Упражнение для спины в домашних условиях для девушек: Качаем спину в домашних условиях

Кардиотренировки в домашних условиях для женщин: основные принципы и правила

Содержание:

• Особенности кардиотренировки
• Правила домашних кардионагрузок
• Основные принципы кардио
• Идеальное кардио для женщин
• Настраиваем питание
• Дополнительные рекомендации

Если вы планируете как можно скорее избавиться от лишнего веса, стоит обратить внимание на кардиотренировки для женщин. Это целый комплекс упражнений для похудения, который можно выполнять как в тренировочном зале, так и в домашних условиях. А самое главное – они идеально подходят даже для начинающих спортсменок! Как правильно выполнять кардио – расскажем в этой статье.

Особенности кардиотренировки

Часто эту разновидность упражнений также называют аэробными нагрузками. Их применяют в комплексе с другими техниками, чтобы быстро достичь максимального результата. Однако именно кардионагрузки особенно актуальны для новичков, желающих влиться в новый режим тренировок и не получить никаких травм в процессе. Они нужны, для того чтобы:

• ускорить процесс жиросжигания и добиться идеального рельефа мышц;
• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• повысить тонус мышц;
• развить выносливость организма;
• снизить количество кортизола – гормона стресса, избавиться от нервного напряжения;
• улучшить работу дыхательной системы;
• укрепить кости и опорно-двигательный аппарат.

А еще умеренная кардиотренировка помогает организму получить заряд бодрости на весь день.

Это интересно: популяризатором аэробных упражнений стал Арнольд Шварценеггер, который сделал эти тренировки обязательными для всех профессиональных бодибилдеров*.

Правила домашних кардионагрузок

Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, выполнить несколько простых упражнений можно дома или на улице. О чем стоит помнить, занимаясь кардио в домашних условиях?

1. Обязательно выполняйте все упражнения, предварительно обув кроссовки. В противном случае вы можете заработать проблемы с суставами. Женщинам также рекомендуется носить специальные спортивные лифы.**
2. Во время выполнения упражнений держите пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Эти значения считаются наиболее подходящими для безопасной и эффективной тренировки.
3. При варикозном расширении вен используйте специальное компрессионное белье, которое предотвратит травмы.
4. Занимайтесь с интервалами: 30 секунд активной работы – 15 секунд перерыва.
5. Всегда начинайте тренировку с разминки и не забывайте завершить ее заминкой: все это предотвратит развитие крепатуры и убережет от травм.

Основные принципы кардио

Есть еще несколько важных моментов, о которых стоит узнать, прежде чем приступать к активным тренировкам.

• Начинайте постепенно. Не стоит сразу же бегать по 20-30 минут пять раз в неделю. Для начала достаточно быстрой ходьбы в подходящей пульсовой зоне. Затем нагрузку можно будет постепенно увеличивать.
• Соберите тренировочный гардероб. С учетом того, что поход в магазин – это тоже своеобразная кардионагрузка, обязательно уделите внимание удобной обуви на плоской подошве.
• Проконсультируйтесь с врачом или личным тренером о максимальном значении сердечного ритма. При наличии противопоказаний откажитесь от активных тренировок и выбирайте более подходящие разновидности аэробных нагрузок: подойдут плавание, катание на роликах или велосипеде.

Это интересно: кардио идеально подходит для первой половины дня. Рекомендуется начинать свой день именно с таких упражнений: они будут гораздо эффективнее любых вечерних нагрузок.**

Идеальное кардио для женщин

Какие упражнения лучше всего подойдут для тех, кто только начал заниматься?

• Двадцатиминутная пробежка с разной степенью интенсивности. Если бег кажется слишком утомительным, для начала его можно будет заменить быстрой ходьбой. Кстати, совершенно необязательно выкраивать для этого отдельное время: прогулка до работы (или остановки) – вполне себе кардионагрузка.
• Катание на велосипеде или лыжах/коньках. Если нет возможности выбраться на природу, альтернативой могут стать велотренажер или степпер.
• Любые кардиотренажеры в спортзале под внимательным контролем тренера.
• Активные танцы (подойдут почти все современные разновидности) или аэробика.
• Плавание (в реке, море, озере или обычном бассейне).
• Прыжки со скакалкой.

Как видите, разновидностей кардионагрузок предостаточно, так что вы легко сможете подобрать оптимальный вариант тренировки по своему вкусу.

Настраиваем питание

Для того чтобы тренировки возымели максимальный эффект, нужно правильно скорректировать рацион.

Сахар. И быстрые углеводы. Сюда относятся все покупные сладости, фастфуд, газированные напитки и пакетированные концентрированные соки. А еще жареная картошка, рис, супы быстрого приготовления, белый хлеб и множество других продуктов. Все это исключаем из питания.

БЖУ. Соблюдаем баланс. Больше всего белков и клетчатки, достаточное количество жиров и углеводов. Овощи, фрукты, мясо, рыба, морепродукты, масла, орехи и молочные продукты обязательно должны занять почетное место в рационе.

Вода. Настраиваем водно-солевой баланс. В день нужно пить не менее полутора литров чистой воды или несладкого зеленого чая. Можно разнообразить рацион отваром шиповника, но им злоупотреблять не стоит.

БАДы. Добавки способны нормализовать метаболизм, а также могут помочь обеспечить организм полезными веществами и снизить тягу к сладкому, как, например, «Желтые таблетки»* от компании Herbalife Nutrition, обогащенные хромом и экстрактом гарцинии камбоджийской.

Дополнительные рекомендации

Как быстрее сбросить вес при помощи кардио? Следуйте советам опытных бодибилдеров.

1. Сделайте тренировки регулярными. Начинать можно постепенно, но затем обязательно увеличьте количество и продолжительность упражнений.
2. Не работайте на износ. Кардионагрузки нужны, для того чтобы повысить тонус организма, а не снизить его. Если будете работать на пределе возможностей, пользы от этого не будет.
3. Следите за режимом дня. Здоровый восьмичасовой сон влияет на общее состояние организма и ускоряет метаболизм, в результате чего вы быстрее теряете вес.
4. Занимайтесь в свое удовольствие. Не стоит корить себя, если какое-то упражнение кажется слишком тяжелым и сложным, – найдите альтернативу. А если спорт вас не прельщает – запишитесь на танцы.

И главное – не требуйте от себя немедленных результатов. Организму нужно время, чтобы нормализовать обменные процессы. Увидеть результат своих трудов во всей красе вы сможете через 2-3 месяца регулярных тренировок.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

Herbalife Nutrition

Автор

Оцените статью:

Топ-10 упражнений для спины для девушек в домашних условиях – Healthy Food Near Me

Содержание

• Тренировка спины для женщин
• Силовые упражнения для спины с гантелями
• Упражнения для спины без оборудования
• Упражнения для спины с другим оборудованием
  • Упражнения для спины с резинкой
  • Упражнения для спины с грудным эспандером
  • Упражнения с резиновыми петлями
  • Упражнения с фитнес-лентой
  • Упражнения с фитболом

Тренируя свое тело, очень легко забыть о спине, потому что эту часть тела мы не видим в зеркале. Но накаченные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем выполнять большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессом в тренировках. Да и многие упражнения для похудения требуют от нас накачки мышц.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленных целей: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.

Тренировка спины для женщин

Регулярная тренировка мышц спины поможет вам улучшить свое тело и сделает вас сильнее физически. Ни одно упражнение на спину вашей тренировки не будет неполным. Укрепить мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно и вовсе без дополнительных приспособлений.

В данной статье рассмотрены самые эффективные силовые упражнения на спину с гантелями для набора мышечной массы, упражнения на тонус мышц без инвентаря, а также упражнения с другим спортивным инвентарем. Эти упражнения легко выполнять дома и в тренажерном зале.

1. Где начать и как закончить тренировку:

• Всегда начинайте тренировку спины с разминки: подборка разминочных упражнений.
• Завершите тренировку растяжкой мышц: Подборка упражнений на растяжку.

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретных упражнений можно сделать один подход к этому упражнению без гантелей (или с очень небольшим весом).

2. Сколько повторений и подходов делать:

• Для роста мышц: 10-12 повторений по 4-5 подходов с максимальным весом
• Для легкого тонуса МГК и жиросжигания: 15-20 поверений 3-4 подход со средним весом

3. Гантели какого веса брать назад:

• Для роста мышц: максимальный вес, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось из последних сил (у девушек обычно 10-15 кг )
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточно веса, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом можно было сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
• Для начинающих: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто делать упражнения для спины:

• Если тренируетесь 3-4 раза в неделю достаточно тренировать спину раз в неделю
• Если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, то можете тренировать спину два раза в неделю

5. Какая комбинация упражнений для спины:

• Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем переходить к упражнениям на бицепс)
• Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (грудь и спина – мышцы-антагонисты, поэтому некоторые спортсмены тренируют их вместе)

6. Постепенно ваши мышцы привыкнут к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличивать вес гантелей. Для домашних занятий удобно купить разборную гантель, позволяющую регулировать вес.

7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обратите внимание на технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и повреждений.

8. При выполнении силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому, если у вас быстро «распухают» мышцы рук от нагрузки, то выполнение изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

Силовая тренировка для женщин: упражнение + план

Силовые упражнения для спины с гантелями

Эти пять упражнений идеально подходят для силовых тренировок дома и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобится гантель.

Если у вас не так много времени на силовые тренировки спины, вы можете выполнить 3-4 перечисленных упражнения. Точное количество подходов и повторений корректируют самостоятельно в зависимости от наличия времени и физической силы.

1. Становая тяга

В исходном положении спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Слегка согнув колени, отведите таз назад, пока спина не станет параллельной полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Держите спину прямо и не запрещайте сильно опускаться в пояснице. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому опять же лучше использовать легкие гантели. Во время выполнения мертвых помимо тяги назад также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень важно для девушек.

2. Тяга гантелей в наклоне

Немного присядьте и наклоните туловище вперед, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в руки прямым хватом. Это исходное положение. Обе гантели поднимите как можно выше к груди, разводя локти в стороны и не меняя положения приседа. Опустите гантели вниз за несколько секунд. Туловище остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

3. Тянуть гантель одной рукой

В исходном положении слегка присядьте и наклоните туловище вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход завершится. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

4. Разведение рук в наклоне

В положении покоя ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Руки в стороны до тех пор, пока плечо (верхняя часть руки) не будет параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и снова соедините руки. Сохраняйте легкий изгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении хорошо отрабатываются выходы из дельты.

5. Отведение рук назад в наклоне

В положении покоя ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед. Возьмите гантель прямым хватом. Полностью отведите руки назад, держа руки прямыми. Напрягите мышцы спины, но держите тело неподвижно. В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

За гифки спасибо ютуб канал HASfit .

Упражнения для спины без оборудования

Следующие упражнения рекомендуется выполнять для укрепления мышц и выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения вы можете включить в свой план занятий, если любите тренироваться с весом собственного тела, включая работу нескольких групп мышц (эффективны для сжигания жира).

20 лучших упражнений для улучшения осанки

1. Вращение руки в лямке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, плотно прилегает. Оторвите одну руку от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Выполнить 10-12 повторений на каждую руку 2-3 подхода.

2. Подъем рук в лямках на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечья, ноги немного расставлены. Снова следите за положением тела, оно должно составлять одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и потяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогичным образом вытяните другую руку вперед. Выполнить 10-12 повторений на каждую руку 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститься на живот, руки вытянуть вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу как можно выше, отрывая бедро от пола. Напрягите мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, головой вниз на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, отрывая голову и грудь от пола. Поднимитесь по спине, а не Шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений, 2-3 подхода.

5. Супермен

Еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, головой вниз на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Поднимите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их как можно выше вверх. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполнить 10-12 повторений, 2-3 подхода.

Если вам все еще сложно делать классический Супермен, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

6. «Охотничья собака»

А это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Встаньте на четвереньки, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу как можно выше вверх и задержитесь на несколько секунд. Поменяйте стороны. Выполните 15-20 повторений, 2-3 подхода. Упражнение можно усложнить, если поднять противоположную руку и ногу вверх и удерживать 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо 9 каналу ютуба0037 Живая фитнес-девушка и FitnessType .

Смотрите также:

• Как убрать бока: 20 основных правил + 20 лучших упражнений
• Топ 20 упражнений для рук в домашних условиях
• Тренировка TABATA: 10 планов упражнений для похудения

Упражнения для спины с другим оборудованием

Тяжелые гантели для дома покупать не всегда удобно. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, большой вес гантелей — довольно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактное оборудование. Различные бинты и резинки ничуть не хуже укрепляют мышцы по сравнению со свободными весами.

Что можно использовать для тренировки спины также гантели:

• эспандер (идеально подходит для тренировки групп мышц верхней части тела)
• эластичная лента (для тренировки всех групп мышц и растяжки)
• резиновые петли (отлично инструменты для силовых тренировок, особенно если у вас есть удобная мебель или штанга для крепления)
• фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
• фитбол (особенно хорош для укрепления спины и мышечного аппарата )

По ссылке можно прочитать более подробное описание вышеуказанного инвентаря. Важно отметить, что все эти предметы очень доступны по цене и совершенно не занимают места в квартире (кроме гимнастического мяча в надутом состоянии). Итак, вы можете купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, поставить их на полку.

Женские кроссовки Top 20 для фитнеса

Упражнения для спины с резинкой

1. Растягиваем ленту назад

2. «Баттерфляй»

3. Диагональное растяжение ленты

4. Горизонтальная эластичная лента

5. Потянутая кассетка

Упражнения для упражнений на заднем с помощью грудного экспейса

для упражнений на заднем с помощью грунтовой expander

30

.

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Расширение растяжения

Упражнения с резиновыми петлями

1. Вертикальный толчок

2. Горизонтальный толчок

3. Потягивание рук в сундуку

77. 4.0.0.

5. Шраги

Упражнения с фитнес-резинками

1. Потяните резинки назад

2. Натяните резинки на грудь

3

30231

1. «Охотничья собака»

2. Гиперэкстензия

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Это самое эффективное упражнение на поясницу с гантелями, которое можно выполнять самостоятельно дома и для женщин можно выполнять самостоятельно в тренажерном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам могут понадобиться гантели разного веса или эспандеры разного уровня. Не бойтесь экспериментировать, меняя количество подходов и повторений.

Смотрите также:

• Топ-50 упражнений для мышц живота: похудеть и подтянуть пресс
• Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
• Тренировка TABATA: 10 готовых упражнений для похудения

Тонус и мышцы, С отягощением, Спина и талия польза и вред, правила приема и рейтинги лучших

Next Post: BCAA: что это такое, зачем нужно, кому принимать, польза и вред, правила приема 14, 2019 Последнее обновление: 12 декабря 2019 г.

Добивайтесь больших успехов на пути к своим целям (не выходя из дома!)

тренажерный зал в первый раз. Мы, конечно, понимаем фактор запугивания, но помните, что подавляющее большинство посетителей тренажерного зала сосредоточено на своем здоровье, поэтому вам следует сосредоточиться на своем. Имея это в виду, наша домашняя тренировка для начинающих — это идеальный способ ознакомиться с основными движениями, чтобы вы чувствовали себя готовыми, не выходя из собственного дома!

Распространенный страх перед походом в спортзал — это неуверенность в том, как правильно выполнять упражнения. В течение 6 недель эта тренировка с собственным весом поможет вам создать базовую основу силы и понимания правильных моделей движений. По прошествии 6 недель вы можете решить, хотите ли вы присоединиться к местному спортзалу или, возможно, вы будете готовы принять участие в одном из наших более сложных испытаний!

Лучшая домашняя тренировка для женщин для начинающих

Что вам нужно: и Интервальный таймер / a Коврик для йоги или полотенце

Что делать: Выполняйте каждое движение в течение определенного количества повторений. Мы включили обучающие видео для каждого шага ниже.

Неделя 1 и 2: Установите интервальный таймер на 10 минут. Выполняйте ходы в течение как можно большего количества раундов в течение этого периода времени. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Выполняйте процедуру три раза в неделю.

Неделя 3 и 4: Установите интервальный таймер на 15 минут и повторяйте ходы в течение как можно большего числа раундов. Отдыхайте 20 секунд между подходами. Выполняйте эту процедуру четыре раза в неделю.

Неделя 5 и 6: Установите интервальный таймер на 20 минут и выполняйте движения в течение как можно большего числа раундов в течение этого периода времени. Отдыхайте 10 секунд между подходами. Старайтесь выполнять эту процедуру пять раз в неделю.

Упражнения

1. Приседания – 10 повторений
2. Прыжки с трамплина – 10 повторений
3. Отжимания – 10 повторений
4. Скручивания – 10 повторений
5. Шагающие выпады – 10 повторений (по 5 на каждую ногу)
6. Высокое колено – 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
7. Попеременные реверансы – 10 повторений (по 5 на каждую ногу)
8. Обратные скручивания – 10 повторений
9. Тазобедренные мосты – 10 повторений

Instructional Videos

Squats

Jumping Jacks