Убрать жир со спины и боков: Как убрать складки на спине быстро. Как понять причину и убрать жировые складки кожи навсегда

Содержание

Как убрать жир со спины и боков: лучшие упражнения

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 159

Добрый день, уважаемые читатели! Сегодня мы с вами поговорим о том, как убрать жир со спины и боков. Жировые складки у женщин и мужчин часто вызывают моральный дискомфорт, становятся причиной комплексов. Кроме этого, отложения негативно сказываются на состоянии позвоночника, осанке и состоянии внутренних органов.

При систематических тренировках убрать лишний жир не составит труда, главное – подобрать эффективные упражнения и придерживаться во время тренинга ряда простых правил.

Содержание

  1. Причины появления проблемы и способы ее решения
  2. Что включить в комплекс занятий
  3. Как повысить эффективность тренинга

Причины появления проблемы и способы ее решения

Жир на спине может мешать не только женщине, но и мужчине, но из-за физиологических особенностей, у прекрасной половины человечества складки более выражены. Важно не пускать проблему на самотек, а искать пути решения. Складочки под бюстиком являются частыми спутниками жировых отложений на боках, в верхней части рук и подмышками. Они ограничивают людей и заставляют их чувствовать себя неуверенно в облегающей одежде.

Чтобы подобрать упражнения, которые смогут сжечь жир и придать мускулатуре спины выраженный рельеф дома или в тренажерном зале, необходимо разобраться с причинами возникновения этого эстетического дефекта. Основными факторами, которые способствуют скоплению жировой ткани в области спины, являются:

  • пассивный образ жизни;
  • неправильное питание;
  • стрессы;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • мышечная дистрофия.

Важно понимать, что сжечь жировые отложения только в одной зоне не получится. Для достижения эффекта нужно прорабатывать все тело. Отличным решением станет сочетание кардио тренировок (бег, плавание, скакалка, велотренажер) и силовых упражнений с утяжелением или собственным весом.

Немаловажным условием успеха является корректировка рациона. Старайтесь избегать нервного перенапряжения, больше двигайтесь, вместо подъема в квартиру на лифте, выберите лестницу, качественно отдыхайте (оптимальная длительность сна составляет 7-8 часов).

Что включить в комплекс занятий

Первый вопрос, который задает себе новичок, какие надо использовать упражнения, чтоб прокачать спину? Существует большой перечень необходимых движений, но самыми эффективными признаны:

  • Подтягивания. Необходимо ухватиться за перекладину наружным хватом. Если использовать обратный хват, вся нагрузка уйдет на бицепс. Используйте среднюю постановку рук. За счет усилия мышц подтяните корпус максимально вверх так, чтобы подбородок оказался выше линии турника, затем опуститесь. На первых занятиях выполните такое количество повторений, которое сможете. Постепенно увеличивайте нагрузку. Освоившись, выполняйте 2-3 подхода по 10-15 раз (женщинам) и 15-20 (мужчинам).
  • Отжимания. В основном они задействуют грудь, но при правильной технике спина также косвенно работает. Принимаем ИП – упор лежа. Плавно опускаем и поднимаем тело за счет сгибания и разгибания рук. Чтобы задействовать мышцы спины, поставьте ладони по шире. Выполняйте 2-3 сета по 10 раз.
  • Тяга гантели. Необходимо стать коленом правой ноги на скамью, одноименной рукой также упереться в лавку. Левая нога стоит на земле, в левой руке – гантель на 2-4 кг. Следует сгибать и разгибать руку с отягощением, чувствуя напряжение в области спины. Выполнять упражнение надо 12 раз, затем меняем руку. Достаточно сделать 3 подхода.
  • «Лодочка». Лягте на живот, ноги слегка расставлены, упираются на носки, руки вытянуты вперед. Необходимо одновременно оторвать от пола руки и ноги, прогнув спину. Зафиксируйте положение на 1 минуту. Когда сможете выдержать в таком положении 2 минуты без перерыва, используйте для утяжеления килограммовые гантели.
  • Тяга к груди и за голову. Это упражнение не выполнить в домашних условиях, т. к. для него нужен тренажер. Если вы ходите в зал, обязательно обратите внимание на него. Отзывы свидетельствуют, что именно тяга позволяет достичь заметных результатов в короткий срок. Для тяги к груди, нужно сесть на скамью, упереться ногами в подставку и взять нижнюю рукоять тренажера. За счет сгибания и разгибания рук подтягивайте рукоять к животу чуть ниже груди. Для тяги за голову используется рукоять, прикрепленную в верхней части.

Не забывайте крутить хула-хуп. Можно выполнять упражнение «планка», т. к. оно является общеукрепляющим для всех мышечных групп. Чтобы не допускать ошибок при выполнении движений, нужно заранее изучить упражнения с картинками. Не лишним станет консультация тренера.

Также смотрите видео с Анной Куркуриной:

Как повысить эффективность тренинга

Когда вы знаете, какое упражнение убирает лишний жир в области спины и боков, остается только практиковаться и систематически выполнять составленную программу. Для повышения качества тренинга следует придерживаться ряда простых рекомендаций:

  • Перед началом занятий делайте разминку. 15 минут прыжков, приседаний, махов, скручиваний помогут разогреть мускулы, избежать травм. В конце тренировки выполняйте растяжку.
  • Занимайтесь в плавном темпе. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сконцентрируйтесь на правильности выполнения упражнений, а не на том, как быстро накачать спину и согнать жир.
  • Много пейте. Вода – источник всего живого, поэтому человеку надо выпивать в день не меньше 2 литров чистой негазированной воды.
  • Откажитесь от сладкого, жирного, копченостей, алкоголя, полуфабрикатов, фаст фуда и мучного.
  • Занимайтесь всегда в хорошем настроении. Поставьте себе четкую цель и стремитесь к ней.
  • Дополните физические нагрузки массажем и обертываниями. Эти меры помогут ускорить процесс жиросжигания, подтянут кожу, обеспечат приток крови.

Привести тело в отличную форму и достичь идеальных параметров можно только при комплексном подходе. Немаловажным является моральный настрой и желание изменить себя в лучшую сторону.

Надеемся, что наши советы помогут вам на пути к стройности, красивой спине и ровной осанке. «Zhirotopka.com» желаем вам удачи! Если статья оказалась полезной и содержательной, поделитесь ею с друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы будем искренне вам признательны.

( Пока оценок нет )

Как Убрать Жир С Живота Статья?

Чтобы убрать жир с живота, увеличьте свою двигательную активность, занимайся различными и видами спорта: бег, плавание, спортивные танцы, езда на велосипеде и использование кардиотренажеров помогут держать в тонусе и живот.

Как убрать жир с живота? Чтобы быстро убрать жир с живота, важно понимать, имеете ли вы дело с внутренним жиром, либо с подкожным. Речь пойдет либо о методах борьбы с ожирением, либо с жиросжигающими тренировками. Прокачка мышц пресса будет полезна в борьбе с жиром внизу живота, тогда как висцеральный жир быстро сгорает от кардио.

Как убрать жир внизу живота с максимальной эффективностью?

При этом совершенно не обязательно садиться на строгую диету: более того, большинство таких способов похудения негативно сказываются на здоровье. К тому же, после того, как вы вернетесь к обычному рациону, вернутся и объемы. Поэтому для того, чтобы убрать жир внизу живота с максимальной эффективностью, необходимо наладить питание.

Как избавиться от жира на животе?

Упражнения важны не только для контроля веса, но и для здоровья в целом. Если вы хотите избавиться от жира на животе, обратить внимание стоит вовсе не на тренировки на пресс. Исследования подтверждают Extraction and localization by electron microscopy of an immunosuppressor fraction from Mycobacterium bovis Bacillus Calmette-Guérin (BCG).

Как сжечь жир на животе?

Помните, сжечь жир лишь в одном месте невозможно. Жир сжигается по всему телу, а не на определенном участке. Если вы хотите избавиться от жира на животе, будьте готовы к тому, что вы похудеете и в других участках.

Как убрать выпирающий живот?

Как поднять внутренние органы и убрать торчащий живот?

  1. Исходное положение: лежа на спине на полу или любой ровной поверхности.
  2. Некоторое время медленно дышите животом.
  3. Сильно втяните живот.
  4. Задержите дыхание.
  5. Медленно тяните пальцами живот по направлению от лона наверх, к пупку.

Как убрать обвисший жир с живота?

Самое «волшебное» упражнение — это «вакуум живота». Делать его просто и безболезненно. Утром, выпив воды с лимоном натощак, можно приступить к упражнениям.

Помогают убрать живот еще и следующие упражнения:

  1. «велосипед», в позиции лежа,
  2. подъемы прямых ног, также лежа,
  3. прыжки со скакалкой
  4. складывание тела по вертикали.

Что можно сделать чтобы убрать живот?

Физические упражнения, пробежки, любая активность, приводящая к сжиганию калорий, помогут улучшить фигуру. Эффективны для пресса кардиотренировки и скручивания, планка, отжимания. Быстрый и действенный результат приносят упражнения с обручем. Можно усилить эффект, используя массаж и баню, специальные обертывания.

Как убрать большой живот и бока?

Чтобы эффективно убрать живот и бока, следует придерживаться комплексного подхода и сочетать:

  1. сбалансированное питание;
  2. регулярные физические нагрузки;
  3. здоровый полноценный сон;
  4. психологическую работу над изменением пищевых привычек.

Что делать если очень большой живот?

Пять способов, которые помогут убрать жир на животе и выйти победителем в борьбе с лишними килограммами.

  1. Пейте меньше пива. Пенный напиток растягивает желудок и мешает организму сжигать жир.
  2. Откажитесь от сахара и уберите из меню газировку.
  3. Выполняйте физические упражнения.
  4. Следите за питанием.
  5. Не волнуйтесь.

Почему выпирает живот у женщин?

Нижняя часть живота выпирает из-за того, что избыток эстрогена меняет структуру жировой прослойки, и жир активнее откладывается в области бедер и животика. Увеличение живота провоцируют доброкачественные и злокачественные новообразования яичников и матки.

Почему откладывается жир в нижней части живота?

Причины отложения жира внизу живота

неправильное питание; сидячий образ жизни; регулярные стрессы; менопауза.

Как подтянуть мышцы живота за неделю?

Как убрать живот за неделю

  1. Питайтесь часто и маленькими порциями
  2. Ограничьте употребление продуктов, содержащих волокна
  3. Контролируйте употребление сырых фруктов и овощей
  4. Ограничьте употребление молочных продуктов
  5. Употребляйте больше ягод и орехов
  6. Пейте больше воды
  7. Пейте чай
  8. Откажитесь от алкоголя и газированных напитков

Как избавиться от дряблой кожи на животе?

Как избавиться от дряблого живота:

  1. Массаж живота – улучшает кровообращение, повышает тонус кожи.
  2. Косметические процедуры – обертывания, скрабы, увлажняющие крема и маски.
  3. Правильное питание – избавляемся от простых углеводов и насыщенных жиров. Делаем ставку на нежирную рыбу, сложные углеводы, овощи.

Как быстро убрать живот за ночь?

Можно ли получить плоский живот всего за одну ночь?

  1. Соблюдайте гидратацию. Достаточное количество жидкости помогает держать живот плоским.
  2. Откажитесь от газировки.
  3. Тщательно жуйте.
  4. Ешьте меньше клетчатки.
  5. Избегайте раздражителей.
  6. Выбирайте одежду, не обтягивающую живот.
  7. Лучше натуральные материалы.

Как быстро похудеть и убрать живот?

Способы ускорить обменные процессы для похудения

  1. Режим питания для похудения – минимум 5 приемов пищи, небольшими количествами.
  2. Полноценный сон.
  3. Вода – 1,5-2 л в сутки.
  4. Физические упражнения, больше движения.
  5. Массажи и обертывания.
  6. Баня и сауна способствуют похудению и уменьшают живот.

Какие продукты убрать чтоб ушел живот?

Разрешенные и запрещенные продукты питания для похудения живота

  • алкоголь;
  • копчености;
  • спреды и маргарин;
  • сладости, мучное;
  • жареная пища;
  • сахар;
  • сладкие напитки, в том числе фруктовые соки и газировка;
  • каши быстрого приготовления.

Что делать чтобы похудеть в боках?

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий.

Как убрать бока: 10 упражнений

  1. Jumping Jack.
  2. Прыжки сумо
  3. Mountain climbers.
  4. Бег с захлестом
  5. Морская звезда
  6. Круги ногой из планки
  7. Берпи
  8. Боковые наклоны

Какие продукты сжигают жир на животе и боках?

Диетологи рекомендуют употреблять куриные яйца, куриную грудку, тунец, красную чечевицу, запеченные бобы и миндаль. При этом следует отказаться от сладкого (в том числе от подслащенных напитков), быстрых углеводов и есть побольше богатых клетчаткой продуктов.

Как избавиться от живота без физической нагрузки?

Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.

  1. Выпрямитесь Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните.
  2. Пейте больше воды
  3. Регулярно ходите в туалет
  4. Тщательно пережёвывайте пищу
  5. Дышите носом
  6. Контролируйте гормоны
  7. Лежите

Можно ли убрать жир с живота в спортзал?

  • И чтобы убрать жир с живота физические упражнения необходимы. Но если вы желаете сэкономить на абонементе в спортзал, то можно обойтись и без него. Вы всегда можете заниматься дома, в комфортных домашних условиях и без дорогостоящих тренажеров. Только вот в чем подвох.

Может быть подкожный жир на животе?

  • Жир на животе может быть подкожный, а может быть висцеральный (вокруг внутренних органов). Но любой из них образуется из-за плохого питания, низкой физической активности, иногда из-за проблем со здоровьем.

Как убрать жир со спины? Плюс 5 мам покажут вам свои трансформации

Часто говорят о жире на животе и о том, как мамы всегда хотят от него избавиться, но о чем можно забыть, так это о попытках избавиться от жира на спине. С помощью правильных упражнений и диеты вы можете сделать свою спину подтянутой и подтянутой.

Как бороться с жиром на спине

Прежде чем рассматривать, что вы можете сделать, чтобы избавиться от жира на спине, подумайте, где он расположен, так как это определит, как вы будете нацеливаться на эту область для похудения.

  • Жир в верхней части спины – это область сразу под шеей, и вы заметите, что избыток жира выходит на бретели бюстгальтера (сначала убедитесь, что вы носите бюстгальтер подходящего размера, прежде чем думать, что у вас слишком много спинной жир).
  • Жир в средней части спины – избыток жира в этой области приведет к образованию волн жира вокруг середины талии.
  • Верхний жир в нижней части спины – это область чуть выше большинства брюк или бедер. У вас может быть то, что называется «верхний кекс», выходящий за пределы ваших джинсов, если у вас здесь лишний жир.

Лучший способ найти область, на которую вам больше всего нужно нацелиться, — это встать лицом к зеркалу с другим зеркалом или телефоном на плече, наблюдая за отражением своей спины. Также было бы неплохо сделать несколько фотографий с этого ракурса, чтобы отслеживать свой прогресс во время работы над спиной.

После того, как вы определились с основными целевыми зонами, пришло время поработать над тем, как избавиться от жира на спине. Как и при любом типе потери веса, две самые важные вещи, которые вам нужно настроить, чтобы нацелиться на какую-либо область, — это смотреть на пищу, которую вы потребляете, и на упражнения, которые вы делаете.

Что мне есть, чтобы избавиться от жира на спине?

Высококалорийная диета с высоким содержанием белка поможет вам нарастить мышечную массу и изменить форму спины, а значит, поможет избавиться от жира на спине. Кроме того, диета, богатая клетчаткой и с низким содержанием натрия, поможет вам сбросить лишний вес или вес воды, который может накапливаться в спине.

Вы также должны попытаться работать над дефицитом калорий, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Стараясь не доходить до нездорового уровня дефицита, сократив, возможно, 200-300 калорий в день, вы сможете быстрее сжечь жир.

Упражнения, которые помогут вам избавиться от жира на спине

Когда дело доходит до сжигания жира на спине, в том числе HIIT-тренировки дадут вам необходимую интенсивность для сжигания калорий, которые в противном случае могут откладываться в виде жира на спине. Это поможет вам сжечь больше калорий за наименьшее количество времени.

Лучший способ изменить свое тело — это включить в программу тренировок упражнения, специально предназначенные для областей, в которых вы больше всего стесняетесь. В зависимости от того, где находится жир, вы можете найти упражнения для этих областей:

  • Жир в верхней части спины: Вам следует обратить внимание на упражнения для укрепления плеч, такие как подъемы в стороны с гантелями, гребля или бокс.
  • Жир в средней части спины: Для этой области вы хотите найти упражнения, которые подтягивают и укрепляют мышцы вокруг этой области, называемой широчайшей мышцей спины. Включение чего-то вроде бокового вытягивания вниз в вашу рутину поможет создать подтянутую треугольную форму.
  • Жир в области талии: Если вы видите, что у вас больше жира вокруг талии, вам нужно подумать, как также потерять живота жир. Но сосредоточив внимание на спине, некоторые хорошие упражнения включают в себя попытку сосредоточиться на коре и косых мышцах, таких как косые скручивания на полу.
  • Жир в нижней части спины: Начните с укрепления корпуса, так как сутулость может сделать жир в нижней части спины более заметным, хорошая осанка всегда полезна для вас. Упражнения на растяжку спины помогут вам нацелиться на эти проблемные места, как и упражнения на боковой складной нож или супермен.

5 настоящих мам рассказывают, как они избавились от жира на спине

1.

Салли Стефневски

Салли похудела на целых 90 фунтов с помощью программы «Здоровая мамочка» и в процессе привела в тонус все свое тело. Узнайте больше о путешествии Салли по снижению веса здесь.

Она говорит: «Вспомните мой первый бросок в спину с Healthy Mommy, когда я была так горда, что только что набрала 198 фунтов (после того, как начала с 242 фунтов).

В данный момент я нахожусь на некотором застое, поскольку жизнь — это целый уровень сумасшествия, но я хорошо ем, пью воду, двигаюсь каждый день.

Я чувствую себя прекрасно и учусь жонглировать всем.

Так приятно оглянуться на эти фотографии и увидеть, как далеко я продвинулся.

Я полон решимости никогда не сдаваться, что бы ни преподносила мне жизнь!».

2. Ханна Печ

Крепче, сильнее и крепче. Ханна похудела на 66 фунтов и сбросила 4 размера одежды после 28-дневной программы похудения «Здоровая мама». Узнайте больше о ее путешествии по похудению здесь.

Она говорит «Много сравнений картинок трансформации я делаю прямо, потому что это то, что я вижу и могу оценить разницу.

Удивительно то, чего ты не видишь….. как внутри, так и снаружи.

Почти 12 месяцев последовательной, решительной, любящей себя мамы, здорового образа жизни, и потеря веса теперь является бонусом.

У меня есть энергия, уверенность и целеустремленность».

3. Брук Коттер

Брук похудела почти на 66 фунтов благодаря 28-дневным программам для похудения «Здоровая мама» и упражнениям, и теперь у нее идеальная фигура.

Постоянно посещает тренажерный зал, продолжает уделять внимание силовым и тонизирующим упражнениям и с нетерпением ждет возможности принять участие в предстоящем соревновании по бодибилдингу. Ву Ху! Мы очень рады за Брук и знаем, что у нее все получится.

4. Шери Кихан

Шери значительно похудела и подтянула спину, талию и бедра после того, как сбросила 22 фунта за Вызовы здоровой мамочки.

Она говорит «Очень рада видеть весы сегодня утром в 60-х годах, впервые за многие годы, но наблюдать за тем, как медленно нарастают мышцы, не менее захватывающе.

Мне не терпится увидеть, где я буду через несколько месяцев. Я должен поблагодарить всех вас за вдохновение, которое мне так помогло».

5. Julie Meadows

Здоровая мама Мама Джули Медоуз говорит, что постановка мини-целей является ключом к успеху в похудении, подтягивании и изменении формы ее тела.

Ее трансформация была достигнута благодаря следованию плану питания программы «Здоровая мама 28 дней для похудения» и регулярным занятиям HIIT.

Джули говорит «Здоровый образ жизни приносит такое удовлетворение.

Вы не только отлично себя чувствуете, но и весь день носите с собой тяжелую работу.

Изменения требуют времени. Они требуют последовательности, самоотверженности и тяжелой работы изо дня в день. Не сдавайтесь, когда становится слишком тяжело. Все ваши усилия окупятся и, в конце концов, определенно того стоят».

Команда Healthy Mommy в восторге от этих дам и их невероятной трансформации тела.

Присоединяйтесь к этим мамам и восстановите свое здоровье и энергию!

Если вы хотите похудеть и повысить свою энергию, не говоря уже о том, чтобы помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, наша программа 28 Day Weight Loss Challenge — это потрясающая программа, которую стоит попробовать.

Наш 28-дневный челлендж по снижению веса включает в себя:

  • 28 дней домашних тренировок (тренажерный зал не нужен) – с видеоинструкцией
  • Индивидуальные и удобные для грудного вскармливания планы питания (включая 7-дневную очистку)
  • Эффективные упражнения для занятых мам – до 30 минут
  • Challenge сочетает упражнения пилатеса с интервальной и круговой тренировкой (HIIT)
  • Подходит для людей с базовым и продвинутым уровнями физической подготовки
  • Дом с тысячами ЛЕГКИХ В ПРИГОТОВЛЕНИИ рецептов!

Чтобы узнать больше о наших ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ НА 28 ДНЕЙ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Избавьтесь от жира на спине быстро с помощью этих советов по тренировкам

Жир, висящий на средней или нижней части спины и боках (не очень-то ласково называемый любовными ручками), может быть трудно избавиться. Хорошая новость заключается в том, что ваши усилия не напрасны; Вы можете вылепить свою спину с помощью правильного плана питания и тренировок. Вот все, что вам нужно знать о том, как избавиться от жира на спине навсегда.

Почему здесь скапливается жир?

В кои-то веки нельзя винить генетику. Жир на спине является показателем неправильного питания, неправильного режима тренировок и/или недостатка мышечной массы. «Люди сосредотачиваются на том, что видят в зеркале, — говорит личный тренер Нго Окафор из Нью-Йорка. «У большинства парней отстают подколенные сухожилия, ягодицы и спина, потому что они просто сосредотачиваются на передней части тела — руках, груди, прессе и квадрицепсах, — говорит Окафор, — что все хорошо и хорошо; но если вы не нарастите много мышц на спине, любой жир, который там есть, имеет тенденцию провисать».

Как построить тренировку для борьбы с жиром на спине?

Не уверены, что лучше выполнять упражнения для всего тела, которые являются высокоинтенсивными и метаболическими, а не для конкретных частей тела? Объедините их. «Я всегда верю в то, что нужно делать сплит на кардио-части тела», — говорит Окафор. Например, если вы тренируете грудь и спину, выполняйте жимовые и тянущие движения, а затем кардио; более конкретно, вы можете сделать жим лежа, подъем в наклоне, затем сесть на велосипед и сделать 2-3-минутный интервал. «Круговые тренировки с силовыми движениями гарантируют, что вы нарастите необходимую мышечную массу, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений и сжигая больше калорий, чтобы стать стройнее 9».0075 и становятся большими, — говорит Окафор.

Логистика

Чтобы действительно улучшить свое телосложение и избавиться от упрямого жира на спине, вам необходимо тренироваться как минимум 3-4 дня в неделю. «Более высокий диапазон повторений работает лучше всего», — говорит Окафор. «Выполняйте 4–5 подходов по 12–15 повторений с достаточно большим весом, чтобы вы боролись с 10–15 повторениями». Здесь важен объем. Это вызывает гипертрофию ваших мышц и дает вашей спине время адаптироваться к тренировкам и новому росту. Не знаете, с какого веса начать? Вам придется использовать метод проб и ошибок. Тот, кто никогда в жизни не поднимал ничего тяжелого, считается новичком, как и парень, который десятилетиями работал на стройке, но никогда не поднимал в традиционном контексте тренажерного зала. Исходные позиции будут кардинально отличаться. Итак, помня об этом, начните со штанги, а затем добавьте по 5 блинов с каждой стороны и увеличивайте их с шагом 5.9.0003

Диета и контроль порций

Никаких сюрпризов. Постное мясо (рыба, курица, нежирный стейк и свинина) и овощи (особенно темно-зеленые, такие как шпинат и капуста) являются ключом к похудению. Используйте овощи для получения энергии и углеводов, говорит Окафор; выберите те, которые являются питательными плотными. «Питание — это 80 процентов вашей физической формы, — объясняет он. «Плохую диету невозможно перетренировать». Но вы также должны быть реалистами. Вы должны быть в состоянии поддерживать свою диету. Цель состоит в том, чтобы быть пригодным для жизни, а не только для ваших молодых лет. Мы не роботы. Мы не говорим вам есть курицу и овощи при каждом приеме пищи. Проявите творческий подход, говорит Окафор. Попробуйте эти 10 блюд из курицы с низким содержанием углеводов. А если вам трудно переедать (и вы не хотите взвешивать свою еду), используйте руку для удобного измерения и контроля порций. «Приблизительно кулак, в зависимости от того, насколько вы велики, является хорошей мерой углеводов», — говорит Окафор. «Используйте всю окружность вашей руки для овощей и измерьте вашу ладонь для белка». Это простой способ увидеть это на глаз.

Тренировка для уничтожения жира на спине

Если у вас накопился жир на спине из-за неправильного питания или «зеркального состояния мышц», вам нужно посвятить дополнительное время тренировке мышц спины, чтобы нарастить их. Тренируйте свою спину два раза в неделю в течение 6-8 недель, используя высокообъемные (многоповторные) круговые тренировки. Окафор предлагает выполнять тренировку №1 в понедельник или вторник и тренировку №2 в четверг или пятницу. Это дает вашим мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова взорвете их. Отдыхайте между подходами по мере необходимости, но не дольше 60 секунд. Отдыхайте 2-3 минуты между раундами.

Тренируешься дома? Мы настоятельно рекомендуем домашнюю перекладину для этой тренировки.

Тренировка 1

Указания: Выполните 3 круга по этой схеме.
1. Тяга вниз на прямых руках – 20 повторений
2. Тяга к груди с опорой (на наклонной скамье) – 15 повторений
3. Подтягивания TRX – 15 повторений
4. Перекрестные V-образные подъемы на одной ноге – 20 повторений на каждую сторона
5. Стационарный велосипед – всего 3 минуты – 1 минута скорости с сопротивлением 50 % и 1 минута подъема в гору с сопротивлением 80 %, а затем снижение до 50 % сопротивления в течение еще одной минуты скорости.

Тренировка 2

Указания: Сделайте 3 подхода по этому кругу во второй день
1. Подтягивания – 10-12 повторений («Можно использовать тренажер для подтягиваний или эспандер, если вы не можете сделайте 10-12 подтягиваний без поддержки или вообще без подтягиваний», — говорит Окафор.