Упражнение дома на спину: описание, содержание, интересные факты и многое другое о спорт

Содержание

Комплекс упражнений для занятий дома на карантине | e1.ru

Сергей, Ирина и Аня научат вас правильно заниматься дома

Фото: Максим Бутусов

Одна из главных проблем режима самоизоляции — не хватает движения. Весеннее солнце призывно глядит в окно, но даже прогулки сейчас под вопросом. Их не запретили полностью, но, по новому указу губернатора, даже на детскую площадку лучше не ходить.

Повезло, конечно, тем, кто уехал на дачу и имеет собственные угодья для выгула, а всем остальным придется учиться, как совсем не захиреть в четырех стенах. Чтобы голова продолжала работать нормально и кровоснабжение мозга не нарушалось, медики рекомендуют двигаться, пить больше воды и регулярно проветривать помещения.

Фитнес-клубы на этой неделе не работают, но в последний день перед карантином мы успели заскочить в один из них — Power House Gym — и записали небольшую видеоинструкцию. Тренер Сергей Армяновский вместе с инструкторами Аней и Ириной показали, какие упражнения легко можно делать дома, используя подручные приспособления — стул, пол-литровые бутылочки с водой и спортивный коврик.

Ребята записали два варианта: для новичков, которые обычно в зал не ходят, и для продвинутых, то есть тех, кто уже привык заниматься, но сейчас не может пойти в любимый клуб.

Разминаем суставы, начиная с плечевого пояса до голеностопа, и расширяем сосуды, чтобы сделать тренировку безопасной.

Упражнение для ног. Стул служит точкой опоры и акцентом, куда направлен таз. На стул садиться не надо, во время приседа таз задевает стул по касательной. Руки перед собой, делаем вдох, опускаемся и на выдохе встаем. Голень должна быть относительно земли перпендикулярна, так вы сохраните себе здоровые колени.

Классическое отжимание, для новичков — облегченный вариант со стулом. Напряжёнными должны быть пресс и поясница, прокачиваем весь плечевой пояс. Делаем вдох, опускаемся, на выдохе полностью поднимаемся, голова — продолжение позвоночника. Сохраняя безопасную технику, мы развиваем весь плечевой пояс.

Упражнение на пресс. Из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике, поясница прижата к коврику. Поднимаем корпус, в верхней точке делаем выдох, на выдохе расслабляемся. Синхронизация с дыханием обеспечивает максимальный эффект.

Упражнение «Экстензия», или, как в простонародье говорят, «лодочка». Укрепляет всю заднюю поверхность — спину, поясничный отдел, ягодицы и мышцы бедер. На вдохе поднимаем корпус, сокращая мышцы, на выдохе опускаемся и расслабляемся. Самое главное в этом движении — напрягать спину в районе лопаток, поясницу и ягодицы.

Растяжка. В конце каждой тренировки обязательно растягиваем те целевые группы, которые мы загрузили.

Разминка аналогично, как в комплексе № 1.

Упражнение «Джампинг Джек». Во время прыжков самое важное — синхронизировать дыхание, иначе будете чувствовать себя дискомфортно, а не улучшать здоровье. В руках — бутылки с водой по пол-литра или полукилограммовые гантельки. На каждом подъеме бутылочек мы выдыхаем.

Упражнение «Выбросы» — для мышц ног и плечевого пояса. Исходное положение — из приседа. Колени направлены в ту же сторону, что и большие пальцы ног — это безопасно. На выдохе встаем, поднимаем две бутылки над головой, на вдохе возвращаемся в присед.

Упражнение для спины. Профилактика сутулости, которая развивается при сидячем образе жизни. Исходное положение лежа на животе — руки с бутылками вытянуты перед собой, мышцы спины напряжены в районе сведения лопаток. Маховым движением разводим руки в стороны и сводим за ягодицами, после чего возвращаемся в исходную точку.

Упражнение на пресс. Из положения лежа на спине, бутылку держим в вытянутой руке, поднимаем противоположную ногу, прижимаем руку с бутылкой к ноге, фиксируемся на секунду и на выдохе расслабляемся, затем то же самое делаем с другой стороны. В верхней точке пресс должен быть в максимальном напряжении.

Растяжка.

— Ежедневно, чтобы поддерживать уровень активности, все упражнения нужно выполнять от 12 до 15 повторений, — советует Сергей. — Ешьте умеренно, пейте воду и не забывайте про здоровый сон.

Кстати, многие фитнес-клубы в эти дни выложили свои варианты тренировок онлайн. Вот здесь например есть комплексы от Bright Fit, на этой странице смотрите варианты тренировок от велнес-клуба «Тихвин», здесь — другие комплексы от инструкторов Power House Gym.

Почитайте наше недавнее интервью с экспертом Олесей Белоусовой — о том, как развивается рынок фитнес-услуг в Екатеринбурге и как правильно выбрать свой клуб.

А вот здесь — наша видеоинструкция на весну, как вскопать огород с пользой для тела.

Ну, и для вдохновения — истории про похудевших уральцев: как владелица бьюти-студии сменила XXL на XS и как пиротехник скинул 20 кило, чтобы подавать хороший пример сыну.

По теме

16 марта 2020, 08:30
«Сейчас всем нужен попакач»: эксперт — о том, что происходит в фитнес-индустрии Екатеринбурга
07 марта 2020, 10:54
«Раньше сидела на гречке, а теперь кайфую»: как екатеринбурженка похудела с размера XXL до XS
28 апреля 2017, 08:00
Уроки агрофитнеса от E1. RU: как вскопать огород, постройнеть и не загнуться

Анастасия Ровнушкина

Корреспондент E1.RU в Лондоне

ТренировкиФитнесСамоизоляция в ЕкатеринбургеКарантин в ЕкатеринбургеКоронавирус в Екатеринбурге

ЛАЙК9
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ1
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ5

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

РќРѕРІРѕСЃС‚Рё РЎРњР?2

Индивидуальные и связанные с вмешательством факторы, связанные с выполнением домашних упражнений при хронической боли в пояснице: систематический обзор

Сохранить цитату в файл

Формат:

Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

Создать новую коллекцию
Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронное письмо:

(изменить)

Который день?

Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день?

ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета:

SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум:

1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Полнотекстовые ссылки

Эльзевир Наука

Полнотекстовые ссылки

Обзор

. 2013 Декабрь; 13 (12): 1940-50.

doi: 10.1016/j.spinee.2013.08.027.

Epub 2013 26 октября.

Наоми Бейнарт ¹ , Клэр Э. Гудчайлд, Джон А. Вейнман, Сальма Айис, Эмма Л. Годфри

Принадлежности

принадлежность

¹ Отдел исследований в области здравоохранения и социальной защиты, Медицинский факультет, Королевский колледж Лондона, 7-й этаж Capital House, 42 Weston St, Лондон SE1 3QD, Великобритания. Электронный адрес: [email protected].

PMID:
24169445
DOI:
10.1016/j.spinee.2013.08.027

Обзор

Naomi A Beinart et al.

Спайн Дж.

2013 Декабрь

. 2013 Декабрь; 13 (12): 1940-50.

doi: 10.1016/j.spinee.2013.08.027.

Epub 2013 26 октября.

Авторы

Наоми Бейнарт ¹ , Клэр Э. Гудчайлд, Джон А. Вейнман, Сальма Айис, Эмма Л. Годфри

принадлежность

¹ Отдел исследований в области здравоохранения и социальной защиты, Медицинский факультет, Королевский колледж Лондона, 7-й этаж Capital House, 42 Weston St, Лондон SE1 3QD, Великобритания. Электронный адрес: [email protected].

PMID:
24169445
DOI:
10.1016/j.spinee.2013.08.027

Абстрактный

Фоновый контекст:

Было показано, что упражнения уменьшают боль и улучшают функцию у пациентов с хронической болью в пояснице. Однако до 70% пациентов не занимаются предписанными домашними упражнениями. Физиотерапевтам необходимо больше знать о сложных факторах, влияющих на соблюдение пациентами предписанных домашних упражнений, чтобы более эффективно адаптировать свои лечебные мероприятия и помочь пациентам в самоконтроле.

Цель:

В этом обзоре определены факторы, связанные с приверженностью к домашним упражнениям, назначенным лечащим врачом, у взрослых с хронической болью в пояснице.

Дизайн исследования:

Рекомендации по предпочтительным элементам отчетности для систематических обзоров и мета-анализов (PRISMA) использовались для отчетности по этому обзору.

Образец пациента:

Мы изучили литературу, в которой авторы изучали соблюдение домашних упражнений у взрослых с ХБП.

Критерии оценки:

Приверженность к домашним упражнениям была основным результатом. Дополнительные показатели результатов были записаны в таблицу извлечения данных.

Методы:

Поиск проводился в следующих базах данных: Embase, PsychINFO, MEDLINE, PEDro и Кокрановском центральном регистре контролируемых испытаний. Данные были независимо извлечены и оценены на предмет методологического качества двумя рецензентами.

Результаты:

Одиннадцать рандомизированных контролируемых испытаний, включающих 1088 участников, соответствовали критериям включения. Умеренные доказательства были обнаружены для одного индивидуального подфактора пациента и трех связанных с вмешательством подфакторов, связанных с повышенной приверженностью к домашним упражнениям. Этими подфакторами были больший локус здоровья, контроль, надзор, участие в программе упражнений и участие в общей программе изменения поведения, включающей мотивационные стратегии.

Выводы:

Это первый систематический обзор, посвященный изучению соблюдения предписанных домашних упражнений у пациентов с хронической болью в пояснице. Трудно сделать однозначные выводы, поскольку в исследовании отсутствуют подробные описания содержания вмешательства. Для преодоления этой ключевой проблемы было предложено использовать таксономию методов изменения поведения. В этом обзоре подчеркивается отсутствие стандартизированных мер соблюдения предписанных домашних упражнений. Разработка валидированной меры приверженности должна быть приоритетом, потому что это обеспечит лучшее понимание множества факторов, которые могут повлиять на приверженность к домашним упражнениям.

Ключевые слова:

Приверженность; Хроническая боль в пояснице; Упражнение; Физиотерапия; Рассмотрение.

Цитируется

Острые эффекты обучения биологической обратной связи на основе игр на движение туловища при хронической боли в пояснице: рандомизированное перекрестное пилотное исследование.
Мюллер Дж. , Нидерер Д., Тенберг С., Оберхейм Л., Меснер А., Мюллер С.
Мюллер Дж. и др.
BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022 13 ноября; 14 (1): 192. doi: 10.1186/s13102-022-00586-z.
BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022.
PMID: 36372870
Бесплатная статья ЧВК.
Факторы, влияющие на приверженность к программе физиотерапии, основанной на упражнениях, для людей с болью в пояснице.
Шахиди Б., Падвал Дж., Ли Э., Сюй Р., Нортуэй С., Тайтано Л., Ву Т., Райзаде К.
Шахиди Б. и др.
ПЛОС Один. 2022 20 октября;17(10):e0276326. doi: 10.1371/journal.pone.0276326. Электронная коллекция 2022.
ПЛОС Один. 2022.
PMID: 36264988
Бесплатная статья ЧВК.
Корреляция между восприятием болезни, интенсивностью боли и качеством жизни у пожилых людей с болью в пояснице в Дании: перекрестное исследование.
Джиннеруп-Нильсен Э., Харреби М., Кристенсен Р., Блиддал Х., Хенриксен М.
Джиннеруп-Нильсен Э. и соавт.
Пир Дж. 2022 14 октября; 10:e14129. doi: 10.7717/peerj.14129. Электронная коллекция 2022.
Пир Дж. 2022.
PMID: 36262411
Бесплатная статья ЧВК.
«Back Rx, персонализированное приложение для мобильного телефона при дискогенной хронической боли в пояснице: проспективное пилотное исследование».
Вад В.Б., Мадразо-Ибарра А., Эстрин Д., Поллак Дж.П., Кэрролл К.М., Войта Д., Вад А., Трапнесс С.
Вад В.Б. и др.
BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2022 19 октября; 23 (1): 923. doi: 10.1186/s12891-022-05883-9.
BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2022.
PMID: 36261825
Бесплатная статья ЧВК.
Рандомизированное контролируемое исследование многокомпонентного онлайн-вмешательства по снижению стресса при воспалительных заболеваниях кишечника.
Пирани Ф., Уотт М., Исмонд К.П., Уитлок Р., Амбросио Л., Хотте Н., Митчелл Н., Бэйли Р.Дж., Крекер К., Дилеман Л.А., Сиффледин Дж., Лим А., Вонг К., Халлоран Б.П., Баумгарт Д.К., Тейлор Л., Раман М., Мэдсен К.Л., Тандон П.
Пирани Ф. и др.
Терапия Adv Гастроэнтерол. 2022, 27 сентября; 15:17562848221127238. дои: 10.1177/17562848221127238. Электронная коллекция 2022.
Терапия Adv Гастроэнтерол. 2022.
PMID: 36187365
Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Полнотекстовые ссылки

Эльзевир Наука

Укажите

Формат:

ААД

АПА

МДА

НЛМ

Добавить в коллекции

Создать новую коллекцию
Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Отправить по телефону

Забота о спине дома: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

URL этой страницы: //medlineplus. gov/ency/article/002119.htm

Чтобы использовать функции обмена на этой странице, включите JavaScript.

Боль в пояснице — это боль, которую вы чувствуете в нижней части спины. У вас также может быть ригидность спины, снижение подвижности нижней части спины и трудности с прямым положением.

Есть много вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы помочь вашей спине чувствовать себя лучше и предотвратить будущие боли в спине.

Распространенный миф о болях в спине заключается в том, что вам нужно отдыхать и избегать активности в течение длительного времени. На самом деле, врачи НЕ рекомендуют постельный режим. Если у вас нет признаков серьезной причины боли в спине (например, потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, слабость, потеря веса или лихорадка), оставайтесь как можно более активными.

Вот советы, как справиться с болью в спине и активностью:

Прекратите обычную физическую активность только в первые несколько дней. Это поможет успокоить симптомы и уменьшить отек (воспаление) в области боли.
Прикладывайте тепло или лед к болезненному участку. Используйте лед в течение первых 48–72 часов, затем используйте тепло.
Принимайте безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен (Advil, Motrin IB) или ацетаминофен (Tylenol).
Спите в позе эмбриона, свернувшись калачиком, с подушкой между ног. Если вы обычно спите на спине, подложите под колени подушку или свернутое полотенце, чтобы уменьшить давление.
НЕ выполняйте действия, связанные с поднятием тяжестей или скручиванием спины, в течение первых 6 недель после появления боли.
НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ физическими упражнениями в первые дни после появления боли. Через 2-3 недели медленно начните снова заниматься спортом. Физиотерапевт может научить вас, какие упражнения подходят именно вам. Упражнения для предотвращения болей в спине в будущем аэробные нагрузки, такие как ходьба, плавание или езда на велотренажере. Он также должен включать в себя растяжку и силовые тренировки. Следуйте инструкциям своего врача или физиотерапевта.
Начните с легких кардиотренировок. Прекрасными примерами являются ходьба, езда на вертикальном велотренажере (не лежачем) и плавание. Эти виды аэробной активности могут помочь улучшить приток крови к спине и способствовать заживлению. Они также укрепляют мышцы живота и спины.
Упражнения на растяжку и укрепление важны в долгосрочной перспективе. Имейте в виду, что слишком быстрое начало этих упражнений после травмы может усилить боль. Укрепление мышц живота может уменьшить нагрузку на спину. Физиотерапевт может помочь вам определить, когда начинать упражнения на растяжку и укрепление и как их выполнять.
Избегайте этих упражнений во время восстановления, если только ваш врач или физиотерапевт не разрешит:
- Бег трусцой
- Контактные виды спорта
- Ракетки
- Гольф
- Танцы
- Поднятие тяжестей на животе
  0
- Приседания
ПРИНЯТИЕ МЕР ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ БОЛИ В СПИНЕ В БУДУЩЕМ
Чтобы предотвратить боль в спине, научитесь правильно поднимать и наклоняться. Следуйте этим советам:
- Если объект слишком тяжелый или неудобный, обратитесь за помощью.
- Раздвиньте ноги, чтобы обеспечить себе широкую опору.
- Встаньте как можно ближе к предмету, который вы поднимаете.
- Согните ноги в коленях, а не в талии.
- Напрягите мышцы живота, когда поднимаете или опускаете предмет.
- Держите предмет как можно ближе к телу.
- Поднимите, используя мышцы ног.
- Когда вы встаете, удерживая предмет, НЕ наклоняйтесь вперед. Старайтесь держать спину прямо.
- НЕ скручивайтесь, когда вы наклоняетесь, чтобы дотянуться до предмета, поднять его или перенести.
Другие меры по предотвращению болей в спине включают:
- Избегайте длительного стояния. Если вам приходится стоять на работе, поставьте табуретку у ног. Поочередно ставьте каждую ногу на табурет.
- НЕ носите высокие каблуки. При ходьбе носите обувь с мягкой подошвой.
- Когда вы сидите, особенно за компьютером, убедитесь, что ваш стул имеет прямую спинку с регулируемым сиденьем и спинкой, подлокотниками и поворотным сиденьем.
- Сидя, используйте табурет под ногами, чтобы колени были выше бедер.
- Положите небольшую подушку или свернутое полотенце под поясницу, когда сидите или ведете автомобиль в течение длительного времени.
- Если вы едете на дальние расстояния, останавливайтесь и прогуливайтесь каждый час. НЕ поднимайте тяжелые предметы сразу после долгой поездки.
- Бросить курить.
- Похудеть.
- Делайте упражнения для укрепления мышц живота. Это укрепит ваше ядро, чтобы снизить риск дальнейших травм.
- Научитесь расслабляться. Попробуйте такие методы, как йога, тай-чи или массаж.
Лечение деформации спины; Боли в спине – лечение в домашних условиях; Боль в пояснице – лечение в домашних условиях; Поясничная боль – лечение в домашних условиях; ЛБП — домашний уход; Ишиалгия — уход на дому
- Хирургия позвоночника — выписка
- Лечение растяжения спины
Эль-Абд, Огайо, Амадера JED. Растяжение поясничного отдела позвоночника или растяжение связок.