Упражнение для мышц спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Какие упражнения для укрепления мышц спины? 2022

Комплекс упражнений включает в себя разогрев мышц, включенных в работу, упражнения на растяжку и укрепление позвоночника:

• Растяжка «Кошка» 5-10 раз. Встаньте на четвереньки.
• Упражнение «Диагонали» 20 раз на каждую сторону.
• Боковая планка.
• Тазовый мост по 10-15 раз по 2 подхода.
• Классическая планка в течение 30 секунд.

Как можно укрепить мышцы спины?

Скручивания на верхний пресс Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Как укрепить мышечный корсет позвоночника в домашних условиях?

Упражнения для развития мышечного корсета — Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.

Подтягивание корпуса («Змейка»)

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус.

Разведение рук в подъеме («Полет»)

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд,

Планка

В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.

Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела.

После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза,

Планка с подниманием ноги

Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

Опускания ног поочередно

Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой,

«Ходьба» на ягодицах

Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника. Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище.

Как укрепить мышцы спины при остеохондрозе?

Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе. Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах. Упражнение 1, Наклоны вперёд. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе. Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину. Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза. Упражнение 2, Скручивание. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны. Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела. Побудьте в крайнем положении 5-10 секунд, почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы. Упражнение 3, Поднимание таза. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, чуть разведены в стороны. Поднимайте таз вверх, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз. Упражнение 4, С валиком. Исходное положение: лёжа на спине, руки за голову в замок, локти разведены в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине таза, под грудной отдел позвоночника на уровне лопаток подкладывается валик диаметром 10-15 см. , но лучше использовать тренажёр Мастер-Спин.

Как тренировать мышцы спины дома?

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.

Как понять что слабые мышцы спины?

Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией.

Как укрепить мышцы в пожилом возрасте?

Питание пожилых при спортивных нагрузках — Чтобы увеличение активности пошло на пользу пожилому человеку, важно следить за своим питанием. Чтобы мышечная масса пожилого человека нарастала нужно сбалансировать количество белка в рационе. Необходимо употреблять 1,2 гр.

белка на 1 кг массы тела, чтобы обеспечить защиту мышц от атрофии и потери функциональности. Эта норма для пожилого человека без проблем с почками и желудочно-кишечным трактом. Также важно качество белковой пищи, стоит отдать предпочтение диетическому мясу – белое мясо, куриные грудки. Отдайте предпочтение овощам за счет снижения в рационе хлебобулочных изделий.

Ваше тело требует все больше внимания. Отнеситесь к нему с любовью и заботой. Не стоит считать, что здоровый образ жизни недоступен в пожилом возрасте, просто он требует более вдумчивого подхода. Разработайте себе программу упражнений и регулярно её выполняйте, чтобы чувствовать бодрость, легкость и здоровье.

Когда лучше делать зарядку для спины?

Техника безопасности во время тренировки — Чтобы упражнения на проработку мышц спины были эффективными и не нанесли вред организму, нужно выполнять следующие требования: — не стоит стремиться сделать комплекс как можно быстрее, так как все упражнения на спину следует выполнять медленно и аккуратно, чтобы прочувствовать каждую мышцу; — нельзя делать рывки и резкие движения, особенно это касается людей, у которых диагностировали заболевания позвоночника.

• Скручивания и резкие наклоны всю нагрузку переносят не на спину, а на связки и суставы; — каждая тренировка должна выполняться по нарастающей, то есть нужно постепенно добавлять вес и количество повторений того или иного упражнения.
• При слабой спине лучше работать со своим весом, а при сильной – использовать утяжелители в виде гантель, грифа и другого спортивного снаряжения; — при первом появлении дискомфорта и обостренной боли следует прекратить занятия и посетить врача; — все упражнения на спину лучше выполнять на голодный желудок.

К тренировкам лучше приступать по истечению двух часов после приема пищи. Комплекс упражнений на укрепление мышц спины следует выполнять каждый день.

Как часто нужно делать упражнения для спины?

Как часто выполнять растяжку спины — Лучше всего делать упражнения каждый день. Необязательно выполнять сразу все — можете выбрать несколько и чередовать их через тренировку. Удерживайте каждое положение по 30 секунд. На выполнение всех поз уйдёт порядка 10 минут. Если чувствуете, что нужно растянуть какую‑то группу мышц лучше, передохните и повторите ещё 2–3 раза.

Можно ли растягивать позвоночник при остеохондрозе?

Упражнения на растяжку позвоночника (стретчинг) рекомендованы при остеохондрозе. Они полезны как в реабилитационный период, так и для профилактики заболевания. Растяжка позвоночника используется при остеохондрозе для разгрузки позвоночного столба и снятия давления с нервного корешка.

Как укрепить мышцы спины и шеи?

1. ;Сядьте на стул, держа спину и голову прямо. Сделайте глубокий вдох и надавите ладонями на лоб, одновременно напрягая мышцы шеи и не давая голове откинуться назад. Задержите дыхание и сохраните напряжение на 5-7 секунд. На выдохе отнимите ладони и на 10 секунд полностью расслабьтесь, уронив голову на грудь.

Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение. — Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

Как укрепить поясницу чтобы не болела?

Лечебная гимнастика — Благодаря лечебной гимнастике улучшается кровообращение и улучшаются обменные процессы. Кроме того, во время специальной гимнастики позвонки приобретают физиологически правильное положение, которое предотвращает защемление нервных тканей и снимает лишнюю нагрузку. Разминка — обязательная составляющая перед лечебной гимнастикой. Необходимо потянуться, разогреть все мышцы и суставы. Это обеспечит эффективность упражнений. Упражнения:

1. Лежа на спине, хорошо потянитесь в разные стороны, а затем постепенно поднимайте корпус, придерживаясь рукой за опору. В положении сидя округлите спину и медленно раскрутитесь назад. Необходимо проделать 2–3 повторения.
2. Лопатки прижмите к поверхности пола или кровати. Согните колени и медленно притягивайте их к груди, округляя спину. Движение должно быть плавным. Задержитесь в принятом положении несколько секунд, затем не спеша верните ноги в исходное положение. Упражнение повторить 3–4 раза.
3. Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны, локти находятся на коленном суставе. Потихоньку, на выдохе округляйте спину, затем плавно выпрямите на вдохе, стараясь как можно больше тянуться пупком вперед. Повторите 3–5 раз.
4. Сидя на полу, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Медленно поворачивайтесь сначала в одну сторону, затем в другую, помогая себе руками. Достигнув максимального угла поворота, задержитесь на несколько секунд, придерживаясь локтем противоположной руки за колено. Сделайте 2–3 повторения на каждую сторону.
5. Стоя на коленях, упритесь руками в пол или более высокую опору. На вдохе максимально округлите спину, втягивая живот. Медленно делая выдох, старайтесь прогнуться в пояснице. Количество полных циклов — 5–6.
6. Сидя на коленях, округлите спину и вытяните руки так, чтобы можно было дотянуться до пола. Опираясь на ладони и колени, встаньте на «четвереньки» и плавно двигайтесь корпусом к рукам, постепенно выгибая спину. Когда бедра достигнут пола, начинайте движение в обратном направлении. Упражнение повторите 5–7 раз.
7. Лягте на пол и поставьте ладони около плеч. Прогнитесь в пояснице, избегая резких движений, полностью выпрямляя руки. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и медленно опуститесь на пол. Сделайте 5–6 повторений.
8. Поза собаки — это упражнение из йоги. Лягте на пол и медленно перенесите вес тела на руки. Держа стопы на полу, встаньте на выпрямленные руки. Из этого положения медленно переставляйте ладони к ногам, оставляя стопы прижатыми к полу.
   

   Для чего нужно укреплять мышцы спины?

   Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение. — Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

Упражнения для укрепления спины для детей школьного возраста (22.08.2016.)

Школьный рюкзак и спортивная сумка, долгие часы, проведенные за партой, безусловно сказываются на осанке и состоянии спинных мышц ребенка. По этой причине следует заранее подготовиться к новому учебному сезону.  Гораздо эффективнее постоянных напоминаний: «Держи спину прямо!», — научить своего школьника небольшому комплексу упражнений, которые будут способствовать укреплению мышц плечевого пояса и спины, распрямят втянутые плечи и сутулость, характерную для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также воспрепятствуют развитию асимметричной осанки. 

Упражнения стоит выполнять каждый второй день. Это займет всего 15 минут, а результаты проявятся в течение нескольких месяцев.

Рекомендации дает физиотерапевт «ОРТО» клиники Маргарита Краузе-Дроздова, которая специализируется на формировании осанки и здоровье спины ребенка.

Необходимое для выполнения упражнений: резина для упражнений (можно приобрести в спортивных магазинах) и мяч.

1. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо над головой, в руках резина для упражнений, кисти рук сжаты вместе. Растягивая резину, выпрямленные руки поочередно опускают в бок (направляя в обе стороны) до уровня плеч.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы рук направленными назад, а не расставив их в обе стороны.

Растянутую резину удерживают в течение 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение.

Вначале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются трапециевидные мышцы нижнего отдела спины и устраняется тенденция ребенка втягивать плечи.

        2. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках резина для упражнений. Выпрямленные руки, растягивая резину, направляют в обе стороны до полного их раскрытия.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы направленными назад, а не кверху.

Удерживают 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение В начале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются ромбовидные мышцы спины, расположенные между лопатками, таким образом спина распрямляется, ребенок избавляется от привычки сутулиться.

      3. Упражнение выполняется в положении стоя в полуприседе. Спину нужно удерживать абсолютно прямой. Ягодицы направлены наружу. Подбородок напряжен и приближен к груди, шея прямая. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках мяч.

Обеими руками поднимают мяч над головой и ставят его на загривок. Скатывают вниз по спине и сзади ловят руками в районе крестца. Возвращаются в исходное положение и повторяют это упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляется большая спинная мышца-разгибатель, расположенная вдоль всего позвоночника. В выполнении упражнения также задействованы и другие мышцы спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку, а в особенности на предупреждение развития асимметрии.

4. Упражнение выполняют лежа на животе. Живот прижат к земле. Полностью выпрямлены ноги расставлены на ширине плеч и опираются на кончики пальцев, колени удерживают оторванными от пола. Лоб опирается о землю. Чтобы было удобнее, под лоб можно подложить подушку. Мяч берут в одну из рук и удерживают обе руки поднятыми прямо над головой. В руках мяч.

Мяч берут в одну из рук. Обеими выпрямленными руками одновременно выполняют широкий размах вдоль тела и, соединив руки за спиной на уровне копчиковой кости, перекладывают мяч в другую руку. Выпрямленные руки с размахом вдоль тела возвращают в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Меняют направление движения мяча и снова повторяют упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются мышцы грудного и плечевого отдела спины.  В выполнении упражнения также участвуют другие группы мышц спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку.

Упражнения для спины, которые наращивают мышцы

Стейси Олден
на
24 марта 2022 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Стейси Олден
на 24 марта 2022 г.

Последовательная и прогрессивная тренировка мышц — лучший способ увеличить размер мышц (также известный как гипертрофия) и силу). Также важно понимать, что наращивание и поддержание мышечной массы требует энергии. Ваше тело не будет наращивать дополнительную мышечную массу, если ваше потребление калорий не сможет поддерживать большую мышечную массу. Если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, стоит подумать о работе с зарегистрированным диетологом, чтобы пересмотреть количество калорий и распределение макронутриентов в вашем рационе. Адекватное питание в сочетании с мышечной тренировкой поможет вам нарастить и сохранить больше мышечной массы.

Следующие рекомендации по упражнениям для спины разделены на три основных раздела групп мышц: верхняя, средняя и нижняя. Ни одна группа не является более важной, чем другая, поэтому обязательно включите упражнения для каждой группы. Увеличение размера мышц за счет прогрессивной мышечной тренировки означает более сильные мышцы спины с повышенной работоспособностью.

Мышцы верхней и средней части спины

Мышцы поясницы

Рекомендуемые упражнения

Верхняя и средняя часть спины:

• Тяга вниз (широкое положение рук направлено на широчайшие мышцы спины; узкое положение рук увеличивает нагрузку на бицепс)

• Однорычажный гребной

Средняя часть спинки:

• Лицевая натяжка кабеля

Средняя и нижняя часть спины:

• Подвесной тренажерный ряд

• Грядка на спине

• Пуловер лежа

Нижняя часть спины:

• Удлинитель спинки с мячом устойчивости

• Ряд досок с удлинителем

Рекомендуемая схема повторений

Поскольку целью здесь является наращивание мышечной массы, схема повторений должна состоять как минимум из шести-двенадцати повторений в трех-шести подходах в каждом упражнении. Это хорошая идея, чтобы начать с более легких весов и меньшего количества подходов и постепенно увеличивать количество подходов, используя более тяжелые веса. Обязательно планируйте одну неделю восстановления движения или «разгрузки» каждые пять-шесть недель, чтобы убедиться, что вы можете продолжать видеть улучшение своей силы и мышечной гипертрофии. Слишком долгие изнурительные тренировки могут привести к перетренированности, перенапряжению, вялости и застойным состояниям.

Как добавить эти упражнения к вашей текущей программе

Целью здоровой тренировки мышц должно быть укрепление всего тела. Некоторым нравится делить свой день на определенные части тела, в то время как другим нравится работать всем телом на каждой тренировке. Независимо от того, каковы ваши предпочтения, возьмите упражнение из каждой части мышц спины, описанных выше, и включите их в свой распорядок дня. Если вы сосредоточитесь на спине в течение одного дня, добавьте как можно больше этих упражнений к одному занятию в неделю. Если вы предпочитаете работать всем телом на каждой тренировке, убедитесь, что вы выполняете одно или два из этих упражнений каждый раз, когда тренируетесь.

Когда вы добавляете новые упражнения в свою фитнес-программу, посоветуйтесь с личным тренером, чтобы следить за своей формой. Теперь двигайтесь и наслаждайтесь включением этих упражнений в свои тренировки, чтобы построить сильную спину, на которую вы можете рассчитывать, чтобы поддерживать осанку и предотвращать травмы.

Станьте сертифицированным персональным тренером ACE и помогите людям жить более здоровой и счастливой жизнью

Получите сертификат

ACE

^® Pro Compass уже доступен!

Пришло время определиться с будущей карьерой. ТУЗ ^® Pro
Компас направит вас в правильном направлении на всех
этапах вашего профессионального пути.

Автор

Стейси Олден

Автор

Стейси стремится помогать менеджерам по групповому фитнесу повышать уровень своих программ, инструкторов и лидерских навыков посредством написания статей, презентаций и своего канала на YouTube. Более десяти лет она руководила командой из более чем 100 частных инструкторов по пилатесу и групповому фитнесу в роскошном оздоровительном клубе в Сиэтле, штат Вашингтон. Стейси также является мастером станка Balanced Body® и инструктором MOTR®.

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Категории

В тренде

Просмотрите курсы силовых тренировок ACE

Познакомьтесь с

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

5 Упражнения при болях в верхней и средней части спины

Боль в верхней и/или средней части спины может сильно ограничивать и мешать повседневной деятельности. Чтобы облегчить эту боль, попробуйте растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие грудной отдел позвоночника (верхняя и средняя часть спины). Вот 5 общих упражнений, которые стоит попробовать.

См. «Раннее лечение болей в верхней части спины»

Упражнение на отжимание

Это упражнение на отжимание или разгибание спины нацелено на мышцы-разгибатели спины, которые прикреплены к задней части позвоночника.

Сохранить

1. Лягте на живот, руки под плечами.
2. Поднимите верхнюю часть тела на локти, удерживая предплечья и бедра расслабленными на полу. Выдохните и позвольте груди опуститься к земле. Вы должны почувствовать комфортное растяжение в средней части спины.
3. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь на пол.
4. Стремитесь выполнить 10 повторений. Постепенно наращивайте удержание положения в течение 30 секунд.

Более сложный шаг 2 включает в себя подъем верхней части тела на руки (а не на предплечья), при этом оба бедра остаются расслабленными на земле. В йоге это называется позой кобры.

Поза «кошка-корова»

Поза «кошка-корова» — это легкая растяжка, которая может облегчить боль в средней части спины.

Сохранить

1. Встаньте на четвереньки, поставив колени и руки на пол. Спина и шея должны находиться в нейтральном прямом положении.
2. Медленно напрягите низ живота, округляя спину к потолку и подтягивая подбородок. Вы должны почувствовать растяжение вдоль позвоночника.
3. Удерживать 5 секунд.
4. Отпустите и верните в нейтральное положение.
5. Медленно поднимите голову, грудь и копчик к потолку, позволяя позвоночнику и животу опускаться к земле. Это также должно вызвать комфортное растяжение позвоночника.
6. Удерживать 5 секунд.
7. Отпустите и верните в нейтральное положение.

Чередуйте две позы.

Подъем рук и ног в противоположных направлениях

Это упражнение, которое в йоге иногда называют позой птицы-собаки, укрепляет мышцы живота и спины.

Сохранить

1. Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник прямо, руки расположите прямо под плечами, а колени выровняйте прямо под бедрами.
2. Медленно вытяните одну руку, одновременно вытягивая ногу с противоположной стороны. Держитесь прямо и ровно.
3. Задержитесь на несколько глубоких вдохов, затем плавно опустите руку и ногу в исходное положение.
4. Повторите это упражнение с другой рукой/ногой.
5. Если у вас на нижней части спины балансировал ящик для салфеток, он должен оставаться на месте на протяжении всего упражнения.

Попробуйте выполнить от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Угловая растяжка

Боль в верхней части спины часто возникает из-за плохой осанки, которая может усугубляться напряженными грудными мышцами. Угловая растяжка — это простой и эффективный способ раскрыть грудные мышцы и поддержать здоровую осанку.

Сохранить

1. Лицом к углу комнаты.
2. Поставьте ноги вместе на расстоянии около 2 футов от угла.
3. Поместите предплечья на каждую стену так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
4. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и плечах. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной (как в положении стоя).
5. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.

Если угол недоступен, другим вариантом является выполнение этой растяжки в дверном проеме, положив предплечья на дверные косяки (боковые стороны дверной коробки). Эту растяжку можно выполнять от 3 до 5 раз в течение дня.

Кобра лежа

Кобра лежа — это продвинутое упражнение на разгибание спины, которое задействует мышцы верхней части спины:

1. Лягте на пол лицом вниз. Вы можете положить лоб на свернутое полотенце для рук для комфорта.
2. Положите руки в стороны ладонями вниз на пол
3. Сведите лопатки вместе и оторвите руки от пола. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.
4. Поверните локти внутрь, ладони наружу и большие пальцы вверх.