Содержание
Упражнения для развития широчайших мышц спины
Главная
→ Статьи
→ Упражнения для развития широчайших мышц спины
Широчайшие мышцы спины, так же как и большие грудные мышцы,
играют немаловажную роль в организме человека. А именно участвуют в приведении
рук к туловищу, поэтому многие упражнения, развивающие большие грудные и
трапециевидные мышцы, одновременно способствуют развитию и широчайших мышц
спины. Предлагаем вашему вниманию следующий комплекс упражнений с использованием различных спортивных тренажеров, а также уличных тренажерах
1. Стоя, руки отведены в стороны – вниз и удерживают сзади
резиновый или пружинный спортивный тренажер-эспандер
обратного действия. Сведение рук за бедрами
2. Стоя. Руки подняты вверх, в руках пружинный или резиновый спортивный тренажер-эспандер. Прямые руки через стороны приводятся к туловищу. Движение осуществляется
только в плечевых суставах (эспандер за спиной)
3.
Стоя между блоками спортивного тренажера «блочная рамка».
Руки вверху удерживают ручки тренажера. Приведение прямых рук через стороны –
назад к туловищу. То же упражнение может выполняться стоя на коленях или сидя.
4. Сидя лицом вперед на спортивном тренажере блок для м-ц
спины (верхняя тяга). Прямые руки широким хватом удерживают ручку блока.
Сгибание рук в локтевых суставах, ручка блока за головой. Упражнение можно
выполнять в уступающем режиме. Медленно разгибая руки, растягивая мышцы под
действием силы тяжести подобранного груза.
5. Сидя на спортивном тренажере блок для мышц спины комбинированный.
Руки прямые впереди – вверху широким хватом удерживают перекладину ручки блока.
Сгибание рук в локтевых суставах. Притягивание ручки блока к груди на уровне
середины больших грудных мышц.
6. Сидя на спортивном тренажере блок для м-ц спины (нижняя
тяга). Ручка блока удерживается кистями рук обратным хватом, расстояние между
кистями шире плеч.
Притягивание ручки к груди, сгибая руки в локтевых и
плечевых суставах до касания груди.
7. Стоя в наклоне перед спортивным тренажером
«четырехпозиционная станция» пятками стоп на полу, передние части стоп на
небольшом возвышении (до 10 см),
ноги прямые, руки прямые впереди, хватом сверху удерживают ручку блока.
Одновременное сгибание разгибание рук в локтевых суставах.
8. Упор на тренажерах — брусьях (руки согнуты в локтях, грудь сильно
подана вперед). Выход в упор на прямые руки.
9. Стоя согнувшись, одна рука с гантелей опущена, другая – в
упоре в бедре. Отведение прямой руки максимально назад – вверх.
10. Штанга в руках за бедрами. Поднимание штанги назад –
вверх на прямых руках с одновременным наклоном вперед.
11. Сидя. Упор руками сзади на горизонтальной скамье (шире
плеч), ноги согнуты в коленных суставах. Выход в упор на прямые руки. Для
увеличения нагрузки на колени можно положить подходящий груз, например диск от
штанги.
12. Вис на перекладине широким хватом. Медленно подтянуться
вверх и так же медленно растягивая мышцы, вернуться в исходное положение.
13. Вис на специально перекладине с подогнутыми вниз
ручками. В данном случае лучше всего подойдет шведская стенка. Подтягивание
спиной к перекладине (турник проходит за головой). В изометрическом режиме
фиксируется конечное положение, в уступающем режиме – медленно вернуться в
исходное положение. Если позволяют физические возможности можно выполнять
упражнения с отягощением.
Широчайшие мышцы спины можно тренировать как с применением специальных
спортивных тренажеров, так и занимаясь многими видами спорта. В частности в
тяжелой атлетике, спортивной борьбе, гимнастике и прочих видах спорта
широчайшие мышцы спины получают максимальную нагрузку и более всего развиты.
Также предлагаем купить уличные тренажеры и резиновую плитку
в нашем интернет-магазине спортивной техники.
Широкий
ассортимент, высокое качество и приемлемые цены не оставят равнодушными
наших клиентов, ведь мы предлагаем только лучший товар от ведущих
производителей
← все статьи
Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги)
Хотите узнать как можно быстро и качественно увеличить объём и толщину спины? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги)»…
Все мы прекрасно понимаем что большие руки это конечно же, хорошо, а в сочетании с широкой и мощной спиной это будет ещё лучше. Но к сожалению многие даже не знают о том, как и какими упражнениями лучше всего прорабатывать свои мышцы спины.
Главную роль в которой играют не только основные широчайшие мышцы спины, но и также другие более мелкие мышечные группы, которые собственно и придают вид сильной и мощной спины.
Только лишь комплексная проработка спины и проработка каждой из этих мышц делает вашу спину по истине мощной и атлетичной.
Существуют ДВА движения для общего развития спины:
- Первое движение это вертикальная тяга снаряда, которое отвечает и придаёт вашей спине ширину.
- Второе движение это горизонтальная тяга, которая отвечает за толщину спинных мышц.
Хотя по большому счёту и те и другие тяги направлены на проработку ваших основных широчайших мышц.
Хотя, конечно же, именно горизонтальные тяги больше нацелены на проработку тех небольших мышечных групп, которые собственно и придают общий вид отвечающий именно за толщину и массивность вашей спины.
Тогда как уже вертикальные тяги способствуют именно проработке ваших широчайших мышц с небольшим акцентом и на другие более мелкие мышечные группы спины.
Какие упражнения наиболее эффективные для каждого из ДВУХ движений?
Горизонтальные тяги и упражнения:
Самое лучшее упражнение на мой взгляд для толщины и объёма не только широчайших мышц, но и других более мелких спинных мышц является нечто иное как упражнение тяга со штангой в наклоне.
Пожалуй, это лучшее упражнение и именно оно является основным в построении красивой и мощной спины, его можно выполнять как со свободной штангой, так и в тренажёре Смита…
Существует одна классная связка, состоящая из двух упражнений, которая превосходно и эффективно прорабатывает ваши мышцы спины.
Суперсвязка 2 в 1
Первое упражнение это тяга штанги в наклоне обратным хватом, т.е. берётесь за штангу таким хватом, как будто собираетесь выполнять подъём на бицепс, а именно ладонями к себе, при этом сама ширина вашего хвата должна быть чуть больше ширины плеч.
Внимание: Выполнив все намеченные повторения, сразу же приступайте ко второму упражнению отдыха между ними быть не должно.
Второе упражнение это тоже тяга штанги в наклоне но уже обычным хватом, т.е. ладонями от себя при этом ширина вашего хвата должна быть немножко шире, чем при обратном хвате.
Выполнив сначала первое упражнение тягу обратным хватом вы сразу же меняете хват и продолжаете выполнять уже своё второе упражнение.
При этом если рабочий вес для вас слишком мал можете быстро накинуть пару блинов и продолжить выполнять суперсвязку при этом отдых между первым и вторым упражнением должен сводиться к минимуму, а лучше вообще обойтись без него.
Эти два упражнения довольно простые и выполняются с одной и той же штангой, но в тоже время они отлично дополняют друг друга и дают колоссальную нагрузку на ваши мышцы спины, а главным образом на её толщину…
Вы можете выполнять эту связку из двух упражнений как суперсет, когда два упражнения доводятся до мышечного отказа, выполняя при этом всего навсего один единственный подход.
Либо вы можете работать в высокообъёмном режиме выполняя определённое количество повторений от 10 до 20 повторений с большим количество подходов от 5 до 10 подходов.
Чередуйте два этих стиля выполнения между собою…
Второе лучшее упражнение на мой взгляд это тяга Т-грифа это довольно таки превосходное упражнение для развития толщины ваших спинных мышц, но к сожалению мало кто умеет правильно выполнять это упражнение.
Именно поэтому я советую его заменить на тягу нижнего блока к животу…
Выполняя всего два упражнения, а именно тягу штанги в наклоне в суперсвязке 2 в 1 и затем выполняя тягу Т-грифа это всё что нужно для развития толщины вашей спины…
Но есть и ещё ОДНО интересное упражнение, о котором очень мало кто знает, это Обратные подтягивания под углом в 40-45 градусов в тренажёре Смита…
Это довольно универсальное упражнение и подходит как для увеличения ширины спины, так и для увеличения толщины спинных мышц.
Выполняется это упражнение также как и обычные подтягивания только в тренажёре Смита под углом в 40-45 градусов, также как и обычные подтягивания, при этом ширину хвата можете подобрать сами, положение рук может быть как обычным, так и обратным (ладонями к себе).
При этом и сама ваша техника выполнения этого упражнения у вас может быть разной, вот несколько примеров:
Если вам довольно таки легко подтягиваться, тогда прикрепите к себе дополнительный вес и выполняйте упражнение уже вместе с ним.
Это упражнение можно отнести как к вертикальным тягам так и к горизонтальным тягам в зависимости от техники его выполнения.
Вы же в свою очередь можете применять это упражнение выполняя его под разными углами со своим весом так и с дополнительным для того чтобы как можно больше охватить да и проработать все участки свой спины.
Это очень хорошее упражнение для развития спины!
Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга..
Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.
- Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
- Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)
Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…
Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.
Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.
Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».
Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.
Метод 50/100 и принцип его выполнения:
Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.
Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.
В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.
Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…
Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!
Для полной проработки вашей спины вам нужно всего навсего ДВА основных упражнения для того чтобы как следует проработать свою спину. Я имею ввиду два упражнения вертикальной тяги и всего два упражнения горизонтальной тяги.
Всего же получается 4 основных упражнения, которые будут полностью прорабатывать мышцы спины.
Первое это подтягивания с дополнительным весом и затем тяга верхнего блока в суперсвязке 2 в 1, о которых я уже говорил ранее.
Второе это тяга штанги в наклоне в суперсвязке 2 в 1 и затем тяга Т-грифа либо же это тяга на нижнем блоке.
И на этом ВСЁ!!! Этого будет более чем достаточно чтобы ваша спина постоянно росла…
Снятие боли в широчайших мышцах спины {Эффективная техника}
2,1 тыс. акций
боль.
Напряженность широчайших мышц спины может не только вызывать боль в спине, но и вызывать проблемы с осанкой. И из-за его расположения может быть сложно понять, как именно устранить эту боль.
Я включил сюда все, чтобы помочь вам разобраться с этим как можно быстрее. Вот о чем пойдет речь в этой публикации:
- Функция и расположение широчайших мышц спины (краткий обзор)
- Причины напряжения широчайших мышц спины (с обеих сторон)
- Признаки напряжения широчайших мышц спины
- Как расслабить широчайшие мышцы спины
- 04 Самостоятельно -Массаж
- Растяжки
Я настоятельно рекомендую вам сделать расслабление широчайших частью вашей процедуры самостоятельного миофасциального расслабления. На самом деле это не должно занимать больше нескольких минут. Ниже приведен урок, который покажет вам, как именно это сделать с помощью пенопластового валика.
Прежде чем мы перейдем к уроку, я хотел бы показать вам, где расположены широчайшие мышцы, чтобы у вас было представление о том, как работать с этой мышцей, и видеоурок будет иметь больше смысла.
Широчайшая мышца спины (широчайшие) Функция и расположение
Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела (1).
Широчайшая мышца спины прикрепляется к поясничному и крестцовому отделу позвоночника и надостной связке через пояснично-грудную фасцию (эта ткань белого цвета).
Мышца также прикрепляется к заднему гребню подвздошной кости, нижним ребрам в месте соединения с наружной косой мышцей и нижней части лопатки (2).
Широчайшая мышца спины взаимодействует с большой круглой и большой грудной мышцами, образуя приведение и ротация плечевой кости .
Широчайшая мышца спины также взаимодействует с большой круглой мышцей, расширяя плечевую кость .
Другими функциями этой мышцы являются депрессия плеча и отведение лопатки.
Было показано, что широчайшие мышцы спины задействуются при чихании или кашле, поскольку они сжимают туловище за счет приведения рук.
Причины тугой широчайшей мышцы спины
Полное раскрытие : этот пост содержит партнерские ссылки Amazon. Я упоминаю только продукты, которые я лично использовал и рекомендую… и если вы покупаете на Amazon по моей партнерской ссылке, я получаю небольшую комиссию. Вы не будете платить больше!
Существует множество причин, по которым может возникнуть напряжение в широчайших мышцах спины. Если вы очень активны, повторяющиеся упражнения, такие как тяга широчайших, плавание или тяговые движения, могут вызвать напряжение.
У большинства людей неправильная осанка также приводит к напряжению в широчайших. Итак, давайте посмотрим, как вы можете проверить, напряжены ли ваши широчайшие, прежде чем мы начнем упражнения на расслабление.
Небольшое примечание, прежде чем я продолжу… Пока вы расслабляете широчайшую мышцу спины, я бы также рекомендовал расслабить квадратную мышцу поясницы (ql), другую глубокую мышцу нижней части спины, которая напрягается после длительного сидения и вызывает боль в спине.
Помните, что эти мышцы работают вместе синергетически… Напряженность в одной мышце обязательно повлияет на другие внутренние мышцы. Обычно мне нравится выпускать и широчайшие, и QL одновременно.
Синдром постурального искажения
Мы можем оценить осанку, чтобы определить, напряжена ли широчайшая мышца спины и гиперактивна ли она.
Если у вас чрезмерный наклон таза вперед (синдром нижнего перекреста), широчайшая мышца спины является одной из коротких гиперактивных мышц, способствующих этой осанке.
Итак, если вы сосредоточились на сгибателях бедра и не заметили никакой разницы, возможно, вы пренебрегаете широчайшими.
Оценочное упражнение для широчайших мышц спины
Поднимите руки вверх (прямо вверх), ноги прямые и на ширине плеч.
Держа руки над головой, присядьте (не слишком низко – стремитесь к углу 45°).
Напряженные широчайшие Признаки:
Приседая, старайтесь держать руки параллельно голове.
Если ваши руки падают вперед, когда вы приседаете, это указывает на укороченную, гиперактивную широчайшую мышцу спины.
Убедитесь, что камера/телефон обращены к вам, а затем просмотрите видео.
Рекомендуемая программа: Контроль боли в спине
Снятие боли и напряжения в широчайших мышцах спины
Чтобы расслабить широчайшие, вам понадобится качественный пенопластовый валик. Это тот, который я использую дома.
Перекатывание грудного отдела позвоночника
Вскрытие грудной клетки — еще один отличный способ избежать болей в средней части спины или широчайших. Каждый день мы проводим долгие часы, сидя, сгорбившись, с округлыми плечами.
Тратить несколько минут в день на «противоположное» важно.
Мне нравится просто вращать грудной отдел позвоночника, раскрывать руки и открывать грудь в этом положении.
Вы можете чувствовать, что ваши плечи заблокированы и не могут открыться, но просто дышите и оставайтесь на одном уровне. Со временем вы разовьете больше гибкости.
Высвобождение широчайшей мышцы спины
Приведенное ниже видеоруководство познакомит вас с высвобождением более подробно.
Ролик следует располагать прямо под внешней стороной плеча, когда вы откидываетесь на него. Покатайтесь горизонтально, и когда вы найдете болезненное место (триггерную точку), держите давление там в течение 1-2 минут.
Сдвиньте валик немного вниз и снова прокатите.
Обезболивающее средство для широчайших мышц спины | Техника быстрого самомассажа работает всегда!
Посмотреть это видео на YouTube
Растяжка широчайших мышц спины
Эта растяжка нацелена на широчайшие мышцы спины, а также раскрывает грудную клетку. Вы можете либо держать ладонь обращенной вниз, либо поворачивать руку наружу для более глубокого растяжения. Вы можете выполнять эту растяжку, используя стул, скамью, стойку. Убедитесь, что вы согнули бедра и опустили грудь и плечи.
Если вы испытываете боль после определенных действий, запишите в журнал эти упражнения или действия, вызывающие боль, чтобы вы могли выяснить, что у них общего.
Боль в широчайших мышцах спины Советы по сну
Когда у вас болит одна сторона спины, бывает трудно расслабиться и заснуть. После многих лет испытаний различных поз я составил список лучших поз для сна при болях в спине.
Обнимите подушку перед собой, чтобы снизить нагрузку на широчайшие мышцы спины во сне. Это не только снимет нагрузку со средней части спины и широчайших, но также стабилизирует верхнюю часть тела и предотвратит округление плеч.
Если вы спите на спине, я рекомендую вам не использовать очень высокую подушку. Вы хотите, чтобы ваша спина и голова были максимально выровнены. Добавление мягкой подушки под поясничный отдел позвоночника также может облегчить боль в широчайших, поскольку широчайшая мышца спины прикрепляется как к поясничному, так и к крестцовому отделам позвоночника.
Выполнение корректирующих упражнений перед этими упражнениями поможет вам избежать боли в долгосрочной перспективе.
Укрепляющие и корректирующие упражнения помогут вам сохранить мышечный баланс и избежать хронической мышечной боли и скованности.
Особенно, если вы совершаете повторяющиеся движения или часами сидите каждый день.
После того, как вы выполните упражнения на расслабление, укрепление мышц верхней части спины, таких как группа трапециевидных мышц, может улучшить вашу осанку и силу спины.
Ниже приведены несколько дополнительных сообщений, которые я рекомендую вам проверить. Я надеюсь, что этот пост был полезен. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы поделиться им с другими, которым это может быть полезно.
Похожие Сообщения:
- Как избавиться от боли в шее
- Снятие боли в верхней части трапециевидной мышцы
- Учебное пособие по расслаблению сгибателей бедра (требуется, если вы часами сидите за столом каждый день)
- 9044 Tensor Latcia FL руководство по освобождению (другой сгибатель бедра может вызвать сильную боль в бедре)
- снятие боли в квадратной мышце поясницы
Share This Post!
Каталожные номера:
Анатомия, Спина, Мышцы. [ПубМед]
Широчайшие мышцы спины [Физиопедия]
Варианты прикрепления широчайших мышц спины и их клиническое значение
- Автор
- Последние сообщения
Тренер София
9001 | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness
Привет, я София.
Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам получить постоянное облегчение от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на боли, страдая от перегрузки информацией или временных исправлений. Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как это может быть одиноко и тяжело… Щелкните здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я исцелился после 7 лет хронической боли, несмотря ни на что.
Программы и коучинг
Последние посты от тренера Софии (см. All)
2,1K Акции
10 Best Latissimus Dorsi Stretches
по Марку
В этом сообщении блога вы узнаете о 10 различных способах выполнения растяжек широчайших мышц спины.
Что вызывает напряжение широчайшей мышцы спины?
Большую часть дня ваши руки, скорее всего, лежат по бокам тела.
(Подумайте о том, когда вы ведете машину, работаете за компьютером, ходите, бегаете и т. д.)
При этом широчайшие мышцы спины укорачиваются (… и на длительное время!).
В результате у многих людей эта мышца может напрягаться!
Как узнать, напряжены ли ваши широчайшие?
Чтобы определить, напряжена ли ваша широчайшая мышца спины, вам необходимо измерить подвижность плеча в следующих 2 положениях.
а) Положение 1
Инструкции:
- Лягте на спину, согнув ноги.
- Наклоните таз вперед , чтобы создать небольшую дугу в нижней части спины.
- Поднимите руки над головой как можно выше.
- Следите за тем, чтобы локти были направлены внутрь, а большие пальцы были направлены к полу.
- Обратите внимание на то, как далеко вы можете отвести руки назад.
б) Позиция 2
Инструкции:
- Лягте на спину, согнув ноги.
- Наклоните таз назад , чтобы нижняя часть спины полностью прижалась к полу.
- Поднимите руки над головой как можно выше.
- Следите за тем, чтобы локти были направлены внутрь, а большие пальцы были направлены к полу.
- Обратите внимание на то, как далеко вы можете отвести руки назад.
Результаты : Если подвижность вашего плеча снижается в положении 2, скорее всего, у вас напряженная широчайшая мышца спины.
Как расслабить широчайшие?
Моя рекомендация : Чтобы получить максимальную отдачу от растяжек широчайших мышц спины, упомянутых в этом блоге, я рекомендую вам расслабить широчайшие перед растяжкой !
Освобождение широчайшей мышцы спины
Инструкции:
- Убедитесь, что вы знаете точное расположение широчайшей мышцы спины.
- Лягте на бок.
- Поместите широчайшую мышцу спины прямо на пенопластовый валик.
- Расположите руку в вытянутом положении.
- Нанесите на пенопластовый валик столько веса тела, сколько переносимо.
- Расслабьтесь. Не напрягайтесь.
- Убедитесь, что покрыли всю длину мышцы.
- Продолжать 2 минуты .
Примечание : Если у вас проблема с плечом (например, столкновение с плечом, деформация вращательной манжеты плеча, бурсит и т. д.) , из-за которой вы не можете принять положения, показанные в следующих упражнениях на растяжку широчайшей мышцы спины, вам нужно сосредоточиться на Выпускает на данный момент.
10 лучших растяжек широчайших мышц
Очень важно, чтобы вы ЧУВСТВОВАЛИ растяжение широчайших мышц спины. Сосредоточьтесь на растяжках, которые производят наибольшую растяжку. (Вам НЕ нужно делать их все!)
Советы:
- Не растягивайтесь до боли.
- Держите тело максимально расслабленным. «Погрузитесь» в растяжку.
- Как только вы достаточно хорошо растянетесь, вы можете увеличить растяжку, сделав глубокий вдох.
- Научитесь изгибать позвоночник, чтобы целенаправленно воздействовать на определенные области мышц.
- Следующие растяжки перечислены в порядке убывания интенсивности.
1. Поза ребенка
Инструкции:
- Начните с положения ползания.
- Сядьте ягодицами поверх лодыжек.
- Вытяните обе руки и положите их перед собой как можно дальше.
- Держите поясницу округлой.
- Удерживать 30 секунд .
- Чтобы растянуть одну широчайшую мышцу спины за раз, вытяните обе руки в противоположную сторону.
2. Тяга за локоть
Инструкции:
- Протяните руку вниз к средней части спины.
- Положите другую руку на локоть той руки, которая тянется вниз по спине.
- Потяните локоть к средней линии.
- Наклоните туловище в сторону.
- Удерживать 30 секунд .
3. Лежание на боку на гимнастическом мяче
Инструкции:
- Лягте на бок на гимнастический мяч.
- Держите ноги у стены, чтобы сохранять равновесие.
- Протяните руку вверх.
- Удерживать 30 секунд .
4. Растяжка широчайших сидя
Инструкции:
- Сядьте на стул перед столом.
- Поставьте оба локтя вперед на край стола.
- Отодвиньте бедра от стола.
- Позвольте своей груди упасть.
- Удерживать 30 секунд .
5. Наклон дверной рамы
Инструкции:
- Примите положение выше.
- Держитесь рукой за дверной косяк.
- Прикрепляя ноги, как показано, постарайтесь максимально согнуть среднюю часть тела.
- Используйте вес тела, чтобы погрузиться в растяжку
- Поверните таз в сторону.
- Стремитесь почувствовать растяжение по бокам туловища.
- Удерживать 30 секунд.
6. Боковой изгиб
с лентой сопротивления
Инструкции:
- Держитесь за толстую ленту сопротивления, закрепленную над головой.
- Вытяните руку над головой в противоположную сторону.
- Отойдите от точки крепления, пока не будет надежно натянута лента.
- Расслабьте руку, перенося вес тела на эспандер.
- Большая часть веса вашего тела должна приходиться на ногу, которая находится дальше всего от эспандера.
- Выверни таз.
- Удерживать 30 секунд .
7. Растяжка в положении лежа на боку
Инструкции:
- Лягте на бок.
- Поставьте локоть на край мягкой кушетки.
- Позвольте своему телу опуститься на пол.
- Вытяните нижнюю ногу в сторону от остального тела.
- Удерживать 30 секунд .
8. Растяжка в висе
Инструкции:
- Повисните на перекладине выше уровня головы
- Позвольте своему телу полностью расслабиться.
- Вы можете слегка упираться ногами в пол.
- Удерживать 30 секунд .
- Чтобы увеличить растяжку : Приложите к лодыжкам утяжелители.
- Примечание : Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с верхней конечностью, плечом или шеей.
9. Наклон одной рукой
Инструкции:
- Держитесь одной рукой за перекладину над головой.
- Погрузите свое тело в эту руку.
- Слегка упритесь ногами в пол.
- Наклонитесь в сторону.
- Удерживать 30 секунд .
10. Эксцентрическая нагрузка на широчайшие мышцы спины
При этом происходит сокращение мышц при их удлинении . Это поможет растянуть широчайшие мышцы спины.