для большей гибкости.

Лучший диапазон повторений — 12–16

Как это помогает — увеличение стабильности повышает способность выполнять больший вес или большее количество повторений с тем же весом. Это усилит дисбаланс между сторонами и усилит гипертрофию.

Как это делать — встаньте боком на стойку для приседаний с гантелью в ногах напротив стойки. Наклонитесь и возьмитесь за стойку для приседаний чуть ниже уровня туловища и возьмите гантель. Подняв грудь и опустив плечи, подтяните гантель к передней части бедра и медленно опустите ее. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем на другую.