Содержание
Лечебная гимнастика для позвоночника: комплекс упражнений для спины
11.03.2022
5 самых эффективных упражнений ЛФК для позвоночника
Научно доказано, что осанка человека оказывает колоссальное влияние на самочувствие и здоровье. Еще Гиппократ сказал: «Если болезней много, то проблема одна – позвоночник».
Это подтверждают данные исследований, опубликованные в медицинском журнале Journal of Pain Management. В них говорится о прямой взаимосвязи осанки со всеми основными системами организма, от дыхательной до нервно-эндокринной.
Привычная поза, чем является на самом деле осанка, способна влиять на боли в спине, шее, голове, от нее во многом зависит настроение и кровяное давление, частота сердечных сокращений и в особенности жизненная емкость легких.
- Пловец
Исходное положение – ИП – лежа на животе с вытянутыми вверх руками. Ноги прямые, слегка разведены в стороны.
Голова опущена, подбородок прижат к полу. Поднимать одновременно противоположные руку и ногу, задерживаясь в верхней точке. Подъем руки осуществляется вместе с корпусом, но взгляд направлен вниз.
- Планка на локтях
ИП – стойка на локтях, кончики пальцев упираются в поверхность пола или коврика. Спина ровная, таз не провисает и не поднимается вверх – это важно! Голову тоже нельзя поднимать или «ронять» – она должна быть продолжением позвоночника. В этой позе надо продержаться хотя бы 20 секунд, постепенно доведя время до минуты. - Низкий выпад
ИП – стоя, руки лежат на поясе. Широко шагнуть вперед так, чтобы угол в колене был прямой, а «задняя» нога не сгибалась. Руки оставить на талии или поднять вверх (так напряжение будет сильнее). Выполнять мелкие пружинящие движения тазом вверх вниз. Не сутулиться!
Держать позу надо в течение нескольких секунд, потом поменять ноги.
- Ягодичный мостик
ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки опущены вдоль туловища. На вдохе поднять корпус вверх до лопаток, сильно напрягая ягодичные мышцы. Туловище и бедра в верхней точке должны составлять прямую линию. Задержаться в этом положении на пару секунд и опустить таз. - Собака
ИП – на четвереньках, ладони упираются в пол и стоят точно под плечевыми суставами, угол между бедром и туловищем 90°. Вытягивать одновременно противоположные руку и ногу до параллели с полом. На счет «раз» правая рука идет вперед, левая нога отводится назад. На счет «два» конечности соединяются под грудью: правый локоть стремится коснуться левого колена.
Конечности не опускаются на пол, упражнение выполняется на весу. После касания локтем колена рука и нога снова разводятся в противоположные стороны.
Количество повторений – 10, после чего упражнение выполняется с другой рукой и ногой.
Голова опущена, подбородок прижат к полу. Поднимать одновременно противоположные руку и ногу, задерживаясь в верхней точке. Подъем руки осуществляется вместе с корпусом, но взгляд направлен вниз.
Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.
Записаться на прием
Наши услуги
Лечебный массаж грудного отдела позвоночника
Мануальная терапия грудного отдела позвоночника
Лечебный массаж спины
Возврат к списку
Упражнения для осанки и здоровой спины показывает Ляйсан Утяшева
В этом году мы проводили рекордное количество времени дома. Один из минусов, с которым столкнулись многие, — боли в спине и проблемы с осанкой. Это легко объяснить. Мы меньше двигаемся, реже выбираемся в спортзал, больше времени проводим у компьютера и в телефоне, принимая при этом самые замысловатые позы. Признавайтесь: кто работает полулежа прямо из кровати? Не спорим, чаще всего это не отражается на качестве работы, а вот на здоровье спины, к сожалению, влияет.
Если упражнения на пресс и ягодицы мы приноровились делать в любых условиях, то про правильную осанку, стоит признать, мы часто забываем. А зря: ровная красивая спина — это залог здоровья и того, как нас воспринимают окружающие. Мы попросили спортсменку и телеведущую Ляйсан Утяшеву показать нам несколько упражнений, которые помогут улучшить осанку. Спойлер: их все можно выполнять дома и без дополнительного инвентаря (у Ляйсан и ее мужа Павла Воли YouTube-канал, посвященный домашним тренировкам). Поэтому оправдания «я не хожу в зал» и «у меня нет грифа и гантелей» не принимаются: поверьте, ваша спина скажет вам спасибо.
Упражнение 1
Идеальное упражнение не только для укрепления осанки, но и для прокачки задней поверхности бедер. Для выполнения упражнения понадобится устойчивый стул. Ложимся на стул лопатками, руками обхватываем спинку стула сзади. Ноги перед собой, колени согнуты под углом 90 градусов.
Прогибайтесь спиной вниз, не отрывая лопаток, затем медленно вверх.
Колени при движении вверх должны быть строго над пятками. Голова спокойно лежит на стуле. Старайтесь при движении вниз растянуть спину, задержитесь в этом положении несколько секунд. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз.
Популярное
Упражнение 2
Для этого упражнения нам понадобится инвентарь. Подойдет легкая коробка или небольшая книга. Размещаем предмет в центре головы и стараемся выстоять так не менее 30 секунд. Плечами не зажимаем шею, стоим ровно и прямо. За это время вы почувствуете, как позвоночник вытянется, пока ваше тело будет стараться удержать равновесие предмета. При хорошей координации можно делать небольшие шаги на месте.
Упражнение 3
Встаем прямо и ровно. Для поддержания ровной спины нам потребуется длинная палка. Подойдет любое подручное средство — например, швабра.
Делаем наклоны вперед с прямой спиной, лопатки при этом сведены, а живот максимально подтянут.
Шея не напрягается, поднять плечи вверх вам не даст ваш инвентарь. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз.
Популярное
Упражнение 4
Прижимаем к стене пятки, бедра, поясницу, лопатки. Шея также касается стены. Вытягиваем вверх руки — так, чтобы локти и лопатки касались стены. Прижимаем затылок к стене и вытягиваем руки вверх, стараясь максимально растянуть себя. При этом упражнении может немного напрягаться пресс. Стоим в таком положении у стены не менее 1 минуты.
Упражнение 5
После первого упражнения делаем шаг вперед, упираемся ногами в пол и сгибаем колени, слегка присаживаемся, как на стул. Поясница плотно прижата к стене, живот втянут, спина прямая. Нагрузку берут на себя наши бедра.
Позвонок за позвонком медленно опускаемся от стены вниз и возвращаемся обратно в исходную позицию. Делаем упражнение без резких движений. Это упражнение вытягивает вас, расслабляет и одновременно помогает осанке расправляться.
Еще это упражнение ускоряет метаболизм.
Выполните 3 подхода по 10 раз.
фитнесЛяйсан Утяшеваспинаосанка
Читайте также
9 Мощное упражнение для укрепления спины
У вас постоянно болит спина? Вините в этом свою осанку. Наши рутины не очень хороши для нашего здоровья в целом, но сидение в одном сидячем положении и сутулость вдобавок к этому являются причиной постоянной боли в спине. Если вы страдаете от этой проблемы, то эта тренировка спины дома просто необходима.
Однако, если вы заядлый любитель тренажерного зала и последние пару месяцев застряли дома, эта тренировка спины дома — то, что вам нужно. Видите ли, наличие мускулистой спины помогает вам создать сексуальный V-образный вырез, как у Рока. Широкая спина помогает вам выглядеть доминирующей и является воплощением хорошо сложенного тела.
Создайте эстетический образ дома
Вам также не понадобится много оборудования. Вложения только в полосу сопротивления более чем достаточно. Группа сопротивления может помочь вам делать те же движения, которые требуют весов.
Работая с этим доступным по цене оборудованием, вы можете работать с любой группой мышц или со всем телом .
Вы также можете делать гантели и штанги из предметов, которые есть у вас дома. Эта тренировка спины дома состоит из 9 движений, которые воздействуют на каждую мышцу спины. Если все сделано правильно, вы можете получить значительные выгоды, не выходя из дома. Привыкайте к тренировкам дома, потому что в ближайшее время они не исчезнут. Оставаться в форме во время Коронавируса просто необходимо, если вы хотите выйти из этой фазы сильнее.
Давайте погрузимся в эту тренировку спины дома, позже в блоге мы поговорим о важности сильной спины не только для хорошей осанки, но и по множеству других причин.
Перейти к
Лучшая тренировка спины дома
Для этой тренировки спины дома вам понадобится эластичная лента. Кроме того, наполните рюкзак гантелями и поместите его посередине карниза для импровизированной штанги. Мы использовали это и импровизированные гантели для завершил тренировку бицепса дома , и это сработало как по маслу.
Список упражнений для тренировки спины дома
Вы должны выбрать 5 из этих упражнений для полного круга, не напрягая спину без необходимости. Поднимайте с умом, чрезмерное выполнение только тратит время на восстановление.
Pull Apart
Возьмите эластичную ленту обеими руками и держите ее перед грудью. Вы можете сделать двойную петлю, чтобы сделать тягу еще труднее, добавляя больше силы в каждом повторении. Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны.
Повторения: от 10 до 12
Подходы: 3
Отдых: 30 секунд
Как выполнить растяжку с эспандером
Тяга в наклоне
Обеими ногами наступите на эспандер и держите ноги плечом ширина друг от друга. Примите положение четвертьприседа, слегка согнув ноги в коленях. Теперь напрягите корпус и держите спину ровной на протяжении всего движения. Затем оттяните рукоятки назад, сгибая руки в локтях и сгибая плечи. Наконец, задержите это движение и медленно отпустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторения: от 10 до 12
Подходы: 3
Отдых: 30 секунд
Как выполнять тяги в наклоне с эспандером
Тяга в наклоне
Для этого движения лягте на землю лицом вниз. Теперь поднимите ноги и грудь от земли. Затем завяжите эспандер и возьмитесь за него обеими руками. Выпрямите руки настолько, насколько сможете, а затем верните их к груди, задержитесь на груди на несколько секунд, прежде чем снова выпрямить руки.
Повторы: от 10 до 12
Подходы: 3
Отдых: 30 секунд
Как делать тягу
Разгибание спины лежа
То же положение, что и в последнем упражнении, вы должны лечь на пол лицом вниз. Теперь оторвите грудь и ноги от земли. Затем сцепите руки за головой или коснитесь ушей. Наконец, поднимите верхнюю часть тела вверх, задержитесь на несколько секунд, а затем опуститесь, но не до конца. Убедитесь, что ваши ноги и грудь остаются приподнятыми на протяжении всего движения.
Повторы: от 10 до 12
Подходы: 3
Отдых: 30 секунд
Как делать разгибания на спине лежа
Становая тяга с лентами
Встаньте обеими ногами на эспандер.
Затем возьмите эспандер в каждую руку. Теперь присядьте до упора, опуская руки до уровня колен, а затем поднимаясь до упора, пока спина не станет прямой.
Повторения: от 10 до 12
Подходы: 3
Отдых: 30 секунд
Становая тяга с лентами
Тяга одной рукой
Теперь встаньте на сопротивление одной ногой и возьмитесь за концы ленты сопротивления только одной рукой. Вы должны схватиться противоположной рукой за ногу, на которой вы стоите, поверх ленты сопротивления. Затем слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо. Крепко схватив эспандер, потяните его назад и согните лопатку. Ваша исходная позиция должна быть на уровне колен, и вы должны вернуть ее до уровня бедер.
Повторения: от 10 до 12 на каждую руку
Подходы: 3
Отдых: 30 секунд
Тяга одной рукой
Тяга «Ренегат»
К настоящему моменту эта тренировка спины дома должна была вас утомить, но продолжайте расширять свои возможности. Займите высокое положение для отжимания, но держите руки сжатыми, как в кулак.
Теперь верните одну руку назад, пока локоть не станет параллелен спине.
Повторения: от 10 до 12 на каждую руку
Подходы: 3
Отдых: 30 секунд0027
Для этой заключительной части домашней тренировки спины вам понадобится импровизированная штанга. Вы можете легко сделать это, наполнив рюкзак грузом, а затем просунув карниз между ремнями.
Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Теперь слегка наклонитесь вперед и потяните назад, пока ваши плечи не согнутся. Просто не забудьте поднести штангу к груди для максимального сжигания.
Повторения: 12
Подходы: 3
Отдых: 30 секунд
Тяга штанги лежа дома с самодельным оборудованием
Тяга штанги в вертикальном положении
Наконец, последнее упражнение в комплексной тренировке спины дома, уф! Теперь возьмите импровизированную штангу хватом сверху, стоя прямо. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч. Начните с того, что держите штангу на уровне бедра, а затем тяните ее вверх, пока не окажетесь на уровне подбородка.
Повторения: от 10 до 12
Подходы: 3
Отдых: 30 секунд
Тяга в вертикальном положении дома с самодельным оборудованием
Почему тренировка спины дома обязательна
Видите, прочная спинка не только выглядит эстетично, но и обеспечивает столь необходимую функциональность. Если вы работаете в течение долгих часов, сидя за столом, вы рано или поздно почувствуете дискомфорт. Этот дискомфорт может превратиться в постоянную боль в спине, если с ним не справиться должным образом. Хорошая тренировка спины дома может помочь предотвратить эту боль, укрепляя мышцы спины.
Тренировки спины в домашних условиях могут помочь уменьшить многочисленные проблемы со спиной
Ожог после напряженной тренировки спины может помочь вам сжигать калории еще долгое время после ее завершения. Это потому, что ваши мышцы спины самые большие по размеру после мышц ног. Они сжигают много энергии на тренировках и столько же требуют для восстановления. Таким образом, работа со спиной помогает поддерживать уровень глюкозы и сжигать жир.
Объедините эту тренировку спины дома с тренировкой нижней части тела дома , и вы не только похудеете, но и создадите эстетическое тело.
Key Takeaway
Эта комплексная тренировка спины в домашних условиях поможет вам построить мускулистую спину, используя только эспандер и оборудование, которое вы можете легко сделать дома. Привыкайте тренироваться дома и создавать собственные схемы.
Интернет наполнен диетами , планами тренировок и советами от профессионалов бесплатно. Проведя небольшое исследование, вы сможете построить эстетичное тело в домашних условиях, не тратя целое состояние.
Файзан Халид
Я люблю просматривать бесконечные форумы на Reddit или просто читать чью-то статью, пожалуй, одно из величайших сокровищ Интернета, это и мемы. Помимо чтения, я люблю совершать длительные пробежки, слушать музыку и находить кулинарные видео в Интернете, которые я могу воспроизвести дома.
8 Верхний тренажер для спины для домашних силовых тренировок
Используйте эти тренажеры для укрепления спины
к
Имре
В этом списке я покажу вам 6 типов домашних тренажеров для спины, которые позволят вам эффективно укрепить и сформировать спину. Но, конечно же, эти тренажеры и инструменты более универсальны, так что вы можете нацеливаться на большее количество групп мышц.
Чему вы здесь научитесь?
- Мы перечисляем оборудование, подходящее для упражнений на укрепление спины.
- Расскажите об их плюсах и минусах
- Назовите виды упражнений для мышц спины.
- Другие советы по силовым тренировкам дома, например, какие другие тренировки мы можем выполнять с ними.
Мышцам все равно, откуда исходит сопротивление. Если они работают, они будут развиваться.
И такое простое оборудование, как лента, может обеспечить полноценную тренировку спины.
Ленты можно использовать для выполнения тех же упражнений, что и с гантелями и силовыми тренажерами, требуется только надежное крепление. Выполняйте тягу вниз, греблю, становую тягу и т. д.
Браслеты дешевы и универсальны.
Большинство людей делают упражнения для верхней части спины, так как они делают верхнюю часть тела широкой и спортивной. И они пренебрегают своей нижней частью спины, что является огромной ошибкой, поскольку она активируется почти в каждый момент. Слабая поясница приводит к болям в спине и травмам, снижению работоспособности при различных физических нагрузках и плохой осанке. Гиперэкстензия — лучшее упражнение для проработки нижних отделов спины и задней цепи. Вы можете делать это на полу, но с помощью тренажера для разгибания спины мы можем иметь более широкий диапазон движений, что приводит к лучшей активации мышц. Есть два типа:
- Традиционный римский стул, в котором вы лежите на аппарате, отправляя факсы вперед на землю. Ваши ноги зафиксированы в роликах, а бедра размещены на подушке.
- Другая версия — это скамья для гиперэкстензии под углом 45 градусов, в которой ваш торс выстраивается в наклонную линию, и вы должны наклоняться вперед.
Ваши ноги зафиксированы в роликах, а бедра размещены на подушке.Недостатком этого тренажера является то, что его не следует использовать людям, имеющим проблемы со спиной или позвоночником. Подводя итог, с помощью лучших упражнений для нижней части спины мы можем предотвратить травмы, уменьшить боль, улучшить результаты в любых видах спорта и сформировать здоровую осанку. Основываясь на отзывах покупателей, цене и характеристиках, лучше всего купить следующую машину.
TRX — еще один идеальный инструмент для тренировок с собственным весом, а также для функциональных упражнений на спину в домашних условиях.
Мы можем выполнять тягу с собственным весом под разными углами в зависимости от нашего уровня физической подготовки. И, если вы находитесь на продвинутом уровне, вы можете использовать его для тяги одной рукой или использовать его аналогично гимнастическим кольцам, которые являются мощными силовыми упражнениями. Подвесной тренажер можно использовать как в помещении, так и на улице, так как его легко прикрепить к чему угодно.
На мой взгляд, регулируемые гантели — лучшее оборудование для домашних тренировок. Мы можем делать много упражнений, чтобы воздействовать на любые мышцы тела. Они также просты в использовании и доступны по цене. Для мышц спины мы можем выполнять различные тяги гантелей одной или двумя руками, становую тягу или махи назад. Я думаю, что регулируемый DB лучше подходит для отдельных частей, так как они требуют меньше места и дешевле. В двух словах, я думаю, что ручные гири — это лучший универсальный тренажер для дома, который обеспечивает общую тренировку тела.
С помощью грифа мы можем выполнять самые эффективные упражнения с собственным весом для спины, такие как подтягивания, подтягивания и их вариации. Одних этих упражнений достаточно, чтобы провести полноценную тренировку спины в домашних условиях, поскольку эти движения нацелены на каждую часть задней части туловища. Есть 3 типа оборудования для домашнего спортзала, о которых мы можем подумать:
- Перекладина для подтягиваний в дверном проеме может быть прикреплена к раме. Они дешевы и просты в установке. Однако оборудование дверного проема не самое безопасное, потому что нет постоянного крепления. Так, они могут соскользнуть, и пользователь упадет. Я не рекомендую этот тип для тяжелых пользователей, и максимальный вес составляет около 150 фунтов.
- Потолочные или настенные перекладины намного надежнее и удобнее в использовании. Они обеспечивают отличные тренировки для любого уровня физической подготовки. Минус этих предметов в том, что они требуют соответствующей стены и надежного крепления.
- Отдельно стоящие перекладины для подтягиваний поставляются с основанием, которое останавливает движение и наклон оборудования. Они также очень удобны в использовании. Отдельно стоящие предметы требуют ровного основания для крепления. Если вы выберете этот вариант, я рекомендую просверлить его для максимальной безопасности.
Турник также подходит для выполнения различных упражнений на пресс, таких как подъемы ног. Вердикт: Если вы предпочитаете тренировки с собственным весом или хотите заниматься художественной гимнастикой, турник для подтягиваний на коньках или стоя — лучший выбор для вас.
Силовая башня похожа на турник для подтягиваний стоя или на коньках, но оснащена другими тренировочными станциями. Следовательно, он предоставляет больше возможностей для упражнений. У нас может быть полная тренировка с весом верхней части тела.
- В нем есть отжимания, которые подходят для укрепления трицепсов, плеч и груди.
- Он имеет вертикальную станцию для поднятия колен, которая идеально подходит для тренировок на пресс.
- Перекладина для отжиманий для более эффективных и глубоких отжиманий.
- Секция подтягивания, как правило, с универсальным хватом.
Короче говоря, вы можете делать лучшие упражнения для верхней части тела.
Недостаток в том, что требуется сборка, что может быть проблемой для кого-то. В заключение Power Tower — идеальный тренажер для спины, а благодаря дополнительным секциям мы можем выполнять множество других упражнений с собственным весом.
Источник
Силовая клетка — жизненно важное оборудование для домашнего спортзала для тех, кто хочет поднимать тяжести безопасно и без помощи наблюдателя. Это дает тренировку всего тела. С его помощью мы можем выполнять различные упражнения со штангой для мышц спины , такие как становая тяга или тяга штанги. Кроме того, стойки оснащены многоручными турниками.
Поскольку это огромная машина с отличной устойчивостью, мы можем безопасно выполнять подтягивания и подтягивания без раздражающего виляния.
Силовая рама — лучший тренажер для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, поскольку она универсальна, позволяет тренировать все тело с отягощениями и поднимать тяжести.
Но стойки довольно дорогие, большие и у нас должна быть штанга с блинами плюс скамья. Силовая стойка для вас? Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, берите . В противном случае для тренировки спины в домашнем спортзале подойдут другие более дешевые и компактные тренажеры.
Среди тренажеров для спины тяга верхнего блока является, пожалуй, самой популярной. это прост в использовании, и с различными насадками и настройками сопротивления, мы можем нацеливаться на различные части спины . У латных тренажеров обычно есть весовые стеки, которые позволяют нам быстро подобрать необходимый груз. Как правило, эти элементы имеют не только верхние, но и нижние системы шкивов, что делает их более универсальными.
Помимо упражнений на блок спины, мы можем использовать их для растяжки трицепсов, упражнений на блок пресса, гребли и т. д. Таким образом, силовые тренажеры предоставляют больше возможностей, чем кажется. Недостатком является то, что сборка может быть сложной, и требуется место.
В заключение скажу, что силовой тренажер — хороший вариант для тех, кто предпочитает упражнения для спины на тросах вместо тренировок с телом или с отягощениями. И они ищут простое в использовании устройство.
Хотите построить сильное ядро? Хотите укрепить руки и плечи? Затем следует начать использовать гимнастические кольца. Гимнастические кольца — это продвинутый способ укрепить и нарастить мышцы верхней части тела. С помощью гимнастических колец можно укрепить спину, бицепс, грудь, плечи, трицепс, предплечья, шею и многое другое. В отличие от использования фиксированных хватов, которые вы найдете в тренажерном зале, гимнастические кольца позволяют вам перемещать тело в разных направлениях во время выполнения упражнений.