Тяга верхнего блока за спину: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга верхнего блока — техника выполнения упражнения

Тяга верхнего блока, одно из лучших упражнений для развития практически всех мышц спины. Однако основной акцент направлен на проработку широчайших мышц.

Это базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Фактически, это «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее — рукоять тренажера) «подтягивается» к вам. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и предплечья.

Тяга верхнего блока за голову

В данном варианте упражнения, нагрузка с широчайших мышц, немного смещается на верхнюю и среднюю часть спины. Не гонитесь за большими весами. Главным в данном упражнении является качество техники выполнения. Не сутультесь, не отрывайте ягодицы от лавки. Старайтесь не смещать нагрузку на бицепсы, а максимально задействовать мышцы спины.

Возьмите рукоять широким хватом ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками. Стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе, опустите рукоять вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе, медленно поднимите рукоять в исходное положение.

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз. Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять вниз (немного ниже уровня подбородка), слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины. Чтобы комплексно развивать мышцы спины, выполняйте тягу верхнего блока различными хватами. Тяга узким хватом сместит акцент на самый низ широчайших мышц.

Тяга верхнего блока к груди нейтральным хватом

Для выполнения этого варианта упражнения нам понадобится рукоять с параллельными ручками, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант упражнения, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в других вариантах. Как и в предыдущих вариантах, здесь в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

Возьмитесь за гриф с параллельными ручками и сядьте, полностью выпрямив руки. Наклоните корпус назад примерно на 20°. Потяните гриф к груди. Остановитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

Видео

Тяга верхнего блока за голову

Займите исходное положение — Сядьте лицом к тренажеру. Возьмите гриф пронированным хватом.

  • Сделайте вдох. Потяните гриф за голову. Важно тянуть гриф за голову, наклоняя туловище, а не голову. Сведите лопатки в конце.
  • Сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение;

Техника выполнения тяги верхнего блока за голову.

Основная ошибка — наклон головы вперед в конце упражнения. Вы должны изначально тянуть гриф за шею. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Это сконцентрирует нагрузку именно на широчайших, а не на бицепсе.

Тяга верхнего блока к за голову — одна из разновидностей тяги на верхнем блоке, одного из основных упражнений для увеличения ширины спины. Это упражнение позволяет прочувствовать и укрепить мышцы спины. Новичкам не рекомендуется выполнять это упражнение. Дело в том, что эффективность тяги верхнего блока за голову практически такая же, как у тяги к груди, при том что техника выполнения сложнее. И что самое опасное, получить травму при этом упражнении для не подготовленного спортсмена довольно просто. Обычно речь идет о травмах плечевых суставов, шеи и позвоночника.

Так сложилось, что довольно большое число новичков рвутся делать тяги верхнего блока за голову. Возможно, упражнение выглядит интереснее чем тяга к груди, либо за счет неверной техники получается реализовать больший рабочий вес. Но чаще всего, упражнение делают с допущением серьезных ошибок и только небольшой вес уберегает от травм. Толковый тренер вряд ли порекомендует вам тяги за голову на верхнем блоке. Давайте разберемся глубже, в чем же опасности и фишки этой разновидности тяги на верхнем блоке. Для того, чтобы работала целевая мышца, а именно широчайшая мышца спины, необходимо довольно сильно повернуть плечевой сустав назад, это крайне важно. Подвижность плечевого сустава у многих людей ограничена и без должной подготовки, тяга верхнего блока за голову для них является противопоказанным упражнением. При малой подвижности плечевого сустава, для того чтобы подтянуть рукоятку верхнего блока вниз, приходится наклонять корпус вперед, переключая нагрузку на бицепсы. И что хуже всего, подвергая позвоночник риску. Еще одна ошибка, о которой уже было сказано выше — это наклон головы вниз. Наклон головы приводит к тому, что в позвоночнике возникают напряжения. Следующее на что следует обратить внимание, это ширина хвата. Если в нижней точке предплечья параллельны друг другу, то хват правильный. Иначе существенно уменьшается амплитуда упражнения и толку от него не много. Тянуть рукоятку вниз нужно примерно до уровня затылка. Нет смысла тянуть ниже, широчайшие мышцы спины от этого не выигрывают, а увеличивается нагрузка на суставы.

В целом, тяги верхнего блока за голову — упражнение, которое лучше заменить другим на первых этапах тренировок. Оно может пригодиться опытным атлетам, которые уверены в технике и своих целях. Если говорить о рабочем весе, то здесь он должен быть ниже, чем в тягах к груди на верхнем блоке. Это значит, что упражнение можно использовать для оттачивания рельефа, а не для общего роста мышечной массы.

Раздел:
  • Мышцы спины
Другие упражнения на спину:
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Подтягивания на перекладине
  • Подтягивания хватом снизу
  • Тяга верхнего блока узким хватом
  • Тяга верхнего блока прямыми руками
  • Тяга гантели к пояснице
  • Тяга нижнего блока сидя
  • Тяга штанги в наклоне стоя
  • Тяга грифа в наклоне
  • Тяга грифа в наклоне с упором
  • Тяги штанги к подбородку
  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями
  • Становая тяга
  • Гиперэкстензия

Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.

Наступательная игра на линии: подсечки

Подтягивающие блоки сами по себе относятся к категории блоков, и существует несколько типов и техник в рамках определенной категории подтягиваний. Например, бутлег-пуллер не обязательно делает то же самое, что и пуллер, играя в Power O/G или bucksweep. Я хотел потратить некоторое время, сосредоточившись непосредственно на подтягиваниях, прежде чем переходить к ловушке, которую мы рассмотрели немного раньше. Самая большая разница между подсечкой и ловушкой заключается в угле атаки на защитника. Подметальщик получает глубину позади линии, когда он тянет, но траппер выбирает более быстрый и плоский путь к защитнику. Кроме того, начальное движение плеч отличается для ловушки и подсечки: подсечка может начинаться с разворота плеч на 9.0-110 градусов (в основном перпендикулярно к прямой видимости), в то время как ловушка немного больше похожа на разворот. Подробнее об этой ловушке мы расскажем в следующей статье.

Подметание может быть длинным или коротким. Пьеса, подобная «размахиванию», идеально подходит для иллюстрации, потому что на самом деле в ней есть и то, и другое. Охранник онсайд/игровая сторона выполняет короткий подсечку, в то время как офсайд/бэксайд гард выполняет длинную подсечку. Даже в этом случае тяги разбиты на разные типы, которые становятся очевидными только после нескольких шагов.

Баксвип с разбросом против фронта 4-2

Баксвип Wing-T против фронта 4-3.

Первый вид я называю блоком Log , но его также называют блоком Wall или блоком . Это когда блокирующий использует свое внутреннее плечо, чтобы закрыть защитный энд внутри. В некоторых случаях это называется бревном, потому что блокирующий пытается развернуть плечи линейного защитника (как перекатывание через бревно) изнутри наружу. Например, DE может начать с того, что его плечи параллельны или слегка повернуты лицом к RB/QB, и вы хотите перевернуть его так, чтобы его плечи были обращены к боковой линии. В то же время вы отгораживаете внутреннюю часть, чтобы пьеса могла выйти наружу позади вас.

Второй блок выбивания или молот . Я думаю, что Hammer немного более конкретен и немного отличается от обычного удара ногой в конце, но, я полагаю, это зависит от того, как тренер любит его называть. По сути, это блоки, в которых блокирующий атакует изнутри наружу, а игрок с мячом должен идти позади него в складку.

В видео Оберна вы можете ясно видеть, как ведущий пуллер выполняет блокировку форсирующего игрока, описанную ниже.

Короткие развертки: журнал

Первые шаги для любого вида одинаковы. В нашем примере мы будем использовать RG, выдвигающегося и идущего вправо. Его первый шаг будет сильно затруднен внутренней ногой при небольшом ее вращении. Его правая нога отведена прямо назад в шаге ковша, и это заставляет его раскрыть бедра на 90 градусов. Простой способ научиться этому — заставить RG попытаться хлопнуть себя по левой ягодице правой рукой. Это заставит его раскрыть бедра и повернуть плечи почти перпендикулярно линии.

Его вторым шагом будет поставить левую ногу, которой он оттолкнулся, прямо перед правой, что может привести к тому, что левое плечо немного опустится. В это время он фиксирует взгляд на том месте, куда ему нужно идти, и снова расставляет ноги, чтобы получить хорошую базу. Он снова поворачивает, становясь параллельно линии прямой видимости и примерно на 2-2,5 ярда позади линии. Эта глубина дает ему достаточно времени, чтобы правильно приспособиться к линии, если это не так.

Теперь, если есть проникающий защитник с края или в промежутке, он должен свести на нет угрозу для игры. Это может изменить назначенную ему задачу, но это лучше, чем разрешить TFL. Это еще одна причина, почему он должен получить глубину.

К 5-му шагу он начнет настраиваться на назначенный ему блок. Если он выполняет блок журнала на DE (или OLB), он должен сократить свой путь к внешнему блокировщику на линии, который будет , а не , блокировать этот DE (или OLB). DE намеренно разблокируется как TE (если он есть), так и OT. По сути, он должен оторваться от их задницы, когда они блокируют Вира внутри, и ударить по DE, прежде чем он попадет в бэкфилд. Он бьет его внутренним плечом и пытается повернуть, как описано выше. В идеале он должен держать свое внешнее плечо как можно более свободным.

Если его задача состоит в том, чтобы поразить сложенный OLB, он делает то же самое. Он приспосабливается к LOS, отрывается от ягодицы самого дальнего блокирующего и бьет OLB внутренним плечом, чтобы отгородиться от преследования.

В видео Сэмми выше, Макклейн отгораживает внутреннюю часть и решил сделать вырезанный блок. LG также отгораживает внутреннюю часть, но не добирается туда достаточно быстро, чтобы быть полезным. Вы также можете увидеть, как блокировка WR используется для герметизации внутренней части в реальном развороте.

Короткие взмахи: Молоток

Молоток немного отличается после 5-го шага. Молоток чаще встречается в Wing-T, но поскольку беговая игра Клемсона основана на нем, его нужно прикрыть. Описанный выше DE имеет назначение «Контейнер», что означает, что его работа состоит в том, чтобы не дать пьесе выйти наружу. В большинстве случаев в «переулок» помимо него будут заходить защитники. Первый игрок называется «основной силой». Обычно это OLB или SS, но может быть и CB. Блок молотка предназначен для того, чтобы позаботиться о силе снаружи, а мяч предназначен для того, чтобы войти внутрь этого блока. В журнале мяч выходит наружу. У кого-то еще есть принудительный игрок, когда RG выполняет лог.

5-й шаг прямо впереди, когда RG выбирает форс-игрока и читает его действия. Следующий шаг под углом 45 градусов называется молотковым шагом и выполняется внутренней ногой. Его внешняя ступня делает шаг под углом 90 градусов, чтобы он мог ударить по плечу форс-игрока, а затем движется в плоскости, параллельной ЛВ. Он восстанавливает правильную базу и бьет защитника правым плечом. Если защитник находится над ним, это нормально, цель здесь состоит в том, чтобы заставить его бегать вокруг молоткового блока. Игрок с мячом должен уже пройти мимо них обоих. Если это не так, RG отталкивает форсирующего игрока к боковой линии или толкает его в бэкфилд, но шире, чем должен быть игрок с мячом.

Короткий свип: Кик-аут

Блок кик-аута начинает меняться после 2-го шага, здесь не важно получить глубину за линией, а блок больше похож на длинную ловушку. Кик-аут-пуллер держит плечи перпендикулярно линии прямой видимости, и его работа состоит в том, чтобы выбить форс-игрока или того, кто является последним игроком на линии.

Если вратарь выполняет удар ногой, он должен ударить защитника правым плечом и оттеснить его в сторону либо шире, либо глубже игрока с мячом. Спина предназначена для разрезания внутри блокатора ударов.

Длинные взмахи

ЛГ в подсечке обычно просто делает у стены или бревна. Если вы видите, как он бьет ногой рядом с линией при подсечке, значит, кто-то либо не выполнил задание по блокировке, либо произошло проникновение. В некоторых других случаях его кик-аут может быть более глубоким и второстепенным (например, CB).

Длинный взмах распространен в бутлеге/вилянии, а также используется в игре Power O, но это может варьироваться.

Он начинается так же, как длинная ловушка, и он держит плечи примерно параллельно, когда он пересекает Центр на игровую площадку. Здесь важно, чтобы разрыв между ними был достаточно большим, чтобы у него было место, чтобы пройти за центр и не попасть в QB, но также и не замедлить себя после своего шага ведра. Как и раньше, он должен набрать глубину на 3-й или 4-й шаг и оказаться примерно на 2-2,5 ярда позади линии.

Если он использует технику отгораживания снаружи, он отрывает хвост блокирующего, которому поручено запечатать ребро, которое на диаграмме представляет собой 3-back/TE. Его глаза должны зафиксироваться на внешнем бедре блокирующего, но иметь возможность приспособиться, если произойдет проникновение. В развороте он, вероятно, окажется в промежутке, где только что стоял RG (3-тех). Он упирается своим внутренним плечом во внешнее плечо ближайшего защитника, и почти всегда это должен быть ЛБ, если эндмэн сделал свою работу правильно.

Power O в нашей игре с узким зазором A/B начинается так же, но задний защитник быстро выстраивается, чтобы удвоить команду внутреннего лайнмена или создать брешь в защите. В этом случае защитник выполняет короткую подсечку. Внешняя силовая игра будет такой же, как указано выше, и ему будет поручено отгораживать краевого защитника или помогать в этом, чтобы создать дополнительный пробел для защиты, но в некоторых случаях ему будет назначен удар.

Что это такое и как они работают

Ортодонтические брекеты обычно состоят из металлических полос вокруг задних зубов с прикрепленной проволокой, которая проходит через брекеты на каждом зубе. Все эти брекеты работают вместе, чтобы привести ваши зубы в более здоровое положение.

В некоторых случаях для достижения хороших результатов необходимы дополнительные устройства. Прикусные пластины, которые иногда называют пандусами или турбонасадками, являются одним из дополнений, которые могут помочь в лечении.

Накусочные пластины используются для предотвращения соприкосновения верхних и нижних зубов во избежание поломки брекетов при накусывании. Читайте дальше, чтобы узнать больше о прикусных пластинах и о том, как они используются.

Прикусные пластины — это крошечные приспособления, которые ортодонт прикрепляет к вашим передним или задним зубам, чтобы ваши верхние и нижние зубы не соприкасались друг с другом при прикусывании.

Поделиться на Pinterest Накусочные пластины помогают защитить брекеты или исправить неправильный/неправильный прикус.
Квак, Ю.Ю., Джанг, И., Чой, Д.С., и Ча, Б.К. (2014). Функциональная оценка ортопедического и ортодонтического лечения пациента с односторонним задним перекрестным прикусом и асимметрией лица. Корейский журнал ортодонтии, 44(3), 143 153. https://doi.org/10.4041/kjod.2014.44.3.143

Они обычно изготавливаются из металла, стеклоиономерного цемента или акрила и могут быть розовыми, синими, красными, серебристыми или цвета зубов.

В некоторых случаях накусочные пластины могут быть даже подпружинены. Иногда L-образные или треугольные накусочные блоки помещаются на языковую сторону передних зубов, а иногда плоские или утолщенные блоки прикрепляются к верхней поверхности задних коренных зубов.

Если ваш ортодонт дал вам накусочные пластины, это потому, что то, как ваши зубы соприкасаются друг с другом, может замедлить выпрямление ваших зубов или повредить их.

В случаях неправильного прикуса, перекрестного прикуса, скученности или глубокого прикуса накусочные пластины также не дают вам прикусить брекеты и выбить их или, что еще хуже, сломать зуб.

Хотя прикусные пластины обычно используются вместе с обычными ортодонтическими брекетами, некоторые ортодонты могут использовать прикусные пластины отдельно. У молодых пациентов прикусные пластины могут помочь исправить перекрестный прикус.

Накусочные пластины, как и многие стоматологические приспособления, иногда создают проблемы, особенно поначалу. Вот некоторые из наиболее распространенных проблем и способы их устранения.

Проблемы с жеванием

Исследования показывают, что жевание с прикусной пластиной изменяет работу мышц челюсти. Может потребоваться некоторое время, чтобы понять, как правильно питаться, когда ваши зубы не смыкаются так, как раньше.

Пока вы приспосабливаетесь к новому способу питания, вы можете выбирать продукты, требующие менее энергичного пережевывания. Такие продукты, как стейк, которые требуют много жевания, вероятно, будут трудными и неудобными. Мягкая пища, как правило, лучше.

Пока у вас есть прикусные пластины, вы можете начать с нарезки еды на более мелкие кусочки, чтобы облегчить процесс приема пищи. Примерно через неделю вы, вероятно, адаптируетесь к прикусным пластинам и найдете новые способы жевания, которые работают на вас.

Нарушение речи

У некоторых людей прикусные блоки могут мешать языку во время разговора, заставляя вас шепелявить или по-другому формировать некоторые гласные звуки. Эта проблема чаще встречается с блоками, прикрепленными к язычной (внутренней) поверхности зубов.

Изменения в том, как вы говорите, могут вызвать у вас беспокойство при разговоре, даже если вы разговариваете с людьми, которые хорошо вас знают. Практика помогает — вы можете начать с отработки отдельных звуков, а затем перейти к словам, предложениям и разговорам.

Если проблема не решается по мере того, как вы продолжаете заниматься, возможно, вам будет полезно обратиться к логопеду.

Дискомфорт

Когда вам впервые наденут брекеты, у вас может возникнуть некоторая боль или болезненность, когда ваши зубы начнут занимать новые позиции во рту.

Накусочные пластины могут вызывать дополнительный дискомфорт, потому что ваши зубы соприкасаются только там, где находятся накусочные пластины, поэтому усилие, которое вы прилагаете при жевании, сосредоточено в этих областях.

Болеутоляющие средства, отпускаемые без рецепта, такие как ацетаминофен (тайленол) или ибупрофен (адвил или мотрин), значительно уменьшат боль. Иногда может помочь обезболивающий гель, такой как Anbesol или Orajel.

Вам также может понадобиться изменить свой рацион на более мягкую пищу, пока вы привыкаете к брекетам и накусочным пластинам. Смузи, приготовленные из фруктов, овощей и белковых добавок, могут стать хорошей альтернативой пище, которую нужно жевать.

Есть также много цельных продуктов, таких как рыба, яичница-болтунья и ягоды, которые достаточно мягкие, чтобы их можно было есть, когда во рту чувствуется нежность.

Потерянные или изношенные пластины

Некоторые накусочные пластины изготовлены из материалов, которые со временем изнашиваются.

Если ваши накусочные пластины изнашиваются настолько, что больше не держат ваши зубы врозь, или если одна из них полностью оторвалась от поверхности зуба, важно позвонить своему ортодонту.

Вашему ортодонту может потребоваться заменить устройство, чтобы ваши зубы могли двигаться в правильном направлении.

Откусывание только одного блока

Некоторое время ваши зубы могут касаться только одного блока. Хотя это, вероятно, кажется странным, это считается нормальным.

Если у вас нет боли, вам, вероятно, не нужно ничего делать с этой проблемой, но позвоните своему ортодонту за советом, если прикусывание только одного блока вызывает у вас другие проблемы.

Накусочные пластины временные. Как долго вам нужно их носить, зависит от того, насколько быстро ваши зубы станут более здоровыми. Для многих людей накусочные пластины остаются на месте только от 6 до 9 лет.месяцев, но ваше время лечения может быть другим.

Прикусные пластины, также называемые пандусами или турбонасадками, представляют собой крошечные приспособления, прикрепленные к зубам и предотвращающие соприкосновение верхних и нижних зубов при накусывании.

Ортодонты устанавливают накусочные пластины, чтобы ваши зубы выровнялись в правильное положение и чтобы вы не откусывали скобки на брекетах.