Упражнение на кроссовере на спину: 12 уникальных упражнений в кроссовере для начинающих

Содержание

Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере видео

Как делать упражнение

  1. Ложитесь на наклонную скамью, стоящую недалеко от тренажера с высоко расположенным тросом, на котором расположен прямой гриф.
  2. Возьмите прямой гриф над головой пронированным хватом (хват сверху, ладони развернуты вниз) на ширине плеч и вытяните руки вперед. Гриф должен располагаться примерно на расстоянии 5 см от верхней части ваших бедер. Это будет вашим исходным положением.
  3. Плечи должны оставаться в неподвижном положении. На вдохе поднимите руки назад полукруглым движением, пока гриф не окажется прямо над вашей головой.
  4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение, используя мышцы спины, и сократите мышца после возврата в исходное положение.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: Вы можете также использовать угловой гриф или веревку. Также вы можете выполнять упражнение поочередно каждой рукой, используя гриф для одной руки.

Фото с правильной техникой выполнения



  • Мужчина



  • Женщина








Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариацийУровеньВес*Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока за голову

Перекрёстная тяга на блоках

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

Тяга верхнего блока с прямыми руками

Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере
Author: AtletIQ: on

Упражнения на пресс на кроссовере


. Упражнение включают в утреннюю гимнастику, в комплекс разогрева. Вначале стоят ровно, расставив ноги не шире плеч. Гантели в руках подняты вверх и прижаты к затылку. Наклоняют тело поочередно в стороны. Ноги прямые. Повторов 10…12. Упражнения ведут к укреплению мышц пресса, проявлению его контуров. Для более тщательной проработки нужны силовые тренировки. Используется блочный тренажер. Становятся к нему боком, берут одной рукой рукоять, делают шаг в сторону от тренажера. Руке придают положение, при котором она выпрямлена и находится на одной с тросом линии. Работающие мамы знают, насколько сложно выкроить время на себя любимую. Но ведь так хочется быть красивой, подтянутой и…

Быстро упражнения на пресс на кроссовере

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения на пресс на кроссовере как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Фитнес давно стал частью моей жизни. Мне нравится чувствовать тонус во всем теле, приятную усталость мышц. Да и вообще… Ноги при движениях несколько согнуты, спина, как и руки, прямая.

در برابر دستگاه سیم کش در حالی که قرقره در بالاترین نقطه قرار دارد و طناب به آن متصل است ، زانو بزنید. طناب را با دو دست خود گرفته و آن را در کنار صورت نگه دارید. کمی باسن خود را به عقب متمایل کرده و در کمر خود کمی قوس ایجاد کنید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود. سعی کنید از وزنه های بسیار سنگین استفاده نکنید ، زیرا این کار فشار زیادی به کمر شما وارد خواهد کرد. برای دستیابی به نتیجه مطلوب ، باید سعی کنید این حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.

Упражнения на пресс на кроссовере за месяц

در طول حرکت باید بر روی عضلات شکم تمرکز داشته باشید ، نه بر روی مفصل ران. عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : مایل های شکمی ، دندانه ای قدامی

باسن شما در طول حرکت کرانچ سیم کش باید در تماس با پاشنه پا باشد. کرانچ سیم کش — تمرین تقویت عضلات شکم بدنسازان + ویدیو آموزشی نحوه انجام تمرین کرانچ سیم کش :

Упражнения на пресс на кроссовере похудеть в бедрах

Добро пожаловать на сайт о здоровом образе жизни и спорте. Мы с радостью поможем и подскажем во всех начинаниях. Эффективные решения опытных инструкторов, много примеров с подробным описанием, инструкции помогут сформировать благополучие и здоровый дух каждому посетителю! Так как выполнение сведения рук в тренажере кроссовер является изолирующим упражнением, спортсмен улучшает контроль мозга над областью груди. Это означает, что регулярное выполнение позволит качественнее напрягать тренируемую область и в других упражнениях.

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы позволяет качественно проработать уже достаточно развитую грудь. Упражнение является изолирующим и преследует цель скорее придать эстетичный вид мускулатуре и максимально наполнить ее кровью для больших объемов. Так как гантели являются свободным снарядом, спортсмен должен прикладывать дополнительные усилия для держания их в равновесии. Это сказывается на нервной связи, которая переключается с грудных на плечевые мышцы. Руки имели небольшой и постоянный угол в локте. Они не должны сгибаться и разгибаться. Бицепс и трицепс, так же как и область предплечья выполняют стабилизирующую функцию, испытывая статическое напряжение.

Упражнения на пресс на кроссовере без спорта

Сведение рук в нижнем кроссовере направлено на проработку верхней части, оно в основном используется профессиональными бодибилдерами для придания эстетической форму мускулатуре. Сведение рук в кроссовере для девушек является прекрасным средством для подтяжки всей фигуры. При его выполнении мышцы приходят в тонус, что улучшает осанку и самочувствие.

К тому же, многоповторные упражнения идеально подходят для сжигания лишних калорий и регулярных занятий, направленных на поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Положение корпуса относительно линий движения определяет нагружаемую область. Если движения перпендикулярны положению торса, то в работу включается одинаково вся группа. Кроме этого, небольшие веса позволяют сделать большое количество повторений. Это в свою очередь, позволяет проработать менее нагруженные в других походах пучки.

Упражнения на пресс на кроссовере дома

Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Кроссовер спроектирован на основе прочной рамы из высококачественной стали предыдущей модели путем добавления большей функциональности в сочетании с современным дизайном. Две независимых друг от друга стойки спроектированы с учетом последних тенденций и предлагают атлету вдвое больше регулировок по высоте по сравнению с предыдущими моделями тренажеров Body Solid. Взаимозаменяемые рукоятки для тросов обеспечивают возможность заниматься большим количеством упражнений с недостижимыми ранее качеством и эффективностью. Добро пожаловать в интернет магазин,где вы всегда сможете приобрести велосипеды, спортивную одежду, экипировку и аксессуары для спорта Скамья горизонтальная для жима Рекорд Штанга 60 кг. Гарантия при коммерческом использовании 2 года Нагрузочный элемент собственный весовой стек

Похожие статьи:

упражнения на пресс дома для мужчин
упражнения на пресс живота в домашних
упражнения на пресс жук
упражнения на пресс и грудные мышцы
упражнения на пресс и трицепс

Стоковые фотографии, векторная графика и иллюстрации по запросу abdominal crunch bench без лицензионных платежей (роялти): 459. И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники. 4. Подъём ног с отягощением. Если мускулатура пресса развита, и есть необходимость повысить нагрузку, данная вариация именно для Вас. Техника выполнения подобна классической. Только здесь необходимо на каждую нижнюю конечность закрепить утяжелитель либо удерживать гантель щиколотками. Вес утяжелителя подбирается для каждого спортсмена индивидуально. Подъём ног осуществляется до угла 45-ти либо 60-ти градусов. Ногами не касаться пола, а оставлять расстояние 3-4 сантиметра. Выполнить необходимое число подходов и повторений. Слабые мышцы пресса так же не справятся с нагрузкой, несмотря на то, что упражнение для их укрепления и предназначено. Мышцы живота помимо динамических подъемов также отвечают за стабилизацию тела в тренажере, контролируют прилегание поясницы к спинке тренажера и находятся в постоянном напряжении, которое нельзя прерывать в течение подхода. Еще вернемся к этому моменту в технике. Поэтому приступать к подъемам ног на брусьях следует только после освоения варианта лежа на полу. Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации. Довольно сложное упражнение, которое требует хорошей стабилизации положения. При упоре локтей и поясницы не снижается нагрузка на плечевой пояс. Если мышцы плеча и груди нетренированные, есть большая вероятность того, что шея будет провисать под плечами, что дополнительно перегрузит трапециевидную мышцу и грудино-ключично-сосцевидную мышцу шеи, что ко всему прочему еще и затруднит дыхание.

Вы пользуетесь более старым браузером, поэтому использование вами сайта может не быть оптимальным. Рассмотрите возможность обновления. Как правильно делать скручивание на наклонной скамье отчетливо видно на фото. Если внимательно взглянуть, видны ошибки, и то, как делать правильно. Несмотря на то, что кажется, что неправильный вариант тяжелее, простые скручивания намного эффективней любого Косые мышцы живота – небольшая статическая нагрузка. Для её увеличения, нужно тянуть корпус к отдельной ноге. (кроме того существует вариация нашего упражнения #8212; Кубики на прессе – это следствие двух факторов: низкого процента подкожного жира и гипертрофии брюшных мышц. Первое достигается за счет диеты и анаэробных нагрузок, а гипертрофии способствуют тяжелые нагрузки в пределах 5-15 повторений. Следовательно, нет смысла делать обратные скручивания на огромное количество повторений. Если вам они даются слишком легко, следует заменить их в программе тренировок на более сложные упражнения, а обратные скручивания оставить в качестве разминки или для пампинга. Молитва – упражнение третьего уровня сложности. Прежде чем начинать выполнять ее, стоит освоить что-то из более простого, например, прямое скручивание на полу, на фитболе, либо обратное скручивание в висе на турнике. Это даст понимание того, как именно скручиваться. Механику движения имеет смысл повторить стоя без оборудования. Прижмитесь спиной к стене, и опускайтесь, отрывая от стены позвонок за позвонком, это поможет работать с весом более эффективно; Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Увеличивая или уменьшая этот угол, можно регулировать сложность упражнения. Чем меньше согнуты колени, тем большая нагрузка ложится на пресс. Обратные скручивания на прямых ногах по силам только тренированному спортсмену. Тем не менее, если вы выбрали оптимальный угол, не стоит его менять в ходе движения.

Многие тренеры признают, что упражнение, которое позволит максимально качественно проработать косые мышцы живота, должно выполняться на кроссовере. Это обусловлено изолированным начальным положением тела и возможностью регулировать вес на блоке. Боковые скручивания на тренажере выполняются по такой схеме: Самая популярная ошибка, десятилетиями  насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах.   Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на: В особенности сложно из-за генетических особенностей женского организма, поэтому многие из них зачастую используют гантели в работе с прессом. Кроме того использовать отягощения следует тогда, когда необходимо увеличить объем кубиков пресса. Следует помнить, что при выполнении упражнений на пресс с отягощением необходимо уменьшить количество повторов до 10-12 за 1 подход. Рассмотри несколько эффективных упражнений для пресса, выполненных с дополнительным весом. Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально. Наклонная скамья для пресса –один из наиболее популярных тренажеров. Поэтому за определенное время сложилось порядочное количество упражнений, которые являются как бы фундаментальными на этом тренажере. Для выполнения большей части упражнений, требуется принять следующее исходное положение:

Самое популярное физическое упражнение оказалось опасным https://www.nur.kz/kaleidoscope/1774221-samoe-popularnoe-fiziceskoe-upraznenie-okazalos-opasnym/ Принять и закрыть уведомление А в его основу закладывается база, необходимая для построения тела, его эффективной пластике, без хирургического вмешательства, прокачивания мышц и их доработке. сжигание жира. В нее включаются усиленные кардионагрузки, силовые тренинги и упражнения с высокой интенсивностью, несколькими подходами и частыми повторениями;

Автор статьи: Кондратьев

Muscle Worked, Benefit & Alternate

от admin

Обратный кроссовер с тросом поможет вам укрепить и привести в тонус задние дельтовидные мышцы . Это очень эффективное и функциональное упражнение для наращивания мышц и силы задних дельтовидных мышц.

В этой статье вы узнаете о мышцах, работающих во время обратного пересечения троса , преимуществах и его альтернативах.

Обратный кабель Crossover называется по основному имени, например:

  • Разведение блока в обратном направлении
  • Разведение блока в обратном направлении
  • Разведение блока дельтовидной мышцы в обратном направлении
  • Разведение блока в обратном направлении

Мышцы, работающие во время выполнения обратного кроссовера блока

80 Задняя дельтовидная мышца.

Вторичная работающая мышца: Латеральная дельтовидная, трапециевидная, ромбовидная, подостная, малая круглая, большая круглая.

Преимущества

Обратного кроссовера на кабеле

Ниже перечислены преимущества выполнения мухи на кабеле стоя в обратном направлении.

  • Поможет вам проработать многие области мышц, которые напрямую влияют на вашу осанку, и устранит некоторые негативные последствия, связанные с современным образом жизни.
  • Задействует постуральные и стабилизирующие мышцы, важные для стабильности плеча.
  • Способствует эстетической и функциональной сбалансированности плеч
  • Создает симметрию с плечом, предотвращая «наклон вперед»
  • Улучшает функцию плеча
  • Предотвращает травмы плеча

Как выполнять

Обратные разведения на тросе стоя

Ваши руки должны двигаться прямо назад (и немного вниз) почти параллельно полу, чтобы проработать заднюю часть дельтовидной мышцы.

Если руки подняты по более высокой дуге до точки выше уровня плеч, трапециевидные и боковые дельтовидные мышцы вносят больший вклад в движение.

Скрещивание рук друг над другом (неперекрещивание тросов) в исходном положении увеличивает диапазон движения.

Техника выполнения

  1. Встаньте в центр устройства для пересечения кабелей. Поставьте ноги на пол на ширине плеч и слегка согните колени.
  2. Начните с рук, скрещенных перед собой на уровне плеч, с левым высоким тросом в правой руке и правым в левой руке.
  3. Сохраняя небольшой изгиб в локтях и используя задние дельты, вытяните локти в стороны и назад, пока руки не окажутся на одной линии с плечами.
  4. Осторожно потяните концы троса вперед и внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.
Вертикальный блок для разведения стоя и

наконечников

  • Заднюю дельтовидную мышцу лучше всего прорабатывать, когда туловище находится в вертикальном положении, а не слишком сильно наклоняется вперед или назад.
  • Контролируйте движения и избегайте резких движений.
  • Избегайте сгибания рук в локтях, пожимания плечами и изменения направления движения рук.
  • Сохраняйте фиксированное положение слегка согнутых локтей на протяжении всего упражнения.
  • Тяните медленно, чтобы всегда контролировать вес.
  • Не забывайте выдыхать во время нагрузки.
Подходы и повторения:
  • Сделайте 3-4 подхода в этом упражнении.
  • Обратные разведения на тросе — это упражнение с легким весом, поэтому вам нужно делать 12–15 повторений в каждом подходе.
  • Делайте перерыв 50-80 секунд между подходами.

Лучшая альтернатива

Обратный перекрестный кабель

Упражнение с обратным тросом можно заменить (комбинировать) с множеством других упражнений. Есть много других упражнений для задних дельтовидных мышц, которые вы можете выполнять с помощью тросов, тренажеров и гантелей.

Подъемы гантелей в наклоне в стороны

Подъемы в наклоне, упражнение, нагружающее конкретно головку задней дельты, изолируя ее лучше, чем любое другое упражнение на плечи. Это упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Предпочтите сидячую версию, так как она требует строгого движения.

Техника выполнения
  1. Сядьте на край скамьи с парой гантелей.
  2. Наклонитесь вперед и позвольте гантелям висеть по бокам.
  3. Поднимите гантели, поднимая их по бокам, на уровень чуть выше плеч.
  4. Теперь опустите гантели обратно в стороны.

Высокая тяга на тросе

Высокая тяга на тросе с полустоянием на коленях – это потрясающее упражнение, которое эффективно задействует многие мышцы, включая мышцы плеч, спины, крыльев и трапециевидные мышцы.

С помощью этого упражнения люди с проблемами плеч могут получить пользу от тяги. Кроме того, тяга к лицу является одним из наиболее эффективных корректирующих упражнений, которые помогают компенсировать плохую осанку и дисфункцию плечевого сустава

Техника выполнения

  1. Закрепите канат на высокой точке с помощью креплений для каната
  2. Захватите канат обеими руками, используя хват сверху, затем сделайте шаг назад и встаньте на колени лицом к канатной машине
  3. Начиная с вытянутых и разведенных рук, потяните назад через локти, пока ваши руки не окажутся прямо перед вашими плечами
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
Заключение

Это упражнение развивает задние дельтовидные мышцы — задние мышцы плеч — и помогает придать плечам трехмерный вид.

Лучшее руководство по кроссоверу с тросом — техника, преимущества и проработанные мышцы

Это подробное руководство поможет вам узнать все, что вам нужно знать о кабельном кроссовере.

Что такое кабельный кроссовер?

Кроссовер на тросах — это эффективное упражнение для развития груди, характеризующееся протягиванием двух тросов поперек тела из (обычно) положения стоя.

Грудные мышцы можно обрабатывать под разными углами, регулируя высоту системы блоков.

Содержание

  • Что такое кабельный кроссовер?
  • Мышцы, задействованные при кроссовере на блоке
  • Преимущества кроссовера на блоке
    • Наращивание мышечной массы
    • Наращивание силы
  • Как делать кроссовер на блоке
    • Как делать кроссовер на середине груди 8 Кроссовер с блоком
    • Как выполнять низкий кроссовер с блоком
  • Советы по обучению кроссоверу с блоком
  • Сколько повторений и подходов нужно делать для кроссовера с блоком?
  • Альтернативы кабельного кроссовера
    • Полоса сопротивления. Варианты пересечения блоков
      • Пересечения блоков сидя и лежа
    • Ошибки при пересечении блоков
      • Неиспользование раздельной стойки
      • не движется с диапазоном дуг движения
      • Не стоящий эквидиста кабельного шкива
      • Минимизация диапазона движения
    • Кабельный кроссовер.
      • Можно ли получить преимущества кабельного кроссовера без кабельного оборудования?
      • Какой угол представляет собой кабельный кроссовер?
      • Почему кабельные кроссоверы такие сложные?
      • Увеличивают ли кабельные кроссоверы массу?
      • Можно ли построить сундук, используя только кабели?
      • Вредны ли кроссоверы для плеч?
      • Кроссовер лучше, чем жим лежа?
    • Узнать больше

    Мышцы, работающие с помощью кроссовера с кабелем

    Кроссовер с кабелем развивает и прорабатывает грудинные головки грудных мышц. Они находятся в сундуке.

    Упражнение также прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы. Он также имеет дополнительные преимущества для силы хвата и предплечья.

    Преимущества кроссовера на тросах

    У этого эффективного упражнения много преимуществ.

    Улучшите свое тело ©Felipe Galvan

    Нарастите мышечную массу

    Упражнение — отличный способ накачать мышцы груди и верхней части тела.

    Прочность конструкции

    Тросы обеспечивают плавное и постоянное сопротивление.

    Спортсмен не может махать отягощениями, как со свободными весами.

    Непрерывное напряжение и сопротивление задействуют более мелкие мышцы-стабилизаторы грудной клетки. Это отличная новость для четкости, мышц и силы.

    Улучшить трицепс

    Как выполнять кроссовер на блоке

    Мы включили инструкции для трех типов кроссовера на блоке, чтобы вы могли легко усовершенствовать свою технику. Это середина груди, высокий трос и низкий трос.

    Как выполнять кроссовер для средней части груди

    • Прикрепите шкивы с каждой стороны тренажера на уровне подмышек
    • Прикрепите по одной рукоятке к каждому тросу
    • Возьмитесь за обе ручки и встаньте посередине
    • Пройдите несколько шагов вперед, затем примите раздельную стойку. Слегка согните локти. Теперь вы находитесь в исходном положении
    • Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват
    • Задействуйте грудные мышцы и вытяните обе рукоятки перед собой в дугообразном движении
    • Убедитесь, что ваши руки встречаются или скрещиваются
    • Пауза в этом положении и сожмите грудь как можно сильнее
    • Медленно верните руки в исходное положение и выдохните
    • Повторите желаемое количество повторений

    Как выполнить высокий кроссовер

    • Закрепите шкивы с каждой стороны тренажера в самом верхнем положении
    • Закрепите по одной рукоятке на каждом тросе
    • Возьмитесь за обе ручки и встаньте посередине
    • Пройдите несколько шагов вперед, затем примите раздельную стойку. Слегка согните локти. Теперь вы в исходном положении.
    • Напрягите грудные мышцы и переместите обе рукоятки вниз до уровня середины бедра по дуге
    • Убедитесь, что ваши руки встречаются или скрещиваются
    • Сделайте паузу в этом положении и сожмите грудь как можно сильнее
    • Медленно верните руки в исходное положение и выдохните
    • Повторите желаемое количество повторений

    Сила на всю жизнь ©Alora Griffiths

    Как выполнить низкое перекрещивание троса

    • Закрепите шкивы с каждой стороны тренажера в самом нижнем положении
    • Прикрепите по одной рукоятке к каждому из тросов
    • Возьмитесь за обе рукоятки и встаньте посередине
    • Пройдите несколько шагов вперед и примите раздельную стойку. Слегка согните локти. Теперь вы находитесь в исходном положении
    • Включите грудные мышцы и переместите обе рукоятки вверх над верхней частью груди в дугообразном диапазоне движения
    • Убедитесь, что ваши руки встречаются или скрещиваются
    • Сделайте паузу в этом положении и сожмите грудь так сильно, как вы можно
    • Медленно верните руки в исходное положение и выдохните
    • Повторите желаемое количество повторений

    Советы по тренировкам для кроссовера на блоке

    Не переусердствуйте

    Кроссовер на блоке не является упражнением, в котором любой атлет должен пытаться установить 1-повторный максимум. Выбирая, какой вес вы должны использовать, начните с малого и постепенно увеличивайте его.

    Ваши последние несколько повторений в каждом подходе должны быть очень близки к отказу, но вы также должны иметь возможность постоянно контролировать вес и чувствовать, как ваша грудь эффективно сокращается.

    Обязательно используйте полный диапазон движения

    Не используйте частичные повторения. Следите за тем, чтобы каждое повторение было полным, плавным и правильным. Подумайте о форме.

    Полная амплитуда движения приводит к лучшему вовлечению и вовлечению мышц. Вы всегда должны чувствовать растяжение в грудных мышцах.

    Оставайтесь медленными и двигайтесь целенаправленно

    Каждое повторение должно быть медленным и всегда под контролем. Не раскачивайте кабели по инерции.

    Это увеличит вашу силу и мышечную массу.

    Держите плечи назад

    Плечи не должны быть выдвинуты вперед для выполнения повторений.

    Вы хотите, чтобы грудная клетка максимально сжалась и выполняла всю работу.

    Не сгибайте локти слишком сильно

    Чрезмерное сгибание локтей снижает нагрузку на грудную клетку. Это приведет к меньшему выигрышу.  

    Сколько повторений и подходов нужно делать для кроссовера с блоком?

    Чтобы нарастить мышечную массу, выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.

    Отдыхайте 30-45 секунд между подходами, но не дольше. Вы хотите сильно ударить в грудь.

    Это отличное упражнение, которое можно включить позже в тренировку, чтобы изменить фокус, изолировать грудные мышцы и накачать их!

    Альтернативные варианты кроссовера с кабелем

    Эти альтернативные варианты позволят вам найти новые способы сделать тренировки увлекательными и разнообразными.

    Эти упражнения задействуют ваше тело немного по-другому, но при этом укрепляют и проверяют грудные мышцы и верхнюю часть тела.

    Резисторная лента Crossover

    Это отличное решение, если у вас нет доступа к кабельному тренажеру.

    Точное повторение упражнения, только с резинками, а не тросами. Обязательно надежно закрепите их. Ваше воображение является единственным ограничением здесь.

    Их можно прикрепить ко всему, от дерева до столбика кровати. Используйте все, что у вас есть.

    Жим гантелей на горизонтальной скамье в разведении

    Это упражнение является основным в тренировке грудных мышц и является эффективным способом развития мышц груди.

    Постоянно контролируйте движение, постоянно поддерживайте напряжение и запускайте свет.

    Увеличение бицепсов

    Разведение гантелей на наклонной скамье

    Предлагая небольшое изменение стандартной версии, описанной выше, это упражнение использует тот же диапазон движения, но в гораздо большей степени нацелено на верхнюю часть груди.

    Начните со скамьи под углом 45 градусов. Как только вы почувствуете себя там комфортно, вы можете переключать вещи и изменять угол, чтобы добиться различных стимулов для вашего тела.

    Мощная грудь © Эндрю Донован

    Отжимания от груди

    Это исключительно полезные упражнения с собственным весом для наращивания силы и мышц. В отличие от отжиманий на трицепс (хотя они и похожи), это движение увеличивает силу верхней части тела и мышечную массу.

    Жим гантелей лежа одной рукой

    Односторонние упражнения — чрезвычайно полезный способ выявления и устранения силового дисбаланса и слабости подвижности.

    Жим гантелей лежа одной рукой поможет вам нарастить одинаковые мышцы и силу по всей груди и верхней части тела.

    Кроссовер для разных спортсменов

    Следующие советы помогут вам независимо от вашего текущего уровня подготовки.

    Начинающие спортсмены

    Если движение для вас совершенно новое, самое главное правильно его выучить.

    Вам нужно время, чтобы ваши мышцы поняли, как включаться, оставаться напряженными и перемещать вес. Вы также должны научиться правильно дышать и стабилизировать свое тело.

    Пока не используйте тяжелые веса.

    Атлеты среднего уровня

    Итак, вы тренируетесь некоторое время и чувствуете себя более уверенно в упражнении? Теперь можно приступать к увеличению веса.

    На этом этапе важно точно определить свою цель и тренироваться в соответствии с ней. Легко начать перегружаться с более тяжелыми весами и получить травму, поэтому убедитесь, что вы тренируетесь разумно.

    Особое внимание уделяйте контролю веса во всем диапазоне движений и ощущению своего тела.

    Самый разумный план на данный момент — придерживаться умеренного или слегка тяжелого веса.

    Продвинутые спортсмены

    Здесь вы можете начать расширять свои возможности. Продвинутый означает, что у вас отличная связь с мышцами мозга, что вы четко фокусируетесь на своих целях, что вы точно понимаете, почему используете упражнение (и его вариации) для достижения различных стимулов.

    Вы знаете, как и почему нужно программировать упражнения определенным образом.

    Вы также знаете, когда надавить, а когда отступить. Быть продвинутым — это не просто поднимать большие веса.

    Разминка перед кроссовером на тросе

    Помимо проработки груди, это упражнение требует интенсивной нагрузки на плечи, поэтому плечи также должны быть хорошо разогреты.

    Перед тем, как приступить к рабочим подходам, убедитесь, что вы выполнили соответствующие и похожие движения для плеч и груди с очень легкими весами (или лентами с низким сопротивлением).

    Частота сердечных сокращений также должна быть повышена до такой степени, чтобы тело и мышцы были теплыми.

    Гребля – отличное упражнение для разогрева всего тела с одновременной загрузкой верхней части тела, рук, плеч и спины.

    Варианты пересечения троса

    Три основных варианта (описанных в разделе «Как делать») продемонстрировали, как изменение высоты блоков оказывает значительное влияние на стимул упражнения.

    Эти другие варианты дадут вам гораздо больше возможностей для улучшения вашего тела, тренировок и знаний.

    Кроссоверы на тросах сидя и лежа

    Помимо упражнений стоя существуют и другие варианты упражнений сидя и лежа, которые вы можете включить в свою тренировку.

    Используйте скамью так, чтобы ваша спина была поддержана, и вы могли полностью сосредоточиться на изоляции грудных мышц.

    • Верхний трос на подъеме
    • Перекрестный трос на склоне или трос на склоне на подъеме
    • Перекрестный трос на одном плече или трос на одном плече на мухе
    • Низкий перекрестный трос / Перекрестный трос от низкого до высокого
    • Низкий кроссовер с одной рукой или нижняя махина с одной рукой

    Ошибки при пересечении кабеля

    Убедитесь, что вы не совершаете ни одну из этих распространенных ошибок.

    Не использовать шпагатную стойку

    Многие лифтеры не принимают правильную шпагатную стойку для этого упражнения. Это означает, что нет стабильной платформы, с которой можно было бы перемещать вес. Их тело не имеет стабильной основы, поэтому они не будут максимизировать свои достижения.

    Не движется по дуге Диапазон движения

    Упражнение лучше всего выполнять с более широким диапазоном движений. Цель состоит не в том, чтобы толкать рукоятки вперед по прямой линии, а в том, чтобы изгибать их.

    Подумайте о движении ваших рук, если вы обнимете дерево. Это диапазон движения, который вы хотите попробовать и имитировать.

    Наблюдение за своей формой в зеркале может быть отличным способом помочь себе стать лучше.

    Неравное расстояние между канатными шкивами машины

    Эту ошибку невероятно легко исправить, но многие люди не задумываются об этом.

    Убедитесь, что вы стоите прямо посреди канатной машины. Это предотвратит ощущение того, что одна сторона тела тяжелее другой, или одна сторона вашей груди станет слабее другой. Вам нужен равный стимул для верхней части тела.

    Уменьшение диапазона движения вперед

    Чтобы оптимизировать это упражнение, рекомендуется следить за тем, чтобы руки смыкались или даже скрещивались в конце каждого повторения.

    В противном случае диапазон движения будет ограничен. Это означает меньший прирост силы и мышечной массы.

    Использование слишком тяжелого веса

    Кроссовер на тросе — это упражнение для одного сустава, поэтому вы не можете нагружать его так сильно, как в других движениях. Не позволяйте своему эго мешать отличной форме с этим упражнением.

    Большие веса также предъявляют большие требования к локтям.

    Упражнения на тросах

    Улучшите свою физическую форму

    Эти упражнения на кроссоверах помогут вам добавить упражнение в свою тренировку.

    Суперсеты

    Кроссовер на тросе — исключительно сложное упражнение, если его объединить в суперсет с другим упражнением.

    Метод

    Завершите сет кроссоверов на тросах, затем сразу же переходите к сету другого упражнения в суперсете. Попробуйте имитировать повторения или просто тренируйтесь до изнеможения.

    Примеры

    • Кроссоверы и отжимания
    • Кроссоверы с носком на перекладине
    • Кроссоверы с пуловером с гантелями
    • Кроссоверы с жимом гири от груди

    Базовая тренировка для кроссовера на тросе

    Эта тренировка задействует вашу грудь из трех разных упражнений. Выполняйте его после выполнения более тяжелых составных движений (жим лежа) и сопутствующих упражнений с гантелями (например, жим гантелей лежа).

    • Пересечение нижнего блока 2 x 10-12 (Отдых 30 секунд между подходами)
    • Пересечение среднего блока 2 x 10-12 (Отдых 30 секунд между подходами)
    • Пересечение верхнего блока 2 x 10-12 (Отдых 30 секунд между подходами) наборы)

    Тренировка с лестницей

    Это веселое испытание.

    Метод

    Сначала выберите вес, который вы обычно используете для подхода из 8-12 повторений

    • Теперь закрепите шкивы в самом нижнем положении
    • Выполните один подход до полного отказа
    • Переместите шкивы вверх на одну ступень
    • Завершите один подход до полного отказа
    • Переместите шкивы на одну ступень вверх
    • И т. д.

    Продолжайте, пока не выполните один подход до полного отказа при максимальной настройке.

    Вы прошли лестницу.

    Вы также можете попробовать это в обратном направлении, сверху вниз.

    Часто задаваемые вопросы

    Остались вопросы? Пролистайте, чтобы найти ответы.

    Можно ли получить преимущества кабельного кроссовера без кабельного оборудования?

    Да, просто используйте эспандеры, если у вас нет тренажера для кроссовера.

    Какой угол представляет собой перекрестный кабель?

    Наиболее распространенные углы средней высоты, низкие и высокие. Тем не менее, вы можете настроить упражнение по своему усмотрению, чтобы получить правильную нагрузку на грудь для вашей конкретной тренировочной цели.

    Почему кабельные кроссоверы такие сложные?

    Упражнение сложное, потому что (при правильном выполнении) вы изолируете грудные мышцы, и они выполняют всю свою работу.

    Диапазон движения имеет дугообразную форму, а сопротивление тросов постоянно.

    Иногда люди находят кроссоверы трудными, потому что они не поставили ноги в раздельную стойку и не создали прочную основу для движения.

    Увеличивают ли кабельные кроссоверы массу?

    Да, это упражнение может стать отличным способом нарастить мышечную массу.

    Его также можно использовать в качестве разминки, поэтому, как только вы отработаете технику, вы получите ценное дополнение к своему тренировочному арсеналу.

    Можно ли построить сундук, используя только кабели?

    Технически да, но мы бы не рекомендовали тренировать грудь только этим упражнением.

    Составьте программу из отжиманий , жимов гантелей, жимов штанги и разведения в горизонтальном, наклонном и наклонном положениях, и вы заложите отличную основу. Не забывайте разумно программировать свои подходы, повторения, период отдыха и веса.

    Вредны ли кроссоверы для плеч?

    Нет, упражнение не вредно для плеч, если оно выполняется с правильной техникой и с весами, с которыми атлет может справиться.

    Когда атлет использует вес, который слишком тяжел для его способностей, он может повредить плечи и локти.