Убрать жир со спины упражнения: Как убрать складки на спине быстро. Как понять причину и убрать жировые складки кожи навсегда

Содержание

Как убрать жир со спины и боков: лучшие упражнения

Добрый день, уважаемые читатели! Сегодня мы с вами поговорим о том, как убрать жир со спины и боков. Жировые складки у женщин и мужчин часто вызывают моральный дискомфорт, становятся причиной комплексов. Кроме этого, отложения негативно сказываются на состоянии позвоночника, осанке и состоянии внутренних органов.

При систематических тренировках убрать лишний жир не составит труда, главное – подобрать эффективные упражнения и придерживаться во время тренинга ряда простых правил.

Причины появления проблемы и способы ее решения

Жир на спине может мешать не только женщине, но и мужчине, но из-за физиологических особенностей, у прекрасной половины человечества складки более выражены. Важно не пускать проблему на самотек, а искать пути решения. Складочки под бюстиком являются частыми спутниками жировых отложений на боках, в верхней части рук и подмышками. Они ограничивают людей и заставляют их чувствовать себя неуверенно в облегающей одежде.

Чтобы подобрать упражнения, которые смогут сжечь жир и придать мускулатуре спины выраженный рельеф дома или в тренажерном зале, необходимо разобраться с причинами возникновения этого эстетического дефекта. Основными факторами, которые способствуют скоплению жировой ткани в области спины, являются:

пассивный образ жизни;
неправильное питание;
стрессы;
отсутствие физических нагрузок;
мышечная дистрофия.

Важно понимать, что сжечь жировые отложения только в одной зоне не получится. Для достижения эффекта нужно прорабатывать все тело. Отличным решением станет сочетание кардио тренировок (бег, плавание, скакалка, велотренажер) и силовых упражнений с утяжелением или собственным весом.

Немаловажным условием успеха является корректировка рациона. Старайтесь избегать нервного перенапряжения, больше двигайтесь, вместо подъема в квартиру на лифте, выберите лестницу, качественно отдыхайте (оптимальная длительность сна составляет 7-8 часов).

Что включить в комплекс занятий

Первый вопрос, который задает себе новичок, какие надо использовать упражнения, чтоб прокачать спину? Существует большой перечень необходимых движений, но самыми эффективными признаны:

Подтягивания. Необходимо ухватиться за перекладину наружным хватом. Если использовать обратный хват, вся нагрузка уйдет на бицепс. Используйте среднюю постановку рук. За счет усилия мышц подтяните корпус максимально вверх так, чтобы подбородок оказался выше линии турника, затем опуститесь. На первых занятиях выполните такое количество повторений, которое сможете. Постепенно увеличивайте нагрузку. Освоившись, выполняйте 2-3 подхода по 10-15 раз (женщинам) и 15-20 (мужчинам).

Отжимания. В основном они задействуют грудь, но при правильной технике спина также косвенно работает. Принимаем ИП – упор лежа. Плавно опускаем и поднимаем тело за счет сгибания и разгибания рук. Чтобы задействовать мышцы спины, поставьте ладони по шире. Выполняйте 2-3 сета по 10 раз.

Тяга гантели. Необходимо стать коленом правой ноги на скамью, одноименной рукой также упереться в лавку. Левая нога стоит на земле, в левой руке – гантель на 2-4 кг. Следует сгибать и разгибать руку с отягощением, чувствуя напряжение в области спины. Выполнять упражнение надо 12 раз, затем меняем руку. Достаточно сделать 3 подхода.

«Лодочка». Лягте на живот, ноги слегка расставлены, упираются на носки, руки вытянуты вперед. Необходимо одновременно оторвать от пола руки и ноги, прогнув спину. Зафиксируйте положение на 1 минуту. Когда сможете выдержать в таком положении 2 минуты без перерыва, используйте для утяжеления килограммовые гантели.

Тяга к груди и за голову. Это упражнение не выполнить в домашних условиях, т. к. для него нужен тренажер. Если вы ходите в зал, обязательно обратите внимание на него. Отзывы свидетельствуют, что именно тяга позволяет достичь заметных результатов в короткий срок. Для тяги к груди, нужно сесть на скамью, упереться ногами в подставку и взять нижнюю рукоять тренажера. За счет сгибания и разгибания рук подтягивайте рукоять к животу чуть ниже груди. Для тяги за голову используется рукоять, прикрепленную в верхней части.

Не забывайте крутить хула-хуп. Можно выполнять упражнение «планка», т. к. оно является общеукрепляющим для всех мышечных групп. Чтобы не допускать ошибок при выполнении движений, нужно заранее изучить упражнения с картинками. Не лишним станет консультация тренера.

Также смотрите видео с Анной Куркуриной:

Как повысить эффективность тренинга

Когда вы знаете, какое упражнение убирает лишний жир в области спины и боков, остается только практиковаться и систематически выполнять составленную программу. Для повышения качества тренинга следует придерживаться ряда простых рекомендаций:

Перед началом занятий делайте разминку. 15 минут прыжков, приседаний, махов, скручиваний помогут разогреть мускулы, избежать травм. В конце тренировки выполняйте растяжку.
Занимайтесь в плавном темпе. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сконцентрируйтесь на правильности выполнения упражнений, а не на том, как быстро накачать спину и согнать жир.
Много пейте. Вода – источник всего живого, поэтому человеку надо выпивать в день не меньше 2 литров чистой негазированной воды.
Откажитесь от сладкого, жирного, копченостей, алкоголя, полуфабрикатов, фаст фуда и мучного.
Занимайтесь всегда в хорошем настроении. Поставьте себе четкую цель и стремитесь к ней.
Дополните физические нагрузки массажем и обертываниями. Эти меры помогут ускорить процесс жиросжигания, подтянут кожу, обеспечат приток крови.

Привести тело в отличную форму и достичь идеальных параметров можно только при комплексном подходе. Немаловажным является моральный настрой и желание изменить себя в лучшую сторону.

Надеемся, что наши советы помогут вам на пути к стройности, красивой спине и ровной осанке. «Я и Фитнес» желаем вам удачи! Если статья оказалась полезной и содержательной, поделитесь ею с друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы будем искренне вам признательны.

Избавляемся от складок жира на спине

На спине очень сложно справиться с жировыми складками.

Пресловутые жировые отложения, так досаждающие представительницам прекрасной половины человечества, способны накапливаться буквально в любой области тела – талии, зоне живота и боков, и даже на спине. Насколько обезображивающее выглядят жировые складки, расположенные преимущественно между лопатками и поясницей, пожалуй, знает каждая женщина, хотя бы раз воочию лицезревшая подобное зрелище.

Существуют ли способы, позволяющие избавиться от этих неприятных взгляду складок, и вообще – как убрать жир со спины?

В первую очередь, следует сказать, что жир на спине откладывается не сразу – требуется достаточно продолжительное время, чтобы от задней стороны шеи до талии пролегла визуально заметная жировая прослойка.

Причинами ее появления обычно являются те же факторы, что способствуют возникновению избыточного веса: гиподинамия (малоподвижный образ жизни), нерациональное и высококалорийное питание, отсутствие, как таковых, физических нагрузок, различные эндокринные нарушения. Лишь устранив эти факторы можно справиться не только со складками на спине, но и вообще – избавиться от поднадоевших лишних килограммов.

Мощным оружием в борьбе с жиром, облюбовавшим спину, являются соответствующие упражнения. Комплекс таких упражнений обычно направлен на обеспечение физических нагрузок, приходящихся на мускулатуру спины.

Здесь же следует отметить достаточно важный факт: дряблые и потерявшие упругость мышцы спины, которые в повседневной жизни человек практически не задействует, играют не последнюю роль в образовании уже упомянутых складок и «валиков» под лопатками и в области поясницы. Теряя тонус, мышцы обвисают и становятся крайне привлекательным местом для образования жира. Следовательно, чтобы избавиться от жировых отложений в области спины, необходимо, в первую очередь, заставить работать мышцы в указанной части тела.

Упражнения для мускулатуры спины (на фитболе)

Для выполнения потребуется приготовить фитбол – большой пружинящий мяч.

Занимаем исходное положение: лежа животом на мяче с выпрямленными ногами. Носки должны упираться в пол. Руки скрещены за головой (без давления на затылок). Спина прямая, корпус немного наклонен вниз.

Стараясь удержать равновесие, из описанного положения, не спеша поднимаем верхнюю часть туловища – так, чтобы корпус и выпрямленные ноги представляли собой единую прямую линию, под углом идущую вверх. Удержав данное положение в течение нескольких секунд, возвращаемся к исходной позиции.

Примечание: если поднятие туловища в данном упражнении дается слишком легко – выполнять его лучше с отягощением.

Занимаем исходное положение: лежа на фитболе животом, грудью и бедрами, упираемся ногами в угол между стеной и полом. Удерживая равновесие, складываем руки перед грудью (примерно так, как сидят школьники за партой). Локти можно свободно опустить на поверхность мяча.

Напрягая пресс и ягодичные мышцы, подтягиваем копчик вперед, фиксируя положение тела. Выпрямляем спину и ноги, оторвавшись от фитбола верхней частью корпуса. Руки разводим в стороны, разворачивая ладони вперед, опускаем лопатки. Удержав корпус в этом положении несколько секунд, возвращаемся в исходную позицию.

Упражнения для спины, которые можно включить в комплекс ежедневной утренней гимнастики.

Поднятие туловища из позиции «лежа на животе», удерживая руки за головой (ладони на затылке). Из исходного положения, поднимаем верхнюю часть корпуса и, отсчитав несколько секунд, вновь возвращаемся в первоначальное положение.

Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены в коленях. Лоб упереть в пол либо повернуть голову в сторону.

Из данной позиции поднимаем одновременно – левую руку и правую ногу, удерживая положение за счет напряжения мышц спины и ягодиц. Отсчитав несколько секунд, возвращаемся к первоначальной позиции и повторяем все сначала, уже с правой рукой и левой ногой.

Важно: прежде чем начать регулярно заниматься упражнениями для спины – необходимо проконсультироваться с врачом! В частности, это касается тех людей, которые перенесли травмы позвоночника или повреждения (растяжения) мышц спины.

Помимо вышеуказанных упражнений, которые могут быть включены в ежедневный комплекс утренней гимнастики, устранить жировые отложения и укрепить мышцы помогают йога, плавание, калланетика, пилатес.

Обеспечивая должную физическую нагрузку мускулатуре спины ежедневно 15-20 минут в день, уже через 1,5 – 2 недели можно будет с восхищением полюбоваться на себя в зеркало. Мышцы окрепнут, обретут красивый рельеф, а неприятные складки уменьшатся либо вообще исчезнут без следа.

Как избавиться от жира на спине

Фитнес и здоровье

9 января 2019 г.

Если вы не хотите выходить на улицу в Александрии без тяжелой, свободной толстовки, которая скрывает выпуклости и вмятины на вашем бюстгальтере, или ненавидите липкую ткань, потому что она показывает складки на спине, пришло время избавиться от жира на спине. К сожалению, найти лучшую тренировку не так просто. Это гораздо большая проблема. В то время как целенаправленная тренировка наращивает мышечную ткань под жиром, никто никогда не сможет увидеть этот тонус. Жир скрывает это. Целенаправленные упражнения не работают, так как тело не выбирает место сжигания жира. Он отрывается от тела отовсюду. Вам нужно использовать как здоровую диету, так и физические упражнения, чтобы бороться с жиром и получить тот гладкий вид, который вы хотите.

Из каждого правила есть исключения.

Если у вас нет лишнего веса, но нет мышечного тонуса, тренировки могут быть именно тем, что вам нужно. В этом случае вы видите не жир на спине. К сожалению, это не относится к большинству людей. В любом случае тренировка мышц спины должна быть частью вашей программы. Есть три типа мышц спины, верхняя, средняя и нижняя мышцы спины. Вам нужно тонировать все три области, чтобы получить тот твердый вид, который так привлекателен. Упражнения для мышц нижней части спины сосредоточены на мышцах, выпрямляющих позвоночник. Упражнения на среднюю часть спины задействуют широчайшие мышцы спины, нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы. Для верхней части спины работайте над трапециями и дельтами.

Специальной диеты для жира на спине не существует, только здоровое питание.

Как упоминалось ранее, если у вас есть жир в какой-либо части тела, вы должны избавиться от него по всему телу. Упражнения только укрепляют мышцы и не воздействуют на покрывающий их жир. Выбор здоровой диеты — это путь к избавлению от жира на спине. Жир на спине — это не что иное, как жир, который накапливается в определенной области. Вершины кексов происходят из-за скопления средней и нижней части спины, в то время как выпуклости под мышками и валики вокруг вашего бюстгальтера происходят из жира в верхней и средней части спины. Может показаться, что жир на спине — это последний жир, который вы теряете, на самом деле он уходит повсюду, когда вы теряете килограммы.

Вам нужна тренировка, которая не только укрепляет мышцы спины, но и сжигает жир.

Любое упражнение, включающее тягу или толкание, задействует мышцы спины. Отжимания помогают укрепить дельтовидные мышцы. Шраги с гантелями или жим плечами наращивают мышечную ткань. В то время как кардио полезно для сжигания калорий, для жира в спине, поднятие тяжестей и силовые упражнения не только укрепляют мышцы спины, но и сжигают много калорий. Вы хотите делать и то, и другое в своей тренировке, чтобы получить рельефный вид. Основные тренировки и тренировки HIIT также отлично подходят для сжигания калорий и, в некоторых случаях, для наращивания мышц спины.

Комплексные упражнения, направленные на задействование большего количества мышц и суставов, сжигание большего количества калорий и быстрое наращивание мышц. Изолирующие тренировки, которые сосредоточены на определенной группе мышц, дают больше контура.
Питайтесь здоровее, когда пытаетесь сбросить вес и избавиться от жира на спине. Не забывайте, что то, что вы пьете, также имеет значение. Безалкогольные напитки содержат до 150 калорий в банке. В то время как диетическая газировка может не прибавлять в весе, она увеличивает вашу талию на несколько сантиметров. Вода – отличная альтернатива.
Любое упражнение, в ходе которого вы поднимаете руки или отводите их за туловище, помогает укрепить мышцы спины.
Всегда следите за хорошей осанкой. Он вытягивает вас вверх и вниз, сводя к минимуму появление жира на спине.

Как избавиться от жира на спине

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Соблазнительная спина может придать вам больше уверенности этим летом, но эта раздражающая выпуклость чуть выше бедер или в том месте, где спортивный бюстгальтер облегает спину, может вызывать разочарование. И это не только нытье для женщин — многие мужчины тоже испытывают это разочарование. Если вы так себя чувствуете, вы не одиноки. Многие люди хотят знать, как избавиться от жира на спине.

У большинства людей есть та или иная область тела, на которую они хотят нацелиться для повышения тонуса или потери жира, например, жир на руках или на спине. Тем не менее, хотя вы можете выполнять определенные упражнения, чтобы помочь тонизировать определенные мышцы, реальность такова, что вы сжигаете жир, сочетая кардио, силовые тренировки и здоровую диету.

Тело работает как единое целое, чтобы сжигать жир, и самое главное, вы видите результаты повсюду! Идея состоит в том, чтобы помочь определить ваши мышцы, включив умный план кардио, например бег, эллиптические упражнения, езду на велосипеде или плавание, а также силовые тренировки, такие как пакетная тренировка , интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) или круговая тренировка высокой интенсивности (HICT). Только так вы сможете получить желаемый результат и сохранить его надолго!

Министерство здравоохранения и социальных служб США выпустило рекомендации по физической активности для всех американцев в возрасте от 6 лет и старше. Это объясняет, что регулярная физическая активность улучшает здоровье и побуждает людей быть как можно более активными независимо от возраста. По сути, выполняя упражнения на регулярной основе, вы можете улучшить свою физическую форму, что поможет уменьшить жировые отложения на спине! (1) Это просто еще один из преимущества упражнения .

Если вы хотите узнать, как избавиться от жира на спине, давайте посмотрим конкретно на зад. Интересно, что мы часто забываем о спине, потому что это не то, что мы можем легко видеть в зеркале каждый день. Но вы когда-нибудь замечали, как бодибилдеры позируют, показывая вам спину? Вы видите мышцы, о существовании которых вы, вероятно, даже не подозревали! Это потому, что у них подтянутая, сильная спина и кор, что является ключом для тех, кто задается вопросом, как избавиться от жира на спине.

Спина является важным компонентом того, что мы обычно называем ядром. Нижняя часть спины и внешне-средняя часть спины, часто называемая широчайшими или боковыми мышцами спины, являются частью основных мышц. Сильные мышцы кора спины поддерживают брюшной пресс, что помогает во всем, что мы делаем, от сидения до ходьбы и, конечно же, упражнений и занятий спортом. Без сильного кора у вас, вероятно, будут проблемы с некоторыми другими частями тела. Тем не менее, работа со спиной может помочь сформировать эти мышцы, обеспечить сильное ядро, и это поможет избавиться от жира на спине и одновременно вернуть себе сексуальность.

Были проведены исследования влияния распределения жира на позвонки. Исследователи обнаружили заметные различия в состоянии здоровья позвонков на основе индекса жировой массы и уменьшенной высоты межпозвонкового диска. (2) Больше жира привело к нездоровым позвонкам, что показывает, что жир на спине не просто непригляден — он также может нанести ущерб вашей осанке и многое другое.

Итак, для идеальной сексуальности спины вам нужно активировать мышцы спины. Это также способ избавиться от жира на спине. Наличие стройных, сильных мышц создает сексуальную спину, которая крепка и способна поддерживать вашу повседневную деятельность. Вот несколько важных ключей к тому, как избавиться от жира на спине:

Если вы серьезно относитесь к избавлению от жира на спине, вам нужно включить кардиотренировок в свою еженедельную программу, чтобы изменить ситуацию. Интервальная тренировка — например, взрывная тренировка, HIIT-тренировки , HICT или тренировки в стиле буткемпа — могут одновременно давать вам кардио и силовые тренировки, потому что они чередуются между периодами нагрузки вашего тела с высокой интенсивностью и коротким восстановлением. Это также увеличивает процесс сжигания жира на спине в течение дня, даже в состоянии покоя.

Существуют и другие эффективные кардиотренировки, такие как бег , эллиптический тренажер, езда на велосипеде, гребля или использование гребного тренажера и плавание. Плавание, например, задействует все основные группы мышц спины, включая дельтовидные, широчайшие, трапециевидные, разгибатели позвоночника, круглые и ромбовидные мышцы. Вы можете выполнять комбинацию плавательных гребков или плавать вольным стилем, используя плавучий буй и весла, чтобы заставить мышцы спины работать интенсивнее.

Если вы действительно хотите изменить ситуацию к лучшему, добавьте в свой распорядок специальные упражнения для тонизирования мышц. Добавление движений, которые лепят спину, помогает раскрыть ваши сильные мышцы, и это способ избавиться от жира на спине на долгое время.

В тренажерном зале есть множество тренажеров, которые работают со всеми мышцами спины, а также упражнения, которые вы можете выполнять прямо дома с набором ручных весов. Важно понимать, что независимо от того, сколько силовых тренировок вы выполняете, вы не увидите этих мышц, если они покрыты большим количеством жира. Вот почему сочетание силовых тренировок с тренировки по сжиганию жира и здоровое питание — это то, что вам нужно.

Еще кое-что, о чем следует помнить, это то, что если вы будете делать это легко, это не будет эффективным. Конечно, вы хотите быть осторожным и работать до большего сопротивления, но если вы не заставите мышцы работать усерднее, вы их не увидите. Я видел, как многие люди ходят в спортзал и даже не вспотеют, потому что вес, который они используют, слишком легкий. Опять же, будьте осторожны, но также используйте свои мышцы!

Многие думают, что больше заниматься спортом означает есть все, что хочется. Это не даст вам здорового тела или избавится от жира на спине. Важно иметь здоровую диету, состоящую из органических фруктов и овощей, постного белка, полезных жиров и цельнозерновых продуктов, чтобы питание работало вместе, чтобы помочь вам иметь оптимальную физическую форму и обезжиренную заднюю часть.

Есть несколько вещей, которые могут способствовать более быстрой потере жира на спине. Были проведены исследования по использованию конъюгированная линолевая кислота (CLA) в качестве добавки для снижения содержания жира. Выяснилось, что он может служить мощным средством против ожирения, в частности, было отмечено уменьшение жира на спине при добавлении CLA. (3)

Исследование , опубликованное в Американском журнале клинического питания , было проведено, чтобы продемонстрировать влияние диеты посредством вмешательств, отметив неблагоприятные последствия возрастной потери скелетных мышц и физической формы. Функции включают увеличение физической активности с использованием соответствующих возрасту упражнений и пищевых добавок вместе с использованием сывороточный белок , незаменимые аминокислоты и витамин D. Исследования показали, что он увеличивает безжировую массу и силу, одновременно улучшая другие аспекты, которые способствуют хорошему самочувствию у пожилых людей, страдающих саркопенией . (4)

Ношение «маффина» поверх джинсов или спортивной одежды не вызывает приятных ощущений. Пилатес и йога могут помочь вам обрести уверенность и избавиться от жира на спине. Они также могут помочь бороться с выпуклостью бюстгальтера, одновременно укрепляя и тонизируя всю спину и плечи, а также помогая избавиться от жира на тыльной стороне рук.

Из-за тесной одежды жир на спине может быть более заметен. Конечно, цель состоит в том, чтобы избавиться от жира на спине, и ношение облегающей одежды — это нормально, но убедитесь, что она сидит так, чтобы вы чувствовали себя хорошо. Это придает вам больше уверенности, когда вы двигаетесь в течение дня.

Кроме того, обтягивающая одежда может вызвать проблемы с пищеварением, в том числе нижнее белье, такое как корректоры и компрессионная одежда, предназначенная для сглаживания выпуклостей. Состояние, называемое парестетической мералгией, может развиться из-за тесной одежды. В этом нет ничего нового. Это было проблемой со времен поясов и является еще большей проблемой, поскольку сегодня эти типы одежды являются основными модными аксессуарами. Симптомы парестетической мералгии включают жжение, боль, покалывание в области бедер и повышенную чувствительность к прикосновению, что является еще одной причиной избегать тесной одежды. (5)

Если вы хотите сексуальную спину, включите некоторые из моих кардио-предложений в сочетании со здоровой диетой и этой тренировкой три раза в неделю или через день. Выполняя тренировку, делайте по три подхода в каждом упражнении с отдыхом в одну-две минуты между подходами.

Лягте на живот, вытянув руки прямо перед собой. Смотрите вниз на пол, удерживая голову на одном уровне с шеей и верхней частью тела. Напрягая пресс, поднимите руки, грудь и ступни одновременно со вдохом. Задержитесь на пять-десять секунд, затем медленно опустите тело на пол. Вы также можете выполнять это упражнение, удерживая мяч для устойчивости между ступнями, сжимая ноги вместе, чтобы дополнительно задействовать внутреннюю часть бедер и ягодицы.

отлично подходят для всей верхней части тела и кора, однако отжимания для трицепсов задействуют спину, одновременно укрепляя трицепсы. Займите стандартное положение для отжимания, положив руки на землю близко к телу и рядом с грудью. Это здорово, потому что, когда вы опускаете свое тело, вы можете задействовать основные мышцы. Медленно опускайтесь, сосредоточив внимание на брюшном прессе, груди и тыльной стороне рук. Задержитесь в нижней точке на три-пять секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение на коленях, пока не станете сильнее.

Встаньте перед ковриком, выпрямившись и поставив обе ноги вместе. Перенесите вес на левую ногу, отведя правую ногу назад. Сосредоточьтесь на балансировке, удерживая туловище параллельно полу. Вытяните руки прямо перед собой или в стороны. Подтяните пупок к позвоночнику и задержите дыхание на три-пять глубоких вдохов. Если вы выпадаете из позы, попробуйте вернуться в нее. Не отчаивайтесь. Это отличное упражнение, которое требует практики, чтобы освоить его. Повторите упражнение три-пять раз.

Поставьте левое колено на коврик, а правое колено поднимите вверх под углом 90 градусов. Используя легкие и средние веса, поместите вес в левую руку, опустив руку с левой стороны. Слегка наклонившись вперед с ровной спиной и напряженным прессом (вы можете положить правое предплечье на правое бедро), потяните локоть вверх рядным движением, напрягая верхнюю часть спины и скользя рукой по бокам тела во время движения. Сделайте полный подход из 12–15 повторений на одной руке, затем поменяйте руку.

Начните с того, что сядьте на пол на бок. Вытяните обе ноги наружу. Вы можете поставить одну ногу поверх другой или поставить верхнюю ногу перед нижней. Поместите нижнюю руку под себя и согнутую в локте для поддержки. Локоть должен быть прямо под плечом. Вытяните другую руку прямо вверх в воздухе. Напрягая пресс, поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию. Поднимите бедра и напрягите пресс. Теперь сделайте поворот. Согните верхнюю часть руки, когда вы начинаете тянуться под телом при вращении. Задержите вращение на две-три секунды, затем поверните руку и корпус обратно в исходное положение. Продолжайте это упражнение в течение 45–60 секунд, затем повторите упражнение на другую сторону.

Вариант: Если вы еще не чувствуете себя достаточно сильным для выполнения этого упражнения, вы можете выполнять его с согнутой нижней ногой, коленом на полу и вытянутой верхней ногой, но при этом держите бедра приподнятыми, а пресс напряженным на протяжении всего упражнения. .