Тяга в кроссовере на спину: Упражнения на кроссовере для спины

Упражнения на кроссовере для спины


Кроссовер – блочный тренажер для силовых тренировок, ориентированный на прокачку разных групп мышц, выполнение тренировочных программ, включающих и упражнения на кроссовере для спины. Тренажер состоит из двух опор с особыми тросами и перекладиной. Блоковая оправа представляет собой тяговые блоки, массу которых допускается корректировать. С помощью тросов и роликов установки передвигаются на рамке согласно поставленной линии движения, в то время как спортсмен способен растягивать их в различных уклонах.

Основные упражнения для спины

  • Со штангой


Удерживая спину в ровном состоянии, разместите гриф в противоположной стороне от голеней, согните колени. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Оттолкнитесь ногами от пола, смотрите прямо. Затем распрямитесь, разогнув ноги. В это время надо напрячь мускулатуру спины. Опускайте груз вдоль по корпусу, так вы удержите равновесие. Все время не забывайте смотреть вперед. Выполните упражнение, сделав паузу.

  • Тяга верхнего блока


Это упражнение позволит значительно укрепить широчайшие мышцы спины. Усядьтесь на седалище тренажера, затем отрегулируйте вал таким образом, чтобы зафиксировать недвижимое состояние. Подберите соответствующую для себя массу, возьмитесь за гриф хватом наверху. Руки должны располагаться на ширине чуть уже, чем сам гриф. Потяните гриф навстречу подбородку, потом обратно в медленном темпе.

  • Техника упражнений в наклоне


С помощью выполнения этих движений можно прокачать бицепсы, широчайшие мышцы спины. Правильно выбирайте подходящий вес. Этот тренинг можно проводить вместе с гантелями. Возьмитесь за гриф хватом поверху, направив большие пальцы друг напротив друга. Руки должны быть расположены по ширине плеч. Тащите снаряжение к себе по линии живота, выполнив наклон. Тяните штангу, сгибая сами руки, а не напрягая бицепсы. Подведите штангу к талии, после чего напрягите мускулы спины снизу, получив при этом наибольшее напряжение.

  • Пуловер


Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных. 


Технические приёмы выполнения пуловера обоснованы его переводом с зарубежного языка. Человеку, выполняющему традиционную нагрузку, нужно смещать снаряд из-за головы к ногам, справляясь с мускульным противодействием. В связи с главной целью тренировочных занятий спортсмена выбирается правильный тип пуловера (дыхательный или силовой).

  • Разведение и сведение рук


Представленное упражнение также можно выполнять лежа на специальном коврике. Подкорректируйте кабели тренажера таким образом, чтобы они стали располагаться немного выше вашей головы. Возьмите руками противоположно направленные им рукояти. Разведите руки в разные стороны, сохраняя их в абсолютно распрямленном состоянии, а вслед за этим в медленном темпе сведите их обратно. В том случае, если в вашем расположении оказалась только лишь одна область тренажера, то можете осуществлять тренировку одной рукой.

Зачем нужен кроссовер?


Кроссовер позволяет скорректировать рельеф мускул, увеличить их, прокачав туловище с содействием тяги блоков. В момент исполнения упражнений на кроссовере подключаются разнообразные категории мускул. К ним относятся спинные мышцы, те, которые находятся в руках, грудная часть тела. По этой причине от специфичности и варианта выбранного вида упражнений можно сосредоточить нагрузку на нужных группах. Результативность процедур отнюдь не уступает тренировкам с обыкновенной штангой, однако существенно превышает их в плане защищенности. Отсутствует вероятность потерять баланс, уронить инструмент на ногу либо повредить спину. Результат станет виден уже через несколько недель, если будете заниматься на кроссовере постоянно.

        Скачайте каталог тренажеров 2020


        Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

        Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>

        Фитнес Система (поставщик тренажеров и отраслевых решений для фитнеса, профессионального спорта, реабилитации) является одним из ведущих игроков на рынке фитнеса в России.

        Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект «под ключ». 

        Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>

        Спина. Тяги в кроссовере с верхних блоков

        Установите в тренажере на оба верхних блоков одинаковые рабочие веса.
        Стоя или сидя в центре тренажера кроссовер, возьмите в руки рукояти с верхних блоков, левой рукой — с правого блока, правой рукой с левого блока.
        Сделайте вдох и на выдохе выполните тяги, отводя локти назад и сводя лопатки вместе.
        В положении максимального напряжения задержитесь на 1-2 секунды. Почувствуйте напряжение спинных мышц.

        Вернитесь в исходное положение, вдохните.

        Сделайте нужное количество повторений.

        Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины

        Подтягивания на перекладине хватом снизу
        Подтягивания на специальной перекладине
        Тяги верхнего блока перед собой
        Тяги верхнего блока за шею
        Разрывы трицепса
        Тяги верхнего блока узким хватом
        Тяги верхнего блока прямыми руками
        Тяги нижнего блока (гребля)
        Тяги гантели одной рукой
        Тяги штанги, стоя в наклоне
        Тяги Т-образного грифа (гребля)
        Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
        «Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
        «Мертвые» тяги в стиле сумо
        Становые тяги со штангой
        Разрывы сухожилия бицепса плеча
        Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
        Поясничные прогибания
        Разгибания туловища на тренажере
        Вертикальные тяги
        Шраги со штангой
        Шраги с гантелями
        Шраги на тренажере
        Пулловер со штангой
        Пулловер со штангой. Фото — Женщины
        Тяги прямыми руками с верхнего блока
        Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
        Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
        Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
        Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
        Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
        Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
        Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

        Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
        Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
        Тяги с нижнего блока к груди
        Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
        Тяги в кроссовере с верхних блоков
        Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
        Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
        Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
        Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
        Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
        Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
        Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
        Растяжка широчайших висом на одной руке
        Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
        Растяжка мышц спины с партнером
        Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
        Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
        Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
        Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
        Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
        Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
        Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
        Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
        Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
        Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
        Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
        Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
        Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
        Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
        Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
        Подтягивание на V-образной ухватке
        Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
        Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
        Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
        Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
        Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
        Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
        Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
        Попеременные тяги гири в наклоне
        Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
        Попеременные тяги гирь в упоре лежа
        Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
        Тяги штанги к животу в полунаклоне
        Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
        Тяги Т-грифа одной рукой
        Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
        Тяга Т-грифа двумя руками
        Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
        Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
        Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
        Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
        Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
        Тяга штанги к груди на наклонной скамье
        Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
        Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
        Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
        Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
        Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
        Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
        Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
        Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
        Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
        Подтягивания на перекладине разнохватом
        Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
        Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
        Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
        Тяги гантели к груди в наклоне с упором
        Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
        Тяга гири в наклоне
        Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
        Тяги штанги в наклоне обратным хватом
        Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
        Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
        Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
        Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
        Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
        Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
        Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
        Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
        Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
        Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
        Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
        Тяги двух гирь к животу в наклоне
        Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
        Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
        Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

        Тракция в воде при болях в пояснице

        Перейти к содержимому

        Водная тяга при болях в пояснице

        • Посмотреть увеличенное изображение

        Немедленные изменения высоты позвоночника и боли после водной вертикальной тракции у пациентов с постоянными симптомами в нижней части спины: перекрестное клиническое исследование.

        Симмерман С.М., Сайзер П.С., Дедрик Г.С., Апте Г.Г. и Брисме Дж.М. Cleburne Physical Therapy, Клеберн, Техас, США, январь 2011 г.

         

        ЦЕЛЬ

        Исследовать влияние вертикальной тяги в воде на высоту позвоночника, интенсивность боли и реакцию централизации по сравнению с положением согнутой спины на суше у пациентов с болью в пояснице и признаками компрессии нервных корешков.

         

        ДИЗАЙН

        Однослепой перекрестный дизайн с повторными измерениями.

         

        НАСТРОЙКА

        Амбулаторная лечебная физкультура.

         

        СУБЪЕКТЫ

        Девяносто восемь субъектов были набраны с использованием последовательной выборки, при этом 28 мужчин и 32 женщины со средним возрастом ± стандартное отклонение (SD) 59,6 ± 11,6 лет завершили тестирование.

         

        ВМЕШАТЕЛЬСТВО

        Каждый испытуемый участвовал в 2 занятиях, которые включали ходьбу с нагрузкой в ​​течение 15 минут, за которой следовали либо 15 минут лежания на земле, либо 15 минут вертикальной тяги в воде.

         

        ИЗМЕРЕНИЯ

        Изменение высоты позвоночника, измеренное с помощью коммерческого ростомера, определяли после завершения ходьбы с нагрузкой и после каждого вмешательства.

         

        РЕЗУЛЬТАТЫ

        • Среднее ± SD изменение высоты на 4,99 ± 2,88 мм после вертикальной тракции в воде было аналогично изменению на 4,21 ± 2,53 мм после сгибания на спине на суше (P = 0,0969).
        • Парный t-критерий показал, что оба вмешательства привели к значительному увеличению роста (P < 0,0001).
        • Уменьшение боли после вмешательства в воде (2,7 ± 2,1 см) было значительно больше, чем уменьшение после вмешательства на суше (1,7 ± 1,7 см; P = 0,0034), а централизация симптомов была более выраженной после вертикального подвешивания в воде по сравнению с наземным висением на спине. на основе состояния сгибания (P < 0,0001).
        • Значимая корреляция между изменением роста и уменьшением боли (r = 0,39; P = 0,001) и централизацией (r = 0,29; P = 0,013) наблюдалась только при вмешательстве в воду.

         

        ЗАКЛЮЧЕНИЕ

        Хотя как водные, так и наземные вмешательства приводили к значительному увеличению общей высоты позвоночника, водные вмешательства приводили к большему облегчению боли и реакции централизации у субъектов с болью в пояснице и признаками компрессии нервных корешков.

         

        Copyright © 2011 Американская академия физической медицины и реабилитации. Опубликовано Elsevier Inc. Все права защищены.

        PMID: 21570033

        [PubMed — проиндексировано для MEDLINE]

        Поиск:

        Перейти к началу

        Преимущества, советы и применение полного привода — GMC Life

        Когда вы сталкиваетесь с заснеженной дорогой, рыхлой гравийной дорогой или другим скользким дорожным покрытием, полный привод может быть ценным преимуществом. Системы полного привода, подобные тем, которые доступны в GMC Canyon, Sierra и Yukon, могут помочь увеличить тягу, направляя мощность двигателя на все четыре колеса, но знание того, как правильно использовать полный привод, невероятно важно и может помочь. вы избежите повреждения вашего автомобиля.

        ПРИВОД НА ДВА КОЛЕСА
        Для нормальной эксплуатации на дорогах с твердым покрытием полноприводные модели GMC следует эксплуатировать как полноприводные автомобили, чтобы уменьшить износ компонентов 4WD. Если дорожные условия оптимальны или нет потери сцепления с дорогой, следует использовать положение «2↑» на передаче. В этом случае трансмиссия передает мощность в раздаточную коробку, которая затем передает мощность только на заднюю ось и задние колеса. Хотя TWO-WHEEL DRIVE не всегда оптимален для тяги, его можно использовать в любых дорожных условиях без риска повреждения автомобиля.

        ПОВЫШЕННЫЙ ПРИВОД НА ЧЕТЫРЕ КОЛЕСА
        Полный привод высокого диапазона, обозначенный на большинстве раздаточных коробок цифрой «4↑», предназначен для использования на рыхлых или скользких покрытиях. В этом случае включается передняя ось, а раздаточная коробка передает мощность как на переднюю, так и на заднюю оси, а также на все четыре колеса.

        В этом режиме передний и задний мосты вращаются с одинаковой скоростью. Из-за незначительных различий в размерах шин и разнице в длине гусеницы при повороте передняя и задняя оси могут «бороться» друг с другом на поверхностях с высоким коэффициентом трения, что приводит к состоянию, иногда известному как «вороньи прыжки», когда шины вынуждены проскальзывать к поверхности. земля.

        Поскольку раздаточные коробки GMC предназначены для «переключения на лету», водители могут переключаться между двухколесным приводом и полным приводом, не останавливая автомобиль. В электронных раздаточных коробках индикатор на ручке селектора будет мигать во время выполнения переключения и загорится, как только он будет полностью включен. Для грузовиков, оснащенных механической раздаточной коробкой, загорится индикатор на приборной панели.

        Важно отметить, что 9Полный привод 0100 High Range не предназначен для использования на сухом покрытии или дорогах с хорошим сцеплением. Это может привести к чрезмерной нагрузке на мосты, раздаточные коробки и другие компоненты трансмиссии, что может привести к их повреждению. Важно не забыть переключиться с 4 HI, как только дорожные условия улучшатся.

        АВТОМАТ 4 HI
        Если дорожные условия часто чередуются между участками с высоким и низким сцеплением с дорогой, рассмотрите возможность использования настройки «AUTO», имеющейся на некоторых электронных раздаточных коробках GMC. Этот параметр позволяет вашему GMC автоматически распределять крутящий момент на переднюю ось, предвидя потребность в дополнительной тяге. При переключении на «автоматический» включается передняя ось, но раздаточная коробка в нормальных условиях передает мощность в основном на задние колеса, а муфты модулируют крутящий момент вперед, чтобы обеспечить устойчивость и улучшить тягу автомобиля. Хотя трансмиссия AUTOMATIC 4 HI не всегда оптимальна с точки зрения эффективности и износа полноприводной трансмиссии, ее можно использовать в любых дорожных условиях без риска повреждения автомобиля.

        ПОНИЖЕННЫЙ ПРИВОД НА ЧЕТЫРЕ КОЛЕСА
        Модели GMC, оснащенные двухступенчатой ​​раздаточной коробкой, также включают настройку полного привода, известную как «низкий диапазон». Обычно обозначаемый как «4 ↓», низкий диапазон эффективно удваивает крутящий момент, передаваемый на колеса, что делает его полезным для движения по бездорожью по глубокому песку, грязи или снегу. Режим 4WD Low важен для сурового бездорожья, поскольку позволяет точно контролировать скорость автомобиля относительно препятствий и обеспечивает эффективное торможение двигателем на крутых подъемах, чтобы предотвратить перегрев тормозов.