Упр для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

ТОП-5 упражнений для спины в бассейне

Совет тренера


Довольно много людей работают в офисе и ведут сидячий образ жизни. Часто из-за этого начинает болеть спина, появляется ощущение зажатости. Сегодня расскажем о 5 эффективных упражнениях для спины, которые сможет выполнять в бассейне каждый.  


Упражнение 1. Растяжка с нудлом. Для его выполнения нам понадобится нудл или «банан». Это специальная гнущаяся палочка, которая есть в любом бассейне. Такой инвентарь не тонет и помогает постоянно поддерживать человека на поверхности воды. Для выполнения упражнения возьмите нудл в руки и уберите за голову, как на фото ниже. 


После этого обхватите нудлом шею. Получается, что с помощью инвентаря вы будете придерживать голову за подбородок или по краям. Тело будет погружено в воду, а нудл — тянуть голову вверх. Тем самым ваш позвоночник вытянется. 


Важно! При выполнении упражнения расслабляйте ваши ноги и тело. Постарайтесь «висеть» в воде за счет «поплавка» в виде нудла. Лучше всего делать это упражнение на глубокой части бассейна, чтобы вы не доставали до дна. 


Но если вы все же достаете до него, просто сгибайте ноги в коленях и старайтесь ими тянуться вниз. 


Упражнение 2. Плавание на спине. Плывем на спине просто на ногах, руки при этом могу находиться вытянутыми вдоль тела. Во время упражнения мы должны тянуться макушкой вперед по ходу движения. 


Когда мы работаем ногами, тело немного скручивается. При этом макушкой мы тянемся вперед. Это позволяет вытянуть некоторые зажимы между позвоночниками. 


Важно! Если вы плывете кролем на груди, то следите за тем, чтобы вы вращались именно по оси, а не поднимали голову в сторону и не зажимали свои позвонки. А для вдоха поворачивались именно целым корпусом. Тогда это будет правильное плавание, которое принесет пользу.


Что касается остальных стилей плавания (брасс и дельфин), то они не рекомендуются, если у вас болит спина. Дело в том, что когда вы плывете брассом, у вас может быть сильный прогиб в пояснице, что вызовет болевые ощущения. 


Дельфином не рекомендуется плавать из-за волнообразных движений. В этом случае тоже могут зажиматься позвонки. 


Упражнение 3. Стрелочка. Оно простое, но очень полезное. Нужно встать к бортику, вытянуть руки вперед, сделать вдох и оттолкнуться. Далее необходимо скользить по воде как можно дольше. Старайтесь при этом максимально тянуться руками вперед. Это позволит растянуть мышцы, снять напряжение и убрать боли в спине. 


Важно! Это упражнение стоит делать на каждой тренировке, независимо от того, болит у вас спина или нет. 


Упражнение 4. Полувелосипед. Для его выполнения нам снова понадобится нудл. Держим его под мышками. В воде в вертикальном положении начинаем крутить ногами. Нужно имитировать большие шаги, но делать их так, будто соединяем с велосипедом. Выполняем упражнение медленно и плавно, стараемся продвигаться вперед. Хорошо, если у вас получится таким образом пройти два бассейна. Если вам тяжело, можно помогать себе руками. 


Суть упражнения в том, что когда вы висите на нудле, тело растягивается. А когда вы делаете движения ногами, прорабатываются мышцы ног и задействованы мышцы спины. 


Упражнение 5. Плавание в ластах. Вы можете плавать кролем на груди или на спине, а также просто на ногах кролем с дощечкой. Главное — в ластах. 


Нужно выбирать именно короткие ласты, так как в длинных будет большая нагрузка на голеностоп. Наша задача — загрузить ноги и спину. Также учтите, что после больших ласт трудно переходить на плавание без них. А маленькие ласты дают умеренную нагрузку, когда мы их снимем, то легко перейдем на плавание без них. 


При выполнении упражнения плывем спокойно, не торопимся и вытягиваемся. 


Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:


Сайт: Школа плавания SwimRocket


Телефон: 8 (495) 132-00-15


Наши тренеры научат вас плавать «Ракетой». До встречи на тренировке!

Предыдущая статья

Тестируем часы для плавания. Какие ошибутся?

Следующая статья

Открытая вода в бассейне: как проходил заплыв «Кубок Чемпионов» в Москве

Вас может заинтересовать

Рубрики

  • Занятия в зале и на суше

  • Лучшие заплывы планеты

  • Наши ученики

  • Отзывы SwimRocket

  • Полезные советы

  • Разное и интересное о плавании

  • Совет тренера

  • Соревнования

  • Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Комплекс упражнения для спины, упражнения при болях в спине

Профилактика заболеваний спины

Для офисных работников

Для тех, кто за рулем

При болях в шее и пояснице

Укрепление всей спины

Гимнастика для шеи

Комплекс упражнений при сколиозе

Упражнения при грыже

Работу над восстановлением необходимо начинать с самых простых упражнений, которые не требуют большой нагрузки на организм. Перед серьезными тренировками важно подготовить свое тело, укрепить мышечный тонус, улучшить приток крови к тканям.

Задать вопрос

Выполнение упражнений при болях в спине От простого к сложному

Как показывает практика, пациенты, которые хотят приступить к упражнениям для больной спины, желают минимизировать подготовительный этап и сразу приступить к тяжелым тренировкам. Многие из них приходят в недоумение от простоты и легкости первых упражнений. Начинают поступать просьбы о переходе на более сложный уровень. Помните! Данный подход строго противопоказан. Система разработана таким образом, что первичный этап — очень важный в комплексе упражнений для мышц спины. Необходимо хорошо подготовить ваш организм, мышцы должны быть настроены на серьезную коррекцию.

Курс обязательно начинать в щадящем режиме независимо от уровня физической подготовки.

Следующим обязательным правилом является достижение высокого качества каждого упражнения. Если вы не отработали самые элементарные движения, не переходите к новому блоку. Когда вы почувствуете легкость в выполнении, увеличьте нагрузку — загрузите мышцы так, чтобы снова ощущать напряжение (используйте гантели, резиновый бинт). Если после 5 занятий у вас все еще болит спина, упражнения лучше отложить и посетить невролога.

После достижения легкости в выполнении упражнений для спины (с высокой точностью и повышенной нагрузкой), следует приступить к новому циклу. Спешить здесь не стоит: методика не ставит определенных сроков. Однако можно привести статистические данные: в большинстве случаев у детей совершенное выполнение щадящего режима наступает в срок от 6 до 12 месяцев, после чего следует переход на более сложный уровень.

Ключевой момент в достижении хорошего результата — регулярность занятий. Рекомендуемая частота — три раза в неделю.

Упражнения при болях в спине: самоконтроль

Не переживайте, если вы заметите такую тенденцию: в разные дни выполнение одного и того же упражнения может даваться по-разному – от легкого до буквально неподъемного (в частности, при нагрузке с гантелями, дисками или резиновыми бинтами). В этом нет ничего страшного, временно уменьшите нагрузку и продолжите упражнения при болях в спине.

Никогда не занимайтесь при простудных заболеваниях (главное противопоказание – повышенная температура), головокружениях и слабости.

Наблюдайте за тем, что показывает вам ваш организм: оптимальная нагрузка и время тренировки строго индивидуальны для каждого человека. Они напрямую зависят от тонуса связочной, мышечной, сердечно-сосудистой и других систем. Понятие самоконтроля в комплексе упражнений для спины играет огромную роль.

Полученные сведения условно можно разделить на две категории: субъективные и объективные. К субъективным относятся показатели сонливости, аппетита, мышечного и общего дискомфорта. К объективным — результаты замера артериального давления, частоты пульса. Например, в состоянии покоя пульс колеблется от 70 до 75 ударов в минуту. Даже незначительные физические нагрузки поднимают этот показатель: сердце доставляет активным мышцам больше крови, а она обеспечивает организм кислородом и питательными веществами. Допустимая грань частоты пульса — до 140-а ударов в минуту. При переходе этой границы необходимо пересмотреть разработанный план и снизить нагрузку. Организм здорового человека восстанавливает пульс за 10 минут. Если этого не происходит — также пересмотрите наполнение тренировок.

Состояние артериального давления определяется двумя величинами (например, 120 на 80). Цифра 120 показывает систолическое давление, цифра 80 —диастолическое. Когда человек дает организму физическую нагрузку, систолическое давление на время увеличивается, после чего довольно быстро приходит в норму. Диастолическое давление ведет себя по-другому: при легкой нагрузке оно не изменяется, его увеличение происходит лишь при интенсивных упражнениях. Основные симптомы повышенного артериального давления: головная боль, ощущение тяжести в затылке, шум в ушах, помутнение зрения. Если вы наблюдаете один из данных симптомов, или же давление превысило цифру 150, прервите упражнения для больной спины, а последующее занятие осуществляйте с меньшей нагрузкой.

Правила выполнения упражнений для больной спины

  1. Строго соблюдайте порядок выполнения упражнений.

  2. Выполняйте ровно столько подходов, сколько указано в выбранной программе. Не увеличивайте количество упражнений. Если же вы чувствуете легкость, дайте мышцам дополнительную нагрузку.

  3. Выбирайте уровень нагрузок, ориентируясь на ваше самочувствие. Приучайте организм к тренировкам постепенно, не перегружая себя. Выберите оптимальный вес, который поможет избежать стрессового состояния.

  4. Слушайте Ваш организм, доверяйте своему врачу и не торопитесь. Не бегите за сроками – качество и безопасность должны стать вашими приоритетами.

  5. Совершайте тренировки регулярно: не пропускайте занятия, при возможности они должны проводиться через день.

Подходы и повторения комплекса упражнений

  1. Каждое упражнение подразумевает строгое количество повторов и подходов. Например, необходимо совершить 3 подхода по 8 повторов. Это говорит о том, что упражнение повторяется 8 раз, а после небольшого отдыха (2-3 минуты) оно выполняется снова. Далее — отдых 2-3 минуты и еще один подход по 8 раз.

  2. Если вы чувствуете, что вам тяжело делать нужное количество подходов, на первые разы допустимо снизить их до одного. Однако строго соблюдайте количество повторов упражнения.

  3. Не суммируйте упражнения! Если пациент ознакомится с инструкцией выполнения невнимательно, он может допустить грубую ошибку: заниматься без отдыха или же произвольно выбирать моменты перерывов. Не игнорируйте это правило: система разработана таким образом, чтобы дыхание и пульс правильно восстанавливались, а приток крови к мышцам осуществлялся в нужном объеме.

Движения

  1. Выполняйте движения, соблюдая полную амплитуду действия. Следите за своим телом: должны работать именно те мышцы, на которые направлена нагрузка. Вы можете попросить близких, чтобы они осуществляли за Вами контроль, сверяясь с программой лечения.

  2. Соблюдайте равномерную скорость движения: она не должна меняться в зависимости от уровня напряжения. В данной методике не допустимы быстрые темпы.

  3. Все движения должны быть медленными, осознанными и плавными. Не допускайте резких действий и рывков.

Разминка перед упражнениями при болях в спине

Первый этап тренировки подразумевает разминку. Именно на ней разогреваются мышцы, а организм готовится к плодотворной работе. Сделайте несколько медленных плавных наклонов в стороны, после — вперед и назад.

Дыхание

  1. Дышите ровно и глубоко.

  2. Не задерживайте дыхание, когда увеличивается нагрузка.

  3. На пике напряжения делайте выдох, в момент расслабления – вдох.

Упражнения в положении лежа и висы

  1. Если у Вас сильно болит спина, упражнение виса на перекладине недопустимо (во избежание дополнительного травмирования).

  2. При необходимости Вы можете облегчить упражнения на шведской стенке (при помощи специальных петель: петли надеваются на руки, а крючки цепляются за перекладину).

  3. Ряд упражнений на начальном этапе делается в положении лежа, далее — на специальной доске, постепенно увеличивая угол. Финальная цель — вертикальное положение.

  4. При упражнениях в висе недопустимо спрыгивание или запрыгивание на перекладину. Действия необходимо совершать медленно, без резких движений!

Если Вам сложно

  1. Сокращайте количество подходов.

  2. При упражнениях, выполняемых лежа, при затрудненных движениях корпусом на какой-то плоскости, нельзя приподнимать тело. Для обеспечения хорошего скольжения, постелите целлофановую подкладку.

Если Вы чувствуете чрезмерную легкость

Помните, что если вы чувствуете легкость выполнения упражнений, число повторов должно оставаться неизменным. Добавляйте веса: резиновые бинты, гантели, грузики. На протяжении всей тренировки вы должны чувствовать нагрузку.

До начала упражнений для спины

  1. Одна из грубейших ошибок — обращение к врачу, когда боль уже стала значительной. В современном мире большинство людей имеет слабый иммунитет, ведет малоактивный образ жизни. Не ждите, пока боли станут ощутимыми. Помните, что именно своевременная профилактика определяет качество жизни и экономит время и силы. Данный комплекс упражнений для спины рассчитан для людей разного возраста и уровня физической подготовки. Она может носить как профилактический, так и лечебный характер.

  2. Упражнения при болях в спине также подойдет и для пожилых людей. Наша цель — создание хорошего мышечного корсета, необходимого для ведения здоровой и полноценной жизни каждого человека.

Упражнения для улучшения здоровья спины

Возможно, вы удивитесь, узнав, что физические упражнения являются частью практически любого плана лечения болей в пояснице. Движение является ключом к долгосрочному облегчению боли в спине.

Упражнения и боль в спине

Сохранить

Упражнения помогают укрепить мышцы спины; что, в свою очередь, обеспечивает устойчивость позвоночника.
Прочтите: Упражнения и боли в спине

Хорошая новость заключается в том, что существует такое разнообразие вариантов упражнений и фитнеса, что многие люди могут найти что-то приятное и эффективное. Вот краткое изложение того, как упражнения могут принести пользу здоровью спины и уменьшить боль.

Упражнения помогут вылечить спину.

Естественным стимулом для процесса заживления вашего тела являются активные упражнения, которые должны выполняться контролируемо, постепенно и прогрессивно. Отчасти это означает, что вам нужно постепенно увеличивать интенсивность режима тренировок с течением времени, выстраивая рутину, которая будет последовательной, управляемой и сложной. Этот постепенный прогресс особенно важен, если вы только начинаете заниматься фитнесом.

Движение способствует заживлению, направляя питательные вещества и кислород в дисковые пространства и мягкие ткани позвоночника для улучшения его функции. Но верно и обратное: недостаток упражнений может привести к скованности, слабости и усилению боли.

Посмотрите, как упражнения помогают спине

Сильные мышцы кора снижают нагрузку на позвоночник.

Сильные мышцы кора, включая мышцы живота, нижней части спины, таза и даже мышц бедер, помогают поддерживать и стабилизировать позвоночник. Это уменьшает давление на межпозвоночные диски, мягкие ткани и суставы, что, в свою очередь, может облегчить боль в пояснице. 1

См. раздел «Упражнения для спины и рекомендации по упражнениям для брюшного пресса»

Укрепление корпуса может включать в себя такие упражнения, как планка и подъемы ног, но оно может быть еще более эффективным, если выполнять его в сочетании с функциональными ежедневными движениями, а не только изолированным укреплением. Например, задействуя мышцы кора для стабилизации позвоночника, чтобы поднимать и переносить предметы, приседать и выполнять тяговые упражнения, такие как гребля, — это отличный способ развить силу кора.

См. Основные силовые упражнения для тела

Растяжка помогает сохранить подвижность и улучшить осанку.

Мягкие упражнения на растяжку шейного и грудного отделов позвоночника могут помочь при болях в шее и/или верхней части спины, а также улучшить диапазон движений. Если вы склонны сутулиться или у вас сгорбленные плечи, а голова наклонена вперед, делайте перерывы в сидении в течение рабочего дня, чтобы встать и подвигать верхнюю часть спины. Один из вариантов для этого — поместить пенопластовый валик горизонтально на верхнюю часть стула и на верхнюю часть спины, а затем вытянуться назад по пенопластовому валику, сохраняя при этом мышцы брюшного пресса. (Вы также можете выполнять это упражнение с пенопластовым валиком на полу.)

См. «Растяжка для облегчения боли в спине»

При некоторых заболеваниях нижней части спины может помочь ежедневная растяжка подколенного сухожилия, которая также может уменьшить нервное напряжение и облегчить боль.

Растяжка подколенного сухожилия в сидячем положении для облегчения боли в пояснице Видео

Сохранить

Многие упражнения на растяжку подколенного сухожилия можно выполнять дома или в офисе.
Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия в сидячем положении для облегчения боли в пояснице Видео

Ходьба полезна для нижней части спины.

Физическая ходьба имеет много преимуществ, в том числе:

  • Укрепляет мышцы, удерживающие тело в вертикальном положении
  • Доставляет питательные вещества к структурам позвоночника
  • Повышает гибкость
  • Стимулирует выработку обезболивающих эндорфинов

Во время ходьбы старайтесь поддерживать быстрый темп с вертикальной естественной осанкой. Стремитесь уделять минимум 30 минут 3 или 4 раза в неделю, если вы в настоящее время активны. Если вы новичок в физических упражнениях, попробуйте начать с 2–3 коротких прогулок (5 минут) каждый день и в течение нескольких недель или месяцев доведите их до 20–30 минут за раз.

См. Ходьба с упражнениями для улучшения здоровья спины

Другие варианты аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой, которые следует рассмотреть, включают езду на велосипеде, использование эллиптического тренажера или плавание. Чтобы сделать вещи еще более увлекательными и помочь вам сохранить мотивацию, узнайте, не хочет ли друг присоединиться к вам на прогулке или для других упражнений.

См. Аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой

Силовые тренировки развивают упругость нижней части спины.

Силовые тренировки — один из наиболее важных способов сделать нижнюю часть спины упругой и предотвратить возвращение болей в пояснице. Когда вы делаете это безопасно, с постепенным прогрессом и правильной формой, поднятие тяжестей и добавление сопротивления движениям всего тела, таким как приседания, поднятие тяжестей и переноска, может помочь подготовить ваше тело к требованиям повседневной жизни и предотвратить повторные травмы поясницы. 2

См. «Упражнения для укрепления спины»

Перед началом программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом.

Хотя физические упражнения являются частью практически любого плана лечения болей в пояснице, убедитесь, что ваша программа упражнений подходит для вашего конкретного типа болей в спине. Например, упражнения, подходящие для человека с поясничной грыжей диска, не будут идентичны упражнениям для человека со спондилолистезом перешейка.

В связи с этим обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом, физиотерапевтом или другим квалифицированным медицинским работником перед началом любой программы упражнений. Важно иметь точный диагноз, чтобы убедиться, что вы выбираете правильные виды упражнений для лечения вашего конкретного состояния поясницы.

Узнать больше:

Программа укрепляющих упражнений для облегчения боли в пояснице

Программа простых упражнений для облегчения боли в пояснице

Ссылки

Видеотренировки по пилатесу при болях в спине

  • Упражнение аэробики

    Аэробика (Уровень: Начальный)

    Танцы: танец живота (Уровень: Начальный)

    Танцы: Ла Бомба (Уровень: Новичок)

    Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный)

    План бега NHS Couch to 5k

  • Сила и сопротивление

    Базовая разминка (уровень: средний)

    Тренировка пресса (уровень: средний)

    Тренировка ног (уровень: средний)

    Тренировка талии (уровень: средний)

    Тренировка рук (уровень: средний)

    Тонирование задницы (Уровень: Средний)

    Заминка (Уровень: Средний)

    Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный)

  • пилатес и йога

    Пилатес Уровень 1 (Уровень: Новичок)

    Пижамный пилатес (Уровень: средний)

    Йога с Элджеем (Уровень: Начальный)

    Медитация перед сном

    Пре- и послеродовая йога (Уровень: Начальный)

    Пилатес на стуле (Уровень: начальный)

    Пилатес при болях в спине (Уровень: начальный)

    Пилатес при проблемах с коленями (Уровень: начальный)

    Пилатес при артрите (Уровень: Начальный)

    Пилатес при сколиозе (Уровень: Начальный)

    Пилатес при остеопорозе (Уровень: Начальный)

Видео: Пилатес при хронической боли в спине

В этом видео показаны упражнения пилатеса, которые подходят для людей с хронической болью в спине.

Последнее рассмотрение СМИ: 5 августа 2022 г.
Срок рассмотрения СМИ: 5 августа 2025 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей. Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Получите совет от врача общей практики или медицинского работника, прежде чем пытаться выполнять упражнения, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.