Тяга штанги за спиной: техника стоя со штангой за спиной, гантелями и в Смите для задних дельт

Содержание

техника стоя со штангой за спиной, гантелями и в Смите для задних дельт

Опубликовано

Тяга штанги за спиной или тяга Ли Хейни воспринимается как упражнение для задних дельт, но изначально использовалось для проработки трапециевидной мышцы в подготовке к соревнованиям восьмикратным Мистер Олимпия Ли Хейни. Отсюда и название упражнения. Сам спортсмен использовал в упражнении штангу, но на сегодняшний день существует несколько вариаций – с гантелями и в тренажере Смита. Давайте рассмотрим каждый вариант подробнее.

Содержание

  1. Польза и недостатки тяги Ли Хейни
  2. Какие мышцы работают
  3. Техника тяги штанги за спиной стоя
  4. Техника тяги Ли Хейни в Смите
  5. Техника тяги Ли Хейни с гантелями
  6. Вариант 1
  7. Вариант 2
  8. Рекомендации по выполнению
  9. Заключение
  10. Тяга Ли Хейни в видео формате

Преимущества выполнения тяги:

  • Упражнение прорабатывает задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.
  • Служит эффективным вариантом замены упражнения шраги, махов или тяги гантелей в наклоне.
  • Развивает силу и объем мышц.
  • Вариант со штангой можно заменить на более универсальный и удобный вариант с гантелями или в тренажере Смита.

Недостатки:

  • Техника тяги довольно специфическая, немногим спортсменам удается прочувствовать целевые мышцы и выполнить упражнение правильно.
  • Амплитуда движения хоть и небольшая, но плечевые суставы могут испытывать определенные неудобства и даже болевые ощущения, поэтому вариант не всем подходит.

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

  • Трапециевидная мышца.
  • Задние пучки дельтовидных мышц.
  • Ромбовидные мышцы.

Вспомогательные мышцы:

  • Длинные пучки двуглавой мышцы плеча.
  • Плечелучевые мышцы.

Техника тяги штанги за спиной стоя

  1. Поместите штангу на стойках на уровне бедер, выставив необходимый вес блинов.
  2. Станьте спиной к грифу по центру, захватите его ладонями по ширине плеч и снимите штангу со стоек. Немного пройдите от стоек вперед и поставьте стопы по ширине таза.
  3. Наклоните туловище немного вперед, таким образом нагрузка на дельты повысится, а ягодичные мышцы не будут мешать при тяге.
  4. С выдохом выполняйте протяжку штанги вверх по короткой амплитуде, стараясь не поднимать плечи, а тянуть гриф за счет небольшого подъема локтей, направленных назад. При этом необходимо ощущать нагрузку в области трапеции за счет сближения лопаток.
  5. На вдохе опускайте гриф под ягодицы, выпрямляя локти.
  6. По окончании подхода верните штангу на стойки.

Не путайте тягу за спиной со шрагами, в которых основное движение выполняется за счет подъема плечевых суставов, здесь же плечи остаются на месте, штанга поднимается за счет дельтовидных мышц, которые приподнимают локти.

Техника тяги Ли Хейни в Смите

Этот вариант несколько удобнее, поскольку штанга зафиксирована направляющими тренажера, соответственно, траектория не меняется.

  1. Поставьте гриф тренажера на определенную высоту, чтобы была возможность снять гриф за спиной со стоек на вытянутых руках.
  2. Станьте спиной к грифу и возьмитесь за него ладонями по ширине плеч. Затем прокрутите фиксаторы и освободите гриф, слегка наклоните туловище вперед. Стопы находятся по ширине таза.
  3. С выдохом за счет напряжения задних пучков дельты протягивайте штангу вдоль спины по короткой амплитуде, не поднимая плечи вверх. Старайтесь сводить лопатки ближе, ощущая напряжение в трапециевидной мышце.
  4. На вдохе плавно и без рывка опускайте гриф под ягодицы.
  5. По окончании движения верните гриф в нерабочее состояние, зафиксировав на тренажере.

Техника тяги Ли Хейни с гантелями

Этот вариант считается наиболее удобным, так как амплитуда движения больше, а гантели способствуют раскрепощению суставов, по сравнению с тягой штанги. Рассмотрим два варианта выполнения тяги с гантелями.

Вариант 1

  1. Станьте прямо, стопы по ширине таза, затем подайте корпус немного вперед, колени слегка согните.
  2. Держите гантели в прямых, свободно опущенных руках нейтральным хватом – внутренние части кисти направлены друг на друга.
  3. С выдохом выполняйте протяжку гантелей без разворота кистей таким образом, чтобы локти стремились назад, не поднимая при этом плечи. Лопатки сводите друг к другу, ощущая трапециевидную мышцу.
  4. На вдохе возвращайте гантели в исходное положение нейтральным хватом с прямыми руками. Удерживайте наклон до конца подхода.

Вариант 2

Понадобится скамья с возможностью изменения наклона спинки.

  1. Необходимо выставить спинку под углом 60-75 градусов.
  2. Возьмите гантели и поставьте колени на сидение скамьи и упритесь животом и грудным отделом в спинку.
  3. Опустите руки свободно вниз, удерживая кисти с гантелями параллельно друг другу. Не разворачивайте кисти при выполнении движения.
  4. С выдохом протягивайте гантели по бокам от туловища, отводя локти назад, по-прежнему не поднимая плечевых суставов к голове. Ощущайте напряжение в середине спины за счет сведения лопаток, этому будут способствовать трапециевидная мышца.
  5. На вдохе плавно возвращайте руки в исходное положение.

Рекомендации по выполнению

Тягу за спиной следует выполнять в конце тренировки для доработки трапециевидной мышцы наряду с завершающими упражнениями для задней дельты. Тягу уместно выполнять вместе со шрагами, которые будут дополнять упражнение.

Как бы тягу Ли Хейни не любили профессиональные культуристы, чему доказательство форма и титул восьмикратного Мистера Олимпия, все же, стоит выбирать в программу те упражнения, которые именно вы хорошо чувствуете, а мышцы отлично работают, не испытывая при этом дискомфорт. Для тех, кому выполнять такой вид тяги физиологически неудобно, лучше делать отдельно шраги для трапеции, и отдельно тягу или махи гантелей для задней дельты.

В любом случае, для роста мышечной массы следует выполнять упражнение в пределах 10-15 повторений по 3-4 подхода, но только с точной техникой без помощи плеч, как при шрагах.

Заключение

Вариант упражнения каждый должен для себя подбирать индивидуально, поэтому следует выполнить по одному подходу все варианты и понять, какое упражнение лучше всего нагружает целевые мышцы. Для большинства наиболее комфортным оказался вариант с гантелями, но это не означает, что тяга со штангой бесполезна. Просто все сугубо индивидуально.

Тяга Ли Хейни в видео формате

А также читайте, как выполнять тягу штанги и гантелей к груди в наклоне →

техника выполнения, какие мышцы работают

Как только не называют это упражнение – и сгибание со штангой за спиной, и «просто бицепс бедра зачесался», и еще по-разному. На самом деле, если вы видите, что атлет встал спиной к грифу тренажера Смита, и тянет его вверх, он выполняет тягу Ли Хейни, и борется с отстающей задней дельтой. Этот сегмент дельтовидной мышцы важен как для эстетики, так и для силовых результатов. Например, отстающая задняя дельта не дает достичь впечатляющих результатов в жиме лежа. Ее недостаточное развитие не позволяет и отводить плечи в локауте становой тяги. А мешают нормально развить заднюю дельту спортсменам не только генетика, но и недостаточное понимание нейромышечной связи. Многие просто ее не чувствуют в «больших» упражнениях. Тяга Ли Хейни появилась как попытка решить проблему под названием «я не чувствую заднюю дельту в упражнениях».

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Ошибки
  • 2 Рекомендации
  • 3 Варианты выполнения
  • 4 Разбор упражнения
    • 4.1 Какие мышцы работают
    • 4.2 Подготовка к выполнению упражнения
    • 4. 3 Правильное выполнение
    • 4.4 Ошибки
    • 4.5 Рекомендации
  • 5 Включение в программу
  • 6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гриф тренажера Смита установите на высоте, которая соответствовала бы длине рук;
  • Встаньте спиной к тренажеру, стабилизируйте поясницу путем втягивая живот;
  • Уберите плечи от ушей, опустив лопатки к тазу, и немного сократив ромбовидную;
  • Возьмитесь за гриф симметрично обеими руками;
  • Расстояние от каждой ладони до стоек должно быть одинаковым;
  • Хват стоит сделать таким, чтобы сгибание в локтевом суставе было комфортным;
  • Для большинства людей это хват на 10 см шире плеч;
  • Снимите гриф со страховочных упоров, просто повернув его на себя

Движение

  1. Сгибая руки в локтевых суставах, подтяните гриф вверх, насколько это возможно;
  2. Локти должны при этом сгибаться;
  3. Для того, чтобы обеспечить достаточную амплитуду, поднимите плечи и включите в работу трапеции;
  4. Ягодицы могут стать «препятствием» на пути грифа, поэтому допускается слегка подавать штангу назад;
  5. Опускание грифа должно быть медленным;
  6. Тяга совершается за счет задней дельты, трапеция только помогает движению;

Тяга Ли Ханей. Или как еще говорят — тяга Ли Хэйни — Хани со штангой для задних дельт и трапеции

Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Грудной отдел атлета сильно искривлен, спина круглая;
  • Поясничный отдел либо слишком прогибается, либо искривлен, стабильности в нем нет, позвоночник меняет угол при каждой тяге;
  • Вместо тяги спортсмен делает шраги со штангой за спиной, то есть поднимает и опускает вес за счет подъема плеч;

Рекомендации

  • Позвоночник стабилен, лучше не совершать движений в тазобедренных суставах, убирая ягодицы с траектории движения грифа. Рекомендуется выполнить легкий наклон вперед, чтобы движение было более равномерным и плавным;
  • Тянуть тягу Хейни лучше до верхней части поясницы, то есть в максимально глубокой амплитуде, и при этом контролировать положение тела так, чтобы избегать помощи себе за счет изменения угла наклона позвоночника;
  • В крайней точке амплитуды локти должны смотреть вверх, а угол сгибания в суставе должен быть острым;
  • Для правильного выполнения этой тяги нужно хорошее чувство мышц. В идеале движение начинается в плечевом суставе и начинается за счет задней дельты, а локти сгибаются потом. Те, кто сгибает локти сначала, отдают часть нагрузки в бицепс;
  • Не допускается и работа за счет запястий, их лучше не сгибать слишком сильно, потому как это смещает акцент в предплечья.

Варианты выполнения

Есть отдельная категория упражнений, которые удобней всего выполнять с фиксированной штангой, то есть в тренажере Смита. Это движение как раз относится к данной категории. Тянуть свободный вес не удобно хотя бы потому, что требуется наклон спины, и для стабилизации штанги придется включить трицепс, что усложнит упражнение и сделает его менее доступным. Можно делать тягу Хейни в кроссовере, прикрепив к нижнему блоку длинную рукоятку, но этот вариант также требует хорошей координации.

Разбор упражнения

Многие бодибилдеры ошибочно относят тягу Ли Хейни к изолирующим упражнениям. Это не правильно. На самом деле, она является комплексной тягой для развития трапециевидных и дельтовидных мышц с акцентом на заднюю дельту. Отсюда следует, что небольшой подъем плеч в упражнении не является существенной технической ошибкой. Мешает сконцентрироваться на цели значительный акцент на подъеме и выполнение в стиле шрага.

Иногда движение выполняется с гантелями, это позволяет преодолеть естественную ассиметрию развития человеческого тела. Но в большинстве случаев движение выполняется в тренажере Смита.

Какие мышцы работают

Для Смита целесообразна следующая раскладка работающих мышц:

  • Трапециевидные и задние дельты в качестве основных движителей;
  • Мышцы, поднимающие лопатку и ромбовидные способствуют движению;
  • Бицепсы и весь комплекс мышц ног, а также пресс стабилизируют положение рук и корпуса;
  • Упражнение при сильном наклоне вперед задействует также и квадрицепсы в статике

Тяга Ли Хейни / Качаем задние дельты

Watch this video on YouTube

Подготовка к выполнению упражнения

Тут есть два полярных мнения. Одни специалисты считают, что лучшая подготовка – это сет подтягиваний по сокращенной амплитуде, плюс разминка плечевого пояса по типу суставной и легкая растяжка. Другие считают, что разминка должна включать в себя 1-2 сета жима стоя или лежа, так как приоритетно будет загружать дельты. Второе мнение больше обосновано научно, но в практике бодибилдинга и фитнеса встречаются оба варианта.

Разминочные сеты в этом упражнении обязательны, новички должны стремиться выполнять их с минимальным весом. Для большинства подойдет легкая палка, либо бодибар. Иногда рекомендуют разминаться с гантелями, хотя биомеханически это движение будет несколько другим.

Правильное выполнение

  • Акцент в движении на работу плечами и трапецией, а не локтями и бицепсом. Старт движения – от плеч;
  • Голова не должна ложиться на грудь, а шея наклоняться вперед;
  • Естественный прогиб в пояснице допускается, но не должен быть гипертрофированным;
  • Плечи включаются, когда локоть еще не начинает сгибаться, сгибание локтя – это вторая фаза упражнения;
  • Руки в крайней точке нужно выпрямлять полностью Движение за спиной предполагает короткую амплитуду, и не способствует ее увеличению, поэтому нужно сознательно увеличивать амплитуду и усиливать растяжение мышц за счет этого;
  • Вверху локти должны быть подняты и приближены друг к другу, это способствует правильному распределению нагрузки и позволяет выполнять упражнение в верной механике;
  • Важно синхронизировать движение с дыханием. Могут быть два варианта – задержка дыхания на подъеме или выдох на подъеме, нужно подобрать наиболее удобный;
  • Упражнение выполняется в достаточно большом количеств повторений, поэтому нужно стараться не менять угол наклона позвоночника, и сохранять амплитуду одинаковой;
  • Во время тренировки не рекомендуется менять хват, иногда получается так, что спортсмен взялся за гриф не удобно, и ему приходится двигать ладони, но лучше этого избегать

Ошибки

  • Лишние прогибы и горбы в позвоночнике;
  • «Вставление» локтей в нижней точке упражнения;
  • Раскачка корпуса и читинг;
  • Движение за счет шрага плечами;
  • Поспешная работа без задержки в верхней части амплитуды;
  • Непропорционально тяжелые веса

Рекомендации

По хвату допускается работа с руками под плечами или в положении чуть шире плеч. Такая работа позволяет атлету избежать перегрузки сустава. Более узкий хват не рекомендуется из-за анатомически неестественного положения плеч.

Включение в программу

Включение упражнения в тренировочную программу обусловлено его особенностями. Это упражнение может считаться многосуставным и комплексным, поэтому его включение в программу обусловлено его характером. Движение включается после основного жима на грудь или плечи, и является компенсирующим для него по плоскостям распределения нагрузки.

Движение обычно выполняется на 8-12 повторений, его включение в программу на малоповторном режиме не оправдано. Все еде, анатомически это не самое естественное движение и лучше беречь суставы, выполняя его.

Противопоказания

Таковыми являются любые травмы плечевого, локтевого, а также запястного суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение при травмах позвоночника, искривлениях, протрузиях и грыжах. Движение не следует выполнять, если основная цель – прогресс в силовом жиме лежа и цикл тренировок силовой. Лучше всего будет избегать перегрузок вращательной манжеты плеча, и обходиться махами в наклоне в стороны при выполнении вспомогательных упражнений для задней дельты.

Тягу Ли Хейни лучше включать в тренировочный план не чаще, чем раз в неделю, в остальное время – выполнять другие упражнения для целевой группы мышц.

Тяга Ли Хейни. Задняя дельта в тренажере Смита

Watch this video on YouTube

6 лучших упражнений на вертикальную тягу для построения спины/широчайших

Это строители широчайших.

Упражнения на вертикальную тягу задействуют широчайшие мышцы в широком диапазоне движений и задействуют их, укрепляя спину.

Но это еще не все.

Упражнения на вертикальную тягу задействуют предплечья, бицепсы, задние дельты и другие средние и нижние мышцы спины.

1. Обратное шраги

В традиционном понимании, обратное шраги не является упражнением на вертикальную тягу, потому что это скорее изолирующее движение, чем составное упражнение.

Но он первый в этом списке, потому что если вы не умеете хорошо шрагить в обратном направлении, вы не можете хорошо выполнять вертикальное подтягивание.

Сядьте на тягу широчайших мышц и возьмитесь за гриф шире плеч с легким грузом на стеке.

Полностью прямые руки, поднимите плечи к ушам. Теперь потяните плечи вниз к земле, держа руки прямо. Вы должны чувствовать, как работают широчайшие (мышцы непосредственно под и немного позади подмышки). Когда вы опустите плечи как можно ниже, позвольте им удлиниться, пока они не окажутся возле ушей.

Во время выполнения этого упражнения (и каждого упражнения на вертикальную тягу) подмышки должны быть обращены вперед.

2. Подтягивание широчайших

Подтягивание широчайших — это следующий шаг, если вы освоили обратное шрагирование.

Начните с обратного пожимания плечами и в конце этого упражнения начните тянуть штангу к основанию горла. Не пытайтесь коснуться штанги грудью. Вместо этого, цель состоит в том, чтобы держать предплечье прямо с кабелем.

Если вы потянете штангу вниз достаточно низко, чтобы коснуться груди, ваши локти «вылетят» за тело. Не делай этого. Держите предплечья на одной линии с тросом и закончите движение, когда потянете его настолько низко, насколько это позволит.

3. Подтягивания с поддержкой

Я написал подробную статью о том, почему подтягивания запрещены (для начинающих). Но подтягивания с посторонней помощью получают пропуск, потому что они позволяют вам регулировать сложность до чего-то управляемого. Итак, если вы хотите научиться подтягиваться и освоили тягу широчайших, то это следующий шаг.

Предпочтительно выполнять их на тренажере с вспомогательной системой подтягивания, поскольку он обеспечивает постоянную помощь на протяжении всего подъема. Подтягивания с лентами являются заменой, но не воспроизводят настоящие подтягивания , потому что ленты предлагают переменное сопротивление.

Используйте ту же механику, что и при тяге вниз. Они идентичны в движении, которое вы будете использовать.

4. Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом отличаются от традиционных подтягиваний широким хватом хватом и интенсивностью работы мышц.

Подтягивания нейтральным хватом обычно позволяют использовать больший вес, чем подтягивания широким хватом , потому что они переносят больше работы на бицепсы, опускают трапециевидные мышцы и ставят широчайшие в более выгодное положение для тяги.

5. Супинированные тяги

Это тяги хватом подбородком.

Нижний хват (ладони к себе) за пределы плеч сильно нагружает бицепсы, помогая им расти.

Убедитесь, что вы используете ту же механику, что и другие раскрывающиеся списки. Сначала пожмите плечами. Держите руки на одном уровне с кабелем.

6. Подтягивания на тросе одной рукой

Тяга блока одной рукой — лучшее упражнение для развития широчайших в списке по той же причине, по которой тяга блока одной рукой — лучшее упражнение для горизонтальной тяги.

Подтягивания на тросе одной рукой позволяют выполнять широкий диапазон движений в плечевом суставе.

Обычно в тяговых упражнениях вы достигаете конца диапазона движения, когда ваши лопатки соприкасаются.

Когда вы делаете одну руку за раз, этот вопрос не решается, и вы можете сосредоточиться на превращении широчайших мышц в крылья для полета.

Нужны некоторые упражнения, чтобы пойти с этим?

Тогда вам нужна полная программа силовых тренировок.

К счастью для вас, мы написали программу для начинающих, которая совершенно бесплатна.

Кит Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе, а в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хочет работать, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес был постоянным занятием в его жизни. Кит начал учиться на личного тренера и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы в качестве тренера по спортивному боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кит занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой и кроссфитом.

Форма подтягивания широчайших мышц: как выполнять эту альтернативу подтягиваниям

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подтягивания феноменальны для силы верхней части тела и наращивания мышечной массы, но они тяжелые. Ужасно тяжело. Вплоть до того, что многие люди срываются уже после пары подтягиваний, если что, что действительно может убить вашу мотивацию во время тренировки.

К счастью, именно здесь вступает в свои права вытягивание широты. Оно включает в себя движение, аналогичное подтягиванию, в котором задействованы мышцы средней и верхней части спины, руки и хват, но вы лучше контролируете, сколько вы поднимаете, и можете замедлить темп прямо вниз, чтобы помочь быстро увеличить размер мышц.

Как следует из названия, тяга вниз направлена ​​на широчайшие мышцы спины — большие плоские мышцы средней части спины. Широчайшая мышца спины переводится как «самая широкая часть спины», подчеркивая силу этого движения для укрепления спины. Сильная спина также жизненно важна для сильной груди, а это означает, что чем больше вы работаете над тягой вниз, тем лучше вы будете подготовлены к жиму лежа.

Тем не менее, тяга широчайших – одно из самых неудачных движений в тренажерном зале. Обычно вы видите, как кто-то откидывается назад и дергает штангу к груди, используя вес своего тела, чтобы начать движение. Это не только означает, что широчайшие не работают должным образом, но и создают дополнительную нагрузку на таз и нижнюю часть спины. Чтобы максимально использовать это движение, ваши повторения должны быть медленными и контролируемыми. Вот как правильно отсортировать выпадающую форму по широте.

Как выполнять тягу вниз для широчайших

Отрегулируйте подкладку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам, чтобы свести к минимуму движения. Возьмитесь за перекладину широким хватом, глядя вперед, с прямым туловищем. Сведите лопатки и потяните штангу перед собой к верхней части груди. Сожмите широчайшие в нижней части движения. Не поддавайтесь искушению откинуться назад, чтобы помочь движению.

Как вы скоро узнаете, ваша хватка, как правило, является первой вещью, от которой отказываются в большинстве тяговых движений, особенно в этом подъеме, поскольку сила тяжести заставляет всю кровь течь вниз по вашим рукам. Чтобы ваша спина получила достаточно сильную нагрузку, уменьшите вес, как только ваш хват ослабнет, чтобы вы могли продолжить движение и стремиться к большому количеству повторений, которые будут продолжать бросать вызов вашим широчайшим мышцам.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Лучшие способы улучшить силу хвата

Варианты тяги широчайших вниз

Тяга широчайших снизу вверх

держите его ладонями к себе и руками на ширине плеч. Переходя на нижний хват, вы задействуете свои бицепсы, чтобы помочь с движением, что дает дополнительное преимущество, поскольку снимает часть нагрузки с ваших широчайших мышц, если они устают к концу тренировки спины. Удерживая перекладину обратным хватом, опустите ее ниже уровня подбородка, удерживая грудь приподнятой. Сделайте паузу в нижней точке движения, затем снова возьмите штангу под контроль.

Тяга вниз широким хватом

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Чем шире ваш хват, тем больше широчайшие должны работать во время упражнения. Ваш хват должен быть довольно широким даже при стандартной версии тяги широчайших мышц, но в этом варианте вы берете руки прямо к концам грифа. В остальном форма такая же, как и у стандартного раскрывающегося списка. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сделайте паузу, напрягая широчайшие, затем снова поднимите штангу.

Односторонняя тяга вниз

Этот вариант с одной рукой прорабатывает каждую сторону вашего тела индивидуально, что является отличным способом убедиться, что более сильная сторона не выполняет всю тяжелую работу (или, в данном случае, тягу) как при стандартном упражнении. Замените штангу на тренажере ручкой и держите ее ладонью от себя. Поверните ладонь к себе, потянув рукоять вниз, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую.

Тяга вниз на прямых руках

Может быть трудно избежать чрезмерного использования мышц рук при стандартной тяге вниз, поэтому, чтобы убедиться, что вы действительно концентрируетесь на широчайших, попробуйте вариант с прямыми руками. Встаньте для этого упражнения и держите штангу над собой, выпрямив руки и наклонив их вперед на 15–20°. Потяните штангу к бедрам, держа руки прямыми, затем медленно верните ее обратно.

Тяга широчайшего узким хватом к жиму вниз на трицепс

Вы не должны чувствовать жжение в трицепсе при стандартном подтягивании – если это так, это означает, что вы не задействуете широчайшие мышцы так, как должны быть. Однако этот вариант движения сильно бьет по плечам. Встаньте на колени лицом к тренажеру, выпрямив тело. Держите короткую перекладину над головой хватом сверху, ладони смотрят вперед.