Упражнение для девушек на спину: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Содержание

Упражнения девушкам для похудения спины и укрепления ее мускулатуры

Выполняя различные физические упражнения для похудения и формирования идеальной фигуры, женщины чаще всего уделяют внимание наиболее проблемным зонам — животу, бедрам, плечам. А некоторые части тела, например, такие, как спина, получают лишь опосредованную нагрузку. По этой причине необходимо регулярно тренировать спину, чтобы избавиться от жировых отложений на ней и добиться красивого рельефа мускулов, поскольку крепкие мышцы спины и правильная осанка дополнительно вытягивают фигуру и делают ее стройнее.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Пример занятия фитнесом для мускулатуры спины

В занятие фитнесом, целью которого является уменьшение жировой прослойки на спине и развитие мышц кора, могут входить такие тренировочные движения:

Сведение лопаток.

Это упражнение, качественно прорабатывающее трапециевидные и ромбовидные мускулы спины, можно выполнять стоя, сидя или лежа на животе. В последнем варианте выполнения необходимо скрестить голени и зафиксировать их, чтобы ноги не отрывались от поверхности пола во время сведения лопаток, когда верхняя часть корпуса будет самопроизвольно слегка подниматься за счет движений руками. Технически это тренировочное движение занятия фитнесом для спины выполняется следующим образом: принять удобную начальную позу, кисти сцепить в замок на уровне шеи, локти развести в стороны. Находясь в этом положении, разомкнуть руки и свести лопатки, отведя локти назад, напрягая мышцы верхней части спины. Плавно вернуться в исходное положение и повторить элемент еще 10-12 раз.

«Кошка».

Это упражнение растягивает широчайшую мышцу спины и позвоночный столб, а также развивает гибкость. Для его выполнения нужно встать на колени, упереться ладонями в пол перед собой так, чтобы коленные чашечки и кисти находились на одной линии, выполнить выдох и как можно сильнее округлить спину, опустив голову и коснувшись подбородком шеи. В этом положении нужно задержаться на 2-4 секунды, а затем прогнуть спину вниз, подняв голову и направив взгляд в потолок. Медленно повторить этот элемент фитнес-тренировки в 2-3 подхода по 10 раз в каждом.

«Лодка».

Лечь животом на пол, свести нижние конечности вместе, а верхние — вытянуть перед лицом. Выдыхая, нужно приподнять одновременно руки и ноги, максимально прогнувшись в спине, и задержаться в таком положении на 2-4 секунды. Затем можно расслабиться, вернуться в исходную позу и повторить элемент еще 2-3 раза. Это упражнение укрепляет не только мышцы спины, но и оказывает нагрузку на мускулатуру конечностей, живота, бедер и ягодиц.

Гиперэкстензия в положении лежа на полу.

Лечь животом на пол, нижние конечности свести вместе, а верхние — вытянуть вдоль туловища или завести за голову и упереться лбом в пол. Из данной исходной позы в упражнении необходимо медленно приподнять верхнюю часть корпуса, оторвав грудную клетку от пола и прогнувшись в позвоночнике, зафиксировать такое положение тела на 2-4 секунды, плавно вернуться в прямое горизонтальное положение и повторить всю последовательность действий еще минимум 2 раза. Чтобы усилить нагрузку в фитнес-тренировке для спины, можно выполнять гиперэкстензию, поочередно поднимая корпус и сведенные вместе нижние конечности. Этот вариант больше подходит для женщин, которые имеют достаточный уровень физподготовки.

«Планка».

Принять упор лежа, при котором точками опоры являются носки стоп и предплечья. Напрячь мышцы всего тела и, не прогибаясь в спине, зафиксировать данное положение тела на 30-60 секунд. По истечении этого времени лечь на живот, расслабиться, а затем повторить упражнение еще 3 раза.

Повороты корпуса.

Лечь на спину, верхние конечности вытянуть в стороны, нижние — согнуть и упереться ступнями в пол. Из этого положения необходимо согнутые колени направить в одну сторону, стараясь положить их на пол, а корпус, шею и голову повернуть в противоположную от коленей сторону, выполнив своеобразное скручивание. Повторить до 10 раз, меняя направление движения коленей и корпуса. Этот элемент занятия фитнесом разрабатывает суставы, снимает напряжение с позвоночного столба, укрепляет мышцы спины и помогает избавиться от жировых отложений в области боков, делая талию изящнее и уже.

«Собака мордой вниз».

Опереться на колени и ладони, выполнить выдох и разогнуть колени, направив таз вверх. Когда тело образует треугольник, задержаться в такой позе на 10-30 секунд, не отрывая пятки от пола и стараясь дышать ровно и глубоко. Повторить этот элемент фитнес-тренировки 3 раза.

«Собака мордой вверх».

Лечь на живот, нижние конечности вытянуть назад, согнуть локти и положить ладони на пол под плечами. Упираясь руками, оторвать верхнюю часть корпуса от пола и прогнуться в спине, подняв голову как можно выше. В данной позе нужно задержаться на 5-10 секунд и медленно вернуться в начальное положение, расслабив мышцы. Повторить упражнение 3-5 раз.

Упражнения с отягощениями для укрепления мускулатуры спины

Для похудения спины и укрепления ее мускулатуры женщины могут к вышеописанному комплексу добавить такие упражнения с отягощениями:

Тяга гантелей, стоя в наклоне.

Встать ровно, взять в руки гантели или другие тяжелые удобные предметы, которые могут заменить данный вид спортивных снарядов. Наклонить корпус, направив отягощения к стопам, а затем, согнув локти и отведя их вверх, подвести гантели к груди по вертикальной траектории. Разогнув верхние конечности, опустить снаряды вниз. Повторить упражнение по 10-12 раз в каждом из 2-3 подходов.

Становая тяга с гантелями.

Встать ровно, расставить стопы на ширину плеч, взять гантели и, прогнувшись в пояснице, наклонить корпус вперед. Из этого положения выполнить тягу гантелей вверх за счет сгибания и разгибания поясницы, при этом руки должны всегда оставаться прямыми. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 10-12 раз.

Советы по организации фитнес-тренировок для спины

Чтобы добиться быстрых и эффективных результатов, при организации и проведении занятий фитнесом для спины следует учитывать такие рекомендации специалистов:

перед тренировкой необходимо обязательно проводить разминку, чтобы подготовить мышцы и позвоночник к последующим нагрузкам;
первое время в фитнес-тренировки можно включать не все элементы комплекса;
для более эффективного похудения спины рекомендуется придерживаться принципов правильного питания и проводить дополнительные кардиотренировки;
при выполнении силовых упражнений начальный рабочий вес должен быть минимальным, но постепенно его следует увеличивать.

Тренировка в зале для девушек руки

Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель или гирю поместите между ног. На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. В тазобедренном и коленном суставах у вас будет происходить сгибание. Опускайтесь до положения, пока бедра не станут параллельны полу и если растяжка позволяет, то и ниже. Не торопитесь. Спину при наклоне не округляем, если растяжка плохая, то необходимо сильнее согнуть ноги в коленях. В нижней точке бедро практически параллельно линии пола. Дотянуться гантелями до пола также бывает трудно из-за недостаточной растяжки, не стремитесь это сделать любой ценой: важнее, чтобы спина оставалась прямой. Работайте в своей амплитуде. На выдохе поднимаемся. Лягте на прямую лавку, спина прижата, стопы к полу. Сгибаем руки в локтях под прямым углом. Плечи расположены параллельно полу или чуть ниже. Запястья не сгибаем. Выжимаем гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Быстро тренировка в зале для девушек руки

Быстрый способ снижения веса тренировка в зале для девушек руки как похудеть в домашних условиях.Медленно согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повернуты к телу. Корпус остается неподвижным, работают только предплечья, раскачивания рук недопустимы. Время выполнения и количество подходов зависит от уровня подготовки. С выдохом поднимите таз, отталкиваясь пятками от пола, тем самым включая ягодицы и бицепсы бедра в работу. В верхней точке не поднимайте таз слишком высоко, оставляйте ровную линию всего тела. Поясница фиксируется за счет напряжения мышц живота, которые не допускают переразгибания поясничного отдела.

Занимаем следующую позицию: колено и ладонь лежат на скамье и плотно прижаты. Гантель берем в другую руку. Сгибаем ее в локте под прямым углом, разгибаем, возвращаясь в исходное положение. Сам корпус неподвижен. Работают только предплечья. Работаем поочередно. Нагрузка на бицепс максимальная. Берем гантель, прижимая плечо к внутренней стороне одноименного бедра поближе к корпусу. Локоть не должен стоять на ноге. Противоположную руку поместите на колено. Амплитуда максимума. Работаем в своем темпе, уделяя внимание технике выполнения. После приступаем к работе со второй рукой. Удерживая спину прямой, перенесите вес тела на рабочую ногу, а затем поднимитесь на платформу и разогните ногу в тазобедренном и коленном суставах. После этого вы можете поставить вторую ногу рядом на полную стопу, на носок или вообще оставить на весу.

Тренировка в зале для девушек руки за неделю

Прорабатываем сразу две руки. Спина наклонена до параллели с полом. Гантели держим в вытянутых руках. Плечи опущены и расправлены. Пресс напряжен. Поднимаем руки к поясу, сводя лопатки, а затем опускаем обратно. Выводим гантели вверх за счет толчка бедрами. Сгибаем локти, далее приводим гантели к плечам и затем, плавно опускаем снаряды. На выдохе разгибаем локти и выводим снаряды вверх. Повторяем данное упражнение. 2020-2021 © Kupitgantel.ru Вся представленная на сайте информация, касающаяся товаров и обслуживания, носит информационный характер и не является публичной офертой, определяемой положениями ст. 437 (2) ГК РФ.

Лягте на лавку, стопы прижмите. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки и повторите. Если основная цель похудение — упражнения со штангой можно не выполнять. При этом учитывайте, что полностью отказываться от силовых тренировок не стоит, если вы хотите, чтобы постройневшее тело было подтянутым. Очень часто девушки новички боятся выполнять упражнения с весами, из-за страха перекачаться, и выполняют лишь интенсивные кардиоупражнения. В таком случае эффект от похудения, конечно, будет заметен — но тело будет дряблым, и ненавистный целлюлит так и останется с вами.

Тренировка в зале для девушек руки похудеть в талии

Тяга блока на трицепс либо разведение гантелей, по четыре подхода x 20 повторений. В первое время не хватайтесь за большой вес. Выберите те гантели, с которыми вы будете хорошо чувствовать нагрузку, но при этом не уставать после 5−10 повторений. Оптимально количество — 2 подхода по 10 раз; Программа для девушек в тренажерном зале практически идентична программе для парней. Однако, начинать сразу интенсивные тренировки на всех тренажёрах подряд — глупая ошибка, тем более, если ваша спортивная подготовка оставляет желать лучшего. Абсолютно любая фитнес-программа, вне В начале тренировки — обязательно кардио, в течение 20−30 минут. Если предпочитаете беговую дорожку — наращивайте темп постепенно. Далее, можно выполнить румынскую тягу либо мёртвую тягу. Что касается подходов и количества повторений — на начальных этапах достаточным будет 4×20

Характер силового тренинга для девушек будет иметь свои особенности, ввиду различий между мужским и женским организмом. Например, следует уделять больше внимания проработке мышц рук и груди, так как эта зона у женщин изначально развита слабее, чем у мужчин. 1. Расположить ступни на расстоянии, равном ширине плеч; спину выпрямить; грудь слегка подать вперед; руки зафиксировать на поясе. 2. На выдохе согнуть колени, приблизив ягодицы к полу до образования параллели между полом и задней поверхностью бедра.

Тренировка в зале для девушек руки без диет

Неделя делится на три тренировочных дня. В каждый день нагружается определенная группа мышц. Кардио между силовыми выполняется по желанию, но не больше двух раз в неделю, иначе к последнему силовому занятию сил не остается.

Можно выполнить шраги с гантелями сидя, либо подъем ног с утяжелителями. Выбирайте упражнения в зависимости от наличия конкретных тренажёров в выбранном зале, а также по желанию. Можно чередовать. Прежде чем приступить к выполнению комплексных упражнений, необходимо уделить достаточно внимания выбору оптимального веса спортивного инвентаря. Это крайне важно, поскольку в противном случае человек рискует нанести своего организму серьезный вред (вплоть до получения различных травм). К тому же, ошибочно полагать, что для достижения желаемого результата важно лишь правильно подобрать комплекс упражнений. Например, если вы выберете слишком легкие гантели, то будете с легкостью выполнять все упражнения, то есть вхолостую. Большинство людей ошибочно полагают, что занятие спортом без присмотра тренера представляет собой простой процесс, который может быстро дать первые положительные результаты. Именно поэтому они не обращают внимания на некоторые особенности тренировок, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Ведь иногда случается так, что человек добросовестно, как он думает, занимается, но при этом не худеет, не набирает мышечный вес. Подобное происходить из-за пренебрежения нижеприведенными рекомендациями. Выполнять весь намеченный комплекс упражнений необходимо правильно. Для людей, занимающихся без присмотра тренера, выполнить данную рекомендацию зачастую бывает непросто. Если рядом с вами нет человека, который мог бы объяснить технику выполнения упражнения, следует самостоятельно поискать информацию в интернете (посмотреть видео, почитать статьи). Запомните, если упражнение дается слишком легко, значит, вы делаете его неправильно!

Тренировка в зале для девушек руки в домашних условиях

Но иногда данное правило выбора веса инвентаря не работает. Подобрать оптимальный вес можно достаточно просто. Возьмите гантели с тем весом, который вы считаете оптимальным, и попытайтесь выполнить одно упражнение 20 раз. Обратите внимание, что делать данное количество повторов без перерыва необязательно. Разделите количество повторов на 2 подхода. Если подобное не вызовет у вас серьезных затруднений, значит вес был выбран правильно. Для новичков оптимальным весом считает легкий (2-7 кг). Кому же выбрать 2 кг, а кому можно взять и все 7 кг? Специалисты рекомендуют женщинам использовать гантели весом 2 кг, а мужчины, в зависимости от уровня физической подготовки, могут использовать инвентарь, имеющий вес ближе к верхней границе. То есть, если человек до этого уже занимался спортом и теперь хочет попробовать новые упражнения, он вполне может осилить гантели весом 7 кг. Проработка трицепса. Встаньте прямо. Поднимите инвентарь вверх над головой. Опуская руки, заведите их за голову. После этого вернитесь в исходное положение. Локти должны участвовать исключительно в сгибании и разгибании рук. Допустимо использовать две гантели или одну. Если занимаетесь с одной, держите ее обеими руками. Рекомендуется разделить количество подходов на 3. Количество повторов при этом должно равняться 10. Помните, что, выполняя вышеописанные упражнения, в первую очередь необходимо ориентироваться на уровень физической подготовки человека. Ведь многое зависит именно от нее. Если выполнять указанное количество подходов человеку слишком сложно, можно снизить планку. Но при этом крайне важно чувствовать собственный организм, а не лениться. Приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заняв правильную стойку, начните выполнять приседания. Когда вы приседаете, сгибать ноги следует под прямым углом в коленях. Упражнение необходимо повторять 30 раз, разделив на 3 подхода. Придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций, вы сможете добиться наилучшего эффекта и при этом убережете себя от травм во время занятий.

Ваше руководство по упражнениям после кесарева сечения

Буду честен. Разговоры о кесаревом сечении меня немного злят. Вовсе не из-за самого кесарева сечения (спасибо, док!), а из-за чудовищной нехватки образования и ресурсов для женщин после операции.

Если вам повезет, вам могут сказать ничего не поднимать, не садиться за руль и не заниматься спортом в течение шести недель. Это серьезная хирургия брюшной полости и таза. Вот и все?! Это вся информация, которую вы получили? Никаких «что делать», никакой физиотерапии, никаких руководств по восстановлению, никакого специального протокола упражнений. Просто «удачи и иди домой».

Кесарево сечение может быть обычным явлением, но это не «маленькая процедура».

Показатели кесарева сечения растут, и если вы рожаете своего ребенка (детей) с помощью кесарева сечения, я хочу, чтобы вы были уверены в своем выздоровлении и в своей способности безопасно и энергично вернуться к тренировкам.

Что такое кесарево сечение?

Кесарево сечение — это сокращение от кесарева сечения. Роды с помощью кесарева сечения могут быть плановыми и внеплановыми.

Во время кесарева сечения врач делает разрез кожи, жировых клеток, соединительной ткани и брюшной полости.

Затем мышцы живота раздвигаются в стороны, а мочевой пузырь перемещается вниз и в сторону, чтобы добраться до матки. В матке делают разрез, и ребенка выводят наружу. Вскоре после этого извлекают плаценту.

Затем накладывают швы на матку, возвращают на место мочевой пузырь, затем сшивают соединительную ткань, брюшную полость и кожу в разной степени. У нас есть много слоев швов и, таким образом, рубцовая ткань, которая сформируется.

Готов к упражнениям и исцелился за шесть недель?

Не так быстро, дамы. Как вы можете понять из приведенного выше описания, кесарево сечение — не самая щадящая процедура для вашего тела и органов, поэтому необходимы адекватный отдых и восстановление. Вы должны быть терпеливы в процессе и не «проталкивать». Нет никакой спешки. Выздоравливайте сейчас и избавьте себя от проблем в будущем в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Думайте о кесаревом сечении так же, как об операции, такой как восстановление передней крестообразной связки колена. Реабилитация для этого — процесс от девяти до 12 месяцев. На этом пути есть шаги и проверки с хирургом, физиотерапевтом и установленный график, когда можно безопасно вернуться к определенным видам деятельности. На мой взгляд, так же должно относиться и кесарево сечение.

Несмотря на то, что ваш врач может «разрешить вам заниматься спортом» через шесть недель, убедитесь, что это означает легкие и щадящие упражнения. Типы упражнений, которые будут полезны в это время, — это, например, дыхание, ходьба, восстановление кора и упражнения с собственным весом.

Типы упражнений, которые а не будут полезны в настоящее время, это, например, бег, прыжки, силовые тренировки, скручивания, подъемы ног и другие традиционные упражнения на пресс.

Ниже мы поговорим об особенностях возврата к упражнениям.

Имейте в виду, что процесс заживления не завершается через шесть недель. Снаружи может казаться, что ваш шрам зажил, но более глубоким слоям внутри все еще нужно время.

Один только шрам имеет много-много слоев — ткани, которые вы не видите, все еще восстанавливаются. То, что шрам моего клиента (на фото выше) кажется зажившим снаружи, не обязательно означает, что ткани внутри зажили.

«У меня не было вагинальных родов, поэтому с моим тазовым дном все в порядке».

Несмотря на то, что вагинальные роды могут увеличить риск послеродовой дисфункции тазового дна, вы все равно пережили беременность, независимо от кесарева сечения. Беременность сама по себе повышает риск дисфункции тазового дна. Мы все еще должны перепрограммировать ядро, что включает в себя интеграцию с тазовым дном.

Вот некоторые из причин, по которым нам все еще необходимо уделять внимание здоровью тазового дна после кесарева сечения:

Давление ребенка вниз на мышцы тазового дна может растянуть эти мышцы и их соединительные ткани. , оставляя их более слабыми, чем обычно.

Увеличивающаяся матка давит на другие органы малого таза, включая мочевой пузырь и прямую кишку, и может нарушить их нормальную функцию.

Шрамы после кесарева сечения могут негативно сказываться на функции тазовых нервов, приводя к таким явлениям, как жжение в уретре, постоянное желание мочиться и боли в клиторе и половых губах.

Изменения осанки, происходящие во время беременности и после родов (например, стояние с подвернутой ягодицей), могут повлиять на тонус мышц тазового дна, сделав их напряженными и короткими.

Восстановление в первые недели после кесарева сечения

В первые дни и недели после кесарева сечения вы должны как можно больше отдыхать и расслабляться с новорожденным. Вот основные вещи, которые вы должны делать в первые 6 недель после родов:

1. Попросите о помощи

предложения от ваших друзей и семьи — они очень хотят! Ваша работа как мамы — любить, кормить, обнимать и спать. Если возможно, даже попросите людей привести вашего ребенка к вам во время кормления.

2. Переворачивание

Каждый раз, когда вы ложитесь или переходите со спины в сидячее положение, вы сначала ложитесь на бок. Это делается для того, чтобы мы могли избежать сильных скручиваний и приседаний, которые оказывают огромное давление на брюшную полость и шрам.

Хороший пример — ложиться и вставать с кровати. Возьмите за привычку лежать на боку, а затем медленно переворачиваться на спину, когда ложитесь в постель. Чтобы встать с кровати, перекатитесь на бок, опустите ноги с кровати, затем используйте силу верхней части тела, чтобы подняться и сесть. Если можете, попросите кого-нибудь помочь вам и в этом.

3. Восстановительное дыхание

Восстановление сердечника может начаться в течение первых нескольких дней после родов. Вы начнете перепрограммировать свой кор, чтобы он функционировал от диафрагмы до мышц тазового дна с помощью Дыхания Связи.

На вдохе почувствуйте, как грудная клетка и живот мягко расширяются и расслабляются. На выдохе плавно выдохните, чтобы стимулировать мягкую активацию мышц тазового дна и глубоких мышц живота.

Прежде чем делать какие-либо усилия, например, вставать с постели или брать ребенка на руки, практикуйте Дыхание Связи. Начните свой выдох, а затем начните движение или подъем.

4. Ходьба

В первые несколько дней вам нужно как можно дольше не стоять на ногах. По мере выздоровления постепенно увеличивайте количество прогулок по дому. Следите за уровнем своей энергии в этот день и на следующий, и если вы чувствуете себя хорошо, вы можете продолжать медленно увеличивать количество движений. Начните с коротких неторопливых прогулок на свежем воздухе и постепенно увеличивайте время. Используйте это время, чтобы дышать, расслабляться и двигаться.

5. Обратитесь к женскому физиотерапевту/физиотерапевту

В течение первых шести недель (или ранее) после рождения ребенка вам следует обратиться к женскому физиотерапевту, даже если у вас нет дискомфорта и при условии, что ваш врач дал вам разрешение. Они могут убедиться, что вы хорошо заживаете, ваше тазовое дно функционирует нормально, и начать делать действительно важную мобилизацию шрама.

Чтобы найти физиотерапевта в области женского здоровья в вашем районе, выполните поиск на любом из приведенных ниже веб-сайтов по таким терминам, как «беременность/послеродовой период», «тазовое здоровье» или «женское здоровье» по специальности или области практики:

Канада: https://physiocanhelp. ca/find-a-physiotherapist/
США: https://ptl.womenshealthapta.org/
Австралия: https://choose.physio/findaphysio
Новая Зеландия: http://physiotherapy.org.nz/about-physiotherapy/find-a-physio/
Великобритания: https://www.csp.org.uk/public-patient/find-physiotherapist/physio2u

В зависимости от вашего процесса выздоровления, вы можете начать упражнения по восстановлению кора в дополнение к Дыханию соединения до вашего шестинедельного осмотра. На самом деле нет волшебной даты, когда вы должны начать добавлять больше активности, поскольку каждый выздоравливает в своем собственном темпе. Некоторые из моих клиенток начали добавлять приведенные ниже упражнения в течение первых нескольких недель после родов.

Примеры полезных упражнений для восстановления кора:

Ягодичный мостик
Раскладушка
Похищение колена лежа на боку

Дыхание соединения можно интегрировать в каждое из этих упражнений. Вам нужно выдохнуть в самой сложной части упражнения, непосредственно перед тем, как двигаться. Например, в ягодичном мосту вы начинаете свой выдох с подъема и вдоха, когда возвращаетесь вниз.

Возвращение к силовым тренировкам после кесарева сечения

Когда вы вернетесь к более традиционным силовым тренировкам (после шестинедельной очистки и проверки у физиотерапевта тазового дна), вы захотите дать своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к увеличению движения и много времени. время восстановления между подходами упражнений. Если у вас есть кровотечение или боль (шрам, таз, спина) во время или после тренировки, старайтесь снизить интенсивность.

Попробуйте начать с двух тренировок в неделю по 15 минут и, если хотите, постепенно увеличивайте их. Каждые две недели увеличивайте продолжительность тренировки на пять минут. Просто для справки: большинство женщин, с которыми я работаю, тренируются от 30 до 40 минут и стремятся к трем-четырем тренировкам в неделю. Вы можете постепенно наращивать до этого количества, если это подходит для вашего образа жизни и потребностей.

Вернувшись к силовым тренировкам, вы захотите использовать собственный вес в качестве сопротивления, а также эспандеры, подвесные тренажеры и легкие веса.

Примеры полезных упражнений:

Модифицированные боковые планки
Приседания с собственным весом
Сплит-приседания с собственным весом (для начала оставляйте небольшую глубину)
Ленточные съемники (на фото)
Перевернутый ряд

Опять же, Дыхание Соединения может быть интегрировано в каждое из этих упражнений. Вам нужно выдохнуть в самой сложной части упражнения, непосредственно перед тем, как двигаться. Например, в приседе делайте вдох, когда приседаете, а затем выдох, чтобы снова встать.

Вы заметите, что в каждом из приведенных выше упражнений ваше тело находится в «нейтральном положении». Это означает, что ваш позвоночник держится в виде длинной прямой линии. Мы хотим иметь небольшую арку в нижней части спины и высокую верхнюю часть спины, растущую «вверх» из макушки головы. Я всегда намекаю на то, чтобы «ребра были над бедрами», так как вы хотите, чтобы ваша грудная клетка располагалась прямо над тазом.

Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения:

Скручивания, приседания, подъемы ног и передняя планка
Бег, прыжки, приседания
Тяжелые жимы над головой
Упражнения с большим весом
Все, что оказывает прямое давление на тазовое дно, например, приседания со штангой на спине.

Возвращение к физическим упражнениям после кесарева сечения очень похоже на возвращение к послеродовым упражнениям после вагинальных родов. Обратите внимание на то, как ваше тело себя чувствует во время и особенно после тренировки. Прежде всего, двигайтесь так, чтобы во время и после тренировки вы чувствовали себя в безопасности, восхитительно и энергично.

Лучшие упражнения для тонизирования тела для женщин — Body By Amanda

Итак, давайте очистим воздух, прежде чем прыгать в него. Toning Технически это выдуманное слово, когда речь идет об использовании в фитнес-индустрии и/или развитии мускулатуры. Когда женщины говорят, что хотят «подтянуться», женщины имеют в виду, что они хотят нарастить (немного) мышечную массу.

Я всегда слышу один и тот же комментарий: «Но я не хочу становиться громоздким! Я просто хочу тонировать!»

Уровень тестостерона в венах среднестатистической женщины настолько низок, что стать «громоздким» только от поднятия тяжестей невозможно. Что сделает вас громоздкими, так это употребление чрезмерного количества пищи при поднятии тяжестей. Поднятие тяжестей на самом деле создаст впечатление стройного, плотного, «подтянутого» сильного тела — именно то, к чему вы стремитесь. Секретный соус — правильная диета в сочетании со следующими упражнениями.

Также обратите внимание, что приведенные ниже упражнения подходят для женщин точно так же, как и для мужчин. Когда дело доходит до приведения себя в форму, одни и те же упражнения работают для одной и той же группы людей, несмотря на то, что у них между ног. Конечно, разница в гормонах есть, но тело есть тело, а приседания, выпады и становая тяга не делают различий между полами.

Всегда не любил слово «тонировка». Почему? Проще говоря, это маркетинговое слово BS, используемое для привлечения женщин, желающих привести себя в форму. «Тонизирование» означает, как указано выше, желание нарастить мышечную массу, как правило, без громоздкого вида. Теперь, когда мы знаем, что «громоздкий» вид на самом деле возникает из-за переедания во время поднятия тяжестей, это не то, о чем нам действительно нужно беспокоиться. Следующие упражнения лучше всего подходят для ЛЮБОГО, кто хочет привести себя в форму и заменить жир стройными сексуальными жиросжигающими мышцами.

1. Приседания

Неважно с гантелями, гирей, штангой. Приседания — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете делать, потому что они задействуют множество мышц нижней части тела, что приводит к сжиганию большого количества калорий. Ознакомьтесь с моими 5 любимыми вариантами приседаний здесь.

2. Становая тяга

Опять же, работа с нижней частью тела будет наиболее полезной, если вы хотите сбросить жир. Становая тяга — фантастическое упражнение, потому что оно не только задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но и удержание этого веса перед собой в напряжении также задействует ваше ядро, руки и спину. Взгляните на мой любимый вариант становой тяги — приседания сумо.

3. Подтягивания

Одно из самых полезных (и сложных) упражнений для верхней части тела, которое вы можете освоить. Кем бы вы ни были, возможность подтягиваться без посторонней помощи — один из лучших способов привести себя в форму и нарастить мышечную массу. Может потребоваться некоторое время, чтобы научиться подтягиваться без посторонней помощи, и это нормально! Попробуйте научиться на вспомогательном тренажере или используйте ленту, которая поможет вам удерживать негативы в верхней части движения. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете все меньше и меньше помогать себе, пока, в конце концов, не начнете подтягивать свое тело самостоятельно. Подтягивания работают с различными мышцами верхней части тела, такими как широчайшие, плечи, руки, спина и кор.

4. Отжимания

Отжимания — одно из тех упражнений, которые, как и подтягивания, задействуют большую часть мышц верхней части тела, что позволяет сжигать много калорий и помогает нарастить мышечную массу. Если вы еще не можете освоить отжимание на земле, начните со стены и медленно меняйте угол наклона тела, чтобы увеличить сопротивление, опускаясь на скамью, а затем на пол.

5. Выпады

Существует множество вариантов выпадов, и почти все они великолепны. Выпады задействуют многие мышцы нижней части тела в зависимости от того, какую вариацию вы делаете. Увеличение сложности выпада, например, при ходьбе, включает в себя больше баланса и стабильности, которые заставляют ваш брюшной пресс работать, что, в свою очередь, сжигает больше калорий. Даже если вы не хотите изменить внешний вид своих ног, важно по-прежнему тренировать их, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир.

6. Махи KB

При правильном выполнении махи гирями могут работать с разными мышцами тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, спину, кор, плечи и квадрицепсы. Это взрывное движение сочетает в себе тренировку сердечно-сосудистой системы с силой, что отлично подходит для сжигания калорий и наращивания мышечной массы. Взрывной характер движения — верный способ увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть.

7. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания отлично подходят для придания мышечного тонуса квадрицепсам, бедрам и ягодицам. Они помогают развить силу одной ноги, что уменьшает асимметрию тела и помогает повысить общую устойчивость. Начните делать это только с весом своего тела и постарайтесь получить полный диапазон движений. По мере того, как они становятся легче, добавляйте вес и сосредоточьтесь на сокращении кора и ягодиц, когда вы поднимаетесь и опускаетесь в движении.

8. Комплексные упражнения

Комплексные упражнения — отличный способ сжечь калории и сжечь жир, поскольку они задействуют более одной группы мышц для выполнения движения. Технически вы можете сказать, что любое из вышеперечисленных движений является «комплексным упражнением». Да. Но лично мне нравится думать о сложном упражнении как об объединении двух больших упражнений в одно. Вот некоторые примеры:

9. Плиометрические упражнения

Есть множество плиометрических упражнений на выбор, но это одни из моих любимых.

Прыжки в коробке
Burpees
Бьющие веревки
Медицинский шарик шлеб.

Плай калорий при этом. Они помогают нарастить силу и выносливость, не рискуя потерять мышечную массу, что может произойти, если вы выполняете много устойчивых кардиотренировок.

Итак, вот некоторые из лучших упражнений для «тонизирования» тела, которые вы можете выполнять, если хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу. Помните, что пока вы не превысите свой дневной лимит калорий для поддержания, вы не станете «громоздкими». На самом деле, вы будете уменьшаться в размерах, несмотря на тяжелые веса, которые вы будете использовать в тренажерном зале. Женщины не должны бояться наращивать мышечную массу. Мышцы сжигают жир, и когда в нашем теле больше мышц, наша RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя) естественным образом повышается, что означает, что в состоянии покоя вы будете сжигать больше калорий, чем раньше. Это не сложно. Это наука, и она работает. Тонировка предназначена для принтеров. Время строить дамы! Давайте вдохновлять друг друга.

8 эффективных упражнений, которые можно безопасно выполнять во время беременности

Мне посчастливилось работать с сотнями беременных женщин за последние пятнадцать лет.

Подробнее →

4 Польза физических упражнений для психического здоровья

Доказано, что выполнение физических упражнений в дополнение к вашей еженедельной рутине повышает качество вашей жизни с точки зрения долгосрочного здоровья.

Подробнее →

7 советов, о которых следует помнить при реверсивной диете

Обратная диета предназначена для усиления обмена веществ с течением времени по целому ряду причин.

Подробнее →

4 из моих любимых протоколов микродозинга, которые стоит попробовать в Новом году

Соблюдение графика во время микродозинга важно, потому что это позволяет вам наблюдать за эффектами микродозинга на себе.

Подробнее →

8 лучших низкокалорийных напитков, которых стоит придерживаться в этот праздничный сезон

Хотите ли вы вина, коктейля или пива, вот мои 8 любимых низкокалорийных напитков, которые стоит придерживаться в этот праздничный сезон.

Подробнее →

Как поддерживать прибыль и процветать в праздничный сезон

Я делюсь своими главными советами, как оставаться «на ходу» во время праздников.

Подробнее →

4 лучших силовых упражнения для беременных

Регулярные упражнения с отягощениями во время беременности могут помочь снизить риск осложнений во время беременности и облегчить дискомфорт во время беременности.