Упражнение для спины лодочка фото: польза, техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

польза, техника выполнения, какие мышцы работают

Кроссфит упражнения

Некогда забытое упражнение лодочка снова набирает популярность среди спортсменов различных дисциплин. В своих тренировках его применяют как бодибилдеры, так и любители йоги. Упражнение довольно простое в технике, не требует дополнительного инвентаря или специальной подготовки.

Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их. Так как упражнение не является силовым, а скорее статическое, то прироста мышечной массы или сжигания жира ожидать от него не стоит. Но при этом оно тоже очень важно для гармоничного телостроения. Делая лодочку регулярно, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать в тех упражнениях, где при больших весах без укрепленных мышц кора уже никуда.

Особенность этого упражнения заключается в том, что работа осуществляется не только у поверхностных мышечных слоев, но и постуральных. Это внутренние мышцы, расположенные глубоко в теле, рядом с позвоночником. Благодаря этим мышцам, человек держит вертикальное положение при движении и имеет правильную осанку при ходьбе. В ходе стандартной силовой тренировки внутренние мышцы гораздо сложнее проработать. Для этой ели идеально подходить упражнение лодочка.

Плюсом является и то, что в ходе выполнения лодочки суставы не получают абсолютно никакой нагрузки. Лежачее положение сводит на нет даже нагрузку от собственного веса, как на суставы, так и на позвоночник. Поэтому лодочку можно выполнять даже людям с выраженными заболеваниями спины. Но перед тренировкой все-таки лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Такой вариант исполнения упражнения лодочки поможет уменьшить обхват талии и бедер, а также укрепить позвоночный отдел спины. Регулярные тренировки приведут к улучшению общего состояния здоровья, приливу энергии и поднятию настроения после тренировки. Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.

Лодочку можно практиковать по 10 минут в день, как утром, так и вечером. Утренние тренировки помогут взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Вечерняя лодочка после трудового дня поможет разгрузить уставшую спину и расслабиться.

Лодочка – универсальное упражнение для всех, которое приносит много пользы. Оно носит общеукрепляющий и оздоровительный характер. К тому же, не имеет ограничений по здоровью и возрасту. Обратите внимание, какое конкретно влияние оказывает это упражнение на различные сферы работы организма.

Постановка на место пупочного кольца. Подъем тяжестей, падение, резкие движения могут привести к нарушению в организме нервно-рефлекторных связей между различными внутренними органами. Это может быть причиной ожирения в области талии, бессонницы, сбоев в работе сердца и кишечно-желудочного тракта, нарушениям работы органов малого таза. Лодочка приводит пупочное кольцо в нормальное положение.

Основная задача упражнения лодочка – формирование красивой фигуры и нормализация работы некоторых систем организма человека. Постоянная практика различных вариаций лодочки приводит к исчезновению жировых складок на боках, уменьшению объема бедер и талии, распрямлению спины, расправлению плеч и приобретению королевской осанки. Особенно рекомендуется людям, ведущим сидячий образ жизни.

«Лодочка» может мгновенно снять напряжение в спине, связанное с усталостью. Плечи в процессе выполнения раскрываются, уменьшается боль, которая знакома многим людям, проводящим рабочий день за компьютером или книгами.

Инструкторы рекомендуют включать данное упражнение в ежедневный комплекс зарядки – это отличный способ профилактических мероприятий по нарушению осанки. При этом никакой нагрузки на суставы не происходит, так как «лодочку» выполняют из положения лежа.

: Bei lizenzfreien Lizenzen bezahlen Sie einmalig und können urheberrechtlich geschützte Bilder und Videoclips fortlaufend in privaten und kommerziellen Projekten nutzen, ohne bei jeder Verwendung zusätzlich bezahlen zu müssen. Es ist für beide Seiten ein Gewinn und der Grund dafür, dass alles auf iStock ausschließlich lizenzfrei zur Verfügung steht — auch alle Fitnesstraining-Bilder und Filme.

: Von Social-Media-Anzeigen über Werbetafeln bis hin zu PowerPoint-Präsentationen und Kinofilmen: Sie können jede Datei auf iStock ändern, personalisieren und ihre Größe anpassen – einschließlich aller Fitnesstraining-Bilder und Filme – genau Richtig Projekte Fürte Ihre. Mit Ausnahme der «nur zur redaktionellen Verwendung» vorgesehenen Fotos (умейте в redaktionellen Projekten verwendet und nicht geändert werden können), sind Ihrer Kreativität keine Grenzen gesetzt.

Навасана — невероятно сложная поза. Тем не менее, когда вы понимаете, что делает ее трудной с анатомической точки зрения, у вас есть доступ ко всей информации, необходимой для того, чтобы знать, какие корректировки нужно внести, чтобы поза стала легче (хотя и не обязательно легкой) для вашего тела, что, в свою очередь, означает, что вы можете бойтесь его меньше.

Есть несколько причин, по которым вы — и многие из нас — изо всех сил пытаетесь войти в позу лодки или удерживать ее. Каждый из нас обладает уникальным и индивидуальным уровнем силы и подвижности. В результате мы находим разные позы сложными и по-разному.

Чтобы практиковать Навасану, вам нужна гибкость подколенного сухожилия, а также достаточная сила сгибателей бедра и кора, чтобы удерживать ноги в воздухе. Кор и сгибатели бедра работают вместе, удерживая ноги поднятыми, стабилизируя позвоночник в этом положении.

Откуда ты знаешь, что это? Чтобы удерживать прямой позвоночник в позе лодки, требуются сильные сгибатели бедра. Способность не отрывать ноги от мата требует силы кора. Если вы хотите вытянуть ноги прямо, вам нужна гибкость подколенного сухожилия. (Если вы не уверены, относится ли что-либо из перечисленного к вам, вы можете записаться на частную сессию со своим учителем йоги или физиотерапевтом.)

В йоге легко привязаться к эстетике позы. Но если у вас нет возможности удерживать полное выражение Позы Лодки, не сутулясь, не задерживая дыхание или иным образом не борясь, спросите себя, как вы могли бы изменить позу, чтобы адаптировать ее к вашему нынешнему уровню силы и подвижности. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, как выглядит поза, вы должны подумать о том, как она ощущается в вашем теле.

Несмотря на то, что в данный момент может возникнуть необходимость изменить позу лодки, это не обязательно поможет вам развить силу, чтобы практиковать позу в ее полном выражении. Вместо этого обратите внимание на упражнения, которые подчеркивают конкретные элементы, требуемые этой позой — силу кора и сгибателей бедра, — чтобы вы могли со временем улучшить свою способность выполнять Навасану.

Это можно сделать двумя способами. Во-первых, вы можете практиковать больше этих конкретных движений в своей практике йоги. Разминка с помощью поз, которые двигают вас через пораженные суставы, таких как Кошка, Корова и Маласана, может несколько облегчить позу Лодки.

Во-вторых, помимо йоги существуют методы движения, которые помогут вам нарастить силу в этих конкретных областях. Традиционная практика асан этого просто не обеспечивает. На самом деле, вы можете испытывать затруднения с Позой Лодки именно потому, что вы не работаете над силой корпуса и сгибателей бедра вне практики Позы Лодки.

В любом случае, со временем, когда модифицированная версия позы, которая вам когда-то была нужна, станет проще, вы можете начать выпрямлять ноги или убирать руки от ног и вытягивать руки прямо вперед, полностью выражая позу лодки. .

Эти укрепляющие движения также могут помочь вам с другими позами в вашей практике йоги, включая Адхо Мукха Шванасану (поза Собаки мордой вниз), переход шага вперед из Собаки мордой вниз в Анджанеясану (Низкий выпад) и Бакасану (Поза вороны). Поза).

Почему это упражнение помогает: Полое удержание тела развивает силу сгибателей бедра и кора и учит, как это делать чтобы задействовать сгибатели бедра и кор для поддержки ног и позвоночника в различных позах йоги, а также в повседневных занятиях, таких как походы и скалолазание.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик. Подтяните колени к груди и оторвите голову от земли. Опустите руки по бокам и выпрямите ноги. Чем ближе ваши ноги к земле, тем сложнее будет ощущаться движение. Опускайте ноги только до точки, в которой вы можете удерживать спину на полу. Чтобы усложнить задачу, просто поднимите руки над головой. Задержитесь на 10–30 секунд. Выйдите так же, как пришли, согнув колени и поставив ступни на коврик.

Почему это упражнение помогает: Подъемы ног в Дандансане названы в честь позы посоха, в которой вы сидите, вытянув ноги прямо перед собой, а плечи сложите на бедрах. Упражнение можно выполнять, сведя ноги вместе или слегка расставив их.

Как выполнять: Сядьте прямо, вытяните ноги перед собой и поставьте ступни немного шире коврика. Положите руки позади себя, пальцы направлены к стене позади вас. Вдохните и на выдохе поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола. Старайтесь не округлять позвоночник. Вдохните и опустите ногу. Повторите на второй стороне. Выполните до 10 повторений.

Чтобы усложнить задачу: Вы можете ввести дополнительную задачу, основанную на задачах, чтобы обеспечить визуальную и кинестетическую обратную связь, добавив блок в качестве цели, чтобы поднять ногу вверх и снова, а затем обратно. Поскольку поза лодки требует, чтобы вы поднимали ноги примерно до уровня глаз, вы можете прогрессировать или постепенно увеличивать высоту блока с течением времени, чтобы отслеживать свой прогресс.

польза, техника выполнения, какие мышцы работают

Какие мышцы задействованы?

Техника и нюансы выполнения

Классическая лодочка

Обратная лодочка

Важные нюансы

Оздоровительное действие на организм человека

польза и правильная техника выполнения

Польза упражнения

Техника выполнения

Классическая

Обратная

Zurück Boot Mit Widerstand Band Übung Illustration Buntes Konzept Von Mädchen Rückenstärke Training Mit Elastischem Band Stock Vektor Art und mehr Bilder von Fitnesstraining

Описание

ОЧИЧЕСКИЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ KOLLEKTION

Suchbegriffe

Kategorien

Häufig gestellte Fragen

Как сделать позу лодки (Навасана) легкой

Почему поза лодки так сложна?

Как упростить позу лодки?

Как увеличить силу в позе лодки?

Упражнения для улучшения позы лодки

Полое удержание тела

Подъемы ног в Дандасане