Упражнение для спины в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Укрепление спины дома и в тренажерном зале 

Елена Пантелеева •

Женщины по природе своей наделены грацией, изяществом и лёгкостью движений. Но в суете скоротечных будней, при малоподвижном образе жизни и сидячей работе, мало кто из современных представительниц слабого пола может похвастаться статной осанкой, царственной походкой, лёгкой поступью, плавными движениями тела. Если вы хотите обрести походку и стать королевой, необходимо укрепить мышцы спины.

Да, да, именно спины! Эта часть создаёт опорный каркас нашего тела. Кроме того, спинные мышцы отвечают за правильное расположение позвоночника и внутренних органов, тем самым напрямую влияя на состояние здоровья нашего тела. В данной статье собраны все самые лучшие упражнения для укрепления спины, комплексы для тренажерного зала, для тренировки в домашних условиях, самые продуктивные упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине.

Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Хочется ещё раз остановиться на преимуществах, которые вы получите, осуществив укрепление спины:

  • выполняя упражнения, вы проводите профилактику и лечение заболеваний спины, в результате исчезнут боли и дискомфорт;
  • крепкие мышцы спины – это залог прямого и здорового позвоночника, следовательно, питание организма необходимыми веществами будет происходить беспрепятственно. Насыщение кислородом снизит утомляемость в течение дня, добавит лёгкости и сил;
  • вы приобретёте ровную осанку, грациозную походку, мужчины будут оборачиваться, провожать вас взглядом;
  • расправив плечи, горделиво ступая лёгкой поступью, вы обретёте уверенность в себе, ведь именно такой походкой обладает успешный человек;
  • вы получите возможность носить платья с длинным вырезом на спине и выглядеть в них восхитительно.

Если вы решили предпринять шаги к развитию и укреплению мышц спины, то далее представлены самые эффективные и проверенные комплексы, которые помогут вам на этом пути.

Упражнения для спины в домашних условиях

Если у вас совсем нет свободного времени на посещение тренажерного зала, то заниматься спортом можно и дома. Для этого потребуется гимнастический коврик. Прежде чем начинать упражнения, необходимо выполнить разминку, чтобы размять мышцы и избежать травм.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины в домашних условиях:

  1. Лёжа на животе, кладём руки под подбородок, голову опускаем на руки. Плавно поднимаем верхнюю часть корпуса, зафиксировав ноги, отрывая их от пола. Работает только спина. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
  2. Положение тела то же. Медленно поднимаем только ноги, корпус зафиксирован. Старайтесь выше поднять ноги, не сгибая их в коленях. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
  3. Упражнение «кошка». Стоя на четвереньках, располагаем ноги и руки перпендикулярно основанию пола. Медленно поднимаем голову вверх, прогибая спину вниз, затем опускаем голову вниз, выгибая спину дугой вверх. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
  4. Лёжа на животе, вытягиваем руки вперёд, большой палец направляя вверх. Отрываем от пола руки, грудь и ноги. И в диагональ поднимаем попеременно сначала правую руку и левую ногу, затем, наоборот. Выполняем движения, не опуская конечности на пол. Количество повторений: 3 подхода по 10 раз каждой диагональю.

Упражнения для спины в тренажёрном зале

Начинать комплекс упражнений стоит с 10–15 минутных занятий на любом кардиотренажёре. Это поможет подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, запустит интенсивный процесс кровообращения и поспособствует разогреву мышц, во избежание травм. Затем необходимо размять все группы мышц с помощью стрейчевых упражнений на растяжку. Теперь можно перейти к основному комплексу для спины в тренажёрном зале.

Упражнение 1. Подтягивание в гравитроне

Встаём на платформу, берёмся за верхнюю перекладину, используя широкий хват, голова чуть откинута назад, газа смотрят в потолок, руки полностью вытянуты. На выдохе тянем себя, сгибая локти, при этом грудь тянется вверх. В верхней точке требуется задержаться на секунду.

Необходимо подтягиваться мышцами спины, а не руками. Руки служат для удержания себя. Вес выставляем так, чтобы вы смогли сделать 15 повторений, 5 из которых с серьёзным усилием. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Исходное положение колени полусогнуты, спина прямая, плечи опущены. На вдохе немного наклоняемся грудью вперёд, на выдохе тянем рукоять к животу. Выполняя это упражнение, локти ведём вдоль корпуса, лопатки сводим вместе, плечи отводим назад. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 3. Тяга вертикального блока к груди

Спина прямая, в пояснице прогиб. Стоя берём рукоятку тренажёра широким хватом, при этом важно, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от края рукояти.

Тянем рукоять к верхней части груди, стараясь сократить широчайшие мышцы спины. Трос тренажёра должен быть направлен строго вертикально вниз, для обеспечения максимального вектора силы и эффективного сокращения мышечных групп. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 4. Гиперэкстензия

Первым делом необходимо настроить тренажёр по росту так, чтобы подложки были выше тазобедренного сустава. Это сконцентрировать нагрузку именно на мышцах спины.

На вдохе сгибаем корпус вниз, на выдохе прогибаемся в пояснице чуть выше параллели, скрестив руки на груди. Сгибаем и разгибаем позвоночник, для того чтобы работали именно мышцы спины. Опускаемся медленно вниз без рывков. Для отягощения можно взять в руки блин с весом, прижав его к груди. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений для тех, кто хочет добиться рельефной спины

Если вас волнует вопрос, как добиться рельефной спины, тогда вашему вниманию предлагаются дополнительные упражнения, способствующие решению этой задачи.

Упражнение 1. Тяга штанги в наклоне

Это упражнение отлично прорабатывает все мышечные группы спины и обеспечивает рост мышечной массы этой части тела. Во избежание травмы поясницы одеваем пояс.

Исходное положение: спина ровная, прогнутая в пояснице, наклон вперёд, ноги немного согнуты в коленях, взгляд устремлён вперёд, хват за штангу чуть шире плеч.

На выдохе тянем штангу к нижней части живота, в верхней точке делаем выдох. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2. Тяга гантелей к поясу в наклоне одной рукой

Упражнение стало популярным благодаря своей результативности. Тяга гантелей почти всегда входит в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Исходное положение: берём в правую руку гантель прямым хватом, левое колено ставим на скамью, левая рука также упирается на скамейку, спина параллельно полу.

Правую ногу чуть согнули в колене и отвели назад. Опускаем руку с гантелью вниз и расслабляем плечо.

На вдохе тянем гантель вверх, сгибаем локоть, поднимая его максимально вверх. На выдохе плавно опускаем сначала плечо, затем локоть, разгибаем руку. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз на каждую руку.

Упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине

Напряжение в спине может возникнуть как из-за ослабления каркаса мышечных групп, так и в результате силовых упражнений. Избавиться от напряжения поможет комплекс упражнений по растяжке мышц спины.

  1. Лёжа на животе, сцепляем руки в замок над ягодицами, голову приподнимаем и отрываем плечи от пола. Тянемся руками к ступням как можно сильнее. Движения должны быть плавными и медленными. Задерживаемся в крайней точке на 3 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
  2. Лёжа на спине, выпрямляем руки за головой параллельно полу. Тянемся руками и ногами в противоположные стороны, растягиваем позвоночник, при этом ступни ног тянем на себя. Задерживаемся в крайней точке на 7 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
  3. Лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях, расставив их. Руками обхватываем лодыжки, прогибаем спину. Касаясь пола только головой, плечами и стопами, сохраняем это положение 10–15 секунд. Выполняем упражнение 12 раз.

Следует отметить, что эффективность абсолютно всех упражнений придаёт регулярность их выполнения. Необходимо включать данные комплексы в тренировки 2–3 раза в неделю и уже через месяц почувствуете, как вам удалось укрепить спину со всеми вытекающими положительными последствиями для вашего организма.

Ставьте цели, тренируйтесь и добивайтесь успеха!

Как укрепить нижнюю часть спины из дома

 

Мышцы нижней части спины важны по многим причинам. Любой, кто когда-либо выворачивал спину или травмировал ее, понимает, что я имею в виду: когда ваша спина не функционирует должным образом, ВСЕ становится твердым или болезненным. Важно научиться правильно укреплять нижнюю часть спины, чтобы предотвратить травмы и уменьшить вероятность того, что мы будем лежать на диване по выходным за один раз.

Нижняя часть спины составляет половину нашего корпуса (другая половина — брюшной пресс, сгибатели бедра и т. д. спереди), и ее часто называют «туловищем», поскольку она обеспечивает устойчивость, необходимую нашим рукам и ногам. функция. Подумайте о дереве: у вас есть толстый крепкий ствол дерева, поднимающийся из земли с более мелкими ветвями, отбегающими… более мелкие, более подвижные ветки могут двигаться на ветру, не ломаясь, потому что ствол стабилизирует дерево… наши руки и ноги как меньшие ветки, а наше ядро ​​похоже на ствол… но как насчет корней? Наши ноги — наши корни?

Хорошо, эта аналогия может не иметь особого смысла. Суть в том, что наш корпус (или туловище) СТАБИЛИЗИРУЕТ наше тело, так что наши руки и ноги могут свободно двигаться, а остальная часть тела не опрокидывается. Если у вас когда-либо была травма спины, вы понимаете, что это правда, потому что такие вещи, как попытки поднять руки над головой, встать со стула или дотянуться до стакана воды, причиняют боль, потому что мышцы спины напряжены. сокращение, чтобы стабилизировать Ваш позвоночник, в то время как Вы делаете эти различные действия.

Маленький урок анатомии

Вы знаете меня, я должен повторить анатомию, прежде чем говорить о каком-либо упражнении. Не волнуйся, это хорошо для тебя. Когда дело доходит до нижней части спины, мы говорим о поясничном отделе позвоночника и связанной с ним мускулатурой. Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 позвонков, он начинается там, где заканчивается грудной отдел позвоночника, и заканчивается у крестца.

Между позвонками находится МНОГО маленьких мышц, которые стабилизируют позвоночник и помогают нам вращаться и двигаться во всех направлениях. С точки зрения укрепления мы обычно думаем о группа мышц, выпрямляющих позвоночник, при мышлении «нижняя часть спины».

Эта группа образует длинные сильные мышцы, которые начинаются от крестца и тянутся вверх по позвоночнику. Эти мышцы, также известные как разгибатели позвоночника, растягивают нашу спину (противоположность приседаниям) или выпрямляют ее. Они состоят из 3 ветвей: подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой. Один из более глубоких стабилизаторов кора, мультифидус, привлекает большое внимание в мире терапии из-за его роли в стабилизации позвоночника.

Хотя с технической точки зрения большая ягодичная мышца не прикрепляется к позвоночнику, она очень важна, когда речь идет о поддержке и защите спины. Помните все это «поднимайте ноги, а не спину»? Что ж, когда вы делаете это правильно, ягодичные мышцы защищают вашу спину. Чем сильнее ваши бедра, тем безопаснее будет ваша спина.

Последняя мышца, о которой я хочу упомянуть, это квадратная мышца поясницы. Это глубокая мышца, которая идет от боковых отделов таза к поясничному отделу позвоночника. Еще одна распространенная мышца, которая напрягается и вызывает боль в спине. Мы хотим убедиться, что работаем и с этим парнем, чтобы снизить вероятность травм.

Ладно, хватит. Давайте приступим к некоторым упражнениям.

5 упражнений для укрепления нижней части спины

Работая в домашних спортзалах, я предполагаю, что у нас нет всего оборудования, которое можно найти в коммерческом спортзале. У большинства из нас дома нет тренажеров Смита или штанг, поэтому я не стал включать какие-либо упражнения, требующие этих предметов.

#1 Планка

Пожалуй, лучшее упражнение для корпуса, в основном работает все, что находится между вашими плечами и бедрами. Знайте больше, как упражнение для брюшного пресса, оно также заставит ваши ягодицы и стабилизаторы позвоночника сработать, если вы делаете это правильно.

 

Исходное положение для отжиманий, корпус как можно более прямой, ягодицы сжаты, живот втянут. Также можно делать на локтях (я предпочитаю на локтях). Попробуйте 4 подхода до отказа, постарайтесь увеличить количество повторений до 60 секунд.

#2 Боковая планка

Подобна стандартной планке, но немного сложнее, чтобы немного больше изолировать боковые мышцы спины и живота, особенно квадратные и косые. Еще одно отличное упражнение для нижней части спины.

 

 

Из положения отжимания поднимите одну руку прямо вверх, одновременно ставя ноги друг на друга, как показано выше. Держите брюшной пресс и ягодицы напряженными. Немного легче на локте. Держите 30-60 сек (или дольше, если вы зверь). Повторите по 4 раза в каждую сторону.

Мостик #3

Отличное упражнение для проработки ягодичных мышц и нижней части спины. Будьте осторожны с этим, если у вас есть боли в спине.

Начните лежать на полу с согнутыми коленями. Держите ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы, вытягиваясь назад, и отрывайте бедра от пола. Задержитесь на 1-2 секунды, медленно вернитесь на пол. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

#4 Супермен

Это действительно нацелено на разгибатели спины. Будьте осторожны, не перенапрягайтесь слишком сильно, если это больно, немного отступите.

 

Лягте на живот. Вытяните спину, пытаясь оторвать обе ноги и руки от пола. Мне нравится держать голову обращенной к полу, чтобы уменьшить нагрузку на шею. Задержитесь на 5-10 сек, опуститесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

#5 Румынская становая тяга с гантелями (на прямых ногах)

Становая тяга обычно выполняется в тренажерном зале со штангами, уложенными друг на друга, но это же упражнение можно выполнять и дома с парой гантелей. Отличное упражнение для всего тела, известное как упражнение для подколенного сухожилия, но оно также задействует разгибатели поясничного отдела позвоночника. Будьте осторожны с этим, убедитесь, что ваша спина прямая, округление спины увеличивает вероятность травмы! Начните с малого веса, если вы новичок в становой тяге, увеличивайте вес, когда вам будет комфортно выполнять движение.

 

Исходное положение: гантели опущены по бокам, ноги на ширине плеч. Слегка согнув колени, медленно согните талию, отводя бедра назад, опуская гантели к полу. Подайте бедра вперед, возвращаясь в положение стоя. Попробуйте выполнить 3 подхода по 10 раз.

Включите упражнения для нижней части спины в свой распорядок дня

Вышеупомянутые упражнения являются хорошим началом для улучшения силы нижней части спины и повышения общей выносливости в реальном мире. Это основные примеры упражнений, которые легко выполнять в большинстве домашних тренажерных залов. Единственное оборудование, необходимое в приведенных выше примерах, — это гантели.

Вам решать, как включить эти упражнения в свой распорядок дня. Типа зависит от того, как ваши тренировки разделены. Вы можете добавить некоторые или все эти упражнения к своему обычному дню для спины, если вы делаете сплит на 3, 4 или 5 дней (выполнение определенной части тела или частей в день, например, грудь и спина в первый день, плечи и ноги). на 2-й день и т. д.).

Вы также можете включить их в свою базовую тренировку. Если вы тренируете корпус 2-3 раза в неделю, добавьте пару упражнений в этот комплекс, чтобы нижняя часть спины работала не менее интенсивно, чем брюшной пресс.

Как и в любом упражнении, вышеприведенные упражнения могут быть изменены для увеличения сложности. Простой способ усложнить планку — поставить руки или ноги на неустойчивую поверхность (мяч босу, ​​швейцарский мяч). Это определенно повысит интенсивность на ступень или две. С мостами вы можете попробовать с выпрямленными коленями на швейцарском мяче или делать мосты на одной ноге, что довольно сложно.

Укрепите нижнюю часть спины и наслаждайтесь преимуществами!

Нижняя часть спины не совсем гламурная мышца. Я не думаю, что многие люди носят обрезанную рубашку, чтобы показать свою «подтянутую нижнюю часть спины». Но нижняя часть спины очень важна для нас. Это стабилизирует наше тело, так что мы можем делать всевозможные классные вещи, например, поднимать коробки, брать детей на руки или играть в баскетбол.

Мы можем защитить свою спину и предотвратить травмы, сохраняя мышцы нижней части спины сильными и гибкими. Вы даже можете заметить улучшения в других областях вашей тренировки, если будете уделять больше времени нижней части спины (например, приседаниям).

Будьте осторожны с этими упражнениями. Как и в любом другом упражнении, убедитесь, что ваша форма правильная, и не пытайтесь поднимать больше, чем вам удобно. Повторения и подходы, перечисленные здесь, являются лишь примерами того, что мне нравится делать. Включите эти упражнения в свою тренировку так, как считаете нужным.

Надеюсь, эти примеры будут вам полезны. Какие ваши любимые упражнения для спины? Есть ли хорошие, которые я упустил? Оставьте мне комментарий, и я свяжусь с вами.

 

Атрибуция фотографии: фотографии упражнений. Автор: Everkinetic (http://everkinetic.com/) [CC BY-SA 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], через Wikimedia Commons

 

 

Как избавиться от боли в спине после тренировки — причины и способы устранения

Некоторые упражнения на растяжку могут облегчить боль в спине после тренировки.

Изображение предоставлено:
da-kuk/E+/GettyImages

После тяжелого дня в спортзале болезненные ощущения в мышцах верхней или нижней части спины — это нормально. Тем не менее, наличие хронической боли в спине после тренировки может помешать вам поддерживать регулярные тренировки и оставаться в форме.

Исключите и предотвратите травмы

Болезненность мышц спины после тренировки может быть нормальным явлением, особенно если вы занимались мышцами спины или занимались новым видом деятельности, задействующим кор. Тем не менее, вы можете помочь предотвратить деформации и травмы от чрезмерного использования, которые могут вызвать боль, выполняя разминку и заминку до и после каждой тренировки.

Видео дня

Вы также можете уменьшить риск получения травмы, постепенно увеличивая интенсивность тренировки. Поднятие слишком большого веса или чрезмерная нагрузка могут привести к травме.

Обязательно используйте оборудование для фитнеса надлежащим образом и в безопасной среде. Например, если у вас болит спина после жима лежа, еще раз проверьте правильность положения тела на скамье.

Однако, если вы регулярно испытываете боль в верхней или нижней части спины после тренировки, это может быть признаком более серьезного заболевания. В этом случае избегайте упражнений, которые повреждают спину, и обратитесь к врачу. По данным клиники Майо, некоторые возможные причины болей в спине включают:

  • Растяжения мышц и связок
  • Выпячивание или разрывы дисков
  • Артрит
  • Остеопороз
Предупреждение

Если боль в спине возникает внезапно, не проходит или включает острые боли, это может быть признаком более серьезного состояния или травмы. Прекратите заниматься спортом и обратитесь к врачу.

Как облегчить боль в спине после тренировки

Боль в спине после тренировки — это не весело, но есть способы облегчить ее. Например, растяжка спины после тренировки может помочь снять напряжение.

1. Растяжка и укрепление

Облегчите боль в спине после тренировки, выполнив растяжку вперед и назад, по данным Службы здравоохранения Мичиганского университета.

Например, чтобы потянуться назад, встаньте прямо и положите руки на поясницу. Держа колени прямыми, прогнитесь назад от талии, а затем вернитесь в исходное положение. Не растягивайтесь слишком далеко назад и остановитесь, если почувствуете боль.

Затем попробуйте растянуться вперед: лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Подтяните оба колена к груди по одному и прижмите колени к груди. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины. Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете повторять эти растяжки в течение дня, чтобы облегчить боль в спине.

Упражнения и растяжки при болях в верхней, средней и нижней части спины

​ Боли в верхней/средней части спины: ​По данным клиники Кливленда, одними из наиболее распространенных причин болей в верхней и средней части спины являются напряжения и неправильная осанка. После того, как вы проконсультируетесь со своим врачом о первопричине боли в спине, вы можете поговорить с физиотерапевтом о том, чтобы попробовать эти упражнения на растяжку верхней и средней части спины, чтобы найти облегчение.

​ Боль в пояснице: ​Слабость кора и спины – одна из главных причин, по которой вы можете испытывать боль в пояснице. Попробуйте эти упражнения для укрепления кора и спины, чтобы снять нагрузку с нижней части спины.

2. Другие варианты лечения

Применение тепла или льда до 20 минут за сеанс к болезненным мышцам может помочь уменьшить боль. В течение первых двух дней после появления боли прикладывайте к области только холод. По данным службы здравоохранения Мичиганского университета, не применяйте тепло. Через 48 часов используйте тепло или лед в зависимости от того, что лучше для вашего тела.

Если боль или болезненность в спине сильная, подумайте о том, чтобы сделать перерыв на несколько дней от обычных тренировок. Сохраняйте хорошую осанку в течение дня и подумайте о приеме безрецептурных обезболивающих. Согласно данным клиники Майо, сон на боку, согнув колени к груди и подложив между ног подушку, также может помочь снять скованность мышц и уменьшить боль.

В более тяжелых случаях рассмотрите дополнительные методы лечения. Например, врач может порекомендовать занятия с физиотерапевтом, чтобы исправить положение тела и укрепить мышцы. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, хиропрактика или лечение иглоукалыванием также могут уменьшить ваш дискомфорт.

Что вы можете сделать, чтобы предотвратить боли в спине в будущем

1. Растяжка перед тренировкой

Независимо от того, занимаетесь ли вы первым делом утром или днем, делайте растяжку спины и разминку. up может помочь снять напряжение и подготовить мышцы и суставы к движению.

2. Укрепляйте мышцы кора и спины

Боль в спине после тренировки может быть связана с тем, что вы не активируете мышцы кора во время тренировки.