Упражнение для спины в тренажерном зале для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, ТОП 7

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

• фиксируют тазобедренные суставы;
• отводят и поворачивают бедра;
• позволяют туловищу выпрямляться;
• делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Содержание

• 1 Комплекс упражнений для ягодиц в зале
  • 1.1 Приседания
  • 1.2 Становая тяга
  • 1.3 Выпады с утяжелителями
  • 1.4 Махи с применением отягощения
  • 1.5 Разводы ног в стороны
  • 1.6 Отведение ноги на блоке
• 2 Как правильно выполнять упражнение?
• 3 Питание во время занятий
• 4 Подведение итогов

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Как накачать попу в тренажёрном зале [Фитнес Подруга]

Watch this video on YouTube

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как накачать попу. Тренировка в зале. [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

• когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
• фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
• ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
• выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
• без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

• дробно питаться;
• принимать пищу в одно и то же время;
• есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
• постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу

Watch this video on YouTube

Руководство для женщин о том, как стать стройной и не толстой

Вы хотите знать, как стать стройной, а не толстой?

Вы хотите тренироваться и расширять свои возможности, но боитесь стать слишком громоздким в процессе?

Правда в том, что вы можете получить желаемое стройное тело, не наращивая слишком много нежелательных мышц. .. если вы сосредоточитесь на правильном типе упражнений для стройного тела.

Прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте мне сказать, что нет ничего плохого в мускулистых и сильных женщинах, если они таковы их предпочтения!

Этот пост в блоге предназначен для девушек (таких как я), которые в итоге приобрели массивное тело, когда их целью было похудеть и похудеть. Для девушек, чьи руки становятся больше, но не подтянуты. Для девушек, которые испытывают то же самое, но только с нижней частью тела.

Для девушек, которым постоянно говорили, что они не могут стать слишком мускулистыми и их страхи иррациональны, даже когда они больше не могут влезать в свои топы и джинсы.

Поскольку эта тема кажется запретной в мире фитнеса (в основном состоящем из членов «девушки не могут стать слишком большими»), я решил поделиться с вами своим руководством о том, как стать стройным для женщин (не громоздким!).

Итак, если вам интересно, как похудеть в ногах, не наращивая мышцы, или как привести руки в тонус, не увеличивая их, вы попали по адресу.

Начнем!

«ПОЧЕМУ Я НАКОПЛЯЮСЬ, А НЕ ПОХУМЕНЯЮ?»

ОК, так что я часто получаю этот вопрос.

И я могу рассказать. Я был в такой же ситуации пару лет назад, поэтому я могу говорить из собственного опыта.

Когда я начал ходить в спортзал, моя цель была проста — уменьшить жировые отложения и привести себя в тонус.

Итак, вначале я в основном сосредоточился на кардио и пропустил тренировки с отягощениями.

Кардиотренировки помогли мне похудеть и уменьшить жировые отложения, но не придали тонуса. На самом деле я стала выглядеть худощавой и толстой.

И когда я попросил совета, мне сказали, что я должен забыть о кардио и попробовать большие веса. Я видел много девушек, которые делали это, и все твердили мне, что это правильный путь, так что я как бы пошла на это.

И поначалу я был очень рад и воодушевлен своим прогрессом!

Я становился сильнее и подтянутее, у меня даже был нормальный пресс. Но в какой-то момент моя спина стала слишком широкой, и я почувствовал, что мои бедра ОГРОМНЫ. Я просто начал чувствовать, что мое тело слишком громоздкое .

Я постоянно спрашивал себя,  почему я становлюсь больше, а не худею ?

И почему некоторые девушки становились меньше от поднятия тяжестей, а я просто становилась больше?

Чем больше я поднимал, тем больше становился.

Я разговаривал с разными личными тренерами в своем спортзале, и все они говорили мне одно и то же — женщины не могут набрать массу, им не хватает тестостерона.

Но это просто неправда!

ЖЕНЩИНЫ  МОЖЕТ, НА САМОМ ДЕЛЕ СТАТЬ СЛИШКОМ ГРУЗЫМИ (ПО ИХ СОБСТВЕННОМУ НРАВИТСЯ)

Честно говоря, я так устал слышать, что женщины не могут стать громоздкими.

Если женщина думает, что у нее слишком много мышц и громоздкое тело, то кто скажет ей, что она неправа?

Восприятие «громоздкого тела» сильно различается у мужчин и женщин.

Это может быть ничто по сравнению с бодибилдером с шестью кубиками пресса рядом с вами в тренажерном зале, но это может быть слишком много для симпатии девушки.

Дело в том, что это должно полностью зависеть от вас и ваших целей в фитнесе.

И хотя я поддерживаю девушек, желающих стать сильнее и нарастить приличную мускулатуру, я предпочитаю худощавый вид с небольшим количеством мускулов, но все же стройную фигуру. И мне не нравятся большие мышцы на ногах.

Это мое личное предпочтение. И это должно быть нормально!

Итак, когда я понял, что мое тело изменилось так, как мне не нравилось, я решил что-то с этим сделать.

Я провел много исследований; Я пробовал разные стили тренировок и, наконец, понял, что заставляет меня становиться громоздким:

Я выполнял НЕПРАВИЛЬНЫЙ тип тренировки с отягощениями.

Итак, если вы также становитесь больше, но не в тонусе, вы, вероятно, совершаете ту же ошибку.

Я поделюсь с вами упражнениями, которые лучше всего делать, а каких следует избегать, чтобы похудеть, не набирая вес.

КАК ПОДДЕРЖАТЬ МЫШЦЫ, НЕ НАБИРАЯСЬ ЗА 4 ШАГА

Есть 4 простых шага, которым вы должны следовать, если хотите получить тонус, но не стать слишком мускулистым.

Это то, чему я научился за эти годы с точки зрения типов упражнений, которые нужно делать, и каких следует избегать, чтобы добиться такого вида.

1. НЕ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИРОВКИ С ОТНОШЕНИЕМ

Не все тренировки с отягощениями сделают вас громоздкими.

То, как вы в конечном итоге выглядите стройным, на самом деле зависит от набора мышечной массы, что может показаться противоречивым, но вам нужны мышцы, чтобы выглядеть подтянутым.

Я знаю, что у некоторых из вас может возникнуть искушение просто пропустить тренировку с отягощениями, опасаясь стать слишком мускулистым (было там, было такое), но я обещаю вам, что есть способ сделать это, не набирая массу.

Позвольте мне объяснить 🙂

Вот как я выглядел, когда я поднимал тяжелые веса по сравнению с тем, когда я тренировался с собственным весом.

Хотя мне действительно нравилось поднимать тяжести, мне просто не нравились изменения в моем теле. Мои ноги значительно увеличились в размере, и я больше не могла влезать в свои джинсы и укороченные топы!

Вот почему сегодня я тренируюсь с собственным весом.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Я предпочитаю выглядеть стройнее, и я чувствую, что тренировки с отягощениями тела делают меня намного стройнее, чем поднятие тяжестей.

Этот тип тренировок поможет вам привести мышцы в тонус, не становясь при этом слишком громоздкими.

Увеличение мышечной массы поможет вам быстрее избавиться от жира. Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это значит, что они сжигают больше калорий в течение дня.

Итак, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, чем человек с высоким процентом жира в организме.

Кроме того, вы не можете выглядеть подтянутым, если у вас нет мышц.

Таким образом, даже если вы выполняете тонны кардио и вам удается похудеть, вы не получите хорошего рельефа мышц, если полностью пропустите тренировку с отягощениями. Поэтому вместо того, чтобы поднимать тяжести, сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями собственного веса.

Так вы не будете выглядеть худой и толстой.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДХОДЯЩЕГО ТЕЛА

Некоторые упражнения наращивают мышцы таким образом, что вы выглядите более мускулистыми, а другие нет.

Типы упражнений, которые приведут мышцы в тонус без увеличения объема, включают:

• Тренировки в стиле пилатес – сюда входят такие вещи, как обычный пилатес, реформер и мегаформер пилатес, а также тренировки с более медленным и легким сопротивлением (включая barre – но не переусердствуйте). это)
• Бокс — отлично подходит для тонуса рук без увеличения их размера, а также является отличной кардиотренировкой.
• Плавание — также отлично подходит для тонизирования рук. Я знаю, что у профессиональных пловцов очень широкие плечи, но они тренируются невероятно тяжело (то есть по 6 часов в день). Плавание пару раз в неделю не окажет на вас такого эффекта.
• Тренировки с отягощениями — вы можете заниматься с отягощениями, не становясь громоздкими. Вам просто нужно выполнять определенные виды упражнений и использовать более легкие веса и большое количество повторений. Это типы упражнений в моей Программе стройных ног 1, Программе худых ног 2 и в моей Программе ягодиц, пресса, ног.

Если вы не уверены в моих программах, я разместил в своем блоге 3 бесплатных тренировки с отягощениями из программы Lean Legs Program 1, поэтому взгляните на них, чтобы получить более полное представление о типах упражнений, которые я Я говорю о:

• Свободная тренировка для стройных ног — день 1
• Свободная тренировка для стройных ног — день 2
• Свободная тренировка для худых ног — день 3

ПО СВЯЗИ: ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНЫ НЕ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК МУЖЧИНЫ 1 2 90 80 900 900 2. ИЗБЕГАЙТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ВИДОВ УПРАЖНЕНИЙ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ СУХИЕ МЫШЦЫ

По моему опыту, это типы упражнений, которые способствуют объемному виду. Не поймите меня неправильно — это отличные упражнения для вашего тела. Но если вы хотите выглядеть стройнее (особенно в ногах), избегайте их.

• Тяжелая атлетика. Для меня подтягивания сделали мою спину очень широкой, а приседания и становая тяга сделали мои ноги слишком мускулистыми. Я бы избегал этого и любого действительно тяжелого подъема
• ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности) — чрезмерное усердие в нижней части тела может сделать ваши ноги слишком мускулистыми (в зависимости от вашего типа телосложения), и многие женщины жаловались мне на это. им. В моем блоге есть несколько тренировок HIIT, которые не сделают вас громоздкими. Взгляните на некоторые способы включить HIIT в свои тренировки:
  • ВИИТ всего тела, который не увеличит массу
  • ВИИТ тренировка пресса
  • ВИИТ тренировка без прыжков дома
• Кроссфит. Хотя я действительно люблю кроссфит, особенно части AMRAP (как можно больше повторений), я просто в итоге выглядел слишком мускулистым. Если вы эктоморф (от природы худощавое телосложение), вы, скорее всего, сможете заниматься кроссфитом и любыми из этих упражнений, не набирая вес, но люди с другими типами телосложения могут не справиться с ними
• Степ-тренажер – это поможет мышцы в квадрицепсах в передней части ног, что не нравится большинству женщин
• Спринт в гору. Спринт — это здорово, но избегайте делать это в гору, так как это приведет к тому, что ноги станут громоздкими. Вот как мне нравится бегать на короткие дистанции, чтобы не набирать вес

Если вам действительно нравится поднимать тяжести, но вы все еще хотите быть стройным и не наращивать слишком много мышц, у меня есть еще одна запись в моем блоге из серии «Как сделать ноги худыми». ” о том, как тренироваться с отягощениями, не становясь громоздкими. Взгляните на это, если вам нужна дополнительная информация :)0003

3. УЗНАЙТЕ ТИП СВОЕГО ТЕЛА, ЧТОБЫ ВЫ МОЖЛИ СОБЛЮДАТЬ ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТУ

Дженнифер Лопес (эндоморф), Джессика Бил (мезоморф), Карли Клосс (эктоморф)

В предыдущих разделах я упоминала тип телосложения дважды, и я много говорить о типах телосложения в моем блоге.

Знать свой тип телосложения ОЧЕНЬ важно, когда вы определяете свои цели в фитнесе.

И это еще более важно, когда вы планируете, как достичь своих целей.

Существует три основных типа телосложения, и два из них могут очень легко стать громоздкими!

Все они худеют и наращивают мышцы по-разному, поэтому очень важно знать, как тренироваться для вашего типа телосложения.

ЭКТОМОРФЫ

Если у вас тип телосложения эктоморф, как у Карли Клосс, вы, скорее всего, от природы очень стройны, и вам не так легко нарастить мышечную массу. Таким образом, тренировки, такие как приседания и высокоинтенсивные интервальные тренировки, вряд ли накачают вас.

Вы должны выполнять кардиотренировки, чтобы оставаться стройным, и включать силовые тренировки , чтобы привести себя в тонус и избежать жирного вида.

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы, такие как Джессика Бил, обычно среднего роста, довольно быстро теряют и набирают вес. Кроме того, они атлетичны по своей природе, а это значит, что они могут легко нарастить мышечную массу.

Итак, если вы мезоморф и хотите привести себя в тонус, но не стать слишком мускулистым, вы должны делать кардио, чтобы уменьшить жировые отложения, и пропустить определенные виды тренировок с отягощениями. Я также мезоморфный тип телосложения, и, как я уже говорил, я склонен набирать вес, когда занимаюсь кроссфитом и поднятием тяжестей.

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы, такие как Дженнифер Лопес, имеют естественно более крупное телосложение, и они могут легко набрать массу, если будут выполнять неправильный тип тренировки с отягощениями.

Например, большинству эндоморфов следует делать много кардиотренировок и избегать HIIT и силовых тренировок, если они хотят выглядеть стройнее.

Важно, чтобы вы тренировались в соответствии со своим телосложением, чтобы достичь своих целей. Узнай свой тип телосложения с помощью моего теста, чтобы не ошибиться в своих тренировках!

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ТИП СВОЕГО ТЕЛА?

Мы создали тест, который поможет вам определить свой тип телосложения!

• БЕСПЛАТНО
• Займет всего 2 минуты
• Вы получите 3 совета по тренировкам и 3 совета по питанию для ВАШЕГО телосложения

НАЧАТЬ ВИКТОРИНУ СЕЙЧАС

4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О КАРДИО, ЧТОБЫ СТАТЬ СУХКОЙ

Чтобы сохранить фигуру меньше, вам следует включить кардио в свою программу тренировок. Я люблю бегать и ходить и всегда стройнею, когда делаю кардио.

Кроме того, они отлично подходят для того, чтобы вытянуть ноги и похудеть. Я бы старался делать кардио примерно 3 раза в неделю.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: КАК СТАТЬ ТОЩИМИ НОГАМИ – ЗАЧЕМ НУЖНЫ КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА

Часто задаваемые вопросы: КАК ИЗБЕЖАТЬ ГРУБЫХ НОГ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ

вызывают ли определенные виды тренировок громоздкость.

Итак, я отвечу здесь 🙂

МОИ НОГИ СТАНУТ БОЛЬШЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА?

При езде на велосипеде это зависит от вашего типа телосложения и от того, как часто вы это делаете. Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете принять участие в моем бесплатном опросе о типе телосложения и быстро выяснить это.

Эктоморфы и мезоморфы, вероятно, хорошо относятся к езде на велосипеде, но эндоморфам лучше избегать этого. Я мезоморф и раньше пару раз в неделю занимался велотренировкой, и у меня все было хорошо (но я также много бегал).

Просто убедитесь, что вы не переусердствуете с ездой на велосипеде и следите за тем, как вы едете. Если вы заметите, что ваши ноги начинают набухать, я бы остановился и сосредоточился на ходьбе/беге.

ПОКАЗЫВАЮТ МОИ БЕДРА?

Занятия пампингом тоже хороши, и я не думаю, что вы будете набирать вес, занимаясь пампингом, так как это ОЧЕНЬ много повторений и обычно довольно легкий вес.

Но опять же, я бы не переусердствовал. Раньше я занимался Пампом и был прекрасен как мезоморф. Сейчас я просто предпочитаю делать другие упражнения, так как считаю их более эффективными и к тому же они занимают не так много времени.

ТАНЦЫ ПОМОГУТ МНЕ СТАТЬ ПОДХОДЯЩИМИ НОЖКАМИ?

Танцы весьма разнообразны, так что это зависит от типа танца, которым вы занимаетесь.

Я думаю, большинство танцев подойдет. Но опять же, я бы просто следил за ним и смотрел, как реагирует ваше тело. Я люблю танцевать, и если вам это нравится, я обязательно буду это делать!

Если вы не уверены, какая программа тренировок подойдет вам лучше всего, вы можете проверить одну из моих программ! Все они адаптированы к вашему типу телосложения с целью сделать вас стройными и подтянутыми (а не громоздкими!).

Если у вас есть еще вопросы, не стесняйтесь задавать их в разделе комментариев!

Любовь, Рэйчел хх

Теги: громоздкие ноги, victoria

Как женщины-бодибилдеры строят свои тренировки

Образ жизни женщин-бодибилдеров не для слабонервных.

Если вы решите участвовать в соревнованиях, вам придется соблюдать диету, считать макросы и готовить еду в течение нескольких месяцев. Вам также нужно будет заниматься кардиотренировками в свободное время и проводить часы в тренажерном зале, лепя свои мышцы.

В погоне за подтянутым и стройным телосложением женщины-бодибилдеры идут на многие жертвы, на которые средний «поклонник тренажерного зала» не готов.

Но результат после нескольких месяцев напряженной работы — это создание тела, которым вы гордитесь, с открытыми плечами, подтянутым прессом и полными ягодицами. В дополнение к физическому прогрессу вы также будете использовать невероятную умственную силу, которая поможет вам во всех сферах вашей жизни.

В этой статье я расскажу о том, как женщины-бодибилдеры должны строить свои тренировки. Мы поговорим о научных принципах, лежащих в основе разработки этих тренировок, и я предоставлю образец 6-дневного плана тренировок, специально предназначенного для женщин-бодибилдеров.

Постановка реалистичных целей

В начале тренировки важно ставить перед собой реалистичные цели.

Женщинам-бодибилдерам требуется больше времени, чем мужчинам, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира. Это связано с низким уровнем естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Таким образом, вы должны запланировать период времени в 6-8 месяцев, чтобы достичь желаемого телосложения. Большинство женщин-бодибилдеров используют правило 0,5 фунта при планировании своих тренировочных программ.

Например, если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, реальной целью будет наращивание 0,5 фунта мышечной массы в неделю. Точно так же, если вы находитесь в фазе тренировок по сжиганию жира, планируйте терять 0,5 фунта жира в неделю.

Конечно, это число общих целей, и на самом деле ваш прогресс может быть быстрее или медленнее в зависимости от вашего тренировочного опыта, диеты и общей подготовки.

Поэтому важно отслеживать свой прогресс, взвешиваясь еженедельно (или ежедневно), делая фотографии прогресса и используя инструменты для измерения жира.

Увеличение массы и сушка для женщин-бодибилдеров

Женщины-бодибилдеры делят свои тренировочные усилия на определенные циклы «набора массы» и «сушки».

Циклы набора массы

Если шоу бодибилдинга не предвидится, это время, когда женщины-бодибилдеры начинают свой цикл набора массы.

Цель состоит в том, чтобы нарастить как можно больше сухой мышечной массы, в то же время ограничивая набор жира.

Это требует более высокого потребления калорий, обычно на 10-25% выше исходного уровня.

Кроме того, более высокие тренировочные объемы используются за счет увеличения общего количества подходов и повторений. Гораздо больше подходов выполняется ближе к пределу усталости, и запрограммировано больше составных упражнений по сравнению с изолированными упражнениями.

Циклы сушки

В зависимости от того, насколько необходимо сбросить жир, женщины-бодибилдеры начинают циклы сушки незадолго до своего шоу по бодибилдингу — обычно за 16-24 недели до него.

Цель состоит в том, чтобы сбросить как можно больше жира, в то же время ограничивая потерю мышечной массы.

Это требует более низкого потребления калорий, обычно на 10-25% ниже их исходного уровня, а иногда даже ниже в течение последних нескольких недель шоу бодибилдинга.

В это время тренировочные объемы либо сохраняются, либо немного уменьшаются, обычно за счет того, что общее количество подходов остается таким же или меньшим. Вместо того, чтобы брать веса, близкие к отказу, женщины-бодибилдеры будут использовать специальные методы, такие как «темповая тренировка», «суперсеты», «дроп-сеты».

Кроме того, базовые упражнения по-прежнему используются во время циклов сушки, но запрограммировано намного больше изолирующих упражнений.

Базовые и изолированные упражнения для женщин-бодибилдеров

Женщины-бодибилдеры будут использовать комбинацию базовых и изолирующих упражнений в зависимости от их конкретных тренировочных циклов (будь то набор массы или сушка).

Составные упражнения 

Составные упражнения — это движения, включающие более одной группы мышц.

Эти упражнения используются для наращивания общей мышечной массы и силы. Они также вызывают большую метаболическую реакцию, которая сжигает больше калорий.

Примеры составных упражнений: 

Изолирующие упражнения 

Изолирующие упражнения — это движения, в которых задействована только одна группа мышц.

Эти упражнения используются для увеличения мышечной массы «отстающих частей тела». Например, важно, чтобы у женщин-бодибилдеров были закрытые плечи и полные ягодицы, поэтому могут потребоваться дополнительные изолирующие упражнения для этих частей тела.

Примеры изолирующих упражнений:

Используйте прогрессивную перегрузку 

Одним из важнейших принципов женского бодибилдинга является «прогрессивная перегрузка».

Это идея о том, что со временем вам нужно делать «больше чего-то».

Некоторые из способов, которыми вы можете думать о прогрессивной перегрузке: 

• Увеличение веса при том же количестве повторений
• Делать больше повторений с тем же весом
• Выполнение большего количества подходов с одинаковым или увеличивающимся числом повторений
• Больше «времени под напряжением» для каждой группы мышц (темповая тренировка)
• Выполнение кардио с более высоким уровнем сопротивления
• Больше минут кардио

Прогрессивная перегрузка создает дополнительную нагрузку на внутренние структуры тела. В результате ваше тело должно адаптироваться и преодолевать. По мере того, как вы продолжаете подвергать организм стрессу и продолжаете адаптироваться к стимулу, вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.

Частота тренировок для женщин-бодибилдеров

Женщины-бодибилдеры обычно тренируются 5–6 раз в неделю, что может включать дополнительные кардиотренировки.

Есть несколько тренировочных сплитов, которые вы можете реализовать (ниже я приведу 6-дневный тренировочный сплит). Тем не менее, большинство тренировочных сплитов для бодибилдеров отдают предпочтение определенным группам мышц над другими.

Например, я упомянул, что женщинам-бодибилдерам обычно нужны закрытые плечи и полные ягодицы.

Это связано с тем, что прикрытые плечи создают иллюзию узкой талии, а полные ягодицы создают фигуру «песочные часы». Поэтому женская тренировка по бодибилдингу обычно включает гораздо больше упражнений на плечи и ягодицы, чем на спину, бицепс и грудь.

Об этом следует помнить, когда вы хотите участвовать в программах женского бодибилдинга.

Рекомендации по кардиотренировкам для женщин-бодибилдеров

Женщины-бодибилдеры сочетают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и низкоинтенсивные кардиотренировки в устойчивом состоянии (LISS).

ВИИТ-кардио 

ВИИТ-кардио короткие по продолжительности (5–20 минут) и более интенсивные, что означает, что вы работаете ближе к максимальной частоте сердечных сокращений. Это включает в себя короткие всплески очень тяжелой работы, за которыми следует короткий период восстановления. Примером этого является бег со всей возможной скоростью в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 60 секунд и повторение этой серии 6-10 раз.

ВИИТ Кардио более эффективно сжигает калории. Тем не менее, это гораздо более стрессовый тип кардио, поэтому вы не можете делать его каждый день.

Несколько ведущих бодибилдеров используют ВИИТ-кардио перед тренировками с отягощениями.

LISS Cardio

LISS кардио больше по продолжительности (30-90 минут) и ниже по интенсивности, что означает, что вы работаете дальше от максимальной частоты сердечных сокращений. Это выполняется в устойчивом состоянии, чтобы вы могли поддерживать свою энергию в течение всего времени. Некоторыми примерами этого могут быть езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба или гребля.

Чтобы с помощью LISS-кардио сжигать столько же или больше калорий, как и при HIIT-кардио, вам необходимо выполнять упражнения большей продолжительности. Но так как это не так сильно влияет на всю систему, вы можете выполнять этот тип кардио чаще.

Несколько ведущих бодибилдеров используют LISS кардио после силовых тренировок или в «выходные дни».

Восстановление после тренировки 

Женщины-бодибилдеры будут использовать множество элементов восстановления, чтобы они могли продолжать прогрессировать, не рискуя выгорания или травм.

Восстановление может включать в себя хотя бы один выходной из спортзала в неделю; прислушиваться к своему телу, когда вы чувствуете боль или чрезмерную болезненность; убедиться, что вы соблюдаете правильную диету с высоким содержанием белка; спать не менее 8 часов и участвовать в нестрессовых мероприятиях, таких как медитация, чтение или общение с друзьями.

Вне спортзала несколько женщин-пауэрлифтеров используют электрическую стимуляцию мышц (ЭМС), включающую такой инструмент, как PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, что предотвращает воспаление. Это помогает бодибилдерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.

Образец тренировок по бодибилдингу для женщин (6-дневный сплит)

Ниже представлена ​​программа по бодибилдингу для женщин, которую можно использовать во время «цикла сушки», целью которого является поддержание мышечной массы и потеря жира. Вы можете добавить HIIT-кардио 2-3 раза в неделю перед каждой тренировкой и LISS-кардио 3-5 раз в неделю после каждой тренировки.

День 1: Ноги

• Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 6–8 повторений
• Болгарские сплит-приседания с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание ног лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяги бедрами с гантелями: 4 подхода по 12–15 повторений 
• Тяги бедрами в тренажере Смита (лента вокруг колен): 2 подхода по 20 повторений
• Отведение ягодичных мышц на тросе: 2 подхода по 20 повторений 

День 2: Икры, Спина, Дельты, Бицепс

• Жим штанги от плеч сидя: 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга верхнего блока: 4 подхода по 8-10 повторений
• Верхний тренажер: 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга к лицу со скакалкой сидя: 4 подхода по 12–15 повторений 
• Сгибание рук на тренажере: 2 подхода по 20 повторений
• Подъемы на носки в тренажере: 2 подхода по 20 повторений

День 3: Ноги

• Жим ногами: 4 подхода по 6-8 повторений
• Обратный выпад с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
• Тренажер для разгибания ног: 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия сидя: 4 подхода по 8–10 повторений 
• Гакк-приседания в тренажере: 2 подхода по 20 повторений
• Тяги бедрами со штангой: 2 подхода по 20 повторений

День 4: Ягодицы, Грудь, Плечи, Трицепс

• Тяга бедра с гантелями на одной ноге: 4 подхода по 12-15 повторений
• Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей вперед: 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
• Палуба грудных мышц в обратном направлении: 2 подхода по 20 повторений
• Отжимания на трицепс на блоке: 2 подхода по 20 повторений 

День 5: Ноги

• Тяга бедра в тренажере Смита с лентами: 4 подхода по 12-15 повторений
• Сплит-приседания в машине Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тренажер для разгибания ног: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тренажер для сгибания ног лежа: 4 подхода по 12–15 повторений 
• Тренажер для отведения ягодичных мышц: 2 подхода по 20 повторений 
• Тренажер для приведения ягодичных мышц: 2 подхода по 20 повторений

День 6: икры, спина, плечи

• Подъемы на носки в тренажере: 4 подхода по 15-20 повторений
• Тяга штанги обратным хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга верхнего блока средним хватом: 4 подхода по 12-15 повторений
• Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
• Боковые подъемы гантелей: 4 подхода по 12–15 повторений 
• Вертикальный ряд: 2 комплекта по 20 шт.