Тяга за спиной в смите: Тяга за спиной в тренажере Смита (Тяга Ли Хейни в тренажере Смита)

Тяга штанги в наклоне в машине Смита — Упражнения

DailyFitУпражненияСредняя часть спины

• Группа мышц:
  Средняя часть спины
• Тип упражнения:
  Базовое
• Дополнительные мышцы:
  Бицепс, Плечи, Широчайшие мышцы спины
• Вид упражнения:
  Силовое
• Оборудование:
  Машина Смита
• Уровень сложности:
  Начинающий

1. Отрегулируйте высоту грифа штанги в тренажере Смита так, чтобы он находился ниже ваших колен на 5 см.
2. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, пока верхняя часть туловища не окажется почти параллельной полу. Держите спину прямой. Подсказка: голова должна быть поднятой.
3. Возьмите гриф пронированным хватом (ладони обращены вниз), снимите его со стоек. Гриф штанги должен находиться перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. Это будет вашим исходным положением.
4. Держите туловище неподвижно, на выдохе потяните штангу к себе, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу, вес должен удерживаться предплечьями. В конце движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя супинированный хват (ладони обращены к вам). В качестве альтернативы машине Смита можно использовать штангу или гантели.

машина смита
упражнения для спины
упражнения со штангой

17.05.11

0

25 147

Тяга Ли Хейни:техника и варианты выолнения данного упражнения

Тяга Ли Хейни — это упражнение для развития верха спины и мышц плечевого пояса. Своё название оно получило в честь восьми кратного победителя на конкурсе «Мистер Олимпия». Речь идет об американском бодибилдире, родом из Южной Каролины великом Ли Хейни. Данную тягу он часто использовал в своих тренировках. Конечно он сам это упражнение называл «barbell shoulder shrugs», что можно перевести как «пожимание плечами со штангой». То есть, данная тяга является одной из версии ШРАГОВ. Только штанга находится не спереди, а за спиной. Но не только положение штанги отличало упражнение от обычных ШРАГОВ. Также, во время подъема Хейни выводил локти немного назад. Благодаря чему нагрузка смещалась с верха трапеции, на их среднюю часть. При этом в работу активно включались дельтовидные мышцы. Сейчас конечно данное упражнение потеряло свою былую славу. Но думаю данная статья поможет немного изменить сложившуюся ситуацию. 

Содержание

Какие мышцы задействует тяга Ли Хейни? 

Тяга Ли Хейни, по праву может является лидером среди упражнений для развития плечевого пояса и мышц спины. Основными будут:

• Трапеция(середина). Отвечает за подъем лопаток вверх. Что и происходит во время пожимания плечами.
• Задний пучок дельт. Именно данная тяга поможет вам развить эту проблемную мышцу, которая у многих атлетов отстает в развитии. 

Вспомогательными мышцами будут:

• Большая и малая круглая мышца. Также относятся к мышце плечевого пояса. Участвуют в приведении плеча.
• Ромбовидные мышцы. Сводят лопатки при возвращении штанги в исходное положение. 
• Надостная мышца. Участвует в отведении плеча назад. 
• Подостная мышца. Отвечает за вращение плеча в наружу (в сторону груди). 

Ну и конечно же не стоит забывать о мышцах, которые будут выступать в роли стабилизаторов тела. 

• Разгибатели спины
• Ягодичные
• Мышцы брюшного пресса
• Мышцы ног

Придают нашему телу устойчивое положение. Отвечают за стабилизацию таза и позвоночного столба.

Техника выполнения

Ли Хейни выполнял свою легендарную тягу со штангой. Благодаря чему мог максимально нагрузить целевые мышцы. А также, включить более мелкие мышцы стабилизаторы. Данное упражнение само по себе технически сложное. Поэтому новичкам его лучше всего не выполнять. Так как требуется хорошая гибкость плечевых суставов, чтобы избежать травм. Основной проблемой при работе со штангой являются, ягодичные мышцы. Они мешают свободному ходу грифа штанги, выступая в роли преграды (при подъеме вверх). Ли Хейни решил эту проблему с помощью выведения локтей чуть дальше, чем обычно принято в классических шрагах со штангой за спиной. Но что бы это реализовать, нам придется пожертвовать весом штанги. Сделать ее значительно меньше. Но эффективность от этого не уменьшится. 

Исходное положение:

• Удобнее всего брать штангу со стоек. Для этого нам нужно их установить на нужную высоту. Примерно чуть выше колена. 
• Подходим к штанге и становимся к ней спиной. Немного сгибаем ноги в коленях. 
• Берется за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад) чуть шире плеч. 
• Выпрямляем ноги и снимаем штангу со стоек. Опускаем лопатки вниз, а плечи выводим немного вперед. Это позволит нам максимально растянуть трапецию в нижней точке. 
• Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуты в коленном суставе. 
• Спину держим ровной, в пояснице небольшой прогиб.  Мышцы пресса напряжены.

Выполнение:

• На выдохе начинаем одновременно поднимать локти и плечи вверх, насколько это возможно. 
• В верхней точке делаем небольшую паузу, для того чтобы максимально нагрузить трапецию и задние дельты. 
• На выдохе медленно опускаем штангу вниз в исходное положение. 

Контролируйте весь процесс выполнения упражнения, от начала и до конца. Запомните, не штанга задает темп, а вы. Поэтому не бросаем снаряд вниз при опускании.

Рекомендации по выполнению

1. Для более комфортного выполнения допускается небольшой наклон туловища вперед. 
2. Не прогибайте слишком сильно спину в пояснице. Это сделает вашу стойку менее устойчивой и может привести к серьезным травмам в данной области. 
3. Подъем штанги происходит только за счет движения в плечевом суставе.  
4. Не наклоняйте голову вперед во время подъема штанги. Так вы можете травмировать шейные позвонки. 
5. Сфокусируйте свое внимание на работе трапеции и задних дельт. 
6. В верхней точке, не надо дополнительно сгибать руки в локтях. Это никак не повлияет на эффективность упражнения. А наоборот сместит нагрузку с целевых мышц, на бицепсы и предплечья. 
7. Для большего сокращения трапеции, сводите лопатки во время подъема. 
8. Если вы не чувствуете работу целевых мышц, значит ваша техника выполнения неправильная. Уделите чуть больше времени для ее отработки. 

Варианты выполнения

В мире бодибилдинга для любого упражнения существуют вариации. И тяга Ли Хейни не стала исключением. 

Тяга Ли Хейни в тренажере Смита

Если речь идет о замене обычной штанги, на тренажер. То первым в голову приходит «машина Смита». Благодаря своей конструкции, выполнение упражнения становится более комфортным. Проще фокусироваться на работе целевых мышц. Так же немного увеличится амплитуда движения и рабочий вес. Но даже с таким большим арсеналом плюсов, тренажер не сможет тягаться по эффективности со свободным весом. Выполняя тягу в машине Смита, мы ставим свои плечи в очень невыгодное положение. То есть фиксируем их относительно друг друга, исключая возможность вращения. Это может привести к серьезным травмам в плечевом суставе. Поэтому не рекомендуется брать слишком большой вес. Если же у вас стоит цель в более детальной проработке трапеции и задних дельт. Тогда машина Смита с небольшим весом, может стать для вас незаменимой в этом вопросе. Также, она может помочь новичкам на первых порах ознакомиться с техникой упражнения. Но потом все равно лучше переходить к работе со свободным весом. Но многие этого не делают, и по привычке продолжают дальше работать в тренажере. Но для того, чтобы постоянно шокировать мышцы, мы должны усложнять упражнение. А не наоборот делать его легче. 

Тяга Ли Хейни с гантелями

Это вариант является самым редким. Если так будет продолжаться, его скоро занесут в красную книгу. Почему так происходит сложно сказать. Работая с гантелями, мы получаем такие же преимущества, как и со штангой. Но при этом, наши плечи более подвижны. Так как не зафиксированы между собой грифом штанги. Поэтому, можем подобрать более комфортное для себя положение. Так же работая с гантелями, большая часть нагрузки ложится на задние дельты. Поэтому если ваша цель это их развитие. То гантели будут лучшим из вариантов. Ну и конечно же амплитуда движений станет максимальной. Для того, чтобы выполнить данную тягу с гантелями, придется хорошо поработать над техникой.

Основные ошибки

Слишком большой вес отягощения

Данная ошибка в основном присуща новичкам. И в погоне за быстрыми результатами, они начинают хвататься за неподъемные штанги и гантели. Но работа с таким весом, не принесет ничего хорошего, кроме травм в плечевом суставе и в поясничном отделе. 

Подъем веса за счет сгибания рук в локтях

Запомните раз и навсегда, мы выполняем тягу, а не сгибания. Значит наша основная задача это подъем плечей вверх. Именно это движение максимально нагрузит трапецию и задние дельты. Если же мы будем фокусироваться на сгибании рук. Тогда вся нагрузка уйдет в бицепс. 

Работа по укороченной амплитуде

В данном упражнении и так небольшая амплитуда движения. И если ее еще больше сократить, то вместо тяги Хейни, мы получим обратные шраги. Следовательно, трапеция уже не получит должны нагрузку, а задние дельты и вовсе останутся без нее. 

Слишком быстрый темп выполнения

Для того чтобы получить максимум от упражнения, нам надо не только поднимать и опускать вес. Но и делать небольшие паузы в крайних точках. Это поможет избежать инерции в выполнении. А также даст возможность мышцам поработать в статическом напряжении. 

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением упражнения, обязательно нужно выполнить 1-2 разминочных подхода. Это разогреет мышцы и сделает суставы более подвижными. Также уменьшится риск получить травму во время выполнения тяжелых рабочих подходов.  
• Если вам тяжело удерживать вес в руках, используйте кистевые лямки. Они снимут нагрузку с запястий. 
• Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, нужно иметь более гибкие плечевые суставы. Для этого нужно в конце тренировки обязательно делать растягивающие упражнения на данную область. 
• Следите за тем, чтобы подъем локтей, происходил одновременно с движением в плечевом суставе. Тогда мы будем делать именно тягу Хейни, а не шраги со штангой за спиной. 
• Во время подъема не разводите локти в стороны. Такая техника снизит эффективность упражнения. 
• Данное упражнение не совсем анатомические удобное для нас. Поэтому при его выполнении, могут сильно перегружаться небольшие мышцы. Таки, как: надостная и подостная. Чтобы этого избежать, лучше всего начинать тренировку с более привычных базовых упражнений, а потом уже переходить к тяге Хейни. 
• Сам Ли Хейни работал в среднем диапазоне повторений. Он делал 4-5 подходов на 10-12 повторений. Но всем известно, что его больше интересовала трагедия, а не задние дельты. Для акцента на плечи, лучше немного снизить вес и добавить количество повторений. То есть, теперь делаем те же 4-5 подходов, только число раз увеличиваем с 15 до 20.

Какой же можно сделать вывод по поводу тяги Ли Хейни. На мой взгляд это отличное базовое упражнение, которое может помочь многим атлета выйти из застоя (когда мышцы не растут). И по-новому нагрузить свои мышцы. Так же новые упражнения могут избавить от монотонности в тренировочном процессе. Но все же прежде чем начинать работать с большим весом, уделите время на отработку техники выполнения. 

Всем успехов в тренировках!

Стиль со штангой в наклоне! (5 МЕГА советов)

Содержание

В течение многих лет у меня была серьезная , раздражающая проблема со спиной. Но не тот, о котором вы думаете. Моя первая проблема заключалась в том, что рост моего ловушки — толщина моей спины — полностью остановился. И под стагнацией я имею в виду, что каждая тренировка была такой же продуктивной, как попытка перетащить гонку в пробке.

Видите ли, у меня было довольно сильное (по крайней мере для меня) в тягах штанги со свободным весом. Однако мои мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мышцы-стабилизаторы — просто не успевали за трапециевидными мышцами. В результате мои подходы всегда заканчивались раньше из-за усталости нижней части спины, а это означало, что мои трапециевидные мышцы и широчайшие постоянно не стимулировались. И мальчик, это отразилось на моем телосложении .

Мне все равно надоело проводить всю жизнь в ожидании спортивного инвентаря. Поэтому я отменил абонемент в спортзал и начал заниматься дома. Поскольку мне нравится тренироваться без корректировщика, первое, во что я вложил деньги, это качественная машина Смита.

И с тех пор я не оглядывался назад.

Тяга в машине Смита всегда была основной частью моей тренировки спины в машине Смита в эти дни. Мои мышцы, выпрямляющие позвоночник, больше не устают из-за ловушек. Я могу сосредоточить 100% своего внимания на растяжке и сокращении работающих мышц — как и положено бодибилдеру — , и это сильно изменило мой v-taper .

Верхняя часть тела выглядит значительно шире и эстетичнее. А поясница? Он никогда не чувствовал себя более здоровым!

«Тягу штанги легко обмануть. Вы можете поднимать более тяжелые веса, используя бедра. Но большую часть работы должен выполнять ваш верх спины.»

Мехди

StrongLifts

Тренажер Смита в наклоне, детали упражнений

• Основные мышцы : Широчайшие, трапеции, задние дельты
• Supporting muscles : Biceps, forearms, glutes, hamstrings, spinal erectors
• Exercise type : Compound
• Difficulty : Intermediate
• Equipment needed : Smith machine
• Recommended gear : Lifting straps , тяжелоатлетический пояс, мел
• Цель упражнения : Увеличение толщины спины

Как выполнять тягу в наклоне в тренажере Смита

1. Установите гриф в тренажере Смита на уровень середины бедра.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на ширине плеч.
3. Согните колени и отведите бедра назад, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении (без округления или прогиба).
4. Снимите штангу и позвольте ей растянуть спину.
5. Убедитесь, что ваш корпус плотно закреплен (предпочтительно на подъемном ремне) и что ваши глаза смотрят прямо вперед.
6. Подведите локти к середине живота и сведите лопатки вместе.
7. Задержите сокращение на долю секунды, а затем подконтрольно опустите штангу так, чтобы она снова растянула мышцы спины. Повторите 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Наконечники для тяги в тренажере Смита

Тяга локтями

Конечно, накачанные бицепсы могут привлечь внимание многих. Но сейчас не время работать над пляжными мышцами. Толстая спина — это то, что отличает мужчин от мальчиков. И чтобы вернуть этот вес, вам нужно делать больше, чем просто грести — вам нужно грести с намерением .

Подумайте о том, чтобы отводить локти назад — как можно сильнее — вместо того, чтобы просто тянуть штангу к животу. Одна только эта подсказка может поднять ваше развитие спины с посредственного на мировой уровень. Все вам нужно время от времени увеличивать вес, и прирост позаботится о себе сам.

Поддержание нейтрального положения позвоночника

Сохранение тугого, стойкого к ударам корпуса с поднятой головой — самый эффективный прием для предотвращения опасного округления позвоночника.

Вам вполне может сойти с рук округление спины сегодня . Но по мере того, как вы становитесь сильнее, ваш позвоночник начнет болезненно ясно выражать свое отношение к вашей неряшливой форме .

Кроме того, удерживая позвоночник в нейтральном положении, легче задействовать кор. Это позиционирование, в свою очередь, делает вас сильнее. И, как мы знаем, большая сила спины надежно приводит к увеличению широчайших и трапеций. Так что есть еще больше причин практиковать совершенную технику!

Используйте хват сверху

Общеизвестно, что вертикальные тяговые движения задействуют ваши широчайшие (ширину спины), а горизонтальные гребные движения в основном задействуют ловушки (толщина спины).

Я делаю много подтягиваний, чтобы расширить спину. Но когда приходит время гребли, я думаю только о том, чтобы свести лопатки вместе, чтобы активировать трапеции. Вы можете усилить эту активацию и укрепить спину, используя хват над головой , который естественным образом разводит локти в стороны.

Такое положение локтей ставит ваши широчайшие мышцы в невыгодное положение, что заставляет ваши трапециевидные мышцы работать усерднее и, в конечном счете, увеличиваться в размерах.

Получите полный диапазон движений (ROM)

Ничто не убивает развитие вашей спины быстрее и с большим количеством последствий, чем тренировка с половиной повторений. Мало того, что сокращение амплитуды движений приводит к сокращению ваших мышц, но если вы поднимаете большой вес за счет правильной формы, то это также делает вас на один шаг ближе к катастрофе позвоночника.

Вместо этого активно растягивайте трапециевидные мышцы в нижней точке каждого повторения (но не слишком округляйте плечи), а затем сжимайте спину в верхней точке повторения, как будто от этого зависит ваша жизнь.

Squeeeeezeee

В случае, если у вас не получилось с первого раза, вы должны сжать трапеции—если хотите толстую спину.

Обратите внимание, что на самом деле вам не нужно удерживать сокращение более доли секунды. Резко поднимите и сожмите, втягивая вес в пресс.

Рекомендуемое подъемное снаряжение для тяги в тренажере Смита

1. Подъемные ремни

Подъемные ремни улучшают связь мозг-мышцы (и, следовательно, рост мышц), поскольку они позволяют вам сосредоточиться исключительно на подтягиваниях спиной.

В течение многих лет я использовал тяжелоатлетические ремни Harbinger .

Эти плохие парни и их гелевые рукоятки позволили мне крепко держаться за перекладину. И тот факт, что спустя два года они все еще выглядят как новые, говорит об их долговечности. Так что по цене у меня претензий нет.

Однако они не были самыми удобными подъемными ремнями в мире. Поэтому я решил на этот раз пойти на элитный рынок и попробовать пару Versa Gripps, выполняя тягу в наклоне в стиле тренажера Смита.

Versa Gripps — лучшая опора для захвата в мире (согласно данным компании), и они на 100% сделаны в США — так что, естественно, я ожидал хороших результатов. Но эти быстросъемные подъемные ремни превзошли даже самые смелые мои ожидания.

Они делают то же, что и мои ремни Beast Gear, но лучше. Мой хват стал более надежным, ремни устанавливаются быстрее, и они не соскальзывают во время подходов. Тем не менее, Самым большим преимуществом , которое я испытал, было уменьшение боли в кистях и запястьях.

Я работаю на обычной офисной работе, поэтому мои руки изрядно устают от набора текста (может быть и у вас, если вы проводите много времени в телефоне). В любом случае, поддержка свода стопы при синдроме запястного канала и защита нервов, обеспечиваемые этими Versa Gripps, не имеют себе равных .

Мои маленькие кости рук снова чувствуют себя здоровыми, и я понимаю, почему они стоят больше, чем другие бренды. На мой взгляд, определенно стоит своих денег, если вы совмещаете много печатания с поднятием тяжестей (особенно для тяги на тренажерах Смита/со свободными весами).

2. Тяжелоатлетический пояс

Теперь, поскольку я больше занимаюсь бодибилдингом, я не из тех, кто тратил бы много денег на то, что большинство считает снаряжением для пауэрлифтинга.

Однако, когда я обнаружил, что пояса для тяжелой атлетики могут уменьшить компрессию нижней части спины на 50%, мне пришлось взяться за один из них.

Конечно, я никогда не собирался платить 70-90 фунтов стерлингов за «профессиональный» тяжелоатлетический пояс (как это сделал мой приятель), поэтому я пошел дальше и заказал пояс для пауэрлифтинга RDX для тяжелой атлетики .

Он сделан из воловьей кожи толщиной 4 дюйма и имеет двойную строчку, поэтому я знал, что качество будет на высоте. Однако, что забавно, моя сила натяжения была такой же, когда я носил пояс с гексогеном, как и во время ношения. ношу пояс моего приятеля за девяносто фунтов.

Но поскольку я знал, что буду публиковать этот обзор, я хотел убедиться, что это не случайность, поэтому я заказал тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи Dark Iron Fitness .

Он изготовлен из прочной 4-дюймовой кожи буйвола и имеет двустороннюю язычковую пряжку для дополнительной поддержки внутри живота. И, конечно же, мои подъемы были такими же сильными, когда я носил фитнес-пояс из Темного Железа, как и когда на мне был «особый» пояс моего друга.

Используя любой из этих ремней, вы получите немедленное улучшение примерно на 10% во всех основных упражнениях для ног и спины. Просто не поддавайтесь искушению купить что-то дорогое, потому что все ремни (выше определенного порога качества) делают одно и то же.

3. Мел для подъема

«Если в вашем тренажерном зале нельзя использовать мел, найдите новый тренажерный зал.»

Алан Тралл

Ветеран корпуса морской пехоты и владелец тренажерного зала

Как я уже сказал, в последнее время я не очень силен в пауэрлифтинге. Но до того, как я начал носить бретельки, я всегда мазал руки этой быстросохнущей девяткой.0023 жидкий спортивный мел .

Я также пробовал Psychi Chalk Ball , который делал свою работу, но он всегда оставлял после себя огромное облако пыли и доставлял мне неприятности с уродливым персоналом спортзала (вы знаете таких).

Жидкий мел, однако, отлично подходит для того, чтобы незаметно усилить хватку. Он высыхает за считанные секунды и не оставляет следов ваших жестких тренировок. Это не увеличит вашу силу так сильно, как ремни. Но для таких упражнений, как жим лежа и подтягивания, этот жидкий мел творит чудеса для твердости вашего захвата.

Задействованы мышцы при тяге в машине Смита

Трапеции

Используйте широкий хват сверху, если вы хотите акцентировать внимание на трапециях во время тяги в тренажере Смита в наклоне. Однако не делайте хват настолько широким, чтобы он превратился в упражнение на заднюю дельту. Только внешняя ширина плеч идеальна.

Широчайшие

Используйте супинированный хват на ширине плеч, если вы хотите нагрузить широчайшие во время тяги штанги в тренажере Смита. Этот хват естественным образом позволяет вам поднимать больший вес и является удобным способом проработать бицепс, если вы не любите делать сгибания рук (может быть, вы пауэрлифтер?). [1]

Задние дельты

Задние дельты сильно нагружаются во время любого гребного движения. И независимо от того, тренируетесь ли вы на тяговом тренажере в наклоне или с тяжелыми штангами, чем больше вы разводите локти, тем выше активация задних дельт.

Бицепс

Упражнение на тягу в тренажере Смита сверху — удивительно хороший набор массы для плечелучевой мышцы. Плечелучевая мышца — это длинная мышца, которая находится чуть ниже бицепса. Технически это часть мускулатуры предплечья, и когда она развита, она придает вашим рукам действительно эстетичный трехмерный вид.

Предплечья

Сгибатели предплечья (которые находятся под плечелучевой мышцей) также получают приличную стимуляцию от тяги широким хватом в тренажере Смита.

Однако, поскольку я делаю тяги исключительно для спины (а также потому, что я тренирую предплечья отдельно с Captains of Crush ), я всегда ношу свой Versa Gripps для тренировки спины. Эти ремни американского производства позволяют мне сосредоточиться исключительно на работе со спиной, не беспокоясь о том, что моя хватка ослабнет до того, как мои широчайшие и трапеции устанут достаточно, чтобы расти.

Преимущества тяги в тренажере Смита

Более толстая спина

Я постоянно тренируюсь со свободными весами, так что я определенно не тренируюсь в тяге штанги. Тем не менее, многие пожизненные спортсмены, в том числе и я, получают гораздо более интенсивную тренировку верхней части спины, выполняя тягу в наклоне в тренажере Смита [2] [3].

Это, естественно, означает, что у большинства людей также более сильная связь мозг-мышцы на машине Смита, что невероятно важно для самого роста мышц.

Добавьте к этому тот факт, что вам не нужно тратить энергию на стабилизацию грифа, и вы практически смеетесь на пути к большей спине.

Более здоровые выпрямители позвоночника

Как уже упоминалось, вам не нужно стабилизировать штангу при выполнении тяги в наклоне в стиле тренажера Смита. Конечно, это просто отлично подходит для взрыва ваших ловушек. Тем не менее, это также дает вашим мышцам, выпрямляющим позвоночник, столь необходимый перерыв.

Это время восстановления важно, особенно если учесть, что нижняя часть спины активна практически при каждом выполняемом вами упражнении. Невероятно легко перетренировать мышцы позвоночника, если не соблюдать осторожность. И, как мы узнали, слишком большая нагрузка на позвоночник может иметь катастрофические последствия.

Простая настройка

Простота настройки — самая большая разница при сравнении тяги в тренажере Смита и тяги со штангой.

Теперь я люблю быть в спортзале так же сильно, как и любой другой парень. Тем не менее, проводя сеанс загрузки блинов на штангу, я чувствую, что вернулся к своей старой работе на складе. К тому же, такие наклоны раздражают поясницу, а какой-нибудь мошенник всегда в конечном итоге срывает мой бар.

Поскольку я изначально написал это руководство, я начал тренироваться дома. Так что, очевидно, это означает, что у меня нет никаких кукол, забирающих мою машину.

Но, несмотря на то, что я все еще мог делать тяги штанги, мне кажется, что версия тягового тренажера Смита намного проще в настройке. Так как тренажер естественным образом поднимает гриф с пола, я могу нагружать его весовыми пластинами, не напрягая нижнюю часть спины. Эта установка также означает, что мне не нужно отрывать штангу от пола в каждом повторении и тратить на это ценную энергию [4].

Кроме того, мне не нужно искать сокровища в тренажерном зале в поисках воротничков со штангой. В любом случае, это слишком много кардио для меня.

Альтернативные варианты тяги в тренажере Смита

Выполнение тяги в наклоне на тренажере Смита — отличный способ нагрузить трапеции, не напрягая нижнюю часть спины. Однако, если вы хотите ускорить свои результаты, я рекомендую добавить хотя бы одну из этих альтернатив в вашу программу [5].

Перевернутая тяга в тренажере Смита