Убрать жир боков спины упражнения: Как убрать складки на спине быстро. Как понять причину и убрать жировые складки кожи навсегда

Содержание

Как убрать жир с боков: комплекс лучших упражнений

Содержание

  • Комплекс упражнений
  • Велосипед
  • Боковая планка
  • Махи ногами
  • Наклоны
  • Вращение
  • Наклоны вперед из положения сидя
  • Упражнения с мячом
  • Подтягивание коленей
  • Укрепляем косые мышцы
  • Вращение тазом
  • Поднимаем ноги
  • Упражнения со скакалкой
  • Общие рекомендации

Известно, что люди набирают вес в разных частях тела. У кого-то полнеют бедра и ноги, у кого-то увеличиваются в объеме руки и грудь. Не меньшие проблемы испытывают те, у кого лишний жир откладывается преимущественно в области талии.

Чаще всего это обусловлено генетикой, но исправить ситуацию можно при помощи физических упражнений

Приведенный ниже комплекс физических упражнений подойдет тем людям, которые мечтают избавиться от жировых отложений на боках.

Комплекс упражнений

Приведем примерный комплекс упражнений, который поможет избавиться от жира на боках. Заниматься придется регулярно, иначе эффекта не будет. Не рекомендуется принимать пищу перед занятиями. Выполняйте комплекс в удобное для себя время.

Велосипед

Из положения лежа на спине вращайте ногами воображаемые педали. Делайте упражнение по 2 минуты в 2 захода.

Боковая планка

Ложитесь на левый бок, ноги вытянуты, спина прямая. Правая рука упирается в бок, а левая находится перед собой. Приподнимаем корпус, при этом вся тяжесть тела переносится на левую руку. Мышцы спины напряжены. Повторяем с каждой стороны по 10 раз.

Убираем жир с боков: боковая планка

Махи ногами

Остаемся в положении лежа на боку. Одна рука перед собой, вторая – на поясе. Делаем ритмичные махи ногой. Меняем положение, повторяем другой ногой.

Наклоны

Встаем, ноги чуть расставлены, руки на поясе. Наклоняемся влево-вправо. По 10 раз в каждую сторону.

Вращение

Ноги чуть расставлены, руки на поясе. Делаем круговые движения корпусом, стараемся нагибаться как можно ниже.

Наклоны вперед из положения сидя

Садимся на пол, ноги разведены, руки расставлены за спиной. Тянемся поочередно – то одной рукой к носку ноги, то другой. Повторяем 20 раз.

Наклоны вперед для избавления от жира с боков

Упражнения с мячом

Остаемся в том же положении. Положите между ступней мяч. Нужно наклониться, взять его и переложить за правую ступню. Затем наклониться, достать мяч и переложить за левую ступню. Повторять поочередно 10 раз.

Подтягивание коленей

Положение стоя. Сгибая ногу в колене и помогая руками, тянем ее к груди. Повторить каждой ногой 10 раз.

Укрепляем косые мышцы

Встаем прямо. Отводим руку в сторону, корпусом тянемся за рукой. Стараемся заглянуть себя за спину. Сгибаться нужно только в области талии.

Вращение тазом

Стоя прямо, совершаем вращения тазом. Делайте несколько подходов, так как это достаточно простое упражнение.

Поднимаем ноги

Это эффективное упражнение, помогающее укрепить пресс. Поднимаем ноги 30 раз. Ноги старайтесь не сгибать.

Если трудно сразу выполнить столько повторов, увеличивайте число упражнений постепенно.

Убираем жир с боков: поднимание ног

Упражнения со скакалкой

Встаем на скакалку так, чтобы в руках оказались оба конца. Старайтесь заглянуть себе за спину, при этом удерживая скакалку руками.

Закончим комплекс прыжками на скакалке – это не только укрепит мышцы, но и поможет сжечь ненужные калории.

Общие рекомендации

Упражнения не помогут, если продолжать питаться в прежнем режиме. Поэтому нужно внимательно отнестись к выбору еды:

  • Ешьте больше фруктов и овощей, пейте кефир. Ограничьте потребление мучного и сладкого, старайтесь пить вместо чая или кофе простую воду. Введите в пищу белки и сложные углеводы: постное мясо, крупы. Готовьте на пару. Это поможет избежать новых отложений.
  • Избавиться от жировых отложений на боках помогает бег трусцой. Перестаньте пользоваться лифтом, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а после работы пройдите несколько остановок пешком. Совсем скоро заметите, что объем талии уменьшился.
  • Отличный результат дает шейпинг или степ-аэробика. Комплексы направлены на выполнение энергичных ритмичных упражнений, поэтому удается сжечь массу калорий за одно занятие.
  • Работающим в офисе можно использовать для тренировок короткие перерывы. Сидя на стуле, можно опустить руку вниз и пытаться дотянуться до пола. При этом старайтесь не сгибать спину, смотрите вперед.
  • Ходите с прямой спиной, не сутультесь. Плечи расправьте. Это зрительно сделает вашу талию тоньше.

Рекомендации: как убрать жир с боков

  • Помогает использование специальных поясов-корсетов. Современные технологии позволяют делать их практически незаметными, поэтому носите пояса-корректоры под одеждой.
  • Отдыхайте активно: посещайте бассейн, танцуйте. Кстати, восточные женщины отличаются тонкой талией, при этом худыми назвать их сложно. Доказано, что добиться этого помогают танцы. Разучите основные движения танца живота – сейчас для этого даже не нужно посещать специальные центры, достаточно воспользоваться готовыми обучающими видеокурсами.
  • Помогают упражнения на диске здоровья — приспособлении, которое раскручивается при помощи движений тела. Это доступный тренажер, заниматься на котором – одно удовольствие.
  • Отложения жира можно убрать при помощи массажа. Но это лишь дополнительный способ – без физических нагрузок добиться сколько-нибудь заметного результата трудно. Применяют обычно шлепки, щипки и растирания.

Не ленитесь и оставайтесь красивой!

12 упражнений для беременных, которые рекомендуют врачи

21 марта 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Даже если вы никогда не занимались фитнесом, сейчас самое время начать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем выполнять упражнения для беременных

Учёные и врачи сходятся во мнении, что беременность не повод прекращать тренировки. Стоит продолжать заниматься привычной физической активностью, пока вам комфортно это делать.

Более того, неактивным до беременности женщинам рекомендуют добавить больше движения, поскольку упражнения обеспечивают сразу несколько преимуществ:

  • укрепляют мышцы, что помогает лучше справляться с дополнительным весом, который вы будете набирать в процессе беременности;
  • улучшают циркуляцию крови;
  • укрепляют суставы;
  • помогают справиться с болью в спине, которая может проявиться по мере увеличения живота;
  • положительно влияют на длительность родов и их исход;
  • снижают риск осложнений на поздних сроках беременности и в родах.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует беременным заниматься минимум по 30 минут в день большую часть недели. Но это касается здоровых женщин без противопоказаний к занятиям.

Как узнать, можно ли вам делать упражнения для беременных

В то время как здоровые женщины практически не имеют противопоказаний к занятиям, есть несколько состояний, при которых физическая активность может навредить.

Тренировки во время беременности противопоказаны при:

  • гестационной гипертензии;
  • преэклампсии;
  • разрыве плодных оболочек;
  • несостоятельности шейки матки;
  • кровотечений во втором или третьем триместре;
  • многоплодной беременности с риском преждевременных родов;
  • предлежании плаценты;
  • угрозе преждевременных родов.

Также с осторожностью стоит подходить к упражнениям при ограничении внутриутробного развития, экстремальном весе и плохо контролируемых сопутствующих заболеваниях, таких как сахарный диабет первого типа, артериальная гипертензия, судорожные расстройства и заболевания щитовидной железы.

Даже если вы чувствуете себя прекрасно и не имеете заболеваний, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, ведущим беременность.

Он оценит риски и уровень вашей активности до беременности и даст рекомендации по видам, интенсивности и длительности занятий.

Что стоит учесть, выполняя упражнения для беременных

В первую очередь стоит снизить интенсивность до комфортного уровня. Придерживайтесь правила разговора: если вы можете вести диалог в процессе тренировки и при этом не задыхаться, интенсивность выбрана верно.

Если до беременности вы не занимались физической активностью, начните с 15 минут упражнений в день. Постепенно доведите это время до 30 минут, но не быстро — ориентируйтесь на ощущения своего тела и не перегружайтесь.

Также соблюдайте несколько правил:

  • всегда разминайтесь перед тренировкой и выполняйте заминку после занятий;
  • избегайте тяжёлых упражнений в жарких условиях;
  • пейте достаточно воды;
  • если вы собираетесь заниматься с тренером, убедитесь, что он имеет специальное образование, и сообщите ему о беременности.

Каких упражнений стоит избегать при беременности

Есть несколько видов упражнений, которые могут привести к нежелательным последствиям или доставить вам дискомфорт:

  • Движения, в которых вы долгое время лежите на спине (после 16 недели беременности). Поскольку вес живота пережимает главные кровеносные сосуды, приносящие кровь к сердцу, положение лёжа на спине может вызвать слабость.
  • Активность, при которой вам приходится долгое время проводить в положении стоя.
  • Контактные виды спорта, в которых увеличивается риск получить удар.
  • Упражнения и активность, которая может привести к падению. Если чувствуете себя неуверенно, просите родных подстраховать.

Какие упражнения для беременных выполнять

Ниже мы приведём несколько безопасных упражнений для беременных, которые вы можете выполнять при отсутствии противопоказаний.

1. Отжимания от стены

Упражнение укрепит мышцы груди и заднюю сторону плеч.

Встаньте в шаге от стены, поставьте ноги на ширине бёдер. Прижмите ладони к стене на уровне плеч, согните локти и выполните отжимание. Держите спину прямой, не расставляйте локти по сторонам, расположите плечи под углом 45° от тела. Постепенно доведите количество повторений до 15.

2.

Приседания с фитнес‑мячом

Упражнение укрепляет бёдра и спину, улучшает вашу способность без проблем опускаться на стул и подниматься с него с новым весом и смещённым центром тяжести.

Встаньте прямо, зажав фитнес‑мяч между поясницей и стеной. Поставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз до прямого угла в коленях. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Если вам сложно приседать до прямого угла в коленях, делайте упражнение настолько низко, насколько сможете. Затем выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение.

Если вы чувствуете себя неуверенно, попросите кого‑нибудь постоять рядом с вами, чтобы помочь в случае потери равновесия. Выполните 10–12 раз.

3. Подъёмы ног на четвереньках

Упражнение укрепляет мышцы спины и живота.

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, выпрямите руки. Поднимите правое колено и выпрямите ногу назад параллельно полу. Верните её на пол и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений с каждой ноги.

4. Зашагивания

Функциональное движение, которое поможет вам укрепить ноги и ягодицы, прокачать чувство равновесия. Можете зашагивать на подставку‑степ или ступеньку лестницы. Убедитесь, что выбранная опора устойчивая.

Шагните на возвышение, затем спуститесь обратно и повторите с другой ноги. Во время упражнения держите спину прямо и полностью прижимайте стопу к поверхности возвышения.

Выполните столько повторений, сколько сможете, в зависимости от уровня физической подготовки. Остановитесь, когда устанете или форма упражнения начнёт страдать.

5. Боковая планка на локте

Упражнение укрепляет мышцы корпуса, помогает увеличить стабильность и чувство равновесия.

Лягте на левый бок, согните колени так, чтобы бёдра находились на одной линии с телом. Затем оторвите тело от пола, опираясь на колени и левое предплечье. Правую руку положите на правый бок. Удерживайте положение на протяжении нескольких секунд, затем опуститесь на пол и повторите. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

6. Вытягивание ног с поддержкой поясницы

Это движение поможет укрепить мышцы живота.

Лягте на коврик, подложите под поясницу свёрнутое одеяло, поставьте руки на предплечья. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на коврик. Выпрямите одно колено, вытягивая ногу, затем верните её в исходное положение и повторите с другой ноги. Сделайте по 10 раз с каждой ноги.

7. Удержание V‑положения на Bosu

Вы можете выполнять удержание корпуса на пресс, сидя на нестабильной платформе.

Сядьте на Bosu, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки можете вытянуть перед собой или оставить прижатыми к платформе, если чувствуете себя неуверенно.

Откиньте прямую спину назад и напрягите пресс. Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, затем вернитесь в стартовое положение и повторите. Стремитесь к 10 повторениям.

Если вам легко выполнять V‑складку на двух ногах, попробуйте сделать её на одной. Когда откинете корпус назад, оторвите одну ногу от коврика и вытяните её параллельно полу.

Удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и сделайте с другой ноги.

8. Тяга эспандера к животу сидя

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины.

Сядьте на стул, прижмите эспандер стопами, расположив его под подъёмами стоп. Возьмитесь за ручки или петли эспандера, развернув кисти ладонями к себе. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной.

Преодолевая сопротивление резинки, подтяните рукоятки к поясу. Почувствуйте, как сходятся лопатки. Вернитесь в стартовое положение и повторите. Сделайте 15 раз.

Также вы можете делать это упражнение, сидя на фитболе. Хорошо, если рядом будет человек, который сможет подстраховать вас в случае потери равновесия.

9. Становая тяга с эспандером сидя

Упражнение укрепит мышцы‑разгибатели спины.

Сядьте на фитнес‑мяч или стул, поставьте ноги на ширине плеч и прижмите стопы к полу. Поместите эспандер под арки стоп. Удерживая рукоятки в прямых руках, согнитесь в тазобедренном суставе. Приблизьте живот к бёдрам, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторений.

Чтобы сделать упражнение сложнее, оберните эспандер вокруг запястий — это обеспечит больше сопротивления и нагрузки на мышцы спины.

10. Прогиб спины на четвереньках

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а кисти под плечами пальцами вперёд. Следите, чтобы поясница оставалась нейтральной и не прогибалась аркой. Втяните живот и поднимите спину к потолку, выгибая её дугой. Оставьте голову расслабленно висеть, не блокируйте локтевой сустав. Двигайтесь в комфортном диапазоне.

Задержитесь в позе на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Снова проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не прогибалась аркой. Выполните упражнение медленно и ритмично 10 раз, чувствуйте, как работают мышцы спины.

11. Наклон таза

Встаньте прямо, прижмите к стене плечи и ягодицы, не напрягайте колени и не блокируйте суставы. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница полностью прижалась к стене. Задержите на 4 секунды и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

12. Упражнения для тазового дна

Сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы собирались удержаться от мочеиспускания. Одновременно втяните вагину, как будто собираетесь обхватить тампон.

Для начала сделайте эти упражнения быстро, сокращая и расслабляя мышцы. Затем переходите к медленным движениям, удерживая сокращения так долго, как сможете. Попробуйте продержаться 10 секунд.

Сделайте 3 подхода по восемь сжатий каждый день.

Когда стоит прекратить упражнения

Внимательно следите за своими ощущениями. Остановите занятия при возникновении признаков преждевременных родов, а также следующих симптомов:

  • вагинальное кровотечение;
  • головокружение;
  • боль или отёк голеней;
  • боль в груди;
  • снижение активности плода;
  • подтекание амниотической жидкости;
  • одышка до начала физических упражнений.

После прекращения тренировки незамедлительно обратитесь к врачу.

Читайте также 🧐

  • Как и зачем заниматься йогой для беременных
  • Что стоит включить в рацион во время беременности?
  • Витамины для беременных: что поможет, а что навредит

Melt Love Избавьтесь от жира с помощью этой тренировки!

Любовные ручки — это жир, который трудно сбросить, но с помощью этих силовых тренировок и кардиотренировок, а также здорового питания вы можете снизить общий вес тела и избавиться от него навсегда.

Приведенные ниже упражнения также нацелены на основные мышцы; особенно косые мышцы живота, нижнюю часть спины и брюшной пресс. Укрепление этих конкретных мышц может помочь подтянуть мышцы в этой конкретной области. Эти упражнения в сочетании с правильным питанием и, возможно, снижением потребления калорий могут существенно изменить состав вашего тела.

Избавиться от жира в области ручек любви может быть непросто. Мышцы нижней части спины прикрепляются к позвоночнику и тазу в разных направлениях. Некоторые мышцы движутся вверх и вниз. Некоторые диагональные.

Я обнаружил, что лучшие упражнения для любовных ручек нацелены на подтяжку мышц нижней части спины под разными углами и направлениями. Подсказка: вот что делают эти упражнения и почему они лучшие!

Когда эти упражнения выполняются вместе за одну тренировку, они напрягают все мышцы, как в тренажере для талии, уменьшая появление ручек любви и талии. УУУ!

Вот как мы собираемся нацелиться, привести в тонус и втянуть все мышцы, которые обвивают область ручки любви, как корсет. Пожалуйста, посмотрите видео выше для демонстрации того, как делать каждое движение.

ТРЕНИРОВКА LOVE HANDLE

Инструкции: Выполните 15 повторений каждого движения. Повторить 3 подхода.

Боковые планки:

Лягте на бок, опираясь на локоть. Убедитесь, что ваш локоть и плечо находятся на одной линии. Разверните ладонь, чтобы обеспечить лучшую опору. Поставьте ноги друг на друга и поднимите. Удерживая это положение в течение двух секунд, опустите тело и снова поднимите его. Повторение.

Отжимания на брусьях :

Из планки на локтях медленно поверните позвоночник, чтобы опустить левое бедро чуть выше пола (примерно на один-два дюйма от земли). Вернитесь в планку на локтях.
Теперь опустите правое бедро к полу. Это считается за одно повторение.

Касание пятки:

Лягте спиной на землю, согните колени и направьте их к потолку. С руками по бокам слегка приподнимите плечи над землей. Используя пресс, поверните правую руку вниз к правой ноге, а затем снова вверх. Затем проделайте то же самое с левой рукой.
Чередуйте вперед и назад желаемое количество повторений.

Велосипеды для пресса:

Балансируйте на ягодицах, образуя букву V верхней частью тела, руки за головой. Поднимите ноги до угла 45 градусов. Подтяните правое колено к груди и прижмитесь к нему левым локтем и опустите. Повторите с другой стороной.

Боковые скручивания:

Встаньте на колени на пол и полностью наклонитесь вправо, положив правую ладонь на пол. Сохраняя баланс веса, медленно вытяните левую ногу и вытяните пальцы ног. Положите левую руку за голову, направив локоть к потолку.
Затем медленно поднимите ногу на высоту бедра, одновременно вытягивая руку над ногой ладонью вперед. Посмотрите поверх своей руки, подтягивая левую сторону грудной клетки к бедру.
Опуститесь в исходное положение

Стеклоочистители:

Лягте на коврик для упражнений, держите спину ровной, не выгибая позвоночник.
Вытяните руки рядом с собой на уровне плеч, ладони плотно прижаты к полу. Верхняя часть тела должна образовать букву «Т». Поднимите ноги от пола, согнув бедра и колени до 9углы 0 градусов. Это исходное положение.
На выдохе вращайте оба бедра в одну сторону, пока внешнее бедро не коснется земли или пока не почувствуете растяжение в прессе и нижней части спины.
Сделайте короткую паузу, затем повернитесь на другую сторону, не задерживаясь в исходном положении.
Когда вы вращаетесь в обе стороны, это одно повторение.

Ваш тренер и друг,

ПОДЕЛИТЕСЬ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ:

9 лучших упражнений для сжигания жира в нижней части спины

Жир в нижней части спины — это набухание мышц в нижней части спины, вызванное нездоровым питанием, отсутствием физических упражнений, стрессом и неправильным сном. Очень часто простые изменения диеты могут помочь избавиться от жира в нижней части спины, но от отложений, которые были там в течение длительного времени, трудно избавиться без надлежащих тренировок для тонизирования мышц спины.

Ежедневные 30-минутные упражнения, направленные только на нижнюю часть спины, необходимы для возвращения тела в форму. Дополнительные методы включают в себя правильный сон, изменение диеты и включение в рацион белков и клетчатки.

Здесь мы собрали 9 простых и лучших домашних упражнений для жира в нижней части спины. Давайте посмотрим на них.

1. Подъемы ног – положение лежа с использованием фитбола:

Это упражнение тонизирует и укрепляет нижние жировые мышцы. Еще одним дополнительным преимуществом является то, что он тонизирует мышцы бедер и икр и делает их сильными и упругими.

Как делать:

  • Лягте на мягкий коврик, руки по бокам, ноги соединены и вытянуты на мяче для упражнений.
  • Убедитесь, что колени прямые.
  • Теперь сделайте глубокий вдох, поставьте ноги на мяч, придвинув его ближе, и высоко поднимите ягодицы.
  • Новички могут использовать руки для поддержки.
  • Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Рекомендуется выполнять эти упражнения для жира в нижней части спины 15-20 раз на регулярной основе.
2. Поза кобры – Бхуджангасана:

Поза кобры, широко известная как бхуджангасана, является одной из известных техник для уменьшения жира в нижней части спины и укрепления спины. Это также отличный способ вылечить любую боль в пояснице, с которой можно столкнуться. Делать это нужно в медленном темпе для эффективного результата и избавить тело от судорог.

Как делать:

  • Лягте на живот, положив ладони на пол рядом с плечом.
  • Носки должны быть направлены на стену позади вас.
  • Глубоко вдохните и поднимите верхнюю часть тела, надавливая на ладонь вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
  • Задержитесь в этом положении на 7-10 секунд.
  • Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполнение этих лучших упражнений для сжигания жира в нижней части спины 15–20 раз в день поможет сохранить сильную и подтянутую нижнюю часть спины.

Прочтите: Тренировки для сжигания жира в седельных сумках

3. Ослиный удар:

Ослиный удар имеет множество преимуществ для нижней части тела, одним из которых является тонизирование мышц нижней части спины. Это отличный способ держать нижнюю часть тела в форме и поддерживать форму и тонус икр и бедер. Их следует выполнять с большой осторожностью, чтобы не повредить мышцы спины и ног. Людям с типичными заболеваниями спины следует избегать чрезмерного напряжения.

Как делать:

  • На мягкий коврик встаньте на четвереньки, держа спину прямо.
  • Начиная с левой ноги; держите его сложенным в коленях и вытяните его к задней стороне.
  • Цель должна быть в том, чтобы ступня была обращена к потолку.
  • Оставайтесь на месте, сосчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.
  • Выполнить левой ногой 15 раз, затем переключиться на правую и повторить.
  • Выполнение 2 таких подходов поможет избавиться от жира в нижней части спины.
4. Наклоны в стороны – сидячее положение:

Наклоны в стороны укрепляют спину и регулируют приток крови ко всей верхней части тела. Боковые наклоны необходимо выполнять, если вы хотите избавиться от жировых отложений в нижней части спины и снова обрести пышные формы.

Как делать:

  • Сядьте на мягкий коврик с прямой спиной.
  • Втяните правую ногу внутрь, а левую вытяните в сторону.
  • Поднимите обе руки над головой и максимально наклонитесь к вытянутой ноге.
  • Цель состоит в том, чтобы согнуться, пока вы не почувствуете напряжение в нижней части спины.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте эти упражнения, чтобы избавиться от жира в нижней части спины, 20 раз с каждой стороны в подходах по 10, чтобы предотвратить чрезмерное напряжение в области талии, постепенно увеличивая нагрузку.
5. Боковые скручивания:

Боковые скручивания очень полезны для брюшной области, бедер и нижней части спины. Это помогает привести мышцы в тонус и избавиться от жиров, которые были там в течение длительного времени и отказывались уходить навсегда. Регулярное выполнение боковых скручиваний улучшит общую выносливость тела.

Как делать:

  • Лягте спиной на мягкий коврик, проденьте пальцы и положите за голову.
  • Теперь поднимите обе ноги вверх под углом 30 градусов.
  • Вдохните и одновременно согните и поднесите левую ногу к животу, а правый локоть коснитесь колена.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Выполняйте эти упражнения для сжигания жира в нижней части спины поочередно с обеих сторон.
  • Регулярно делайте 25-30 подходов, чтобы за несколько недель привести спину в форму.

Читайте: Упражнения для плоского живота для начинающих

6. Сгибание спины:

Сгибание спины — простейшая форма упражнений для уменьшения жира в нижней части спины, которую необходимо выполнять время от времени, чтобы регулировать приток крови к спине. Это особенно необходимо после того, как вы долго сидите или стоите в одной позе.

Как делать:

  • Встаньте прямо перед столом высотой до талии.
  • Сохраняйте расстояние от стола, равное длине верхней части тела и вытянутых рук.
  • Теперь медленно вдохните и наклонитесь, чтобы коснуться ладонью стола.
  • Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите эти упражнения для жира в нижней части спины не менее 10 раз, чтобы расслабить мышцы нижней части спины и улучшить кровоток.
  • Это также идеальная разминка перед тренировкой всего тела.
7. Подъемы ног под углом:

Подъемы ног под углом имеют средний уровень сложности, но очень эффективны для всего тела, особенно для нижней части спины и бедер. Это упражнение требует большой выносливости, поэтому людям с серьезными проблемами со спиной или коленями не следует выполнять это упражнение.

Как делать:

  • Встаньте, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки за головой, пальцы переплетены.
  • Удерживая спину максимально прямой, поднимите правую ногу и попытайтесь коснуться левым локтем коленей, одновременно вдохните.
  • Вернитесь в исходное положение и выдохните.
  • Повторить для другой ноги.
  • Выполните это упражнение по 15 раз для каждой ноги.
  • Уменьшает жир в нижней части спины и укрепляет ее.

Прочтите: Упражнения для сжигания жира в бедрах и бедрах

8. Наклоны назад:

Наклоны назад делаются в основном для растяжки нижней части спины, которая становится тесноватой, если мы слишком долго сидим. Это также разминка для нижней части спины перед началом тренировки. Очень важно растягивать спину, чтобы регулировать кровоток и предотвратить боль в спине.

Как сделать:

  • Для этого вам понадобится стул с подставкой для рук.
  • Встаньте, расставив ноги, и держитесь за подлокотники кресла, пока оно находится позади вас.
  • Глубоко вдохните и, держа руки прямыми, толкните нижнюю часть спины вперед.
  • Цель состоит в том, чтобы продолжать растягиваться до тех пор, пока вы не почувствуете это непосредственно в нижней части спины.
  • Выдохните и вернитесь в нормальное положение.
  • Регулярно выполняйте это упражнение для сжигания жира в нижней части спины 15-20 раз, и вы гарантированно избавитесь от проблем со спиной.
  • Те, у кого постоянные боли в теле, должны выполнять это упражнение, чтобы расслабить мышцы, которые в противном случае могут вызывать судороги.
9. Прогибание спины:

Прогибание спины — это хорошее начало дня и улучшение кровообращения в организме. Это также помогает уменьшить жир в нижней части спины и привести его в тонус, чтобы получить идеальные изгибы при регулярной растяжке. Тем, у кого проблемы с коленями, следует избегать выполнения этого упражнения.

Как делать:

  • Встаньте на колени на мягкий коврик, скрестив ступни сзади.
  • Теперь вдохните, наклонитесь назад и возьмитесь ладонью за обе стопы.
  • Цель состоит в том, чтобы максимально выгнуть спину – не растягиваться слишком сильно с первого раза.
  • Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Делайте растяжку не менее 10 раз в день, чтобы укрепить спину и тонизировать мышцы нижней части спины.
  • Это упражнение необходимо выполнять медленно и размеренно, чтобы избежать несчастных случаев.

Прочтите: Упражнения для роста кривые заменяют уродливый жир на спине. Включите в рацион бобовые, белки, клетчатку, низкокалорийные продукты и хрустящие фрукты и овощи. Питье большого количества воды также является дополнительной помощью в поддержании потребностей организма в питательных веществах, и его следует соблюдать, чтобы сохранить гибкость суставов.