Упражнение для похудения боков и спины: Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях | Ирсити.Ру

Поделиться

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях | ufa1.ru

Все новости

В ходе спецоперации погиб 41-летний командир мотострелкового отделения из Башкирии

В российских вузах откроют военные учебные центры: новости СВО за 28 декабря

Жители Башкирии не смогут отправить письмо после новогодней ночи. Публикуем график работы почты

«Люди выпрыгивали с третьего этажа». Как первокурсник пришел с ружьем в вуз и устроил там ад — вспоминаем трагедию

Когда дома не сидится: рассказываем, какие мероприятия пройдут в Уфе в новогоднюю ночь

В Башкирии дети — студенты мобилизованных смогут перевестись на бюджет

Работают и альпинисты, и водолазы: топ-менеджер «Ростелекома» — о том, как в квартирах появляется интернет

Пробки в Уфе достигли 10 баллов. Показываем, где самый ад

Гендиректор «Башспирта» подтвердил выемку документов силовиками ФСБ из главного офиса

Суд дал пожизненное стрелку, расстрелявшему студентов в пермском университете

Ребенок умер после падения с велосипеда. Его мама требует наказать врачей — она записала видеообращение

Певец, военный дирижер и карикатурист: рассказываем, кому поручено поднимать культуру Башкирии

Каток уже не тот: как преобразилась ледовая площадка в Гостином дворе

Тельцам розовое, Девам — строгий костюм: в чём встречать год Кролика знакам зодиака, чтобы привлечь удачу

В Башкирии на двух женщин обрушилась глыба снега с крыши дома. Видео

Добраться до дома: публикуем график движения автобусов в Уфе в новогоднюю ночь

«Люблю Кордон Блю»: жители Уфы попробуют сэндвичи по новому рецепту и смогут получить за это подарки

Праздник без градуса: в Уфе в новогодние каникулы ограничат продажу алкоголя

Бизнес на снежинках и гусарах. Как три мамы в декрете стали зарабатывать на аренде детских костюмов

Компания itel объявила об акции в честь Нового года

В Уфе 15-летнюю школьницу нашли мертвой в подъезде жилого дома

«Сыновья на СВО, а их отцов оставляют без работы»: медицинский скандал в Башкирии получил продолжение

Празднуем красиво: собрали новогодние фото девушек из группы поддержки ХК «Салават Юлаев»

Строили-строили и всех расстроили: чем запомнился заммэра, который больше года вел градостроительную политику Уфы

«Я услышала еле уловимый писк»: история младенца, который выжил, родившись весом 700 граммов

В Новый год Элвин Грей выступит в центре Уфы

В Уфе снесут общежитие, бараки и гаражный кооператив

Здравствуй, новая жизнь. Истории людей, которые уволились прямо перед Новым годом

Морозно, снежно и скользко: какая погода ждет жителей Башкирии перед Новым годом

В России начали принимать заявления на новое пособие. Кто его получит

В Башкирии простились с погибшим в спецоперации добровольцем Михаилом Коваленко

Мать уже месяц пытается выяснить судьбу своего сына на СВО — ее попросили сдать ДНК, но не сообщают результат

«Лучше бы с пустыми руками пришли»: худшие подарки на Новый год — собрали мнения уфимцев

В колонию за праздничный ужин: почему покупка черной икры может обернуться уголовным делом

Скромно, но со вкусом праздника: сколько нужно денег уфимцам, чтобы накрыть новогодний стол

«Домов и близко быть не должно»: жители Уфы — о строительстве высоток на месте «А-кафе»

Военнослужащий получил срок за отказ от участия в спецоперации: новости СВО за 27 декабря

Идут на поправку: стало известно состояние отравившейся угарным газом семьи в Уфе

В Башкирии повысятся цены на проезд в электричках

Все новости

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

org/Person»>Фото: Федор Печерский / 74.RU

Поделиться

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Мария Захарова

Редактор и журналист

Как похудетьФитнес домаЗдоровье

• ЛАЙК22
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ1

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ1

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

Новости СМИ2

Новости СМИ2

упражнений во время лечения рака | Cancer.

Net

Одобрено редакционным советом Cancer.Net, 06/2022

Упражнения являются важной частью плана лечения рака. Растущее количество исследований показывает, что регулярные физические упражнения могут значительно улучшить физическое и психическое здоровье на каждом этапе лечения. Даже если вы не были активны до того, как вам поставили диагноз «рак», программа упражнений, отвечающая вашим уникальным потребностям, может помочь вам двигаться безопасно и успешно.

Каковы преимущества физических упражнений для больных раком?

Во время лечения рака занятия спортом приносят много пользы. Вот некоторые из них:

Улучшение эффективности лечения и уменьшение побочных эффектов лечения. В целом, физические упражнения могут улучшить реакцию организма на лечение, независимо от стадии или типа рака. Доказано, что регулярные физические упражнения:

• Уменьшить утомляемость, связанную с лечением

• Поддержание здоровья сердца и легких, физической работоспособности и силы

• Может уменьшить чувство тревоги и депрессии и улучшить качество жизни

• После операции по поводу рака легких сократить время восстановления, необходимое в больнице

В некоторых исследованиях физические упражнения также были связаны с лучшими показателями выживаемости при некоторых видах рака, включая рак молочной железы и колоректальный рак.

Улучшить общее состояние здоровья. В целом, физические упражнения могут улучшить общее состояние здоровья пациента. Вот некоторые из преимуществ физических упражнений для здоровья: 9.0003

• Улучшите равновесие, чтобы снизить риск падений

• Оставаться максимально мобильным и независимым

• Предотвращение потери мышечной массы и увеличение силы

• Помощь в поддержании или похудении

• Улучшение сна

• Уменьшить риск остеопороза

Снижение риска сопутствующих заболеваний и других видов рака. Сопутствующие заболевания — это другие проблемы со здоровьем, которые у вас есть в дополнение к раку. Регулярные тренировки могут:

• Снижает риск развития сопутствующих заболеваний, таких как болезни сердца и диабет

• Помогите управлять сопутствующими состояниями, которые у вас уже есть

• Снижает риск развития других видов рака

Улучшить психическое здоровье. Доказано, что физические упражнения снижают риск депрессии и беспокойства.

Перед выполнением упражнений во время лечения рака

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений во время или после лечения рака. Если вы были физически активны до лечения, вы можете или не можете следовать той же программе упражнений, что и раньше, во время лечения.

После лечения потребуется время, чтобы вернуться к состоянию до рака. Поговорите со своим лечащим врачом о том, какая программа упражнений вам подходит. Они могут дать вам добро на то, чтобы начать заниматься спортом самостоятельно, или они могут предложить программу реабилитации от рака или квалифицированного специалиста по упражнениям против рака, который может разработать лучшую программу упражнений для вашей уникальной ситуации. Возможно, вы сможете следовать плану самостоятельно, или вам может потребоваться некоторое время поработать с лечащим врачом или специалистом по физическим упражнениям. Ваш уникальный план упражнений будет зависеть от:

• Тип рака у вас

• Используемые методы лечения

• Побочные эффекты, которые вы испытываете

• Ваш уровень физической подготовки

• Любые другие проблемы со здоровьем, которые у вас могут быть

Существуют также групповые фитнес-программы, такие как LIVESTRONG в YMCA, предназначенные для того, чтобы помочь людям, страдающим раком или не больным раком, оставаться физически активными. Узнайте больше о том, как люди, перенесшие рак, могут получить поддержку при физических нагрузках.

Составление программы упражнений

Основываясь на имеющихся научных исследованиях, ASCO рекомендует людям, больным раком, выполнять аэробные и силовые упражнения во время лечения рака. Тем не менее, недостаточно исследований по упражнениям во время лечения рака для ASCO, чтобы рекомендовать конкретное количество и тип упражнений для уменьшения побочных эффектов лечения рака.

Приведенная ниже информация представляет собой обзор рекомендаций по физическим упражнениям, которые доказали свою эффективность в поддержании общего состояния здоровья и могут быть рассмотрены во время и после лечения рака.

Растяжка. Регулярная растяжка может улучшить гибкость и осанку. Это помогает увеличить приток крови и кислорода к мышцам, и это может помочь вашему телу восстановиться. Растяжка часто полезна, если вы малоподвижны во время лечения рака. Например, лучевая терапия может ограничить ваш диапазон движений и вызвать скованность мышц, а регулярная растяжка во время и после может улучшить подвижность и гибкость. После операции растяжка может помочь разрушить жесткую рубцовую ткань и восстановить диапазон движений, чтобы вы могли вернуться к обычной повседневной жизни.

Упражнения на равновесие. Потеря равновесия может быть побочным эффектом рака и его лечения. Упражнения на равновесие могут помочь вам восстановить функции и подвижность, необходимые для безопасного возвращения к повседневной деятельности. Поддержание хорошего равновесия также помогает предотвратить травмы, такие как падения. Узнайте больше об упражнениях на равновесие после лечения рака.

Аэробные упражнения. Этот вид упражнений также известен как кардио, тип упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений. Он укрепляет сердце и легкие и может помочь вам чувствовать себя менее уставшим во время и после лечения. Ходьба — это простой способ аэробных упражнений. Например, ваша медицинская бригада может порекомендовать прогулку от 40 до 50 минут 3–4 раза в неделю в умеренном темпе.

Силовые тренировки. Потеря мышечной массы часто происходит, когда человек менее активен во время лечения рака и восстановления. Некоторые методы лечения также вызывают мышечную слабость. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями помогают поддерживать и наращивать сильные мышцы. Увеличение мышечной массы может помочь улучшить ваш баланс, уменьшить усталость и облегчить выполнение повседневных дел. Это также может помочь в борьбе с остеопорозом, ослаблением костей, которое может быть вызвано некоторыми видами лечения рака.

Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 2 дня силовых тренировок всего тела каждую неделю. Программа силовых тренировок может включать в себя гантели, тренажеры, эспандеры и собственный вес тела. Узнайте больше о безопасных силовых тренировках и растяжках.

Как безопасно заниматься спортом во время лечения рака

Если у вас возникают побочные эффекты от рака или его лечения, важно соблюдать меры предосторожности во время тренировок. Возможно, вам придется изменить свой план упражнений в зависимости от ваших конкретных побочных эффектов. Например, если лечение влияет на нервы в ваших руках, использование силовых тренажеров может быть безопаснее, чем использование ручных гирь. Или, если лечение вызвало потерю костной массы, попросите избегать упражнений, которые нагружают шею и повышают риск падения.

Вот другие способы безопасного получения максимальной отдачи от плана тренировок:

• Начните медленно. Даже если вы были физически активны до лечения рака, повышайте уровень активности постепенно. Это может помочь избежать травм и уберечь вас от разочарования.

• Тренируйтесь в безопасной среде. Если лечение ослабило вашу иммунную систему, избегайте больших спортивных залов, где микробы легко распространяются. Тренируйтесь дома или на улице, если погода хорошая.

• Слушай свое тело. Если ваш уровень энергии низок, регулируйте продолжительность и интенсивность упражнений, пока не почувствуете себя лучше.

• Избегайте обезвоживания и соблюдайте питательную диету. Пейте много воды во время тренировок и в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Употребление питательных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, помогает вашему телу восстановиться после тренировки. Онколог-диетолог может помочь вам разработать план питания.

• Регулярно посещайте врача. Ваше здоровье может измениться во время и после лечения. Поговорите со своим врачом о важных показателях вашего здоровья, таких как анализ крови, во время регулярных осмотров, чтобы вы знали, безопасно ли заниматься спортом.

Узнайте больше о шагах, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что ваша программа упражнений безопасна и эффективна после лечения.

Каким образом физические упражнения включаются в программу реабилитации от рака?

Иногда в рамках программы реабилитации от рака выполняются физические упражнения. Важно понимать разницу между физическими упражнениями и реабилитацией рака. Реабилитация рака — это комплексная программа лечения, которая помогает человеку восстановить или сохранить способность функционировать во время и после лечения рака. Иногда человеку может потребоваться реабилитация от рака, чтобы набраться сил и равновесия, прежде чем он сможет безопасно заниматься спортом самостоятельно. Упражнения, включенные в общий план реабилитации от рака, представляют собой методы лечения, используемые для решения конкретных проблем со здоровьем и движениями.

Спросите у своей медицинской бригады, будет ли вам полезно поговорить со специалистом по реабилитации от рака. Узнайте больше о реабилитации после рака.

Эта информация основана на рекомендациях ASCO по упражнениям, диете и контролю веса во время лечения рака. Обратите внимание, что эта ссылка ведет на другой веб-сайт ASCO.

Вопросы, которые следует задать медицинскому персоналу

Рассмотрите возможность задать своим лечащим врачам следующие вопросы:

• Какую программу упражнений вы мне порекомендуете?

• Может ли эта программа упражнений меняться со временем?

• Есть ли определенные виды упражнений, которых мне следует избегать во время лечения рака? Что будет после того, как мое лечение будет завершено?

• Вы рекомендуете мне реабилитацию рака?

• Нужно ли мне избегать спортзала во время лечения рака? Если да, то какие упражнения можно делать дома?

Связанные ресурсы

Важность упражнения

Программа упражнений для вас: 5 советов для больных раком

Упражнения во время лечения: вопросы и ответы экспертов

Советы по физической активности для выживших

Дополнительная информация

ASCO: упражнения, диета и контроль веса во время лечения рака

Национальный институт рака: Физическая активность и рак

Национальный институт сердца, легких и крови: Руководство по физической активности

Национальный институт рака: Ожирение и риск рака

10 самых эффективных упражнений для похудения для сжигания жира Кандидат наук о пищевых продуктах и ​​питании

Диета для похудения. . проверьте… но что вы упускаете из своей программы по снижению веса? Это набор упражнений для похудения, которые должны быть включены в ваше путешествие по похудению.

Планируя начать программу по снижению веса, мы часто оказываемся в ситуации, когда не знаем, с чего начать.

Итак, в этой статье мы предлагаем вам 10 простых домашних упражнений для похудения, которые в сочетании со сбалансированной диетой дадут вам фигуру, о которой вы всегда мечтали.

Содержание

• Махи гири
• Упражнения с собственным весом
• Скакалка
• Сверло Табата
• Альпинисты
• Двойной прыжок
• Приседания
• Взрывные выпады
• Бёрпи
• Выпады

1. Махи гири

Махи гири

Махи гири — чрезвычайно эффективное упражнение для похудения, так как оно задействует все тело.

Кроме того, они относятся к упражнениям с низкой ударной нагрузкой и высокой интенсивностью, таким как прыжки со скакалкой, которые очень способствуют сжиганию калорий и снижению веса.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по вопросам здоровья уже сегодня!

Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

• Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Возьмите гирю обеими руками перед собой.
• Задействуйте корпус и слегка присядьте. Нажимайте бедрами вперед, когда вы стоите, и поднимайте гирю вверх.
• Опустите руки и вернитесь в положение легкого приседания на 1 повторение. Выполните 3 подхода по 15 махов.

2. Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом

Выполнение упражнений с собственным весом позволяет сердцу перекачивать больше крови и активизирует мышцы.

Это упражнение для похудения наращивает мышечную массу, что напрямую означает сжигание большего количества калорий. Вот как вы должны делать это упражнение.

• Держите руки по бокам и ноги вместе. Прыгните ногами врозь и поднимите руки в прыжковый домкрат. Оттуда положите руки на землю, выпрыгните ногами наружу и обратно. Поднимитесь обратно в прыжковый домкрат. Продолжайте 10 повторений. Выполнить 3 комплекта.
• Встаньте, ноги прямые, правая рука на бедре, левая нога поднята. Согните и коснитесь правого колена левой рукой. Выполните 10 повторений, прежде чем сменить сторону. Повторить 3 подхода.
• Встаньте в планку, положив руки на землю и вытянув ноги позади себя. Начните вбивать колено в противоположное плечо. Продолжайте менять ноги в течение 45 секунд, повторите 3 подхода.

3. Скакалка

Скакалка

Сегодня прыгать со скакалкой так же весело, как и в детстве. Это опять же упражнение для похудения с низкой ударной нагрузкой и высокой интенсивностью, в котором задействовано все тело [1].

• Вы должны начать, поставив ноги вместе и держа руки за концы скакалки.
• Раскачайте скакалку и перепрыгните, ноги вместе. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Выполнить 3 комплекта.

4. Тренировка Табата

Тренировка Табата

Тренировка Табата мгновенно повышает метаболизм и частоту сердечных сокращений. Поскольку это упражнение для похудения выполняется с высокой интенсивностью, организму нужно работать намного усерднее, чтобы не отставать от него.

В этом упражнении ваш метаболизм остается на высоком уровне не только во время тренировки, но и после тренировки. Это фактически означает, что организм продолжает сжигать жир даже через несколько часов после того, как вы перестали тренироваться.

• Начните с гантелей до плеч и стоп вместе.
• Гантели поднимаются вверх до полного выпрямления рук. Одновременно прыгайте ногами наружу. Продолжайте в течение 20 секунд.
• Через 15 секунд поставьте ноги на ширину плеч и гантели к груди.
• Начинайте водить гантелями по всему телу. Поменяв стороны, продолжайте в течение 20 секунд. После 15 секунд отдыха повторите оба упражнения по 10 подходов.

5. Альпинисты

Альпинисты

Альпинисты — отличный способ сжечь калории. Это упражнение для похудения требует, чтобы вы задействовали мышцы верхней части рук, а также корпус и ноги.

• Оберните центр ленты вокруг устойчивой стойки, как ножку дивана. Начните с пола в положении планки лицом от стойки, ноги поместите в ручки, как стремена.
• Попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, не позволяя пальцам согнутой ноги касаться пола.
• Повторяйте в течение 1 минуты и отдыхайте 20 секунд. Сделайте 3 подхода.

6. Двойной прыжок

Двойной прыжок

Это требует небольшой модификации ваших обычных приседаний, включая прыжок и выпад. Это упражнение для похудения увеличивает частоту сердечных сокращений, и вы почувствуете напряжение в прессе, ягодицах и ногах.

• Опуститесь в глубокий присед и поднимитесь, как будто вы прыгаете, но приземлитесь в положение выпада, отведя правую ногу назад.
• Используйте импульс, чтобы прыгнуть из положения выпада обратно в присед. Продолжайте в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего сделайте два подхода.

7. Приседания

Приседания

Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для похудения, которое рекомендуется выполнять даже беременным женщинам.

Это упражнение для похудения включает в себя проработку кора и всей нижней части тела.

• Начните с ног на ширине плеч, руки по бокам или с гантелями. Удерживая вес на пятках, начните опускать ноги и поднимать руки перед собой.
• Держа спину прямо, опуститесь до параллели бедер с полом.
• Сохраняйте ровный темп и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 15 повторений.

8. Взрывные выпады

Взрывные выпады

Взрывные выпады относятся к высокоинтенсивным упражнениям, которые сразу увеличивают сердцебиение и сжигают калории.

Вот как нужно выполнять это упражнение.

• Начните, поставив ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Согнитесь, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов. Подпрыгните, поменяйте ноги в воздухе и закончите выпадом левой ноги вперед.
• Повторяйте выпады, меняя стороны на 1 минуту. Выполнить 3 комплекта.

9. Бёрпи

Бёрпи

Это упражнение для похудения нацелено на мышцы корпуса, груди и ног одновременно.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед.
• Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отпрыгните назад, чтобы приземлиться на ноги в положении планки.
• Прыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками. Поднимите руки вверх и резко подпрыгните в воздух.
• Немедленно опуститесь в присед для следующего повторения. Повторите от 8 до 12 раз. Выполнить 3 комплекта.

10. Выпады

Выпады

Выпады как упражнение для похудения очень эффективно сжигают калории.