Содержание
Силовой комплекс упражнений для широчайших мышц спины
Красивая, сильная, тренированная спина – желанная спортивная цель всех, кто занимается усовершенствованием своей фигуры. Развитая мускулатура спины не только делает тело привлекательным. Эта мышечная зона усиленно работает во время базовых силовых фитнес-тренировок. Поэтому чем лучше проработаны мышцы спины, тем выше выносливость спортсмена и шире его возможности. Добавьте в свой тренинг упражнения для широчайших мышц, и уже скоро вы заметите, как изменится фигура, и раздвинутся тренировочные горизонты.
Базовые упражнения со штангой
Чтобы обеспечить широчайшим мышцам спины постоянный рост и укрепление, необходимо проводить силовые тренинги. Именно тренировки со свободным весом считаются наиболее эффективными для наращивания мышечной массы спины. Многосуставные упражнения со штангой помогают эффективно проработать эту часть тела. Занятия с грифом требуют от спортсмена концентрации: они заставляют удерживать равновесие и ловить баланс.
В работу включается множество мышечных групп, что значительно повышает продуктивность тренировок.
- Становая тяга.
Это упражнение, кроме спинной мускулатуры, также нагружает мышцы:
Для эффективной прокачки мускулатуры мужчины должны тренироваться со штангой весом не ниже 20-25 кг. Девушкам надо выбирать меньший рабочий вес – от 10 кг.
Классическая становая тяга выполняется следующим образом:
- Тяга штанги в наклоне.
Этот вид тяги включает в работу плечевые и локтевые суставы. При его выполнении следует особое внимание уделять сведению лопаток: необходимо стремиться соединить их полностью.
- Наклоны со штангой вперед.
При выполнении упражнения работают широчайшие мышцы спины, ягодичные, косые мышцы живота, разгибатели и бицепс бедра.
- Подъем штанги на грудь.
Это эффективное упражнение помогает проработать мышцы сразу нескольких групп. Здесь нагружаются бедра и низ спины, а также пресс, трапеции, плечи, предплечья, икры и ягодицы.
Подъем штанги на грудь относится к сложным упражнениям. Для его выполнения необходимо предварительно укрепить мышцы другими спортивными элементами. Оно противопоказано при проблемах с позвоночником, с плечевыми, локтевыми суставами и запястьем. Чтобы избежать травм, рекомендуется использовать для фитнеса специальные ремни и поддерживающий бандаж.
Силовой фитнес для укрепления мышц спины
Более тщательно прокачать широчайшие мышцы спины помогут фитнес-тренировки со штангой и гантелями, а также тренинг в блочном тренажере.
- Становая тяга штанги в позиции «сумо».
Эта вариация упражнения предусматривает широкую постановку ног – в 1,5 раза шире плеч. Это позволяет дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедра.
Следует выполнить 3-4 сета по 12 повторений.
- Вертикальная тяга Т-грифа.
Это упражнение позволяет максимально включить в работу мышцы спины. Благодаря упору ногами позвоночник не получает излишней нагрузки, поэтому вероятность получения травмы сокращается.
Кроме широчайших мышц спины прокачиваются трапеции, дельты, бицепсы.
Сделать паузу на пару секунд.- Пуловер лежа.
Упражнение одновременно задействует мышцы спины и груди. От того, в каком положении выполняется пуловер, напрямую зависит, какую нагрузку получают те или иные мышечные группы.
Чтобы проработать широчайшие мышцы спины, надо выполнять упражнение, лежа на наклонной скамье головой вниз. Другой вариант – лежа поперек скамьи без опоры на нижнюю часть спины. Целью упражнения является не столько развитие силы мышц, сколько их качественная растяжка.
- Тяга гантели в наклоне.
Элемент позволяет без излишней нагрузки на конечности и позвоночник создать дополнительный мышечный объем и зрительно расширить зону спины.
Вес гантели для мужчин должен быть не менее 10 кг, для женщин – 4 кг.
- Тяга верхнего блока.
Блочный тренажер помогает эффективно поработать широчайшие мышцы, дельты, подостные мышцы, бицепс и брахиалис.
Домашний тренинг для широчайших мышц спины
Если возможности или желания посещать фитнес-зал нет, можно тренироваться и дома.
Для силового тренинга понадобятся гантели и турник. Домашний комплекс для широчайших мышц спины включает следующие упражнения (каждое из них выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений).
- Вертикальная тяга.
Выполняется стоя с двумя гантелями. На выдохе следует развести локти и подтянуть снаряд к подбородку. На вдохе опустить руки, до конца их не выпрямляя.
- Тяга гантелей к поясу.
При выполнении тяги следует наклониться вперед до угла 45°. В верхней точке свести лопатки и сделать паузу на пару секунд.
- Шраги.
Выполняются стоя, с гантелями в опущенных руках. При подъеме плеч бицепсы не включаются. Спина остается прямой.
Дополнят домашний тренинг подтягивания на перекладине. По мере роста мастерства можно выполнять их с утяжелителями. Число повторений – 8-10 в каждом из 3-5 подходов.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник
Упражнения для мышц спины, Как накачать спину
Как накачать спину? В этом вам помогут специально подобранные для вас базовые упражнения для мышц спины.
Хотите быстро и наиболее эффективно прокачать спину, тогда включайте в свои тренировки упражнения описанные здесь.
К каждому упражнению прилагается видео с подробным описанием правильной техники выполнения и картинка на которой изображено какие мышцы работают в данном упражнении, все картинки кликабельны, для того чтобы подробно рассмотреть можно на них нажать и размер увеличится.
Перечисленные ниже упражнения для мышц спины являются базовыми и поэтому именно они наиболее эффективны для создания большой, широкой и крепкой спины. Также они подойдут для тех кто просто хочет укрепить мышцы спины.
Все упражнения из нашего списка подойдут как для мужчин, так и для женщин, часть из них выполняется со своим весом, другие с гантелями, штангой или на тренажерах, большинство из них можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
Базой для спины несомненно являются подтягивания, у нас описаны основные виды этого упражнения. Да, для большинства атлетов (и здесь не имеет значение стаж тренировок) подтягивания являются нелюбимым упражнением от которого пытаются увиливать и выполнять тягу верхнего блока, что по проекции движения практически повторяет подтягивания.
Чтобы стать сильным вы должны работать над своими слабостями и просто обязаны включить подтягивания в свои тренировки.
Далее у нас идут другие эффективные упражнения для мышц спины: тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока, мертвая тяга и др.
Содержание
- 1 Подтягивания средним хватом
- 1.1 Техника выполнения:
- 2 Подтягивания широким хватом
- 2.1 Техника выполнения:
- 3 Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом
- 3.1 Техника выполнения:
- 4 Подтягивания обратным хватом
- 4.1 Техника выполнения:
- 5 Тяга верхнего блока к груди
- 5.1 Техника выполнения:
- 6 Тяга штанги в наклоне
- 6.1 Техника выполнения:
- 7 Тяга гантелей в наклоне
- 7.1 Техника выполнения:
- 8 Тяга горизонтального блока
- 8.1 Техника выполнения:
- 9 Мертвая тяга
- 9.1 Техника выполнения:
Подтягивания средним хватом
youtube.com/embed/_eRG_VzPhbc» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Какие мышцы работают: Проработка всех мышц спины. Тренировка бицепсов и дельт.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину немного шире уровня плеч.
- Повисите 1–2 секунды, после чего вдохните, прогните спину, подтянувшись к груди.
- Выдыхая, постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.
Подтягивания — лучшее, самое естественное упражнение для мужчин и женщин. Именно оно создает тот V-образный силуэт, о котором мечтают все без исключения мужчины. Подтягивания средним хватом прорабатывают все мышцы спины, увеличивая широчайшие, а также тренируя бицепсы и дельты.
Подтягивания широким хватом
Какие мышцы работают: наработка техники, концентрированная проработка широчайших.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину на 25–35 сантиметров шире уровня плеч.
- Вдохните, прогните спину и подтянитесь к груди.
- На выдохе постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.
Примечание: амплитуда может получиться неполной. Ничего страшного. Работайте в доступной амплитуде, стараясь подтянуться максимально близко к груди.
Подтягивания широким хватом — отличное средство для наработки техники. Очень важно научиться выключать бицепсы и дельты из работы при подтягиваниях. Безусловно, бицепсы и дельты будут работать вне зависимости от вашего желания, но их работу нужно минимизировать до предела, чтобы основная нагрузка уходила в наши широчайшие. А ведь именно подтягивания широким хватом — это лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины.
Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом
Какие мышцы работают: проработка низа широчайших, совершенствование техники. Тренировка бицепса.
Техника выполнения:
- Необходим турник с возможностью выполнения подтягиваний нейтральным хватом.
- Техника не отличается от исполнения подтягиваний средним хватом.
Это лучшее упражнение для проработки низа широчайших, а также одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Кроме того, большинство турников, заточенных под нейтральный хват, обеспечивают невозможность подтягивания к подбородку, которое является ошибочным вариантом подтягиваний. Совершенствование техники в подтягиваниях, улучшение нейромышечной связи — еще один аргумент для того, чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом.
Подтягивания обратным хватом
Какие мышцы работают: широчайшие, бицепс.
Техника выполнения:
Техника не отличается от других видов подтягиваний изменен лишь вид хвата. Ширина хвата может быть различной от самой узкой до широкой, рекомендуется средний хват на ширине плеч.
Один из основных видов подтягиваний в котором в большей степени, чем при других вариациях хвата прорабатывается бицепс.
Это упражнение придаст вашей спине максимальную ширину и объем.
Тяга верхнего блока к груди
Какие мышцы работают: проработка широчайших, наработка техники, подготовка к подтягиваниям.
Техника выполнения:
- Усядьтесь за тренажер так, чтобы обездвижить колени.
- Возьмитесь за тренажер широким хватом.
- Сделайте вдох, после чего выполните тяговое движение к верху груди.
- На выдохе постепенно распрямляйте руки вместе с перекладиной до их полного выпрямления.
Тяга к груди на верхнем блоке — имитация подтягиваний. Упражнение служит как для добавления разнообразия в тренировочный комплекс, так и для наработки техники или подготовки к подтягиваниям. Данное упражнение является альтернативой подтягиваниям.
Оно отлично подойдет тем, кто по каким-то причинам не может выполнять лучшее упражнение для тренировки спины.
Вариацией этого упражнения является тяга верхнего блока за голову, которая не менее эффективно проработает мышцы спины, но для тех у кого цель научиться подтягиваться оно подойдет в меньшей степени.
Тяга штанги в наклоне
Какие мышцы работают: тренировка больших круглых мышц спины, проработка трапеций, бицепса и задних дельт.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за штангу средним хватом.
- Наклоните туловище примерно на 45 градусов, после чего сделайте вдох.
- Не округляя спины, сделайте тяговое движение, подтягивая штангу к поясу.
- На выдохе без рывков опустите штангу на вытянутые руки.
- Повторите движение.
Если до этого мы говорили о том, как расширить спину, сделав ее немного толще, то сейчас мы говорим о том, как увеличить «плотность» спины, немного расширив ее. Тяга штанги в наклоне — идеальное упражнение для тренировки спины в ширину.
Тяга гантелей в наклоне
Какие мышцы работают: аналогично тяге штанги в наклоне.
Техника выполнения:
- Уперевшись одной рукой в скамью, взять в другую руку гантель, развернув ладонь к своему телу.
- Вдохнуть, после чего выполнить тяговое движение, локоть назад.
- На выдохе опустить гантель в исходное положение.
Альтернатива тяге штанги в наклоне. Тяга гантели одной рукой в наклоне отлично проработает ваши широчайшие и придаст им внушительный объем. Одно из двух упражнений обязательно к выполнению.
Тяга горизонтального блока
Какие мышцы работают: проработка середины спины. Тренировка больших круглых мышц, задней дельты, трапеции.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер, уперевшись ногами в специальную подставку.
- Держа спину ровно, сделайте вдох, после чего потяните рукоятку тренажера к низу грудных.
- На выдохе без рывков верните рукоятку в исходное положение, не округляя спины.
Одно из лучших упражнений для проработки середины спины. Неплохо подойдет в качестве дополнения к подтягиваниям и тяге в наклоне.
Мертвая тяга
Какие мышцы работают: проработка поясничного отдела, бицепса бедра, увеличение силы хвата, тренировка предплечий. Увеличение общей мышечной массы.
Техника выполнения:
- Согните ноги в коленях, чтобы ухватиться за гриф.
- Возьмитесь за штангу средним хватом, после чего, выпрямив спину и немного прогнув ее, сделайте вдох, потяните за гриф, постепенно выпрямляясь вместе со штангой в руках.
- На выдохе подконтрольным движением приведите штангу и тело в исходное положение, не бросая снаряд в конечной фазе движения.
Примечание: это упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями, о чем как раз и рассказывается в видео. Все плюсы и минусы этих вариаций упражнения.
Мертвая тяга или тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки поясничного отдела. Отдельно хочется остановиться на тех, кто в последнее время критикует мертвую тягу, считая это упражнение неполноценным для роста мышечной массы.
Действительно, тяга на прямых ногах не позволяет полноценно наращивать широчайшие. Но этого от нее и не требуется. Этот вид тяги укрепляет поясницу, позволяя чувствовать себя комфортно во время приседаний.
Кроме того, мертвая тяга — движение, включающее в работу большую часть мускулов нашего тела. А это значит, что гормональный отклик от нее настолько велик, что пренебрежение этим упражнением поставит под сомнение эффективность всей тренировочной программы, состоящей из лучших упражнений для укрепления мышц спины.
Еще одно упражнение для низа спины — это становая тяга.
Также у нас на сайте есть отдельная статья, которая рассказывает про все плюсы становой тяги для девушек.
Там, как и везде на сайте zhimlezha.ru, подробные описания правильной техники выполнения, фото и видео.
Обычные и обратные гиперэкстензии будут прекрасным дополнением для вышеперечисленных вид тяг. И даже могут их заменить для людей, которым по тем или иным причинам не рекомендовано выполнение становой или мертвой тяги.
эффективная тренировка и захваты на тренажере
Синергизм с широчайшей мышцей спины является большой грудной мышцей , для двух функций из трех (приведение и внутреннее вращение плечевой кости) и длинной головки трицепса (разгибание плечевая кость). К этой группе мышц следует отнести вторую группу, действие которой необходимо знать, чтобы иметь возможность лучше понять биомеханику некоторых упражнений, это приводящие мышцы лопаток: большие и малые ромбовидные, средняя и нижняя трапеция.
Ставя себя на лопатку, их действие заключается в том, чтобы приблизить ее к позвоночнику.
Широчайшие и широчайшие мышцы спины: толщина и ширина спины
Правило простое: Широкий хват для расширения спины и узкий хват для ее утолщения. Реальность или миф? Мы говорим о широкой спине, когда делаем те упражнения, которые заставляют вас чувствовать дискомфорт чуть ниже подмышки, где брюшко широчайшей мышцы спины оставляет место для своего мышечно-сухожильного соединения, полного ноцицепторов, с задачей восприятия боли, вызванной растяжением. и микротравмы из-за перегрузок. Ассоциирование боли в этой области с представлением о спине, которое имеет тенденцию расширяться интуитивно, но, к сожалению, является признаком плохо выполненное упражнение , которое перегружает структуру, не подходящую для этой работы.
Толщина спины связана с использованием тренажера с узким хватом. Анализируя движение, можно заметить, что широкий хват представляет собой приводящее движение плечевой кости во фронтальной плоскости.
Узкий хват меняет рабочую плоскость, становясь разгибательным движением в сагиттальной, что позволяет завершить приведение лопатки с активацией ответственных за эту роль мышц, таких как широчайшие мышцы спины, которые располагаются в центре спины. Это наводит на мысль об увеличении толщины. Таким образом, речь идет не о другой адаптации широчайших мышц спины, а о вовлечении других мышц.
Широчайшие мышцы спины и широчайшие мышцы: какая ширина лучше?
Широкий или узкий? В чем разница между одним исполнением и другим?
При широком захвате плечевая кость совершает приводящее движение во фронтальной плоскости, что стимулирует поперечные волокна широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы, расположенные в самой высокой части туловища. При сильном хвате мышечная работа перемещается в нижние и вертикальные волокна широчайших мышц спины, в синергии с длинной головкой трицепса, некоторыми грудными волокнами и приводящими мышцами лопатки.
На уровне активации широчайших мышц спины в литературе приводятся противоречивые данные , поэтому неясно, какая ширина хвата наиболее стимулирует широчайшие мышцы спины. Что, кажется, согласуется как с исследованиями, так и с практикой в полевых условиях, так это то, что его наибольшая активация происходит при удержании предплечья в положении лежа, помимо положения рук на перекладине.
Захват лежа
Несмотря на то, что плечо представляет собой сустав с 3 степенями свободы, при сгибании на 180° способность плеча снижается. Именно по этой причине с вытянутыми над головой руками будет почти невозможно полностью супинировать предплечье, стараясь заметить слегка повернутые внутрь кисти. Форсирование этого движения создает напряжение в мягких тканях плеча и локтя, которые, компенсируя требуемое движение, могут быть травмированы.
Хват лежа
Уже было выяснено, что этот хват в наибольшей степени активирует широчайшую мышцу спины, даже при этом смещается точка прикрепления двуглавой мышцы плеча, которая больше не сможет оптимально выполнять свою сгибательную функцию .
Слишком широкий хват лежа препятствует полному движению руки, так как сгибание плеча никогда не достигает 180°, заставляя спину работать с полным выпрямлением и создавая, в долгосрочной перспективе, мышечный дисбаланс.
Следует указать, как связь между сгибанием в локтевом суставе и пронацией предплечья, характерная для конца концентрической фазы при таком хвате, будет усиливать напряжение на уровне мышц надмыщелка.
Смешанный хват
Гарантирует полное сгибание и разгибание плечевой кости (примерно от 180° до 90°) с учетом физиологии плечевого сустава и позволяет использовать хорошие нагрузки. Это хороший компромисс между двумя гнёздами, особенно рекомендуемый новичкам, чтобы учесть функциональную анатомию плеча при хорошей перегрузке.
В идеале следует работать с развязанными тросами, гарантирующими правильное вращение предплечья при каждой степени сгибания/разгибания плеча . Если это невозможно, продвинутым пользователям рекомендуется часто менять рукоятку, чтобы избежать перегрузки различных мягких структур и обеспечить непрерывность изменения тренировочного стимула.
Для тренировки широчайших мышц спины важно использовать самое современное оборудование. Линейка Selection 900 устанавливает новый стандарт с точки зрения биомеханики, эргономики, дизайна и простоты использования. Консоль Unity Mini превращается в виртуального тренера, который направляет вас на протяжении всего упражнения, обеспечивая визуальную обратную связь благодаря постоянному пилоту силы биологической обратной связи и позволяя вам отслеживать свои тренировки. Более захватывающий, чем когда-либо, для лучших результатов с большей легкостью.
В частности, Lat Machine Selection 900 — это многоцелевой инструмент, предназначенный для измерения, который позволяет безопасно и эффективно тренировать верхние конечности и большую спину сидя. Благодаря мягким роликам, повышающим устойчивость при тренировках с более высокими нагрузками, инструмент легко доступен для пользователей любого роста. Кроме того, эргономичный тяговый стержень обеспечивает лучший захват и помогает правильно расположить руки.
Мышца Месяца — Широчайшие мышцы спины
Hadyn Luke опубликовал это Пятница, 15 февраля 2013 Hadyn Luke 15/02/2013
Теги: Анатомия и физиология
МЫШЦА МЕСЯЦА – ШИРОКАЯ МЫШЦА СПИНЫ
В сегодняшнем блоге мы смотрим на один из крупнейших мышцы туловища, широчайшие мышцы спины.
Широчайшая мышца спины — широкая плоская мышца, самая крупная в области спины. Личный тренер часто назначает упражнения, которые задействуют эту мышцу, например, боковые тяги вниз и тяги в наклоне или сидя.
Хотите стать личным тренером
или спортивным массажистом?
Оставьте свои данные ниже, и член команды
CMS свяжется с вами в ближайшее время.
Декларация *
Я согласен получать маркетинговые сообщения, от которых можно отказаться в любое время. Политика конфиденциальности | Сроки и условия
НАЧАЛО ШИРОКОГРАНИЧНОЙ МЫШЦЫ СПИНЫ
Мышца берет начало в нижней части спины, от остистых отростков крестца, поясничного и шести нижних грудных позвонков.
Он также берет свое начало от нижнего угла лопатки – нижней точки лопатки.
Затем широчайшая мышца спины проходит через латеральную сторону туловища и прикрепляется к двуглавой борозде плечевой кости чуть ниже плечевого сустава.
ПРИНЦИП РАБОТЫ МЫШЦЫ
Широчайшая мышца спины — это большая, сильная мышца, которая может воспринимать значительное количество силы и обеспечивать большую мощность, независимо от того, использует ли ее человек в программе, установленной личным тренером, или просто во время повседневной жизни. Он используется для разгибания и приведения руки, а также для медиальной ротации плечевой кости.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ШИРОДИЧНОЙ МЫШЦЫ СПИНЫ
Если персональный тренер специально хочет проработать широчайшую мышцу спины клиента в тренажерном зале, он разработает программу упражнений, включающую боковые тяги вниз, тяги в наклоне и тяги сидя.
Кроме того, это важная мышца, когда речь идет о осанке, так как она образует внешний слой основных мышц и влияет на движение туловища.
Поэтому он может вступить в игру, когда инструктор по фитнесу просит клиента выполнить присед на спине или становую тягу.
Широчайшие мышцы спины помогают разгибать туловище, поддерживая спину в вертикальном положении во время выполнения упражнения. Если спина не в вертикальном положении, они рискуют согнуть туловище, что приведет к тому, что позвонки покинут нейтральное положение, в котором они должны быть во время этих упражнений.
Хотите стать личным тренером
или спортивным массажистом?
Оставьте свои данные ниже, и член команды
CMS свяжется с вами в ближайшее время.
Заявление *
Я согласен получать маркетинговые сообщения, от которых можно отказаться в любое время. Политика конфиденциальности | Положения и условия
ОПАСНОСТЬ ПЕРЕутомления и отсутствия возможности растянуть широчайшие мышцы спины
Инструктор по фитнесу часто может обнаружить, что у него есть клиенты, которые переутомляют свои широчайшие мышцы спины в погоне за большими мышцами спины.
Также многие люди имеют тенденцию недостаточно растягивать широчайшие мышцы спины. Поскольку двумя точками начала мышц являются таз и лопатка, переутомление или неспособность растянуть мышцу может вызвать перерастяжение спины, что может привести к аномалиям позвоночника, лордозу: чрезмерному искривлению поясничного отдела позвоночника.
Таким образом, несмотря на то, что важно прорабатывать широчайшие мышцы спины в упражнениях с закрытой и открытой цепью, для личного тренера также важно использовать традиционные методы растяжки со своими клиентами, а также, при необходимости, растяжку PNF.
ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ШИРОДИЧНОЙ МЫШЦЫ СПИНЫ
Широчайшая мышца спины часто задействована в повседневной деятельности. К ним относятся кто-то, кто использует перила, чтобы помочь себе подняться наверх, открыть тяжелую дверь или поднять сумки с пола. Поскольку это такая крупная мышца с таким множеством функций, важно, чтобы широчайшая мышца спины работала с оптимальной длиной и силой.