Убойная тренировка спины: Как «взорвать» широчайшие мышцы | Убойная тренировка спины | Комбинированные подтягивания для любого уровня подготовки и возраста | | Крепкий Мужик Pro

Сериал «Archo Morris» Как накачать спину за 5 минут! Убойная тренировка спины! Адское пекло!!!

Выберите удобный вариант просмотра и качество,
подходящее для вашего экрана

• Описание

• Персоны и команды

• 8 отзывов

2010 — 2021, Стиль жизни и здоровье, Познавательные, Блогер, Эстония

Он занимается спортом с 14-ти лет, имеет более десятилетний опыт тренировок во всех возможных для этого местах — дома, в тренировочном зале и даже на улице, во дворе на турнике. За весь свой тренировочный путь Archo Morris набрал целых 25 кг мышечной массы, а так как он по телосложению является эктоморфом, то есть худощавым высоким человеком с тонкими костями, то подобный подвиг дался ему нелегко.

Однако влогер постоянно акцентирует внимание в своих видео, что добивается результатов исключительно правильным и рациональным питанием и продуманной системой упражнения, не используя никаких вспомогательных средств в виде стероидов. На собственном опыте он доказывает, что можно достичь небывалых результатов, главное следовать просчитанному плану и иметь желание развивать свое тело.

За первые два года существования видеопроекта Archo Morris составил более 1000 программ тренировок и питания, естественно, не только для себя, но и для людей с разными типами телосложения, а со временем так вообще вывел практически универсальную формулу. В итоге за 9 лет шоу влогер имеет в поклонниках почти 400 тысяч постоянных зрителей, а его самые популярные видео о том, как нарастить мышцы и за 15 минут научиться делать сальто, набирают по 1 миллиону просмотров.

Он занимается спортом с 14-ти лет, имеет более десятилетний опыт тренировок во всех возможных для этого местах — дома, в тренировочном зале и даже на улице, во дворе на турнике. За весь свой тренировочный путь Archo Morris набрал целых 25 кг мышечной массы, а так как он по телосложению является эктоморфом, то есть худощавым высоким человеком с тонкими костями, то подобный подвиг дался ему нелегко.

СвернутьПодробнее

Доступно на устройствах

• iOS

• Android

• Smart TV

• Консоли

• Приставки

Перевод

Русский

Убойная тренировка дельт

Такая тренировка плеч подойдет тем, кто тренирует определенную группу мышц за одну тренировку.

Плечи — одна из тех групп мышц, которые многим атлетам тяжело поддаются накачке и росту. Для того, чтобы твои дельты росли, им нужно постоянно давать шоковую нагрузку и периодически менять программу, чтобы избежать эффекта привыкания мышц к определенным упражнениям.

Ниже приведенная программа внесет явные коррективы в твои дельты и приведет их в шок в конце тренировки.

1. Разводки с гантелями в стороны в наклоне. 4х15. Это упражнение мною было описано ранее, поэтому технику выполнения читай по ссылке.

2. Жим штанги вверх, сидя на наклонной скамье. 3х10. В данном упражнении прорабатывается передний  и средний пучок дельт. При этом бОльшая нагрузка идет на передний пучок.

Для выполнения сядь на скамью с наклоном в пределах от 75 до 80 градусов. Чем ниже угол, тем больше будут  работать грудные мышцы. Руки — чуть шире плеч.

Последний (третий) подход выполни с помощью двух (!) партнеров, которые будут сбрасывать диски со штанги, после выполнения каждого десятого повторения без отдыха. Так, дойдя до пустого грифа, ты закачаешь свои мышцы до болевого предела. Здесь рекомендую заменить, к примеру, привычный 10-ти килограммовый диск на два по 5 кг. для удобства.

3. Разводки гантелей в стороны стоя. 5х10, суперсеты.

Первые два подхода выполняй без перерыва на отдых в такой последовательности по весам:

1-й подход: легкий вес — 10 повторений,

2-й подход: средний — 10 повторений.

…отдых до 2,5 минуты

следующие три подхода также без перерыва на отдых:

3-й: тяжелый — 10 повторений,

4-й: средний — 10 повторений,

5-й: легкий — до полного отказа.

4. Подъем гантелей вперед, сидя на наклонной скамье в комбинации с тягой диска (или гири) к подбородку суперсетом. 3х10.

Лично для меня это упражнений новое. Никогда ранее не выполнял подобного, но думаю, что оно очень эффективное.

Итак, расположись на наклонной скамье с наклоном, не более 30 градусов. Возьми гантели в обе руки. В исходном положении руки опущены вниз, ладони рук смотрят друг на друга.

Не сгибая рук, подними гантели перед собой одновременно, соединив их в верхней точке, перед собой, дисками (при этом ладони рук теперь смотрят вниз), как на фото.

Проделай так десять повторений, положи гантели и сразу подходи к диску (блину) или гире.

Обеими руками возьмись за верх диска и стань, расставив ноги на ширине плеч. Проделай десять подъемов диска к подбородку, разводя локти в верхней точке в стороны.

Эти два упражнения подряд есть одним подходом, т.е. суперсетом. Сделай таких три суперсета с перерывом не более 2,5 минут.

Такой суперсет просто «забьет» передние пучки твоих дельт!

5. Переходим к тяге штанги к подбородку. 3х10.

В этом упражнении работают передние и средние пучки, а также подключается трапециевидная мышца спины.

В исходном положении, руки держат штангу с прямым грифом на вытянутых руках. Хват «сверху».  Расстояние между ладонями 20-30 см.

На «раз» подними штангу к подбородку, сделай выдох. На «два» опусти штангу в исходное положение. Важно, чтобы твоя спина оставалась прямой во время выполнения упражнения. Делай упражнение чисто, не раскачивая тело, так будет больше эффекта. Пользуйся страховочным широким ремнем на поясницу. Для лучшего хвата используй ремешки.

6. Заключительное упражнение делается на окончательную закачку мышц. Жим гантелей сидя на скамье под углом 78-80 градусов. 2х20.

В исходном положении гантели с небольшим весом держи на уровне головы так, чтобы ладони смотрели друг на друга. В таком же положении ладоней поднимай гантели вверх над головой, а затем возвращай в исходное. Это упражнение делается быстро и до полного отказа мышц. Важно, чтобы ладони смотрели именно друг на друга во время всего выполнения упражнения.

Меткибомбовая тренировка тренировка плеч

Лучшие упражнения для спины для амбарной спины

Июнь 2017 г.

Большинство посетителей тренажерного зала не уделяют должного внимания убийственной тренировке спины, и ничто так не демонстрирует мощное телосложение, как спина амбарной двери.

Сильная и мускулистая спина объединяет ваше телосложение и дает мощную основу.

Не говоря уже о том, что если у вас нет спины, вы будете более подвержены травмам во время тренировок.

Слабая спина на самом деле мешает вам нарастить сухую мышечную массу по всему телу, потому что вы будете слабее в каждом сложном упражнении, таком как становая тяга, жим лежа, приседания и тяга штанги.

Крепкая спина — залог больших успехов!

Если в вашем теле нет явной слабости, и вы можете работать с максимальной интенсивностью во всех лучших комплексных упражнениях, тогда вы сможете стимулировать выброс невероятного количества анаболических гормонов.

Уже одно это превратит вас в машину для наращивания мышечной массы. Поскольку ваша спина является одной из самых больших групп мышц в вашем теле, жизненно важно, чтобы вы тренировали ее с интенсивностью и перегрузкой, создавая идеальную степень гипертрофии.

Связь между большими руками и сильной спиной

Многие худые от природы парни имеют слабые бицепсы и маленькие руки из-за отсутствия функциональной основы.

Чем сильнее мышцы спины, тем больше могут полностью развиться противоположные группы мышц.

Если у вас слабая спина, будет практически невозможно полностью реализовать потенциал роста рук.

Возьмем, к примеру, мышцы груди и бицепсы, которые противостоят мышцам спины.

Действительно сильная и полностью развитая спина поможет вам выжимать больший вес на скамье и сгибать бицепсы с большим весом, поскольку ваше тело работает симметрично противоположным группам мышц. Это значительно повысит вашу функциональную силу.

Вот почему одной из любимых тренировок Арнольда в период его расцвета бодибилдинга была классическая тренировка «толкай и тяни».

Это помогает равномерно распределить нагрузку и силу на мышцы спины и груди, что создает мощное и впечатляющее телосложение.

На самом деле в спине есть четыре основные группы мышц, и очень важно развивать все четыре компонента.

Точно так же, как чрезвычайно впечатляющие мышцы плеч включают в работу все 3 дельтовидные головки, вам нужно убедиться, что вы выполняете множество упражнений для спины, направленных на развитие каждой части спины.

Четыре компонента мышц спины: трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Принципы тренировки спины

Если вы хотите иметь эстетически привлекательную и сильную спину, вам необходимо следовать нескольким принципам при тренировке спины. Эти принципы помогут создать невероятную основу для верхней части тела.

Принципы эстетики спины:

1. Убедитесь, что вы тренируете трапеции с тяжелым весом, чтобы установить «шапки» верхней части спины, которые объединят все вместе

2. Вам нужно сделать упор на верхнюю и среднюю часть широчайших, чтобы создать эстетически приятный V-образный конус, который формирует основу эстетики.

3. Вам нужно делать упор на большой вес и время под напряжением с помощью упражнений на тягу, чтобы построить эти громоздкие ромбовидные мышцы.

4. Прямая проработка нижней части спины, создающая структуру нижней части спины.

5. Становая тяга разовьет всю вашу спину как никакая другая.

Сейчас большинство парней тренируют спину, но имеют лишь небольшой V-образный конус из-за большого количества боковых подтягиваний, но не имеют других компонентов мышц спины.

Если вы хотите иметь невероятную спину, которая выглядит эстетично, а также создает потрясающую основу, вам нужно следовать этим принципам и тренировать каждую из 4 основных групп.

Лучшие упражнения для спины, которые подчеркивают «заднюю дверь сарая» и стимулируют максимальный рост мышц и выброс анаболических гормонов, следуют следующим принципам:

1. Комплексные упражнения, которые задействуют широчайшие и другие компоненты спины.

2. Тяжелая тренировка в диапазоне 5-8 повторений, то есть 75-90 процентов от вашего 1 повторного максимума.

3. Упражнения, которые увеличивают глубину, толщину и ширину спины.

4. Большое количество сфокусированных и тяжелых повторений с 5-7-дневным отдыхом между ними. 50-70 повторений каждые 5-7 дней кажутся идеальным количеством для опытного лифтера.

С учетом сказанного, как выглядит лучшая тренировка спины, которая задействует все четыре компонента мышц спины и даст вам невероятно сильную и эстетичную спину?

Давайте погрузимся и разберем лучшую тренировку спины для невероятной задней двери сарая. Выполняйте эту тренировку каждые 5-7 дней для максимального набора мышечной массы!

Тренировка спины «Дверь амбара» для толстой спины

1. Становая тяга

• Комплекты: 4
• повторений: 3-6
• Время отдыха: 120 секунд

Примечание. Это невероятная тренировка для спины, потому что вы делаете упор на мышцы, выпрямляющие позвоночник, вплоть до трапеций. Еще одно преимущество заключается в том, что это упражнение нагружает ваши подколенные сухожилия. Обязательно подчеркните свою форму и оставайтесь напряженными во время этого движения.

2. Тяга троса сидя (узкий хват)

• Комплекты: 3
• повторений: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это фантастическое упражнение для прокачки больших ромбовидных мышц спины, поэтому убедитесь, что вы получаете отличный памп и действительно напрягаете эти мышцы, когда гребете штангу к животу.

3. Боковая тяга вниз широким хватом

• Комплекты: 4
• повторений: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это упражнение укрепит ваши широчайшие и действительно подчеркнет среднюю часть, которая создает образ V-образной формы. Убедитесь, что ваши руки расставлены шире плеч, чтобы подчеркнуть среднюю часть широчайших.

4. Тяга штанги

• Комплекты: 4
• повторений: 8
• Время отдыха: 2 минуты

Примечание. Тяга штанги — еще одно замечательное упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц спины. Еще одним бонусом является то, что вы получите невероятный пампинг бицепса во время этого упражнения.

5. Подтягивания обратным хватом (с отягощением по желанию)

• Комплекты: 3
• повторений: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это упражнение проработает верхние отделы широчайших, а также увеличит толщину и глубину бицепсов. Подтягивания обратным хватом — одно из лучших средств для наращивания бицепса, поскольку вы прорабатываете мышцы бицепса под другим углом.

Если вы достаточно сильны, убедитесь, что вы делаете это с отягощением либо с гантелью между ногами, либо с грузовым поясом.

6. Тяга гантелей одной рукой

• Комплекты: 3 (на каждую руку)
• повторений: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это упражнение поможет сформировать ваши ромбовидные мышцы и является лучшим изолатеральным движением для построения задней двери. Тяга гантелей одной рукой позволяет вам работать с каждой стороной спины индивидуально, доводя ромбовидные мышцы до эстетического совершенства.

7. Обратная гиперэкстензия с отягощением

• Комплекты: 4
• повторений: 10-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это лучшее упражнение для проработки нижней части спины и создания прочного фундамента. В отличие от других упражнений для спины, которые прорабатывают верхнюю и среднюю части спины, обратная гиперэкстензия с отягощением нацелена на мышцы нижней части спины, что является слабостью большинства парней.

Это упражнение также поможет вам поднять больший вес в становой тяге и создать прочную основу. Многие травмы происходят из-за слабости в нижней части спины.

Делиться

Ссылка

Ссылка скопирована в буфер обмена!

Вернуться к блогу

Бестселлер

BCAA — Ферментированные

21,9 доллара США9

Вкус

Неароматизированный

Количество

Блокатор эстрогена Androsurge

$390,99

Размер

60 карат 120 карат

Количество

Предтренировочный порошок Nitrosurge

29,99 долларов США

Вкус

Вишневый лайм / 30sv Вишневый лайм / 60sv Голубая малина / 30sv Ананас / 30sv Арбуз / 30sv Arctic White / 30sv Виноград / 30sv Сахарная вата / 30sv Blueberry Lemonade / 30sv Green Apple / 30sv Black Cherry / 30sv Fruit Punch / 30sv Sour Rings / 30св

Количество

Предтренировочный жиросжигатель Nitrosurge Shred

29,99 долларов США

Вкус

Вишневый лаймад Лимонный лаймовый арбузный фруктовый пунш Апельсиновый ананас Черная вишня Черничный лимонад

Количество

8 упражнений для спины для наращивания мышечной массы

Если вы хотите нарастить большую и сильную спину, вам будет трудно перенапрячь группу мышц слишком большим объемом работы.

«Спина может выдержать большой объем тренировок», — говорит Джастин Компф, C.S.C.S., специалист по силовой и физической подготовке в тренировочной студии CLIENTEL3 в Бостоне. «Поэтому, чтобы действительно нарастить массу спины, вам нужно, по крайней мере, один день в неделю, посвященный спине, в ваших силовых тренировках, в идеале вместе с другим днем, посвященным задней цепи или всей задней части вашего тела, включая спину».

Это означает, что вам понадобится множество упражнений на укрепление спины в вашем арсенале тренажерного зала для здорового сочетания движений. Используйте эти 8 упражнений, чтобы построить свою лучшую тренировку для мышц спины. По данным Kompf.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, и нагрузив штангу примерно в дюйме от голеней. Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять штангу хватом сверху, руки на ширине плеч или прямо за ногами. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и вытянув руки, вдохните и сведите лопатки вниз и назад. Резко выдохните, оттолкните ноги от земли, чтобы выдвинуть бедра вперед, и выпрямите колени, чтобы встать прямо, удерживая штангу как можно ближе к телу, когда вы встаете. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно поверните движение вспять и опустите вес на пол.

Рек.: Используйте становую тягу, чтобы начать тренировку задней цепи, выбирая более тяжелые веса по мере освоения формы. Для начала выполните от 4 до 5 подходов по 5–6 повторений, отдыхая между подходами около двух минут.

Пулловер лежа на наклонной скамье

Для пуловера установка на наклонной скамье увеличивает общий диапазон движения широчайших для большей отдачи.

Как выполнять: Лягте на наклонную скамью, зафиксируйте обе ноги и поставьте гантель на пол за головой. Отведите руки назад, чтобы взять гантель ромбовидным хватом. Слегка согнув руки в локтях, поднимите вес, пока руки не станут полностью вертикальными и параллельными полу. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки за собой, чтобы вернуться в исходное положение.

Рек.: Односуставное упражнение лучше оставить на вторую половину тренировки спины. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Разгибание спины

Упражнение фокусируется на мышцах, выпрямляющих позвоночник, также называемых мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые выпячиваются вдоль обеих сторон позвоночника, чтобы придать спине более трехмерный вид, говорит Компф. Бонус: они быстро гипертрофируются, а это значит, что они быстро нарастят мышцы.

Как выполнять: Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, положив верхнюю часть бедер на подушку, ноги закрепите, утяжелите блин на груди, скрестив руки. Согните бедра, чтобы опустить туловище как можно ниже к полу. Для начала напрягите мышцы нижней части спины, чтобы поднять туловище.

Рекомендации: Выбирайте легкие веса с большим количеством повторений, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, выполняйте 3–4 подхода по 12–15 повторений. Также не поддавайтесь искушению вытянуть спину за нейтральное положение; остановитесь, когда ваш торс окажется на одной линии с ногами.

Подтягивания

Men’s Health

Подтягивания хороши, но для массы спины лучше подходят подтягивания. Они возлагают большую нагрузку на ваши крылья, ограничивая, насколько ваши бицепсы могут работать во время каждого рывка.

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире ширины плеч и выполните вис в полом корпусе с прямыми ногами прямо перед туловищем. Потяните лопатки вниз и вместе, затем потяните руки, чтобы опустить локти вниз по бокам и приблизить верхнюю часть груди почти к перекладине. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в вис.

Рекомендации: Выполняйте с различными схемами повторений и подходов, используя грузовой пояс или утяжеляющий жилет во время подходов с низким числом повторений или эластичную ленту для помощи во время подходов с большим количеством повторений. Рассмотрите наборы «капля» или «пирамида».

Подтягивание широчайших мышц

Майк Кемп//Getty Images

Этот вариант упражнения на подтягивания практически не учитывает силы кора и ягодичных мышц (часто ограничивающие факторы для подтягиваний), что делает это упражнение отличным вариантом для полной утомление широчайших.

Как выполнять: Сядьте за тренажер для тяги широчайших мышц, возьмитесь за перекладину, расставив руки примерно на двойную ширину плеч, и зафиксируйте ноги под подушечками. Сведите лопатки вниз и назад, а затем потяните руками, чтобы локти опустились по бокам туловища, а штанга — к ключицам. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Рек.: Не отклоняйтесь назад, чтобы начать тягу. Слегка наклонитесь, чтобы штанга не касалась вашего лица, затем сохраняйте это положение с неподвижным туловищем. Выполните 3-4 повторения из 8-10 повторений.

Тяга троса сидя

Men’s Health

Горизонтальная тяга идеально подходит для наращивания массы мышц верхней части спины, включая ромбовидные мышцы и трапеции, говорит Компф.

Как выполнять: Сядьте за тренажер для гребли, поставив ноги на подушечки и слегка согнув колени. Возьмите треугольное приспособление и сядьте прямо. Сведите лопатки назад и потяните руки, чтобы рукоятки прижались к нижней части ребер. Держите локти прижатыми к бокам и направленными прямо назад. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Рек.: Выполните 3–4 повторения из 8–10 повторений. Примечание: для баланса спины выполняйте примерно два упражнения горизонтальной тяги на каждое упражнение вертикальной тяги в еженедельной программе.

Face Pull

Men’s Health

Упражнение для верхней части спины помогает накачать ромбовидные мышцы, верхние и нижние трапециевидные мышцы и задние дельты.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине бедер и держитесь за веревочное крепление канатной машины или эспандерные ленты так, чтобы большой палец был прижат к концам веревки. Отойдите назад, чтобы трос был натянут. Сведите лопатки назад, протяните веревку вверх и к плечу, позволяя локтю указывать по диагонали в сторону. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Все движения должны происходить в руке и верхней части спины вашей рабочей стороны. Держите все остальное как можно тише.

Рек.: Вы можете менять линии сопротивления, чтобы проработать больше мышц, устанавливая трос на разной высоте — высокой, средней или низкой — каждые четыре-шесть недель. Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь

Лежание на скамье увеличивает устойчивость, что означает, что вы можете тянуть больший вес с каждым повторением. Это также исключает все шансы поднять вес так, чтобы вы действительно изолировали свои широчайшие мышцы.

Как выполнять: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом, обопритесь туловищем на скамью, стопы упираются в пол. Пусть ваши руки свисают прямо к полу. Сведите лопатки вместе, а затем потяните руки, чтобы поднять локти вверх и назад, чтобы тянуть гантели к грудной клетке. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Рек.: Попробуйте загрузить это упражнение тяжелее, чем другие горизонтальные тяги, наклоняясь ближе к 3–5 подходам по 5–8 повторений.

Обратные разведения на тросе

Peter Muller//Getty Images

Благодаря использованию тренажера на тросе вместо гантелей этот вариант разведения мух увеличивает время под напряжением, что способствует превосходному росту мышц задних дельт. Технически они являются частью плеча, но они имеют большое значение, когда дело доходит до формирования заднего вида, говорит Компф.

Как сделать: Встаньте в центр тренажера с двумя тросами и закрепите тросы на уровне плеч в центре тренажера. Возьмитесь за концы тросов противоположными руками. Слегка сгибая руки, сведите лопатки вместе, чтобы развести руки в стороны.