Содержание
Легкая программа упражнений для облегчения болей в пояснице
Ради комфортной жизни на пенсии миллионы американцев жертвуют сейчас, вкладывая деньги в свой план 401K и другие пенсионные планы. Один вопрос для размышления: Что хорошего в этом заначке, когда мои бедра и спина болят так сильно, что я не могу наслаждаться этим? Как и финансовый план, обеспечение будущего без болей в пояснице и ограничений активности требует регулярного и последовательного усердия.
В этой статье описана программа упражнений, которую легко и просто выполнять дома, не требуя тренажеров или доступа в тренажерный зал или фитнес-центр.
Программа упражнений для растяжки спины и ног
Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые помогают облегчить боль, снимают нагрузку с нижней части спины и бедер и могут значительно замедлить прогрессирование артрита в позвоночнике. Эти упражнения для спины должны выполняться безболезненно. Если возникает боль, лучше прекратить упражнения и подумать о том, чтобы пройти обследование у лицензированного физиотерапевта, который специализируется на лечении позвоночника.
Если у человека уже есть боль в пояснице или другое состояние здоровья, рекомендуется сначала пройти обследование у врача и, при необходимости, получить рекомендации по выполнению следующих упражнений у специалиста по позвоночнику.
Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при болях в пояснице, видео
реклама
Упражнение на растяжку грушевидной мышцы
Грушевидная мышца проходит от задней части бедренной кости (бедренной кости) до крестца (основания позвоночника). Напряженность в этой мышце связана с дисфункцией крестцово-подвздошного сустава и даже с болью по ходу седалищного нерва по типу ишиаса.
Смотреть Видео: Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине для облегчения боли в ишиасе #3
Чтобы растянуть грушевидную мышцу, лягте на спину и скрестите задействованную ногу с другой . Согнув оба колена, поместите обе руки вместе под колено другой ноги (голени) и осторожно подтяните нижнюю ногу к груди и крепко держите оба бедра, пока не почувствуете растяжение в области ягодиц.
- Удерживать 30 секунд
- Повторить
- 1-2 раза в день
В этой статье:
Простая программа упражнений для облегчения боли в пояснице
Программа укрепляющих упражнений для облегчения боли в пояснице
Видео: Почему упражнения важны при болях в пояснице?
Упражнение на растяжку большой поясничной мышцы
Большая поясничная мышца прикрепляется к передней части нижней части позвоночника (от 12-го грудного сегмента до 5-го поясничного сегмента) и может сильно ограничивать подвижность поясницы при напряжении. Это часто является одним из источников болей в пояснице у пациентов, которым трудно стоять в течение длительного времени или стоять на обоих коленях.
Эту мышцу можно растянуть в положении полустоя на коленях (стоя на одном колене). Поверните ногу наружу и напрягите ягодичные мышцы той стороны, которую вы растягиваете. Затем наклонитесь вперед через тазобедренный сустав, а не через поясничный отдел позвоночника. Должно ощущаться растяжение в передней части бедра, на котором пациент стоит на коленях. .
- Удерживать 30 секунд
- Повторить
- 1-2 раза в день
реклама
Упражнение на растяжку подколенного сухожилия
Подколенные сухожилия проходят от задней поверхности седалищного бугра (тазовой кости) до задней части колена. Они отвечают за сгибание колена и помогают ягодичным мышцам разгибать бедро. Эти мышцы очень важно растягивать, потому что, когда они напряжены, почти невозможно сидеть прямо. Люди, которые не сидят с прямой осанкой, рискуют рано начать остеохондроз и другие проблемы со спиной. Напряженные мышцы подколенного сухожилия тесно связаны с болью в пояснице.
Один из способов мягко растянуть подколенные сухожилия — лечь на спину и взять ногу за колено, согнув бедро на 90 градусов и согнув колено. Попытайтесь выпрямить колено, развернув пальцы ног к себе.
- Удерживать 30 секунд
- Повторить
- 1-2 раза в день
реклама
Лучшие выборы редактора
Упражнения и боль в спине
Программа водных лечебных упражнений
Аэробные упражнения с низким воздействием
Упражнения для растяжения мышц нижней части спины
Растяжка подколенного сухожилия у стены для облегчения боли в пояснице Видео
4 простых упражнения на растяжку от болей в пояснице Видео
7 советов по домашним тренировкам во время коронавируса : Life Kit : NPR
7 советов по домашним тренировкам во время коронавируса : Life Kit Если ваши домашние тренировки не слишком рутинны, мы всегда рядом с вами.
Личный тренер присоединился к Марии Годой из NPR, чтобы поделиться советами о том, как выделить время и место дома для занятий спортом.
- NPR Один
- Подкасты Apple
- Спотифай
- Подкасты Google
- Амазонка Музыка
- RSS-ссылка
Комплект жизни
- NPR Один
- Подкасты Apple
- Спотифай
- Подкасты Google
- Амазонка Музыка
- RSS-ссылка
7 советов, как вернуться к домашней игре-тренировке
Почва Дизайн / Getty Images
Pochva Design/Getty Images
Во время пандемии многие люди стали меньше двигаться. Но все мы знаем о пользе регулярных физических упражнений: они укрепляют наши сердца, легкие, мышцы и иммунную систему. И это помогает лечить депрессию и беспокойство, которые во время пандемии находятся на более высоком уровне.
В рамках Life Kit от NPR мы поговорили с Салиной Дагган, личным тренером из Сиэтла, о том, как выкроить время в своем расписании и место дома для физических упражнений после года пандемии.
Планируйте заранее
Дагган рекомендует проанализировать свою неделю и выкроить время для упражнений. «Сформулируйте это намерение, поставьте напоминание в своем календаре… вставать, двигаться и растягиваться», — говорит она. Вы даже можете попробовать одеться для достижения успеха: если вы работаете из дома, наденьте спортивный бюстгальтер, леггинсы, а затем наденьте сверху более подходящий для Zoom слой.
Таким образом, когда у вас есть несколько свободных минут, вы можете сразу приступить к короткой тренировке, не переодеваясь.
Крошечные всплески складываются в
«Даже одна минута — это все, что действительно требуется, чтобы заставить кровь течь и вывести вас из рабочего настроения и чувствовать себя хорошо», — говорит Дагган. Попробуйте делать пятиминутные упражнения в конце каждого часа — это складывается!
Выделите уголок для упражнений
Клиенты Даггана очень изобретательно подходят к поиску мест для занятий спортом. «У меня есть клиенты, которые будут заниматься в своих ванных комнатах, на кухнях, в спальнях — на самом деле все, что вам нужно, — это длина коврика для йоги», — говорит она. Вы также можете воспользоваться любой лестницей в вашем доме или здании.
Включите детей
Дагган предлагает найти семейную виртуальную тренировку. Но вы также можете просто включить радио, и ваши дети присоединятся к вам в танцах по всему дому.
Семейные прогулки — еще один отличный способ позаниматься вместе. Думайте об этом как об отдыхе!
Замена предметов домашнего обихода на тренажеры
По-прежнему не хватает тренажеров, так как люди пытались оборудовать свои домашние спортзалы. Не бойтесь, говорит Дагган: «Подумайте обо всех предметах домашнего обихода, которые вы можете легко найти». Для более легкого веса вы можете использовать банки из-под бобов или винные бутылки. Мешок муки или кувшин стирального порошка весят примерно пять фунтов. Если вы хотите что-то более тяжелое, загрузите рюкзак и используйте его. Полотенца и банджи-шнуры в крайнем случае могут стать хорошими эспандерами.
Присоединяйтесь к сообществу
Некоторые люди испытывают внутреннюю мотивацию, когда дело доходит до физических упражнений. «Но некоторым из нас, — говорит Дагган, — нужны товарищи по ответственности». Может быть, это друг, с которым вы тренируетесь в Zoom. Может быть, вы работаете с личным тренером, который может заставить вас соблюдать распорядок дня.