Тяга за спину: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тяга за голову верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

  • Тяга за голову верхнего блока. Что, к чему и почему?
  • Мышечный атлас
  • Преимущества
  • Техника выполнения
  • Вариации
  • Секреты и тонкости
  • Послесловие

Физкульт-привет, мои уважаемые! На календаре среда, 12 апреля, а это значит — время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение тяга за голову верхнего блока.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним его степень эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Хотите верьте, хотите нет, но эта заметка написана по заявкам трудящихся, а именно нескольких бойкий девушек, которые (практически одновременно) написали на почту проекта и поделились своей ситуацией в отношении тяги за голову верхнего блока. А ситуация заключалась в том, что барышни хотели попробовать данное упражнение у себя в зале. Но как только они настроились на выполнение, тамошний тренер категорически запретил ей/им это делать. Разумеется, ничего не объяснив дамам. У них остались вопросы: какого, собственно… Мы постараемся пролить свет на озвученные нападки на данную тягу и выясним, такое ли это табу-упражнение, но сначала скажем пару слов о запретах.

Если Вы не в курсе, то все люди при всей похожести уникальны по своему костно-мышечному строению. Это должно говорить нам о том, что выбираемая база упражнений при составлении программы тренировок должна быть индивидуальна для каждого конкретного случая. Причем никакой персональный тренер не в состоянии провести Вам такую подборку лучше, чем Вы сами. Более того, часто именно нестандартные упражнения/вариации дают более качественное ощущение работы мышц. Например, дамочка не может прочувствовать мыщцы ягодиц, выполняя приседания с широкой постановкой ног. Однако привнеся некоторый штришок – подложив под пятки небольшие блинчики, она добивается ощущения работы ягодичных. Таким образом может обстоять дело с совершенно любым упражнением, т.е. надо дорабатывать его под себя. И часто такие фишки или вариации движения могут стать Вашим идеальным вариантом.

И в ключе сказанного мы рассмотрим одну из вариаций тяги верхнего блока, за голову.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, большая круглая, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, ромбовидная, леватор лопатки, низ трапеций;
  • динамические стабилизаторы — трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга за голову верхнего блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • создание V-образного торса;
  • увеличение ширины спины;
  • увеличение силы;
  • развитие детализации/рельефа спины;
  • визуальное сужение талии;
  • формирование ровной осанки.

Техника выполнения

Тяга за голову верхнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру “верхний блок” и установите прямой гриф. Затем подберите оптимальную для Вашего роста высоту подъема валиков, расположив ноги/колени под последними. Займите положение сидя в тренажере, несколько сместив корпус вперед. Вытяните руки вверх и возьмитесь за гриф (в местах его сгиба) хватом сверху шире ширины плеч. Прогните спину и напрягите статически пресс. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе начните тянуть гриф вниз за голову. Как только слегка коснетесь им задней части шеи, задержитесь в такой позиции максимально сжав лопатки вместе. После этого на вдохе распрямите руки и верните их в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • тяга к груди с треугольной рукоятью;
  • тяга к груди обратным узким хватом;
  • тяга к груди широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • слегка наклоняйте корпус и голову вперед при опускании грифа за шею;
  • не проводите гриф слишком низко, доводите только до середины задней стороны шеи;
  • проводите движение в одной плоскости, уводя локти назад и вниз;
  • в нижней точке траектории сведите лопатки и задержитесь на 1-2 счета;
  • в верхней точке траектории не распрямляйте до конца руки, сохраняя напряжение в широчайших;
  • медленно и подконтрольно опускайте гриф вверх и взрывно тяните вниз;
  • жестко сидите в тренажере и не ерзайте в нем по ходу выполнения движения;
  • не используйте большие веса;
  • перед упражнение проводите разминку ротаторной манжеты;
  • техника дыхания: выдох – при опускании грифа вниз, вдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга блока за голову приводит к травме плеч?

Многие атлеты не используют данное упражнение ввиду компрометации их дельт. Однако все люди разные, и при соблюдении следующих 2-х условий все будет в порядке: 1) гриф не должен уводиться слишком низко, 2) хват не должен быть много шире ширины плеч, оно может использоваться в ПТ.

Эффективнее всего проводить тренировку спины на данном тренажере в режиме суперсет, совмещая две вариации тяги – первую проводить к груди, а вторую следом (без отдыха) за голову.

Как на тяге блоке максимально включить широчайшие?

Исследователи из the Journal of Strength and Conditioning Research (США, 2014) выяснили, что тяга к груди приводит к максимальной активации широчайших мышц спины, в то время как в тяге за голову более высокую электрическую активность (ЭМГ) проявляют задняя дельта и бицепс. Причем ширина хвата существенно не влияет на активность “крыльев” и его нужно подбирать на основании комфорта для плеч. Что касается самих рукоятей, то наибольшая активность широчайших была показана при использовании верхних широких и узких (треугольная).

Общий вывод: перед тем, как выбросить упражнение из своего арсенала, испробуйте его вживую в зале. Возможно, именно для Вас оно станет много лучшим решением, чем http://proba.ferrum-body.ru движения.

Послесловие

Сегодня познакомились с тяга за голову верхнего блока. Предлагаю виртуальный режим подкрепить реальным, т.е. обкатать теорию на практике. Вы как, за? Тогда дуем в зал, успехов!

PS: а Вы делаете запрещенные упражнения? какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

какие мышцы работают, техника выполнения

Опубликовано

Если говорить об эффективном и, в то же время, безопасном упражнении для развития спины, нельзя не упомянуть тягу верхнего блока за голову. Она подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам. Одни из главных преимуществ упражнения – отсутствие осевой нагрузки на позвоночник и развитие крыльев, то есть ширины спины. Об особенностях техники и внедрения в тренировку, плюсах и минусах упражнения поговорим ниже.

Содержание

  1. Плюсы и минусы тяги за голову
  2. Какие мышцы работают
  3. Техника выполнения
  4. Как внедрить в тренировку
  5. Чем заменить тягу верхнего блока за голову
  6. Тяга за голову с верхнего блока в видео формате

Плюсы и минусы тяги за голову

Преимущества:

  • Эффективное и безопасное упражнение для развития широчайших мышц спины без использования свободного веса и осевой нагрузки, что делает технику на верхнем блоке доступной для всех.
  • Поскольку в упражнении нет компрессии позвоночника – это хороший вариант для укрепления мышц спины при наличии различных заболеваний позвоночника и искривления осанки.
  • Тяга вертикального блока за голову подходит новичкам, поскольку не требует дополнительной стабилизации тела, как с другими базовыми упражнениями для спины, позволяя укрепить мышцы безопасно. Так же и продвинутым упражнение позволяет более изолированно проработать широчайшие мышцы.
  • За счет ширины хвата упражнение развивает спину в ширину, образуя так называемые крылья. Это также отличный способ замены подтягиваний, которые по различным причинам пока не удается выполнить.

Недостатки:

  • Упражнение доступно только в тренажерном зале, поскольку выполняется на специальном блочном тренажере.
  • Несмотря на свою безопасность, в сравнении с базовыми техниками со свободным весом, тяга за голову тоже может травмировать межпозвоночные диски, плечевой сустав и трицепс при чрезмерной нагрузке. Также стоит большое значение уделить правильной технике.
  • Упражнение не может быть единственным в достижении цели развития широкой спины, поэтому его необходимо дополнять различными техниками для всех частей спины.

Какие мышцы работают

Главными, то есть целевыми мышцами, являются широчайшие и большие круглые мышцы, остальные же являются вспомогательными при выполнении движения за голову.

  1. Широчайшие.
  2. Большие круглые.
  3. Нижняя часть трапеции.
  4. Ромбовидная.
  5. Разгибатели позвоночника.
  6. Задние пучки дельт.
  7. Двуглавые мышцы плеча.
  8. Брахиалис.
  9. Плечелучевые.
  10. Короткий лучевой разгибатель запястья.

Техника выполнения

Перед выполнением тяги в верхнем блоке необходимо выставить рабочий вес, то есть зафиксировать определенный вес плит, в зависимости от подготовки. Новичкам нужно начинать с минимума для отработки техники – 10-15 кг.

  1. Поместите ладони на перекладине широким хватом – шире плечевых суставов. Удерживая руками перекладину крепко, натяните трос и сядьте на сидение, поместив бедра под специальные валики для фиксации ног.
  2. В верхнем положении руки должны быть прямыми без лишнего напряжения. Немного наклоните туловище вперед, чтобы траектория перекладины и рук была строго вертикальной. Спина остается прямой весь подход, ни в коем случае не округляйте позвоночник в нижнем положении тяги. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
  3. С выдохом сгибайте локти и за счет усилий широчайших мышц опустите рукоять за голову, примерно к затылку – началу шейного отдела, но не ниже седьмого шейного позвонка.
  4. В нижней точке задержитесь на пару секунд, максимально сокращая мышцы спины. Старайтесь не тянуть блок за счет бицепсов, так вы снимите нагрузку с целевых мышц.
  5. На вдохе медленно верните руки в исходное положение. Не выполняйте резких движений. Как раз негативна фаза самая травмоопасная, поэтому разгибание должно происходить в два раза медленнее, чем тяга вниз.

Как внедрить в тренировку

  • Новичкам, как мужчинам, так и девушкам, следует выполнять это упражнение первым для спины, выполнив после этого тягу горизонтального блока. Это позволит мышцам спины подготовиться к более сложным базовым упражнениям, укрепить все части спины, а также развивать не только ширину, но и толщину широчайших. Даже если тренировка круговая, то есть на все мышцы, все равно выполняйте эти упражнения вместе.
  • Девушки выполняют это упражнение с небольшим весом и большим количеством повторений: 15-20. Такая методика не позволит увеличить мускулатуру, а приведет мышцы кора в тонус, подготавливая к приседаниям со штангой и улучшая осанку.
  • Продвинутым пользователям для набора массы данное упражнение следует внедрять после более сложных многосуставных техник, например подтягиваний, становой тяги, тяги Т-грифа или штанги к поясу. Для развития массы выполняйте по 8-12 повторений 3-4 подхода. Для мышц спины не выполняйте более трех-четырех упражнений за одну тренировку.

Чем заменить тягу верхнего блока за голову

Скорее, можно сказать, что именно этим упражнением можно заменить большинство базовых техник, например подтягивания, но если возможности работать в тренажере нет, тогда тягу за голову можно заменить тягой штанги к груди в наклоне. Такая техника позволит так же успешно развивать широчайшие мышцы в ширину.

Еще подойдет тяга Т-грифа к груди. Если есть турник – выполняйте подтягивания широким хватом. Одним из более точных альтернативных вариантов являются подтягивания за голову, то есть затылок выходит вперед за перекладину.

Тяга за голову с верхнего блока в видео формате

А также читайте:
Все варианты тяги верхнего блока →

7 Упражнения на подтягивание верхней части спины для спортсменов

Верхняя часть спины часто считается отличительной чертой действительно сильного спортсмена. Я видел тяжелую тренировку спины, которую некоторые называют укреплением брони, пуленепробиваемостью и другими подобными защитными чувствами. Несмотря на то, что он отлично играет эту роль, он также может быть фактором, влияющим на производительность спортсменов, чьи виды спорта требуют сильной спины и/или считают, что сила спины является ограничивающим фактором.

Сила спины предназначена не только для GPP и юных спортсменов. Проблема связана с тем, что большая часть того, что мы знаем о тренировках спины, исходит либо от бодибилдеров, либо от физиотерапевтов. Отделить тренировку спины от понятий «здоровье» и/или «размер» может быть непросто.

Тяжелая тренировка спины — это не только наращивание мышечной массы, она также может способствовать повышению производительности некоторых спортсменов, — говорит @WSWayland. Click To Tweet

Тренеры по силовым упражнениям также не очень помогают, поскольку они фокусируют внимание на проецировании тренировочной силы в основном в сагиттальном направлении вперед — жим и приседания (включая работу на одной ноге) доминируют над насестом с точки зрения рассмотрения упражнений. Это имеет смысл, так как большинство спортсменов ориентируются в пространстве перед собой. Работа над верхней частью спины не забыта, но она часто не нагружается с таким же намерением или интенсивностью.

Функциональная тренировка превратила упражнения на тягу верхней части тела в отвратительные махи бинтами, контралатеральные и частичные владеющие дисками. Эти упражнения часто относят к классу упражнений, «необходимых для структурного баланса». Между тем, спортсмены по-прежнему сидят на постоянной диете, состоящей из жимов верхней части тела, если они вообще все еще жимают, и делают многое из того, что считается полезным для их «структурного баланса», хотя любое исследование интенсивности «тяни-толкай» покажет обратное. Я почти уверен, что тренеры старой школы прекрасно сочетали жим лежа с тягой в наклоне с соотношением тяги к толчку 2:1 и продолжали свой день.

Изображение 1. Тяговое движение задействует почти все мышцы верхней части спины, но в зависимости от упражнения некоторые из них используются больше, чем другие. Сосредоточьтесь больше на векторах того, как вы тянете, а не только на мышцах, которые использует рисунок.

Некоторым спортсменам, особенно спортсменам-единоборцам, спортсменам, занимающимся видами спорта «ги» (дзюдо, самбо, джиу-джитсу, корнуоллская борьба), а также спортсменам, участвующим в спортивных состязаниях на маломерных судах или зимних видах спорта с использованием, например, лыжных палок, требуется низкоскоростная уступчивость и быстрая баллистическая или повторяющееся натяжение. Следует отметить действия рывкового типа, которые включают в себя импульс или быстрое действие типа сокращения/расслабления с простыми миллисекундами, чтобы установить захват до начала тяги, что является движением, которое мы редко видим в тренажерном зале.

Другим фактором, по-видимому, является связь с силой конечностей рук в упражнениях на подтягивание верхней части тела и, по-видимому, последующая связь с силой всего тела. Способность хвататься, упаковываться и натягиваться как общий фактор, определяющий успех в шарнирах и других упражнениях для нижней части тела, — это взаимосвязь, которую понимают и исследуют большинство прагматичных силовых тренеров. Если мы не можем организовать верхнюю часть спины/заднюю цепь под нагрузкой, мы увидим поломку только при осевой или передней нагрузке на нижнюю часть тела.

Выходя за рамки IYT-упражнений для плеч, тяги лежа с упором на грудь и тяги с лентой в стороны, вот подборка упражнений, которые, по моему мнению, очень способствуют целенаправленной тренировке верхней части спины. Это ни в коем случае не исчерпывающий список, так что вы наверняка можете добавить еще много своих собственных.

Опускание нейтральным хватом

Опускание нейтральным хватом является основой тяги верхней части тела, которую мы используем в наших тренировочных программах. Способность эксцентрично уступать в положении нейтрального хвата является фундаментальным навыком, который приносит дивиденды в полном контроле тела над тазом. Цитируя книгу Карла Валле «6 надежных эксцентрических упражнений для создания (и восстановления) спортивных монстров»:0025 Эксцентрическая работа отлично подходит как для тяжелых, так и для слабых спортсменов. Элитный линейный игрок НФЛ, у которого плохое соотношение силы и веса, или молодой спортсмен, начинающий с нуля, могут заметить быстрое улучшение тяговых способностей. ”

По мере того, как спортсмены продвигаются вперед с подтягиваниями нейтральным хватом, качество их #RDL и моделей жима улучшаются, говорит @WSWayland. Click To Tweet

Нейтральный хват, кажется, служит нам лучше, чем хват снизу или сверху, так как большинство спортсменов естественным образом двигаются с большим ROM. Финишная и стартовая позиции кажутся более качественными, чем «английское телосложение» для подтягиваний, которые мы часто видим с хватом сверху. По мере того, как спортсмены продвигаются вперед с подтягиваниями нейтральным хватом, я всегда замечаю, что качество их RDL и моделей жима улучшаются, так как большая часть задействованной мускулатуры помогает и поддерживает эти движения.

Колебательные тяги

Колебательные упражнения пытаются манипулировать отношениями быстрого сокращения и расслабления, характерными для высокоскоростных движений. Это манипулирование взаимным торможением — то, что отличает шипов от неудачников в спортивном смысле.

Вы можете присвоить колебательные движения практически любому движению, но они действительно сияют в форме одной руки. Спортсмен, однако, должен сосредоточиться на перемещении груза примерно на 3-4 дюйма вперед и назад; более слабый/менее скоординированный спортсмен, как правило, будет использовать больший ROM, скажем, 5-6 дюймов, для достижения того же эффекта из-за того, что они менее эффективны. Спортсмен должен убедиться, что он не использует возмущения туловища для «обмана», чтобы движение исходило от тела, а не от рабочей конечности. При правильном выполнении движение требует хорошей фиксации и положения лопаток.

Осциллирующие ряды бывают двух видов: выгодные и невыгодные. Как следует из названия, благоприятные выполняются там, где длина конечностей механически имеет преимущество, а невыгодные выполняются там, где движение наиболее сложно механически. Применяйте оба или один из них в соответствии с обычными спортивными позициями. Выгодные позиции обычно используются для активации и нейронного драйва и имеют смысл в пиковых приложениях.

Варианты захвата и освобождения

Способность быстро ускорять и замедлять тяговые действия — это то, чему мы редко учимся. Несомненно, основой силы верхней части спины является контролируемая тяжелая гребля и вертикальная тяга. То, что выделяется как хорошая практика GPP для тренировки спины в межсезонье, висит во время пика, как похмелье. Если мы увеличиваем скорости спереди, то имеет смысл увеличивать их и сзади.

Если мы увеличиваем скорость спереди, то имеет смысл увеличить ее и сзади, говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Продвинутые спортсмены нуждаются в подготовке к быстрому ускорению и замедлению, которых требует спорт. Это может принимать две формы, например, концентрическое ускорение внешней нагрузки, как в рывковых тягах, и быстрое замедление, как в тягах-ловушках.

Мы также можем выполнять баллистические движения с собственным весом, как в некоторых видах спорта, таких как борьба, грэпплинг и виды спорта в куртке (дзюдо, джиу-джитсу и т. д.), где спортсмен может ускоряться. Мы можем использовать тяги с отведением веса тела, которые я беззастенчиво украл у Кейра Уэнам-Флэтта и которые отлично сочетаются с отжиманиями в ладоши для взрывной комбинации толкание/подтягивание. Мгновенный баллистический характер движения означает, что мы можем тренировать высокие скорости конечностей в сочетании с быстрым замедлением в нижнем движении, получая хорошую пару «два в одном».

Тяга штанги с лентами

Понятное пристрастие спортсменов к добавлению аккомодирующего сопротивления к движениям, связанным с приседаниями и жимом, поскольку эти действия доминируют в большинстве видов спорта. Нет никаких причин, по которым мы не можем сделать это с подтягиванием верхней части тела в качестве высвобождения тяги (без эксцентрических движений) или прямых повторений. Как правило, вы можете легко реализовать это, попросив спортсмена накинуть ленту на перекладину и встать на нее.

Эксцентрическое кольцо на одной руке/тяга в подвешенном состоянии

Тренировка в подвешенном состоянии с тягой может быть излишней для любого спортсмена, особенно если у него впечатляющее соотношение силы и веса, когда потребность в утяжеляющих жилетах и ​​т.п. становится ограничением. Мы можем манипулировать переменными, чтобы сделать это простое упражнение намного сложнее.

Подтягивание двумя руками и опускание одной — отличный способ освоить опускание одной рукой без ограничения концентрической тяги веса тела одной рукой. Стабилизироваться при эксцентрическом опускании одной рукой легче, чем стабилизироваться при концентрической тяге одной рукой. Иногда можно увидеть, как спортсмен «сваливается» на дно — это не только опасно, так как резкое рывковое падение может ослабить или повредить подвеску, но и причинит спортсмену боль. Поощряйте их выбирать угол, который позволяет полностью контролировать движение.

Эксцентрические и изометрические тяги KB или DB одной рукой

Мясо и картошка проработки верхней части спины состоят из качественной тяжелой гребли одной рукой с использованием как эксцентрических, так и изометрических сокращений, которые помогают построить крепкую и сильную верхнюю часть спины. Ряды одной рукой добавляют контралатеральный элемент/элемент через плечо, особенно если выполняется в виде трехточечной тяги с опорой одной руки и двумя ступнями на полу. Ключ в том, чтобы как можно быстрее удерживать несфокусированные элементы движения; не тратьте энергию на медленную эксцентрику, когда пытаетесь сохранить высокое качество изометрии.

Позиционирование здесь имеет решающее значение: спортсмены должны сосредоточиться на «гордой» позе и не позволять лопатке перекатываться вперед и включать трапеции. Я призываю спортсменов попытаться вернуть локоть к бедру.

Рывковый хват RDL/Рывковый хват Становая тяга

Эти два движения являются последними, заслуживающими упоминания, даже несмотря на то, что они не являются строго упражнениями для верхней части спины — по крайней мере, не напрямую. Это один из строителей доспехов Дэна Джона; движение, которое заставляет тело в сочетании с потрясающим упором на спину и хватом работать как «одно целое». Становая тяга рывковым хватом похожа на стандартную становую тягу, за исключением того, что хват намного шире.

Насколько широкий? Я обычно рассматриваю его как нечто более широкое, чем гладкие кольца на грифе: атлеты с более длинными руками будут ближе к воротам, а лифтеры с более короткими руками будут ближе к гладкому кольцу. Сторонники тяжелой атлетики могут жаловаться на ширину хвата, но я стремлюсь увеличить объем движений и время под напряжением, а не улучшать рывок. Я считаю, что развитие верхней части спины и хвата происходит очень быстро, если выполнять его усердно. В большинстве случаев лифтерам нужно будет использовать ремни, чтобы поддерживать хват при более тяжелых тягах рывковым хватом.

Я считаю, что развитие верхней части спины и хватки происходит очень быстро, если выполнять их усердно, — говорит @WSWayland. Click To Tweet

Широкий хват обеспечивает постоянное напряжение трапеций и широчайших. Развитие задней цепи и улучшенное разгибание бедра и спины являются еще одним положительным аспектом — я уже писал в прошлом, что грэпплеры часто хронически чрезмерно сгибаются. Я не пытаюсь здесь что-то «исправить», но, позаимствовав идею доктора Стюарта Макгилла о создании напряжения в одной области, чтобы ослабить его в другой, становая тяга рывковым хватом, кажется, очень помогает при дискомфорте в Т-образном отделе позвоночника. У спортсменов, с которыми я их использую, иногда желательно форсированное вытяжение.

Чем шире хват, тем ниже положение; почти в полный присед. Это более низкое положение также изменяет положение вашего туловища, что требует большей нагрузки на всю спину, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также способствует хорошему разгибанию. Тем не менее, предостережение: тем, у кого плохая подвижность, вероятно, следует пропустить этот вариант становой тяги. Лично я большой поклонник этого в сочетании с тяжелыми фронтальными приседаниями, поскольку они хорошо дополняют друг друга, уделяя больше внимания задней и передней цепям соответственно.

Последовательность тренировки верхней части спины в течение тренировочного цикла

Работа на верхнюю часть спины никогда не пользуется особой популярностью с точки зрения последовательности; его часто добавляют в последнюю очередь в качестве «корректирующей способности» или в качестве противовеса неотложной работе. Нет никаких причин, по которым это не может быть ведущее движение верхней части тела, используемое в кластерах или контрастной и сложной работе. Простым контрастом могут быть, например, тяжелые тяги в сочетании с тягой с ловлей и отпусканием, и вы можете расширить это до полного комплекса верхней части тела.

Сгруппированные тяги с потенцированием

  • 1. Тяга штанги 3 x 1,1,1,1,1
  • Остальные 10 с
  • 2. Ряд фиксаторов 3 x 1,1,1,1,1
  • Повторить 1.

Обычно я использую приведенный ниже кластерный комплекс компрессии для компрессионной работы верхней части тела для спортсменов, которым не хватает времени, чтобы мы могли объединить толчки и тяги. Я обычно держу их отдельно, чтобы качество было выше.

Кластерный комплекс верхней части тела

  • 1a. Тяга штанги с лентами 3 x 1,1,1
  • 1б. Скамья со штангой 3 x 1,1,1
  • 2а. Ряд фиксаторов 3 x 1,1,1
  • 2б. Отжимания с хлопком 3 x 1,1,1

Это изменение режима выбора упражнений можно растянуть по тренировочным блокам в зависимости от целей спортсмена. Интенсивность эксцентрических и изометрических упражнений означает, что они в первую очередь будут использоваться для развития силы; они могут вызывать сильную болезненность из-за высокого уровня нагрузки на ткани.

Ряды с лентами, только ловля и невыгодные колебательные ряды по-прежнему требуют высокого уровня производства силы, но на высоких скоростях, предоставляя себя в качестве вариантов мощности. Здесь вы также можете использовать вариации олимпийской тяжелой атлетики, если хотите, искажая взрывную связь между верхней и нижней частями тела.

Наконец, ряды захвата-релиза и ряды с преимуществом хорошо работают в пиковой и подготовительной работе, потому что они обеспечивают высокий уровень возбудимости при низком уровне производства силы. Спортсмены чувствуют себя «включенными» после этих движений.

Image 2. Когда вы прописываете тянущие движения, вы должны следовать классической или современной теории тренировок, прогрессируя с определенной целью. Смешивание различных нагрузок и скоростей создает полноценную тягу спортсмена.

Этот широкий подход будет циклически повторяться в течение недель и месяцев или, как показано ниже, оптимизироваться каждые одну-две недели в течение напряженного сезона, чтобы фокус волнообразно смещался в течение игровой/тренировочной недели. Вы можете изменить это для спортсменов, играющих в выходные или в середине недели.

Изображение 3. Еженедельная нагрузка на верхнюю часть спины в сезон требует размышлений о том, как тренировки и соревнования взаимодействуют с моделями гребли. Смешивание упражнений и прогрессий зависит от того, что спортсмен может сделать для этой конкретной тренировки.

Как вы заметили, повторяющаяся тема в этом расписании (Изображение 3) — использование эксцентрических упражнений для тренировки верхней части спины. Эксцентрические упражнения особенно хорошо работают в спорте с высокой скоростью движения конечностей, так как спина является мощным защитным замедлителем. Кроме того, способность сохранять «осанку» в единоборствах или контактных видах спорта тесно связана со способностью противостоять противнику, пытающемуся сломать положение Т-образного позвоночника — представьте, что вы резко опускаетесь в борьбе или позируете в ММА. Это то, чему очень полезно научить спортсмена поддерживать эксцентрические упражнения.

Больше мудрости о пользе тренировки верхней части спины

Корректирующая шумиха, которую мы видим в качестве подхода к работе верхней части спины, означает, что мы видим слишком много беспокойства по поводу кифоза, осанки и положения лопаток у тех, кому, вероятно, просто нужна последовательная диета из сильное растяжение верхней части тела. Работайте над вторым, так как первое, вероятно, не будет большой проблемой.

Мы можем работать лучше, чем работа на верхнюю часть спины, которая в основном состоит из бодибилдинга и/или функциональных упражнений, говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Интенсивная тренировка верхней части спины не откроет никаких секретных дверей и не станет ключом к производительности. Некоторым спортсменам потребуются особые подходы к развитию силы верхней части спины (например, бейсболистам), но остальному сообществу не нужно придерживаться подхода, пропагандируемого некоторыми тренерами, чьи спортсмены нуждаются в особом внимании. Большая часть подхода, который я поддерживаю, основана на работе прагматичных тренеров, добивающихся результатов на местах. Многое из того, что мы видим в качестве проработки верхней части спины, в целом является бодибилдингом и/или функциональными упражнениями, и я думаю, что мы можем пойти еще дальше.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

Лучшие тренировки в день тяги для развития спины и бицепсов

Один из самых эффективных способов планирования тренировок — организовать их в соответствии с «схемами движения», которые вы хотите тренировать.

Другими словами, вместо организации тренировок в зависимости от того, какую группу мышц вы собираетесь тренировать («спина», «бицепс», «грудь» и т. д.), вы организуете их по тому, как вы двигаетесь во время выполнения каждого упражнения. .

При использовании этой стратегии большинство людей делят свои упражнения на одну из трех категорий: упражнения на толчок, упражнения на тягу и упражнения на приседания.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как организовать тренировку с упором на упражнения на тягу, также известную как тренировка на тягу.

Вы узнаете, что такое тренировочная программа тягового дня, почему она полезна, какие существуют лучшие упражнения для тяговой тренировки, а также лучшие тренировочные программы тягового дня, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома.

    Содержание
  • Что такое тяговая тренировка?
  • Преимущества тяговых тренировок
  • 1. Они помогают избежать мышечного дисбаланса.
  • 2. Они улучшают вашу производительность в других ключевых упражнениях.
  • 3. Они экономят время.
  • Лучшие упражнения для тренировок на тяге
  • 1. ДЕЙСТВЕННАЯ ПЕРЕДА
  • 2. Потягивание
  • 3. Подбородок
  • 4. Строка со штангой
  • 5. ОДНОЙ ГВУД Строка
  • . 7. Тяга на тросах
  • 8. Пуловер с гантелями
  • 9. Боковые подъемы гантелей сзади
  • 10.  Попеременное сгибание рук с гантелями
  • Лучшая программа тренировок в день тяги для набора мышечной массы и силы
  • Лучшая тренировка тяги гантелей дома
  • Лучшая тренировка тяги гимнастики
  • 3 совета для более эффективных тренировок тяги
  • 1. Завершайте каждый подход 1-3 повторений без мышечного отказа.
  • 2. Достигнув максимального диапазона повторений в подходе, увеличивайте вес.
  • 3. Принимайте правильные добавки 

Что такое тяговая тренировка?

Тренировка с подтягиванием тренирует все основные группы мышц, которые участвуют в подтягивании предметов с пола или к туловищу.

В частности, упражнения в день тяги тренируют ваш . . .

  • Широчайшая мышца спины
  • Задние дельтовидные мышцы
  • Ромбы
  • Трапеция
  • Подостная
  • Большая и малая круглые
  • Выпрямитель позвоночника
  • Двуглавая мышца плеча

. . . и более мелкие группы мышц, такие как кор и предплечья.

Вот как эти мышцы выглядят на вашем теле (без бицепсов, кора и предплечий):

Найдите для себя идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Преимущества тяговых тренировок

1. Они помогают избежать мышечного дисбаланса.

Многие тяжелоатлеты тратят больше времени на тренировку мышц, которые они могут видеть в зеркале, таких как грудные, плечи и пресс, чем на тренировку групп мышц задней стороны тела, таких как трапециевидные, широчайшие и ромбы.

Со временем это может вызвать дисбаланс размера и силы между мышцами передней и задней части тела, что портит вашу «эстетику» и может увеличить риск получения травмы.

Добавление хороших тренировок в день тяги к вашей программе поможет вам избежать мышечного дисбаланса, гарантируя, что вы уделите время тренировке «тяговых» мышц каждую неделю, чтобы они никогда не отставали слишком далеко от ваших «толкающих» мышц.

Если вам нужна программа тренировок с идеальным сочетанием жимовых и тяговых упражнений для наращивания мышц всего тела, ознакомьтесь с моими фитнес-программами для мужчин и женщин, Больше Компактнее Прочнее и Тоньше Компактнее Прочнее .

2. Они улучшают вашу производительность в других ключевых упражнениях.

Сильная спина необходима, если вы хотите жать, приседать и тянуть тяжелые веса: она обеспечивает основу для жима лежа и жима над головой, поддерживает штангу в приседаниях и является основным двигателем в становой тяге. .

Таким образом, одним из лучших способов улучшить свои результаты в этих упражнениях является укрепление спины. И один из лучших способов укрепить спину — следовать хорошей программе тренировок в день тяги.

3. Они экономят время.

Некоторые люди тренируют спину один день в неделю, а бицепсы — другой.

Другие еще больше усложняют задачу, тренируя задние дельты и трапеции в «день плеч», оставшиеся мышцы спины в «день спины» и бицепсы в отдельный «день рук».

Хотя все эти подходы могут работать, они не самые эффективные по времени.

Лучшим решением является выполнение одной или двух тренировок по тяге верхней части тела в неделю, которые позволят вам тренировать все мышцы спины и бицепсы за одну тренировку.

Лучшее Упражнения на тягу

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга, несомненно, является лучшим универсальным упражнением на тягу для тренировок в день тяги, потому что она тренирует каждую мышцу задней цепи (мышцы на задней стороне тела). Это также позволяет вам использовать некоторые из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что идеально подходит для набора силы и мышц.

Как:

  1. Расположите ноги так, чтобы они были на расстоянии чуть меньше ширины плеч, носки слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.
  2. Двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад, и возьмитесь за перекладину сразу за голенью.
  3. Сделайте глубокий вдох животом, выровняйте спину, слегка приподняв бедра, а затем двигайте тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо.
  4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

2.   Подтягивания

Подтягивания являются отличным дополнением к любой тренировочной программе, поскольку они тренируют все мышцы спины, особенно широчайшие и трапеции. Более того, он в меньшей степени тренирует бицепсы, пресс и грудные мышцы, а также улучшает координацию всего тела.

Как делать:

  1. Возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть шире плеч, ладонями от себя.
  2. Поднимите ноги так, чтобы вы висели на прямых руках. Вы можете скрестить ноги друг над другом, если хотите.
  3. Не раскачивая ступни и колени, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Как только ваш подбородок прошел перекладину, подконтрольно опуститесь в исходное положение обратным движением. Продолжайте опускаться, пока ваши руки не выпрямятся, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

(Совет: полезной подсказкой к этому упражнению является представление о том, что вы упираетесь локтями в пол).

3. Подтягивания

Как и подтягивания, подтягивания являются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренировке тянущих мышц. Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в том, что подтягивания тренируют бицепсы немного больше, чем подтягивания, тогда как подтягивания тренируют нижние трапеции немного больше, чем подтягивания.

Как делать:

  1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе.
  2. Поднимите ноги так, чтобы вы висели на прямых руках. Вы можете скрестить ноги друг над другом, если хотите.
  3. Не раскачивая ступни и колени, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Как только ваш подбородок прошел перекладину, подконтрольно опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться, пока ваши руки не выпрямятся, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

4.   Тяга штанги

Тяга штанги должна быть включена в любую тренировку на массу, потому что она тренирует все мышцы спины, а также бицепсы, предплечья и подколенные сухожилия. Более того, в тяге штанги обычно можно поднять больший вес, чем в других упражнениях для спины, а это значит, что она идеально подходит для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Как: 

  1. Поставьте ноги под нагруженную штангу примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу
  2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладонями к себе.
  3. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не станет примерно параллельно полу.
  4. Начните движение, двигаясь через ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком.
  5. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение, чтобы вернуть ее в исходное положение.

5. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой является прекрасным дополнением к тренировке тяги гантелей, поскольку она тренирует каждую сторону тела независимо. Это позволяет вам поднимать больший вес с каждой стороны, чем это было бы возможно во время тяги штанги, что, как правило, лучше для роста мышц.

Как:

  • Поставьте левое колено и руку на скамью, правая ступня на пол в футе или двух от скамьи, и пусть правая рука (та, которая держит гантель) свисает прямо к полу).
  • Удерживая спину прямой, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища, а затем верните гантель в исходное положение.
  • Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

    • Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

    Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

    Пройди тест

    6.   Тяга вниз широчайших

    Тяга вниз широчайших мышц — один из лучших тренажеров для тяги и отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапециевидных мышц. Это особенно полезно для новичков, которым сложно выполнять подтягивания и подтягивания с собственным весом.

    Как:

    1. Отрегулируйте набедренную подушечку так, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте.
    2. Встаньте и возьмитесь за перекладину. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под подушечки и поставьте стопы на пол.
    3. Подтяните штангу к груди.
    4. Когда гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

    7.   Тяга троса

    В отличие от традиционных упражнений со свободными весами, тяга троса обеспечивает постоянное напряжение спины и бицепсов на протяжении всего движения. Это нагружает ваши мышцы немного иначе, чем стандартные упражнения со штангой и гантелями.

    Как:

    1. Сядьте и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени.
    2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку, затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой.
    3. Выпрямите спину и потяните трос к животу.
    4. Как только ваши руки коснутся туловища, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

    8. Пуловер с гантелями

    Пуловер с гантелями тренирует широчайшие мышцы в полном диапазоне движений и в растянутом положении, что важно для роста мышц. Для этого также требуется очень мало оборудования, что означает, что это хороший вариант, если вы тренируетесь дома.

    Как:

    1. Лежа на горизонтальной скамье, поставив ноги на пол, возьмите гантель за один конец обеими руками и положите ее на грудь. Убедитесь, что ваша голова находится как можно ближе к краю скамьи.
    2. Прижмите гантель к груди так, чтобы ваши локти были почти полностью заблокированы.
    3. Слегка согнув локти, опустите гантель по дуге над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
    4. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

    9. Боковые подъемы гантелей сзади

    Боковые подъемы гантелей сзади — прекрасное упражнение для тренировки задних дельт, маленьких упорных мышц, которые часто нуждаются в дополнительном внимании, если вы хотите, чтобы они росли как можно быстрее. другие мышцы плеча.

    Как выполнять:

    1. Стоя или сидя, согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была максимально параллельна земле.
    2. Держите по гантели в каждой руке и, удерживая спину ровной, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее, когда они слегка согнуты в локтях.
    3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

    10.   Попеременное сгибание рук с гантелями

    Попеременное сгибание рук с гантелями — эффективное упражнение на бицепс, позволяющее тренировать каждую руку независимо, что помогает предотвратить увеличение или усиление одной руки по сравнению с другой

    Инструкции:

    1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, ладони смотрят друг на друга, а руки свисают прямо по бокам.
    2. Удерживая левую руку сбоку, согните правую руку и согните гантель вверх, пока она не окажется перед правым плечом.
    3. Поднимая гантель, поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу в верхней точке повторения.
    4. Опустите гантель в исходное положение и повторите с левой рукой.

    Лучшая тренировочная программа дня тяги для набора мышечной массы и силы

    Лучшие программы дневной тренировки тяги для увеличения мышечной массы и силы включают упражнения на тягу, которые . . .

    • Позволяет безопасно поднимать тяжести
    • Легко добавить вес, чтобы вы могли достичь прогрессивной перегрузки
    • Тренируйте все тяговые мышцы, включая широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бицепсы.

    Имея это в виду, вот лучший комплекс упражнений на тягу:

    • Становая тяга со штангой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
    • Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
    • Подтягивания: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
    • Попеременное сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты

    А если вам нравится внешний вид этой тренировки, но вы хотите еще больше возможностей, ознакомьтесь с моими фитнес-планами для мужчин и женщин Больше Компактнее Прочнее и Тоньше Компактнее Прочнее .

    (Или, если вам нужен совет о том, какая программа силовых тренировок подходит для ваших обстоятельств и целей, пройдите тест Legion Strength Training Quiz, и менее чем за минуту вы узнаете идеальную программу силовых тренировок для вас. Нажмите здесь, чтобы проверить это.)

    Лучшая тренировка по тяге гантелей дома

    Если у вас нет доступа к штангам (например, из-за тренировок в домашнем тренажерном зале или тренажерном зале отеля), вы все равно можете выполняйте сильную тренировку тяги спины только с гантелями.

    Вот как:

    • Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
    • Пуловер с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
    • Подъем гантелей сзади в стороны: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
    • Попеременное сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты

    Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

    . .

    . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

    Примите участие в викторине

    Лучшая гимнастическая тяговая тренировка

    Художественные упражнения — это упражнения, в которых для сопротивления используется вес вашего тела, а не штанги, гантели, эспандеры или тренажеры. Для этой тренировки по художественной гимнастике требуется минимальное оборудование (только турник), что делает ее идеальной тренировкой на тягу дома: 

    • Подтягивания: 4 подхода по 8–10 повторений с отдыхом 2–3 минуты
    • Подтягивания: 4 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
    • Перевернутая тяга: 4 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты

    3 совета для более эффективных тренировок на тягу  

    1.   Заканчивайте каждый подход на 1-3 повторения до мышечного отказа.

    Чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа, когда вы не можете завершить повторение, несмотря на максимальное усилие.

    Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед повторной установкой веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошим форма?»

    Если ответ больше двух, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Это гарантирует, что вы соблюдаете правильный баланс объема и интенсивности в своих тяговых тренировках.

    2.   Как только вы достигнете максимального диапазона повторений в подходе, увеличивайте вес.

    Предположим, ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений становой тяги (как в этой). Если вы делаете 6 повторений в одном подходе, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода и работайте с этим весом до тех пор, пока вы не сможете (в конце концов) выполнить 6 повторений и так далее.

    Если вы делаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующих подходах, уменьшите вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) во всех подходах.

    Следуйте той же схеме, пытаясь увеличить количество повторений или веса в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия , и это очень эффективный способ стать лучше и сильнее.

    3. Принимайте правильные добавки 

    К сожалению, никакие таблетки и порошки не дадут вам «божественной» верхней части тела. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

    Но есть и хорошие новости: если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, некоторые добавки могут ускорить этот процесс.

    Вот лучшие добавки для поддержки тренировок на тягу:

    • 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
    • 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тяговых тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
    • Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

    + Научные ссылки

    1. Страница, стр. (2011). ПЛЕЧЕВОЙ МЫШЕЧНЫЙ ДИСБАЛАНС И СУБАКРОМИАЛЬНЫЙ ИМПИНЖЕМЕНТНЫЙ СИНДРОМ У СПОРТСМЕНОВ С НАКЛОННЫМ ИМПИНДЖМЕНТОМ. Международный журнал спортивной физиотерапии, 6(1), 51. /pmc/articles/PMC3105366/
    2. Дики, Дж. А., Фолкнер, Дж. А., Барнс, М. Дж., и Ларк, С. Д. (2017). Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. Журнал электромиографии и кинезиологии, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2016.11.004
    3. Юдас, Дж. В., Амундсон, К. Л., Цицерон, К. С., Хан, Дж. Дж., Харезлак, Д. Т., и Холлман, Дж. Х. (2010). Паттерны поверхностной электромиографической активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений Perfect-PulupTM. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (12), 3404–3414. https://doi.