Упражнение для спины на мяче: Упражнения с фитболом для позвоночника и пресса

Гиперэкстензия – упражнение для спины на фитболе

В силовом фитнесе и бодибилдинге есть тяжелые базовые упражнения, с помощью которых наращивают мышечную массу и развивают силу, и есть вспомогательные, применяемые для доработки отдельных мышечных групп и подготовки к более серьезным нагрузкам. К числу вспомогательных упражнений относится гиперэкстензия — актуальный элемент тренировок для тех, кому необходимо укрепить спину. Посетители тренажерных залов выполняют гиперэкстензию в специальном тренажере, дома для этих целей можно использовать фитбол.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Гиперэкстензия — отличное упражнение для спины

Основная польза гиперэкстензии заключается в укреплении мышц, выпрямляющих позвоночник. При регулярном выполнении упражнение позволяет достичь следующих целей:

• укрепление мышечно-сухожильного корсета позвоночника;
• устранение сутулости;
• избавление от болей в пояснице;
• профилактика заболеваний позвоночника;
• подготовка спины для эффективного и безопасного выполнения тяговых упражнений.

Разного рода тяги, выполняемые с большими весами, представляют опасность для позвоночника, особенно для поясничного отдела. Гиперэкстензия позволяет снизить риски для спины в этих упражнениях. Она укрепляет спинные мускулы и сухожилия, подготавливая их к тяжелым физическим нагрузкам. Кроме того, гиперэкстензия растягивает позвоночный столб, улучшает его гибкость и подвижность, тем самым она уменьшает вероятность получения растяжений при выполнении тяговых упражнений для спины во взрывном стиле.  

Какие мышцы задействованы в упражнении?

Помимо мышц спины, в упражнении участвуют большие ягодичные мышцы и группа мышц задней стороны бедер. Функцию стабилизаторов выполняют пресс, прямые мышцы бедер, трапеция и ромбовидные мышцы. Если упражнение выполняется не в тренажере, а на фитболе, угол движения будет несколько иным, из-за чего часть нагрузки уйдет со спины на мышцы ног. Тренажер дает возможность наклонять туловище под большим углом и совершать движения со значительной амплитудой. Это обеспечивает изолированную проработку мышц спины — на них приходится основной объём нагрузки. В отличие от тренажера, фитбол позволяет совсем исключить из работы мышцы позвоночника. Достаточно поменять свое положение на мяче, чтобы брюшные мышцы производили разгибание, а подъем осуществлялся усилием мышц нижних конечностей.

Противопоказания

Гиперэкстензия — упражнение, которое помогает сохранить здоровье позвоночника. Особенно полезно оно для тех, кто только начинает осваивать силовой фитнес. Элемент помогает укрепить слабые разгибатели спины, которые активно задействуются практически во всех силовых упражнениях, где они выполняют, как правило, функцию стабилизаторов. Гиперэкстензию лучше использовать для профилактики, а не для решения уже имеющихся проблем со спиной. Ее запрещено выполнять при искривлениях позвоночника и при межпозвонковой грыже. Не разрешается делать упражнение в период заживления вывихов и растяжений в области поясницы. Гиперэкстензию с дополнительным весом не ставят в программах тренировок перед тягами. Выполняя элемент, нужно двигаться плавно и медленно, без рывков. При быстрых резких движениях можно травмировать поясницу.

Гиперэкстензия на фитболе: техника выполнения

В фитнес-клубах есть специальные тренажеры для гиперэкстензии. Любители тренировок, предпочитающие домашний фитнес, могут вместо тренажера использовать большой гимнастический мяч. Это довольно простое упражнение, но при его выполнении нужно четко соблюдать все технические требования, иначе можно травмировать спину. 

Техника выполнения гиперэкстензии на фитболе:

1. Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы бедра и живот соприкасались с мячом. Ноги вытяните назад и упритесь стопами в стену. Руки заложите за голову. При работе с дополнительным весом диск от штанги удерживается за спиной в области лопаток. 
2. Наклонитесь вперед, скруглив корпус. Движение сопровождайте вдохом. 
3. Плавно разогните спину. Поднимая корпус, делайте выдох. В верхней точке остановитесь на секунду.

При выполнении этого элемента фитнеса нужно концентрироваться на сокращении спинных мышц для их полного вовлечения в работу. Ягодичные мышцы должны быть максимально выключены. Взгляд нужно направлять в пол. Наклоняя корпус, его необходимо округлять, чтобы не повредить поясницу и обеспечить хорошую растяжку спинных мышц. 

Фитнес дома: чем заменить гиперэкстензию?

Поскольку фитбол есть дома не у всех, не говоря уже о специальном станке для гиперэкстензии, иногда приходится искать альтернативные упражнения для спины, обладающие схожим эффектом. Заменить гиперэкстензию можно следующими упражнениями:

• «Лодочка».

Лягте на живот, выпрямив ноги и вытянув руки вперед. Одновременно поднимите над полом руки, ноги и голову. Замрите в этом положении на несколько секунд. Здесь мышцы работают преимущественно в статическом режиме. Основная нагрузка ложится на поясницу, частично — на ягодицы.

• «Корзинка».

Лягте на живот. Прогнитесь в пояснице, согните ноги и захватите голени руками. Пробудьте в этом положении несколько секунд. Как вариант, можно упереться в пол руками, запрокинуть голову и постараться дотянуться носками до затылка.

• Гиперэкстензия с партнером.

Используйте горизонтальную опорную поверхность такой высоты, чтобы можно было свесить корпус.  Лягте на живот, выведя большую часть корпуса за край опоры. Пусть партнер зафиксирует вам ноги. Плавно наклоняйте корпус вниз и поднимайте точно так же, как это делается при выполнении классической гиперэкстензии.

• Обратная гиперэкстензия.

Лягте корпусом на опору, ноги опустите вниз. Крепко держитесь руками, чтобы стабилизировать положение туловища. Поднимите ноги на максимальную высоту, затем медленно опустите.

Перечисленные упражнения для спины выполняются без дополнительного веса. Если дома есть штанга, можно выполнять для укрепления разгибателей спины становую тягу, мертвую тягу и наклоны вперед с утяжелителем на плечах. Эти упражнения действуют комплексно: они эффективно прорабатывают сразу несколько мышечных групп. Помимо разгибателей спины, активно сокращаются бедренные бицепсы, ягодицы, квадрицепсы. Вместо штанги в тягах можно использовать бодибар, гантели или бутылки, наполненные водой. 

Комплекс упражнений для занятий на фитболе

Разнообразить занятия фитнесом, сделать их более эффективными, поможет гимнастический мяч диаметром 35-85 см — фитбол. Комплекс упражнений с этим спортивным снарядом позволяет развить координацию, гибкость и силу. Кроме того, фитбол-упражнения несут в себе элемент игры, развлечения, поэтому, выполняя их, легче переносить физические нагрузки, они интересны и новичкам, и опытным спортсменам. Фитбол был изобретен в Италии в 1963 году, изначально применялся в реабилитационной медицине. Сейчас упражнения на фитболе для спины — прекрасное средство для укрепления осанки, скорая помощь для тех, кто проводит целые дни за компьютером.

Фитболы различаются по размерам, поэтому важно правильно определить, тот, который подойдет именно Вам. Диаметр можно прикинуть, отняв от роста 100 см. Для того, чтобы проверить более точно, сядьте на мяч, поставив стопы ровно на пол: угол в коленях должен быть прямым, а бедра расположены параллельно полу. Новичку допустимо взять мяч немного больше, тренироваться на нем будет удобнее. Если, делая упражнения на фитболе для ног или для пресса, не получается сохранять равновесие, можно слегка сдуть мяч. По мере приобретения опыта, можно снова вернуться к более туго надутому варианту.

Предложенная нами тренировка на фитболе рассчитана на разные группы мышц. Выполнять его рекомендуется 3 раза в неделю. Каждая тренировка должна содержать по 3-4 подхода, перерывы между подходами — не более1,5 минут, каждое упражнение следует повторять 12-20 раз.

1. Стойка на фитболе

Упражнение для мышц-стабилизаторов, на поддержание баланса. Исходное положение: стоя, руки опираются на мяч, колено правой ноги в центре мяча. Вытяните левую ногу назад и поднимите ее до уровня таза. Задержавшись на 5-20 секунд, опустите левую ногу на пол. Повторите упражнение с правой ноги.

2. Скручивания на мяче

Упражнение для мышц пресса. Исходное положение: лежа на мяче поясницей, стопы на полу, руки вдоль корпуса. Сложив руки ладонями вместе, выпрямите их и вытяните вперед, одновременно приподнимая голову и плечи. После этого разогните корпус, немедленно выполнив скручивание, во время которого следует втянуть живот и вдавить поясницу в мяч. В этом положении задержитесь на 1 секунду. Плавно вернитесь в исходное положение.

3.Тяга амортизатора сидя на фитболе

Упражнение для мышц спины. Исходное положение: сидя на фитболе, в руках — концы амортизатора, переброшенного через опору, корпус слегка наклонен вперед. Начинайте выпрямлять корпус назад, постепенно прибавляя тягу руками. Достигнув вертикального положения, сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание ног на фитболе

Упражнение для мышц задней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на спине, голени на фитболе, руки на полу ладонями вниз. Медленно поднимите таз, стараясь, чтобы тело оказалось вытянутым в одну прямую линию. Подкатите мяч к себе, сгибая ноги, пока угол в коленях не станет прямым. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

5. Отведение рук в стороны

Упражнение для мышц-стабилизаторов и дельтовидных мышц. Исходное положение: стоя на фитболе на коленях, ноги на ширине таза, руки не касаются бедер, локти слегка согнуты, в ладонях гантели, ладони развернуты к корпусу, мышцы ног и пресса напряжены. Разведите руки в стороны так, что гантели поднимались не выше плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Для того, чтобы было проще удерживать равновесие, можно примерно на 20% сдуть мяч.

6. Жим гантели сидя на фитболе

Упражнение для мышц пресса и дельтовидных мышц. Исходное положение: сидя на мяче, гантель в левой руке, возле плеча, ладонь развернута вперед. Опершись правой рукой на мяч, поднимите левую ногу и, напрягая мышцы пресса, выполните жим, подняв вверх левую руку. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторив упражнение еще раз, начните его, держа гантель в правой руке. ВЫполните 2 раза. По мере приобретения опыта, попытайтесь выполнять это упражнение без опоры на руку.

7. Тяга гантели в наклоне с упором на фитбол

Упражнение для мышц спины и стабилизаторов корпуса. Исходное положение: стоя, правая нога вытянута назад, колено на мяче, левая нога согнута в колене, левая рука опирается на левую ногу, правая рука выпрямлена вниз, в руке гантель, ладонь направлена к корпусу. Слегка прогнитесь в пояснице. Сгибая руку в локте, начните поднимать гантель вверх, сохраняя при этом баланс тела. Подтянув гантель к корпусу, вернитесь в исходное положение. Повторив упражнение еще раз, начните его, с другой ноги. Выполните 2 раза..

8. Скручивание из планки по диагонали

Упражнения для мышц пресса. Исходное положение — поза планки на фитболе: голени лежат на мяче, руки на полу, ладони ровно под плечами. Втянув живот и поднимая таз вверх, начните подкатывать к себе мяч, немного разворачивая корпус влево и подтягивая таз к левому плечу. Остановитесь на 1 секунду в этом положении на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение. Выполните повтор в правую сторону.

9. Приседания с фитболом у стены

Упражнения для мышц ног. Исходное положение: стоя спиной у стены с упором на фитбол поясницей, ноги слегка согнуты в коленях, руки на поясе. Начинайте приседать, перекатывая мяч и опуская таз до тех пор. В результате бедра должны принять положение параллельно полу. В время выполнения упражнения следите, чтобы спина была выпрямлена, в пояснице — легкий прогиб, смотрите вперед. Более сложный вариант — стоя на одной ноге.

18 упражнений с медболом | Новый взгляд на силу

Медицинский мяч — отличный снаряд, который можно использовать для тренировки силы и аэробной выносливости. Это также отличный способ провести интенсивную тренировку всего тела.

Однако, в отличие от того, когда вы поднимаете вес и постоянно хотите бросить себе вызов с весом, когда вы выполняете упражнения с медболом, больший вес не всегда лучше.

В тренажёрах с мячом Med вам нужно использовать только максимально тяжёлый мяч, но при этом быть взрывным и быстро двигаться. Взрывная мощь и мощь важнее, чем тяжелая работа.

Даже когда вы работаете на выносливость, вам не обязательно брать сверхтяжелый вес. Вы хотите использовать достаточно тяжелый мяч, который вызовет у вас затруднения во время работы, но также и достаточно легкий мяч, чтобы вы могли двигаться в постоянном темпе.

Несмотря на то, что поднимать больший вес для того, чтобы бросить вызов своему телу, важно, добавление веса не всегда является правильным решением, особенно при определенных упражнениях. Медбол — это отличная возможность поработать над скоростью, взрывной силой и даже временем реакции. И слишком тяжелый вес и медленное движение, потому что вы используете слишком тяжелый мяч, этого не добьются.

Выполняя эти 18 упражнений с мячом, думайте о взрывной, быстрой и мощной нагрузке, а затем думайте о том, чтобы увеличить вес, только если вы сможете оставаться такой же взрывной и мощной.

Или, если вы используете некоторые из этих упражнений для создания аэробной базы во время активных восстановительных тренировок, делайте легкие упражнения и думайте о последовательном движении. Добавляйте вес только в том случае, если вы можете продолжать работать в диапазоне 65-85% от максимального усилия. Вы не пытаетесь перечеркнуть или сжечь себя во время работы на выносливость!

Ниже приведены 18 упражнений с медболом, которые задействуют все тело и улучшают кровообращение.

Некоторые из этих упражнений с мячом Med Ball должны выполняться только с очень низким числом повторений и короткими рабочими интервалами. Другие упражнения можно использовать как для силовых движений, так и для повышения выносливости.

Все упражнения следует выполнять, начиная с легкого веса. Рекомендуется начать с веса, который составляет не более 10% от того, что вы можете поднять для этой группы мышц.

Chest Pass And Shuffle –  Это отличное упражнение для всего тела, которое проработает грудь, плечи, трицепсы, ноги и даже корпус. Кроме того, Chest Pass и Shuffle великолепны, потому что они заставляют вас работать в двух разных плоскостях движения одновременно. И поскольку вы двигаетесь быстро, в то время как все ваше тело работает, это действительно быстро увеличивает частоту сердечных сокращений.

Хотя это движение можно выполнять медленно с очень легким мячом для развития выносливости, его лучше всего выполнять как взрывное, мощное движение. Если вы хотите сделать это движение на выносливость, лучше всего просто сделать пасс от груди без перетасовки.

Чтобы выполнить пас от груди и перетасовку, держите медицинский мяч обеими руками у груди лицом к стене. Вы хотите быть достаточно далеко от стены, чтобы у вас было место, чтобы вытянуть руки и передать мяч; однако вам нужно быть достаточно близко к стене, чтобы она отскочила к вам и чтобы вы могли быстро поймать и пройти.

Затем бросьте мяч из груди в стену и начните шаркать в стороны. Чтобы передать мяч, выжмите его прямо из груди и вытяните руки к стене. Просверлите мяч прямо в стену, а затем поймайте его и верните обратно в грудь.

Перетасовывайте в одном направлении при передаче, а затем меняйте направление и перетасовывайте обратно, повторяя быстрые передачи. Держите перетасовки в одном направлении короткими. Вам не нужно идти 50 футов в одну сторону, а затем обратно. Места для 3-4 перетасовок в каждую сторону более чем достаточно. Удостоверьтесь, что стоите красиво и высоко, и держите грудь прижатой, когда вы проходите и шаркаете.

Если у вас есть напарник, вы можете вместе выполнять передачу от груди и перетасовку, передавая мяч вперед и назад, одновременно перетасовывая мяч.

Вращательные броски –  Отличный способ поработать над вращательной силой и силой кора – вращательные броски медицинского мяча. Эти вращательные броски можно выполнять, оставаясь на одной и той же стороне или чередуя стороны. Оба этих броска также можно выполнять у стены или с партнером.

Если вы хотите поработать над взрывной силой, временем реакции и силой, броски с чередующимся вращением — отличный выбор. Если вы хотите добиться большей выносливости, лучше подойдут односторонние броски с вращением, хотя оба они могут быть ускорены или замедлены, чтобы соответствовать любому из них.

• Вращательные броски в одну сторону —  Чтобы выполнить броски в одну сторону, начните с прижатия бока к стене и слегка расставьте ноги. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от стены, чтобы бросать себе вызов, но не настолько далеко друг от друга, чтобы вы не могли бросить его быстро и прямо в стену. Удерживая мяч обеими руками, верните мяч к бедру задней ноги. Затем повернитесь к стене, бросая мяч исподтишка прямо в стену. Бросьте мяч как можно сильнее, следуя за ним руками. Затем поймайте мяч, когда он отскочит назад, и верните его к заднему бедру. Повернитесь назад к бедру, прежде чем снова бросить его исподтишка в стену. Делайте броски мощными и быстрыми. Оставайтесь на этой стороне, пока не выполните все повторения.

• Попеременные броски с вращением —  Чтобы выполнить броски с попеременным вращением, начните с очень легкого смещения боком к стене. Удерживая мяч обеими руками, потяните мяч назад к бедру задней ноги. Затем, бросив его исподтишка, бросьте прямо в стену со всей возможной силой. Во время броска переместите заднюю ногу вперед и повернитесь лицом в другом направлении и поймайте мяч, возвращая его к другому бедру. Затем бросьте мяч в стену и переключитесь обратно на первую сторону. Продолжайте вращаться и чередовать вперед и назад. Чем сильнее вы бросаете мяч и чем быстрее двигаетесь, тем сложнее будет движение.

Вращательные броски стоя на коленях –  Почти любой из бросков медицинского мяча можно выполнять в различных стойках. Вы можете выполнять их стоя, стоя на коленях, полустоя на коленях или даже сидя. Отличным вариантом броска с полуколени является вращательный бросок с полуколена. Это больше изолирует ваш корпус и не позволяет вам так активно использовать ноги.

Хотя вы можете циклически повторять это упражнение, если выполняете медицинские броски мяча на выносливость, это полезно использовать для работы над силой и стабильностью кора. Сделайте несколько повторений взрывными и быстрыми, а затем поменяйте сторону.

Чтобы выполнить бросок с вращением на коленях, встаньте одной стороной к стене и поставьте ступню ближайшей к стене ноги на землю. Вы должны быть в положении полуна коленях с поднятой передней ногой. Возможно, вам придется немного развести переднее колено к стене. Держа мяч обеими руками, поднесите его к внешнему бедру.

Затем, бросив его исподтишка, поверните и бросьте в стену. Бросьте его так сильно, как только сможете, поворачиваясь к стене во время броска. Следуйте руками.

Поймай мяч и перезаряди его, выведя мяч за пределы бедра.

Обязательно задействуйте ягодичные мышцы во время броска, чтобы сохранять равновесие. Также не округляйте вперед. Во время броска держите спину ровной, а пресс напряженным.

Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на полуприседание на другую сторону.

Бросок через голову –  Проработайте широчайшие, трицепсы и кор с помощью этого броска через голову. Этот бросок через голову отлично подходит для тренировки силы или выносливости. Сделайте его быстрым и более взрывным для силовой работы, возможно, работая над тем, чтобы бросить его дальше во время работы на выносливость. В любом случае держите его светлым!

Чтобы выполнить броски через голову, возьмите медицинский мяч обеими руками и встаньте лицом к стене. Отойдите от стены настолько, чтобы вам пришлось бросить мощно, но не настолько далеко, чтобы мяч не вернулся прямо к вам или даже не достиг стены с силой.

Затем вытяните руки вверх и назад над головой. Ваши локти должны быть слегка согнуты, когда вы достаете мяч над головой.

Во время броска, вытягивая руки вперед и к стене, не забудьте сделать шаг вперед одной ногой, чтобы сильнее вбить мяч в стену. Вы хотите по-настоящему вытянуть руки вперед и почувствовать, как ваши руки и верхняя часть спины работают так же, как и ваш кор.

Поймай мяч и отступи назад, вытянув руки над головой.

Затем вы можете выполнить бросок и шаг вперед одной или другой ногой.

Приседание и бросок –  Хотя большинство этих движений очень интенсивны, нам все равно нравится время от времени выполнять скручивания или приседания, чтобы по-настоящему проработать пресс. Тем не менее, чем большую отдачу мы сможем получить от этого приседания, тем лучше! Вот почему Sit Up and Throw — отличное движение.

Это упражнение нацелено не только на пресс, но и на руки, широчайшие и квадрицепсы. Хотя это движение можно выполнять как силовое упражнение, оно отлично подходит для тренировок на выносливость, если вы хотите совместить с небольшой основной работой, потому что вы можете двигаться в постоянном темпе и даже бросать его вперед и назад с партнером. Кроме того, он не должен быть супервзрывным, чтобы получить пользу.

Чтобы выполнить Sit Up and Throw, сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Сядьте достаточно далеко от стены или вашего партнера, чтобы вы не ударили себя или своего партнера по лицу мячом.

Держа мяч обеими руками, лягте на землю и вытяните мяч над головой на землю позади себя.

Затем сядьте и одновременно выполните бросок через голову, перебрасывая мяч в стену или партнеру. Не садись тогда бросай. Бросьте, как вы сидите. И сядьте полностью, пока вы выполняете бросок.

Затем, поймав мяч, лягте на спину, вытягивая мяч над головой. Старайтесь двигаться быстро, ловя, ложась обратно, а затем быстро садясь обратно во время броска.

Начинающим, возможно, придется придерживаться броска сидя из-за головы вместо полного приседания.

Partner Russian Twists –  Отличное вращательное движение корпуса, которое вы можете выполнять с помощью медбола и партнера – Partner Russian Twist. Это отличный шаг для улучшения стабильности корпуса и силы вращения.

Этот прием лучше всего выполнять во время работы на выносливость, так как трудно быть супермощным в бросках, хотя иногда вы можете использовать его для силовой работы.

Для выполнения партнерских русских поворотов оба партнера должны сидеть лицом друг к другу боком друг к другу. Сядьте достаточно далеко, чтобы вам приходилось вращать и бросать мяч, но не так далеко, чтобы вы не могли плавно передать его туда-сюда.

Вы оба должны сесть на землю, согнув колени и поставив ступни на землю. Откиньтесь назад в сидячем положении и оторвите ноги от земли. Мяч должен держать один человек.

Партнер с мячом должен держать его обеими руками и поворачивать верхнюю часть тела и руки к внешней стороне бедра. Поднесите мяч к внешней стороне бедра, самой дальней от партнера, затем бросьте мяч ему.

Вы оба должны удерживать равновесие на ягодицах, оторвав ноги от земли, когда бросаете и ловите мяч.

Когда партнер ловит мяч, он должен повернуться и опустить мяч за пределы своего внешнего бедра.

Затем они должны повернуть и передать его обратно. Продолжайте проходить вперед и назад, пока не будут выполнены все повторения или время. Затем повернитесь в другую сторону и повернитесь к другому бедру, которое теперь является вашим внешним бедром.

Старайтесь все время балансировать на попе. Новичку может потребоваться поставить пятки на землю.

Также следите за тем, чтобы ваш пресс оставался напряженным. Не позволяйте нижней части спины взять верх и начать чувствовать это движение.

Русские повороты –  Если у вас нет партнера, но вы все же хотите проработать корпус с вращением русских поворотов, вы можете выполнить вариацию только с медболом. Это еще одно отличное упражнение, которое можно добавить во время работы на выносливость или если вам нужно упражнение для кора во время кардиотренировки.

Чтобы сделать русский твист, балансируйте на ягодицах, согнув колени и оторвав ступни от земли. Слегка отклонитесь назад верхней частью тела и напрягите пресс.

Держит медицинский мяч обеими руками. Вращайте верхнюю часть тела и руки из стороны в сторону, касаясь мяча землей каждым бедром. Все время держите ноги над землей и двигайтесь как можно быстрее.

Удостоверьтесь, что вы делаете полный оборот, вынося мяч за пределы каждого бедра. Не просто двигайте руками и тянитесь к мячу. На самом деле вращайтесь через свое ядро.

Приседание и бросок –  Если вы хотите, чтобы одним движением работало все ваше тело, приседание и бросок – это то, что вам нужно. Это отличное упражнение для тренировки ног, корпуса и даже плеч и рук. Кроме того, поскольку это такое полное тело, оно заставит ваше сердце биться быстрее всего за несколько повторений.

Хотя вы можете выполнять это упражнение с большим числом повторений, лучше всего его использовать как силовое, взрывное движение, когда вы подбрасываете мяч так высоко, как только можете, со взрывной силой всего несколько повторений.

Чтобы выполнить приседание и бросок, держите медицинский мяч обеими руками у груди и встаньте, расставив ноги на ширине бедер и плеч. Вы можете стоять лицом к тому, в кого вас вырвет, или вы можете просто вырвать к потолку.

Затем присядьте с мячом у груди.

Когда вы взорветесь из приседа, нажмите на мяч грудью, подбрасывая его как можно выше. Можно взорваться из приседа и подпрыгнуть, подбрасывая мяч от груди как можно выше. Убедитесь, что во время броска вы вытягиваете свое тело и руки вверх к мячу.

Затем поймайте мяч либо сразу после броска, либо после отскока от земли, сразу же опуститесь обратно в присед и повторите.

Не наклоняйтесь вперед, опускаясь в присед, удерживая мяч у груди. Это также не обязательно должен быть присед, в котором вы опускаете задницу до земли, но вы должны убедиться, что зад сидит назад и вниз.

Подбросить мяч как можно выше. Добавьте вес, если вы можете легко бросить его очень высоко или настолько высоко, насколько позволяет ваше пространство!

Бросок снизу вверх –  Разновидностью приседаний и бросков является бросок снизу вверх. Хотя с помощью обоих движений вы хотите подбросить мяч как можно выше, они оба задействуют для этого разные мышцы. Бросок из-под руки для высоты действительно проработает вашу заднюю часть, чтобы вы могли бросить мяч как можно выше.

Это еще один отличный прием для силовой работы.

Чтобы выполнить бросок снизу вверх, возьмите медицинский мяч обеими руками и поставьте ноги на ширине бедер и плеч.

Затем согните бедра, отодвинув ягодицы назад и слегка согнув колени, наклоняясь вперед грудью. Держите спину ровной, когда вы кладете руки между ног, опустив руки прямо вниз.

Когда вы поднимаете руки к потолку, чтобы запустить мяч, быстро выходите из петли и прыгайте к потолку. Полностью вытяните тело и руки к потолку, когда отпускаете медицинский мяч.

Приземляйтесь, мягко сгибая колени. Затем вы можете либо поймать мяч в воздухе и быстро повторить, сразу же отклонившись назад, либо позволить мячу подпрыгнуть и дать себе секунду или две между повторениями.

Начинающие должны позволить мячу отскочить, чтобы они могли сбросить и выполнить движение взрывным движением в правильной форме.

Slams –  Это отличное шарнирное движение с медболом для укрепления ягодиц, а также корпуса и рук. Это также отличное силовое упражнение, которое определенно поможет вам избавиться от стресса после долгого дня.

При выполнении ударов лучше всего использовать ударный мяч или, по крайней мере, мяч, который не отскакивает назад. Также важно, чтобы вы действительно доводили мяч до конца и ударяли по нему, а не просто «роняли» его.

Чтобы выполнить хлопки, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине бедер и плеч. Держите мяч обеими руками.

Затем вытяните обе руки за спину и над головой, полностью выпрямляя тело и вставая прямо.

Ударьте мячом вперед и вниз по земле, наклоняясь вперед. Вы ударите по мячу и откинетесь на спину, а верхняя часть тела наклонится вперед, чтобы завершить удар. Вытяните руки к земле, когда вы хлопаете, и не бойтесь немного согнуть колени, когда вы наклоняетесь.

Затем присядьте, чтобы снова поднять мяч, и снова встаньте, вытягиваясь над головой. Не подбирайте мяч только спиной. Присядьте, чтобы поднять его.

Двигайтесь быстро и бейте по мячу как можно сильнее.

Если движение не является взрывным, возможно, вы используете слишком тяжелый вес. Вы хотите, чтобы это движение было взрывным и быстрым. Дело не в том, какой вес вы используете.

Радужный удар —  Радужный удар — это вариант удара с вращением, который действительно задействует ваши ноги, спину, руки и корпус. Это также более продвинутый вариант и требует большей мобильности.

Как и в случае со слэмом, слэм с радугой должен выполняться для увеличения силы, а не для увеличения числа повторений или выносливости.

Для выполнения «Радужного удара» возьмите медицинский мяч обеими руками и поставьте ноги на ширине плеч.

Поднимите руки с мячом над головой и поверните его в сторону, поворачивая заднюю ногу. Поворачиваясь, бросьте мяч под переднюю ногу. Согните колени и опуститесь вниз во время удара.

Затем, оставаясь низко, поднимите мяч и поднимите его над головой, поворачиваясь, чтобы ударить по мячу с другой стороны.

Когда вы поднимаете мяч вверх и бьете им по обеим сторонам, вы, по сути, создаете арку или «радугу» над головой.

Не забывайте поворачиваться при повороте из стороны в сторону. Кроме того, не забудьте использовать свои ноги, чтобы ударить, а также поднять мяч. Не вставайте и просто наклоняйтесь, округляя спину, чтобы подобрать мяч.

Двигайтесь быстро, меняя стороны.

Push Up Shuffle – Иногда медицинский мяч не должен двигаться, чтобы быть полезным элементом снаряжения. В Push Up Shuffle вы будете объектом, движущимся над мячом, пока он остается неподвижным. Перебирая мяч, вы будете работать над силой верхней части тела, а также укрепите устойчивость и силу корпуса. Кроме того, мяч изменяет угол движения и помогает немного изолировать каждую сторону.

Начинающим может потребоваться выполнить базовое плио-отжимание или даже перетасовку отжиманий, перешагнув через мяч, в то время как более продвинутые тренирующиеся могут выполнить полную перетасовку отжиманий.

Чтобы выполнить перетасовку отжиманий, поместите медицинский мяч на землю между руками. Встаньте в положение для отжиманий с колен или пальцев ног, руки примерно на уровне плеч, а ваше тело образует красивую прямую линию до пяток или коленей.

Затем положите одну руку на мяч, а другую руку на землю. Выполните отжимание, опуская грудь близко к полу.

Быстро оттолкнитесь назад до верхней точки отжимания и одновременно перепрыгните телом через мяч, положив другую руку сверху на мяч, а другую руку положите на землю.

Когда вы приземлитесь, выполните еще одно отжимание, а затем взорвитесь и переместитесь обратно через мяч.

Новички могут попробовать отжимания коленями в перетасовке или регрессию и просто перешагнуть через мяч вместо выполнения плио-шафл.

Пасс отжимания –  Еще один отличный вариант отжимания с использованием медицинского мяча – это пасс отжимания. Этот вариант можно выполнять для большего количества повторений, и он не является силовым упражнением, таким как перетасовка отжиманий. Положив одну руку на мяч, вы можете нацеливаться на каждую сторону независимо друг от друга, не усложняя плиометрическую перетасовку.

Для выполнения паса отжимания возьмите медицинский мяч между руками и примите положение для отжимания с колен или пальцев ног. Убедитесь, что ваши руки находятся примерно на уровне плеч, а ваше тело составляет красивую прямую линию от головы до пяток или коленей. Включите и напрягите пресс.

Положите одну руку на медицинский мяч и выполните отжимание, опуская грудь примерно на высоту мяча. Убедитесь, что, когда вы опускаетесь, ваше тело остается в хорошей прямой линии.

Затем передайте мяч в другую руку, катая его по земле. Положите другую руку сверху и выполните еще одно отжимание.

Убедитесь, что ваше тело движется как единое целое. Вы хотите задействовать все, от плеч до пяток или коленей.

Продолжайте передавать мяч вперед и назад и чередовать отжимания с поднятой рукой на мяче.

Новички могут делать это с колен или им может потребоваться вернуться к отжиманиям на наклонной скамье без паса.

Другие варианты отжиманий см. здесь.

Медицинские берпи с броском мяча –  Если вам нужна невероятная сила и кардио-упражнения, вам нужно делать Медицинский бросок с мячом. Это движение заставит работать все ваше тело и заставит ваше сердце биться чаще с первым повторением.

Это упражнение рекомендуется для работы над взрывной силой и силой с использованием небольшого количества повторений. Если количество повторений становится слишком большим, вы рискуете так устать, что ваша техника сломается, и вы в конечном итоге поранитесь, когда поднимаете мяч.

Кроме того, для этого движения, как и для других слэмов, вам понадобится слэм-бол, чтобы мяч не отскакивал от вас, когда вы опускаетесь в бёрпи.

Чтобы выполнить Медболл Слэм Берпи, встаньте, держа мяч обеими руками. Выберите достаточно легкий вес, чтобы вы могли двигаться быстро и мощно бить по мячу.

Поднимите мяч над головой, распрямляя тело и вытягивая руки назад и над головой.

Затем ударьте мячом по земле так сильно, как только сможете, наклоняясь и откидывая ягодицы назад, когда вы бьете, а затем выполняете удар руками. Когда вы наклоняетесь, согните колени.

После удара по мячу быстро положите руки на землю и прыгните обратно в положение высокой планки. Когда вы прыгаете назад, следите за тем, чтобы тело оставалось ровной прямой линией.

Затем прыгните ногами назад к рукам так, чтобы вы присели на корточки, чтобы подобрать мяч. Поднимите мяч и потянитесь назад над головой, вытягивая тело и вставая красиво и высоко. Затем повторите слэм и бёрпи.

Обязательно используйте ноги для подъема и удара. Не просто округляйте спину, чтобы поднять мяч.

Каждый раз бейте по мячу так сильно, как только можете. Не бросайте мяч просто так.

Новичкам следует использовать более легкий мяч и вместо прыжка назад они могут вернуться в положение планки.

Ознакомьтесь с другими вариациями бёрпи.

Планка ABC —  Планка — отличный способ развить силу и стабильность корпуса. А когда вы добавите в планку немного нестабильности и движения, вы сможете заставить свой корпус работать еще усерднее.

Вам не нужно удерживать планку по несколько минут, чтобы действительно укрепить корпус. На самом деле, вам нужно только продержаться достаточно долго, чтобы написать алфавит с помощью этой ABC Plank.

Чтобы выполнить планку ABC, положите на землю более легкий медицинский мяч. Встаньте в планку на предплечьях, опираясь предплечьями на мяч. Вы можете делать планку с колен или пальцев ног. Поставив ноги ближе друг к другу, вы сделаете движение более трудным, потому что у вас не будет такой широкой базы, которая помогала бы вам балансировать.

Убедитесь, что ваше тело выстроено по прямой линии, а пресс задействован. Также не пожимайте плечами.

Затем начните рисовать буквы алфавита руками на шаре. Чем крупнее вы нарисуете буквы, тем труднее будет движение, потому что тем больше вы заставите свой корпус напрягаться и стабилизироваться.

Не позволяйте вашим бедрам раскачиваться во все стороны или ягодицам высоко подниматься в воздух. Также не позволяйте бедрам провисать. Ваше ядро ​​​​может немного двигаться, но ваша цель — держать все как можно напряженнее.

Напиши все буквы от А до Я!

Радужные прыжки с приседаниями —  Прыжки с приседаниями — отличное плиометрическое упражнение для нижней части тела. А когда вы добавляете Med Ball Rainbow, вы работаете не только с нижней частью тела, но также с верхней частью тела и ядром.

Это еще одно мощное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня.

Чтобы выполнить прыжок с приседаниями «Радуга», шагните одной ногой вперед, чтобы занять красивую широкую стойку. Держите мяч обеими руками и вынесите его за пределы передней ноги.

Опуститесь в глубокий выпад, согнув заднее колено к земле, одновременно сгибая переднее колено. Вынесите мяч за пределы переднего бедра.

Затем подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы приземлиться с противоположной ногой впереди. Когда вы прыгаете и меняете ноги, раскачивайте мяч вверх над головой и вниз за пределы другого бедра.

Когда вы приземлитесь и выведете мяч за пределы другого бедра, опуститесь прямо в выпад на другую сторону.

Затем прыгайте обратно в выпад с первой стороны, раскачивая мяч радугой над головой и вниз к другому бедру.

Двигайтесь быстро и попытайтесь оторваться от земли. Делайте выпады как можно глубже. Убедитесь, однако, что вы не начинаете идти вперед, а приземляетесь и немного садитесь назад в выпаде.

Новички могут быть не в состоянии опуститься так низко в выпаде, и им может потребоваться больше шагов назад с прыжком вместо прыжка от выпада к выпаду.

Дровосек –  Дровосек – отличное вращательное, интенсивное движение всего тела. Они также являются одним из самых функциональных движений.

Они могут быть включены как силовые движения или могут быть включены для большего количества повторений, в зависимости от используемого веса и скорости, с которой вы их выполняете. Таким образом, в зависимости от ваших целей, вы можете использовать это движение для нескольких разных целей.

Новичкам может быть лучше, если они будут делать немного больше повторений и не делать взрывных движений, пока их кор не станет сильнее и не сможет замедлить мощное вращательное движение.

Чтобы выполнить Med Ball Wood Chopper, возьмите мяч обеими руками и поставьте ноги на ширине бедер или плеч.

Затем откиньте ягодицы назад и опуститесь, когда дотянетесь до мяча с внешней стороны одной ноги. Поверните заднюю ногу, когда вы опускаете мяч. Удостоверьтесь, что, когда вы опускаетесь и достигаете мяча за пределами ноги, вы держите грудь нажатой. Не наклоняйтесь и не округляйте спину, чтобы дотянуться до мяча ниже. Действительно убедитесь, что ваш зад опускается, когда вы сгибаете колени.

Затем поднимите мяч вверх и поперек тела наружу и над другим плечом. Вам не нужно тянуться к мячу высоко вверх, но вы должны вывести его за пределы противоположного плеча. Когда вы поднимаете мяч вверх и поперек, поворачивайте ноги и вращайтесь. Убедитесь, что вы вращаете заднюю ногу, чтобы ваше бедро, колено и лодыжка находились в правильном положении.

Затем опустите мяч обратно вниз и поперек, поворачиваясь и опускаясь обратно. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться. Двигайтесь быстро, но подконтрольно. Вы хотите заставить свое ядро ​​​​работать, чтобы ускорить, а затем замедлить вращение. Если вы выйдете из-под контроля слишком быстро, вы можете повредить спину.

Включите эти 18 движений Med Ball в свою программу тренировок, используя их перед силовой тренировкой или во время кардиотренировок. Вы можете добавить их к движениям с использованием другого оборудования или выполнить полностью тренировку с медболом, как показано ниже!

Попробуйте силовую тренировку с медболом.

Выполните 6-8 раундов каждого упражнения. Отдыхайте 30-50 секунд между подходами движения. Отдыхайте 1-2 минуты между каждым упражнением. Делайте все возможное в течение 15 секунд, затем постарайтесь полностью восстановиться, прежде чем идти снова, чтобы каждые 15 секунд были максимальными усилиями! 15 секунд могут показаться короткими, но если вы будете прилагать все усилия каждый раз, это будет складываться!

#1:
15 секунд Отжимания вперемешку
30-50 секунд Отдых

#2:
15 секунд Радужный сплит-присед Прыжки
30-50 секунд Отдых

#3:
15 секунд Медицинский удар мяча Бёрпи
30-50 секунд Отдых

#4:
15 секунд Попеременные броски вращения
30-50 секунд Отдых

#95 секунд 903 Передача груди и перетасовка
Отдых 30–50 секунд

Преимущества растяжки спины на фитболе

Как делать растяжку бедра с фитболом

Растяжка для удаления газов из желудка

Кэтрин Рателифф Барр

• Поделиться на Facebook

Во многих тренажерных залах и фитнес-центрах можно найти мячи для упражнений разных размеров. Люди используют мячи для упражнений, в качестве опоры во время танцев, в качестве стула и для растяжки. Лежание на мяче в положении лежа или на спине растягивает мышцы спины и живота и может облегчить боль в верхней и нижней части спины. Другие позиции также могут дать мышцам спины здоровое растяжение.

Гибкость и движение

Растяжка спины на мяче для упражнений позволяет позвоночнику двигаться и оставаться гибким. Подвижный позвоночник – это хорошо питающийся позвоночник. Растяжение позвоночника позволяет крови питать диски и обеспечивает путь для поступления и оттока жидкости из каждого диска. Например, откиньтесь назад на мяч и перекатывайтесь вперед, пока ваша грудь не окажется на вершине мяча. Вытяните руки вверх над головой, тянясь к полу. Катайтесь вперед, назад и небольшими кругами. Вы можете почувствовать, как спина растягивается, расширяя пространство между позвонками.

Расширение легких

Растяжка спины на мяче также может помочь вашим легким более полно расшириться, сняв давление с диафрагмы. Например, сядьте на мяч и медленно вытяните ноги перед мячом, откидываясь на него. Когда центр вашей спины достигнет вершины мяча, остановитесь и вытяните руки в стороны. Позвольте кончикам пальцев тянуться к полу. Вы можете почувствовать, как открывается грудь, когда вы вдыхаете и выдыхаете.

Укрепление мышц

Контролируемая нагрузка, которую вы оказываете на мышцы спины и живота, когда вы растягиваетесь на мяче для упражнений, укрепляет их. Эти мышцы позволяют вам стоять прямо и поддерживать тело во время движения. Держите растяжку активной, осторожно перекатывая мяч ногами и двигая руками. Напрягите мышцы спины и брюшного пресса, когда перекатываетесь через мяч и возвращаетесь в сидячее положение.

Равновесие

Удержание мяча в растянутом положении требует хорошего баланса и гибкости. Ваше тело учится поддерживать здоровый центр тяжести, когда вы растягиваетесь на мяче. Вы получаете пользу от этой практики баланса и центра тяжести, когда переходите в положение стоя.