Содержание
10 простых упражнений для спины в кроссфите на силу и выносливость
Лучшие упражнения для спины в кроссфите предлагают ряд уникальных задач по сравнению с другими группами мышц, главная из которых состоит в том, что спина состоит из пяти отдельных групп мышц.
Пять мышечных групп, которые составляют спину:
- LATS
- TRAPS
- SPINAE ERECTOR
- Ротаторская манжета
- TERES MARIE
К сожалению, просто фокусируйтесь на подтягивании или ROW не оптимизируют ваши обратные тренировки
, просто фокусируйтесь на подтягивании или ROW не оптимизируют ваши обратные тренировки
. и развитие мышц. Причина в том, что подтягивания и тяга сосредоточены в первую очередь только на широчайших мышцах и пренебрегают другими мышцами.
Однако, что еще более важно, большинство людей многократно тренируют одни и те же упражнения, тем самым игнорируя другие плоскости движений, которые способствуют общей силе и развитию спины.
Ведущие и наиболее эффективные упражнения для спины охватывают пять групп мышц, перечисленных выше; попадая во все пять групп, вы не оставите камня на камне.
В этой статье будут представлены 10 лучших упражнений для спины CrossFit, которые вы можете включить в свои тренировки спины, которые не только нарастят силу, но и V-образный конус, к которому мы все стремимся.
1. Становая тяга со штангой
Становая тяга со штангой — одно из лучших упражнений для спины в кроссфите, поскольку оно стимулирует и способствует росту нижней части спины. Кроме того, оно прорабатывает бедра, ягодицы, пресс и даже предплечья, что делает его важным движением для развития спины.
Оборудование:
Штанга
Основные мышцы:
Широчайшие, бедра, ягодицы, пресс, предплечья
Как выполнять:
- Начните со штангой на полу
- Встаньте в спортивную позицию, ноги на расстоянии 4-6 дюймов от штанги
- Возьмитесь за гриф хватом сверху, длина на ширине плеч
- Слегка согните руки, подтяните штангу вверх, держа голову прямо
- В верхней точке слегка поверните плечи назад, пока не почувствуете растяжение
- Опуститесь контролируемым движением и повторите
Совет тренера:
Как и в любом упражнении, всегда помните, что корпус должен быть сильным.
Подходы и повторения:
3 подхода по 8 повторений
2. Тяга
Отличное упражнение для спины в кроссфите, тяга на тросах, не только мышцы спины и лямки, но и мышцы спины. бицепс.
Оборудование:
Гребной тренажер
Основные мышцы:
Широчайшие, трапециевидные, плечи, бицепсы
Как выполнять:
- Сядьте на гребной тренажер, слегка согните ноги
- Держите спину прямо, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки
- Держите голову и спину прямо, грудь выпятите
- При подтягивании назад обязательно напрягите мышцы спины на один счет
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите
Совет тренера:
Темп отката должен быть быстрее, чем возврат; Обязательно держите грудь выпяченной, а корпус напряженным.
Подходы и повторения:
3 подхода по 12 повторений
3. Тяга в вертикальном положении
Тяга в вертикальном положении нацелена на трапециевидные мышцы в отличие от традиционных подтягиваний. Дополнительным преимуществом этого кроссфит-упражнения для спины является то, что оно развивает другие группы мышц, такие как плечи и задние дельты, что дает вам возможность поднимать тяжести.
Оборудование:
Штанга или вертикальный кабель
Основные мышцы:
LATS, плечи, Delts
Как выступать:
- СТАРЬ С ФОДА ВЫДЕЛА.
- Штанга на бедрах хватом сверху
- Удерживая корпус в напряжении, подтяните штангу как можно выше
- Достигнув верхней точки, медленно опустите штангу, чтобы избежать травм
- Повторите
Совет тренера:
Держите голову прямо и корпус сильным при выполнении тяги.
Подходы и повторения:
3 подхода по 12 повторений
4. Разгибание спины
Разгибание спины помогает улучшить общую силу спины, особенно мышц нижней части спины. Он предлагает отличные побочные эффекты, такие как укрепление других групп мышц, таких как бедра, подколенные сухожилия и ягодицы; эти преимущества делают его основным упражнением для спины в кроссфите.
Оборудование:
Разработчик подколенного сухожилия
Основные мышцы:
нижняя часть спины, ядро, бедра, подколенные сухожилия
Как выполнить:
- Поместите себя на списке. тело должно быть параллельно земле, лодыжки сомкнуты
- Положите руки на голову или на бок, в зависимости от того, как вам удобно
- Медленно опускайтесь на пол, пока ваше тело не станет перпендикулярным
- Обязательно вдыхайте при опускании и выдыхайте при возвращении
- Повторите
Совет тренера:
Это довольно сложное упражнение, для его выполнения требуется хорошая база силы корпуса.
Подходы и повторения:
3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
5. Кикбэки или «Супермены на коленях»
можно сделать утяжеленную версию, если ваш уровень физической подготовки выше.
Движение нацелено на нижнюю часть спины, основные мышцы и сгибатели бедра; упражнение полезно как мужчинам, так и женщинам.
Оборудование:
Нет, хотя вы можете использовать веса
Первичные мышцы:
нижняя часть спины, ядро, бедра
Как выполнить:
- Начне положение, колени под бедрами
- Держа спину прямо, втяните плечи и задействуйте корпус
- Вытяните левую ногу назад, одновременно вытягивая правую руку вперед
- Убедитесь, что голова и плечи прямые, и задействуйте корпус
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны
Совет тренера:
Это упражнение проверит ваш баланс, поэтому не забудьте сосредоточиться на определенной точке перед собой и держите корпус напряженным
Подходы и повторения:
3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
6.
Тяга гантелей на скамье
через Gfycat
Тяга гантелей направлена конкретно на нижнюю и верхнюю часть спины и нацелена на другие группы мышц, такие как кор, бицепс и плечи.
Оборудование:
Скамья, гантели
Основные мышцы:
LATS, Biceps, плечи, основные мышцы
Как выполнить:
- Поместите Гумбл. Поставьте левое колено на скамью
- Убедитесь, что ваше тело параллельно земле, используя руку для поддержки
- Рукой хватом возьмите гантель, держа спину прямо
- Поднимите или потяните вес к груди, держась сбоку от скамья
- В верхней точке сделайте паузу на счет два и медленно опустите гантель
- Повторите для обеих сторон
Совет тренера:
Гребные движения довольно сложны; Прежде чем приступить к этому упражнению, убедитесь, что у вас есть хорошая база общей силы. Обязательно начинайте с легкого веса, медленно продвигаясь к более тяжелым весам.
Подходы и повторения:
3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
7. Доброе утро
через Gfycat
Доброе утро — это классическое упражнение среди опытных любителей фитнеса.
Как следует из названия, это упражнение — отличный способ начать день после того, как встанете с постели, так как оно помогает растянуть спину и подколенные сухожилия, которые бездействовали всю ночь.
Можно выполнять со штангой для более интенсивной активности или в виде растяжки.
Оборудование:
Нет или может быть завершено с использованием легкой штанги
Основные мышцы:
назад, подколенные сухожилия
Как выступать:
- в спортивной позиции, стойте с вашими ногами на плечо. -ширина друг от друга
- Держа спину прямо, сбалансируйте легкую штангу на плечах
- Контролируемо согните бедра до параллели с полом
- Медленно вернитесь, удерживая корпус в напряжении
- Повторить
Совет тренера:
При выполнении упражнения не торопитесь при опускании и убедитесь, что вы чувствуете жжение в подколенных сухожилиях, а не в нижней части спины.
Подходы и повторения:
2 подхода по 10 раз
8. Подтягивания широким хватом
Тяга широким хватом — одно из самых выдающихся упражнений для спины в кроссфите. Подтягивания можно выполнять на перекладине, а для тех, кто только начинает, рекомендуется использовать тренажер для подтягиваний.
Это упражнение направлено на развитие мышц верхней части спины и является отличным упражнением для развития силы и объема бицепсов.
Другие преимущества включают повышенную силу хвата, улучшение плечевых мышц, повышение уровня физической подготовки и общее состояние организма.
Оборудование:
подтягивание
Основные мышцы:
LATS, ловушки, бицепс, предплечья
Как выполнить:
- с Wider, чем плече
- Повисните с расслабленным телом и сведите лопатки
- Взрывно подтянитесь к перекладине как можно выше
- Медленно опуститесь в исходное положение
- Повтор
Совет тренера:
9 9 используя тренажер для подтягиваний, пока не наберете достаточную силу, прежде чем переходить к турнику.
Подходы и повторения:
Начинающие, старайтесь делать столько, сколько сможете, иначе 3 подхода по 10
9. Перекатывание коленей или колени из стороны в сторону
Упражнение «Перекатывание коленей» растягивает спину, особенно позвоночник, и является отличным упражнением для тех, кто страдает от болей в коленях, бедрах или спине.
Отличное упражнение для разминки или заминки. Перекатывание коленей развивает гибкость, общую силу и подвижность, в первую очередь за счет бедер и спины.
Оборудование:
Нет
Основные мышцы:
Бедра, Спина, Колени
Как выполнять:
- Согнув колени, лягте на спину бедра из стороны в сторону, спина на полу
- С каждой стороны остановитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение
- Повторите, сосредоточившись на глубоком дыхании
Совет тренера:
Это один одно из лучших упражнений для спины CrossFit для ежедневного использования, поскольку оно способствует развитию гибкости и снижает вероятность травм
Подходы и повторения:
3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
10.
Отжимания
через Gfycat
Я оставил лучшее напоследок, старые добрые традиционные отжимания. Отжимания, по моему экспертному мнению, несомненно, являются королем всех упражнений для спины кроссфита.
Превосходное упражнение, простое отжимание не требует ни веса, ни оборудования, и его можно выполнять где угодно. Деятельность укрепляет несколько мышц, в том числе; ваши плечи, трицепсы, грудные мышцы, нижняя часть спины и кор.
Отжимания — отличный способ развить силу и стабильность кора, и при правильном выполнении отжимания можно выполнять ежедневно.
Оборудование:
Нет
.
Совет тренера:
Держите корпус сильным и напряженным на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на мышцах груди, а не на руках.
Подходы и повторения:
3 подхода по 10 повторений
Вывод
Упражнения, прежде всего, оказывают положительное воздействие на организм, а также помогают повысить силу и общую физическую форму, если их сочетать с регулярными тренировками.
Важно помнить, что спина — это не отдельная группа мышц, а пять отдельных групп, на каждую из которых необходимо воздействовать. Не пренебрегайте другими группами, сосредоточив внимание на ограниченном количестве упражнений.
Обязательно прорабатывайте мышцы с разным диапазоном движений и интенсивностью. Используйте различные веса, повторения и подходы, чтобы стимулировать рост и способствовать восстановлению.
Объедините эти упражнения для спины CrossFit с правильным планом питания, регулярной физической активностью и добейтесь максимальных результатов.
Часто задаваемые вопросы
Помогут ли эти кроссфит-упражнения для спины избавиться от болей в пояснице?
Хроническая боль в спине – это реальная проблема, с которой ежедневно сталкиваются многие люди, и она может вызывать сильный дискомфорт, особенно у пожилых людей или людей с избыточным весом.
Эти упражнения могут помочь укрепить спину, что может облегчить боль, но, как и в случае с любой другой деятельностью, всегда лучше заранее проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Требуется ли какое-либо оборудование для выполнения этих упражнений?
Хотя некоторые из перечисленных упражнений требуют определенного типа машин или оборудования, многие не требуют их вообще. Даже те упражнения, для которых требуется тренажер, как правило, имеют несколько вариантов, которые можно выполнять без каких-либо требований.
Подходят ли эти кроссфит-упражнения для спины людям старше 50 лет?
Да, большинство упомянутых упражнений подходят для пользователей всех возрастов и уровней. Такие движения, как отжимания и перекатывание коленей, являются упражнениями с собственным весом, а это означает, что они идеально подходят для всех уровней физической подготовки. Еще одним преимуществом движений с собственным весом является то, что они не нагружают организм отрицательно; таким образом, они являются отличной реабилитацией и ежедневными тренировками.
8 лучших упражнений в тренажерном зале
Плавание — очень увлекательная форма упражнений. Помимо тренировки всего тела с низким сопротивлением, вы сразу же начнете замечать преимущества своих занятий в бассейне — с каждым посещением все становится немного легче, и вы сможете проплыть те же расстояния, что и раньше. даже не подумал бы, что это возможно.
Но что происходит, когда ваш прогресс останавливается? К счастью, у бывшей чемпионки мира и Содружества Кэти Секстон, MBE, есть несколько советов. Теперь личный тренер и тренер по плаванию, она порекомендовала следующие упражнения в тренажерном зале, чтобы вывести ваше плавание в высшую лигу.
1. Прыжки с приседа
Первое упражнение, которое я бы порекомендовал, это прыжок с приседа. Этого можно достичь либо с помощью собственного веса, либо с помощью гантелей или штанги. Они задействуют ваши квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы, помогая вам отрываться от стартовых блоков и стен после кувырка.
Повторения: 12
Подходы: 3
2. Разгибание трицепса
Хотя трицепс меньше по размеру, чем бицепс, он является важной мышцей руки, которая используется во всех видах гребка. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и положите руки за голову — локти должны быть на одной линии со спиной и направлены вверх. Поднимите вес над головой, задержитесь и вернитесь в исходное положение плавным движением. Трицепс довольно быстро устает, но, к счастью, он также быстро восстанавливается.
Повторов: 12-15
Подходов: 3
3. Становая тяга
Становая тяга – довольно сложное упражнение. Он работает с нижней частью задней цепи — нижней частью спины, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями — и дает вам силу ног и лучшее положение тела в воде. Когда дело доходит до веса, вам нужно что-то, что заставит вас чувствовать усталость к концу сета. Как только вы почувствуете себя комфортно, постепенно увеличивайте вес.
Повторы: 8-10
Подходы: 3-5
4.
Скручивания в висе
Хотя многие это ненавидят, скручивания в висе — одно из моих любимых упражнений. Держитесь руками за перекладину и оставьте тело висеть. Поднимите колени к груди и вернитесь в положение с прямыми ногами.
Скручивания в висе помогают при всех видах гребков, потому что они работают на все мышцы кора. Укрепление корпуса является ключевым, потому что оно позволяет вам поддерживать ноги в более высоком положении в воде, что дает вам лучшее положение и меньшее сопротивление в бассейне.
При выполнении скручиваний в висе важно удерживать тело неподвижно. Вначале у вашего тела может быть тенденция к раскачиванию, потому что вы не контролируете его.
Повтор: 30 секунд
Подходов: 3
Перерыв между подходами: 30 секунд
5. Приседания над головой бассейн. Кроме того, поскольку вы все время держите руки над головой, вы вынуждены немного больше контролировать стабильность корпуса и рук, помогая обтекаемости, когда вы отталкиваетесь от стены, и в целом улучшая свое положение в воде.
Расставьте ноги немного шире, чем при обычном приседании. Кроме того, если вы никогда раньше не выполняли приседания со штангой над головой, начните использовать только палку, пока не освоите технику. Когда освоитесь, увеличивайте вес, используя гантели, штангу или набивной мяч — что вам больше подходит.
Повторения: 12
Подходы: 3
6. Супермены на коленях
В бассейне вы должны использовать противоположные стороны тела в тандеме — при кроле на груди или на спине вам подойдет левая рука. правой ногой и наоборот. Коленопреклоненные супермены помогут вам привыкнуть к этой многозадачности; большинство людей действительно замечают, что у них одна сторона слабее другой.
Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, а левую ногу отведите назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем повторить с другой стороной. Упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю часть спины, пресс и ягодицы, а также укрепляет корпус.
Повторения: 10 по 3 секунды на каждую сторону
Подходы: 3
7. Вращения плечами с эспандером
Это ключ к стабильности плеча и предотвращению травм. В бассейне много повторений на плечи, и это упражнение заставляет работать стабилизирующие мышцы вокруг плеч, снимая часть нагрузки с более крупных мышц, необходимых для всех гребков.
Оберните эластичную ленту вокруг перил или двери, согните локоть под прямым углом и поверните руку наружу. Повторите с другой рукой перед переключением и вращением руки внутрь.
Вращение плечами — это упражнение, которое следует выполнять понемногу и часто — один или два раза в неделю. Я бы порекомендовал делать их перед тем, как пойти в бассейн, чтобы поплавать, или даже включить их как часть разминки перед поднятием каких-либо тяжестей.
Повторы: 12-16
Наборы: 2-3
8. Подтягивания
Они работают с широчайшей мышцей спины — длинной тонкой мышцей спины, которая тянется от подмышек к тазу и также известна как «широчайшие».