Упражнение для спины в домашних условиях: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Содержание

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях — РИА Новости Спорт, 23.04.2020

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности… РИА Новости Спорт, 23.04.2020

2020-04-23T07:00

2020-04-23T07:00

2020-04-23T07:00

зож

спорт

здоровье

спорт в условиях пандемии коронавируса

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_0:0:2873:1616_1920x0_80_0_0_907373139de9aafc842beea555f0eb7e.jpg

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности не только активно двигаться, но и просто выйти из дома и доехать до работы. Как поддержать форму в этих условиях, рассказывает Евгений Кадлубинский, врач по спортивной медицине и реабилитации.Человеческое тело образно можно представить в виде машины. Ее «мотор» — это сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а «кузов» — опорно-двигательный аппарат. Наша задача — постараться дать хотя бы минимальную нагрузку «двигателю», то есть проходить пять тысяч шагов в день, и элементарную — для суставов и позвоночника. Поддержка для сердцаШаги можно делать осознанно: продумать маршрут, включить аудиокнигу и походить из стороны в сторону. Предела человеческим возможностям нет. В Италии многие люди начали пробегать марафоны на балконах — на 42,2 километра у них уходит по шесть часов.Спина на карантинеКаким образом гиподинамия воздействует на позвоночник? Многие удаленно работают дома, долго сидят, и, таким образом, возникает сгибательная контрактура: бедра постоянно подведены к животу, что негативно сказывается на осанке. Второй вариант — вы ложитесь на живот и мягко, аккуратно (движения не должны причинять вам дискомфорта или боли), с упором рук на уровне плеч делаете пять-шесть разгибаний по три-четыре подхода.Справиться с гиподинамиейЕсли вы хотите выйти из карантина в хорошей форме, можно делать любые упражнения, даже самые примитивные — приседания, отжимания, разгибания спины — с собственным весом. Это называется функциональный тренинг. Лучше делать разные упражнения, но понемногу. Тогда вероятность того, что вы, выполняя что-то неправильно, навредите себе, будет небольшой. Однако при этом мышцы получат базовый тонус и с гиподинамией вы справитесь.Для позвоночника эффективна планка. В первую очередь это классическая планка — лицом вниз; перевернутая планка, когда лицо смотрит вверх, а ягодицы направлены вниз; и боковые планки. Делайте такие упражнения для спины по минуте три-четыре раза в день.Если у вас проблемы с поясницей и вы боитесь экспериментировать с планкой, можно лечь на ковер и максимально потянуться. При этом макушка и руки должны быть направлены назад, а пятки — вперед. Таким образом создается осевое натяжение.В пилатесе есть эффективное упражнение для спины под названием «шесть-двенадцать». Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, расслабляете поясницу и легко, спокойно, на вдохе делаете максимальный прогиб между поясницей и полом (или ковриком). На выдохе втягиваете живот, напрягаете мышцы тазового дна (поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку; расположены между лобковой костью и копчиком. — Прим. ред.) и опускаете поясницу так, чтобы она коснулась пола.Выполняя это упражнение шесть раз по десять повторений три-четыре раза в день, вы будете тонизировать мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника, и тем самым профилактировать проблемы с поясницей.

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570342550.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_61:0:2792:2048_1920x0_80_0_0_d98a6f1e190ace300f2c2ae6d48cf611.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, спорт в условиях пандемии коронавируса

ЗОЖ, Спорт, Здоровье, Спорт в условиях пандемии коронавируса

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности не только активно двигаться, но и просто выйти из дома и доехать до работы. Как поддержать форму в этих условиях, рассказывает Евгений Кадлубинский, врач по спортивной медицине и реабилитации.

Человеческое тело образно можно представить в виде машины. Ее «мотор» — это сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а «кузов» — опорно-двигательный аппарат. Наша задача — постараться дать хотя бы минимальную нагрузку «двигателю», то есть проходить пять тысяч шагов в день, и элементарную — для суставов и позвоночника.

Поддержка для сердца

«Пять тысяч шагов можно сделать и по квартире. Даже в небольшой комнате реально двигаться утром в течение 15-20 минут, днем и вечером — тоже по 15-20 минут. Те, кто придумывают для себя отговорки типа «у меня дома нет кардиотренажера», на самом деле говорят о своей лени. Самый лучший тренажер, который придумала природа, — вес собственного тела», — считает Евгений Кадлубинский.

Шаги можно делать осознанно: продумать маршрут, включить аудиокнигу и походить из стороны в сторону. Предела человеческим возможностям нет. В Италии многие люди начали пробегать марафоны на балконах — на 42,2 километра у них уходит по шесть часов.

22 апреля 2020, 13:30ЗОЖ

Врач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

Спина на карантине

Каким образом гиподинамия воздействует на позвоночник? Многие удаленно работают дома, долго сидят, и, таким образом, возникает сгибательная контрактура: бедра постоянно подведены к животу, что негативно сказывается на осанке.

«Чтобы межпозвоночные диски восстановили форму, хотя бы раз в 30 минут вставайте со стула и делайте пять-шесть разгибаний с упором рук в спину. Тогда мышцы-разгибатели растянутся и биомеханика между передней и задней поверхностями тела будет восстановлена», — объясняет врач.

Второй вариант — вы ложитесь на живот и мягко, аккуратно (движения не должны причинять вам дискомфорта или боли), с упором рук на уровне плеч делаете пять-шесть разгибаний по три-четыре подхода.

21 апреля 2020, 13:00ЗОЖ

Врач-диетолог рассказал, как правильно питаться на самоизоляции

Справиться с гиподинамией

Если вы хотите выйти из карантина в хорошей форме, можно делать любые упражнения, даже самые примитивные — приседания, отжимания, разгибания спины — с собственным весом. Это называется функциональный тренинг. Лучше делать разные упражнения, но понемногу. Тогда вероятность того, что вы, выполняя что-то неправильно, навредите себе, будет небольшой. Однако при этом мышцы получат базовый тонус и с гиподинамией вы справитесь.

Для позвоночника эффективна планка. В первую очередь это классическая планка — лицом вниз; перевернутая планка, когда лицо смотрит вверх, а ягодицы направлены вниз; и боковые планки. Делайте такие упражнения для спины по минуте три-четыре раза в день.

Если у вас проблемы с поясницей и вы боитесь экспериментировать с планкой, можно лечь на ковер и максимально потянуться. При этом макушка и руки должны быть направлены назад, а пятки — вперед. Таким образом создается осевое натяжение.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖ

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

В пилатесе есть эффективное упражнение для спины под названием «шесть-двенадцать». Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, расслабляете поясницу и легко, спокойно, на вдохе делаете максимальный прогиб между поясницей и полом (или ковриком). На выдохе втягиваете живот, напрягаете мышцы тазового дна (поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку; расположены между лобковой костью и копчиком. — Прим. ред.) и опускаете поясницу так, чтобы она коснулась пола.

Выполняя это упражнение шесть раз по десять повторений три-четыре раза в день, вы будете тонизировать мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника, и тем самым профилактировать проблемы с поясницей.

Упражнение для спины в домашних условиях — Топ 10

Упражнение для спины в домашних условиях – несложный способ поправить самочувствие. Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом».

Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.

Содержание:

Коротко о мышцах спины

Анатомически спина делится на пять зон:

  • позвоночная
  • лопаточная
  • подлопаточная
  • поясничная
  • крестцовая

Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Здоровая спина – здоровый организм в целом, внутри и снаружи. Здоровая спина и правильная осанка предотвращают заболевания внутренних органов, позволяют дольше сохранить молодости. Люди со здоровой спиной как правило более энергичны. Выполнение упражнений для спины ниже придают тонус и заряжают силами.

Но эффект вы заметите только после двух недель постоянных (не реже 2-3 раз в неделю) тренировок.

Что дают упражнения для спины?

  • избавляют от стресса и повышают устойчивость к нему
  • нормализуют сон
  • повышают концентрацию внимания
  • помогают сжигать больше калорий и избавляют от лишнего веса
  • повышают уровень жизненных сил
  • дарят красивую осанку
  • увеличивают уверенность в себе
  • внутренние органы работают и располагаются правильно, без смещений и деформаций
  • устраняют дискомфорт во время сна.

Но есть и противопоказания

  • травмы, грыжи, протрузи, смещения позвонков
  • операции на позвоночнике и др.
  • повышенное артериальное давление во время тренировки
  • индивидуальные особенности

При любых сомнениях обратитесь за консультацией к врачу, чтобы оценить возможность выполнения упражнений.

Упражнения для спины

Упражнения для спины выполняются с осторожностью, без лишнего напряжения. По 3-7 раз. Если Вы только начинаете, не стоит гнаться за числом повторений. Лучше сделать меньше, но качественнее. Обращайте внимание на технику. Как только выполнить упражнение технично не получается, необходимо прекратить. Лимит достигнут.

Пловец – упражнение для спины

  1. Лягте на пол и вытяните руки вперед.
  2. Оторвите ноги и руки от пола на 10-15 см
  3. Поочередно поднимайте до 25-30 градусов разноименные руку и ногу, задерживаясь в верхнем положении на 1 секунду
  4. Выполните по 3-5 раз
  5. Опустите ноги и руки, полностью расслабьтесь

Чего избегать?

  • нагрузки на поясницу, подъем осуществляем за счет грудного отделе спины
  • подъема головы, взгляд направлен в пол

Это упражнение для спины помогает укрепить и накачать мышцы. Постоянное выполнение дает улучшение осанки. Спину держать легче.

Кошка

  1. Встаньте на четвереньки, кисти точно под плечами, колени под бедрами
  2. Поднимите голову вверх, грудью потянитесь вниз, прогнитесь. Руки остаются прямыми
  3. Задержитесь на 1-2 секунды в этом положении
  4. Опустите голову вниз, полностью расслабив шею. Спину выгнете, поднимая грудной отдел спины вверх.
  5. Задержитесь на 1-2 секунды в этом положении
  6. Повторите 5-7 раз

Чего избегать?

  • прогиба в пояснице

Упражнения для спины вроде кошки снимают зажимы и позволяют снять напряжение в мышцах спины.

Поочередное поднятие ног и рук

  1. Исходное положение как в кошке
  2. Одновременно поднимите разноименные руку и ногу до уровня корпуса
  3. Задержитесь на 1-2 секунды
  4. Повторите на другую сторону

Упражнение укрепляет мышцы, помогает вытянуть позвоночник.

Наклон у стены

  1. Подойдите к стене, упритесь ладонями в стену на уровне груди
  2. Отходя назад наклоняйтесь вперед как можно ниже
  3. Держите руки на стене, покачайтесь немного сгибая локти

Упражнение для спины помогает растянуть на только мышцы вдоль позвоночника, но и разработать плечевой сустав.

Собака мордой вверх – отличное упражнение для спины

  1. Встаньте прямо, руки по бокам
  2. Нагнитесь, поставьте ладони рядом со стопами
  3. Сделайте широкий шаг назад сначала одной ногой, затем другой
  4. Поставьте ноги на своды стоп
  5. Потянитесь грудным отделом позвоночника вперед

Избегайте прогиба в пояснице

Это одно из лучших упражнений для спины. Постарайтесь немного подвигаться вперед-назад, влево-вправо. Это позволит размять позвоночник во всех плоскостях. Поза собаки мордой вверх входит в классический комплекс для спины. Подробнее по ссылке ниже.

Про сурьянамаскар->>

Свешивание

  1. Наклонитесь и полностью расслабьтесь
  2. Дайте позвоночнику растянуться под собственным весом
  3. Для этого необходимо полное расслабление

Когда мы долго сидим позвонки сближаются и сжимаются. Это упражнение для спины поможет растянуть позвоночник после трудового дня за рабочим столом.

Скрутка

  • Лягте на пол, раскиньте руки в стороны на уровне плеч
  • Подтяните колено в бок как на картинке
  • Двигайте колено вверх и вниз по высоте тела, чтобы регулировать натяжение и сгиб в позвоночнике.

Важно!

  • Не делайте резких движений, только плавные
  • Избегайте прогиба в пояснице
  • Избегайте любого дискомфорта

Упражнение для спины позволяет растянуть позвоночник по всей длине с помощью перемещения согнутого колена. Помогает от зажимов и небольших смещений.

Поза воина

  1. Встаньте прямо руки на поясе
  2. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельно полу
  3. Отведите одну ногу назад
  4. Удерживайте положение с помощью рук
  5. Найдя точку равновесия вытяните руки вперед
  6. Старайтесь поддерживать прямую линию позвоночника
  7. Зафирсируйтесь на 20-60 секунд

Избегать прогиба в пояснице

Поза воина сильное упражнение на укрепление мышц спины. При регулярном выполнении позволяет заметно выправить осанку.

Вытяжение

  1. Встаньте прямо, одна рука на поясе, другая поднята вверх
  2. Пянитесь ладонью вбок. Слегка наклонитесь за рукой. Должно быть вытяжение боковой поверхности туловища и позвоночника в грудном отделе.

Чего избегать?

Сильного наклона. Насколько вы наклонитесь не имеет значения. Тут важно именно вытяжение позвоночника

Полезное при сидячей работе упражнение для спины. Можно выполнять на стуле.

Катание на спине

  1. Лягте на спину подтяните колени к груди, обхватите их руками.
  2. Раскачивайтесь вперед-назад, прокатывая позвоночник

Обратите внимание

  • Не должно быть дискомфорта в позвоночнике
  • поверхность пола должна быть не жесткой. Идеально подходит коврик для йоги толщиной 0,5 см

‎5 минут тренировки спины дома в App Store

Скриншоты iPhone

Описание

Новичок в разработке? Ищете лучшее приложение для тренировки спины? Без проблем! Вы пришли в нужное место. Начните тренироваться с приложением 5 Minutes Back Workout at Home. Приложение поможет вам мышцы спины, а также улучшить осанку. Нет тренажерного зала, нет необходимого оборудования. Все, что вам нужно сделать, это выполнить упражнения для тренировки спины дома. Ежедневная тренировка спины — это уникальный комплекс упражнений для укрепления спины, который можно выполнять без тренажерного зала. Он был разработан для тонизирования мышц позвоночника и успешного предотвращения плохой осанки и проблем со спиной.

Приложение содержит 6 различных категорий. Неважно, новичок вы или продвинутый. Для тренировки спины абсолютно не требуется никакого спортивного оборудования. Тренировки длятся всего несколько минут в день. Приложение, показывающее, как делать каждую тренировку спины. 30-секундный таймер на каждое упражнение для тренировки спины. Вы можете легко избавиться от жира на спине, используя тренировку для спины.

Простой способ расчета индекса массы тела и скорости основного обмена. Индекс массы тела – это оценка содержания жира в организме на основе роста и веса. Он не измеряет жировые отложения напрямую, а вместо этого использует уравнение для приближения. Индекс массы тела может помочь определить, имеет ли человек нездоровый или здоровый вес. BMR — это количество энергии, которое ваше тело ежедневно сжигает в состоянии покоя. Другими словами, это количество калорий, необходимое для поддержания функционирования вашего тела, когда вы не занимаетесь никакой физической деятельностью. Вы можете легко рассчитать в этом приложении.

Вы когда-нибудь хотели мотивации в своей жизни? Если да, то это приложение поможет вам получить мотивацию в любой момент вашей жизни с самой большой коллекцией лучших мотивационных цитат.
Великие цитаты могут быть вдохновляющими и мотивационными. Вы можете поделиться мотивационными цитатами с друзьями и семьей.

Особенности приложения «5 минут для тренировки спины дома»:
— Красивый и удобный дизайн.
— 6 самых больших категорий упражнений для спины.
— Вы можете начать тренировку спины с 5 минут до 30 минут. Вы можете выбрать категории в соответствии с вашими потребностями.
— Каждая категория содержит количество тренировок спины.
— Каждая тренировка спины установлена ​​на 30 секунд.
— Приложение покажет, как выполнять тренировку спины шаг за шагом.
— Каждая тренировка спины дана с картинками.
— Вы можете легко рассчитать свой индекс массы тела с помощью калькулятора ИМТ.
— Используя калькулятор калорий, вы можете рассчитать суточную потребность в калориях (BMR).
— Польза от еды указана в приложении. В приложении указано количество различных продуктов с изображением и деталями.
— Вы можете поделиться информацией об этой еде со своими друзьями и семьей.
— Вы можете мотивировать себя, используя лучшие мотивационные цитаты этого приложения.
— Вы можете скопировать и поделиться с друзьями и семьей.
— Никаких сложностей, очень простой набор инструкций для тренировки спины.

Пришло время начать загрузку приложения 5 Minutes Back Workout at Home и наслаждаться.

Версия 1.1

— Исправление ошибок и повышение производительности.
— Добавлен маркетинговый URL.

Разработчик, Яш Сачапара, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

  • Расположение

  • Идентификаторы

  • Данные об использовании

  • Диагностика

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

  • Расположение

  • Идентификаторы

  • Данные об использовании

  • Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше 

Информация

Продавец
Яш Сачапара

Размер
52,1 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг
4+

Авторское право
© Яш Сачапара

Цена
Бесплатно

  • Сайт разработчика

  • Тех. поддержка

  • Политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

5 лучших упражнений для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома

1.

Table Inverted Row

Иллюстрация mbg Creative

Как выполнять: Начните с того, что лягте под стол, поставив ноги вместе и вытянув ноги. Используя прямой хват, положите руки на край стола чуть шире, чем на ширине плеч. Это ваша исходная позиция. Подтянитесь к столу, задействовав спину на выдохе. Ваша грудь должна почти касаться стола, корпус напряжен, а тело выровнено. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение, делая вдох. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Примечание: Если это движение слишком сложное, изменение положения ног может снять часть веса тела. Поставьте ноги вместе так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов, чтобы выполнить повторения. Если это движение слишком легкое, поставьте ноги на возвышенную поверхность (например, на стул) и полностью вытяните ноги.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Dolphin Kicks

Иллюстрация mbg Creative

Как выполнять: Начните с того, что лягте на стол лицом вниз, бедрами на край и ногами на землю. Положите руки на края стола, чтобы поддерживать себя. Поднимите ноги от земли, вытянув ноги и развернув пальцы ног от себя. Это ваша исходная позиция. Поднимите ноги, используя нижнюю часть спины и ягодицы на выдохе. Ваши ноги должны оставаться вытянутыми, пальцы ног должны быть направлены от вас. Сделайте паузу, удерживая верхнюю позицию, считая до пяти. Медленно опустите ноги в исходное положение, делая вдох. Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Примечание: Если это упражнение слишком сложное, поместите бедра полностью на поверхность стола, чтобы усилить поддержку туловища.

3.

Superman Pull

Иллюстрация mbg Creative

Как выполнять: Начните с того, что лягте лицом вниз на землю, вытянув ноги за спину, пальцы ног направлены вниз. Ваши руки будут вытянуты над головой ладонями вниз. Слегка приподнимите грудь, руки и ноги от пола. Это ваша исходная позиция. Используя спину, подтяните локти к груди на выдохе. Сделайте паузу, напрягите спину и медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Снежные ангелы в обратном направлении

Иллюстрация mbg Creative

Как выполнять: Начните с того, что ляжете лицом вниз на землю, вытянув ноги позади себя, пальцы ног направлены вниз. Ваши руки будут по бокам, ладонями к земле. Слегка приподнимите грудь и руки от пола. Это ваша исходная позиция. Используя спину, двигайте руками по контролируемой дуге, разводя их в стороны, а затем над головой. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение на выдохе.