Упражнение для спины мостик: Зачем выполнять упражнение мостик и как делать это правильно

Содержание

Зачем выполнять упражнение мостик и как делать это правильно

21 января 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Вы станете сильнее и пластичнее ещё до того, как научитесь.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем полезно упражнение мостик?

Многие знакомы с упражнением мостик со школьных занятий по физкультуре, где оно применялось для проверки и развития гибкости. Аналогичное движение есть и в йоге. Там оно называется Урдхва-Дханурасана, или поза перевёрнутого лука.

Несмотря на то, что такое положение не встречается в обычной жизни, упражнение пригодится не только гимнастам и танцорам.

Выполнять мостик стоит всем, кто много сидит в течение дня и хочет поддержать здоровье спины.

По сути мостик противоположен позе, которую мы сохраняем большую часть дня, когда сидим за компьютером или в машине с согнутыми бёдрами, покатыми плечами и сутулой спиной. Такое положение увеличивает нагрузку на поясницу, портит осанку и со временем может привести к боли в спине.

Выполняя упражнение мостик, вы укрепляете разгибатели спины, ягодичные и приводящие мышцы, важные для сохранения хорошей осанки, а также растягиваете мышцы груди, плеч и живота.

В процессе удержания позы увеличивается подвижность плеч, бёдер и запястий, грудного отдела позвоночника, часто закрепощённого у тех, кто сидит больше 7 часов в день. В результате тело становится более гибким, сильным и выносливым, улучшается осанка и снижается риск травм в спортзале и в жизни.

Кому нельзя выполнять мостик?

Упражнение имеет несколько противопоказаний:

  • травмы и заболевания позвоночника;
  • туннельный синдром запястья;
  • диарея;
  • головная боль;
  • проблемы с сердцем;
  • высокое или низкое кровяное давление.

Как подготовить тело к мостику?

Мостик — непростое упражнение, которое требует хорошей гибкости и достаточной силы.  Мы приведём несколько подводящих упражнений из йоги, которые помогут вам укрепить и растянуть нужные мышцы.

Делайте каждое движение по 30 секунд, или 8–10 вдохов и выдохов. Если это не вызывает затруднений, можете переходить к освоению мостика. Если же подводящие упражнения пока даются тяжело, выполняйте их на протяжении 2–3 недель, прежде чем приступать к упрощённым версиям мостика.

Поза кобры

Упражнение поможет укрепить разгибатели спины, ягодицы и приводящие мышцы бедра, растянуть живот и прокачать мобильность грудного отдела позвоночника.

Лягте на пол на живот, положите ладони по сторонам от груди, выпрямите ноги и соедините их. Опираясь на ладони, оторвите грудь и живот от пола. Опустите плечи и лопатки вниз, удлините позвоночник, взгляд направьте вверх. Держите предплечья параллельно друг другу, не разводите локти в стороны.

Поза собаки мордой вверх

Можно считать это упражнение продвинутой версией предыдущего. В нём увеличивается прогиб в спине, нагрузка на руки и бёдра.

Лягте на пол на живот, поставьте руки на пол по обе стороны от груди. Опираясь на ладони, подайте грудь вверх, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд в потолок.

В идеале нужно оторвать бёдра от пола, а вес тела распределить между ладонями и тыльной стороной стоп. Но если вы чувствуете дискомфорт в спине или чрезмерное напряжение в мышцах рук, оставьте бёдра на полу. Чтобы защитить поясницу, напрягайте ягодицы и сводите бёдра вместе, как будто сжимаете что-то между ногами.

Поза лука

Упражнение растягивает плечи, увеличивает гибкость спины, силу ягодиц.

Лягте на пол на живот, подложите под таз свёрнутое одеяло, чтобы не было больно упираться подвздошными гребнями в твёрдый пол. Согните ноги в коленях, заведите руки назад и обхватите руками лодыжки с внешней стороны. Одновременно оторвите от пола грудь и бёдра, вытягиваясь вверх. Тянитесь выше, напрягайте ягодицы, старайтесь не разводить колени в стороны.

Поза четырёхногого стола

Упражнение растягивает грудь, укрепляет мышцы плеч, ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Ладони поверните пальцами к тазу и опустите на коврик позади тела. Оторвите таз от пола и вытяните тело от коленей до плеч в одну прямую линию. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не опускался. Взгляд направьте в потолок.

Поза обратного наклонного упора

Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, ягодицы и мышцы на задней стороне бедра, растягивает грудь и живот. Попробуйте его, когда освоите позу четырёхногого стола.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, руки поставьте за спиной и разверните пальцами к тазу.

Оторвите таз от пола и вытяните тело в прямую линию от плеч до стоп, голову откиньте назад. Если вы чувствуете чрезмерное давление на поясницу, скорее всего, вам не хватает силы мышц на задней стороне бедра.

В таком случае вернитесь к позе четырёхногого стола и выполняйте, пока не станете сильнее.

Как разогреться перед мостиком?

Перед выполнением мостика лучше сделать небольшую разминку, чтобы увеличить температуру мышц и сделать их более эластичными.

Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, вытяните позвоночник, подкрутите таз под себя, чтобы убрать прогиб в пояснице. Потянитесь вверх, а затем наклоните корпус влево, растягивая бок. Проведите в этом положении 3–5 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза кобры

Правила выполнения описаны выше, в подготовительных упражнениях. Проведите в этой позе 30–60 секунд. Старайтесь не задерживать дыхание.

Скрученный наклон головы к колену

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, выпрямите спину. Затем согните правую ногу в колене и положите бедро на бок, подтянув стопу к паху. Разверните корпус вправо, поднимите руки вверх и сделайте наклон к левой ноге, растягивая бок.

Возьмитесь левой рукой за правую стопу, поставьте локоть на пол рядом с коленом. Правой рукой дотянитесь до пальцев левой ноги и постарайтесь максимально развернуть грудь вперёд, а взгляд направить в потолок. Проведите в позе 5–8 дыхательных циклов, а затем повторите с другой стороны.

Поза лука

Описание позы есть выше, в разделе подготовки. Проведите в положении 30–60 секунд, стараясь поднять ноги как можно выше. После разминки можете переходить к мостику. Для начала стоит попробовать облегчённую версию.

Как выполнять упрощённый вариант мостика?

Есть несколько способов упростить вход в позу мостика, которые помогут вам освоить положение и постепенно увеличить диапазон. Попробуйте и решите, что подходит вам больше.

Мостик со спиной на блоках

Для этой вариации вам понадобятся три блока для йоги. Также вы можете заменить их на что-то подходящее по форме, например твёрдый валик из свёрнутого одеяла.

Лягте на спину и подложите два блока под лопатки, а один — под голову. Согните колени и поставьте стопы на пол. Опустите таз, почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника. Затем согните руки в локтях и поставьте ладони на пол рядом с головой. Подайте таз вверх, насколько сможете, выгибая тело в мостик.

Увеличивайте диапазон постепенно, пока не сможете полностью выпрямить руки. Не стремитесь сделать это за один день — следите за своими ощущениями и останавливайтесь тогда, когда чувствуете сильный дискомфорт.

Мостик с руками на блоках

Для этой вариации вам понадобятся два блока и ремень. Последний поможет удерживать руки параллельно друг другу, чтобы получше растянуть широчайшие мышцы спины.

Поставьте блоки одним краем на стену, чтобы они находились в наклонном положении. Проверьте на устойчивость — блоки не должны скользить. Сделайте из ремня петлю по ширине ваших плеч и наденьте на руки чуть выше локтей.

Лягте на спину головой к стене, согните колени и поставьте стопы на пол, а руки — на блоки. Оторвите таз от пола, упираясь в коврик головой. Опустите лопатки и плечи, а затем подайте грудь и живот к потолку.

Двигайтесь вверх, пока не получится полностью выпрямить руки. Как и в случае с другой вариацией, это не обязательно случится за один день или даже неделю.

Как правильно выполнять упражнение мостик?

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Расположите пятки настолько близко к тазу, насколько это возможно.

Согните локти и поставьте ладони по обе стороны от головы. Предплечья старайтесь держать перпендикулярно полу, пальцы направьте к плечам.

Надавите внутренней частью стопы на пол, выдохните и толкните копчик вверх, поднимая таз от пола. Держите бёдра параллельно друг другу, не разводите колени в стороны. Надавите ладонями в пол, оторвите спину от него и выпрямите руки, взгляд направьте в пол.

Если вы не можете подняться в одно движение, попробуйте разбить его на части: сначала оторвите от поверхности таз и поставьте на пол голову, а затем подайте грудь и живот вверх и полностью выпрямите руки.

Следите, чтобы колени и стопы не разворачивались наружу — это увеличит нагрузку на поясницу. Чтобы защитить низ спины, можете чуть завернуть бёдра внутрь, как будто сжимаете между ногами мяч. Это включит приводящие мышцы и снимет нагрузку с поясницы.

Что делать после мостика?

Чтобы снять напряжение с мышц, выполните две несложные позы с обратным действием. Можете выбрать какую-то одну из предложенных или сделать обе. Удерживайте положения по 30–60 секунд.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и подверните пальцы ног так, чтобы они стояли на коврике. Широко расставьте пальцы рук. Подайте таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию. Если получается удержать спину прямой, опустите пятки на пол, если нет — оставьте их на весу и чуть согните колени.

Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину. Разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.

Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, подайте таз назад и опустите его на пятки. Коснитесь пола лбом, вытяните руки вперёд и расслабьтесь в этой позе.

Как усложнить упражнение мостик?

Если вы легко встаёте в мостик и не испытываете никакого дискомфорта, можете попробовать усложнённые версии, которые требуют значительной гибкости и дополнительно нагружают разные группы мышц.

Поставьте руки и ноги ближе

Если у вас хорошо получается обычный мостик, попробуйте вариант, в котором руки и ноги стоят ближе друг к другу.

Сначала выполните обычный мостик и проведите в нём несколько дыхательных циклов. Затем перенесите вес тела на ноги, согните локти и поставьте голову на пол на макушку ближе к ногам. Передвиньте руки так, чтобы ладони стояли по обе стороны от головы, и снова поднимитесь в мостик.

Поднимите одну ногу

Встаньте в мостик, затем плавно и аккуратно поднимите одну ногу вверх и потянитесь коленом к потолку. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и выдохов и повторите с другой ноги.

Встаньте на локти

Встаньте в мостик, затем по одной опустите руки на предплечья и выпрямите ноги. Сохраняйте вес тела на руках.

Как входить в мостик из положения стоя?

Если у вас достаточно растяжки и силы мышц, чтобы выполнять упражнение мостик с прямыми руками, попробуйте входить в него из положения стоя.

Для начала попробуйте опуститься в мостик рядом со стеной. Встаньте спиной к стене на расстоянии шага от неё, поднимите руки, прогнитесь назад и прижмите ладони к поверхности. Шагая руками по стене, опуститесь ниже, пока не выйдите в мостик. Таким же образом поднимитесь обратно.

Когда вы привыкнете к этому движению, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Встаньте так, чтобы страхующий находился сбоку и поддерживал вас под лопатки. Поднимите руки, прогнитесь в спине и встаньте в мостик. Когда почувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять без страхующего.

Как часто и как долго делать мостик?

Вы можете выполнять упражнение мостик каждый день. Вместе с разминкой и заминкой получится небольшое занятие минут на десять. Сам мостик можно делать в 3–4 подхода с отдыхом между ними. Начните удержание с 20 секунд и по мере освоения увеличивайте до 30-60 секунд.

Читайте также 🧘‍♂️🏃‍♀️🦵

  • 10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках
  • Отжимания на брусьях: как выполнять эффективное упражнение для красивых рук и груди
  • Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день
  • Гид по направлениям йоги: экзотические стили, доступные для новичков
  • Гид по основным направлениям йоги

упражнение для развития гибкости и мышц спины

Главная » База упражнений

082. 3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(134)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 6 мин.

  1. Польза упражнения
  2. Противопоказания
  3. Техника выполнения
  4. Подводящие упражнения
  5. Мостик с упора на плечи
  6. Обратная планка
  7. Выход в мостик со скамьи
  8. Полумостик
  9. Классический мостик
  10. Усложнение мостика
  11. Спуск-подъем по стене
  12. Мостик из положения стоя
  13. Подъем в положение стоя

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

  • Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
  • Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
  • Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
  • Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
  • Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
  • Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

https://www.youtube.com/watch?v=JHiy_3KCJh0

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

  • заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
  • беременности;
  • травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

  • Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
  • Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
  • Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
  • Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

  1. Мостик с упором на плечи.
  2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
  3. Мостик со скамьи.
  4. Полумостик.
  5. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

  1. Мостик по стенке вниз и вверх.
  2. Уход на мостик из положения стоя.
  3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Мостик из положения стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

  • Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
  • Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
  • Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
  • Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться: Мост

— Упражнения с собственным весом — Fitstream

Как выполнять упражнение «Короткий мост»

Обратите внимание, что полные мосты не подходят для начинающих, и приведенные ниже инструкции относятся к короткому мосту , который является наиболее распространенной отправной точкой для большинства начинающих. . См. раздел «Упражнения по развитию бриджа», чтобы узнать о пути развития до полного бриджа.

  1. Лягте на спину, руки вдоль тела, колени согнуты, стопы на полу (под коленями)
  2. Упритесь ступнями в пол, напрягая ягодицы и пресс, и поднимите бедра вверх, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч
  3. Удерживайте позицию в хорошей форме (напрягите корпус, пытаясь потянуть кнопку звонка назад к позвоночнику), стремясь в течение 20-30 секунд
  4. Опуститесь обратно на пол

Мостик Примечания:

  • Если ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь на пол

Руководство по упражнениям с мостиком

Мост — это отличное упражнение для стабилизации корпуса, которое эффективно для изоляции и укрепления ягодичных мышц (ягодичных мышц) и подколенных сухожилий (задней части бедра). Это популярное реабилитационное упражнение, используемое для улучшения стабилизации кора и позвоночника.

Это часто упускаемое из виду упражнение имеет огромное количество физических преимуществ;

  1. Развивайте каждую мышцу спины и укрепляйте спинные мышцы
  2. Подготовка позвоночника к тяжелым и взрывным движениям
  3. Растягивает все тело
  4. Может улучшить осанку и уменьшить боль в спине

Упражнения на развитие моста

Следующие шаги описывают путь развития вашего положения полного моста. Вы должны начать с любого уровня вашего текущего уровня, а затем переходить к более сложным вариациям по мере увеличения вашей силы и гибкости.

Старайтесь тренироваться в мостике 2-3 раза в неделю, но полезно даже просто включить это упражнение в свой распорядок дня один раз в неделю.  

Шаг 1. Короткие мосты

Отличное начальное упражнение для начинающих, желающих освоить полный мост, или для людей с травмами спины в прошлом. Короткие мостики мягко воздействуют на мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Инструкции: См. выше

Частота: Два подхода по 20-25 повторений 2-3 раза в неделю на пути к построению полного моста. Ключевое отличие этого положения от короткого моста в том, что руки поддерживают тело от пола, а ноги вытянуты прямо.

Инструкция: 

  1. Лягте на спину, ноги прямые
  2. Положите руки на пол за пределами бедер
  3. Оттолкнитесь руками, отрывая бедра от пола и сжимая ноги
  4. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова опуститься

Частота:  Два подхода по 20–25 повторений 2–3 раза в неделю

Шаг 3.

Подъем моста

Подъем моста поднимает руки от земли и уменьшает угол наклона моста, чтобы его было легче удерживать .

Инструкции: 

  1. Найдите скамью или приподнятую платформу высотой около колена или выше и сядьте перед ней
  2. Отвернувшись от помоста, положите руки за голову и возьмитесь за край
  3. Поднимите корпус в положение моста, прогните спину, приподнимите бедра и выпрямите руки.
  4. Удерживайте положение, прежде чем опуститься обратно

Частота:  Два подхода по 15 повторений, 2–3 раза в неделю

Шаг 3. Полные мосты

Вы справились! Вот наш путеводитель по полному мосту;

Инструкции: 

  1. Лягте на спину, согните колени и положите руки по бокам головы
  2. Отжимайтесь руками и ногами, поднимая бедра, выгибая спину и напрягая мышцы кора и ног 
  3. Удерживать положение перед опусканием вниз

Частота:  Два подхода по 15 повторений, 2-3 раза в неделю

Продвинутые мосты

Если вы уже освоили упражнение с мостом, вот несколько продвинутых вариантов, которые вы можете рассмотреть;

  • Мост на одной опоре
  • Ходьба по мосту — Включает ходьбу руками по стене и полный мост
  • Прогулки по мосту — Включает в себя прогулку по мосту и последующее движение руками вверх по стене в исходное положение

5 вещей, которые произошли, когда я начал делать мосты после каждой тренировки

Признаюсь. Я придерживаюсь старой школы, когда дело доходит до растяжки. Я знаю, что предполагаемые преимущества растяжки немного преувеличены: исследования показывают, что растяжка перед тренировкой, вероятно, не предотвращает травмы, как нас всегда учили на физкультуре. учебный класс. А что касается восстановления после тренировки, ролики с пеной считаются более эффективным способом предотвращения боли в мышцах.

Но я все еще люблю хорошую статическую растяжку после тренировки. И недавно я услышал, что мосты могут помочь во всем, от предотвращения боли в коленях до улучшения осанки, поэтому я решил попробовать добавить их в свою послетренировочную заминку на несколько недель и посмотреть, верна ли реклама.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  4 способа разгрузить плечи и улучшить осанку с помощью эластичной ленты

Конечно, прежде чем я смог начать, мне нужно было решить, какой тип мостика мне нужно сделать. Есть два основных варианта:

  1. Полумост («поза моста»). Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Удерживая плечи на полу, медленно поднимите бедра к потолку, насколько сможете. (Если вы не часто растягиваете спину, это хорошее место для начала.)
  2. Полный мост («поза колеса»). Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите руки к плечам ладонями вверх, как будто вы несете крошечные подносы для пиццы (можете сказать, я раньше учить гимнастику для дошкольников?) — и положите их на пол рядом с ушами, кончиками пальцев к пальцам ног. Поднимите бедра от земли, затем оттолкнитесь одновременно плечами и ногами.

Первоначально Я планировал сделать три полных моста по 10–15 секунд каждый после каждой тренировки (обычно я бы легко выполнял такие задачи, но я занимаюсь йогой и гимнастикой уже 20 лет, поэтому гибкость спины — одна из моих главных задач). сильные костюмы.) Но определенно было несколько раз — обычно после слишком большого количества жимов от плеч на круговой тренировке — мои усталые желеобразные руки просто не хотели меня удерживать. мост вместо этого. Эй, мост есть мост, верно? Вот что произошло, когда я сделал их регулярной частью моя растяжка после тренировки.

(Ознакомьтесь с 365-дневным календарем профилактики похудения, советами по здоровью и мотивацией!)

1. Я понял, что воспринимаю свою спину как должное.
Я работаю руками, ногами, прессом и ягодицами в тренажерном зале, но не могу вспомнить, когда в последний раз активно пытался укрепить мышцы спины. Когда я делаю основные движения, давайте будем честными: я обычно сосредотачиваюсь исключительно на упражнениях на пресс. Но, учитывая, что 80% американцев в какой-то момент столкнутся с болями в спине, мне, вероятно, следует обратить внимание на другая часть моего ядра. (Вот 3 упражнения, которые могут укрепить нижнюю часть спины. Примечание для себя: пора начать добавлять их.)

2. Моя гибкость улучшилась.

Я считаю себя довольно гибким, но за последние три недели я смог приблизить руки и ноги друг к другу, когда я вверх ногами, и немного больше прогнуть спину. Это небольшая разница, но хорошее напоминание о том, что гибкость — это вещь, которую можно использовать или потерять, и когда мне приближается 40, я действительно не должен ослаблять растяжку. (Нулевая гибкость? Эти 12 движений могут помочь с этим.)

3. Я стал меньше сутулиться.
Как писатель, я провожу большую часть дня, сгорбившись над своим компьютером. Я знаю, что это не самая лучшая привычка для здоровья, но оказывается, прогибы назад — одно из упражнений, которые могут творить чудеса, если вы сидите за столом весь день, потому что они помогают стабилизировать мышцы спины. И я действительно обнаружил, что сижу немного прямо за своим столом вместо того, чтобы медленно растворяться в клавиатуре.

БОЛЬШЕ: 5 упражнений йоги для плохой осанки

4. Мои ноги стали сильнее.
Мосты — одно из лучших упражнений для ягодиц, и в конечном итоге вы также задействуете ноги и корпус.