Упражнение для спины в домашних условиях для мужчин: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин

Мышцы спины отвечают за поддержание правильного положения

Меню на 1200 калорий из простых продуктов

Неожиданно начавшийся период самоизоляции многие воспринимают как возможность

Дыхание при беге на улице

Правильная техника бега напрямую зависит от дыхания

Упражнения для занятий на улице

Чем теплее становится за окном, тем больше любители спорта

Фитнес тренировки на улице

В теплое время года фитнес тренировки на улице могут быть не менее эффективны, чем занятия

Как заниматься фитнесом дома

Когда спортзалы закрыты, поддерживать спортивную форму приходится в домашних условиях. Но не все тренировки дома

Как не потерять форму

Неожиданный карантин и режим ограниченного передвижения поставили многих любителей фитнеса

Пилатес дома

Тренировки по пилатесу не просто укрепляют мышцы, но и делают тело гибким и рельефным. Еще одно преимущество

Упражнения для суставов

Боли в суставах рано или поздно мучают абсолютно всех, вне зависимости от возраста

Упражнения на спину дома

Поддерживать здоровье спины во время вынужденного пребывания

Фитнес дома для похудения

Чтобы похудеть, нужно идти в спортзал – эта прописная истина претерпела изменения

Табата: видео-тренировка

Знаменитая японская методика Табата, названная так по имени своего создателя, позволяет

Силовые тренировки дома

Тренировки с отягощениями не только делают мышцы сильнее, но также

Как дома увеличить затраты калорий

Из-за введённого в стране карантина перед многими встал вопрос: как дома увеличить затраты калорий. Набирать

Йога дома

Расслабляющая и полезная йога дома — это не фантазия, а вполне достижимая цель. Именно этим

Как правильно встать на мостик

Гимнастический мостик – красивое упражнение, подчеркивающее гибкость и

Калории в продуктах: таблица для похудения

Людям, которые хотят похудеть и удержать полученный результат

Количество повторений для набора мышечной массы

Вопрос о том, как тренироваться для роста мышц интересует

Лечебная физкультура для спины

Многие не понаслышке сталкиваются с проблемами скелетно-мышечной

Перестали болеть мышцы после тренировки

Для многих боль в мышцах после тренировки является единственным

Протеиновое печенье: рецепт

На диете и тем более на сушке приходится отказываться от сладкого

Процент жира в организме: норма для мужчин

Знать количество жира в организме полезно для того, чтобы правильно

Развод гантелей лежа на скамье

Прокачка грудных мышц – важная часть мужского тренинга

Упражнения для подтягивания рук

Во время занятий фитнесом многие сосредотачиваются

Что такое трицепс

Объемные руки являются обязательной приметой мужественной фигуры

Сколько калорий сжигает пилатес

Первый вопрос, который интересует новичков в таком направлении

Что дает стретчинг для фигуры

Молодые девушки практически никогда не задумываются о своем

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Даже пятиминутная растяжка после тренировки уменьшает крепатуру

Тренировка на выносливость в тренажерном зале

Когда человек приходит в тренажерный зал, он обычно думает о развитии мускулатуры

Упражнения для развития спины

Укрепление мышц спины необходимо не только для

Названия упражнений в тренажерном зале

Недовольство своим внешним видом вызывает множество комплексов. Это влияет

Как научиться делать шпагат

Когда мы видим, как изящно гимнастки выполняют многие

Как сделать талию тонкой

Тонкая и изящная талия всегда была символом женственности. Но не

Упражнения для грудных мышц для мужчин

Правильно выполненные упражнения для грудных мышц

Как составить программу питания для похудения

Лишний вес – бич современного общества. К ожирению приводит

ABS тренировка: особенности и кому подойдет

Под abs тренировкой подразумевают комплекс упражнений на пресс

Mind body тренировка

Все мы не понаслышке знаем о катастрофической нехватке

Как привести мышцы в тонус

Сильные мышцы – залог красивой фигуры и крепкого

Как убрать жир с живота и боков, занимаясь в фитнес клубе

Многие мечтают избавиться от жира на животе и боках

Кардио тренировки в бассейне: позаботьтесь о своем сердце заранее

Все знают, что плавание расслабляет, помогает улучшить осанку и

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только

Начало тренировок после перерыва

Во время перерыва в тренировках происходят изменения

Табата — тренировка для похудения

Если вы уверены, что за полтора месяца невозможно достичь фигуры

Упражнения для мышц брюшного пресса

Многих из нас приводят в восторг красивые кубики на животе

Фитнес после праздников: как быстро избавиться от лишнего веса

Интенсивный фитнес после новогодних праздников — проверенный

Упражнения в бассейне с гантелями

На занятиях аквааэробикой часто используется дополнительное

Тренировка с фитболом для похудения

Мяч для фитнеса — неотъемлемый атрибут любого спортивного

Упражнения на степ платформе

Степ-платформа – универсальный снаряд, чтобы похудеть, развить ловкость, силу, баланс и

Интенсивная тренировка для сжигания жира

Для похудения в экстренные сроки подходит интенсивная тренировка для сжигания

Укрепление позвоночника и мышц спины

Своевременное укрепление позвоночника и мышц спины полезно большинству

Лучшие домашние тренировки для мотивации

Фитнес

Может быть, тренажерный зал закрыт. Может быть, вам не стоит лезть туда. Неважно, мы обеспечим вас лучшими способами оставаться в форме и мотивированными, не выходя из дома

Том Уорд

23 сентября 2022

Поппи Малби

Пандемия была странной, верно? ? С закрытыми спортивными залами больше людей, чем когда-либо, стали тренироваться дома, не выходя из своих, да, собственных домов. Конечно, калечащая тревога была повсюду, но, черт возьми, мы никогда не чувствовали себя лучше, заказывая гири онлайн. А помните ходьбу?!

Мы знаем, что все (к счастью) изменилось с тех пор, как мир вернулся к нормальной жизни. Covid-19 может быть в ауте, но одна вещь никогда не умрет, и это сила хорошего домашнего насоса.

Может быть, ты ненавидишь спортзал. Может быть, вы ненавидите людей. Может быть, вам нравится тренироваться перед телевизором. Возможно, вам не нравится вытирать полотенцем все оборудование после работы. Или вам может надоесть ждать, пока бодибилдеры/местные модели купальных костюмов закончат с вашим любимым комплектом одежды.

Можно продолжать. Причин заниматься дома множество. Но как мы на самом деле начнем? И какая тренировка даст нам максимальную отдачу? Давайте углубимся.

Эффективны ли тренировки дома?

Пока наука не докажет, что лучший способ увеличить продолжительность жизни, физическую форму, здоровье и счастье — это Doritos и The Wire повторные пробежки, тогда да, тренироваться дома очень эффективно. Работа = хорошо. Местоположение не имеет большого значения. Не верьте нам на слово. Наука доказала, что домашние тренировки могут улучшить ваше кардиометаболическое здоровье, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний, артериального давления и риска ожирения.

Более того, другое исследование показало, что студенты более сосредоточены и креативны, когда занимаются дома. Вы можете покончить с учебниками, но нет никаких причин, по которым те же преимущества не будут применяться к вашей предстоящей презентации в офисе.

Какие упражнения можно делать дома, чтобы привести себя в форму?

Занятия фитнесом дома могут включать в себя все: от упражнений с собственным весом до кардиотренировок. Может быть, у вас есть 30 минут свободного времени. Может быть, вы просто ищете быструю тренировку пресса. Независимо от того, предпочитаете ли вы HIIT-тренировки или больше занимаетесь тренировками по наращиванию мышечной массы тела и силовыми тренировками, все упражнения хороши, если они повышают частоту сердечных сокращений. И, при условии постоянства, вы гарантированно нарастите мышечную массу — не требуется личного тренера или программ тренировок, предписанных приложением.

Речь идет не о том, чтобы тренироваться по X минут в день или просто сосредоточиться на верхней части тела за неделю до отпуска. Для достижения наилучших результатов тренировки всего тела, предназначенные для проработки всех групп мышц, обеспечат наиболее всесторонний подход. Как упоминалось выше, эксперты считают, что на самом деле постоянство — нахождение того, что вам нравится и реально можно делать несколько раз в неделю — помогает больше всего.

Другими словами, это не ярлыки. Кстати говоря…

Какие упражнения сжигают жир на животе?

Хорошо, слушайте, никому не говорите, но мы нашли одну тренировку, которая удалит жир с вашего живота и даст вам шесть кубиков, о которых вы всегда мечтали. Готовый? К сожалению, мы лжем. Такой тренировки не существует. Удаление жира из определенной области, известное как точечное уменьшение, практически невозможно, за исключением случаев липосакции.

Самые популярные

Лучше всего сосредоточиться на тренировках, которые повышают частоту сердечных сокращений, выполняя серию повторений с минимальным отдыхом. Идеально подходят HIIT и табата-тренировки, а также прыжки со скакалкой, спринты на велотренажере или плиометрические упражнения, такие как бёрпи или прыжки на ящик.

Итак, какая домашняя тренировка самая лучшая?

Это немного похоже на старый вопрос «Какой длины кусок веревки». Это зависит от вашего телосложения, возраста, уровня активности, целей, свободного места, оборудования, которое у вас есть, и так далее и тому подобное. Тем не менее, довольно безопасная ставка — это тренировка от доктора Киануша Миссаги, специалиста по обучению в Freeletics.

Два на два метра — это все, что вам нужно для этой не требующей оборудования тренировки всего тела, которая адаптируется к любому уровню физической подготовки. Ядро будет брошено вызов через упражнения берпи и отжимания. Взрывные упражнения с поднятыми коленями и сплит-выпадами позаботятся о развитии вашей силы и скоростной выносливости. У вашей кардиосистемы не будет много минут для отдыха, поэтому вашему сердцу тоже придется много работать. Работая на максимальной мощности в течение 9-15 минут, вы также будете поддерживать сердечный ритм для максимального сжигания калорий.

Сделайте пять раундов из следующего:

10 берпи

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и опустите тело в присед. Поставьте руки прямо перед собой и перенесите вес на руки. Верните ноги в положение планки. Опустите грудь и полностью опуститесь на землю, подняв локти и прижав руки к телу. Оттолкнитесь от земли и прыгните вперед ногами. Прыгните прямо вверх, заложив руки за голову, приземлитесь и сразу приступайте к следующему повторению.

Самые популярные

20 высоких колен

Держите руки по бокам и встаньте на ширине бедер. Быстро поднимите одно колено как можно выше и опустите его с той же скоростью. Пусть ваша нога коснется земли прямо перед тем, как поднять другое колено. Синхронизируйте это движение с противоположной рукой, раскачиваясь от плеч вперед и назад.

10 отжиманий

Лягте на пол и положите руки ладонями вниз почти рядом с плечами. Держите большую часть своего веса на груди, бедра и колени не касаются земли. Поднимитесь, используя руки, сохраняя прямую линию от пяток до головы. Опускайтесь на землю и поднимайте руки после каждого повторения. Это заставляет вас выполнять гораздо больший диапазон движений, чем традиционные отжимания.

20 сплит-выпадов

Начните с расставления ног на ширине плеч, сохраняя тело прямым, а голову в естественном положении. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Помните, что правое колено остается над лодыжкой, а левое медленно опускайте на землю. Резко оттолкнитесь назад, включая прыжок, когда ваши ноги меняют положение в воздухе, и вы снова приземляетесь в положение выпада, прежде чем ускоряться ногами для следующего прыжка.

20 скручиваний

Лягте на пол спиной. Согните колени, пока стопы не коснутся земли. Поднимите руки над головой и коснитесь земли. Поднимите спину и коснитесь руками коленей. Опустите спину и коснитесь земли над головой, чтобы закончить повторение.

Теперь иди смотри телевизор.

Ключевые словаСтиль жизниФитнес

Подробнее

Лучшие упражнения с эспандером для мужчин по мнению экспертов PT

Эспандер может вызвать в воображении образ одетых в лайкру Мистеров Мотиваторов 90-х, но они актуальны как никогда.

Независимо от того, собираетесь ли вы не заниматься в тренажерном зале или хотите укрепить свои домашние тренировки, не заменяя диван на установку TRX, фитнес-резинки заслуживают места в вашем списке тренировок.

«Хотя эспандеры не являются чем-то новым, их популярность резко возросла, — говорит Адам Шиллидей, личный тренер Rise N Grind. «По сути, это простые эластичные ленты с разным натяжением, обеспечивающие достаточное сопротивление, чтобы помочь нарастить мышечную массу и силу».

Несмотря на свою простоту, фитнес-браслеты невероятно универсальны. Проявив немного воображения, они могут помочь вам проработать ряд моделей движений, включая толчки, тяги и статические удержания, не выходя из собственного дома/в местном парке/где бы вам ни хотелось попотеть.

«Они портативны, дешевы, эффективны и предлагают тренировку всего тела как для профессионалов, так и для новичков», — говорит тренер по фитнесу и здоровому образу жизни Рэйчел Лайнс.

На что обращать внимание при покупке резинок сопротивления

Как и в случае с любым другим комплектом, при инвестировании в резинки стоит проявлять должную осмотрительность — последнее, что вам нужно, — это резинка, которая вот-вот порвется. Или, что еще хуже, обвитесь вокруг ног в середине приседа.

«На рынке представлены сотни различных ремешков, от ремешков с небольшими петлями до многофункциональных ремешков со съемными ручками», — говорит Лайнс. «Лично я ищу эспандеры, которые поставляются с фиксатором двери, так как регулировка высоты дает огромный выбор возможностей для тренировки различных частей тела».

«Я бы также позаботился о том, чтобы браслеты, которые вы получаете, обладали рядом сильных сторон», — продолжает Лайнс. «Легкие бинты хороши для подвижных или реабилитационных упражнений, таких как упражнения для вращательной манжеты плеча, в то время как тяжелые бинты обеспечивают хорошую тренировку верхней части спины и ног».

Ряд эластичных лент

Скромная тяга прорабатывает верхнюю часть спины, помогая сохранять осанку — идеальный вариант, если вы регулярно склоняетесь над ноутбуком.

«Установи блокиратор дверей на уровне груди», — инструктирует Лайнс. «Возьмите ручки нейтральным хватом планами друг к другу. Вытянув руки, сделайте шаг назад, пока не почувствуете натяжение ленты. Поставьте ноги в раздельную стойку (одна нога вперед и одна назад). Держите руки поднятыми и на уровне груди, когда выдыхаете и отводите локти назад в ряд».

Блокировщика дверей нет? Закрепите ленту вокруг ног или ножки стола, выполняя то же движение из положения сидя.

Эспандер Face Pull

Обманчиво сложное упражнение, Face Pull воздействует на задние дельтовидные мышцы, обычно игнорируемую плечевую мышцу, которая делает больше, чем просто заполняет вашу рубашку – сильные дельты означают больше силы и мощи для жима над головой и жима лежа.

Вы можете делать это сидя, с лентой, обернутой вокруг ваших ног, или закрепить ее в двери, если у вас есть резиновая лента с глушителем. Возьмите бренд обеими руками (пожалуйста, хватом сверху, иначе вы просто заденете бицепс) и вытяните руки так, чтобы ваши локти были заблокированы. Напрягите мышцы плеч, чтобы подтянуть руки к лицу, заканчивая движением кулаков за ушами. Задержите напряжение на пару секунд, чтобы поработать мышцами, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы должны быть зафиксированы в бедрах на всем протяжении – если вы раскачиваетесь, то вы задействуете мышцы нижней части спины и не работаете должным образом с плечами.

Для корректировки — если у вас есть два эспандера — разведите руки в стороны так, чтобы они заканчивались за линией плеч. Вы будете работать больше с большими мышцами верхней части спины и плеч, так что это также идеальная разминка перед большими подъемами (когда тренажерные залы снова откроются).

Эластичная лента для груди

Это не только прорабатывает грудные мышцы, но и прекрасно раскрывает сжатую грудь. Если вы страдаете от регулярных болей в груди или верхней части спины, это должно быть основным продуктом.

По сути, это кабельный кроссовер, но с использованием лент, а не машины. «Закрепите ленту вокруг фиксированного положения, например, фонарного столба или ствола дерева», — говорит Шиллидей. «Встаньте спиной к якорю, держа ленту руками по бокам, ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, медленно подтяните ладони друг к другу, чувствуя растяжение в груди».

Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от движения, возвращайте руки в исходное положение как можно медленнее.

Жим от груди с резиновой лентой

Штанга и скамейка — обязательные элементы домашнего тренажерного зала. Но вы все равно можете поработать над грудью, не забивая гостиную металлом.

Лягте на спину, эспандер протяните под лопатками. Держа по одному концу в каждой руке, ведите вверх и от пола. Поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы двигаете руками, работайте медленно, чтобы добиться максимальной активации мышц.

Лента сопротивления для подъема вперед

Эспандер никогда не покажется таким же тяжелым, как огромная груда железа, поэтому он особенно хорош для движений, при которых вы все равно не поднимаете такой большой вес. Подъем вперед задействует ваши дельтовидные мышцы, часто игнорируемую плечевую мышцу, которая помогает отточить V-образную форму с широким верхом.

Начните с закрепления эластичной ленты под ногами, затем возьмитесь за нее обеими руками перед бедрами хватом сверху. Напрягите корпус — без раскачивания — и поднимите руки, пока они не окажутся на уровне подбородка. Задержитесь в этом положении на секунду, затем еще одну, затем медленно опустите вес. Темп имеет решающее значение с этим. Попробуйте две секунды подняться и четыре секунды опуститься, чтобы ощутить жжение, необходимое для наращивания мышц, глубоко в плечах.

Сгибание рук на бицепс с резинкой

Простое, но надежное сгибание рук на бицепс делает именно то, что обещает: строит серьезные руки.

«Встаньте на ленту на ширине плеч, затем поднимите обе рукоятки к себе и согните ленту вверх, напрягая бицепсы в верхней точке движения», — говорит Шиллидей. «Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными».

Старайтесь не прогибаться спиной во время скручивания; оставьте движение в бицепсах для лучшего эффекта.

Эластичная лента для трицепсов Отдача

Ваши трицепсы составляют около двух третей мышц плеча, и все же все одержимы сгибанием рук на бицепс. Умный способ сделать рукава более тугими — это сильно ударить по своему трицепсу, а отдача — это, по сути, лучший изолирующий прием.

Закрепите ленту на уровне талии – используйте дверной глушитель, если он у вас есть, или наденьте его на дверную ручку – затем отойдите назад, пока не почувствуете сопротивление. Согнитесь в талии и держите ленту в одной руке, согнув руку и прижав кулак к плечу. Используя трицепс, выпрямите руку позади себя. Старайтесь держать корпус в напряжении — если вы качаете бедрами или напрягаете мышцы спины и плеч, сделайте шаг ближе к якорю, чтобы облегчить нагрузку.

Это отлично подходит для наращивания объема трицепсов, но вы также увидите дополнительные преимущества в больших подъемах. Добавьте это движение, если вы боретесь с камнем преткновения в жиме лежа.

Лента сопротивления Растяжка ротаторной манжеты

Проблемы с ротаторной манжетой могут серьезно повлиять на подвижность плеча. Поработайте над растяжкой ленты во время разминки, чтобы избежать ненужных ограничений.

«Прикрепите ленту к дверной ручке. Стоя боком к двери, приподняв грудь и напрягая пресс, держите ленту одной рукой, локоть на 9 градусов.0 градусов», — говорит Лайнс. «Не двигая рукой, отведите руку (и ленту) от тела, двигая плечом, как будто вы открываете невидимую дверь, приклеив локоть к боку».

Подавите желание пошевелить рукой. Держите его неподвижно и позвольте своему плечу делать работу (и почувствуйте пользу).

Дровокол с резиновой лентой

Вы можете не только притворяться, что рубите настоящие бревна для своей воображаемой хижины, дровокол отлично помогает вырубать косые углы.

Опять же, это вращение на ходу, которое чаще всего выполняется на канатной машине. Но у вас, вероятно, нет ни одного из них дома. Закрепите ленту на высоте головы либо с помощью дверного глушителя, либо накинув петлю на ветку. «Встаньте боком и достаточно далеко, чтобы вы почувствовали некоторое напряжение на ленте, — говорит Лайнс. — Поднимите руки перед собой, как будто вы читаете, чтобы опустить топор. Вытянув руки вперед, задействуйте корпус, когда поворачиваетесь, и опускайте топор — извините, руки — по диагонали вниз».

Держите руки прямо и сосредоточьтесь на вращении корпуса.

Жим от плеч с резиновой лентой

Не так много движений с собственным весом, которые воздействуют на ваши плечи, если только вы не умеете стоять на руках, поэтому нарастить мышечную массу практически невозможно без тренажерного зала. Если только у вас нет группы сопротивления.

Закрепите ленту, стоя на ней, затем возьмитесь обеими руками на уровне груди. Вдохните, напрягите мышцы кора и поднимите руки вверх, сомкнув локти. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите их. На самом деле выполняйте эксцентрические движения — это часть опускания — чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон по всему плечу. Если вы позволяете напряжению в группе работать, вы не получаете полной пользы.

Приседания с резиновой лентой и боковые подъемы

Этот вариант приседаний задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и кор для движения, которое развивает мышцы, равновесие и подвижность.

«Встаньте с лентой под обеими ногами», — начинает Lines. «Ваши ноги должны быть чуть шире, чем ширина бедер, и вы должны располагаться на концах ленты чуть выше уровня талии. Присядьте, удерживая вес на пятках, затем резко поднимитесь вверх. В верхней точке приседания сместите вес тела в одну сторону, поднимая противоположную ногу как можно выше от тела. Старайтесь не упасть, пока не опуститесь в следующий присед и не поменяйте ноги».

Пытаетесь добиться чистого приседания? Lines советует держать колени на одной линии с большим пальцем ноги, держать грудь приподнятой, а бедра отводить назад.

Ошибки с эспандером, которых следует избегать

Само собой разумеется, что эспандер безопаснее, чем тяжелые веса, но это не значит, что нет никаких ошибок, которых следует избегать.

Во-первых, вам нужно убедиться, что вы выбрали браслет, который позволит вам принять правильную форму в ваших движениях — не слишком тесный для начала (или слишком легкий, если уж на то пошло, потому что это было бы бессмысленно). Проще говоря, вам нужен полный диапазон движения, чтобы получить правильные результаты. Если вы обнаружите, что лента возвращает вас в исходное положение, сконцентрируйтесь на том, чтобы двигаться медленнее и сохранять контроль над своим движением.

Возможно, вы захотите прикрепить ленту к предметам в своем доме, чтобы выполнять определенные упражнения, но вам нужно убедиться, что предмет достаточно прочный, чтобы выдержать давление, которому он подвергается. Вы также должны избегать острых предметов, которые могут стереть ленту и отправить ее обратно на вас, когда материал в конечном итоге расколется.