Упражнение для спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнение «Супермен» для спины: техника выполнения, польза, виды

Если вы ищете упражнение с собственным весом для укрепления мышц спины – считайте, вы нашли его. Супермен – отличное упражнение для проработки пресса, укрепления мышц спины и поясницы, а также ягодиц.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

valuavitaly / Freepik

Упражнение Супермен не позволит вам перепрыгивать через высокие здания за один прыжок и не даст вам возможности парить в воздухе. Тем не менее, это поможет предотвратить травмы спины, улучшить осанку и укрепить связь между мозгом и мышцами поясницы.

Содержание статьи

Упражнение Супермен: какие мышцы работают при выполнении

Простое и очень эффективное упражнение Супермен помогает проработать мышечный корсет, улучшить фигуру, укрепить поясницу и исправить сутулость в спине. Отметим, что большинство упражнений для спины считаются очень травматичными: например, становая тяга при ошибках в технике выполнения может нанести огромный вред спине. Упражнение Супермен не только не причинит вреда вашему здоровью, но и поможет вытянуть позвоночник, улучшить осанку и укрепить поясничные мышцы в качестве профилактики болей в пояснице.

Какие именно мышцы можно качественно нагрузить и разработать с помощью упражнения Супермен?  Вот их список:

• мышцы пресса

• мускулатура ягодиц

• двуглавые мышцы бедер

• мускулы-стабилизаторы

Техника выполнения упражнения Супермен

Оно кажется простым движением, но его довольно легко сделать неправильно. Отклонение от правильной техники может привести к ослаблению поясницы или отсутствию каких-либо выгодных результатов. Чтобы вместо полезного движения не делать простые шлепания по полу, ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения Супермен:

• Удобно лягте на коврик лицом вниз, положив лоб на землю, и держите руки и ноги вытянутыми.

• Поднимите руки и ноги примерно на 15-20 сантиметров – или как высоко у вас получится – при этом держите корпус на земле.

• Удерживайте это положение в течение трех секунд, а затем медленно опустите руки и ноги на пол. Это одно повторение.

• Повторите это движение медленно и под контролем столько раз, сколько требует ваша программа.

youtube

Нажми и смотри

Что касается положения рук в упражнении Супермен, цель должна быть – полностью вытянуть их вперед, как показано на видео. Если вы еще не достаточно гибки для этого, ничего страшного. Просто согните руки в локтях и держите их поднятыми, или держите их прямо по бокам.

Польза упражнения Супермен

Это простой способ тренировать важные мышцы нижней и верхней части спины. Упражнение Супермен укрепляет их для более сложных и тяжелых упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа. Это отличное упражнение для разминки с целью предотвращения травм и активации мышц.  Вы можете выполнять его на полу, коврике или газоне без какого-либо оборудования.

1. Повышение силы поясницы и ягодиц. Упражнение Супермен укрепляет мышцы-разгибатели, которые проходят вдоль позвоночника. Они играют важную роль в стабилизации позвоночника и предотвращении нежелательных движений в пояснице.

2. Улучшение осанки. Мы часами сгибаемся над нашими компьютерами и смартфонами, мы сидим большую часть наших дней. Мы можем сутулиться, даже когда стоим на ногах. Упражнение Супермен помогает вытягивать и вращать позвоночник и шею, потенциально устраняя ущерб от неправильной осанки, которая со временем естественным образом укрепляется.

3. Регулируемые упражнения с собственным весом. Упражнение Супермен – это отличный элемент тренировки для начинающих атлетов. Развитие разгибательных движений бедер, подколенных сухожилий и поясницы жизненно важно для таких базовых упражнений, как приседания и становая тяга. Вы можете безопасно выполнять это упражнение на полу, чтобы отточить свою мышечную осознанность.

(Читайте также: 6 фактов, которые нужно знать, чтобы накачать крепкие мышцы кора.)

5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж / AdMe

За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.

Мы в ADME уже попробовали офисную мини-йогу и оценили! Ведь упражнения на стуле — адаптация классических упражнений на растяжку. Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!

1. «Крылья бабочки»

Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.

Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.

В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.

Повторение: 5 раз.

2. «Кошачья спина»

Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.

Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.

На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.

Повторение: 8 раз.

3. «Веревочка»

Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.

Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.

Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.

Повторение: 3 раза в каждую сторону.

4. «Балерина»

Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.

Исходное положение: сидя, спина ровная.

Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Повторение: 10 раз для каждой стороны.

5. «Птица»

Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.

Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.

Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.

Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.

Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы

Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.

Его любят тренеры по пилатесу — упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.

Исходное положение: лежа на спине.

Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.

Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.

AdMe/Сделай сам/5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж

Каковы преимущества упражнений для спины?

У тебя достаточно крепкая спина? В то время как многие из нас считают себя людьми, ориентированными на фитнес, фитнес для спины — это то, что в значительной степени упускается из виду. Чтобы вести сильную жизнь, нужна сильная спина! Фактически, слабая спина является одной из наиболее распространенных причин болей в спине и травм. Хорошая новость заключается в том, что упражнения для спины могут укрепить спину, защитить тело от некоторых распространенных травм и помочь нам наслаждаться более здоровой жизнью. Узнайте о пользе упражнений для спины.

Вот что сидячий образ жизни делает с нашей спиной

Кризис спины, о котором мало кто говорит! Если вы работаете за письменным столом, велика вероятность, что ваша спина уже страдает. Вот посмотрите, что происходит со спиной, когда вы ведете малоподвижный образ жизни:

• Накопление жира на спине.
• Атрофия мышц спины.
• Скованность мышц.
• Мышечная усталость.
• Нестабильность позвоночника.

Важно не упускать из виду тот факт, что мышцы спины на самом деле являются одними из крупнейших мышц человеческого тела. Когда мышцы спины становятся слабыми или атрофируются, это влияет на другие части тела. Потеря сухой мышечной массы в спине может затруднить потерю жира просто потому, что жир требует меньше энергии от тела, чем мышечная ткань. Это может быть одной из причин, почему малоподвижный образ жизни связан с ожирением. Более того, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что малоподвижный образ жизни увеличивает все причины смертности, удваивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения, а также увеличивает риск рака толстой кишки, высокого кровяного давления, остеопороза, нарушений липидного обмена, депрессии и беспокойство.

В то время как все должны сосредоточить внимание на своей спине, люди, которые проводят долгие часы за столами и экранами компьютеров, должны быть особенно бдительны в отношении правильной растяжки спины через регулярные промежутки времени. Регулярная растяжка также должна сопровождаться силовыми упражнениями для спины несколько раз в неделю. Даже люди, которые не страдают от болей в спине , но , могут обнаружить, что включение упражнений для спины в их тренировки позволяет им увеличить сухую массу тела, чтобы ускорить потерю веса и усилия по оздоровлению! Часто это «недостающий ключ», который люди не осознают, что может позволить им сжигать больше жира, даже если они не тренируются.

Исследование 2019 года, в котором изучалась боль в спине у 64 сотрудников колл-центра, проводивших большую часть своего рабочего времени сидя, проливает некоторый свет на то, насколько ужасна ситуация для большинства работающих сегодня. В исследуемой группе 75 процентов сообщили о том или ином уровне хронической или острой боли в спине. Исследователи пришли к выводу, что существует сильная связь между продолжительным сидячим поведением и болью в пояснице.

Более глубокий взгляд на преимущества укрепления спины

Важно помнить, что сильная спина – это сильный позвоночник. Это так важно, потому что позвоночник играет роль в поддержке всей нашей опорно-двигательной системы. Любое смещение или блокировка позвоночника может вызвать симптомы, которые распространяются на всю центральную нервную систему. Когда мы укрепляем мышцы спины, мы помогаем избавить суставы позвоночника от блокировок и ограничений. Это может помочь снять стресс и напряжение с наших нежных позвоночников.

Польза для дыхания

Одно из наиболее удивительных преимуществ упражнений для спины заключается в том, что они действительно помогают улучшить дыхание! Правильное дыхание может помочь во всем: от увеличения внимания до повышения настроения. Вот связь между сильной спиной и более здоровым дыханием:

• Сильная спина позволяет вам сохранять правильную, устойчивую осанку более естественным образом.
• Правильное положение сидя и стоя позволит большему количеству кислорода проходить через ваше тело. Этот дополнительный кислород помогает увеличить энергию!
• Когда тело напряжено, чувствует дискомфорт или испытывает боль, симпатическая нервная система тела создает реакцию на стресс.
• Когда тело расслаблено и чувствует себя комфортно, парасимпатическая нервная система активирует реакцию расслабления.

По мнению исследователей, правильное дыхание может помочь уменьшить стресс, предотвратить бессонницу, контролировать эмоции и улучшить внимание. Именно поэтому в наши дни так много людей используют преднамеренные дыхательные упражнения для физического и психического здоровья. Хотя уроки дыхания могут быть отличной идеей, просто используя свою сильную спину, чтобы автоматически дышать лучше круглосуточно, не задумываясь об этом, вы можете получить еще большие преимущества!

Преимущества для позвоночника

Сильная спина может помочь улучшить положение позвоночника. К сожалению, выполнение повседневных задач без должной растяжки может привести к тому, что ваши мышцы начнут «подтягиваться», создавая асимметрию. Это означает, что тело тянется в одну сторону в зависимости от ваших движений. Затем позвоночник следует в том же направлении. Это приводит к искривлению позвоночника. Когда мы сосредотачиваемся на укреплении спины, мы учимся делать ровные, сбалансированные движения, приводящие мышцы и позвоночник в равновесие.

Повышение гибкости

Упражнения для спины повышают гибкость и диапазон движений. Когда мы сосредотачиваемся на том, чтобы заставить нашу спину работать как можно эффективнее, мы следим за тем, чтобы каждое движение, которое мы делаем, было осторожным движением, которое позволяет нашим мышцам двигаться естественно, без ограничений. Недостаток гибкости — одна из главных причин травм! Работа над гибкостью посредством растяжки и наращивания силы снижает вероятность растяжения или разрыва мышц.

Средство от боли в спине

Укрепление спины часто является противоядием от болей в спине. Когда у вас слабая спина, часы тикают до тех пор, пока ваша спина не получит травму. Хотя вы можете быть в состоянии, когда слабая спина уже вызвала боль, все же важно работать над силой спины, когда вы приходите в норму после травмы спины. Создание сильной, здоровой спины позволяет телу исцелить себя, сняв напряжение, вызванное компенсацией слабости спины. В дополнение к исцелению вашей спины, растяжки и упражнения для спины могут «спасти» другие части вашего тела, прежде чем их постигнет та же болезненная участь, что и вашу спину, из-за того, что вы полагаетесь на другие мышцы и сухожилия, чтобы компенсировать слабую спину.

Детоксикация

Упражнения для спины отлично подходят для детоксикации организма! На самом деле, такие проблемы, как стресс, головные боли, сниженный иммунный ответ и общая боль в теле, могут быть связаны с напряженной и слабой спиной. Упражнения для спины, направленные на растяжку, особенно эффективны для детоксикации организма. Когда мы растягиваемся, наш кровоток увеличивается. Это создает поток богатой кислородом крови, проходящей через наши тела, чтобы достичь мышц и органов, которые могут не получать достаточного количества кислорода, когда мы застряли, занимаясь чем-то вроде сидения за столом в течение долгих часов каждый день. Этот кислород также достигает мозга, чтобы вызвать внезапную «стимуляцию мозга». По мере того, как кислород наполняет тело, различные токсины, накопившиеся в мягких тканях тела, пока вы сидели неподвижно, рассеиваются.

Какие упражнения помогают укрепить спину?

Существует множество повседневных упражнений, которые приносят большую пользу спине! Например, в йоге много поз, ориентированных на спину. Многие люди также считают, что тяжелая атлетика и силовые тренировки дают преимущества для укрепления спины. Гребля, подтягивания и тяги вниз — все это обычные упражнения для спины.

Баланс конечно есть. Слишком быстрое выполнение слишком большого количества новых упражнений без надлежащего руководства может привести к перенапряжению спины. Более того, у некоторых людей уже есть проблемы со спиной, о которых они не подозревают, когда начинают новые тренировки. Упражнение, которое может работать для кого-то без определенных проблем со спиной, может привести к серьезной травме для человека с невыявленной проблемой спины. Именно поэтому многие люди предпочитают посещать мануального терапевта, прежде чем начинать какие-либо новые процедуры по укреплению спины. Если вы готовы сосредоточиться на укреплении спины для более сильного и здорового тела, пришло время записаться на прием к хиропрактике. В дополнение к тому, чтобы получить представление о том, в каком состоянии находится ваша спина сегодня, вы можете изучить специальные движения и упражнения для увеличения силы и устойчивости спины. Забронируйте встречу сегодня!

Каковы преимущества упражнений для спины?

• Борьба с болью в спине
• Улучшение здоровья спины для пожилых людей
• Дышите легко

Многие люди обращаются к хиропрактике как к профилактической мере против болей в спине.

Хиропрактика может вылечить боль в спине, а также предотвратить ее повторение.

Вот почему люди регулярно посещают мануального боли .

Однако посещение мануального терапевта — не единственное, что вы можете сделать, чтобы укрепить свою спину и сохранить ее здоровье.

Если вы хотите предотвратить боль в спине, улучшить подвижность и укрепить спину, упражнения для спины просто необходимы.

Упражнения для спины сделают все ваше тело сильным и уменьшат проблемы с болью в спине, а иногда и полностью устранят ее.

Например, выполнение упражнения на разгибание спины улучшит вашу способность координировать движения через нижнюю часть спины. Другие улучшения включают более сильную спину и более выносливую спину.

В целом, эти преимущества приводят к улучшению общей осанки спины, что важно для предотвращения травм спины.

Есть так много преимуществ упражнений для спины, и вы лишаете себя этих преимуществ, когда решаете не тренировать спину.

Упражнения для спины в сочетании с хиропрактикой — это святой Грааль для лечения и предотвращения болей в спине.

Вы всегда должны поговорить со своим мануальным терапевтом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно ту, которая направлена ​​на укрепление спины.

Запись по теме: коррекция позвоночника при острой грыже диска