Тяга за спиной штанги: Тяга штанги за спиной стоя: техника выполнения упражнения

Тяга штанги за спиной стоя: техника выполнения упражнения

Поделиться:

Что потребуется

  • штанга

Наиболее трудно развиваемой частью спины, безусловно, является ее середина. Данная область образована средней и задней порциями трапециевидной мышцы. Для того, чтобы как следует “прогрузить” эту часть, требуется максимально сконцентрироваться на самом моменте сведения лопаток друг с другом в момент тяги. Сделать это довольно трудно, и концентрироваться приходится на каждом повторении тяги, стараясь сместить нагрузку с широчайших мышц в середину спины. К счастью, есть более простой и энергоэффективный метод развить мышцы средней части спины – это тяга штанги за спиной стоя. Как технически выполняется это упражнение и какие ошибки чаще всего допускают при его выполнении спортсмены-новички – расскажем в этой статье.

Польза упражнения

Упражнение это называется протяжка штанги за спиной, по-другому – тяга Ли Хэйни. Именно этот легендарный спортсмен из мира бодибилдинга считается «изобретателем» рассматриваемого упражнения.

Что примечательно, тяга штанги за спиной служит не только для удовлетворения эстетических требований судей из бодибилдинга. Дело в том, что мышцы, относящиеся к межлопаточному промежутку, часто гипотрофированы у людей, ведущих сидячий образ жизни. Также, середина спины хронически выключена у представителей определенных профессий – ювелиры, скрипачи, бухгалтеры, программисты. Это приводит к нарушению кровообращения в данной области, следовательно – к нарушению кровоснабжения грудного отдела позвоночника.

Напомним, что именно в средней части спины находятся крепления ребер, образующих грудную клетку. Отсюда возможно возникновение межреберных невралгий, хроническое ощущение нехватки воздуха, боли в грудном отделе позвоночника.

Помимо этого, средняя и нижняя порции трапеции вместе с задней дельтой биомеханически «выравнивают» верхний плечевой пояс относительно распределения веса последнего по грудной клетке. Что это значит? При ослаблении перечисленного комплекса мышц, плечевые суставы уходят вперед, под действием тяги со стороны малых и больших грудных мышц.

Казалось бы, что такого страшного? При таком положении тела, вес верхнего плечевого пояса выпадает на 7 шейный позвонок, а это неотвратимо влечёт за собой гиперлордоз шейного отдела позвоночника. Именно это заболевание является причиной острых головных болей, ухудшения остроты зрения, хронических головных болей.

И именно с целью профилактики данных состояний, мы должны развивать мышцы межлопаточного промежутка. А сделать это проще всего позволяет тяга штанги за спиной стоя.

Какие мышцы работают?

Надеемся, в предыдущем разделе нам удалось убедить вас в пользе такого упражнения, как тяга штанги за спиной. А чтобы окончательно развеялись ваши сомнения в том, стоит ил включать упражнение в программу своих тренировок, внимательно прочтите, какие мышцы работают при выполнении тяги штанги за спиной:

  • средняя и нижняя порция трапециевидных мышц;
  • глубоко залегающие ромбовидные мышцы;
  • задние пучки дельтовидных мышц;
  • косвенно задействованы длинные пучки двуглавых мышц рук, плечелучевые мышцы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения

Правильная техника выполнения тяги штанги за спиной стоя выглядит так:

  1. Ставим штангу на стойки на уровне ладоней опущенных рук.
  2. Становимся к штанге спиной, хват – на уровне ширины плеч.
  3. Подконтрольным движением снимаем штангу со стоек, немного выводим таз вперед. Не разводя в стороны локти, тянем их вверх. Лопатки при этом сведены.
  4. Плавно возвращаем снаряд в исходное положение. Локти постоянно расположены параллельно друг другу.

После выполнения 12-15 повторений у вас должно появиться ощущение, как будто кто-то надул у вас между лопаток воздушный шар. На протяжении выполнения упражнения ощущение напряжения должно концентрироваться, в первую очередь, между лопатками. Возможно возникновение чувства, похожего на “ползание мурашек”.

Чтобы правильно выполнять упражнение, вы не должны его путать со шрагами со штангой. В шрагах вы практически не сгибаете локти, упражнение сводится к пожиманию плечами, амплитуда движения снаряда совсем небольшая. В тяге Ли Хэйни, наоборот, вы должны сгибать локти, стараясь перенести акцент с верхней части трапеции на центр спины.

Типичные ошибки новичков

Амплитуда движения не особенно большая. Возможных траекторий движения штанги тоже не особенно много. Но, не смотря на это, даже в тяге штанги за спиной возможны ошибки, нивелирующие все достоинства описываемого упражнения. Наиболее типичных ошибок три:

  1. Тяга выполняется силой бицепсов. В этом случае упражнение становится абсолютно бесполезным, к тому же, повышается опасность надрыва переднего полюса капсулы плечевого сустава.
  2. Локти разъезжаются в стороны. При такой технической ошибке усиливается грудной кифоз, создавая ряд проблем, описанных выше. Подобная техника категорически не рекомендуется к выполнению, как потенциально опасная.
  3. Используется чрезмерно большой вес, не позволяющий выполнять упражнение в полной амплитуде. Опять же, упражнение становится абсолютно бесполезным, если выполняется не в полной амплитуде. Нет амплитуды – нет задействования рабочих мышц и, следовательно, нет ожидаемого эффекта. Автор тяги за спиной Ли Хэйни – выполнял это упражнение с весом 40 килограммов. Поэтому целесообразно будет начать занятия с пустого грифа и делать тягу за спиной в самом конце тренировки на спину.

Тренируйтесь с умом! Будьте здоровы!

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Тяга Ли Хэйни. Шикарное упражнение для верха спины

Как только бедную тягу Ли Хейни не называют. И шраги со штангой за спиной и обратные шраги, и тяга штанги за спиной стоя, и ещё как кому только вздумается. А на самом деле, она является суперэффективным упражнением для верха спины, авторство которого принадлежит величайшему атлету современности, более титулованному, чем даже сам Арнольд Шварценеггер. Про преимущества упражнения Ли Хейни, про то, как его делать и о вариантах исполнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Кто придумал обратные шраги?
  • Чем шраги со штангой за спиной отличаются от обычных?
  • Какие мышцы в тяге Ли Хейни работают?
  • Техника выполнения тяги Ли Хейни
  • Как делать тягу Ли Хейни правильно?
  • Тяга Ли Хейни в Смите
  • Тяга Ли Хейни с гантелями
  • Послесловие

Кто придумал обратные шраги?

Автор, этого редкого в современных залах упражнения, легендарный Ли Хейни (Lee Haney), восьмикратный мистер Олимпия, безраздельно правивший на вершине бодибилдинга с 1984 по 1991 год. Его первой ступенькой к славе стала победа на конкурсе «Мистер Америка» в 1979 году среди юношей. Будущему чемпиону было на то время 20 лет. Затем последовала череда побед на профессиональных турнирах, в 1983 году он впервые вышел на сцену Олимпии и стал третьим. А потом, как писал сам Ли: «Я решил растолкать их всех»!

Ли Хейни по прозвищу «Чёрная бабочка»

Ему это удалось, он победил в 1984 и не остановился до тех пор, пока не стал самым-пресамым крутым мистером Олимпия за всю историю этого конкурса.  По количеству побед он обошел Арнольда (в копилке которого было семь побед), чем нанес по его самолюбию очень сильный удар. Сравнялся в этом с ним только великий Ронни Колеман по прозвищу «Король». Он также смог победить на Олимпии восемь раз подряд.

Но давайте вернёмся к нашему герою. Было прозвище и у него — «Чёрная бабочка». Так Ли Хейни прозвали за широченную спину, которая в купе с тонкой талией производила на судей турниров неизгладимое впечатление.

Спина восьмикратного мистера Олимпия

Своё авторское упражнение есть у многих великих чемпионов. У Арнольда – жим с гантелями на плечи (который я очень не люблю), у Ларри Скотта – сгибания рук на пюпитре, у Дориана Ятса – тяга штанги обратным хватом. А вот у Ли Хейни – его обратные шраги. Шириной спины он всецело обязан подтягиваниям, которые выполнял по 10 подходов за тренировку, а вот её проработка и детализация, это заслуга придуманного им движения. И, если до этих пор вы обходили тягу Ли Хейни со штангой стороной, пришла пора включить её в свой тренировочный комплекс. Делать упражнение непросто, но результат того стоит.

Вывод: это упражнение для верха спины придумал Ли Хейни, восьмикратный мистер Олимпия, по прозвищу «Чёрная бабочка»

Чем шраги со штангой за спиной отличаются от обычных?

Уж не знаю, почему вдруг Ли Хейни пришла в голову мысль качать верх спины таким образом, но в результате на свет появилось совершенно новое упражнение для трапеций и задней дельты. По своей биомеханике шраги со штангой за спиной полностью копируют классическую версию, только гриф штанги располагается не впереди корпуса, а за ним. В результате, нагрузка, которая уходила в самый верх трапеции, теперь направлена в их средний сегмент, а также в задние дельтовидные мышцы. То есть, обычные шраги со штангой делают трапеции выше, а тяга Ли Хейни делает их толще. Это первое.

Тяга штанги за спиной делает трапеции толще

Второе, при перемещении штанги перед корпусом, задние дельты в работу вообще не включаются, а в этом упражнении они трудятся очень активно. Поэтому это упражнение ещё называют тягой Ли Хейни для задних дельт. Мистер «Черная бабочка» изменил до неузнаваемости классические шраги и превратил их в новое, но по-прежнему базовое упражнение для верха спины.

Примечание: одна из причин поголовного отставания задних дельт у обычных посетителей тренажёрных залов кроется в скудости арсенала используемых для них упражнений. Тяга штанги за спиной может стать его изюминкой и помочь прибавить в объёме трапеций и задних дельт за короткий промежуток времени.

Вывод: нужны высокие трапеции – делайте обычные шраги, нужны толстые трапеции и мощные задние дельты – делайте тягу Ли Хейни со штангой

Какие мышцы в тяге Ли Хейни работают?

Если говорить о первоначальной версии упражнения, то есть выполняемом со штангой, его смело можно отнести к базовым. А это значит, что в тяге Ли Хейни работает целый мышечный ансамбль:

  • Трапециевидные мышцы
  • Задние и средние дельтовидные
  • Ротаторная манжета плеча
  • Круглые мышцы
  • Ромбовидные мышцы
  • Разгибатели спины и мышцы пресса (в роли стабилизаторов корпуса)
  • Подостные мышцы
  • Мышцы пояснично-крестцового отдела
  • Бицепсы
  • Предплечья
  • Мышцы запястий

Примечание: вес штанги, который используется в обратных шрагах, будет неизбежно меньше, чем в обычных. Однако из-за необычного угла атаки, нагрузка на все эти мышцы (особенно, на ротаторную манжету плеча) ляжет довольно сильная. Значит, начинать комплекс тренировки плечевого пояса лучше всё же с иных, более привычных упражнений, а переходить к тяге Ли Хейни со штангой, только после хорошей подготовительной работы.

Вывод: в этом упражнении работают многие мышцы, но основная нагрузка идёт на задние дельты и трапеции

Техника выполнения тяги Ли Хейни

Сказать, что делать такую тягу просто, было бы неправильно. Упражнение это сложное, и для новичка оно не подходит. Сама же техника его выполнения следующая:

  • Шаг 1. Устанавливаем гриф штанги на высоте, соответствующей длине рук. Становимся к ней спиной и берёмся за гриф симметрично, прямым хватом чуть шире плеч.
  • Шаг 2. Напрягаем мышцы пресса, отводим плечи чуть назад и вниз и снимаем штангу с опоры.
  • Шаг 3. Делаем вдох и, сгибая руки в локтях, поднимаем штангу, как можно выше. В верхней точке амплитуды делаем задержку на раз-два и дополнительно напрягаем мышцы верха спины.
  • Шаг 4. На выдохе, медленно, сохраняя напряжение в мышцах, опускаем штангу в исходное положение.

Тяга Ли Хейни видео. Исполняет автор

Примечание: сложность упражнения в том, что на пути перемещения штанги станут преградой ягодичные мышцы. Придётся неизбежно наклонится вперёд, а значит, нагрузка уйдёт в стабилизаторы корпуса и в поясницу. Следовательно, рабочий вес в обратных шрагах нужно подбирать так, чтобы сохранять максимально возможную вертикаль корпуса на всём протяжении упражнения.

Вывод: техника выполнения тяги ли Хейни очень непроста.  А, половина успеха в нём зависит от умения адекватно подобрать вес штанги

Как делать тягу Ли Хейни правильно?

Первое, на что нужно обратить внимание при выполнении шрагов со штангой за спиной, так это на диапазон повторений. Трапеции хорошо отзываются на низкоповторный тренинг (6-9 повторов). А вот задние дельты откликаются ростом на упражнения, выполняемые в многоповторной (12-15) манере. То есть, если цель трапеции – вес штанги должен быть побольше, а число повторений поменьше. Если задние дельтовидные – всё наоборот.  Советы по технике выполнения упражнения такие:

  • В верхней точке подъёма локти должны смотреть вверх, их угол сгибания должен быть острым
  • Тянуть штангу нужно плечевым поясом, а не руками, они должны сгибаться потом
  • Запястья должны оставаться максимально неподвижными, иначе на лучезапястный сустав ляжет опасная нагрузка

Читинг (забрасывание штанги вверх усилием ног) при условии акцентированной прокачки трапециевидных мышц допустим, но только до верхней точки, опускать штангу нужно медленно и подконтрольно. Делать обратные шраги можно и соло, но, если хочется стать обладателем по истине мощных трапециевидных мышц, есть смысл объединить в суперсет с классической версией. Вот, как в этом видео:

Суперсет для трапеций

Примечание: тяга Ли Хейни для задних дельт, как и любое базовое упражнение имеет свои противопоказания. Её не стоит выполнять при травмах локтевого, плечевого и запястного суставов. А также при грыжах. Это действительно классное упражнение для верха спины, но особенность бодибилдинга в том и состоит, что любому потенциально опасному движению всегда можно найти безопасную замену.

Вывод: делать упражнение правильно, это значит: тянуть плечами, а не руками, делать задержку в верху и не сгибать запястья

Изначально упражнение, придуманное великим чемпионом, выполнялось только со штангой. Но сегодня у него есть ещё два варианта исполнения.

Тяга Ли Хейни в Смите

Тренажёр Смита (мой любимый, кстати), даёт возможность перемещать штангу за спиной, практически не напрягая мышцы стабилизаторы корпуса. Поднять штангу можно выше, а сделать задержку в верхней точке траектории, легче. Нагрузка на задние дельты при этом возрастает и существенно. Но это не всё. Если обычный прямой хват поменять на обратный, это позволит поднять штангу ещё чуть повыше.

Тяга Ли Хейни в Смите

Ну, а если этого недостаточно и хочется совершенного эксклюзива, можно тягу Ли Хейни в Смите сделать каждой рукой по отдельности. Унилатеральная (односторонняя) манера выполнения обычных упражнений – это прежде всего удел профессионалов, но если хочется удивить свои задние дельты, то почему бы и не попробовать?

Да, конечно, по своей отдаче в плане набора массы верха спины, любой тренажёр всегда будет проигрывать штанге и гантелям, но вот для детализации этого участка, ему равных нет. Ну, а кроме того, такое упражнение может стать финальным аккордом тренировки плеч,  доведя уставшие от базовых упражнений мышцы до полного изнеможения.

Тяга Ли Хейни с гантелями

А, вот эта версия упражнения настолько редкая, что мне даже не удалось отыскать фото с его изображением. Зато я нашёл видеосюжет, в котором технику его выполнения демонстрирует сам Джим Стоппани (тренер Дуэйна «Скалы» Джонсона и автор безумной программы тренировки рук по совместительству). Правда он называет упражнение, шраги с гантелями за спиной.

Тяга Ли Хейни с гантелями видео

Фишка таких шрагов кроется в самой природе упражнений с гантелями – в удлинённой траектории движения. То есть их можно поднять выше и сильнее сократить мышцы. Если учесть, что руки при этом находятся почти за спиной, нагрузка на середину трапеций становится просто пиковой. Чтобы сделать тягу Ли Хейни с гантелями правильно, нужно хорошенько постараться, но, как вариант оригинального упражнения для верха спины, оно имеет право на существование.

Вывод: обратные шраги можно делать со штангой, с гантелями и в машине Смита. Каждая из версий этого упражнения имеет свои преимущества и недостатки.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о упражнении, придуманном великим чемпионом окажется полезным и поможет добавить массы верху спины и обзавестись мощными трапециями и задними дельтами. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Сверхмощная тяга / буксировка за магнитной подметальной машиной

СТОП ПОВРЕЖДЕНИЕ ПОСТОРОННИМ ОБЪЕКТОМ (ППП)
НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ дорогостоящего ремонта шин до того, как он произойдёт

ИЗБЕГАЙТЕ дорогостоящего ремонта оборудования

Магнитные подметальные машины серии TMRS

Если ваша цель состоит в том, чтобы очистить относительно небольшую рабочую зону от металлических предметов, таких как гвозди, винты и пружины, которые могут привести к травмам или повреждению оборудования, то одна из катящихся подметальных щеток или толкающих щеток от IPES International, Inc. подойдет как нельзя лучше. . Однако, если у вас есть гораздо большая территория для патрулирования, вам лучше использовать одну из наших буксируемых магнитных подметальных машин. Независимо от того, решите ли вы пойти с одним из наших магнитов для буксировки серии TMRS или нашей сверхмощной магнитной подметальной машиной с буксировкой сзади, вы останетесь довольны непревзойденным качеством, надежностью и производительностью!

Опции буксируемой подметальной машины

Наши подметальные машины с буксируемым магнитом доступны в стандартной или суперпрочной конфигурации, в зависимости от ваших конкретных потребностей. Зазор магнита составляет 3 дюйма от земли, что гарантирует, что продукт сможет избежать выбоин и трещин, но все же сможет зачерпнуть любые гвозди, винты, осколки, пружины или другие предметы, которые никто не хочет видеть. на своей стоянке, на своих заводах или складских этажах.

Наш буксируемый магнит стандартной силы TMRS1 идеально подходит для использования на ровной ровной местности, например, на парковках, в зонах обслуживания, складах и складских помещениях. Мы предлагаем буксирные магниты серии TMRS шириной от 3 футов до 9 футов. Шины с защитой от проколов и откидная быстросъемная пластина в комплекте делают удаление мусора простым и безопасным.

Наш сверхпрочный магнит TMRS2 для буксировки сзади на 60% мощнее и отлично подходит для использования на гравии, траве, грязи, фермах, ипподромах и многом другом. Он также отлично подходит для сбора очень мелких металлических предметов, таких как дробь. Мы предлагаем буксировочные магниты серии TMRS размером от 3 футов в ширину до 9ноги в ширину. Шины с защитой от проколов и откидная быстросъемная пластина в комплекте делают удаление мусора простым и безопасным.

Для тяжелых промышленных применений, где металлический мусор накапливается в быстром темпе, идеально подходит наш сверхмощный буксировочный магнит FOD. Со съемными лотками для сбора мусора, прикрепленными к устройству, просто возьмитесь за подъемный рычаг и поверните его, и металлический мусор попадет в лотки. Изготовлен из стали большой толщины и нержавеющей стали с шинами, устойчивыми к проколам. Имеются игольчатый крюк или шаровая сцепка. Устройство может быть переведено в режим движения и может двигаться со скоростью до 50 миль в час.

Дополнительный лоток для быстрой очистки

Отсоедините тягово-сцепное устройство от автомобиля, поверните тягово-сцепное устройство на 180 градусов (это перевернет магнит), опустите шарнирный лоток, и собранный мусор упадет в нужное место.

Что такое буксируемая магнитная подметальная машина?

Прежде чем вы начнете использовать одну из коммерческих подметальных машин с магнитным приводом, доступных в IPES International, Inc., вам важно иметь четкое представление о том, что это такое. Магнитная подметальная машина с буксировкой предназначена для подсоединения к транспортному средству и перемещения, чтобы она могла быстро покрыть большую площадь. Он имеет толстую стальную конструкцию, которая делает его прочным и мощным буксировочным магнитом, который находится на высоте 3 дюйма от земли, чтобы он мог поднимать любые металлические предметы, над которыми он проходит.

Для чего лучше всего использовать буксируемый магнит?

Существует множество способов использования буксируемых магнитных подметальных машин. Часто компании склонны использовать их в качестве магнитных подметальных машин на парковках. Они прикрепляют одну из наших коммерческих магнитных подметальных машин к транспортному средству и водят ее по стоянке, чтобы избавиться от любых металлических предметов, лежащих на земле. Однако наши промышленные буксировочные магниты также могут пригодиться тем, кто работает на больших складах и нуждается в чистоте полов. Вы можете тянуть буксировочный магнит, чтобы удалить любой металл, который может быть на земле внутри вашего объекта.

Преимущества использования наших подметальных машин с магнитным приводом

В нормальных условиях удаление металлолома, гвоздей, шурупов и других металлических предметов с парковки или пола склада было бы трудной задачей. Но буксируемые магнитные подметальные машины от IPES International, Inc. значительно упрощают эту задачу. Вам не придется тратить много времени на очистку металла от любой поверхности. Вы также можете покрыть большую площадь, чем обычно, когда испытываете промышленные буксировочные магниты. Даже если у вас очень большая парковка или огромный склад с большим пространством, вождение буксировочного магнита для подъема металла не должно занимать много времени. Эти преимущества делают коммерческие магнитные подметальные машины выгодным вложением средств для множества отраслей промышленности.

Непревзойденное качество, надежность и производительность

Фронт Против. Задние тяги: что лучше?

Тяга вниз — основное упражнение для широких мышц спины, особенно для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы подтягиваться. Однако в течение многих лет многие писатели по фитнесу и персональные тренеры предостерегали от опускания штанги за шею, призывая вместо этого лифтеров опускать ее вперед. Они утверждают, что тяги из-за головы не так эффективны, как тяги вперед, и могут даже привести к травме.

Так почему же вы можете зайти практически в любой спортзал и увидеть, как кто-то делает тягу широчайших из-за головы? Некоторым людям нравится этот вариант, потому что он делает акцент на ловушках под другим углом, что, по их мнению, приведет к лучшим результатам. Третьи на самом деле используют его как упражнение с ловушками, что не имеет смысла, потому что существует множество специальных упражнений для ловушек, которые работают лучше.

Вместо того, чтобы слепо следовать тому, что делают все остальные в спортзале, проведите исследование, чтобы убедиться, что ваши тяги широчайших эффективны и безопасны.

Правильное движение для активации мышц

Несколько исследований проверили эту часто повторяемую теорию. В исследовании 2002 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи изучили влияние различных положений рук на активацию мышц с помощью анализа ЭМГ во время выполнения упражнения с тягой вниз.[1] Используемые положения рук: узкий хват, супинированный (из-под руки) хват, широкий хват перед шеей и широкий хват за шеей.

Авторы пришли к выводу, что упражнение на тягу широчайших мышц с широким хватом, перенесенным на переднюю шею, вызывало большую мышечную активность в широчайших мышцах спины, чем любое другое изученное положение рук. Этот вывод поддерживает использование тяги широчайших к переду для максимальной активации мышц широчайших.

Тяга вниз широким хватом сзади

В другом исследовании, опубликованном в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, оценивалась ЭМГ-активность некоторых основных мышц (больших грудных, широчайших, задней дельтовидной и бицепса), задействованных в трех вариантах. тяги вниз.[2] Варианты упражнений были за шею, перед шеей и V-образный перекладина (узкий хват).

Хотя различий в мышечной активности широчайших не наблюдалось при использовании различных вариаций, мышечная активность большой грудной мышцы была самой высокой при вариации передней части шеи. Кроме того, задняя часть дельты и двуглавая мышца плеча демонстрировали более высокую активность во время затылочной вариации. Принимая во внимание основные цели упражнения, авторы выделили тягу широчайших к переду как лучший выбор.

Нагрузка на плечевой сустав и вращательную манжету плеча

Но мышечная активность не является единственным фактором при оценке тяги широчайших; нагрузка на плечевой сустав также является важным фактором. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Сила и кондиционирование», когда плечевой сустав находится в положении горизонтального отведения в сочетании с наружной ротацией (как видно при тяге широчайших мышц из-за головы вниз), на вращающую манжету плеча оказывается больше нагрузки. чтобы стабилизировать головку плечевой кости.[3] Это заставляет мышцы-вращатели работать больше, чтобы стабилизировать сустав, что делает их уязвимыми для травм, таких как тендиноз и боль.

Передняя широчайшая тяга вниз

Другое исследование, опубликованное в Journal of Shoulder and Elbow Surgery, продемонстрировало, что расположение локтей примерно на 30 градусов кпереди от плеча в лопаточной плоскости снижает нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава. [4] ] Это возможно только в том случае, если вытягивание выполняется вперед.

Это не единственная причина, по которой подтягивания за шею могут вызывать боль. В одном случае сообщалось, что сочетание внешней ротации плеча, горизонтального отведения и чрезмерного сгибания шейного отдела позвоночника при выполнении тяги вниз из-за шеи было причиной временного паралича руки из-за травмы плечевого сплетения.[3]

В худшем случае сильный удар по шейному отделу позвоночника штангой в нижней части интенсивного повторения может привести к ушибу или перелому шейных позвонков. Ой.

И победителем становится…

Судя по свидетельству, передний выдвижной вариант является явным победителем по сравнению с задним вариантом. Мало того, что активация мышц широчайших мышц спины аналогична или выше при выполнении упражнения вперед, также снижается риск возможных травм плеча, шеи или нервов.

Кроме того, практичность выполнения тяги за голову вниз ограничена; это движение мало переносится на какие-либо спортивные занятия или повседневные функциональные задачи.