Упражнение кошка для спины: Упражнение кошка для мышц спины и пресса — техника и вариации

Содержание

как делать упражнение для спины, техника выполнения

Опубликовано

Упражнение кошка – это самое простое и наиболее полезное движение для спины, когда речь заходит о здоровье позвоночника и укреплении мышц. Оно одинаково применяется как для мягкой растяжки, так и снятия декомпрессии с позвонков в силовых видах спорта.

Содержание

  1. Польза и особенности упражнения
  2. Какие мышцы задействованы
  3. Техника упражнения
  4. Рекомендации
  5. Упражнение кошечка в видео формате

Польза и особенности упражнения

Упражнение кошечка – это движение, которое сочетает в себе одновременно динамическую и статическую нагрузку. Оно позаимствовано из йоги (состоит из двух асан: кошка и корова) и применяется для тренировки спины, развитии гибкости и даже при восстановлении после травм. У упражнения кошка для спины нет минусов и противопоказаний. Оно состоит из двух простейших движений, которые можно выполнять каждому человеку, независимо от тренировочного опыта и физической подготовки (исключение составляет период обострения грыж).

Преимущества упражнение кошечка для спины:

  • Укрепление мышц спины (в том числе и глубинных слоев).
  • Снятие компрессии позвоночника.
  • Повышение гибкости.
  • Устранение и профилактика болевых ощущений в спине.
  • Полностью универсальное упражнение для позвоночника – можно выполнять в любом месте, независимо от уровня подготовки и прочих условий.

Важно учитывать, что независимо от названия, всегда подразумевается сильный прогиб и кругление спины, то есть это движение с двумя фазами. Некоторые называют это упражнение для спины кошка и собака, в йоге – кошка/корова, иногда просто кошка. Тем не менее, речь всегда идет об одном и том же движении.

Какие мышцы задействованы

Если делать упражнение кошечка для спины правильно, основная нагрузка ложится на:

  • Мышцы спины – разгибатели, верхняя часть, поясница.
  • Пресс – прямая и косая мышцы (внутренняя и внешняя).

Также в движении частично участвуют мышцы груди, плечи и шеи. Но из-за минимальной амплитуды движения они работают скорее в статическом режиме, обеспечивая удержание положения тела. Также из-за нестандартного положения, которое немного усложняет дыхание, повышается нагрузка на брюшные мышцы, которые отвечают за вдох и выдох.

Если делать кошечку для спины ежедневно, уже через 3-4 недели можно отметить более глубокое дыхание.

Техника упражнения

Из-за того, что движение делается с весом собственного тела и в минимальной амплитуде, ключевую роль играет:

  • Контроль мышц.
  • Умение удерживать нужную позицию.
  • Контроль дыхания.

Чтобы научиться делать упражнение корректно, необходимо контролировать эти три аспекта.

Техника выполнения упражнения кошка для спины:

  1. Упритесь в пол ладонями (широко расставьте пальцы для устойчивости) на прямых руках.
  2. Ногами упритесь на колени, а также пальцы ног.
  3. Бедро и руки перпендикулярны полу, спина – прямая и параллельна полу. Шея находится в естественном положении.
  4. Делайте мощный вдох и выгибайтесь так, чтобы опустить живот как можно ближе к полу (максимальный прогиб в спине и пояснице). Лопатки сводятся вместе, шея немного отводится вверх и назад (взгляд направлен выше горизонтальной линии).
  5. Удерживайте положение на протяжении 5-10 секунд, после чего переходите ко второй позиции. Максимально округлите позвоночник (создавая горб или арку), сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие, это поможет максимально округлить спину. Шея и голова направлены вниз (естественная позиция при таком положении позвоночника).
  6. Вернитесь в исходную позицию.

Руки всегда должны находится на уровне ширины плеч. Ноги – на ширине бедер.

Рекомендации

Упражнение полезно для всех. Оно идеально подходит как для укрепления и разгрузки спины, так и для восстановления после травм. В основном используется:

  • В силовых видах спорта для развития гибкости, декомпрессии межпозвоночных дисков.
  • Предотвращения болей в спине.
  • Как эффективный вид разминки, профилактики укрепления здоровья позвоночника при сидячем образе жизни.
  • В период реабилитации после травм (только когда врач разрешает минимальную двигательную активность).

Выполнять движение рекомендуется отдельным комплексом, на протяжении 1-2 минут. В день оптимально делать 1-2 серии (например, утром и вечером). Удерживать позицию в каждой фазе необходимо на протяжении 5-10 секунд, не более. Длительное удерживание без дыхания будет стимулировать дополнительное натуживание, которое способно негативно воздействовать на сосуды. Особенно это касается позы «коровы/собаки», когда голова находится ниже сердца и усиливается приток крови к мозгу.

Упражнение кошечка в видео формате

А также читайте, упражнения для развития гибкости спины →

Упражнение «Кошка» | Strong life

Упражнение «Кошка»

Упражнение «Кошка» хорошо подходит для людей с сидячей работой, потому как отлично справляется с проблемами спины, улучшает кровообращение, убирает зажатости. Вы научитесь лучшей координации мышц спины и живота, главная польза — укрепление мышц кора, а именно поясничного отдела, в общем растягивает весь позвоночник. Благодаря упражнению «Кошка» вы подготовитесь к более сложным упражнениям и нагрузкам, само по себе оно является скорее разминочным.

Благодаря упражнению «Кошка» активно идёт проработка поперечной мышцы живота, когда вы втягиваете живот, присутствует элемент упражнения вакуум живота, обратите внимание, что накачать с помощью него пресс не получится.

Исходное положение

Станьте на четвереньки, ладонями упритесь в пол, расстояние должно быть на ширине плеч. Расстояние между ног не больше вашего кулака. Проследите чтобы локти и колени находились точно под плечевыми и тазобедренными суставами соответственно. Положение поясницы и таза нейтральное.

Техника выполнения упражнения «Кошка»

Сделайте вдох в нейтральном положении, после этого вам нужно сделать резкий и мощный выдох, звучать это должно типа «пха». Одновременно с этим округляйте спину на сколько это возможно, таз при этом должен быть прямой, копчик направлен вниз. Живот втяните на сколько можете, ягодицы сожмите. Спина должна быть похожа на колесо или на дикую выгнутую кошку, голову при этом опускайте вниз. После этого возвращайтесь в исходное положение, но при этом прогнитесь в пояснице, голову поднимите вверх так, чтобы её направление было 45 градусов, таз при этом оттопырьте вверх. Вернитесь в нейтральное положение и только теперь начинайте вдох, важно чтобы живот при этом не втягивался, а наоборот выпячивался. После чего делайте выдох и приступайте к упражнению «кошка».

Советы

  • Голова при наклоне должна тянуться к локтям.
  • Если болит верхняя часть спины рекомендую к выполнению упражнения «кошка» на видео 3.
  • Держите спину в выгнутом состоянии около 8 секунд.
  • Мысленно можете представить для себя как вы отталкиваете чью-то ладонь во время выпячивания спины, а во время прогиба как пытаетесь уйти от её прикосновения.
  • Как только привыкнете к «Кошке», пробуйте отводите голову дальше назад во время прогиба.

Ошибки

  • Сгибание рук в локтях.
  • Сильное закидывание головы назад.
  • Прогиб спины на вдохе ограничивает поток воздуха.
  • Выдох с помощью звука «пах».


[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=nIdlj004cck” frameborder=”0″ allow=”autoplay; encrypted-media” allowfullscreen>

Ezon

2018-08-06T17:41:18+03:00

  • Тренировки
  • Методики
  • Тренировки
  • Методики

Растяжка спины | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Основные мышцы: Нижняя часть спины
Второстепенные мышцы: Средняя часть спины, трапециевидные мышцы
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по растяжке спины

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами и колени под бедрами.
2. Опустите голову и втяните пресс, округлив спину и шею.
3. Удерживать 10 секунд.
4. Поднимите голову и прогнитесь спиной к полу.
5. Задержитесь еще на 10 секунд и повторите.

Правильная форма и тип дыхания

Держите позвоночник расслабленным, глубоко вдохните, опустите голову и выгните спину и шею к потолку. На выдохе поднимите голову и начните округлять живот к полу. Делайте это движение медленно и не прыгайте между позициями.

В магазине

Польза от упражнений

Растяжка «кошка-корова» — это поза йоги, которую регулярно включают в программы по снятию стресса. Эта поза массирует и стимулирует органы брюшной полости, создает эмоциональный баланс, укрепляет позвоночник и корректирует осанку. Растяжка «кошка-корова» также помогает укрепить мышцы кора, облегчить и предотвратить боли в пояснице и травмы.

Демонстрация растяжки спины

Интенсивность и продолжительность

Удерживайте позу кошки (круглая спина) в течение 10 секунд, а затем переключитесь в позу коровы, удерживая ее еще 10 секунд. Повторите 3-4 раза, сохраняя движение плавным и безболезненным. К концу этого упражнения вы должны чувствовать себя совершенно спокойно и расслабленно.


Сожженные калории

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при растяжке спины, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Похожие статические растяжки

Попробуйте другие статические растяжки, которые помогут вашему телу расслабиться и уменьшить стресс и напряжение в мышцах:
Растяжка нижней части спины
Поза ребенка
Растяжка пресса
Растяжка косых мышц живота

Популярные тренировки

Тренировки всего тела25

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет ваш живот, укрепит мышцы кора и…

Присоединяйтесь к нам в этом Вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

Электронное письмо

*

Имя

*

Программы здоровья и фитнеса

    Ускорьте обмен веществ, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

    Упражнение «Кот-верблюд» | Transform Chiropractic

    Упражнение «кошка-верблюд»

    Стенограмма видео:

    Сегодня мы сосредоточимся на упражнении «кошка-верблюд» или мобилизации «кошка-верблюд». Это отличная мобилизация, помогающая мобилизовать нижнюю часть спины, особенно суставы поясничного отдела позвоночника.

    Для начала встаньте на четвереньки. Я собираюсь сначала войти в кошку, так что моя нижняя часть спины поднимется красиво и медленно, вот так. Голова опущена, спина приподнята. Это движение вверх должно занимать 3-4 секунды.

    Затем мне требуется около трех или четырех секунд, чтобы спуститься в верблюжью часть, красиво и медленно. Моя голова поднимается вверх, моя спина опускается дугой, где-то три-четыре секунды, красиво и медленно, красиво и контролируемо. Примерно на три-четыре секунды вверх, на три-четыре секунды вниз, голова поднимается, спина опускается. Это очень мягкое движение.

    Я не форсирую в конце диапазона. Это мобилизация. Это не натяжка. Я не пытаюсь давить так сильно, как только могу. Растяжка «кошачий верблюд» предназначена для того, чтобы просто вызвать движение в моем позвоночнике, особенно в поясничном отделе позвоночника.

    Я хочу сделать 8-10 повторений, просто красиво и легко. На самом деле это не должно занимать больше минуты. Если что-то из этого болезненно, пожалуйста, остановитесь. Это не должно быть болезненным. Мы не толкаем его в конце диапазона. Это не принудительно. Это хорошее постепенное движение. Просто помогаем мобилизоваться, разогреть некоторые суставы в нашем позвоночнике.

    Любые вопросы по этому поводу, пожалуйста, спрашивайте.

    Что такое упражнение «кот-верблюд»?

    Cat Camel — это мобилизация нижней части спины, обеспечивающая правильное движение нижней части спины и таза. Это отличное упражнение для разогрева перед началом любых более интенсивных упражнений на нижнюю часть спины или кора.

    Инструкции по упражнению Cat Camel:

    • Шаг 1

      Встаньте на четвереньки.

    • Шаг 2

      Медленно опустите голову, одновременно поднимая спину, выполняя кошачью часть упражнения.

    • Шаг 3

      Делайте это движение медленно, без принуждения или толчка в конце движения, занимая 3-4 секунды от нейтрального положения до конца движения.

    • Шаг 4

      Начните движение в обратном направлении, медленно поднимая голову в разгибании и опуская спину в нисходящий изгиб. Делайте это движение медленно и без принуждения, снова занимая 3-4 секунды. Это верблюжья часть.

    • Шаг 5

      Затем вернитесь в позу кошки, снова медленно опуская голову и выгибая спину.

    • Шаг 6

      Старайтесь выполнять эти движения 8-10 повторений, чтобы полностью мобилизовать поясничный отдел позвоночника или нижнюю часть спины. Попробуйте сделать это 1 раз в день.

    • Шаг 7

      Ничего из этого не должно быть болезненным. Если это так, пожалуйста, остановитесь и подумайте о том, чтобы выполнять растяжку более мягко, менее принудительно.

    • Шаг 8

      После того, как вы мобилизовали нижнюю часть спины, рассмотрите возможность добавления укрепляющих упражнений, чтобы стабилизировать ее. См. видео с упражнениями Bird Dog, видео с упражнениями «Планка» и видео с упражнениями «Боковая планка».

    Узнайте больше об упражнении Cat Camel ниже

    В этом видео вы узнаете, как выполнять упражнение или растяжку «кошка-верблюд», которая является фантастической формой мобилизации позвоночника и одной из лучших общих растяжек нижней части спины. Это упражнение является отличной разминкой для любых упражнений, но особенно для упражнений на нижнюю часть спины и растяжек.

    В этом видео показано, как выполнять растяжку «кошка-верблюд», поэтому внимательно следите за деталями. Пара замечаний: это больше мобилизация нижней части спины или поясничного отдела, чем растяжка. Сила не требуется в конечных диапазонах, на самом деле, вы должны двигаться по всему диапазону движения очень плавно и комфортно, не толкая и не форсируя упражнение на поясницу в конечном диапазоне.

    Упражнение «кошачий верблюд» при болях в спине следует выполнять медленно. Не торопитесь. Как правило, от пяти до десяти повторений вверх и вниз — это все, что требуется для мобилизации поясничного отдела позвоночника и мобилизации поясничных суставов, для предварительной обработки области и снижения вероятности травмы.

    Эта мобилизация не должна быть болезненной в любой момент движения. Если возникает боль, то часто это происходит из-за того, что вы форсируете или увеличиваете растяжку в конце диапазона, что не требуется и нежелательно. Выполняйте движения плавно и медленно, а если возникает боль, остановитесь, так как может потребоваться более легкая вариация.

    В дополнение к этой растяжке рассмотрите возможность включения промежуточного упражнения «птица-собака» , чтобы помочь стабилизировать и укрепить эту область.