Содержание
Должны ли мужчины и женщины тренироваться по-разному?
Когда дело доходит до упражнений, современные женщины показывают мужчинам кое-что о том, как быть сильными и подтянутыми.
И дело не только в элитных спортсменах — женщин-бойцов выходного дня и заядлых фанатов тренажерного зала столько же, сколько и мужчин.
Существуют важные физические и физиологические различия между двумя полами, такие как гормоны, количество мышц, которые мы носим естественным образом, и базовая сила.
Значит ли это, что нам нужно тренироваться по-другому?
Короткий ответ — нет.
Женщины могут тренироваться так же сильно, как и мужчины, однако есть несколько настроек, которые они могут сделать, чтобы получить больше от тренировок.
Ваша структура имеет значение
В общем, ни одно упражнение или метод тренировки не запрещены для женщин, если только они не травмированы или это не работает для них структурно. Но это относится и к мужчинам.
Тем не менее, то, как выполняются определенные упражнения, будет определяться строением вашего таза и насколько ослаблены или напряжены ваши связки. И часто на эти факторы влияет ваш пол.
Например, форма таза, которая чаще всего встречается у женщин, приводит к тому, что нижняя часть спины выпирает, говорит специалист в области здравоохранения и персональный тренер Клэр Норгейт.
Это поза, известная как поясничный лордоз, при которой таз слишком сильно наклонен вперед. Это очень распространенное заболевание у женщин — оно может вызывать боль из-за повышенного давления на позвоночник.
Многие силовые упражнения могут усилить лордоз. Но вам не нужно их избегать. Вам просто нужно убедиться, что вы делаете их с правильной осанкой (постарайтесь расположить бедра так, чтобы они находились на одной линии с грудной клеткой).
Если вас беспокоит выпуклая спина, уделите первоочередное внимание укреплению подколенных сухожилий, выполняйте много упражнений на разгибание тазобедренного сустава и укрепляйте корпус.
Эти упражнения помогут отклонить таз назад в более нейтральное положение.
Гибкие суставы
«Форма вашего таза, а также то, насколько вы контролируете свои связки, определяют диапазон ваших движений во время тренировки», — говорит г-жа Норгейт.
Например, если вы очень гибкие (гипермобильные), это означает, что связки, окружающие ваши суставы, ослаблены, что подвергает суставы риску повреждения.
«Это означает, что вам, возможно, придется сократить время выполнения некоторых упражнений, чтобы защитить бедра, плечи и колени.»
Хотя лордоз и гипермобильность суставов гораздо чаще встречаются у женщин, важно знать, что мужчины тоже могут с ними столкнуться.
И, дамы, эстроген действует как противовоспалительное средство, так что вы можете чувствовать травмы не так быстро, как должны. Если вы чувствуете боль во время тренировки, не игнорируйте ее.
Сила кора не только для девочек
Четыре упражнения для укрепления кора
Знаете ли вы, что каждое ваше движение происходит из вашего кора?
Подробнее
Теперь, когда женщины не боятся штанги, парням может быть полезно пройти несколько занятий, которые обычно являются прерогативой женщин, например, пилатес.
Помимо укрепления «ядра» (мышц, поддерживающих туловище), пилатес улучшает осанку и координацию, а также развивает группы мышц, которыми часто пренебрегают, в том числе ту, о которой многие мужчины никогда не задумываются, — связки мышц у основания таз, известный как тазовое дно.
Сильное тазовое дно связано, среди прочего, с лучшими оргазмами и сексуальной функцией — да, даже у мужчин.
Имеются данные о том, что он может улучшить эректильную дисфункцию, которой страдает каждый пятый мужчина старше 40 лет, по данным Andrology Australia.
Как мужчины, так и женщины могут укрепить мышцы тазового дна с помощью упражнений, которые вы можете выполнять дома самостоятельно.
Многие женщины опасаются, что силовые тренировки сделают их похожими на женщину Арнольда Шварценеггера. Поэтому они либо вообще его избегают, либо придерживаются таких легких гантелей, что они почти не потеют.
«Это происходит из-за неправильного понимания физиологии мышц, согласно которой считается, что если вы поднимаете большие веса, вы набираете массу, а если вы поднимаете более легкие веса для большего количества повторений, этого не происходит», — объясняет спортивный ученый Тони Бутаги.
«Это действительно было доказано неправильно.
«Женщины могут наращивать мышечную массу так же легко, как и мужчины — мышцы, которые истощаются при любом диапазоне повторений, будут увеличиваться, независимо от того, какого вы пола.»
И быть жестоким Честно говоря, если вы не нагружаете мышцы до изнеможения, вы не получите максимальной пользы от силовой тренировки.0003
Низкий уровень тестостерона у женщин ограничивает рост мышечной массы.
Доктор Бутажи также отмечает, что женщины редко тренируются так много, как мужчины, чтобы нарастить достаточное количество мышечной ткани.
«Кроме того, они не потребляют достаточно калорий и не потребляют большое количество качественного белка в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу такого размера», — говорит он.
«Поднятие тяжестей не сделает женщин похожими на мужественных бодибилдеров, которые тренируются каждый день и принимают стероиды.»
«Набор», который на самом деле происходит с большинством женщин, происходит, когда они наращивают мышечную массу, но не теряют окружающий ее жир.
Все хотят быть в тонусе, но большинство людей не осознают, что тонус – это на самом деле мышцы, покрытые небольшим количеством жира.
Силовая битва полов
Учитывая, что между двумя полами нет существенных различий в тренировках, значит ли это, что женщины могут стать такими же сильными и быстрыми, как парни?
К сожалению, нет, по словам доктора Бутажи.
«Все, что отличает хорошего спортсмена на выносливость, например, VO2 max [способность вашего сердца, мышц и легких использовать кислород во время упражнений] и лактатный порог [как долго вы можете тренироваться с высокой интенсивностью], более выражены у мужчин. чем женщины», — говорит он.
Еще от Кэсси Уайт
- Вы действительно хотите привести себя в форму?
- Пришло время провести фитнес-аудит
- Вредные привычки в спортзале, от которых нужно избавиться
- А почему?
Женщины могут стать действительно сильными, но их меньший скелет и мышечная масса, свободные суставы и низкий уровень тестостерона обычно не позволяют им развить силу мужского размера.
Г-жа Норгейт соглашается: «Даже мужчина одного роста с женщиной будет сильнее, потому что у него немного больше кости».
Кроме того, у женщин в среднем на 30% меньше мышечной массы в верхней части тела, чем у мужчин, говорит она.
«Мы не созданы для выполнения сверхтяжелых физических задач. Наши тела созданы для того, чтобы выталкивать ребенка наружу», — говорит г-жа Норгейт.
«Поэтому мы жертвуем мышечной массой и силой, чтобы быть гибкими.»
Конечно, абсолютных значений нет — некоторые мужчины гипермобильны и имеют низкий уровень тестостерона, что означает, что им трудно нарастить мышечную массу.
С другой стороны, некоторые женщины невысокого роста и, естественно, имеют больше тестостерона, поэтому они могут нарастить больше мышц и силы, чем среднестатистические женщины.
Хотя такие женщины редки, это не значит, что все женщины не должны пытаться стать настолько сильными, насколько это возможно.
Помимо того, что он помогает сохранить мышечную массу и кости, это фантастический инструмент для контроля веса, и многие люди также считают, что стать сильнее невероятно полезно.
Но опять же, то же самое касается парней.
Кэсси Уайт — личный тренер из Сиднея, тренер по йоге и журналист в области здравоохранения.
Health в вашем почтовом ящике
Получайте последние новости и информацию о здоровье со всей ABC.
Адрес электронной почты
Эти мифы о женском фитнесе сдерживают вас
Диета
Пролистайте любой журнал о женском фитнесе – вам будет трудно прочесть 3 страницы содержания с «революционным» режимом тренировок, который обещает растопить весь ваш жир за 2 недели. И лучшая часть? Все, что вам нужно, это гантели весом 2 кг.
GymStreak
• 5 минут чтения
Буду с вами честен
Я ненавижу почти все советы по фитнесу, предназначенные для женщин; даже если я сам один.
Я имею в виду: пролистайте любой журнал о женском фитнесе — вам будет трудно прочитать 3 страницы контента с «революционным» режимом тренировок, который обещает растопить весь ваш жир за 2 недели. И лучшая часть? Все, что вам нужно, это гантели весом 2 кг.
Ну или так говорят. Но часто, если вы будете следовать рекламируемой рутине, вы обнаружите, что ваше тело выглядит так же, как когда вы впервые взяли в руки журнал. От всего женского жаргона фитнес-индустрии меня тошнит, и я чувствую моральную обязанность разрушить мифы, которые слышала о женских силовых тренировках.
#1 – Вы будете выглядеть громоздкими, если будете тренироваться тяжело
Позвольте мне внести ясность: та фитнес-модель, которую вы видите на обложках журналов? Она определенно не получила свою упругую попу от тренировок с собственным весом; она, вероятно, (буквально) работала на износ, выполняя становую тягу и толкая бедро со значительными весами в тренажерном зале.
Многие женщины опасаются, что тренировки с отягощениями сделают их мускулистыми настолько, что они станут похожи на женскую версию Тора из «Мстителей».
Но если вы проведёте пару месяцев или даже лет в спортзале, вы обнаружите, что набрать мышечную массу не так-то просто, особенно после медового месяца «набора новичков».
Видите ли: нам, женщинам, как правило, просто не хватает тестостерона — мужского гормона, отвечающего за стимуляцию роста мышц — чтобы набрать столько же мышечной массы, сколько у мужчин.
Я знаю, о чем вы думаете: ну, а как насчет знаменитых бодибилдерш, которые участвуют в шоу? Учитывая, что женщины биологически ограничены в выработке тестостерона, весьма вероятно, что они могли прибегнуть к экзогенным инъекциям тестостерона и/или другим стимулирующим мышцы стероидам, чтобы выглядеть так, как мы.
В конечном счете, если вы не вводите себе тестостерон каждый божий день (а я надеюсь, что это не так), маловероятно, что вы растолстеете от тяжелых тренировок.
#2 – Вы потолстеете, если будете есть более 3 раз в день
Позвольте мне начать с того, что вы не будете. Действительно.
Я развею этот миф как можно быстрее.
Если вы читали наши предыдущие статьи, то должны знать, что основной принцип набора или потери веса основан на балансе калорий (CICO). Если вы съедаете больше калорий, чем тратите за день, вы набираете вес. С другой стороны, если вы едите меньше, чем сжигаете, вы набираете вес. Это не имеет никакого отношения к частоте ваших приемов пищи — вообще.
#3 – Вам не нужно столько белка, сколько мужчинам
Хорошо, учитывая, что почти все исследования, изучающие синтез белка после силовых тренировок, проводились на мужчинах, я признаю, что этот миф действительно кажется обоснованным и разумным.
Но недавние исследования показали, что потребность в белке у спортсменок, выраженная в расчете на килограмм сухой мышечной массы, практически одинакова. Независимо от пола, потребность в белке по отношению к массе тела будет ниже у людей с большим количеством жира. Потребность в белке зависит от безжировой массы: чем больше у вас мышечной массы, тем больше белка вам нужно потреблять.
Честно говоря, этот миф можно считать полуправдой. Видите ли: мужчины обычно стройнее женщин при одинаковом весе; это означает, что мужчины, естественно, имеют немного более высокие потребности в белке.
Но когда у нас есть мужчина и женщина с одинаковым, точным составом тела и массой тела, потребности в белке будут одинаковыми.
Вынос? Если вы хотите максимально увеличить мышечную массу, вам следует потреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка. Да, тот же совет касается и мужчин.
#4 – Ваши мышцы превращаются в жир, когда вы перестаете тренироваться
Что ж, если серьезно подумать, это утверждение почти равносильно утверждению, что яблоки волшебным образом превращаются в апельсины, если оставить их в холодильнике на ночь. Это просто невозможно.
Но подождите, почему люди начинают шататься в средней части тела и дергать руками после того, как они на некоторое время перестали тренироваться? Ну, это потому, что ранее хорошо используемые мышцы начинают атрофироваться — процесс, при котором они уменьшаются в размерах.
Ваше тело не превращает мышечные волокна в жировые клетки; ткани просто сжимаются.
Обычно, когда люди перестают ходить в спортзал, страдает их выбор продуктов питания. Куриные грудки на гриле на обед превращаются в обжаренные во фритюре куриные котлеты, а сваренные вкрутую яйца на завтрак превращаются в целую стопку пропитанных медом блинов. Хотя эти продукты не обязательно плохи сами по себе, они ужасно калорийны.
И если бы вы были внимательны, вы бы знали, что происходит, когда вы едите больше калорий, чем тратите: да, толстеете. Обратитесь к пункту №2. Итак: мышцы не превращаются в жировые клетки — просто меняется состав тела.
#5 – Вам нужно тренировать нижнюю часть тела каждый день, чтобы накачать ягодицы
Я хочу, чтобы вы прямо сейчас взяли свой телефон и пролистали Instagram. Да прямо сейчас.
Отлично. Надеюсь, ты вернулся. Возможно, мы потеряли некоторых людей, потому что все мы знаем, насколько захватывающим может быть Instagram, но я рад, что вы здесь.
Скажи мне: что ты заметил в тех фитнес-моделях в Instagram? Точно; они всегда выглядят так, будто тренируют нижнюю часть тела! Каждый божий день.
Ну, согласно некоторым из них (я не называю имен), нужно каждый день тренировать нижнюю часть тела, чтобы построить пышное тело. И это не может быть дальше от истины. Так что же тогда правда?
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам нужно дать мышцам по крайней мере 2-3 дня для восстановления после тяжелой тренировки. Период восстановления, когда вы либо ничего не делаете, либо просто тренируетесь, как описано ранее в другой нашей статье, — это период, когда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее и больше.
Если вы постоянно истощаете свои мышцы, тренируя их ежедневно, вы столкнетесь с проблемой перетренированности – переломным моментом, когда увеличение количества упражнений на самом деле приносит вам больше вреда, чем пользы. Вы точно этого не хотите.
Заключение
Когда речь заходит о маркетинге фитнеса для женщин, много чуши, но я надеюсь, что мне удалось разрушить распространенные мифы, окружающие эту отрасль.