Тяга в хаммере на спину: изучаем все тонкости и секреты

Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер |

Горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер – упражнение, которое направлено на проработку мышц спины, главным образом широчайших мышц.

Мышцы спины являются  второй по объему, после мышц ног, мышечной группой в теле человека. Хорошо развитые мышцы спины — это прежде всего широчайшие мышцы (также известные как «крылья»). Чем лучше развиты эти мышцы, тем шире смотрится спина в целом, и складывается V-образный силуэт фигуры, так желаемый многими людьми, занимающимися в зале. Одним из самых эффективных упражнений для тренинга широчайших мышц и является тяга в рычажном тренажере Хаммер.

Содержание

1. Преимущества упражнения:
2. Мышцы, на которые приходится нагрузка
3. Техника выполнения
4. Советы по выполнению
5. Варианты выполнения:
6. Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере
7. Видео: Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер:

Преимущества упражнения:

Горизонтальная тяга целенаправленно нагружает среднюю часть спины. Преимуществом упражнения в Хаммере является то, что корпус тела находится в зафиксированном положении, в результате чего ваш позвоночник не ощущает лишних перегрузок. Кроме того, вы можете настраивать под себя  горизонтальные рычаги, изменять хват, регулировать сидение по высоте и тем самым смещать акцент получаемой нагрузки на различные участки широчайших мышц.

Таким образом, выполняя движение в Хаммере, можно использовать различные углы и хваты для всесторонней проработки мышц спины. Учитывая, что позвоночник не получает чрезмерной осевой нагрузки можно использовать достаточно большие веса в упражнении.

В тренажере хаммер можно удобно выполнять движение как одновременно двумя руками, так и каждой рукой поочередно. Отдельные атлеты отдают предпочтение выполнению упражнение стоя, при этом упираясь свободной рукой в спинку тренажера.

Мышцы спины – это одна треть от всего мышечного объема человеческого тела, поэтому, подключив данное упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете добиться заметного развития вашей фигуры в целом и обрасти атлетичный вид.

Прежде, чем приступить у рассмотрению техники выполнения горизонтальной тяги в хаммере, стоит остановиться на возможных противопоказаниях упражнения. Несмотря на то, что здесь отсутствует нагрузка на межпозвоночные диски, при каких-либо проблемах позвоночника рекомендуется приступать к выполнению упражнения только после консультирования с врачом. Отметим, что в целом рычажная тяга довольно безопасное упражнение.

Мышцы, на которые приходится нагрузка

Основные работающие мышцы – это мышцы спины, а именно широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Дополнительно получают нагрузку задний пучок дельтовидных мышц и двуглавая мышца плеча (бицепс).

Техника выполнения

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер на мышцы спины происходит таким образом:

1. Сначала отрегулируйте тренажер под себя, т.е. необходимо определить высоту сидения по высоте, а также установить рабочий вес отягощения. Во время выполнения тяги кисти рук должны быть направлены к вашему поясу.
2. Далее необходимо сесть и упереться грудью в спинку тренажера. Поясничный отдел спины в прогнутом положении, а лопатки сведены. Затем вытянуть руки и взяться за рукоятки тренажера закрытым хватом. При использовании узкого хвата, локти прижимайте к корпусу. А если вы выполняете тягу широким хватом, то расставляйте локти в стороны.
3. На выдохе потяните ручки тренажера на себя, при этом полностью сводите лопатки в пиковой точке амплитуды. Грудь в процессе выполнения тяги не отрывается от упора в спинку тренажера, туловище зафиксировано, а прогиб в пояснице сохраняется. Не раскачивайтесь корпусом и не отклоняйтесь сильно назад. Также неверно разворачивать верхней часть туловища сторону, соответствующую работающей руке, при выполнении движения одной рукой.
4. На вдохе опустите вес в исходное положение, но не до полного распрямления рук, поскольку нагрузка в мышцах должна сохраняться на всем протяжении движения.

Как уже говорилось, в зависимости настройки высоты и траектории тяги в тренажере хаммер нагрузка будет смещаться в разные участки мышц спины. В случае тяги рукояти тренажера по направлению к поясу, будут включаться в основном верхние участки широчайших мышц, а при тяге рукояти в сторону груди, больше работает нижние и средние участки широчайших.

Рекомендуется выполнять горизонтальную тягу в хаммере 3-4 подхода по 8-12 повторений. Что касается тренировки спины, то это упражнение можно поставить в один день наряду с другими упражнениями на спину, такими как: подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса.

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы.

Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

1. Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
2. Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
3. Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

• Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад, во время выполнения тяги рукояти.
• Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины, руки должны быть немного согнуты в локтях.
• Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения, направьте взгляд вперед;
• Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол, а также не бросать ручки на упоры тренажера.
• При выполнении упражнения каждой рукой поочередно, держите корпус в зафиксированном положение, не разворачивайте верх корпуса в сторону.

Видео: Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер:

горизонтальная и верхняя рычажная тяга

Рычажная тяга в хаммере относится к базовым упражнениям для проработки и укрепления мышц спины. Благодаря своей простоте и безопасности, тяга в тренажере Hammer отлично подходит не только профессиональным атлетам, но и новичкам и тем людям, которым противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Рычажная тяга — какие мышцы работают

Основная часть нагрузки приходится на широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, а также большие и малые круглые мышцы спины. В меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук и мышцы предплечий.

В зависимости от вида рычажной тяги в хаммере (горизонтальная или вертикальная), вариантов хвата (вертикальный, горизонтальный или промежуточный) и выполнения поочередно одной рукой или двумя руками одновременно можно смещать акценты нагрузки между основными работающими мышцами. Для вовлечения максимального количества мышечных волокон в работу, рекомендуется включать в свои программы тренировок как горизонтальную, так и вертикальную рычажную тягу в тренажере хаммер, при этом использовать разные варианты хвата.

Горизонтальная тяга в хаммере

Данный вариант выполнения упражнения на спину весьма похож на горизонтальную тягу в блочном тренажере. Однако, в отличии от последнего, горизонтальную рычажную тягу в хаммере намного удобнее выполнять. К тому же, работая с большими рабочими весами, вы совершенно не нагружаете позвоночник, что также очень важно для многих атлетов.

Чтобы правильно выполнять рычажную тягу и получить максимальный эффект от данного упражнения, важно занять правильное положение на тренажере. Для этого необходимо отрегулировать высоту сиденья таким образом, чтобы в конечной фазе выполнения движения ваши предплечья были параллельны полу.

Что касается упора для грудной клетки, то он должен быть расположен на уровне солнечного сплетения. В пояснице необходимо удерживать естественный прогиб, взгляд направлен вперед.

Во время концентрической фазы или позитивного сокращения (поднятия веса) делаем выдох, сводя при этом лопатки вместе и прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Эксцентрическая фаза или негативное сокращение (опускание отягощения) выполняется подконтрольно и сопровождается вдохом.

Выполняйте рычажную тягу плавно, без резких движений и рывков. Концентрируйтесь на работе широчайших мышц спины и не допускайте инерции. Лучше снизить рабочий вес, но выполнить упражнение в чистой технике, за счёт усилия мышц спины, а не сгибателей рук.

Вертикальная тяга в хаммере

Рычажная тяга в верхнем хаммере имеет внешнее сходство с тягой верхнего блока, а также подтягиваниями. В этих упражнениях работают одни и те же мышцы спины и сгибатели рук. Принципиальных различий нет. Тем не менее, рычажная тяга в верхнем хаммере или тяга верхнего блока рекомендуется выполнять тем людям, которые в силу тех или иных причин не могут подтягиваться на турнике.

Техники выполнения верхней тяги в хаммере сходна с тягой вертикального блока. Поясница прогнута, грудь вперед. Выдох во время движения локтей к корпусу, а вдох — во время распрямления рук и возврата в исходное положение.

Техника выполнения рычажной тяги в тренажере Hammer на видео

Когда и как выполнять тягу в хаммере на спину

Если вас интересует как накачать мышцы спины, тогда лучше всего когда рычажная тяга в хаммере на спину выполняется вторым или третьим номером в день тренировки спины. К примеру, горизонтальную тягу можно выполнять после подтягиваний и/или становой тяги.

Прежде чем приступить к выполнению рычажной тяги необходимо тщательно размяться, даже если данное упражнение стоит у вас вторым или третьим номером на тренировках спины. Вначале выполните 1-2 разминочных подхода с легким весом, чтобы размять и подготовить мышцы к работе с тяжелыми весами.

Начинающим достаточно 2-3 подходов по 10-12 повторений. Продвинутым атлетам можно выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Рычажная тяга на спину в тренажере хаммер — чем заменить

К сожалению, далеко в каждом тренажерном зале есть в наличии рычажные тренажеры для тренировки мышц спины. В таком случае приходится довольствоваться работе со свободными весами и другими доступными упражнениями.

К примеру, горизонтальную рычажную тягу в тренажере можно заменить на одно из следующих упражнений для мышц спины:

• тяга штанги к поясу в наклоне;
• тяги гантели к поясу в наклоне;
• тяга горизонтального блока к поясу.

Заменить верхнюю рычажную тягу можно на одно из таких упражнений:

• подтягивания;
• тяга верхнего блока к груди или за голову.

Заменить рычажную тягу на спину в домашних условиях намного сложнее, особенно если у вас нет никакого спортивного инвентаря. Читайте далее, как тренировать мышцы спины дома.

Полноприводный Hummer | Как работает

Военный автомобиль AM General Hummer сочетает в себе передовые механические технологии и сложную электронику, создавая, пожалуй, лучшую из существующих полноприводных систем.

Hummer имеет штатную систему с дополнительными функциями, которые можно задействовать для улучшения внедорожных характеристик. В этой системе, как и в нашей базовой системе, коробка передач соединена с раздаточной коробкой. От раздаточной коробки один карданный вал соединяется с передней осью, а другой с задней осью. Однако раздаточная коробка на Hummer не блокирует автоматически передний и задний мосты вместе. Вместо этого он содержит набор передач с открытым дифференциалом, которые водитель может заблокировать. В открытом режиме (не заблокированном) передний и задний мосты могут двигаться с разной скоростью, поэтому автомобиль может без проблем двигаться по сухим дорогам. Когда дифференциал заблокирован, передняя и задняя оси имеют доступ к крутящему моменту двигателя. Если передние колеса находятся в зыбучих песках, задние колеса получают весь крутящий момент, с которым они могут справиться.

Реклама

«»

Схема системы Hummer, одна интересная особенность Hummer — это редукторные ступицы, которые он использует на каждом колесе. Они поднимают всю трансмиссию, давая Hummer 16 дюймов (40,64 см) дорожного просвета, что более чем вдвое больше, чем у большинства полноприводных автомобилей.

Передний и задний дифференциалы — это дифференциалы Torsen ^® . Эти дифференциалы имеют уникальную зубчатую передачу: как только он обнаруживает уменьшение крутящего момента на одном колесе (что происходит, когда шина вот-вот пробуксовывает), передача передает крутящий момент на другое колесо. Дифференциалы Torsen могут передавать от двух до четырех кратного крутящего момента с одного колеса на другое. Это большое улучшение по сравнению с открытыми дифференциалами. Но если одно колесо оторвано от земли, другое колесо все равно не получает крутящего момента.

Чтобы справиться с этой проблемой, Hummer оснащен системой контроля тягового усилия . Когда одна шина начинает проскальзывать, противобуксовочная система притормаживает это колесо. Это позволяет решить две задачи:

• Предотвратить проскальзывание шины, позволяя максимально использовать доступное сцепление с дорогой.
• Позволяет другому колесу передавать больший крутящий момент.

Система Hummer на пересеченной местности: чтобы Hummer застрял, все четыре колеса должны потерять сцепление с дорогой.

Система контроля тяги при торможении прикладывает значительный крутящий момент к колесу, которое хочет пробуксовывать, позволяя дифференциалу Torsen прикладывать в два-четыре раза больший крутящий момент к другому колесу.

Давайте проверим Hummer.

Система Hummer способна передавать большой крутящий момент на любые шины, имеющие сцепление с дорогой, даже если это означает передачу всего крутящего момента на одну шину. Это приближает Hummer к нашему определению идеальной полноприводной системы: той, которая обеспечивает каждую шину максимальным крутящим моментом, с которым она может справиться.

Для получения дополнительной информации о полном приводе и смежных темах перейдите по ссылкам ниже.

Полный привод Часто задаваемые вопросы

В чем разница между полным и полным приводом?

Полный привод передает мощность двигателя на все четыре колеса одновременно. Он разработан, чтобы помочь вашему автомобилю двигаться вперед лучше, чем передний или задний привод, на скользких дорогах и в таких условиях, как снег или дождь. Полный привод предназначен только для езды по бездорожью или по очень скользкому покрытию. Это система с неполным рабочим днем, то есть вы можете переключаться на полный привод, когда это необходимо.

Полный привод вреден для вашей машины?

Полный привод может привести к повреждению, если он используется в неподходящее время. Вы не должны использовать полный привод, когда вы находитесь на сухих, гладких или ровных дорогах. Поскольку он обеспечивает больший крутящий момент и задействует все ваши шины, он может повредить трансмиссию.

Можно ли постоянно ездить на полном приводе?

Не следует постоянно ездить в режиме полного привода. Включайте его только тогда, когда это необходимо, например, во время дождя или снега или во время движения по бездорожью.

Сколько лет полноприводному?

Полный привод впервые был изобретен в 1893 году.

Что означает трансмиссия 4X4?

Трансмиссия 4X4 — полноприводная трансмиссия. Это просто означает, что мощность может передаваться на все четыре колеса одновременно, когда включен полный привод.

Первоначально опубликовано: 18 апреля 2001 г.

Статьи по теме

Дополнительные полезные ссылки

• Введение в системы полного привода
• 0018
• Умный автомобилист: полный привод, полный привод, антипробуксовочная система
• Спросите Yahoo!: В чем разница между «полным приводом» и «полным приводом»?
• Автолюбитель: четырехколесный, переднеприводный, полноприводный — А?

​

Процитируйте это!

Пожалуйста, скопируйте/вставьте следующий текст, чтобы правильно цитировать эту статью HowStuffWorks.com:

Карим Найс
«Как работает полный привод»
18 апреля 2001 г.
HowStuffWorks.com.
13 декабря 2022 г.

Об управлении режимом драйвера | Хаммер электромобиль

ВЫБОР РЕЖИМОВ ВОЖДЕНИЯ

Чтобы выбрать режим вождения, найдите поворотный переключатель MODE на центральной консоли. Вы найдете его прямо перед переключателем.

Затем поверните диск MODE в режим движения, который вы хотите выбрать. У каждого режима есть значок, описывающий вариант использования режима. Когда вы находитесь в режиме, отличном от нормального, индикатор в информационном центре водителя (DIC) сообщит вам, в каком режиме находится ваш автомобиль.

Подробнее о каждом режиме и значке, используемом для его выбора, см. ниже.

ПОДРОБНЕЕ О КАЖДОМ РЕЖИМЕ ВОЖДЕНИЯ

НОРМАЛЬНЫЙ РЕЖИМ

Нормальный режим — это режим привода по умолчанию. Он предназначен для повседневного вождения и обеспечивает такое же ощущение ускорения, как и у автомобиля с двигателем внутреннего сгорания (ДВС), с настройкой шасси, разработанной для комфортной езды и расслабленного ощущения от рулевого управления. Нормальный режим сохраняется при нажатии клавиш. Если вы выключите автомобиль в обычном режиме, он останется в обычном режиме, когда вы включите его снова.

РЕЖИМ БУКСИРОВКИ/ТРАНСПОРТИРОВАНИЯ

Чтобы выбрать режим буксировки/транспортировки ^† , поверните диск РЕЖИМА на значок, который выглядит как прицеп.

Режим буксировки/перевозки обеспечивает больший крутящий момент на задние колеса, улучшая привод при буксировке прицепа или тяжелого груза. Режим буксировки/перевозки также оптимизирует распределение мощности на колеса, чтобы ни одно из них не перегружалось.

Режим буксировки/перевозки также включает калибровку усилителя рулевого управления с более прямым ощущением в зависимости от скорости автомобиля. На более низких скоростях усилие на рулевом колесе уменьшается, чтобы улучшить маневренность, например, на стоянках или лодочных пандусах. На скоростях по шоссе усилие на рулевом колесе становится жестче, чтобы свести к минимуму моменты рыскания.

Режим буксировки/перевозки также сделает систему управления раскачиванием прицепа более отзывчивой. Trailer Sway Control работает с электронной системой контроля устойчивости StabiliTrak, чтобы применить торможение или уменьшить крутящий момент, когда он обнаруживает раскачивание прицепа. Это разработано, чтобы помочь вам контролировать прицеп во время раскачивания прицепа.

Режим буксировки/перевозки сохраняется при нажатии клавиш, но только на короткое время. Если вы выключите автомобиль в режиме буксировки/перевозки, он останется в режиме буксировки/перевозки, если вы снова включите его в течение четырех часов. После этого ваш автомобиль запустится в обычном режиме.

ВНЕДОРОЖНЫЙ РЕЖИМ

Чтобы выбрать режим ВНЕДОРОЖНИК, поверните диск MODE на значок в виде пары гор.

Внедорожный режим позволяет вашему автомобилю развивать максимальный постоянный крутящий момент, предлагает легко контролируемое ускорение и включает уникальный, захватывающий звук двигателя. Он разработан для улучшения сцепления, маневренности и управляемости на поверхностях с низким сцеплением, таких как песок или гравий. Он аналогичен режиму 4-HI на автомобилях с двигателем внутреннего сгорания (ДВС).

Внедорожный режим также расширяет функциональность фиксаторов передней и задней осей.

В режиме Off-Road передние и задние колеса поворачиваются в противоположных направлениях (в противофазе) друг к другу. При более низких скоростях автомобиля в режиме Off-Road используется другая калибровка рулевого управления, чем в обычном режиме, которая предназначена для обеспечения большей маневренности на пересеченной местности, такой как гравий.

РЕЖИМ TERRAIN

Чтобы выбрать режим Terrain, поверните диск MODE к значку, который выглядит как автомобиль, едущий по большим неровностям.

Режим Terrain предназначен для обеспечения максимальной маневренности, крутящего момента и тяги в условиях движения на низкой скорости. Он регулирует контроль тяги вашего автомобиля и добавляет автоматическое торможение, чтобы максимизировать производительность в различных дорожных условиях или условиях поверхности. Когда вы отпускаете педаль акселератора, автоматически включается торможение, что позволяет управлять автомобилем одной ногой.

Terrain Mode имеет два уровня производительности — DRIVE и LOW. Вы можете переключиться с режима DRIVE по умолчанию на LOW, переместив рычаг переключения передач в положение L.

DRIVE предлагает менее агрессивное торможение для менее интенсивных внедорожных ситуаций, таких как две колеи или преодоление небольших камней. Когда вы отпускаете акселератор в режиме DRIVE, ваш автомобиль автоматически пытается затормозить до полной остановки и оставаться неподвижным до тех пор, пока вы не нажмете акселератор. Если вы находитесь на наклонной поверхности, ваш автомобиль может не затормозить до полной остановки.

LOW предлагает аналогичную функциональность с более агрессивной калибровкой торможения. Когда вы отпускаете дроссельную заслонку при движении со скоростью менее 20 миль в час, ваш автомобиль резко замедляется, пытаясь остановиться, и пытается оставаться неподвижным до тех пор, пока вы не нажмете на педаль акселератора. Это разработано, чтобы улучшить ваш контроль над экстремальной местностью. Если вы находитесь на наклонной поверхности, ваш автомобиль может не затормозить до полной остановки.

Если ваш автомобиль обнаружит, что вы спускаетесь по скользкой дороге, он включит антиблокировочную систему тормозов вместо автоматического торможения, чтобы избежать скольжения.

В режиме Terrain Mode скорость вашего автомобиля будет ограничена до 50 миль в час. Когда вы достигнете этой скорости, вы увидите предупреждающее сообщение в Информационном центре для водителей (DIC).

МОЙ РЕЖИМ

Чтобы выбрать Мой режим, поверните диск MODE на значок, который выглядит как силуэт человека.

Мой режим позволяет настраивать характеристики вождения, такие как чувствительность педали акселератора, настройка подвески, ощущение руля и звук двигателя.

Чтобы настроить My Mode, используйте диск управления режимами для выбора режима. Затем нажмите значок INFO на информационно-развлекательном экране, чтобы настроить режим. Вы можете изменить настройки «Мой режим» во время вождения, но вы не сможете прочитать об изменениях настроек во время движения автомобиля.

Изменения настроек «Мой режим» вступят в силу через несколько секунд.

Ваш автомобиль останется в «Моем режиме» при каждом нажатии клавиши. Если вы выключите автомобиль в Моем режиме и снова включите его, он останется в Моем режиме.