Упражнение для спины кошечка: Упражнение Кошка-собака (Кошечка)

Упражнение «Кошка» для спины и позвоночника — виды и техника выполнения

Что выделяет здорового и уверенного в себе человека? Правильно, идеальная осанка. Чтобы ее добиться – нужно обязательно включать в свои тренировки упражнение для укрепления спины. Если же Вы не занимались спортом вообще, то самое время начать.

Содержание

1. 7 полезных свойств упражнения
2. Техника выполнения классического варианта
3. Еще 3 вида данного движения
4. Частые ошибки при выполнении
5. Советы и рекомендации

Подходящим движением является упражнение кошка для спины с качанием пресса, пришедшее из йоги. Оно направлено на укрепление мышечного корсета корпуса, а именно на позвоночник и зону пресса. Благодаря упражнению «Кошка» активно идёт проработка поперечной мышцы живота, когда вы втягиваете живот, присутствует элемент упражнения вакуум живота, обратите внимание, что накачать с помощью него пресс не получится.

7 полезных свойств упражнения

• Избавляет от болей в спине. Благодаря планомерным нагрузкам мышцы спины, находящиеся в застое раньше, подвергаются движению, тем самым уменьшая боли.
• Подходит для беременных женщин. Смесь дыхательной гимнастики и постепенного растягивания мышц как нельзя лучше помогает мамочкам чувствовать себя лучше и подготавливаться к успешным родам.
• Подходят для тренировки как опытных спортсменов, так и только начинающих любителей. Тренинг не требует применения специальных спортивных аксессуаров и приспособлений, может исполняться в любых условиях и с любой степенью спортивности. Главное правильно выбрать нагрузку именно под свой организм.
• Подтягивает пресс и укрепляет спину. Главным правилом выполнения служит напряжение мышц пресса в частности. Статическая нагрузка без особых телодвижений способна сотворить долгожданные кубики на Вашем теле. А если пресс натренирован, то мышечный каркас спины становится крепче.
• Способствует расслаблению позвоночника и шейной области. Сидячий образ жизни – причина различных болей и проблем в шейно-позвоночной области. Мышцы, связки находятся в напряженно-застойном состоянии большую часть нашего времени. В кошачьей позе же они как будто раскрываются и приобретают вторую жизнь.
• Повышает выносливость организма в целом. Во время реализации позы кошки в работу включено максимальное количество мышечных групп. А как известно, чем большие участки тела задействованы одновременно, тем больше «выхлоп» из такого занятия. Нагружаясь все вместе, они дают организму попотеть и выдержать такой прессинг. И потому естественным явлением является увеличение выносливости и устойчивости организма к любого рода трудностям.
• Повышает скорость и качество обменных процессов всего организма. Благодаря качественному насыщению кислородом, кровь в разы быстрее циркулирует по организму и разносит все питательные вещества к нуждающимся в них органам.

Техника выполнения классического варианта

Только выполняя упражнение кошечка для спины по точным предписаниям техники выполнения Вы можете получить правильные, влияющие на здоровье в положительном русле, результаты.

1. Постелить на пол гимнастический коврик/туристическую пенку/полотенце, опуститься на пол с упором на колени и прямые руки, пальцы рук направлены от себя, спина прямая;
2. Глубоко вдохните и сделайте толчок тазом внутрь, при этом напряжен пресс, шея опущена, а спина находится в положении растяжения;
3. На выдохе станьте в такую позицию, когда хорошо прогнута спина в пояснице;
4. Затем вернитесь в исходную точку.

Движение следует повторять от 8 до 12 раз, постепенно планомерно увеличивая нагрузку.

Подробную технику смотрите на видео:

Еще 3 вида данного движения

В мире тренинга есть так же еще несколько разновидностей этого упражнения:

1. Японская кошка

При выполнении этого вида ноги также находятся в упоре на коленях, но расставлены шире. При этом руки упираются локтями в пол. Сами прогибы выполняются тем же образом. Разница в том, что в такой позиции лучше прорабатывается именно область груди .

2. Сфинкс

В этот раз таз должен полностью лежать на поверхности. Руки следует положить, с упором на локти, перед собой. Таким образом опять же лучше нагружается грудной отдел тела. Это движение известно из йоги, еще одно его название — «Кобра».

3. Кошка двигает хвостом

Исходное положение соответствует классическому. Но, сделав прогиб вверх, следует совершать волнообразные движения вбок тазом, при этом плечи так же в теме и двигаются по направлению то к одному, то к другому бедру.

Частые ошибки при выполнении

• Обязательно обращайте внимание на свои ощущения! Излишние боли, перенапряжения в области шеи и позвоночника должны насторожить вас и усомниться в правильной технике выполнения. Все действия должны быть как минимум плавными и медленными;
• Колени ног должны располагаться точно под тазом и образовывать с голенью угол в 90 градусов. Ладони же четко стоят под плечами и выпрямлены в области локтя;
• Живот нужно втягивать во время всей реализации тренинга;
• Помогайте своей спине в прогибах : при прогибе спины вверх старайтесь опустить шею и голову как можно ниже, подкрутив ее к груди; при прогибе обратном макушка головы должна тянуться как можно больше вверх;
• Прогибы ограничивают приток воздуха из легких, потому сначала тщательно сделайте вдох, в потом уже совершайте прогибающие действия, чтобы не лишать Ваш организм кислорода;
• Голову не нужно запрокидывать назад, ведь это не только не соответствует технике, но может и серьезно травмировать Вашу шею;

Советы и рекомендации

• При наклоне головы, старайтесь, чтобы она стремилась к нахождению как можно ближе к локтям;
• Находиться в точках прогиба необходимо около 8 секунд. Это оптимальное время для новичков и начинающих в спорте, старожилы тренинга же могут увеличить этот временной промежуток;
• При выполнении прогиба наверх, чтобы как можно тщательнее нагрузить спину, представляйте, что пытаетесь оттолкнуть от себя чью-то руку. Прогибаясь же вниз, что пытаетесь увернуться от неприятного прикосновения;
• Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или хотя бы через несколько часов после приема пищи.

Включив кошку в Ваши привычные тренировки или в тренинг утренней зарядки, Вы избавите себя от ненавистных болей, подарите себе королевскую осанку и вместе с тем безграничную уверенность в себе.

Источник

Упражнение «Кошечка» для спины — описание, специфические особенности и рекомендации

К сожалению, с каждым годом появляется все больше людей, у которых так или иначе проявляются болевые ощущения в области спины. Главная причина — гиподинамия (сидячий образ жизни) и сколиоз (искривление позвоночника). Забыть о болях в спине и даже улучшить осанку можно, если выполнять различные упражнения. Об одном из них подробнее расскажем в этой статье.

Особенности упражнения «Кошечка»

Изначально оно использовалось в йоге. Сейчас довольно распространено в фитнесе и лечебной физкультуре. Особенностью упражнения «Кошечка» или «Собачка» (менее распространенное название) является то, что оно безопасно и эффективно может воздействовать на весь организм. Во-первых, с помощью этого занятия можно снизить болевые ощущения в области спины. Во-вторых, упражнение «Кошечка» для позвоночника благотворно влияет на работу органов дыхания. Поэтому тем, кто часто болеет бронхитом или у кого снижен иммунитет, также рекомендуется обратить внимание на «Кошечку».

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения задействованы все мышцы спины, прямая мышца живота, а также наружная и внутренняя косые мышцы.

Полезные свойства упражнения

Безусловно, выполняя какой-либо комплекс занятий, в первую очередь интересует эффект, который он дает. Упражнение «Кошечка» имеет ряд преимуществ. Каких именно? Об этом подробнее ниже.

После родов болит поясница: возможные причины, терапия,…

Вынашивание и рождение малыша — тяжелое испытание для организма женщины. Происходящие в этот период. ..

1. Избавляет от болей в спине. Тем, кто страдает от болевых ощущений, просто необходимо делать данное упражнение. За счет равномерной нагрузки на спинные мышцы, которые подвергаются активному движению, происходит уменьшение боли.
2. Рекомендуется выполнять беременным женщинам. «Кошка» имеет двойной эффект. Сочетая в себе одновременно дыхательную гимнастику и оздоровительные свойства, то есть постепенное растягивание мышц, упражнение «Кошечка» для беременных является одним из рекомендуемых.
3. «Кошечка» способствует подтягиванию пресса. Наряду со снятием болевых ощущений упражнение имеет еще одно свойство, которое очень понравится тем, кто хочет иметь подтянутый животик. Дело в том, что, выполняя «Кошечку» мышцы пресса у человека всегда напряжены. Само упражнение не требует каких-либо особых телодвижений. Иными словами, можно не напрягаясь получить изящные кубики на животе.
4. Помогает расслаблению позвоночника и шеи. О вреде сидячего образа жизни написано так много, но тем не менее люди не спешат следовать рекомендациям врачей и разнообразить свою жизнь тренировками. А ведь проблемы в шейно-позвоночной области возникают как раз из-за этого. Выполнение упражнения «Кошечка» способствует растягиванию мышц и связок в области шеи и спины.
5. Упражнение могут выполнять как опытные спортсмены, так и новички. «Кошечка» несложное занятие. Не требует каких-либо специальных приспособлений, поэтому может быть выполнено в любых условиях. За счет этого упражнение подходит и для спортсменов, и для начинающих любителей. Единственное, что требуется соблюдать: регулировать нагрузку в соответствии с особенностями своего организма. Также рекомендовано упражнение «Кошечка» для детей.
6. Повышение выносливости организма в целом. Несмотря на простоту упражнения, в различных его вариантах задействовано огромное количество мышечных групп. Здесь действует обычная закономерность: чем большее количество участков тела мы задействуем одновременно, тем большая отдача. Работая все вместе, мышцы оказывают огромное давление на весь организм. И поэтому естественным следствием является то, что его выносливость и устойчивость повышается.
7. Увеличение скорости и качества обменных процессов. За счет особой техники выполнения упражнения наш организм насыщается кислородом. В результате кровь начинает циркулировать быстрее, и питательные вещества поступают к нужным органам оперативнее.

Как правильно выполнять упражнение?

Примите исходное положение.

После родов болит поясница: возможные причины, терапия,…

Вынашивание и рождение малыша — тяжелое испытание для организма женщины. Происходящие в этот период…

1. Для этого вам нужно встать на коврик на четвереньки.
2. Руки должны быть вытянуты, ладони — плотно прижаты к поверхности пола. Пальцы направлены вперед.
3. Ноги согните под прямым углом. Убедитесь в том, что нагрузка равномерно распределена между коленями и ладонями.

После принятия правильной позиции, можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сделайте глубокий выдох, втягивая при этом живот. Выгните спину дугой вверх, голову опустите. Постарайтесь вытянуть спину вверх как можно выше. Проследите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены.
2. Оставаясь в таком положении, посчитайте до восьми. Сделав глубокий вдох, медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.
3. Снова вдохните. Но на этот раз прогните спину в обратном направлении. Голова должна при этом быть поднята. Грудные мышцы и живот растягиваются при этом.
4. Также посчитав до восьми, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение «Кошечка» для спины 5–10 раз. Рассмотрим еще один вариант выполнения «Кошки» в классической вариации.

Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте на четвереньки, при этом обопритесь на ладони и колени. Опуская голову и таз вниз, выгните поясницу вверх. Оставаясь в этом положении, посчитайте до десяти. После опустите таз на пятки. Руки при этом должны остаться вытянутыми на полу. Опустите голову на руки, делая асану, которая в йоге называется позой ребенка. Расслабьтесь. Сделайте два-три повтора.

Дрессировка кошек в домашних условиях

Как правильно дрессировать кошку в домашних условиях. Воспитание и обучение котенка. Качества…

Варианты упражнения

Наряду с классической «Кошечкой» существуют и другие вариации. Среди наиболее популярных выделяют следующие:

1. Японская «Кошка».
2. «Кошка-сфинкс».
3. «Кошка двигает хвостом».

Рассмотрим, как делать упражнения»Кошечка» более подробно.

«Кошка-сфинкс»

Встаньте на колени.

1. Локтями нужно упереться в пол. Они должны находиться параллельно плечам.
2. Кисти рук направьте вперед.
3. Поочередно делайте глубокие вдохи и выдохи.
4. Эта разновидность упражнения, оказывая нагрузку на грудной отдел позвоночника, будет полезна тем, кто страдает бронхиальными заболеваниями.

Японская «Кошка»

1. Встав на колени, тазом сядьте на пятки.
2. Руки расположите возле колен.
3. Наклонитесь торсом немного вперед.
4. Этот вариант упражнения «Кошечка» поможет проработать пояснично-грудной отдел.

«Кошка двигает хвостом»

1. Примите исходное положение, как в классическом варианте.
2. Прогнитесь в пояснице.
3. Выполните движения тазом вправо и влево.
4. Одновременно с этим изгибайте позвоночник из стороны в сторону.

Советы и рекомендации по выполнению упражнения

Сначала об общем правиле. При выполнении любого упражнения для спины действия должны быть плавными. Все делается в медленном темпе. Никаких рывков!Важна правильная позиция в упражнении.

Исходное положение подразумевает четкое расположение колен параллельно тазу, а ладоней — параллельно плечам. Мышцы живота на всем протяжении выполнения упражнения должны быть напряжены.

• Чтобы лучше выгнуть спину, поднимите голову как можно выше вверх.
• При прогибе и выгибании позвоночника задерживайтесь в позиции около восьми-десяти секунд.
• Наклоняя голову вниз, постарайтесь направить ее как можно ближе к локтям.
• Выполнять упражнение «Кошечка» лучше всего на голодный желудок. Вы можете делать его каждое утро. Если же вы тренируетесь по вечерам, то подождите несколько часов после принятия пищи и затем приступайте к занятиям.

Распространенные ошибки

Выполняя упражнение, необходимо прислушиваться к своему телу. При правильном технике не должны возникать болевые ощущения в области шеи и позвоночника. Если вы чувствуете боль, то следует прекратить занятие.

• Рывки — еще одна распространенная ошибка. Делая резкие движения, вы можете нанести серьезную травму позвонкам.
• Согнутые колени и локти. При выполнении упражнения руки должны быть выпрямленными. А колени ног должны образовывать с голенью прямой угол.
• При описании упражнения обозначено, когда необходимо делать вдох и выдох. Несоблюдение этих правил также довольно распространено. Дело в том, что прогибания ограничивают приток воздуха из легких. Поэтому прежде чем делать прогиб, сделайте глубокий вдох.
• Не нужно запрокидывать голову назад. Во-первых, этого вовсе не нужно делать. А во-вторых, так вы рискуете получить травму шеи.

Еще раз об упражнении «Кошка»

Как вы могли заметить, оно очень эффективно. Требует минимум усилий, зато дает потрясающий результат. Включите упражнение «Кошечка» в комплекс занятий и вы не пожалеете. Ведь выполняя его хотя бы через день, вы увидите результат тренировок уже через две недели.

Почему мы рекомендуем Кота-верблюда? Или это кошка-корова?

Перейти к содержимому

Я учился в школе хиропрактики, когда впервые услышал об упражнении «кошка-верблюд». Попрактиковавшись некоторое время, я узнал, что это движение взято из йоги. Я впервые узнал об этом, читая исследования по реабилитации позвоночника, поскольку это относится к лечению болей в пояснице. Судя по тому, что мне сейчас рассказали многие пациенты, правильнее было бы назвать ее кошачьей коровой. Несмотря на это, это отличное упражнение для позвоночника, хотя многие люди не знают об изначальной идее, лежащей в его основе, когда мы имеем дело с реабилитацией позвоночника. Его изучали в лабораториях, и его часто рекомендуют из-за биомеханики позвоночника.

Что такое кошка-корова?

Упражнение «кошка-корова» — это упражнение на мобилизацию позвоночника, которое помогает человеку «расслабить» позвоночник. Это заставляет вашу нижнюю часть спины двигаться лучше. Чтобы сделать кошку-корову, человек становится на руки и колени и сгибает позвоночник вверх (как кошка), а затем изгибает его вниз (так что ваш живот свисает к полу, как корова). Горизонтального движения нет. Движение все в позвоночнике, двигающемся как аккордеон вверх и вниз.

Когда делать кошку-корову?

Я часто рекомендую это упражнение в качестве отправной точки для восстановления движений у пациентов с болями в пояснице. Конечно, у этой рекомендации есть много предостережений, поэтому она не распространяется на всех, у кого есть боли в пояснице или позвоночнике. При большинстве типов болей в пояснице мы поощряем движение в самом начале процесса, чтобы поясничный отдел позвоночника не «напрягался» и не продлевал процесс восстановления. Раньше при болях в пояснице рекомендовали постельный режим. Мы умнее, чем сейчас. Со всеми проведенными исследованиями мы знаем, что эта стратегия обычно вредна для выздоровления. Другими словами, большинству людей с болями в спине мы хотим как можно скорее заставить их двигаться. Кошка-корова — отличный способ начать процесс.

Почему кот-корова так и не тянется за поясницу?

Корова-кошка изучалась в научных условиях. Преимуществом упражнения является отсутствие компрессии сустава при движении. Если подумать логически, то в этом есть смысл. Когда мы встаем, вес нашего тела давит на позвоночник. Если позвоночник значительно поврежден, мы можем усугубить эту область, перемещая ее под сжимающей нагрузкой во время движений стоя. Возможно, более благоразумный способ начать процесс движения области — это начать с движения сустава, когда он не находится под компрессией. Поскольку вы находитесь горизонтально с кошкой-коровой, это позволяет человеку повторно ввести движение в область, не сдавливая ее. Смущенный? Давайте применим тот же принцип к пальцу, который вы ушибли. Представьте, что ваш большой палец ноги в синяке и опух после того, как вы разбили его о ножку кровати. Ваш знающий врач посоветовал вам начать двигать эту область, иначе она станет слишком жесткой и потеряет форму. Как вы думаете, было бы хорошей идеей свесить ногу с края дивана и двигать ее, или вы бы предпочли прижать ее к полу своим весом, а затем двигать ею? Я предполагаю, что вы выберете первый вариант. Первой фазой перемещения поврежденной области будет осторожное перемещение ее, пока она не находится под компрессией. Итак, давайте сделаем то же самое с вашей болью в пояснице. Давайте начнем с перемещения без сжатия суставов, а затем пойдем дальше. Теперь вы знаете, почему мы часто используем его в качестве отправной точки при лечении болей в пояснице; все это относится к биомеханике компрессии сустава при движении!

Автор: Dr. Kevin McIntyre

Приходите сегодня в Burlington Sports Therapy, если у вас болит поясница, мы можем помочь!

Поделись этой историей, выбери свою платформу!

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы записаться на прием

Имя*

Фамилия*

Адрес электронной почты*

Номер телефона

Тема*

Сообщение*

Последние сообщения

• Что такое бурсит большого пальца стопы (Hallux Valgus)?
• Укрепление шеи для лечения и профилактики боли в шее
• Научно обоснованные идеи восстановления после сотрясения мозга
• Тест на приседания над головой
• Управление молодежными травмами

Категории

• Хиропрактика
• Массажная терапия
• Новости
• Физиотерапия
• Исследования
• Специальные методы
• Без категории

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Как выполнять позу Кошка-Корова и растягивать мышцы спины

Как выполнять позу Кошка-Корова и растягивать мышцы спины

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Келли Эйглон — Обновлено 8 февраля 2019 г.

Отличный поток, когда вашему телу нужен перерыв. Кошка-Корова, или Чакравакасана, — это поза йоги, которая, как говорят, улучшает осанку и баланс — идеально подходит для тех, у кого болит спина.

Преимущества этого синхронизированного дыхания также помогут вам расслабиться и снять часть дневного стресса.

Продолжительность: Сделайте столько за 1 минуту, сколько сможете.

1. Встаньте на руки и колени в позу стола с нейтральным позвоночником. Когда вы вдыхаете и переходите в позу коровы, поднимите седалищные кости вверх, выдвиньте грудь вперед и дайте животу опуститься.
2. Поднимите голову, отведите плечи от ушей и посмотрите прямо перед собой.
3. На выдохе войдите в позу кошки, округляя позвоночник наружу, втягивая копчик и вытягивая лобковую кость вперед.
4. Отпустите голову к полу — только не прижимайте подбородок к груди. Самое главное, просто расслабьтесь.

Завтра : Не повседневная обшивка.

Келли Эйглон (Kelly Aiglon) — журналист, специализирующийся на образе жизни, и бренд-стратег, специализирующийся на вопросах здоровья, красоты и хорошего самочувствия. Когда она не придумывает историю, ее обычно можно найти в танцевальной студии, где она преподает Les Mills BODYJAM или SH’BAM. Она и ее семья живут за пределами Чикаго, и вы можете найти ее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение от 8 февраля 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Поделиться этой статьей Почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже)

Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.

ПОДРОБНЕЕ