Упр для спины для укрепления мышц: Упражнения для укрепления спины дома

Топ-8 упражнений для мышц спины и осанки без инвентаря

Проработка мышечного корсета должна занимать важное место в жизни любых людей, не только спортсменов. Чем сильнее кор, тем крепче организм и больше сил на рабочую или бытовую деятельность.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений на спину в домашних условиях без инвентаря. Благодаря регулярному выполнению программы выпрямится осанка, улучшится гибкость спины, снизится риск развития остеохондроза, зажимов или боли в пояснице.

Тренировочный комплекс включает 8 упражнений, активно задействующих все мышцы спины от верха до низа. Работают разгибатели позвоночника, верх корпуса, куда входят широчайшие, ромбовидные и подостные пучки. Получают нагрузку задние дельты, трицепсы и бицепсы, поясница и пресс, что формирует крепкий кор и здоровый позвоночник.

Тренировка на спину в домашних условиях проходит без инвентаря и отягощений. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом указанное количество повторений. Основные позиции: динамические планки, лежка на животе. Между упражнениями отдых 15-30 секунд. На тренировку вы потратите не более 10 минут, поэтому занятие подходит абсолютно каждому человеку. Повторите программу в несколько кругов, если хотите повысить эффективность занятия.

Для зарядки посмотрите также:

• Ежедневная зарядка для здоровой спины и позвоночника стоя
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений

1. Вперед-назад в планке на локтях

Разместитесь в стандартной планке на согнутых руках, локти поставьте четко под плечами, кисти можно сложить в замок. Стопы на носках, рядом друг с другом (чем сильнее расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение). Подберите живот и таз, поясницу держите без прогиба вниз, этот момент дополните единой линией от головы до пяток. Из принятого положения начните переносить тело вперед-назад, меняя угол в локтях. Амплитуда должна быть небольшая. Корпус все время зафиксирован. Упражнение укрепляет вдоль позвоночника мышцы, также прокачивает верх спины, плечевой пояс, пресс.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Подъемы рук лежа на животе

Прилягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги уложите на ширине плеч носками вниз. Руки выпрямите перед собой, расположите на полу, приподнимите голову немного над полом. Это будет исходная позиция. Начните теперь выполнять основные движения: по очереди отрывайте руки от пола и поднимайте вверх, слегка отрывая от пола верхнюю часть груди. Напрягайте мышцы спины. Ноги и таз плотно прижаты. Нагружаются мышцы около поясницы и верх спины, что в тренировке без инвентаря будет крайне важно.

Сколько выполнять: 14-18 подъемов рук всего.

3. Подъем корпуса с опорой на руки

Останьтесь лежать на животе, туловище вытяните от пяток до головы. Поставьте стопы на носки для опоры, а также разместите ладони по бокам груди и согните руки в локтях, не разводя их в стороны. Голову держите на весу, высота от пола небольшая. Упритесь в кисти и поднимите верх корпуса, одновременно прогнув поясницу. Локти полностью не выпрямляйте, задержитесь в верхнем положении и затем опуститесь обратно. Повторите подъем еще раз. Не торопитесь, делайте каждое движение плавно. Упражнение помогает исправить осанку, укрепить все виды мышц вдоль позвоночного столба, особенно в пояснице, повысить гибкость.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Двойные отведения рук лежа на животе

Сохраните положение лежа на животе, полностью выпрямитесь, ноги положите рядом друг с другом, стопы установите на носки. Руки вытяните вперед. Голову немного оторвите от пола. Теперь приподнимите верх корпуса, оставляя плотно прижатыми ноги с тазом, сделайте сгибание рук назад за спину. Далее опуститесь обратно и почти сразу отведите в том же направлении прямые руки, перенесите их через стороны, повернув в конце ладонями кверху. Вернитесь назад. Еще раз повторите оба движения. В данном упражнении для спины в домашних условиях дается нагрузка на область вокруг лопаток и плечевой пояс, что улучшает осанку. Укрепляются околопозвоночные мышцы.

Сколько выполнять: 12-16 отведений рук всего.

5. Подъемы рук вверх через стороны

Встаньте на колени, бедра сложены вместе, стопы вытяните. Опустите таз на пятки, спину держите прямой, в пояснице не должно быть сильного прогиба. Из такого положения вытяните руки вдоль тела, ладони разверните, локти слегка согните. Начните выполнять динамические движения: поднимайте руки через стороны, сводя на головой. Затем опускайте обратно. Темп держите выше среднего, но торопиться не надо. Позицию ладоней не меняйте, назад или вперед не отклоняйте корпус. Отличное упражнение для исправления осанки и укрепления верхней части спины, а также для проработки мышц шеи, плеч, рук.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Разведения рук и ног в лодочке

Перелягте на живот, хорошо вытянитесь. Голову, плечи и верх корпуса немного приподнимите от коврика. Выпрямите перед собой руки, соедините ладони. Без резких движений перейдите в положение лодочки: оторвите от пола уложенные рядом ноги и руки, прогнитесь слегка в поясничной зоне, зафиксируйте. Это исходное положение. Теперь начните выполнять основную часть: одновременно разводите в стороны и затем сводите обратно руки с ногами, не меняя принятую от поверхности высоту. Польза такой динамичной лодочки заключается в эффективном укреплении каркаса вдоль позвоночника, тонизировании мышц. Отличное упражнение для укрепления спины в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Гиперэкстензия со сведением лопаток

Останьтесь в положении лежа на животе и вытянитесь всем телом. Ноги немного расставлены, стопы сложите носками вниз. Согните руки и разместите по бокам от туловища, локти напротив плеч, ладони лежат на полу, при этом будет нужно слегка приподнять голову. Начните теперь выполнять гиперэкстензию за счет силы кора, для чего оторвите от поверхности верх корпуса, оставив плотно прижатыми ноги и тазовые кости. В конечной точке: руки отведите назад, сведя лопатки. Вернитесь в исходное положение, повторите. Это упражнение включает в работу все мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, подостные, круглые и длиннейшие.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Развороты в планке на руках

Перейдите в планку на прямых руках, ладони поставьте четко под плечи, а ноги расположите на носках близко друг к другу. Подберите таз с животом, по одной линии держите спину, смотрите вниз. Теперь оставьте опору на правой руке для выполнения основного движения, далее поверните корпус вбок, протянув вверх левую руку. Сохраните прямую линию в спине. Разворот полный, стопы встают на боковые стороны. Вернитесь в планку, повторите в другом направлении. Для лучшего эффекта всегда держите корпус в статической позиции. Задействуются мышцы всего кора, что в тренировках на спину без инвентаря обязательно.

Сколько выполнять: 12-16 разворотов всего.

Недельный план тренировок от сутулости:

• ПН: Тренировка для осанки и от сутулости на полу
• ВТ: Тренировка для осанки и от сутулости сидя
• СР: Тренировка для укрепления мышц спины (предлагается выше)
• ЧТ: Легкая тренировка для избавления от боли в пояснице
• ПТ: Тренировка для осанки и от сутулости в положении стоя
• СБ: Тренировка для укрепления спины и позвоночника
• ВС: Готовая тренировка от сколиоза и кифоза

Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы: особенности и программа тренировок

Спина – одна из самых уязвимых частей тела. По частоте проблем, которые возникают с этой областью, она может поспорить лишь с коленными и тазобедренными суставами. Основной причиной служит нагрузка на позвоночник, которая сохраняется даже в состоянии покоя (и влияет на протяжении всей жизни). Упражнения для укрепления мышц спины – это не только инструмент для развития объемной мускулатуры. Это то, что позволит сохранять здоровье, многократно снизить риски возникновения травм и существенно улучшить качество жизни.

Содержание

1. Кому и когда необходимо укреплять мышцы спины
2. Особенности занятий для укрепления мышц спины
3. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
4. Упражнения для укрепления спины в домашних условиях
5. Для спортзала
6. Заключение
7. Упражнения для укрепления спины в домашних условиях в видео формате

Можно без преувеличения утверждать, что выполнение упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендуется абсолютно всем людям. Это подтвердит любой врач или тренер. Согласно статистике, до 40% людей начинают испытывать проблемы со спиной уже к 30 годам. В 45 лет это количество повышается до 50-60%, а после 55 лет и вовсе составляет почти 75%. Столь удручающие цифры связаны с постепенной деградацией и изнашиванием межпозвоночных дисков.

Также причина заключается в том, что далеко не все люди выполняют гимнастику для укрепления мышц спины и позвоночника. Это ухудшает тонус мышц, повышает нагрузку на позвонки и усугубляет возрастные проблемы. Потому средний возраст, при котором начинаются проблемы со спиной, постоянно снижается.

Чем раньше вы начнете беспокоиться об укреплении мышц спины, тем дольше сможете отсрочивать появление проблем (к сожалению, полностью избежать их не выйдет, это один из основных признаков «изнашивания организма»). Далеко не всегда классический фитнес позволяет решить проблему. А с учетом того, что большая часть спортсменов не соблюдает правильную технику выполнения, проблемы со спиной могут только усугубляться.

Особенности занятий для укрепления мышц спины

Существует несколько видов нагрузки, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях или в зале:

• Силовой тренинг – самый простой вариант, позволяет активно тренировать внешний слой мускулатуры (потребуются дополнительные упражнения для укрепления спины и позвоночника среднего и глубокого слоёв). Также развивает силу и массу мышц спины.
• Домашняя гимнастика – комплекс упражнений (преимущественно со своим весом), направленный на поддержание мышц в тонусе. Почти не воздействует на гипотрофию.
• Аэробные нагрузки – в основном речь идет о тренажере для гребли, частично орбитреке.

Помимо силовых упражнений и гимнастики для укрепления спины, важную роль играет растяжка. Она предотвращает укорачивание мышц, повышает мобильность и ускоряет восстановление. Потому чтобы укрепить мышцы спины рекомендуется выполнять комплекс растяжки после каждой тренировки.

Тренировки для развития силы или объема мышц и укрепление области спины – разные направления физического развития. Несмотря на общую цель, подход будет кардинально отличаться. Например, массивные широчайшие, которые являются одним из главных объектов тренинга в бодибилдинге, мало чем помогут в улучшении осанки. Для укрепления мышц спины и поясницы упражнения должны быть подобраны так, чтобы равномерно нагружать всю область, а не отдельные части.

Независимо от наличия или отсутствия проблем, необходимо прорабатывать следующие области:

• Верхнюю часть спины – трапециевидные мышцы, вместе с задним пучком дельт и шеей.
• Поясничную часть.
• Мышцы-разгибатели позвоночника. Их ослабление – одна из основных причин, когда спина горбатится в средней части.

По эффективности в первую очередь следует выделять такие упражнения для укрепления мышечного корсета спины, которые воздействуют на несколько или все области сразу. Например, одним из самых полезных движений считается подтягивание на турнике. Но людям со слабой физической подготовкой это упражнение будет достаточно сложным, потому придется искать альтернативы и более легкие варианты выполнения.

Чтобы гимнастика для укрепления мышц спины не обратилась еще большими проблемами, следует учесть основные правила:

• Выполнять движения нужно медленно, без рывков, чтобы не спровоцировать травму (защемление нервов, увеличение протрузий и тд).
• Категорически запрещено приступать к комплексу упражнений для укрепления спины без предварительной разминки (4-5 минут).
• Увеличивать вес снарядов постепенно (только в упражнениях с отягощениями), на протяжении длительного времени.
• Избегать осевой нагрузки на позвоночник (выполнять упражнения лежа или в наклоне) как минимум первые несколько месяцев. При наличии проблем с позвонками исключить осевую нагрузку полностью.

В целом, чтобы укрепить спину достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю. Частые тренировки будут полезны только в небольшом объеме, когда недельное количество упражнений дробится на отдельные дни. Важно давать мышцам восстановиться, иначе часть нагрузки будет брать на себя позвоночник.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Рассмотрим несколько программ для укрепления мышц спины в домашних условиях и спортзале. Домашний вариант будет более щадящим, а версия для спортзала подойдет для тех, кто хочет совмещать укрепление мышечного корсета с развитием объемов и силы спины.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Многие упражнения для укрепления спины в домашних условиях будут недоступны из-за отсутствия инвентаря. Потому рекомендуется как минимум обзавестись гантелями. Также отлично поможет турник или TRX-петли.

Программа при наличии инвентаря

• Разминка – 5 минут.
• Подтягивания – 4 подхода на максимум.

• Становая тяга с гантелями – 4*8-10.

• Тяга гантель в наклоне – 3*12.

• Упражнение «супермен» — 4 подхода по 20-30 секунд.

• Вращение таза влево и право (в положении лежа) – 4 подхода по 60 секунд в медленном темпе.

• Упражнение «гуд морнинг» с гантелью – 3*10.

В конце выполняется заминка и комплекс на растяжку.

Программа без инвентаря

• Разминка – 5 минут.
• Наклон с упором в стену – 5 подходов по 30-60 секунд (концентрированное напряжение).

• Упражнение «супермен» — 5 подходов на максимальное время.

• Планка – 5 подходов по 1 минуте.

• Суперсет из упражнения «березка» и подъемов таза в положении лежа (вначале делается подход одного движения, после чего без перерыва выполняется сет подъемов) – 5 подходов.

• Боковая планка – 3 полхода по 30-60 секунд на каждую сторону.

• Комплекс растяжки.

Для спортзала

В спортзале набор возможностей намного больше. Потому если укрепить спину в домашних условиях не удается, или вы уже «выросли» из тех нагрузок, которые дают такие тренировки, дальнейшее развитие будет происходить уже в спортзале.

Примерная программа:

• Разминка – 5 минут (все тело).
• Кардио – 10 минут (дорожка или обритрек).

• Тяга вертикального блока к груди (широкий хват) – 4*10.

• Рычажная тяга – 4*10.

• Горизонтальная блочная тяга – 4*10.

• Гиперэкстензия – 4*12.

По мере улучшения физической подготовки следует добавить в программу тяги в наклоне (Т-гриф или со штангой), становую тягу и строгие подтягивания.

Заключение

Тренировка спины не отличается сложностью и не требует наличия «особых знаний». Достаточно выполнять основные рекомендации по технике и не переусердствовать с весом. Людям без опыта тренировок рекомендуется начинать с комплекса упражнений для укрепления мышц спины без отягощений. После этого можно постепенно подключать силовую работу.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения на ромбовидную мышцу для правильной осанки →
Как правильно качать спину →

5 Упражнения для укрепления нижней части спины

5 Упражнения для укрепления поясницы при болях в пояснице из Spine Works Institute

Приблизительно 80 процентов взрослых испытывают боль в пояснице в тот или иной момент своей жизни. ¹ Боль может быть острой и острой или хронической и тупой, с широким спектром причин, включая грыжи межпозвоночных дисков, растяжения связок или факторы образа жизни, такие как малоподвижный образ жизни. Боль в спине у всех разная, но она часто ограничивает подвижность и может даже повлиять на ваше настроение и качество жизни.

Хорошей новостью является то, что боль в пояснице у многих людей можно контролировать или уменьшить, а подвижность можно повысить с помощью простых упражнений на укрепление в домашних условиях.

5 Упражнения для облегчения болей в пояснице

1. Мосты

Мосты, или мостики, — это силовое упражнение, которое растягивает мышцы нижней части спины и ягодиц. Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, расставив их на ширину плеч. Упираясь ладонями в пол, медленно поднимите таз вверх, пока спина, плечи и колени не образуют прямую линию, затем медленно опустите таз обратно и отдохните. Ваши плечи должны оставаться на земле, а спина не должна выгибаться, когда вы поднимаете таз. Повторите это около 12-15 раз.

2. Скручивания нижней части спины

Скручивания нижней части спины обеспечивают глубокую растяжку спины и ягодичных мышц, которые часто напрягаются, если вы испытываете боль в пояснице. Начните с того, что лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки, образуя букву «Т». Удерживая плечи на земле и вытянув руки, осторожно сдвиньте колени в обе стороны. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

3. Движения Кошка-Корова

Кошка-Корова — это движение йоги, состоящее из двух частей, которое растягивает нижнюю и среднюю часть спины. Вы начнете на четвереньках, положив руки под плечи и расставив колени на расстоянии бедер.

Сначала сделайте глубокий вдох и медленно примите позу кошки, ведя копчиком и слегка округляя спину. Задержитесь в позе на несколько секунд. Затем выдохните и вытолкните грудь наружу, одновременно опуская живот к земле. Снова задержите его на несколько секунд, затем повторите. Попробуйте повторить движение в течение примерно 30 секунд.

4. Растяжка подколенного сухожилия

Для растяжки подколенного сухожилия вам понадобится полотенце или другой прочный кусок ткани. Начните с того, что лягте на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Оберните полотенце вокруг подушечки стопы. Медленно поднимите ногу и начните выпрямлять колено, осторожно оттягивая полотенце. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенного сухожилия, что также расслабит нижнюю часть спины. Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

5. Аэробные упражнения

Продолжительное сидение в офисе или в машине приводит к напряжению мышц бедер, ягодиц и нижней части спины, что часто является источником острой боли в пояснице. Иногда лучший способ борьбы с напряженными и болезненными мышцами спины — это, так сказать, расслабить их.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и плавание, растягивают и активизируют мышцы спины и бедер, а также тренируют сердце и легкие. Плавание может быть особенно эффективным, потому что вода помогает снять напряжение со спины во время тренировки.

Professional Spine Care в Fort Worth, TX

Поддержание здоровья позвоночника имеет первостепенное значение для поддержания высокого качества жизни. Хотя всегда полезно выполнять некоторые упражнения самостоятельно, ничто не сравнится с профессиональной медицинской помощью. Специалисты Spine Works Institute с гордостью предоставляют различные нехирургические методы лечения, включая физиотерапию, хиропрактику, физические упражнения и многое другое. Чтобы почувствовать некоторое облегчение, позвоните в Spine Works Institute по телефону 813-646-0700 и запишитесь на прием уже сегодня!

¹ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

5 упражнений для укрепления нижней части спины

Страдать от болей в пояснице хуже всего, поскольку они мешают вашей повседневной деятельности. Вы не можете ходить, не морщась, не можете наклоняться и даже сидеть, не чувствуя никакого дискомфорта. Давайте узнаем, как мы можем укрепить нижнюю часть спины, чтобы избавиться от боли.

Очень важно иметь сильную нижнюю часть спины, так как она дает структуру вашему телу и помогает каждому вашему движению. В наши дни многие люди страдают от проблем со спиной из-за малоподвижного образа жизни или из-за работы за столом, где они проводят долгие часы в неправильной позе.

Итак, вот 5 упражнений, которые помогут вам укрепить нижнюю часть спины и помогут вам говорить и делать дела без перерывов.

1. Маневр втягивания брюшной полости (ADIM)

Это обычная лечебная физкультура для пациентов с позвоночником. Это также помогает укрепить кор и область позвоночника. Общее укрепление мышц в этой области дает сильную нижнюю часть спины.

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и поставить ступни на пол. Нужно втянуть живот как можно глубже, не задерживая дыхания. Слегка дышите и удерживайте это положение в течение 2 секунд, затем медленно увеличьте до 8 секунд. Сделайте 30 повторений этого упражнения.

2. Мостик

Упражнение с мостиком направлено на укрепление ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины. Это упражнение может стать спасением для людей с болями в пояснице. Он фокусируется на нижней части спины и укрепляет находящиеся там мышцы.

Для этого упражнения вам нужно лечь на спину так, чтобы ваши колени были согнуты, а ступни стояли на земле. Положите руки рядом с телом и используйте их, чтобы поднять бедра и спину в воздух. Задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и повторите.

3. Растяжка

Растяжка тела тренирует мышцы и помогает им избавиться от жесткости, которая обычно является причиной болей в пояснице. Упражнения на растяжку, такие как растяжка коленей к груди, наклон таза, скручивание позвоночника и т. д., — все это хорошие способы укрепить нижнюю часть спины.

4.