Упражнение для спины планка: лучшее упражнение для профилактики болезней позвоночника!

Содержание

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Всего пара минут в день – и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания, а абсолютная правда об упражнении «планка». Сегодня мы расскажем, как её правильно делать, сколько времени стоять в планке и в чём её польза.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Упражнения для спины

Shutterstock

Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение «планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.

  1. Примите упор лёжа.
  2. Расположите ладони под плечами.
  3. Держите спину прямо.
  4. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
  5. Избегайте прогиба в пояснице.
  6. Ваше тело должно образовать прямую линию.
  7. Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
  8. Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения «планка»

Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

  1. Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
  2. Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
  3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
  4. Безопасна для суставов и позвоночника.
  5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
  6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
  7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение «планка» для похудения

Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение «планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20-30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.  

как делать правильно для подтянутого тела

Планка – это высокоэффективное упражнение, которое может выполнять каждый. Оно укрепляет «глубокие» мышцы брюшного пояса и мышцы спины. В результате – плоский и подтянутый живот и сильная и ровная спина! В этой статье мы поподробнее расскажем о пользе этого упражнения, его видах и технике выполнения.

Что такое планка

Упражнение планка выполняется с помощью веса своего тела. Она заключается в удержании определенной позы в течение некоторого времени с напряжением мышц. Это одно из самых лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно позволяет проработать мышцы живота и спины, а также рук, плеч, ягодиц и бедер. Есть много разных видов планки, поэтому тренировки могут быть разнообразными, и ты сможешь прогрессировать постепенно.

Преимущества планки

  • Подтянутое тело

Во время выполнения планки работают все мышцы тела: мышцы живота, брюшного пресса, косые мышцы и ягодицы.

  • Улучшение осанки, равновесия и гибкости

Планка помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, а также улучшить координацию и концентрацию. Она также поможет тебе развить гибкость.

  • Похудение

Планка помогает сжигать калории. Регулярно выполняя стойку ты повысишь свой метаболизм в состоянии покоя – в этом заключается польза планки для похудения.

  • Снижение стресса

Выполнение планки позволяет растянуть мышцы, которые ты используешь в течение дня, а значит, вывести из организма токсины и стресс, полученные в течение дня.

Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, добавь к упражнению планки приседания.

Как правильно делать планку

Необходимое условие, чтобы сделать планку правильно – устойчивость. Поэтому важно сконцентрироваться на балансе своего тела. Вначале держать планку будет нелегко. Начни с 10 секунд и постепенно увеличивай время.  Регулярное выполнение упражнения укрепит мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за поддержание тела в правильной позе, и ты обязательно увидишь прогресс.

Когда будешь стоять в планке, обрати внимание на следующее:

  • Твоя спина должна быть прямой и параллельной полу.
  • Сокращай мышцы живота и ягодиц.
  • Не поднимай таз слишком высоко.
  • Если у тебя болит поясница, значит твой таз расположен слишком низко.

Сколько стоять в планке, чтобы увидеть результат

Планку можно включать в свою программу тренировок или выполнять в рамках других спортивных занятий. Бегуны, например, часто выполняют планку в дополнение к тренировкам. Ее также можно добавить в сеанс восстановления.

Чтобы увидеть эффект от планки, ее следует делать не реже двух раз в неделю. Выполняй 3 подхода продолжительностью одна минута, с временем восстановления 30 секунд между каждым подходом.

Планку легко делать дома на коврике, чтобы было комфортно рукам, локтям, коленям и ступням.

Когда освоишь это упражнение, переходи на новый уровень, используя гимнастический мяч. Он увеличивает нестабильность и заставляет мышцы работать интенсивнее, чтобы удержать положение.

Хочешь пойти еще дальше? Уменьши опору. Подними левую руку и правую ногу так, чтобы они находились на одной линии со спиной. Задержись в этом положении, затем поменяй сторону.

NYAMBA

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА 180 см x 63 см x 15 мм БОРДОВЫЙ CONFORT

    CORENGTH

    Колесо для пресса с эластичной лентой для всех уровней подготовки

      NYAMBA

      ФИТБОЛ МЯЧ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ ПРОЧНЫЙ ДЛЯ ФИТНЕСА РАЗМЕР L/75 СМ, БИРЮЗОВЫЙ

      Виды планок

      Боковая планка

      Как следует из названия, боковая планка – это упражнение, которое заключается в выполнении планки на боку. Цель этого упражнения – проработать бока и избавиться от «ушек».

      Какие мышцы задействованы?

      Боковая планка позволяет проработать самые глубокие мышцы живота, такие как поперечная мышца живота и косые мышцы. Также прорабатываются мышцы спины, а именно – поясницы. Задействованы также мышцы ягодиц.

      Как правильно выполнять боковую планку?

      • Поставь правую руку на землю на уровне правого плеча, приподними корпус, опираясь на руку. 
      • Держа ноги прямыми и напряженными, вытяни левую руку над боком и подними бедра так, чтобы тело образовало диагональ от плеч до лодыжек.

      Планка “Супермен”

      Планка супермена является идеальным упражнением для проработки спины и поясничного отдела. Благодаря статическому сокращению, она укрепляет глубокие мышцы нижней части спины, тем самым улучшая осанку. Планка супермена также помогает уменьшить боль в спине в повседневной жизни.

      Какие мышцы задействованы? 

      При выполнении этого упражнения задействуются группы мышц, расположенные в нижней части спины. Также этот тип планки задействует большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.

      Как правильно выполнять планку супермена? 

      • Ляг на живот.
      • Вытяни ноги и положи руки по бокам головы.
      • Одновременно поднимай ноги и грудь, сокращая мышцы поясницы.
      • Задержись в этом положении, не двигаясь, затем ослабь сжатие, когда почувствуешь в этом необходимость.

      Мостик

      Мостик – это одно из упражнений для ягодиц, которое можно легко выполнять дома, потому что для него не требуется никакого специального оборудования. Если ты делаешь мостик регулярно, он будет способствовать улучшению общего самочувствия и укреплению здоровья.

      Какие мышцы задействованы?

      Мостик – это эффективный способ укрепления и развития ягодичных мышц, который в основном помогает развить большую ягодичную мышцу. Упражнение «мостик» помогает снять напряжение в спине. Оно также стимулирует все мышцы брюшного пояса: глубокие мышцы, включая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота и косые мышцы.

      Как правильно делать мостик?

      • Ляг на пол.
      • Согни ноги так, чтобы стопы находились близко к ягодицам.
      • Положи руки на пол по обе стороны от тела.
      • Опирайся на ноги, чтобы ягодицы поднимались, пока туловище и бедра не окажутся на одной линии. Руки нужны только для стабилизации тела.
      • Задержись в этом положении на несколько секунд, сокращая ягодицы.
      • Вернись в исходное положение и повтори.

      Если часто болит спина, дополни свою тренировку упражнениями из этой статьи:

      4 упражнения от боли в спине

      Планка с колесом для пресса

      Тренировка с колесом для пресса позволяет выйти на новый уровень и динамично проработать мышцы живота и рук.

      Какие мышцы задействованы?

      Колесо AB Wheel позволяет динамично прорабатывать мышцы живота, а именно прямую мышцу живота, косые мышцы, поперечную мышцу живота и поясницу. А поскольку в упражнениях используется движение колеса вперед-назад, ты также прорабатываешь плечи и трицепсы, опираясь на пол или на рукоятки для стабилизации.

      Как правильно использовать колесо AB Wheel

      Принцип работы колеса AB Wheel заключается в том, чтобы поставить ноги или руки на ручки, а затем катать колесо вперед-назад. В зависимости от вида упражнения, ты можешь опираться на руки или колени на полу. Ты также можешь выбрать один из двух режимов в зависимости от положения колеса: «стабильное» или «нестабильное». Стараясь сохранить прямую траекторию при катании вперед-назад, ты также работаешь над ощущениями своего тела в пространстве – проприоцепцией.

      Делимся секретами, как получить плоский живот, кроме планки с роликом для пресса:

      5 способов получить плоский живот

      Планка с гимнастическим мячем

      Этот аксессуар поможет тебе достичь цели постепенно, в игровой и необычной форме. Большое преимущество фитбола в том, что он позволяет проработать мышцы, не увеличивая их объем. На какую бы часть тела ни было направлено воздействие, оно будет тонизировать и укреплять ее.

      Идеальный аксессуар для плоского живота

      Чтобы справиться с дисбалансом, который неизбежно возникает, когда ты делаешь упражнения с гимнастическим мячом, ты в первую очередь задействуешь мышцы живота. Твои брюшные мышцы и глубокие мышцы живота вынуждены сокращаться. При постоянном выполнении упражнений твои мышцы будут становиться сильнее, а живот постепенно станет более рельефным

      Как делать планку с гимнастическим мячем

      • Встань на колени перед мячом и положи на него руки. 
      • Сделай вдох прежде чем начать.
      • Сделай выдох и положи таз на мяч.
      • Проскользи вперед, пока мяч не достигнет ступней. 
      • Ноги и руки прямые, ладони на полу. 
      • Убедись, что спина ровная.
      • Сделай вдох и вернись в исходное положение.

      Можно включить планку в комплекс упражнений для утренней зарядки:

      10 упражнений для утренней зарядки

      Планка подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Делать ее несложно в любых условиях, главное – регулярность. И твои мышцы станут подтянутыми, а спина – сильной и выносливой.

      21 лучшее упражнение планки для укрепления кора и спины

      Планка — лучшее упражнение для укрепления кора. Он задействует мышцы пресса, ягодицы, плечи, бицепсы и ноги. Выполнение планки с ее вариациями по 15 минут в день поможет поднять настроение, улучшить гибкость и осанку, а также уменьшить жир на животе. Планки — отличный способ улучшить устойчивость туловища, что помогает вам стоять и ходить. Вы также будете выглядеть и чувствовать себя более уверенно. Итак, надевайте тренировочную одежду и планку! Вот как правильно делать доски. Прокрутить вниз!

      Основные моменты статьи

      1. Что такое доска?
      2. Зачем вам планка?
      3. 21 Упражнение в планке
      4. Как постепенно увеличивать время в планке
      5. Распространенные ошибки в планке
      6. Стоит ли делать планку?

      1. Что такое планка?

      Планка — это упражнение с собственным весом, что означает, что вы используете вес своего тела (вместо других весов, таких как гантели или штанги) для наращивания силы. На санскрите она также известна как Кумбхакасана и является частью Приветствия Солнцу или Сурья Намаскар. Удержание тела на пальцах ног и предплечьях лицом вниз (или на боку) в течение нескольких минут — это то, что вы делаете в упражнениях на планке. Это статическое упражнение, не требующее никакого оборудования. Его эффекты огромны, о чем я расскажу в следующем разделе. Проверьте это.

      2. Зачем вам планка?

      Регулярные упражнения в планке могут принести вам много пользы. От помощи в получении плоского живота до улучшения настроения — это упражнение для коррекции осанки выходит за рамки простого статического упражнения. Вот список преимуществ ежедневного выполнения планки.

      • Улучшает осанку – Планка укрепляет мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая осанку.
      • Уменьшает жир на животе — Пупок на животе — незаменимый подарок, который большинство из нас получает в обмен на вредные привычки. Если вы хотите сбросить лишние сантиметры, вам нужна планка. Наращивая и укрепляя мышцы кора, вы сможете быстро накачать пресс.
      • Улучшает гибкость — Планки также отлично подходят для улучшения гибкости. Вы должны делать различные варианты планки, чтобы избавиться от жира на животе. По теме: 9 лучших поз йоги для гибкости и повышения иммунитета Поскольку это упражнение нацелено как на мышцы кора, так и на мышцы спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.
      • Поднимает настроение . Наконец, умение правильно выполнять планку может улучшить ваше настроение и повысить уровень гормонов хорошего самочувствия. .
      • Повышает выносливость – Способность удерживать планку в течение нескольких минут, а затем постепенно увеличивать время поможет повысить выносливость . И вы сможете лучше выполнять другие упражнения.

      Теперь вы знаете, зачем вам планка. Давайте посмотрим, как выполнять стандартные упражнения планки и другие их вариации, чтобы проработать различные мышцы вашего тела.

      3. Упражнения на 21 планку

      1. Традиционная планка

      Shutterstock

      Это самый простой вид планки, который работает на всем теле. Имейте в виду одну вещь: ваши руки должны быть прямо под вашими плечами, а ваше тело должно быть прямой линией. Вот как сделать традиционную базовую планку.

      Мишень – Кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

      Как сделать
      1. Представьте себе позу кошки на коврике. Ваши руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
      2. Поднимите свое тело и поддержите его ладонями и подушечками стоп.
      3. Спина прямая, ягодицы на одной линии со всем телом; все подряд.
      4. Не напрягайте шею. Напрягите пресс, втянув пупок.
      5. Удерживайте планку не менее 30 секунд.
      6. Отпустить и повторить.

      Отдых – 20 секунд

      Повторить – еще 2 раза

      StyleCraze Says

      Держите ноги шире, чем расстояние между бедрами, если вам нужно больше устойчивости в осанке, и сблизьте их, если хотите усложнить задачу.

      2. Планка на предплечьях

      Shutterstock

      Планка на предплечьях, также известная в йоге как поза дельфина, представляет собой разновидность планки, выполняемой на предплечьях. Это работает точно так же, как и первое упражнение, но оно также нацелено на мышцы верхней части спины и плеч. Вот как это сделать правильно.

      Цель — Кор, ягодицы, плечи, широчайшие и бицепсы.

      Как сделать
      1. Примите положение планки. Держите пресс напряженным, спину прямой, плечи, спину и корпус на одной линии.
      2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
      3. Сожмите правый кулак, согните правый локоть и положите предплечье на пол. Проделайте это и с левой рукой. Теперь вы будете в более низком и более сложном положении.
      4. Убедитесь, что локти находятся под плечами, а пресс напряжен. Задержитесь в этой позе на 15-30 секунд.

      Отдых – 20 секунд

      Повторить – еще 2 раза

      3.

      Боковая планка на локтях

      Shutterstock

      Боковая планка на локтях – это разновидность планки на предплечьях. Это также делается как версия боковой планки для начинающих. Хотя эта вариация немного больше давит на ваши плечи, в ней легче балансировать.

      Мишень – Кор, ягодичные мышцы, приводящие мышцы, внешние и внутренние косые мышцы живота и бицепсы.

      Как сделать
      1. Лягте на правый бок и поднимите верхнюю часть тела, поставив локоть и предплечье на пол перпендикулярно плечу, ладони упираются в пол. Немного согните оба колена и держите левую ногу на правой. Положите правую руку на правую сторону талии.
      2. Медленно и уверенно поднимите ягодицы к потолку и удерживайте эту позу в течение 30 секунд. Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете.
      3. Повторить с другой стороны.

      REST — 20 секунд

      Повторите — еще 2 раза

      Связанные: теннисные локоть домашние средства, симптомы, причины и больше

      Stylecraz если ваши бедра провисают или вы начинаете перекатываться вперед (что означает, что ваша форма сломалась).

      4. Звездообразная планка на предплечьях

      Shutterstock

      Это усовершенствованный вариант боковой планки на локтях. Это бросает вызов вашей гибкости, силе и балансу.

      Мишень – Кор, ягодичные мышцы, приводящие мышцы, внешние и внутренние косые мышцы живота и бицепсы.

      Как делать
      1. Лягте на правый бок и поднимите верхнюю часть тела, поставив локоть и предплечье на пол перпендикулярно плечу, ладони упираются в пол. Держите ноги прямо, положив левую стопу поверх правой.
      1. Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу к небу.
      2. Поднимите ногу как можно выше и попытайтесь удержать большой палец ноги поднятой рукой.
      3. Если вы недостаточно гибки, чтобы держать палец ноги в руке, ничего страшного; просто поднимите его настолько, насколько сможете, и удерживайте позицию.
      4. Повторить с другой стороны.

      Отдых – 25 секунд

      Повтор – еще 2 раза

      5.

      Отжимания бедрами

      Shutterstock

      Талия. Он нацелен на косые мышцы живота, брюшной пресс и даже на широчайшие.

      Мишень – Кор, ягодицы, приводящие мышцы, внешние и внутренние косые мышцы живота, плечи и бицепсы.

      Как делать
      1. Встаньте в боковую планку на локтях и сбалансируйте себя.
      2. Опустите нижнюю часть бедра к полу и снова поднимите.
      3. Сделайте по 10 отжиманий на каждой стороне.

      Отдых – 20 секунд

      Повторить – еще 2 раза 5 лучших упражнений для подтянутых ягодиц

      6. Скручивания бедрами

      Shutterstock

      Скручивания бедрами — одно из лучших упражнений планки для тонуса талии и укрепления корпуса.

      Мишень – Ядро, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и бицепсы.

      Как делать
      1. Начните с положения планки на предплечьях.
      2. Поворачивайте бедра и касайтесь пола каждым бедром по очереди. Движение будет примерно таким — скрутите и коснитесь правого бедра, а затем скрутите и коснитесь левого бедра.

      Отдых – 20 секунд

      Повторить – еще 2 раза

      7. Планка на боковых руках

      Shutterstock

      Это разновидность традиционной планки. Он очень эффективен для коррекции осанки верхней части спины и избавления от жира в верхней части спины . Это движение отлично подходит для тонизирования косых мышц.

      Мишень – Кор, ягодичные, приводящие, косые и бицепсы.

      Как делать
      1. Положите правую ладонь на коврик, пальцы направлены прямо вперед. Согните левое колено и поставьте левую ступню перед правой ногой, рядом с животом, так чтобы левое бедро и голень находились под углом примерно 30 градусов друг к другу.
      2. Поднимите бедра к потолку, раскройте левую руку и обопритесь на полностью вытянутую правую руку и внешнюю часть правой ступни. Поднимите левую ногу и положите ее поверх правой ноги.
      3. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем повторите на другую сторону.

      Отдых – 20 секунд

      Повторить – еще 2 раза

      8. Планка на руках со звездой

      Shutterstock

      Планка на руках со звездой – это вариант упражнения Планка на руках на боку. Это очень сложное движение, которое требует большого баланса. Это также одно из лучших укрепляющих упражнений в йоге.

      Мишень – Кор, ягодичные, приводящие, косые, плечи и бицепсы.

      Как делать
      1. Положите правую ладонь на коврик, пальцы направлены прямо вперед. Согните левое колено и поставьте левую ступню перед правой ногой, рядом с животом, так чтобы левое бедро и голень находились под углом примерно 30 градусов друг к другу.
      2. Поднимите бедра к потолку, раскройте левую руку и обопритесь на полностью вытянутую правую руку и внешнюю часть правой стопы. Теперь поднимите левую ногу и поставьте ее поверх правой.
      3. Поднимите левую ногу так, чтобы ваше тело было в полностью открытой позе, как будто вы собираетесь кого-то крепко обнять!
      1. Задержитесь в этой позе на 15 секунд, отпустите и повторите с другой стороны.

      Отдых – 20 секунд

      Повторить – еще 2 раза

      9. Планка с перекатыванием

      Shutterstock

      и оружие. Это движение можно выполнять как на руках, так и на предплечьях.

      Мишень – Основные, ягодичные, косые, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

      Как делать
      1. Начните с положения планки на предплечьях и убедитесь, что вы правильно выполняете технику.
      2. Поднимите правую руку и поверните тело слева в боковую планку на локтях.
      3. Разница здесь в том, что вы не ставите ноги друг на друга. Просто повернитесь и снова примите положение предплечий, а затем повернитесь на другую сторону.
      4. Не теряя равновесия, продолжайте поворачиваться из стороны в сторону. Движение будет примерно таким – слева к центру направо и обратно к центру.
      5. Сделайте 20 перекатов, чтобы завершить один подход.

      Отдых – 20 секунд

      Повторить – еще 2 раза

      10. Планка с подъемом ног

      Shutterstock

      Планка с подъемом ног укрепляет всю верхнюю часть тела. Поднимая одну ногу, вы усиливаете работу стабилизаторов корпуса. Это помогает увеличить их силу.

      Мишень – Кор, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

      Как сделать
      1. Примите стандартную планку. Держите руки запертыми, а пресс напряженным.
      2. Поднимите одну ногу как можно выше или пока она не станет параллельной земле. Задержитесь на 10 вдохов.
      3. Опустите эту ногу и поднимите другую ногу.

      Отдых – 20 секунд

      Повтор – еще 2 раза

      11.

      Планка вверх-вниз

      Youtube

      Это сложное (но веселое) упражнение планки, которое помогает развить силу и выносливость. Вот мышцы, над которыми он работает.

      Мишень – Кор, ягодицы, плечи, широчайшие, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

      Как сделать
      1. Примите стандартную планку.
      2. Согните правый локоть и опустите предплечье. Затем согните левый локоть и также опустите левое предплечье. Теперь вы находитесь в планке на предплечьях.
      3. Выпрямите левую руку, а затем правую руку. Вернитесь в стандартное положение планки.
      4. Движение примерно такое: от планки к планке на предплечьях, а затем от планки к предплечьям к планке.
      5. Сделайте 10 повторений, чтобы завершить один подход.

      Отдых – 25 секунд

      Повторить – еще 2 раза

      12. Планка с косыми скручиваниями

      Shutterstock

      Планка с косыми мышцами живота для выполнения интенсивных движений. Вы можете делать это на коврике или использовать мяч Bosu.

      Цель – Кор, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, нижняя часть спины и бицепсы.

      Как делать
      1. Встаньте в стандартную планку и напрягите пресс.
      2. Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь им локтя. Напрягите левые косые мышцы живота.
      3. Выпрямите ногу назад и повторите с другой ногой.
      4. Повторите 15 раз с каждой стороны, чтобы завершить один подход.

      Отдых – 25 секунд

      Повторить – еще 2 раза

      [ Читать: Упражнения на бицепс для женщин ]

      13. Планка с фитболом

      Shutterstock

      Это приподнятая планка, для которой нужен фитбол. Это активизирует работу ваших основных стабилизаторов.

      Мишень – Кор, ягодицы и бицепс.

      Как делать
      1. Сожмите кулаки и положите их на фитбол на ширине плеч.
      2. Расправьте плечи. Балансируя телом на предплечьях, вытяните ноги назад и поддержите нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
      3. Держите бедра на одной линии, задействуйте бедра и корпус. Удерживайте эту позу в течение 15 секунд или пока не почувствуете жжение в сердце.

      Отдых – 15 секунд

      Повторить – еще 2 раза

      14. Подтяжка живота

      Shutterstock

      Подтяжка живота отлично подходит для кардио и проработки мышц живота.

      Мишень – Кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.

      Как сделать
      1. Вытяните руки и примите положение планки на руках, полностью вытянув ноги за спину и задействовав корпус.
      2. Поднимите левую ногу, согните левое колено, подтяните его к груди и верните ногу в исходное положение.
      3. Повторите с правой ногой.
      4. Повторите 20 раз, чтобы завершить один подход.

      Отдых – 15 секунд

      Повтор – еще 2 раза

      15.

      Ряд досок

      Shutterstock

      Для этого движения требуется набор гантелей, оно похоже на греблю в наклоне. Это упражнение воздействует на следующие мышцы.

      Мишень – Кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

      Как делать
      1. Возьмите пару гантелей и встаньте в планку.
      2. Согните локоть и подтяните гантель к груди и опустите ее.
      3. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений для каждой руки.

      Отдых – 15 секунд

      Повторить – еще 2 раза

      16. Планка с ногами на фитболе

      Shutterstock

      В этом варианте ноги опираются на фитбол. Это движение уменьшает нагрузку на кор и делает тренировку более интенсивной.

      Мишень – Кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

      Как делать
      1. Поместите позади себя гимнастический мяч.
      2. Встаньте в планку на руках. Поставьте ноги на гимнастический мяч носками вниз.
      3. Задержитесь в этой позе на 10-25 секунд.

      Отдых – 15 секунд

      Повторить – еще 2 раза

      17. Планка с щуками

      Shutterstock

      Опять же, отличное кардио-упражнение для нижней части живота и нижней части спины.

      Мишень – Кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

      Как делать
      1. Примите положение планки на руках.
      2. Поднимите пятки и толкните бедра к потолку. Толкайте нижнюю часть тела внутрь так, чтобы вы приняли позу перевернутой буквы «V». Не напрягайте шею. Держите это красиво и легко.
      3. Задержитесь в этой позе на 3 секунды, а затем вернитесь в положение планки.
      4. Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.

      Отдых – 15 секунд

      Повторить – еще 2 раза

      18. Обратная планка

      Shutterstock

      Обратная планка довольно сложна, но вы можете выполнить ее правильно. Вот мышцы, на которые нацелено это упражнение.

      Мишень – Кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

      Как делать
      1. Сядьте на пол, ноги перед собой, руки заведите за спину на ширине бедер.
      2. Поддерживая вес руками, оторвите ягодицы от пола, пока тело не станет прямой линией от плеч до ступней. Это обратная планка.
      3. Задержитесь в этой позе на 10-20 секунд, прежде чем опустить тело обратно на пол.

      Отдых – 10 секунд

      Повтор – еще 3 раза

      19. Обратная планка с подъемом ног

       

      Shutterstock

      Обратная планка с подъемом ног усиливает работу вашего корпуса, чтобы стабилизировать вас в положении обратной планки.

      Мишень – Кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

      Как делать
      1. Сядьте на пол и поднимитесь в положении обратной планки, но держите колени согнутыми так, чтобы бедра и голени находились под прямым углом друг к другу.
      2. Медленно поднимите одну ногу вверх и задержитесь. Убедитесь, что поднятая нога прямая.
      3. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд.

      Отдых – 10 секунд

      Повторить – еще 2 раза

      20. Планка ногами

      Shutterstock

      Это еще один сложный, но эффективный вариант планки. Вот мышцы, на которые он нацелен.

      Мишень – Кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

      Как делать
      1. Встаньте на руки и колени, руки на одной линии с плечами. Если вы новичок, оставайтесь на коленях. Но если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне, поднимитесь в планку.
      2. Поднимите одну ногу и поднимите ее к небу, согнув колени. Это ваша позиция.
      3. Пульс этой ногой вверх и назад, вверх и назад. Попробуйте делать небольшие импульсы, но хорошо сжимайте ягодицы с каждым импульсом.
      4. Сделайте 12-15 импульсов, а затем начните выталкивать ногу.
      5. Проделайте то же самое с другой ногой.

      Отдых – 10 секунд

      Повторить – еще 2 раза

      21. Планка на полпути

      Shutterstock

      Планка на полпути – это изометрическое движение, в котором вы удерживаете наполовину. Вот мышцы, на которые он нацелен.

      Мишень – Кор, ягодицы, плечи, широчайшие, трицепсы и бицепсы.

      Как сделать
      1. Встаньте в планку.
      2. Согните руки в локтях и опуститесь в позицию отжимания на трицепс.
      3. Задержитесь на 10 секунд, а затем поднимитесь на планку.

      Отдых – 15 секунд

      Повторить – еще 2 раза

      Это 21 позиция планки, которая поможет восстановить силу кора и спины. Если вы хотите испытать себя, вы можете постепенно увеличивать время удержания планки. Вот как вы можете это сделать.

      4. Как постепенно увеличивать время планки

      Улучшить время планки — это вызов, и вы не должны уклоняться от него. Узнайте, как увеличить время планки.

      • Разогрейтесь перед началом тренировки.
      • Комбинируйте кардио и силовые тренировки, чтобы повысить выносливость и мышечную силу.
      • Используйте функцию таймера на своем телефоне, чтобы засекать время.
      • Говорите себе каждую лишнюю секунду.
      • Не торопись.
      • Практика каждый день.

      Теперь для каждой позы планки вы должны следовать определенным правилам, чтобы снизить вероятность получения травмы. Вот с чем вы должны быть согласны.

      5. Общие правила планки

      • Держите лопатки опущенными.
      • Ваши ноги, ягодицы и бедра должны быть на одной линии.
      • Держите корпус и ягодицы в напряжении.
      • Не напрягайте шею. Держите его в нейтральном положении, смотрите вниз на пол или вверх на потолок.
      • Старайтесь не сгибать поясницу настолько, насколько это возможно.

      Хотя планка — отличное упражнение, для некоторых из вас оно может оказаться не лучшим упражнением. Узнайте, стоит ли вам планировать или вообще избегать этого.

      6. Кому следует избегать упражнений планки?

      • Если вам только что сделали операцию.
      • Если у вас тазовая боль.
      • Если вы недавно перенесли роды.
      • Если у вас грыжа диска.
      • Если у вас слабые кости.

      Вы должны проконсультироваться со своим тренером и врачом перед планкой.

      Планка предлагает широкий спектр преимуществ: от избавления от жира на животе и повышения гибкости до развития выносливости и укрепления спины. Многие вариации этого статического упражнения задействуют кор, плечи, ягодицы, бицепсы, широчайшие, приводящие мышцы, внутренние и внешние косые мышцы живота, разгибатели и сгибатели запястий, нижнюю часть спины, икры, квадрицепсы и трицепсы. Итак, включите планку в свой фитнес-режим и практикуйте ее ежедневно, чтобы постепенно увеличивать время планки. Таким образом, вы сможете увидеть результаты примерно через две недели. Однако это упражнение с собственным весом подходит не всем — людям с тазовой болью и грыжей межпозвоночного диска его следует избегать.

      Часто задаваемые вопросы

      Планки сжигают калории?

      Да! Планки сжигают калории. В зависимости от вашего веса, роста, продолжительности и интенсивности вы можете сжечь от 20 до 100 калорий.

      Как долго женщина должна делать планку?

      Так долго, как только может мужчина. Избавьтесь от ментальных блоков и делайте все возможное в каждом повторении, которое вы делаете.

      Сколько времени нужно планке, чтобы накачать пресс?

      Насколько я знаю, у вас есть мышцы пресса; может быть, они еще не определены, но вы наверняка их получили. Скульптурный пресс требует дисциплины и тяжелой работы. Вы должны правильно питаться и сочетать кардио и силовые тренировки, планки, скручивания и т. д.

      Сколько калорий сожжет планка за 1 минуту?

      При правильном выполнении одноминутная планка потенциально может сжечь до четырех-пяти калорий.

      Как долго нужно заниматься планкой, чтобы избавиться от жира на животе?

      Неофициальные данные свидетельствуют о том, что планка в течение примерно 60 секунд, по крайней мере, в 3 повторениях может помочь уменьшить жир на животе.

      Почему при планке болят локти?

      Плавание на твердой поверхности, такой как бетон или дерево, может увеличить риск компрессии локтевого нерва. Планки рекомендуется делать на мягких матах, чтобы снизить нагрузку и риск травм локтей.

      Нормально ли трястись во время обшивки?

      Да, трястись во время планки — это нормально, потому что ваши мышцы генерируют значительную силу, чтобы удерживать положение на месте. Это означает, что вы просто проверяете пределы сокращения мышц и их выносливость.

      Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

      • Рецензент
      • Автор

      6 Упражнения для облегчения болей в пояснице

      • Большинство болей в пояснице вызвано плохой осанкой, которую можно исправить с помощью упражнений на укрепление кора.
      • Лучшими упражнениями для облегчения боли в пояснице являются планка, приседания и основная работа.
      • Более эффективные упражнения для нижней части спины включают йогу, пилатес и ходьбу.

      Боль в пояснице является обычным явлением и возникает по разным причинам, но чаще всего из-за плохой осанки.

      Укрепление мышц кора может помочь облегчить боль в пояснице за счет повышения выносливости поддерживающих позвоночник мышц, говорит Джозеф Гьоладж, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и доцент ортопедии Медицинской школы Миллера Университета Майами. Это позволяет дольше сохранять правильную осанку.

        Обзор исследований, проведенный в 2015 году, показал, что несколько типов упражнений на укрепление кора облегчают хроническую боль в пояснице. Также было обнаружено, что тренировка кора была более эффективной, чем обычная тренировка с отягощениями, для облегчения боли.

      Такие упражнения также увеличивают приток крови к области, что способствует заживлению поврежденных тканей, говорит Аманда Мэлоун, физиотерапевт из клиники Айовы.

      Мэлоун рекомендует попробовать эти простые домашние упражнения, которые помогут уменьшить боль в спине, укрепив мышцы кора.

      Примечание: Это следует делать ежедневно для достижения наилучших результатов. Мэлоун предупреждает, что эти упражнения могут быть легкими или сложными, в зависимости от человека. Если что-то не так, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

      1. Нижнее вращение туловища

      Вращения нижней части туловища.

      Мэтью Кронин для Insider

      Как это делать:

      1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол
      2. Вытяните прямые руки в стороны.
      3. Опустите колени в одну сторону
      4. Вернитесь в центральное положение
      5. Повторите с другой стороны. Выполните три подхода по 10 повторений.

      Подсказка: Выполняя это упражнение, активизируйте основные мышцы и держите оба плеча на земле.

      2. Фиксация поперечной мышцы живота

      Растяжка поперечной мышцы живота.

      Мэтью Кронин для Insider

      Как выполнять: 

      1. Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.
      2. Положите пальцы на живот, чуть выше тазовых костей.
      3. Напрягите пресс, подтягивая пупок вверх и внутрь к позвоночнику. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы под пальцами.
      4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите. Сделайте два подхода по 10 раз. 

      Совет: Держите спину ровно на полу и не задерживайте дыхание, когда напрягаете пресс.

      3. Выпадения согнутых колен

      Выпадение согнутых коленей.

      Мэтью Кронин для Insider

      Как делать: 

      1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
      2. Напрягите пресс и медленно опустите одно колено в сторону, к земле.
      3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте три подхода по 10 раз.

      Совет: Дышите и не вращайте бедрами и туловищем.

      4. Боковая планка на коленях

      Боковая планка на коленях.

      Мэтью Кронин для Insider

      Как выполнять: 

      1. Лягте на бок, опираясь на предплечье, локоть прямо под плечом, колени согнуты.
      2. Напрягите пресс и поднимите бедра в положение боковой планки, не отрывая коленей от земли.
      3. Задержитесь на 15-30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните один подход из четырех повторений на каждую сторону

      Совет: Не задерживайте дыхание и не позволяйте бедрам двигаться вперед или назад или опускаться к полу.

      5. Планка с руками на столе

      Планка с руками на столе.

      Мэтью Кронин для Insider

      Как это сделать: 

      1. Встаньте лицом к столу, положив руки на стол.
      2. Обопритесь обеими руками о стол, держа руки прямыми.
      3. Пройдите ногами назад в положение планки.
      4. Удерживать 15-30 секунд. Повторить четыре раза.

      Быстрый совет: Держите спину прямо и напрягите пресс, аккуратно подтяните подбородок. Обязательно используйте защищенный стол.

      Когда вы освоитесь в этом упражнении, переходите к планке на чем-то более низком, например, на кровати или стуле, а затем к обычной планке на полу, что более сложно для вашего кора.

      6. Приседания с опорой

      Приседания с встречной поддержкой.

      Мэтью Кронин для Insider

      Как это сделать: 

      1. Встаньте лицом к столешнице, ноги на ширине плеч, руки на столешнице.
      2. Присядьте, медленно сгибая колени примерно до угла 90 градусов.
      3. Нажмите на ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Сделайте три подхода по 10 повторений. 

      Подсказка: Держите пятки на земле и используйте упор для равновесия. Не позволяйте коленям сгибаться вперед за пальцы ног или сгибаться внутрь.

      Дополнительные упражнения для облегчения болей в пояснице

      В приведенных выше упражнениях используются легкие движения, которые могут медленно расслабить мышцы спины. Как только пациент привыкает к ним, Мэлоун включает более сложные упражнения.

      «Вообще, хирурги позвоночника рекомендуют категории упражнений, которые выполняются медленно и осторожно», такие как йога и пилатес, которые имеют низкий уровень травм, говорит Гьолай.

      Что говорят исследования: Обзор 2013 года показал, что йога очень эффективна при лечении кратковременных хронических болей в спине и умеренно эффективна при лечении длительных болей. Обзор 2015 года обнаружил некоторые доказательства того, что пилатес помогает облегчить боль в спине, но нет убедительных доказательств того, что он лучше других форм упражнений.

      Ходьба также может помочь уменьшить боль в пояснице, говорит Мэлоун, так как она обеспечивает плавные движения и увеличивает кровоток.

      Когда вы идете или стоите, ваш позвоночник выравнивается лучше, чем когда вы сидите, говорит Гьолай. Это снимает давление на межпозвонковые диски, что может уменьшить боль.

      Если ходить неудобно, вы можете попробовать велотренажер, степ-тренажер или прогулку в бассейне, говорит Мэлоун. Все это создает меньше стресса и давления на позвоночник.

      Вывод инсайдера 

      Боль в пояснице не только болезненна, но и может ухудшить качество вашей жизни. Поэтому важно работать с врачом или физиотерапевтом, чтобы найти решение для вас.

      Вышеупомянутые упражнения могут стать хорошей отправной точкой для облегчения болей в спине. После того, как вы привыкнете к ним, вы можете включить в свой распорядок более сложные движения, такие как пилатес или йога.

      «Движение — это действительно лекарство», — говорит Мэлоун.

      Эллисон Торрес Буртка

      Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях.