Упражнение для спины ласточка: Как делать упражнение «ласточка» для развития гибкости и равновесия

Содержание

Как делать упражнение «ласточка» для развития гибкости и равновесия

11 июля 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Простое движение для профилактики травм в спорте и обычной жизни.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Упражнение «ласточка», или горизонтальное равновесие, — это поза, в которой человек стоит на одной ноге, вторую выпрямляет и поднимает назад до отказа, наклоняет корпус и разводит руки в стороны.

Это положение не выглядит сложным, но чтобы правильно выполнить его и удержать дольше, чем пару секунд, может потребоваться не одна неделя. В то же время «ласточка» развивает разные аспекты физической подготовки, и, если вы решите освоить эту позу, получите немало преимуществ.

В чём плюсы упражнения «ласточка»

Развивает равновесие. Удержание позы на одной ноге учит тело стабилизироваться и сохранять баланс в сложных условиях. В перспективе это защищает от травм как в спорте, так и в обычной жизни.
Укрепляет мышцы. Во время выполнения «ласточки» работают мускулы стопы, голени и передней стороны бедра, ягодицы и разгибатели спины, мышцы кора.
Улучшает гибкость. Упражнение мягко растягивает мышцы на задней стороне бедра и развивает мобильность верхней части спины.
Облегчает боль в спине. Укрепление ягодиц , мышц кора и поясницы помогает улучшить осанку и биомеханику движений, что положительно сказывается на здоровье позвоночника.
Исправляет дисбаланс. В упражнениях на обе ноги одна конечность может забирать большую часть нагрузки, тогда как в движениях на одну сторону обе получат одинаковый объём работы. В перспективе это помогает справиться с дисбалансом.

Как правильно выполнять упражнение «ласточка»

Это упражнение не требует специальной подготовки и подводящих движений. Единственное — поначалу выполняйте позу рядом со стеной или стулом, чтобы придерживаться при потере равновесия.

Соедините ноги вместе, поднимите руки в стороны до уровня плеч. Отведите одну ногу назад и поставьте её на носочек.
Почувствуйте, как вес равномерно распределяется по стопе опорной конечности. Выпрямите оба колена, напрягите бёдра, ягодицы и пресс, расправьте грудь и опустите плечи.
Поднимите сзади стоящую ногу и одновременно прогнитесь в пояснице до параллели с полом. В идеале свободная нога должна располагаться не ниже горизонтали, но если вам пока не хватает растяжки, постарайтесь достичь максимально возможной высоты.
Тяните грудь вперёд и вверх, сохраняйте шею прямой, а плечи — расправленными.
Не сгибайте колени, следите, чтобы таз и плечи не разворачивались в сторону.
Удерживайте позу сколько нужно, а затем одновременно опустите ногу на носочек и выпрямите корпус.
Повторите с другой ноги.

Каких ошибок нужно избегать

1. Не сутультесь. Расправляйте грудь и отводите плечи назад и вниз. Взгляд вперёд поможет избежать опускания груди.

2. Не сгибайте колени — это сломает позу и не даст вам хорошо растянуть заднюю часть бёдер.

3. Не разворачивайте таз в сторону. Удерживайте бёдра и плечи ровно, даже если придётся опустить ногу пониже.

Как часто и долго нужно выполнять упражнение «ласточка»

Вы можете использовать это движение каждый день — например, как часть зарядки или одно из упражнений разминки перед тренировкой.

Удерживайте положение в течение 10–15 секунд или пяти дыхательных циклов, сделайте 2–4 раза на каждую ногу. Со временем, когда тело научится сохранять равновесие, а мышцы ног перестанут гореть, можете увеличить время до 30 секунд или добавить более сложные вариации.

Как усложнить упражнение «ласточка»

Если вы без проблем удерживаете «ласточку» в течение 30 секунд и при этом не совершаете технических ошибок, попробуйте следующие варианты.

С закрытыми глазами

Даже если вы уверенно стоите на одной ноге, отсутствие визуальной информации заставит вас пошатнуться. Попробуйте сосредоточиться на том, что чувствует стопа: представьте три точки по краям подушечки и на пятке и удерживайте внимание на этом треугольнике.

На нестабильной опоре

Можете попробовать балансировочную доску или платформу BOSU. Только обязательно придерживайтесь за что‑то, чтобы не травмироваться в случае падения.

На ограниченной опоре

Выполнение на узкой опоре вроде гимнастической скамьи, бордюра или бревна по сути не сложнее «ласточки» на полу, однако поначалу вам будет некомфортно из‑за визуальной составляющей.

С подъёмом ноги вперёд

Это сочетание «ласточки» с дополнительным движением — удержанием ноги впереди. Такая связка упражнений станет очередным вызовом вашему чувству равновесия и нагрузит больше мышц.

Встаньте прямо, разведите руки в стороны и поднимите прямую ногу вперёд на максимально возможную высоту. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем переведите эту конечность назад, в «ласточку». Снова зафиксируйте положение на некоторое время, переведите ногу вперёд, чуть подождите и опустите.

Сделайте по пять таких связок с каждой стороны. Чередуйте ноги через раз.

С приседанием

Встаньте в «ласточку», а затем согните опорную ногу и выполните приседание на четверть. Старайтесь слегка развернуть опорное колено наружу. На выходе из приседания постарайтесь поднять свободную ногу повыше. Зафиксируйте «ласточку» на 2–3 секунды и повторите упражнение. Сделайте по 5–10 таких связок с паузой в «ласточке» на каждую ногу.

А вы выполняете это упражнение? Как часто? Делитесь в комментариях.

техника выполнения, какие мышцы работают

Гимнастическое упражнение «Ласточка» развивает баланс, делает осанку более ровной и помогает развить координацию. Движение часто применяют как ОФП-упражнение для детей, занимающихся танцами, и в качестве одного из элементов физкультурной подготовки. Потому оно знакомо нам с детства. Но во взрослом возрасте многие не могут удержать равновесие в стойке на одной ноге. Почему так происходит, и как быстро научиться делать «ласточку»?

Содержание

1 Польза упражнения
2 Какие мышцы работают
3 Техника выполнения стоя на одной ноге
- 3.1 Различные проблемы и технические ошибки
4 Стоя на колене
5 Техника лежа на животе
6 Как включать упражнение в свой план

Польза упражнения

Это упражнение универсально. Оно подходит людям всех возрастов, и может дать определенную пользу при самых разных уровнях физического развития. Новичкам поможет укрепить ягодицы и спину, «продолжающим» — поработать над балансом. «Ласточка» способствует развитию ловкости, и может считаться упражнением, полезным как профилактика травм.

Основные плюсы от включения «ласточки» в свою рутину:

укрепление ягодичных мышц и бицепсов бедра;
улучшение осанки;
развитие баланса и выносливости;
укрепление мышц живота, так как пресс работает в статике;
растяжка длинной мышцы спины;
улучшение кровообращения;
профилактика болей при грыжах и остеохондрозе

Упражнение не создает осевой нагрузки на позвоночник, и не увеличивает компрессию. Оно позволяет полностью нагрузить мышцы задней цепи, и одновременно растянуть мышцу вдоль позвоночника.

Движение считается полезным как для мужского, так и для женского здоровья. У мужчин оно может служить профилактикой простатита, так как улучшает циркуляцию в области тазового дня. У женщин — профилактикой различных заболеваний половой сферы. Однако какой-то особенной пользы в этом плане движение не несет. Оно должно выполняться в комплексе гимнастических упражнений и может заменяться другими движениями, развивающими кор, бицепсы бедер, ягодицы.

Упражнение не является универсальным. Оно задействует мышцы в статическом режиме, позволяя укрепить их, повысить тонус, но не увеличить объем. Поэтому накачать ягодицы или исправить осанку при помощи этого движения вряд ли получится. Условным недостатком можно считать и то, что многие люди выполняют упражнение не правильно. Достаточно выбрать не тот угол наклона и движение превратится в общеукрепляющее для бицепса бедра или даже в способ перегрузить бицепс бедра.

Какие мышцы работают

В качестве основных работают:

бицепсы бедер, ягодицы, мышцы задней цепи, а также дельтоиды;
икроножные, квадрицепсы и пресс обеспечивают стабилизацию;
в качестве стабилизаторов работают и поперечные мышцы живота.

Упражнение загружает множество мелких мышц, от мышц шеи до мускулов стоп. Оно считается комплексным, но при этом накачке не способствует, просто укрепляет и приводит в тонус.

Техника выполнения стоя на одной ноге

Этот вариант «ласточки» считается классическим. Он выполняется стоя на одной ноге, и акцентировано прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.

Упражнение выполняется следующим образом:

встаньте прямо, перенесите вес на правую ногу;
ха счет сгибания в тазобедренном суставе наклонитесь, пусть позвоночник будет параллельным полу;
далее подтяните живот и вытяните руки в стороны;
удерживайте положение «ласточки» в течение 8-10 секунд;
фиксируйте корпус жестко за счет втягивания живота;
старайтесь активно включать мышцы

В конце выполните движение в обратном порядке, разогните корпус, поставьте вторую ногу на пол, выпрямитесь, повторите с другой ноги. Упражнение может выполняться и с вытяжением рук вперед.

Упражнение «Ласточка» на баланс и укрепление мышц спины и ног

Watch this video on YouTube

Различные проблемы и технические ошибки

Основная техническая ошибка — это округление спины. Причиной может быть как недостаточно активное включение мышц, так и недостаточная гибкость и мобильность в тазобедренном суставе. Если причина в недостатке гибкости, делайте упражнение после небольшой растяжки бицепсов бедра и голеней;
Невозможность удержать руки статично, их «падение» — это слабость мышц спины, а не рук. Нужно собрать лопатки, втянуть живот, и удерживать руки в одной плоскости с позвоночником;
Кроме того не рекомендуется «ронять» ногу, которая поднята. Эта нога «падает» из-за недостаточного включения ягодичных мышц. Необходимо сознательно сокращать их на всем протяжении упражнения;

Невозможность удержать баланс провоцирует искусственно расположенная стопа. В идеале носочек должен быть направлен чуть в сторону, так, чтобы положение стопы было устойчивым.

Стоя на колене

Эта вариация переносит значительную часть нагрузки на спину. Встаньте на четвереньки, вытяните противоположную руку и ногу, и оставьте их на полу, а затем:

как бы растянитесь в стороны и поднимите руку и ногу в плоскость пола;
приведите лопатки к позвоночнику;
втяните живот внутрь;
напрягите руку и ногу;
оставайтесь в этом положении от 8 до 20 счетов, затем расслабьтесь и опустите руку и ногу на пол;
поменяйте стороны, повторите.

Техника лежа на животе

Это упражнение полностью предназначено для проработки мышц спины.

Лягте на живот, подтяните живот, напрягите руки, вытяните их вдоль корпуса, а затем:

одновременно оторвите от пола ноги и корпус;
за счет втягивания живота удерживайте прогиб в пояснице неглубоким;
напрягите руки, стяните лопатки к позвоночнику;
удерживайте это статическое положение так долго, как только сможете. Повторите необходимое количество раз.

48. Ласточка. Проработка разгибателей спины

Watch this video on YouTube

Как включать упражнение в свой план

«Ласточка» — общеукрепляющее движение. Из положения стоя упражнение можно выполнять на разминке, до начала силовой тренировки. Это поможет разогреть мышцы, укрепить кор, позволит подготовиться к основной нагрузке. В динамике упражнение можно выполнять на 10-12 повторений в 3-4 подходах. В статике достаточно 5-6 повторений в 3-4 подходах.

В формате ЛФК движение делают в 3-4 повторениях, выполняя поочередно на каждую сторону, и не усложняя себе работ большим количеством подходов. Статические упражнения принято делать по самочувствию, удерживая позу так долго, как только это возможно.

Основные правила:

старайтесь держать спину прямой, лопатки приведенными к позвоночнику;
не перенапрягайтесь не нужно слишком жестко втягивать пресс в себя;
исключите движения головой вниз, не наклоняйте лицо к полу;
следите за положением стопы, от нее зависит устойчивость;
не опускайте ногу, которая должна быть в воздухе, напрягайте ягодицы дополнительно.

КАК ИСПРАВИТЬ СУТУЛОСТЬ. Упражнения для спины. МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ДЛЯ ОСАНКИ

Watch this video on YouTube

Лечение дисфагии: 5 упражнений на глотание, которые можно попробовать дома

Лиза Мерфи OTD, OTR/L, SWC

10 октября 2018 г.

Что такое дисфагия?

Глотание — сложный двигательный навык, требующий координации множества нервов и мышц. У людей с неврологическими заболеваниями, такими как церебральный паралич, деменция, травма шейного отдела позвоночника или инсульт, могут возникнуть трудности с глотанием. Симптомы нарушения глотания, известные как дисфагия , могут варьироваться от избыточного слюноотделения до удушья во время еды. Возможны и другие осложнения, такие как аспирационная пневмония.

Могут ли упражнения по глотанию помочь в лечении дисфагии?

Логопеды и эрготерапевты специально обучены оценке функции глотания и разработают план лечения дисфагии, который может включать упражнения, специально направленные на улучшение способности глотания. Ваш терапевт может также назначить простые упражнения на глотание при дисфагии, подобные приведенным ниже, для выполнения дома.

Как и в случае любых других слабых или нескоординированных мышц, упражнения могут помочь укрепить и улучшить координацию мышц и нервов, связанных с глотанием.

1.) Упражнение с шейкером

Цель: Укрепить мышцы и улучшить способность глотать

Как выполнять: Сначала лягте на спину и слегка приподнимите голову от земли. Поднимите голову достаточно высоко, чтобы ваши глаза были зафиксированы на пальцах ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем снова опустите голову. Повторите это же движение еще несколько раз. Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение от трех до шести раз в течение дня. Со временем вы можете увеличить продолжительность подъема головы и количество повторений.

2.) Маневр подъема подъязычной кости

Цель: Развивает силу и контроль глотательных мышц

Как выполнять: Положите несколько маленьких кусочков бумаги на полотенце перед собой. Затем поместите соломинку в рот и пососите соломинку, позволяя бумаге захватить кончик соломинки. Продолжайте сосать соломинку, поднося соломинку к чашке, и прекратите сосать, чтобы выпустить бумагу в чашку. Вы должны стремиться успешно поместить все листы бумаги в чашку. Вы можете начать всего с 3–5 листов бумаги и постепенно увеличивать их примерно до 10.

3.) Глотание с усилием

Цель: Улучшить контакт и координацию между различными мышцами, задействованными при глотании.

Как выполнять: Во время сухого глотания максимально сильно напрягите все мышцы, связанные с глотанием. Повторите это до 10 раз за один сеанс. Вы должны делать 3 сеанса этого упражнения в день, чтобы достаточно укрепить мышцы.

4.) Надгортанное глотание

Цель: Улучшить способность глотать пищу

Как выполнять: Сделайте глубокий вдох и продолжайте задерживать дыхание, кладя в рот небольшой кусочек пищи и проглатывая. Затем кашляните, чтобы удалить остатки слюны или пищи, которые могли пройти мимо голосовых связок. Наконец, выдох. Во время первых нескольких попыток выполнения упражнения не употребляйте пищу. Как только вы достаточно попрактикуетесь в этом упражнении, вы можете попробовать его с крошечным кусочком пищи во рту.

5.) Надгортанный прием глотания

Цель: Улучшить способность глотать пищу и укрепить глотательные мышцы

Как выполнять: Это упражнение в основном такое же, как и предыдущее , но немного более интенсивное. На этот раз вы должны напрячься, сделав глубокий вдох, а затем сильно сглотнуть.

*Пожалуйста, выполняйте эти глотательные упражнения только по рекомендации и под руководством вашего лечащего логопеда.

Чтобы узнать о вариантах лечения дисфагии у детей в Центре NAPA, посетите следующие страницы:

Глотательная терапия с использованием VitalStim

Интенсивная кормовая терапия

Связанное чтение:

В чем разница между афазией и дисфагией?
Как работает кормление?
Что такое кормление SOS?
Отвращение к еде 101: что вам нужно знать

В NAPA Center мы используем индивидуальный подход к терапии, потому что мы понимаем, что каждый ребенок уникален и имеет очень специфические потребности. В дополнение к физической, профессиональной и логопедической терапии NAPA также предлагает специализированную терапию VitalStim и услуги интенсивной терапии кормления в рамках междисциплинарной модели. У детей с расстройствами кормления и глотания часто наблюдаются задержки или нарушения в этих областях. Таким образом, ребенок, узко определяемый как «привередливый в еде» или имеющий «сенсорные трудности с кормлением», часто имеет орально-моторные проблемы, которые усугубляют их проблемы с кормлением, и наоборот. Наша программа интенсивного питания использует глобальный подход к развитию при лечении дисфагии (затрудненного глотания) и проблем с кормлением. Если вашему ребенку нужны наши услуги, мы будем тесно сотрудничать с вами, чтобы выбрать для него наилучшие методы лечения, создав индивидуальную программу, соответствующую потребностям вашего ребенка и целям вашей семьи. Если вы хотите узнать больше о педиатрической терапии глотания в NAPA Center, отправьте нам контактную форму, и наша команда свяжется с вами в ближайшее время!

свяжитесь с нами

ТЕГИ: Блоги, Кормление

Упражнения на глотание: упражнения для укрепления языка

Что такое упражнения для укрепления языка?

Упражнения для укрепления языка могут помочь улучшить ваше глотание. С практикой эти упражнения могут помочь вам увеличить силу и подвижность языка. Это может улучшить вашу способность глотать, особенно при использовании с другими типами глотательных упражнений.

Прежде чем проглотить, вы пережевываете пищу до размера, формы и консистенции, которые можно проглотить. Когда вы глотаете, этот материал проходит через рот и попадает в часть горла, называемую глоткой. Оттуда пережеванная пища проходит через длинную трубку (пищевод), прежде чем попасть в желудок и остальную часть пищеварительного тракта.

Это движение требует от ваших мышц ряда скоординированных действий на этом пути. Если что-то не работает должным образом, это может привести к проблемам с глотанием. Мышечная слабость в этих областях может затруднить правильное глотание. Упражнения на глотание могут увеличить силу, подвижность и контроль над этими мышцами. Со временем это может помочь вам снова нормально глотать.

Логопед может назначить специальные упражнения для улучшения глотания. Конкретные упражнения будут зависеть от вашей проблемы с глотанием.

Предположим, например, что у вас есть проблемы с первой фазой глотания, до того, как пища покинет рот. Если это так, вам может помочь работа с мышцами в этой области, такими как щеки, язык и губы. В этом случае могут помочь упражнения для языка. В частности, упражнения для укрепления языка могут помочь вам манипулировать едой во рту и перемещать материал в глотку.

Ваш SLP может порекомендовать различные упражнения для глотания, если ваша проблема связана с глотанием на более поздних стадиях.

Вы можете выполнять эти упражнения в больничной палате или дома. Часто вы можете делать их самостоятельно, но вы также можете работать с медицинским работником, чтобы практиковать эти упражнения.

Зачем мне упражнения для укрепления языка?

Если у вас проблемы с глотанием, вам могут понадобиться упражнения для укрепления языка. Это медицинское состояние называется дисфагией.

Дисфагия может привести к аспирации. Это когда пища или другой материал случайно попадает в дыхательные пути или легкие. Это серьезно, потому что может привести к пневмонии и другим проблемам. Дисфагия требует быстрой диагностики и лечения.

В рамках вашего плана лечения ваш врач и SLP могут назначить упражнения для глотания, например упражнения для укрепления языка. Это может быть дополнением к другим методам лечения, таким как диетические изменения, изменение положения во время еды, лекарства или хирургическое вмешательство. Со временем эти упражнения могут укрепить ваши глотательные мышцы. Это, в свою очередь, может улучшить ваше глотание и предотвратить аспирацию.

Различные заболевания могут привести к проблемам с глотанием. Некоторые примеры:

Ход
Деменция
Рак головы и шеи
Травма головы
Состояния, которые уменьшают слюноотделение, такие как синдром Шегрена
Болезнь Паркинсона или другие заболевания нервной системы
Мышечные дистрофии
Закупорка пищевода, например опухолью или интубацией в анамнезе
В анамнезе лучевая терапия, химиотерапия или и то, и другое на шею или горло по поводу рака

Ваш SLP может с большей вероятностью прописать упражнения для укрепления языка, если он или она подозревает, что у вас проблемы с первой фазой глотания. Например, это может произойти после инсульта или слабоумия.

Чем опасны упражнения для укрепления языка?

Упражнения для укрепления языка и другие упражнения для глотания безопасны. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения этих упражнений, временно прекратите их выполнять. Немедленно сообщите об этом своему врачу или терапевту. Не выполняйте эти упражнения, если только кто-то из вашей медицинской бригады не прописал их вам специально для вашего состояния здоровья.

Как подготовиться к упражнениям для укрепления языка?

Прежде чем приступить к упражнениям по укреплению языка, вам может потребоваться изменить положение тела. Ваш SLP даст вам конкретные инструкции о том, как это сделать, если это необходимо. Например, может быть лучше, если вы будете делать эти упражнения вне постели.

Также полезно избавиться от отвлекающих факторов. Выключайте телевизор и делайте их в то время, когда у вас не будет посетителей. Это позволит вам полностью сосредоточиться на упражнениях и получить от них максимальную пользу. Вы можете выполнять эти упражнения в любое удобное для вас время.

Ваш SLP может сообщить вам, есть ли что-то еще, что вам нужно сделать, прежде чем приступить к работе.

Что происходит во время упражнений на укрепление языка?

Ваш SLP может показать вам конкретные упражнения, которые вы должны выполнять, и объяснить, как часто их выполнять. Например, вас могут попросить:

Высунуть язык как можно дальше. Положите на язык что-нибудь плоское, например, ложку или приспособление для выдавливания языка. Надавите на язык плоским предметом и прижмите язык к предмету. Задержитесь на пару секунд. Повторить 5 раз.
Повторите упражнение выше 5 раз. На этот раз положите ложку или депрессор под язык.
Выдвиньте язык как можно дальше к уголку рта, нажимая на депрессор. Задержитесь на пару секунд. Расслабиться. Повторите с другой стороны рта. Повторите весь процесс 5 раз.
Протяните язык к бугристой части верхней части рта прямо за зубами. Затем согните язык назад к задней части рта, насколько это возможно. Задержитесь на несколько секунд. Повторить 5 раз.

Ваш SLP может порекомендовать другие упражнения для улучшения силы и диапазона движений у основания языка, а также для улучшения глотания другими способами. Например, вас могут попросить:

Вдохните и очень сильно задержите дыхание. Напрягитесь, как будто у вас испражнение. Продолжайте задерживать дыхание и напрягаться, когда глотаете. Это называется надгортанной глоткой. Повторите несколько раз.
Притворитесь, что полощите горло, удерживая язык как можно дальше. Повторение.
Сделайте вид, что зеваете, удерживая язык как можно дальше. Повторение.
Сделайте сухой глоток, максимально напрягая все глотательные мышцы. Представьте, что вы проглатываете витамин целиком, без воды. Повторите несколько раз.

В большинстве случаев вы будете практиковать упражнения для укрепления языка наряду с другими типами упражнений на глотание, например упражнениями для укрепления щек и губ. Если да, выполняйте их каждый раз в одном и том же порядке, чтобы не пропустить ни одного упражнения. Ваша медицинская бригада может спланировать серию упражнений, специально предназначенных для устранения источника вашей проблемы с глотанием.

Ваш SLP может сообщить вам, как выполнять каждое упражнение и как часто вы должны его выполнять. Во многих случаях вам нужно практиковать упражнения несколько раз в день для получения наибольшей пользы.

Что происходит после упражнений для укрепления языка?

Вы можете вернуться к своим обычным делам сразу после упражнений на укрепление языка и других упражнений на глотание.

Рекомендуется вести запись каждый раз, когда вы выполняете упражнения по глотанию. Это служит вам напоминанием о необходимости выполнять упражнения в соответствии с предписаниями. Он также предоставляет полезные отзывы о вашем прогрессе в вашем SLP. Запишите, какие упражнения вы делали и когда вы их делали. Также отмечайте любые проблемы, чтобы вы могли обсудить их с вашим SLP.