Тяга в смите за спиной: Тяга за спиной в тренажере Смита (Тяга Ли Хейни в тренажере Смита)

Содержание

Упражнение тяга Ли Хэйни — применение, техника и преимущества

Упражнение Тяга Ли Хэйни — отличное базовое упражнение, позволяющее одновременно прокачивать трапециии и дельты. 

Его изобрел легендарный атлет Ли Хэйни – восьмикратный «Мистер Олимпия», обладатель самой потрясающей спины в мире бодибилдинга и вообще – очень эстетичной, симметричной и пропорциональной фигуры.

«если это упражнение и не построило мою спину, то уж точно внесло очень большой вклад в ее развитие, глубину и детализацию». Так про упражнение говорил сам Ли Хэйни

Содержание

Задействованные мышечные группы

Преимущества

Техника

Ошибки 

Работающие мышцы

Основная работающая мускула — трапециевидная.

Вторая по степени воздействия — дельтовидная, а именно ее задний пучок.

Таким образом, Тяга ЛиХэйни позволяет эффективно тренировать трапеции а также задние пучки дельтовидных мышц.

Работа широчайших мышц спины практически исключается, трацеции а также дельты напротив, получают эффективную акцентированную нагрузку.

Преимущества и применение:

Тяга штанги за спиной очень напоминает стандартные шраги со штангой, с той разницей, что штанга находится сзади, упражнение выполняется за спиной.  

Применять могут бодибилдеры а также пауэрлифтеры. Одним упражнением прорабатываю сразу две мышечные группы, что конечно очень удобно.

Удобнее выполнять с обычной прямой штангой, хотя возможно применять и гантели.

Достаточно популярен вариант выполнения в тренажере Смита.

 

Техника выполнения тяги Ли Хэйни:

— Возьмите штангу, как для шрагов, но только хватом позади себя (за спиной, как например в приседаниях Гаккеншмидта)

— Стоять нужно устойчиво, Тяните гриф вверх, выше уровня поясницы, пока не сможете ее больше сдвинуть ни на миллиметр.

— После этого плавно опустите отягощение и сразу же переходите к следующему повторению.

 

Если вы больше хотите проработать середину спины, то хват должен быть с каждой стороны на 5 см шире плеч. Если же ваша цель – развитие верхней части трапециевидных мышц и тыльных пучков дельтоидов, сохраняйте хват на ширине плеч. Еще одна рекомендация: не доходите в этом упражнении до «отказа», поскольку вы находитесь в очень неустойчивой позиции.

Сам атлет создатель использовал в качестве рабочего веса примерно шестидесяти килограммовую штангу. Поэтому не стоит гнаться за большим весом. 

Ошибки в тяге ЛиХейни

Следует помнить о том, что залог успеха  максимально точное следование технике, при ее нарушении ваш тренинг станет неэффективным. .

Чрезмерный вес наиболее распространенная ошибка, это не обычные шраги, здесь более тонкая работа.

Избегайте читинга, некоторые как бы подбрасывают снаряд. 

Если вы начнете разводить локти, нагрузка начнет смещаться с целевых мышц,

Выводы 

Отличное упражнение от звезды бодибилдинга. Ставить тягу ЛиХейни можно как основное движение на тренинге трапеций, а если это например тренировка спины, то возможно в конце. 

 

автор — Денис Стронгшоп

 

Полезные ссылки

 

Предыдущая статья — Шраги одной рукой со штангой

Следующая статья — Шраги с гантелями стоя и сидя

все тонкости и секреты с фото и видео

Силовые нормы

В таблицах даны несколько уровней:Нетренированные

— люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.

Новички

— регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.

Средний уровень

— регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.

Опытные

— люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно участвуют в любительских соревнованиях.

Элитный

— выступающие спортсмены, уровень кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с качественной техникой.

Важно: в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими. Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

Жим вверх стоя

Засчитанным считается повторение, когда колени — прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.

Жим от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Какие еще бывают разновидности становой тяги и техники их выполнения

Помимо классической становой тяги со штангой, популярностью пользуются и другие варианты этого упражнения. Они не менее эффективны и необходимы для построения пропорционального тела с крепкой спиной, ягодицами и ногами. Отличие заключается в нагрузке на определенную группу мышц.

Виды упражнения со штангой:

  1. Румынская тяга на прямых ногах.
  2. «Сумо».
  3. «Доброе утро».
  4. Тяга в машине Смита или в силовой раме.

Румынская становая тяга на прямых ногах — упражнение, при котором необходимо поднимать штангу за счет мышц ягодиц и бицепса бедра. Она выполняется, как правило, во время тренировки нижней части тела и многими специалистами расценивается как изолирующее упражнение, то есть нацеленное на укрепление нескольких мышц. Техника выполнения:

Стать ровно, ноги поставить чуть уже, чем ширина плеч. Обхватить гриф штанги кистями на расстоянии друг от друга равном ширине плеч. Плечи должны быть немного отведены назад

Плавно поднять снаряд вверх до полного выпрямления спины, при этом важно контролировать, чтобы спина была ровной. Медленно, без рывков и резких движений опускать штангу вниз, при этом таз отводить максимально назад

Важно: ноги в коленях должны быть слегка согнуты. Хоть тяга и имеет название «на прямых ногах», но полностью выпрямляться в коленях они не должны — это очень опасно для суставов.

Техника румынской тяги на картинке:

Чаще всего эта разновидность упражнения выполняется женщинами, поскольку особенностью их тренинга считается повышенное внимание к мышцам ног и ягодиц. Недостатком румынской тяги считается чрезмерная нагрузка на позвоночник, поэтому она разрешена только людям, не имеющим проблем со спиной

«Сумо» — поднятие снаряда с широко расставленными ногами за счет работы мышц спины, ягодиц, внутренней части бедер и квадрицепсов. Считается одним из лучших упражнений для нижней части тела, особенно для девушек.

Техника выполнения становой тяги со штангой «сумо»:

  1. Поставить ноги примерно на 20 см шире, чем ширина плеч. Стопы и колени должны быть развернуты в противоположные стороны. Взгляд направлен прямо, опускать голову вниз нельзя.
  2. Обхватить снаряд по центру так, чтобы между кистями было расстояние, равное половине ширины плеч. При этом выполняется присед с коленями, направленными в стороны. Спину при приседе нужно слегка наклонить вперед.
  3. Снять штангу с установки, медленно поднять, выпрямляя спину. В верхней точке зафиксировать на секунду, ноги в коленях до конца не выпрямлять.
  4. Во время всей амплитуды движения нельзя выгибать или прогибать спину.

Техника тяги «сумо» на картинке:

«Доброе утро» – единственный вариант становой тяги, при котором гриф штанги необходимо держать не на вытянутых плечах, а размещать его на верхней части трапеции. За исключением этой особенности, оно технически напоминает румынскую.

Как делать становую тягу со штангой в этой вариации:

  1. Стать ровно с прямой спиной, смотреть прямо. Стопы разместить рядом, примерно в 2 раза уже ширины плеч.
  2. Разместить штангу на верхней части трапеции, обхватить по бокам кистями рук.
  3. С прямой спиной медленно наклониться до тех пор, пока корпус тела будет параллелен полу. Таз при этом нужно максимально отводить назад.
  4. Колени при всей амплитуде движения должны быть слегка согнутыми.
  5. Вернуться в исходное положение.

Техника упражнения «доброе утро» на картинке:

Становая тяга со штангой в машине Смита технически схожа с румынской, но нагрузка на мышцы спины при выполнении значительно ниже. При этом задняя поверхность бедра и ягодицы прокачиваются интенсивно. Этот блок идеально подходит для новичков, которым необходимо выставить технику, а также женщинам и людям с проблемами позвоночника.

Тяга со штангой в тренажере Смита выполняется по такой технике:

  1. Стать ровно, ноги поставить уже ширины плеч.
  2. Обхватить штангу кистями, снять с установки.
  3. Медленно опустить штангу вниз, максимально отводя таз назад. Колени при этом слегка согнуты, спина прямая. В нижней точке задержаться на 1–2 секунды.
  4. Вернуться в исходное положение, оставляя спину прямой.

Пример правильного выполнения на картинке:

2 Подготовительная разминка перед выполнением упражнения

Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:

Основная часть:

1 тренировка — 70% 5 повторов в 5 подходах;
2 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3 тренировка — 72,5% 5х5;
4 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5 тренировка — 75% 5х5;
6 тренировка — 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7 тренировка — 77,5% 4х4;
8 тренировка — 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9 тренировка — 80% 4х4;
10 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11 тренировка — 82,5% 4х4;
12 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13 тренировка — 85% 3х3;
14 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15 тренировка — 87,5% 3х3;
16 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17 тренировка — 90% 2х2;

Проходка на максимум.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.

Дополнительные упражнения.

В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, упражнения на спину. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений.

Могут применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.

Если возникают трудности с выпрямлением спины.

Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок.

Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги. Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.

Частые трудные моменты

Боль внизу спины

Могут появиться боли внизу спины, когда не держите спину в нейтральном положении. Если сгибаетесь при выполнении становой тяги – это может вызвать повреждение межпозвоночных дисков. Как этого избежать?

Это все также относится и к опусканию штанги. Не бросайте снаряд, когда согнута спина и выпрямлены бедра. Многие врачи пропишут таблетки, для того, чтобы снять боль, но это только для лечения симптомов, а не причины. С помощью боли тело говорит, что делаете что-то неправильно.

Самый лучший способ избавиться от боли в пояснице — это декомпрессия. Самостоятельно вы ничего лучше этого не найдете — необходимо просто повисеть на турнике некоторое время.

Удары грифом по коленям

Стукнуть себя штангой по коленям – это довольно больно. Как этого избежать: необходимо опускать штангу за счет движения бедер назад. При этом ноги сгибаются, ягодицы отводятся кзади. Следите за тем, чтоб колени не находились на линии движения штанги. Когда гриф достигнет коленей, согните ноги чтобы опустить штангу.

Синяки и повреждения кожи голеней

Когда штанга слишком близко к голеням, она может их поцарапать. К сожалению, этого избежать невозможно

Самое главное, на что нужно обратить внимание – это правильная техника. Что нужно сделать:

  1. Держите гриф штанги над серединой стопы.
  2. Ноги на ширине плеч, для того, чтобы избежать повреждений кожи голеней тиснением на грифе.
  3. Стопы раздвинуты на 15 градусов в стороны.
  4. Не пытайтесь повторять технику приседаний.
  5. Выполняйте становую тягу на ровной поверхности, чтобы штанга не скатывалась по направлению к голеням.
  6. Лучше всего одевать высокие носки (подойдут любые, главное, чтоб не ограничивали движение и не создавали препятствий).
  7. Если все-таки повредили кожу, используйте лейкопластырь, наклеивайте его в вертикальном направлении, чтобы не повредить то же самое место повторно.
  8. Улучшайте технику, чтобы избегать этого в дальнейшем.

Разрыв мозолей на руках

Избежать образования мозолей на руках невозможно. А разрыв основном происходит из-за неправильного хвата – когда гриф берется серединой ладони. Кожа под штангой складывается, от этого образуются мозоли, некоторые иногда наполняются водой и рвутся. После этого придется прекратить занятия становой тягой на некоторое время. Обычно это занимает 1 неделю, чтобы мозоль затянулся. Но довольно легко можно повредить это же место снова и через несколько недель, так как кожа полностью не восстановилась. Лучший способ предотвратить их появление: держать гриф очень близко к пальцам. Это покажется неудобным, но со временем ладони привыкнут. Используйте мел или магнезию для рук. Они будут заполнять пространство между складками кожи, кожа не будет защемляться под грифом, потому что ладони станут гладкими.

Техника выполнения со штангой

1. Обхватите гриф, расположенный на стойках на уровне таза, равномерно средним хватом и снимите его со стоек, удерживайте прямыми руками.

2. Перенесите вес тела на правую стопу, удерживая ноги слегка согнутыми в коленях.

3. Оторвите левую стопу от пола, слегка отведите пятку назад, не касаясь пола.

4. Соберите лопатки вместе, стабилизируя грудной отдел, и напрягите мышцы живота, удерживая поясницу в естественном прогибе.

5. На вдохе медленно наклоняйтесь корпусом вперед, опуская гриф вдоль бедер по вертикальной линии. Колено опорной ноги слегка сгибается и позволяет немного отводить таз назад, перенося вес тела на пятку. Опускайте гриф чуть ниже колена, подбирая индивидуальную амплитуду движения в зависимости от эластичности собственных мышц.

6. При наклоне свободная нога, согнутая в колене, отводится назад в продолжение линии позвоночника

Важно, чтобы при наклоне вперед таз был настолько стабилен, чтобы подвздошные кости постоянно находились в одной плоскости, то есть таз и туловище не переваливались в одну или другую сторону

7. С выдохом, напрягая ягодичные мышцы и все стабилизаторы, поднимайтесь вверх чуть быстрее, так же удерживая гриф ближе к ноге. Полностью выпрямляя туловище, удерживайте свободную ногу навесу.

8. Таким образом выполняйте необходимое количество раз на одну ногу и сразу же меняйте на другую сторону, выполняя одинаковое количество повторений.

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

  • межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
  • сколиоз;
  • чрезмерный кифоз;
  • лордоз и другие.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
  2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
  3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
  4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
  5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

  1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
  2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании – держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь – это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
  3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
  4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

  1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
  2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
  3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
  4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Подготовка

Вы немного сгибаете ноги в коленях, отводите таз назад и делаете наклон вперёд. Спина прямая, от копчика до шеи — одна линия. Взгляд направлен вперёд.

На начальном этапе движения, когда вы с прямой спиной наклоняетесь к штанге, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра — основные рабочие мышцы в этом упражнении.

Если у вас короткий бицепс бедра, произойдёт следующее: при наклоне бицепс потянет за собой поясницу, так что вы не сможете держать спину прямо.

Короткий бицепс бедра / muscle&motion.com

Выполнение тяги

Во время подъёма штанга расположена очень близко к телу: гриф штанги практически скользит по голеням (касание не обязательно, хотя возможно, особенно на первых этапах, чтобы привыкнуть к правильной технике), а затем поднимается выше по бёдрам.

Когда вы отрываете штангу от земли, ваш центр тяжести совмещается с центром тяжести штанги. Когда вы наклоняетесь, центр тяжести смещается с крестца вперёд.

Если вы держите штангу близко к голеням, центр тяжести штанги совпадает с вашим смещённым центром тяжести и вы удерживаете равновесие. Если же вы встали далеко от штанги, центры тяжести не совпадут и штанга потянет вас вперёд, увеличивая нагрузку на поясницу.

Гриф ведём по ногам. В момент отрыва штанги от земли (или платформы) необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда напряжение возникнет само по себе.

Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилия.

Вращение в тазобедренном суставе / muscleandmotion.com

Таким образом, вы стабилизируете сустав и обеспечиваете нейтральное положение позвоночника, за счёт чего нагрузка передаётся на ягодицы и заднюю часть бедра.

Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению

Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням

Важные моменты

При выполнении упражнения спина постоянно должна быть прямой: прогиб в пояснице или грудном отделе (сутулость) ведёт к нагрузке на позвоночник, а особенно на поясничный отдел. Неправильное выполнение упражнения

Если вы не можете удержать колени и под нагрузкой они будто сгибаются внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес. Во время подъёма штанги вы выдыхаете, во время опускания — вдыхаете. Если хотите усложнить упражнение и ещё больше растянуть заднюю поверхность бедра, попробуйте мёртвую тягу из ямы. Встаньте на блин (или несколько блинов) перед штангой и попробуйте выполнять тягу с него.

Тяга | The Nutrition Source

Большинство из нас испытывает сильное желание съесть определенную пищу — в идеале сразу. Чаще всего эта пища может быть сладкой, соленой или жирной, или всеми тремя одновременно. Вы можете чувствовать себя все более взволнованным, когда представляете, каким он будет на вкус и как вы будете себя чувствовать, когда едите его. Может быть, вы в последний раз ели несколько часов назад, или, может быть, вы все еще перевариваете свой последний прием пищи. Эти побуждения называются тягой, они могут появиться в любой момент и не всегда подпитываются муками голода.

Нейробиология пристрастия

Часто используются термины «сахарозависимый» или «шокоголик», и люди могут винить в тяге сладкое, вредные привычки в еде или отсутствие самоконтроля. Это может быть правдой до некоторой степени, но тяга на самом деле включает в себя сложное взаимодействие факторов: мозговые сообщения, поведение, которое со временем становится привычкой, и легкий доступ к еде. Исследования на животных и людях показали, что продукты, которые стимулируют участки мозга, отвечающие за вознаграждение, влияют на наш выбор продуктов питания и пищевое поведение. [1] Когда мы едим определенные продукты, нейроны в области вознаграждения становятся очень активными, создавая очень позитивное чувство удовольствия, так что мы хотим продолжать регулярно искать эти продукты. Эти продукты иногда маркируются очень вкусные , потому что они легко усваиваются и обладают приятными качествами сладости, солености или насыщенности. Сверхвкусные продукты могут стимулировать выброс метаболических гормонов, гормонов стресса и аппетита, включая инсулин, кортизол, дофамин, лептин и грелин, которые играют роль в тяге к еде. [1]

Обычно при приеме пищи выделяются гормоны аппетита. Примерами являются глюкагоноподобный пептид и холецистокинин из пищеварительного тракта и лептин из жировых клеток, которые вызывают чувство сытости и взаимодействуют с мозгом, чтобы прекратить прием пищи. С другой стороны, если организм не получал пищу в течение нескольких часов, грелин высвобождается из желудка, сигнализируя о голоде. Слишком частое употребление слишком вкусных продуктов может повлиять на то, как мозг обрабатывает эти гормональные сигналы, поэтому человек может чувствовать постоянную тягу, несмотря на то, что он съел достаточно пищи. [1] Исследования на животных показали, что сигналы мозга могут нарушаться при употреблении пищи с очень высоким содержанием сахара или жиров, что может вызвать высвобождение гормонов, снижающих стрессовые эмоции и, следовательно, приводящих к привычному желанию этих «успокаивающих» продуктов. [2] Интересно, что исследования на людях также выявили связь с сильной тягой к искусственно подслащенным продуктам и напиткам (например, диетическим газированным напиткам), поскольку их очень сладкий вкус может оказывать такое же полезное воздействие, как и сахар. [3]

Пристрастие к еде или зависимость?

Хотя вполне очевидно, что определенные продукты питания заставляют нас возвращаться снова и снова, менее ясно, может ли еда вызывать «привыкание» так же, как наркотики и алкоголь. Тяга к еде — это сильное и постоянное желание еды, но эта тяга не всегда связана с чем-то вкусным. Это также может быть вызвано дефицитом питательных веществ, скукой или самостоятельными ограничениями в еде. [4] Пищевая зависимость — это еще один шаг вперед, включающий не только сильную тягу, но и потерю контроля над пищевым поведением и повторяющееся избыточное потребление пищи, особенно слишком вкусной. [5]

Нет единого мнения о том, существует ли пищевая зависимость или могут ли некоторые люди, пытающиеся контролировать потребление пищи, считаться пищевыми зависимыми. Это остается широко обсуждаемой областью. Некоторые исследователи утверждают, что определяющие черты наркотической и алкогольной зависимости не проявляются в пищевой зависимости, в то время как другие считают, что они имеют схожие черты, связанные с неврологическими изменениями в мозге. [2,6,7]

Потенциальное сходство веществ, вызывающих привыкание, и чрезмерно вкусных продуктов в том, как они влияют на мозг: [4]

  • Оба активируют одни и те же пути, запускающие сигналы дофамина и области мозга, отвечающие за обучение.
  • И то, и другое может привести к необходимости использовать все большие количества с течением времени из-за толерантности, которая вызвана изменениями в передаче сигналов мозга.
  • Оба связаны с трудностями при отказе от курения из-за гиперактивной реакции в областях вознаграждения мозга, когда присутствует вещество или пища.

Исследования на животных показали, что чрезмерно вкусные продукты и вещества, вызывающие привыкание, могут вызвать дисбаланс в системе вознаграждения мозга. «Нормальные» модели питания регулируются реакциями мозга в гипоталамусе с высвобождением гормонов аппетита и химических веществ, так что человек ест, когда голоден, и останавливается, когда сыт. Также считается, что эта система вознаграждения чрезмерно стимулируется и нарушается, поэтому человек может постоянно искать определенные продукты, особенно когда испытывает негативные эмоции, такие как слишком сильный стресс. [2] Повторяющееся в течение долгого времени поведение, связанное с употреблением чрезмерно вкусных продуктов для получения приятных или успокаивающих эмоций с высвобождением дофамина, может заставить мозг искать эту реакцию.

Однако при пониженной реакции системы вознаграждения (например, если выделяется меньше дофамина) человек может испытывать меньше удовлетворения после еды. В результате можно есть большее количество слишком вкусных продуктов, чтобы попытаться добиться того же отклика на вознаграждение. Аналогичный эффект, называемый толерантностью, наблюдается при наркотической или алкогольной зависимости. Исследования на животных показали, что при высвобождении кортизола при хроническом стрессе изменения в реакции мозга могут привести к снижению уровня дофамина и усилению тяги к еде. Стресс также был связан с повышенным уровнем гормона грелина, что снова вызывало более сильную тягу к еде.

Было изучено, что высокое потребление сахара нарушает естественную способность организма чувствовать голод или удовлетворение, поэтому люди могут продолжать есть, несмотря на насыщение, что затем может изменить естественный гомеостаз организма. [8] Обзор клинических испытаний, изучающих взаимосвязь вкусных сладких продуктов и негативных эмоций (стресс, тревога, депрессия, страх), показал, что сахар вызывает привыкание и вызывает изменения в химическом составе мозга, подобные другим веществам, вызывающим привыкание, и способность вызывать негативные симптомы отмены при прекращении приема сахара. [2]

Определение пищевой зависимости

В своей книге « На крючке » автор Майкл Мосс задается вопросом, что определяет зависимость. Включает ли это вещество, которое мы постоянно употребляем (или едим), которое может причинить вред при чрезмерном употреблении? [9] Если это так, то воду можно считать зависимостью, поскольку мы пьем ее ежедневно и часто жаждем ее. Если пить слишком много воды, может возникнуть опасное состояние, называемое гипонатриемией. Связана ли зависимость с регулярным приемом вещества, которое вызывает сильный физический дискомфорт при прекращении приема вещества? Тогда кокаин нельзя считать зависимостью, потому что, хотя его отказ вызывает психологические симптомы, он не вызывает физических симптомов, как алкоголь. Определение зависимости также осложняется тем фактом, что признаки и симптомы сильно различаются у людей в зависимости от их генов, размера тела, физического здоровья, пола и других факторов.

Согласно Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам (DSM) Американской психиатрической ассоциации, для диагностики зависимости необходимы как минимум два критерия из следующих: тяга, толерантность (постепенная потребность в большем количестве, чтобы испытать вознаграждение), потребление большего количества чем предполагалось, абстиненция, желание или безуспешные попытки прекратить употребление, большое количество времени, затраченное на деятельность, связанную с употреблением, продолжение употребления, несмотря на знание проблем, связанных с употреблением, и вмешательство в повседневную деятельность. [4]

Американская психиатрическая ассоциация не признает пищевую зависимость расстройством пищевого поведения или расстройством, связанным со злоупотреблением психоактивными веществами, но их критерии DSM были использованы в качестве основы для создания Йельской шкалы пищевой зависимости (YFAS). [4] Эта шкала является проверенным инструментом измерения, который определяет модели питания, похожие на поведение, наблюдаемое в классических областях зависимости. [10] Вместо того, чтобы просто идентифицировать переедание и тягу к еде, вопросы охватывают ряд поведенческих реакций, эмоций (например, беспокойство, волнение, дистресс), физические побочные эффекты (например, усталость, синдром отмены) и помехи в повседневной работе и социальной деятельности, которые связаны с употреблением определенных видов пищи.

Систематический обзор всех исследований с использованием YFAS для оценки пищевой зависимости выявил распространенность пищевой зависимости почти у 20% исследуемой популяции, причем самые высокие показатели наблюдались у взрослых женщин старше 35 лет и у участников с избыточным весом/ожирением. [11] Среди тех, у кого диагностировано расстройство пищевого поведения, распространенность пищевой зависимости составила почти 58%. Наиболее распространенным симптомом, о котором сообщалось во всех исследованиях, было «постоянное желание или безуспешные попытки сократить потребление пищи». Авторы предупредили, что результаты не были репрезентативными для населения страны, поскольку основной демографической группой в выборке исследований были женщины с избыточным весом/ожирением. В дополнение к использованию этой шкалы для скрининга лиц, подверженных риску пищевой зависимости и диагностируемых расстройств пищевого поведения, также может быть полезно определить любые маркеры, которые показывают прогрессивный переход от импульсивного пищевого поведения к компульсивному пищевому поведению и аддиктивному поведению. [4]

 

Другие факторы, влияющие на тягу к еде

Реклама пищевой промышленности

Закуски — это большой бизнес, и пищевая промышленность ежегодно тратит более 10 миллиардов долларов на рекламу закусок. [12] Многие закуски попадают в категорию чрезмерно вкусных продуктов, которые могут стимулировать мозговые пути вознаграждения. К таким «желанным» продуктам относятся картофельные чипсы, крекеры, мороженое, газированные напитки, конфеты и фаст-фуд с высоким содержанием сахара, соли и жира, которые посылают в мозг сигнал «съешь меня!». Просто просмотр 30-секундной телевизионной рекламы или просмотр фотографий этих вкусных блюд в социальных сетях может вызвать тягу к еде.

Многие рекламные объявления о нездоровых закусках и напитках ориентированы на детей и считаются ключевым компонентом среды, пропагандирующей переедание, неправильное питание и ожирение. [13,14] Повышенное внимание к рекламе продуктов питания связано с более высоким потреблением калорий и повышенным предпочтением сверхвкусных продуктов из этой рекламы. [15-17] Дети подвергаются наибольшему воздействию, потому что время, проведенное за экраном с помощью портативных устройств, стало распространенным развлечением, будь то телевидение, социальные сети или онлайн-игры. Удивительно, но образовательные веб-сайты также попали в топ-10 по рекламе закусок, сладких напитков, фаст-фуда и сладких хлопьев. [13]

Стресс

В то время как острый внезапный стресс имеет тенденцию подавлять аппетит, продолжительный хронический стресс
связан с тягой к сверхвкусным продуктам с высоким содержанием жиров и калорий. [18] Эта ассоциация
может быть вызвана нарушениями сообщений в мозг, которые вызывают высвобождение кортизола
, который стимулирует аппетит и тягу. Узнайте больше о том, как хронический стресс влияет на
режима питания.

Сон

Достаточный сон помогает регулировать метаболические функции, а недостаток сна связан с дисбалансом уровней лептина и грелина. Эти гормональные колебания могут привести к перееданию из-за тяги к сладкой, крахмалистой, жирной и соленой пище. [19] Узнайте больше о дефиците сна и пищевом поведении.

Упражнения

Упражнения обычно снижают уровень грелина, стимулирующего аппетит, и повышают уровень подавляющего аппетит лептина и глюкагоноподобного пептида, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. [20] Тем не менее, есть несколько факторов, которые могут влиять на то, насколько физические упражнения влияют на аппетит. Чем дольше продолжительность и выше интенсивность тренировки, тем больше вероятность того, что у человека пропадет аппетит, поскольку кровь быстро перемещается от кишечника к сердцу и мышцам для снабжения кислородом. [21] После тренировки нормальные сигналы голода постепенно восстанавливаются. Более короткая и менее интенсивная тренировка, такая как умеренная прогулка на беговой дорожке в течение 20 минут, может не повлиять на аппетит.

Гормональные изменения

У женщин гормоны колеблются в разные фазы менструального цикла. Когда уровень эстрогена низкий, а прогестерона высокий, человек может чувствовать повышенную тягу и меньшее удовлетворение после еды. В мозгу есть рецепторы эстрогена, а более высокие уровни эстрогена связаны с чувством сытости и удовлетворения после еды. [22] Эстроген также подавляет голод, снижая уровень грелина и повышая эффективность холецистокинина, гормона, подавляющего аппетит. [23] Большинство исследований в этой области было связано с исследованиями на животных, но это тема постоянного интереса, особенно у женщин, которые испытывают увеличение веса и имеют низкий уровень эстрогена из-за менопаузы или медикаментозного лечения, подавляющего эстроген (например, некоторые химиотерапевтические препараты). ).

Лекарства

У некоторых людей такие препараты, как антидепрессанты (например, сертралин, миртазапин, пароксетин) и нейролептики (например, кветиапин, арипипразол), могут повышать аппетит и вес. [24] Механизм, объясняющий, почему это происходит, до конца не ясен, но подозреваются изменения в метаболизме и измененные сообщения мозга, сигнализирующие об аппетите. Эти антидепрессанты воздействуют на нейротрансмиттер серотонин, который регулирует настроение и аппетит. Другим лекарством, повышающим аппетит, является преднизолон, стероид, который иногда назначают для восполнения низкого уровня кортизола при определенных состояниях здоровья. Преднизолон может способствовать резистентности к лептину, так что лептин не работает должным образом, чтобы подавить аппетит, вызывая постоянное чувство голода.

Советы по уменьшению тяги к еде
  • Старайтесь есть сбалансированную пищу. Продукты с белком и клетчаткой обеспечивают длительное удовлетворение.
  • Старайтесь не есть в течение длительного времени. Ешьте питательную пищу или перекусывайте каждые 3-4 часа в течение дня. Слишком долгое ожидание еды из-за того, что вы заняты или отвлечены, может привести только к более сильному голоду, когда вы едите, и к риску переедания. Также имейте в виду, что если вы ложитесь спать более чем через 4 часа после ужина, вы можете снова почувствовать голод; чтобы избежать перекусов поздно ночью, которые могут нарушить сон, старайтесь ложиться спать раньше, когда это возможно.
  • Избегайте чрезмерно вкусных или ультраобработанных закусок с высоким содержанием натрия, жира, сахара и калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Это типы продуктов, которые запускают пути вознаграждения мозга и вызывают желание съесть больше. Выбирайте сытные, менее обработанные закуски, такие как свежие фрукты, горсть орехов или чашка йогурта с низким содержанием сахара.
  • Ограничьте прием пищи из окружающей среды, например, просматривайте посты в социальных сетях о еде или mukbang (онлайн-видео, где люди едят огромное количество декадентских блюд) и смотрите телевизионные кулинарные шоу. В офисе откажитесь от мисок с конфетами, тарелок с рогаликами и угощениями, которые могут стоять в комнате отдыха.
  • Тяга к еде иногда представляет собой приобретенное поведение, связанное с событием или окружающей средой, например, тяга к картофельным чипсам во время ночного просмотра телевизора. Если это так, исследования показывают, что можно «отучиться» от поведения и уменьшить тягу, полностью избегая еды в течение длительного времени. [25] Кроме того, вы можете попробовать изменить ассоциацию, заменив свой вечерний распорядок другим занятием, например прослушиванием аудиокниги или подкаста.
  • Будьте внимательны, когда чувствуете растущую тягу. Спросите себя, испытываете ли вы стресс, скуку, гнев? Если это так, попробуйте вместо этого делать дыхательные упражнения, говорить о быстрой 5-10-минутной прогулке, слушать приложение для медитации или подкаст или проигрывать несколько любимых песен. Если вы сможете отвлечься от еды примерно на 5-7 минут, тяга может утихнуть. Узнайте больше об осознанном питании.
  • Попробуйте другие виды деятельности, стимулирующие выработку дофамина, такие как прогулка на природе в солнечный день, танцы или просмотр смешного видео и громкий смех!

 

Ссылки

  1. Синха Р. Роль нейробиологии зависимости и стресса в потреблении пищи и ожирении. Биологическая психология . 2018 1 января; 131: 5-13. *Раскрытие информации: д-р Синха входит в состав Научного консультативного совета Embera Neurotherapys.
  2. Жак А., Чаая Н., Бичер К., Али С.А., Белмер А., Бартлетт С. Влияние потребления сахара на стрессовое, эмоциональное и зависимое поведение. Неврологические и биоповеденческие обзоры . 2019 1 августа; 103: 178-99.
  3. Лемешов А.Р., Римм Э.Б., Хасин Д.С., Гирхардт А.Н., Флинт А.Дж., Филд А.Е., Генкингер Дж.М. Потребление продуктов питания и напитков и пищевая зависимость среди женщин в исследованиях здоровья медсестер. Аппетит . 2018 1 февраля; 121: 186-97.
  4. Алонсо-Алонсо М., Вудс СК, Пелчат М., Григсон П.С., Стайс Э., Фаруки С., Кху К.С., Маттес Р.Д., Бошан Г.К. Система вознаграждения за еду: текущие перспективы и будущие потребности в исследованиях. Отзывы о питании . 2015 1 мая; 73 (5): 296-307.
  5. Дэвис С. Эволюционные и нейропсихологические взгляды на аддиктивное поведение и вещества, вызывающие привыкание: отношение к конструкции «пищевая зависимость». Злоупотребление психоактивными веществами и реабилитация . 2014;5:129.
  6. Ахмед С.Х., Гиллем К., Вандаэле Ю. Сахарная зависимость: доведение до предела аналогии с наркотиками и сахаром. Текущее мнение в области клинического питания и метаболической помощи . 2013 1 июля; 16 (4): 434-9.
  7. Шульте Э.М., Авена Н.М., Геархардт А.Н. Какие продукты могут вызывать зависимость? Роль переработки, содержания жира и гликемической нагрузки. PloS один . 18 февраля 2015 г .; 10 (2): e0117959.
  8. Ольшевский П.К., Вуд Э.Л., Клокарс А., Левин А.С. Чрезмерное потребление сахара: ненасытное стремление к вознаграждению. Текущие отчеты о питании . 2019 1 июня; 8 (2): 120-8.
  9. Мосс М. На крючке: еда, свобода воли и то, как пищевые гиганты используют наши пристрастия . Случайный дом. 2 марта 2021 г.
  10. Гирхардт А.Н., Корбин В.Р., Браунелл К.Д. Предварительная валидация Йельской шкалы пищевой зависимости. Аппетит . 1 апреля 2009 г .; 52 (2): 430-6.
  11. Pursey KM, Stanwell P, Gearhardt AN, Collins CE, Burrows TL. Распространенность пищевой зависимости по Йельской шкале пищевой зависимости: систематический обзор. Питательные вещества . 2014 Октябрь; 6 (10): 4552-90.
  12. Центр продовольственной политики и ожирения UConn Rudd. Пищевой маркетинг. https://uconnruddcenter.org/research/food-marketing/ По состоянию на 22 марта 2021 г.
  13. Эмонд Дж. А., Флеминг-Миличи Ф., Маккарти Дж., Рыбаков С., Честер Дж., Голин Дж., Сарджент Дж. Д., Гилберт-Даймонд Д., Полачек М. Маркетинг нездоровой пищи на коммерческих образовательных веб-сайтах: дистанционное обучение и пробелы в регулировании. Американский журнал профилактической медицины . 2021 1 апреля; 60 (4): 587-91.
  14. Boyland EJ, Nolan S, Kelly B, Tudur-Smith C, Jones A, Halford JC, Robinson E. Реклама как сигнал к потреблению: систематический обзор и метаанализ последствий острого воздействия нездоровой пищи и безалкогольных напитков реклама приема у детей и взрослых, 2. Американский журнал клинического питания . 2016 1 февраля; 103 (2): 519-33.
  15. Smith R, Kelly B, Yeatman H, Moore C, Baur L, King L, Boyland E, Chapman K, Hughes C, Bauman A. Размещение рекламы в дизайне цифровых игр влияет на выбор детьми рекламируемых закусок: рандомизированное исследование. Журнал Академии питания и диетологии . 2020 1 марта; 120 (3): 404-13.
  16. Садегирад Б., Духани Т., Мотагипише С., Кэмпбелл Н.Р., Джонстон Британская Колумбия. Влияние маркетинга нездоровой пищи и напитков на рацион питания и предпочтения детей: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Обзоры ожирения . 2016 Октябрь; 17 (10): 945-59.
  17. Эмонд Дж. А., Лансиган Р. К., Рамануджам А., Гилберт-Даймонд Д. Рандомизированное воздействие рекламы продуктов питания и еды при отсутствии голода среди дошкольников. Педиатрия . 2016 г., 1 декабря; 138(6).
  18. Чао А.М., Ястребофф А.М., Уайт М.А., Грило К.М., Синха Р. Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: проспективный прогноз 6-месячных изменений в тяге к еде и весе. Ожирение . 2017 апр; 25 (4): 713-20.
  19. Lv W, Finlayson G, Dando R. Сон, тяга к еде и вкус. Аппетит . 2018 1 июня; 125: 210-6.
  20. Stensel D. Упражнения, аппетит и гормоны, регулирующие аппетит: последствия для потребления пищи и контроля веса. Анналы питания и обмена веществ . 2010;57(Приложение 2):36-42.
  21. Blundell JE, Gibbons C, Caudwell P, Finlayson G, Hopkins M. Контроль аппетита и энергетический баланс: влияние упражнений. Обзоры ожирения . 2015 фев;16:67-76.
  22. Xu Y, López M. Центральная регуляция энергетического обмена эстрогенами. Мол Метаб . 2018 сен;15:104-115.
  23. Geary N. Эстрадиол, CCK и насыщение. Пептиды . 2001 г., 1 августа; 22(8):1251-63.
  24. Угуз Ф., Сахингоз М., Гунгор Б., Аксой Ф., Аскин Р. Увеличение веса и сопутствующие факторы у пациентов, принимающих новые антидепрессанты. Общая больничная психиатрия . 2015 1 января; 37 (1): 46-8.
  25. Meule A. Психология тяги к еде: роль лишения пищи. Текущие отчеты о питании . 2020 июн 23:1-7.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Эпизод 48 | Джей Джей Девственница | Преодолейте свою тягу

Кэти Смит: Итак, Джей Джей, в своей Диете воздействия сахара вы проливаете свет на сахар и на то, как он представляет прямую угрозу нашему здоровью. Расскажите нам, почему сахар такой вредный и при этом такой вкусный. И что еще более важно, какое влияние это оказывает на наше здоровье?

JJ Virgin: Теперь, как это может быть так плохо, если это так вкусно, верно? Это просто не кажется справедливым. Боже мой. Если вспомнить тысячи и тысячи лет назад, мы время от времени находили улей или иногда летом собирали кучу фруктов, но это не было похоже на то, что они были легко доступны.

Итак, мы запрограммированы на его поиски, чтобы сжечь его и пережить зимы, которых сейчас не бывает. Итак, что происходит, когда вы едите больше, чем положено? И это почти все, потому что сахар проникает в места, которые вы никогда не ожидаете, такие как соус маринара и маленькие салатные штучки, которые превращают ваш салат в мороженое с фруктами. Это делает вас более резистентным к инсулину, приводит к диабету, заставляет вас накапливать жир на животе, повышает риск сердечных заболеваний, подпитывает самый опасный рак, старит вас, подрывает вашу иммунную систему, подпитывает вредные бактерии в вашем кишечнике и дрожжи. Вы посмотрите на каждое серьезное заболевание, и если сахар не вызвал его, то, по крайней мере, он играет большую роль в его обострении.

Кэти Смит: Интересно и то, что люди на самом деле не знают, хотя мы снова и снова слышим, что сахар прячется повсюду. Я удивлен. У меня была целая группа здесь, в Парк-Сити, на фестивале «Сандэнс», и люди останавливаются в моем доме и думают: «О, черт возьми. Ну, я покупаю овсяное молоко или миндальное молоко», и все еще подходя и думая, что они едят здоровый завтрак с протеиновым коктейлем, использовали свое миндальное молоко или это овсяное молоко, в котором было 18 граммов сахара. Другой, который был сумасшедшим, это то, что друг-

JJ Девственница: О, чувак!

Kathy Smith: Моя подруга принесла эти газированные – это как газированная вода, но они назывались газированной водой с красным апельсином. Итак, у него был отличный лейбл. Это выглядело великолепно. Я перевернул его. В нем было 34 грамма сахара. Я посмотрел на парня. Я сказал: «Вы знаете. Это примерно столько же, сколько в кока-коле.

JJ Virgin: Это газировка.

Кэти Смит: Да, это газировка. Скажи мне, потому что я знаю, что важно читать ярлыки и постоянно напоминать себе читать эти ярлыки. Но он прячется везде, верно? Это почти во многих местах. Каковы самые большие виновники?

JJ Virgin: Проблема в том, что ярлыки могут ввести вас в заблуждение, потому что сейчас мы начинаем становиться умнее. Итак, они будут говорить что-то на фронте, что говорит: «Без добавления сахара».

Вы говорите: «О! Это замечательно.» И чего вы не понимаете, так это того, что они могут принимать что-то вроде концентрата яблочного сока, который является просто сиропом. Ok? Это просто сироп. Это как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Это просто пришло из яблок, а не из кукурузы. И они могут положить туда концентрат яблочного сока и сказать: «Без добавления сахара».

Это сумасшествие, но чаще всего он прячется во многих, особенно нежирных или легких заправках. Потому что, когда они удаляют жир, им приходится что-то добавлять. Мы не можем продавать воздух. Итак, многие из этих легких заправок, особенно малиновый винегрет, вы их переворачиваете, и они буквально как… для меня это как сироп, которым вы должны полить пломбир с мороженым.

Многие из этих йогуртов, которые вы там видите — нежирные йогурты с фруктами на дне — на самом деле просто сироп из фруктового сока на дне и много соусов маринара. Таким образом, соусы являются одним из главных виновников этих вещей и, конечно же, обработанных пищевых продуктов. Один из самых простых способов снизить влияние сахара — просто отказаться от обработки своего рациона. Вы также сэкономите много денег, так что это еще одно преимущество.

Кэти Смит: Итак, в большинстве случаев цельные продукты. Неплохо подмечено. Но я скажу вам, что забудьте о скрытых сахарах. Я был сладкоежкой всю свою жизнь, поэтому я чувствую, что сегодняшний день на самом деле просто вмешательство для меня, потому что я хотел спросить вас — я люблю сладкое. Я вхожу и выхожу. потрачу месяц. Я скажу: «Хорошо. Я откажусь от сахара». Но скажи мне, чем это вызвано? Я знаю, ты говоришь, что мы жестко связаны. В течение многих лет на пастбищах у наших предков не было много сахара, поэтому они шли за сахаром. Но я обнаружил, что избавиться от этой привычки для меня сложно.

Итак, я хочу задать вам пару разных вопросов. Во-первых, уже поздний вечер, время ужина уже прошло. Я, а теперь иду к шкафу. Я хочу немного сладостей. Какие есть хитрости? Я знаю, что не должен этого делать. Мой рациональный разум говорит: «Тебе не следует этого делать», а я стою там и делаю это. Помоги мне. Что мне делать?

JJ Virgin: Да, разве это не сумасшествие, когда вы ведете дискуссию с самим собой? Во-первых, почему, черт возьми, у нас есть эти пристрастия? Зачем они нам? На самом деле есть несколько причин, и одна из них — генетика. Есть определенные люди, которые больше любят сладкое или имеют более сладкий вкус. Эти сладкие дегустаторы, чем слаще они на вкус, тем больше сладкого хотят. А сладкоежки — это как раз те люди, которые всегда как бы принюхиваются. Они просто хотят кое-что, верно? Теперь другой — экспозиция. Чем больше сладкого вы едите, тем больше сладкого вам захочется. Таким образом, воздействие равно предпочтению.

Конечно, стресс делает свое дело. Если это поздно ночью и ваш серотонин падает — с чем вы действительно справились. Вы не кажетесь мне напряженным человеком. За все время, что я тебя знаю, ты, кажется, довольно хорошо справлялся со всем. Но у тех, кто находится в состоянии стресса, снижается уровень серотонина, особенно ночью, он начинает искать что-то, что повышает уровень серотонина, что также помогает им лучше спать. Итак, вот этот кусок.

Ну и нутро, конечно. Если у вас есть кишечный микробиом, где у вас есть проблемы с чрезмерным ростом дрожжей или плохих бактерий, это также может вызвать у вас тягу к сахару. Итак, все эти вещи могут это сделать.

Теперь, если сейчас поздняя ночь, первое, что я вам скажу, это…

Кэти Смит: Могу я вас прервать на одну минуту? Потому что еще одна вещь, когда ты это сказал, я понял, почему мне так хочется сладкого. Упражнения — это стресс, и кажется, что когда у меня тяжелые тренировочные дни, и, возможно, я двигаюсь немного тяжелее, чем, может быть, за день до этого или что-то в этом роде, именно тогда я склонен жаждать больше сахара. Так что может быть корреляция с моими тренировками. Я не знаю.

JJ Девственница: Ну вот. Итак, вот что я могу предположить. Потому что я думаю, что самое важное в тренировках — это после тренировки. Итак, для меня я смотрю на упражнения и на то, что подготовит вас, что поможет вам усердно работать на следующий день или два, иметь большую энергию на следующий день или два — это то, как вы восстанавливаетесь после тренировки. Важно то, насколько хорошо вы отдыхаете, но также и то, что вы едите после тренировки. Если вы много тренируетесь, ваша еда после тренировки должна состоять из белков и углеводов. Если вы не получаете достаточно углеводов, это может привести к возникновению этой проблемы позже. [неразборчиво 00:09:16].

Журналы о еде являются ключом к пониманию этого. Одна из первых вещей, которые я делаю, чтобы помочь людям справиться с тягой к сладкому, — это действительно убедиться, что они едят из трех компонентов: хорошего, чистого белка и полезных жиров. Но, тогда, отличные углеводы с низким содержанием сахара, которые дадут вам много клетчатки. Итак, такие продукты, как мускатная тыква, ягоды или черная фасоль, содержат много клетчатки, которая минимально не обрабатывается.

Очень важно пополнить запасы энергии гликогена в мышцах. Я знаю, что когда я много работаю, если я этого не делаю, я начинаю обнюхивать все вокруг в поисках вещей. На самом деле я не сладкоежка и не люблю сладкое, поэтому я начинаю нюхать и искать что-то вроде дикого риса — признаюсь — или тыквы, или бобов, или чего-то еще, потому что я знаю, что мне это нужно. Это интуитивно в хорошем смысле для вас, чтобы начать смотреть на это.

Кэти Смит: Хорошо иметь дома дикий рис. Я люблю дикий рис. Есть ли небольшая хитрость ночью? Когда вы едите свой дикий рис, добавляете ли вы какие-нибудь травы или что-то еще, чтобы приправить его, чтобы чувствовать себя более сытым? Вы делаете рис и бобы?

JJ Девственница: Самое важное, чему я учу людей, это то, что я учу их закрывать кухню после ужина и убираться оттуда к черту. Иди посиди в своей ванне. Не возвращайся туда. Это 12-14-часовое голодание очень важно. Я держу вещи так супер легко. Я готовлю еду за 5-50 минут. Что я люблю делать с диким рисом, так это готовить его в костном бульоне, а затем добавлять немного топленого масла травяного откорма и немного морской соли. Для меня это очень вкусно и вкусно.

На моих классических вечерних ужинах я достаю из морозилки какой-то белок из Vital Choice или ButcherBox, и мы либо жарим его, либо тушим. Тогда у меня всегда есть какие-то овощи. Я большой любитель цветной капусты. Кэти, я тоже люблю — ты должна попробовать — приготовить рис из цветной капусты и смешать его с диким рисом. Это одна из моих любимых вещей — смешивать эти две вещи вместе. Это очень вкусно. И мы делаем много брокколи.

Кэти Смит: Как вы готовите рис из цветной капусты? У вас есть машина, которая превращает его в рис из цветной капусты?

JJ Девственница: Нет, машина стоит у меня под прилавком, и для ее извлечения требуется слишком много энергии. Достаю из морозилки. Что я делаю, так это покупаю в Trader Joe’s органический рис из цветной капусты. Я просто раз в месяц захожу в Trader Joe’s и запасаюсь всякой всячиной, которая, кажется, есть только у Trader Joe’s. У них также есть это свежим в Whole Foods. Вы также можете сделать это с помощью кухонного комбайна. я просто ленивый. Я признаю это. Итак, вот оно. Я делаю пакеты замороженными.

Кэти Смит: Вы меня очень вдохновили, потому что я много чего делаю. Затем вы как бы забываете о том, как просто иметь все это под рукой, включая рис из цветной капусты. Я готовлю стейки из цветной капусты, и мне это очень нравится. Я люблю нарезать их, нарезать цветную капусту и поставить ее в духовку, натирая ее оливковым маслом. Это настоящее удовольствие для меня. Текстура — прямо сейчас, пока вы говорите об этом, — потому что я специалист по текстурам.

JJ Девственница: Я тоже. Я полностью текстурный человек. Я переворачиваюсь. Все, что вам нужно сделать, это взять масло авокадо, положить его в кастрюлю, взять замороженный рис из цветной капусты, положить его туда тонкими слоями. Даю немного карамелизоваться. Я варю дикий рис в костном бульоне, кладу его вместе. Это так хорошо. Вы можете сделать слой супа с этим. Это просто не от мира сего. Это фантастично и так просто.

Кэти Смит: Вы поделитесь с нами, какую марку дикого риса вы любите, или это просто не проблема. Какой-нибудь дикий рис? Или у вас есть любимый?

JJ Virgin: Я везде экспериментировал. Мне нравится получать продукты — я на самом деле покупаю их на Amazon — настоящий дикий рис из Миннесоты. Но я все перепутал. Я не нашел ни одной, которая бы говорила: «Боже мой!» Все они хороши, но дикий рис мне нравится больше, чем любой другой, к тому же это трава, а не зерно. Таким образом, это намного лучше с точки зрения контроля сахара в крови.

Еще одна вещь, которую я хочу вам сказать, просто чтобы подумать, потому что вы усердно тренируетесь, и это стресс, как вы сказали, это убедиться, что вы получаете достаточное количество морской соли. Если вы положите немного морской соли на этот дикий рис — потому что он тоже может быть его частью — возможно, стресс заставляет вас жаждать большего количества углеводов. У вас низкий уровень серотонина, у вас небольшая нагрузка на надпочечники, так что морская соль тоже не помешает. Кроме того, он делает все очень вкусным.

Кэти Смит: Еще одна вещь, которую вы упомянули ранее, и которая очень верна для меня. Если я не ем что-то, немного углеводов или что-то еще перед сном, я просто плохо сплю. Я сонный насквозь. Я имею в виду, вы даете мне — как раз то, о чем вы сейчас говорите — дикий рис, рис с бобами и тому подобное, и я сплю как младенец. Я определенно могу делать перерывы быстро, и я определенно делаю это. Но для меня это немного отталкивает. Я заканчиваю приемы пищи, наверное, ближе к 8:30 вечера. И затем скорректируйте мои 12 часов оттуда.

Расскажите мне о топленом масле, потому что я знаю, что вы упомянули, что добавляли туда топленое масло. Почему гхи вместо того, чтобы сбрызнуть оливковым маслом или чем-то еще?

JJ Девственница: Во-первых, потому что я люблю топленое масло. Это очень вкусно. У вас там есть CLA, которая на самом деле может быть полезна для сжигания жира и для вашей иммунной системы. И я могу хорошо делать с топленым маслом. Я не ем молочные продукты, поэтому я не ем обычное масло. Я хорошо отношусь к топленому маслу, так что топленое масло — отличная здоровая пища. Посмотрите на его цвет. Оно ярко-желтое — топленое масло травяного откорма. Так что я просто смотрю на это как на что-то другое. Я делаю оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо, масло ореха макадамии и топленое масло. Я как бы вращаюсь вокруг них. И немного кокосового масла тоже.

Кэти Смит: Должна сказать вам – я знаю, что на этом мы должны закончить, но, наверное, 35 лет назад я ходила в аюрведический центр. Представьте это. Я не знаю, можете ли вы представить себе 35 лет назад, но они вручили мне это топленое масло и сказали, что я должен есть это. Это было в разгар движения без жира. Итак, ищу. Я говорю: «Они в своем уме?»

JJ Девственница: Яд!

Кэти Смит: Итак, круг определенно замкнулся. Я ценю, что вы прыгали со мной по телефону и подкасту сегодня. И я просто хочу… знаете, вот пара выводов, которые в основном заключаются в том, чтобы контролировать свою тягу, обращая внимание на то, что ее вызывает, и, как вы сказали, возможно, вести пищевой дневник. Стресс является важным фактором. Слишком усердные тренировки могут быть причиной.

Я знаю, что я использую дыхательные техники. Я пытаюсь использовать изменение своего мышления. Мне нравится твоя идея прыгнуть в ванну, если у тебя есть ночная тяга. Так что, определенно, если вы испытываете тягу к сладкому, ознакомьтесь с бестселлером JJ New York Times The Sugar Impact Diet .

Я также хочу, чтобы вы ознакомились с ее новейшей книгой, которая называется Чудесное мышление . Это удивительная книга о том, как изменить свое мышление и свои повседневные привычки, чтобы выдержать некоторые из трудных сражений, с которыми вы, возможно, сталкиваетесь в жизни. У JJ замечательная история. Это невероятное чтение. Это так хорошо написано, и как она столкнулась с испытанием в своей жизни, которое было за гранью того, что вы даже можете себе представить, как она не только выдержала его, но и выдержала со смирением, и вышла из нее другой женщиной и изменившейся семьей.