Упражнение на мяче для спины: Упражнения с фитболом для позвоночника и пресса

Содержание

15 упражнений с фитболом для стройной фигуры

Содержание:

Как выбрать фитбол для занятий?

Польза упражнений с фитболом

Как заниматься на фитболе так, чтобы это было безопасно и эффективно?

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3

Упражнения на фитболе для ягодиц

Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3

Упражнения с фитболом на пресс

Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3

Упражнения для ног с фитболом

Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3

Упражнения для рук с фитболом

Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3

Заключение

Есть сотни упражнений, которые можно выполнять дома, и десятки видов различного инвентаря, помогающих на этом пути. Одним из самых эффективных считается фитбол. Мы подобрали комплекс упражнений с мячом для фитнеса на все тело, который подойдет для зала и дома.

Как выбрать фитбол для занятий?

На первый взгляд фитбол кажется не тем инвентарем, над которым нужно долго раздумывать перед покупкой. Однако, чтобы занятия с ним были эффективными, нужно придерживаться нескольких важных правил.

Главный критерий для выбора – это рост. Когда вы сидите на мяче, колени должны оставаться под прямым углом.

Соотношение роста и диаметра выглядит примерно следующим образом:

Рост, см	До 150	150–165	165–175	Более 175
Диаметр, см	45	55	65	75

Если у вас длинные ноги, руки или лишний вес, выбирайте мяч большего размера.

Польза занятий с фитболом

Изначально фитбол использовался в целях реабилитации для людей с травмами позвоночника, но сегодня его активно применяют в фитнесе. Чем занятия с фитболом могут быть полезны?

Повышение гибкости и подвижности. Сферическая поверхность мяча обеспечивает дополнительное растяжение мышц и суставов, расширяет диапазон движений. Высота мяча позволяет задействовать те участки тела, которые игнорируются при работе на плоской поверхности.
Укрепление кора. Мяч для фитнеса помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, тем самым улучшая осанку и подвижность спины.
Улучшение баланса. Чтобы сохранять равновесие на мяче, приходится задействовать мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают баланс всего тела.

Как заниматься на фитболе так, чтобы это было безопасно и эффективно?

Первое и главное правило при занятиях с фитболом дома и в зале – мяч должен быть немного приспущен. Чем он сильнее надут, тем сложнее на нем заниматься.

Если вы новичок, не тренируйтесь на фитболе рядом с мебелью. Также не оставляйте другое оборудование на полу (например, гантели). Это может быть травмоопасно. Начните с упражнений рядом со стеной для большего равновесия.

Регулярно проверяйте фитбол на наличие дырок или разрывов.

Прежде чем подобрать комплекс упражнений, проконсультируйтесь со специалистом. Например, при грыже или травмах спины нагрузки с фитболом не рекомендуются.

Также соблюдайте базовые правила: выполняйте разминку перед тренировкой и не ешьте прямо перед занятием.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

Боль в спине является одной из самых распространенных проблем со здоровьем среди взрослого населения, и в этом виноват наш образ жизни. Малоподвижность, отсутствие спорта, неправильно оборудованные рабочие места, неестественное положение шеи из-за постоянного скроллинга телефона и многое другое приводят к болям и скованности. Оздоровительные упражнения с фитболом способны избавить от этой проблемы.

Упражнение 1

Легкое и эффективное упражнение с фитболом для спины, которое помогает растянуть позвоночник и скорректировать изгиб верхней части, возникающий из-за плохой осанки.

Лягте спиной на мяч. Устойчиво зафиксируйте ноги. Вытяните руки над головой и выполните прогиб назад. По возможности коснитесь пальцами пола. Расслабьте тело и сделайте паузу на несколько секунд. В процессе не забывайте дышать.

Упражнение 2

Упражнение является альтернативным вариантом гиперэкстензии. Развивает силу нижней части спины и ягодичные мышцы.

Встаньте на колени перед фитболом. Наклонитесь вперед, поместив верхнюю часть бедер и живот на мяч. Выпрямите ноги позади себя. Корпус держите напряженным, руки поместите за голову. Опускайтесь вниз пока не почувствуете растяжение в пояснице и подколенных сухожилиях. Затем напрягите нижнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение 3

Опустите ладони и ступни на пол. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, держите их выпрямленными. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, затем повторите тоже самое на другую руку и ногу.

Упражнения на фитболе для ягодиц

Если вы устали от тренировочной рутины с классическими выпадами и приседаниями, предлагаем разнообразить занятия с помощью фитбола.

Упражнение 1

Помимо ягодиц, это упражнение с фитболом также прорабатывает подколенные сухожилия, мышцы живота и икроножные.

Обопритесь верхней частью спины о фитбол, поставьте ноги на ширине плеч. Колени согнуты под углом 90 градусов, тело остается прямым от плеч до колен. Напрягите ягодицы и выпрямите левую ногу, затем опустите бедра к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую ногу.

Упражнение 2

Перекаты – это одно из самых популярных упражнений на спину с мячом. Бонусом является то, что они также прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия.

Лягте на пол, раскиньте руки по бокам для лучшего сцепления и равновесия. Ноги слегка согнуты в коленях, пятки упираются в мяч. Поднимите таз и бедренными мышцами медленными контролируемыми движениями подкатите его к себе. Плавно вернитесь в исходное положение, выдержите небольшую паузу и сделайте серию обратных движений.

Упражнение 3

Приседания с мячом для фитнеса эффективно укрепляют ягодицы и бедра. Используя фитбол, вы можете снять нагрузку со спины и коленей, что делает упражнение более безопасным.

Для начала поместите фитбол между стеной и поясничным изгибом. Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Расположите ступни немного впереди, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног во время приседа. Из этого положения медленно согните колени и начните опускаться к полу, пока бедра не будут параллельны полу.

Во время подъема основная нагрузка должна приходиться на пятки. Если хотите усложнить тренировку, добавьте утяжелители.

Упражнения с фитболом на пресс

Упражнение 1

Это альтернативный вариант выполнения упражнения «скалолаз», который эффективно прорабатывает плечевой пояс, косые и прямые мышцы живота.

Поставьте фитбол перед собой. Примите положение планки, положив локти на мяч и напрягая мышцы кора, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 1 минуты.

Упражнение 2

Если вы хотите проработать брюшные мышцы, это упражнение подойдет как нельзя лучше.

Лягте на пол. Ноги вытянуты, в руках фитбол. Плавно поднимите его вверх, отрывая голову и плечи от коврика. Одновременно тяните выпрямленные ноги к рукам. В пиковой точке переместите мяч между щиколотками. Медленно опуститесь вниз. Верните фитбол снова в руки при следующем повторении.

Упражнение 3

Это базовое упражнение для пресса с фитболом, которое одинаково хорошо подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Чтобы его выполнить, облокотитесь спиной на мяч, поставив ноги на ширине бедер. Поместите руки за голову. Напрягите мышцы живота и отклоняйтесь назад, пока лопатки не коснутся фитбола. Задержитесь в этом положении на 1 глубокий вдох, вернитесь в исходную позицию.

Больше упражнений для нижнего пресса ищите в отдельной статье.

Упражнения для ног с фитболом

Упражнение 1

Выпады с фитболом прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, спина ровная, в руках фитбол, расположенный над головой. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, пока она не достигнет угла 90 градусов. При этом колено стабилизирующей ноги, оставшейся сзади, должно оставаться параллельно полу. Задержитесь в пиковой точке. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Следите за тем, чтобы взгляд во время выполнения упражнения был направлен вперед.

Упражнение 2

Боковые выпады с фитболом помогают прокачать квадрицепс и внутреннюю сторону бедра.

Встаньте на правую ногу, левую вытяните в сторону, чтобы лодыжка разместилась на мяче. Отведите таз назад, перенесите вес тела на опорную ногу (правую), а левой откатывайте мяч в бок. Приседайте как можно ниже, при этом, наклоняя корпус вперед. Руки держите перед собой. Медленно и контролируемо вернитесь в начальную позицию и поменяйте ногу.

Упражнение 3

Чтобы укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, используйте еще одно простое упражнение с фитболом.

Встаньте лицом к мячу, упритесь в него ладонями, руки прямые. Поднимите правую ногу вверх позади себя, чтобы она была параллельна полу. Задержитесь в этом положении, затем подведите правое колено к мячу и снова вытяните ногу назад. После нужного количества повторений, проделайте тоже самое с левой.

Упражнения для рук с фитболом

Чтобы похудеть в руках, мало выполнять упражнения исключительно для рук. Нужно прорабатывать все тело. Но локальные нагрузки помогают развивать отдельные малоразвитые мышцы, поэтому вовсе исключать их не стоит.

Упражнение 1

Отжимания с фитболом помогают проработать бицепсы, трицепсы, плечи, кор, сгибатели и разгибатели запястий.

Перекатывайтесь на фитболе до тех пор, пока ваши голени не окажутся на краю мяча, а остальная часть тела будет опираться на ваши ладони. Удерживая корпус прямым, начните выполнять отжимания.

Упражнение 2

Разведение гантелей, лежа на мяче для фитнеса, задействует грудь, плечи, кор, бицепсы и трицепсы.

Чтобы выполнить это упражнение с фитболом для рук, вам понадобятся гантели до 2кг. Разместите верхнюю часть спины на мяч, ноги на полу на ширине бедер. Тело от коленей до головы образовывает прямую линию. Держите гантели на уровне груди, руки под прямым углом, предплечья и ладони смотрят вверх. На выдохе поднимите вес и вытяните руки прямо над грудью. На вдохе опустите гантели обратно в исходное положение.

Больше вариантов упражнений с гантелями для девушек ищите в нашей отдельной статье.

Упражнение 3

Обратные отжимания от фитбола прорабатывают трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и икры.

Если вы новичок или боитесь упасть, поставьте фитбол у стены. Сядьте на мяч, ноги на ширине бедер. Расположите выпрямленные руки на фитбол, обопритесь ладонями. Медленно отведите ягодицы и опускайтесь вниз с ровной спиной, пока бедра не будут параллельны полу. Используя трицепс, поднимитесь в исходное положение.

Заключение

Упражнения с фитболом, помимо развития общего мышечного тонуса, обеспечивают множество других преимуществ. Это уникальный тренажер, поскольку выполняя одно упражнение, вы задействуете в процессе тренировки практически все группы мышц, что гарантирует отличный результат.

Если вы ищите дополнительный способ, чтобы оставаться в форме, обратите внимание на круговые тренировки в женском фитнес-клубе FitCurves. Занятия длятся всего 30 минут, при этом помогают сбросить до 500 калорий за занятие. Возраст и физическая подготовка не имеют значения, поскольку тренажеры работают на основе гидравлического сопротивления и считаются одними из самых безопасных. Залы расположены в большинстве городов Украины: Киев, Чернигов, Львов, Днепр, Черкассы, Херсон и т.д.

занятия с мячом для позвоночника и правильной осанки

Упражнения с фитболом для спины – это не только формирование крепких мышц, но и профилактика развития различных неприятных заболеваний.

Особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни. В первую очередь, снаряд полезен тем, кто испытывает боль или дискомфорт в позвоночнике. А также, при наличии таких патологий, как остеохондроз, начинающаяся межпозвоночная грыжа и др., фитбол принесет неоценимую пользу.

Гимнастический мяч позволит безопасно и эффективно укрепить спину практически в любом возрасте.

Для тех, кто тренируется в зале – это отличный способ разгрузить спину. Особенно, после тяжелых и интенсивных тренировок.

Люди в возрасте могут относительно безопасно укрепить мышцы спины, тем самым улучшив качество жизни. Даже люди с ограниченными способностями могут тренироваться с фитболом, улучшая свое физическое состояние. Работать на данном снаряде можно как в зале, так и дома.

Польза занятий с фитболом для спины

Гимнастический мяч полезен широкому кругу лиц, в том числе и людям пожилого возраста.

За удержание позвоночника отвечают не только основные мышцы, но и стабилизаторы. Это крайне полезно для формирования осанки. Кроме того, укрепив их, можно снять напряжение с позвоночника, улучшить качество жизни и повысить уровень комфорта.

Правильно организованные тренировки позволят достичь максимального результата для укрепления мышц спины.

В ходе занятий с фитболом происходит качественная проработка глубоких мышечных групп. Это достигается за счет нестабильной поверхности, в то время, как на твердой поверхности задействованы далеко не все стабилизаторы.

Регулярные тренировки полезны не только для укрепления мышц спины, но и пресса, бедер и других частей тела.

Упражнения с мячом для позвоночника обладают следующей пользой для мужчин и женщин:

Эффективно укрепляет мышцы спины, профилактируя различные заболевания. Достигается за счет качественной проработки глубоких мышц и стабилизаторов. Снимается напряжение с поясницы, улучшается самочувствие.
Формирует ровную осанку. Регулярные тренировки позволяют сделать походку уверенной из-за ровной спины.
Улучшается обмен веществ. Физическая нагрузка ускоряет все обменные процессы в организме, тем самым улучшая жиросжигание, потребление кислорода, доставку питательных веществ и т. д.
Укрепляет брюшные мышцы. Это позволяет создать мощный мышечный корсет, тем самым предотвратить большинство заболеваний позвоночника. Кроме того, это поможет снять напряжение с поясницы. Что весьма актуально при сидячем образе жизни.
Тренирует баланс, координацию и гибкость. Достигается за счет неустойчивой поверхности и укрепления мышц-стабилизаторов. Это положительно влияет на вестибулярный аппарат.
Тонизирует работу сердечно-сосудистой системы. Как и любая физическая нагрузка в умеренных количествах, тренировки на фитболе способствуют улучшению состояния сердца.

Правила тренировок на фитболе для позвоночника

Занятия на гимнастическом мяче отличаются от тренировок в зале. Это стоит учесть новичкам. Поэтому, тут требуется определенная подготовка, без которой не обойтись.

Не нужно сразу приступать к занятиям с мячом для фитнеса, правильная подготовка – важный и необходимый шаг. Я рекомендую, по возможности, начинать занятия в зале, с тренером, который сможет отследить технику и помочь исправить ошибки.

Вот ряд правил, которые помогут сделать тренировку максимально комфортной и эффективной для начинающих:

Подобрать под себя гимнастический мяч. Сделать это достаточно просто – садимся на снаряд, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Если в таком положении комфортно и удобно сидеть, значит, мяч вам подходит. Это очень важный параметр, так как от него будет зависеть качество тренировки.
Приобретайте только качественные экземпляры. Перед покупкой рекомендую осмотреть фитбол на качество его исполнения. Обращаем внимание на материал, швы и другие параметры. Дешевые экземпляры могут в любой момент лопнуть или порваться. А при выполнении упражнения это будет не очень приятно.
Осваивайте все упражнения постепенно. Не стоит на первых занятиях стараться установить какой-то рекорд. К выполнению упражнений стоит подходить разумно. Начинать с простых, движения должны быть медленными и подконтрольными. В приоритете стоит техника выполнения, которая должна быть без ошибок.
Всегда выполняем тщательную разминку. Перед тренировкой на фитболе, очень важно подготовить мышцы, суставы и связки к работе. А для этого необходимо выполнять общую разминку и плюс размяться на самом гимнастическом мяче.
Оцениваем состояние своего здоровья. Важно понимать, в каком состоянии находится позвоночник, есть ли какие-либо другие патологии. Ведь все это может наложить определенные ограничения на тренировки. И придется в индивидуальном порядке разрабатывать тренировочный план.

Упражнения на мяче для спины: какие делать?

Какие упражнения можно делать для укрепления спины? Попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Важно отметить, что вместе со спиной необходимо прорабатывать и брюшные мышцы. Это позволит сформировать прочный мышечный корсет, который будет эффективно держать осанку ровной, снимет напряжение с позвоночника.

Упражнения для осанки с мячом будут полезны всем категориям тренирующихся, без исключения.

Упражнение на мяче для позвоночника рекомендуется подбирать в индивидуальном порядке. В зависимости от текущего состояния спины, целей тренировки, уровня физической подготовки, индивидуальных предпочтений и пожеланий.

Комплекс упражнений на фитболе для спины:

Гиперэкстензия. Позволяет укрепить мышцы поясничного отдела спины, способствуя снятию спазма и их расслабления. Работая на неустойчивой поверхности, дополнительно в работу включаются глубокие стабилизаторы. Животом ложимся на снаряд, чтобы тело облегало фитбол, ноги шире ширины плеч с хорошим упором. Для максимальной устойчивости можно взять упор в стенку. Руки можно оставить перед собой или же поместить за голову в замок. Поднимаем туловище вверх до образования одной прямой линии шеи, корпуса и ног. Можно подняться чуть выше, но желательно избегать сильного прогиба. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и подконтрольным движением возвращаемся обратно.
Отведение ног назад. Ложимся на мяч животом, упираемся руками в пол. В этом положении поднимаем одну ногу максимально вверх, до ощутимого напряжения в ягодицах, но стараемся поясницу не включать в упражнение. Задерживаемся в этом положении несколько секунд, опускаем ногу и поднимаем вторую. На каждую ногу будет достаточно по 10-15 подъемов.
Ягодичный мостик. Сложное, но эффективное упражнение для проработки бедер, ягодиц и пресса. Повышается выносливость и координация. Не пережимайте живот, следите за дыханием. Ложимся на пол на спину, ступни плотно прижимаем к мячу. На вдохе выталкиваем таз наверх, но при этом не сильно прогибаемся в пояснице. В верхней точке пресс и ягодицы напряжены, задерживаемся на мгновенье. На выдохе плавно опускаем таз на коврик.
Лодочка на мяче. В какой-то степени сложное, но весьма эффективное упражнение. В частности, за счет неустойчивой поверхности. Выполняется так же, как и классический вариант на полу. Ложимся животом на мяч, отрываем руки и ноги от пола, прогибаясь в пояснице. И в таком положении пытаемся сохранить равновесие.
Растяжка мышц спины. Упражнение позволяет оказать эффективное воздействие на глубокие мышцы поясницы, хорошо растянуть грудной отдел и дельты. Благодаря чему способствует развитию гибкости. Ложимся на мяч животом, вытягиваем ноги и берем жесткий упор стопами. Руки расположены параллельно телу, вдоль корпуса. Медленным и подконтрольным движением поднимаем верхнюю часть корпуса, при этом делаем акцент на мышцах спины. Задержавшись в верхней точке, возвращаемся обратно. Новичкам нужно начинать с небольшого количества повторений – 5-7 за подход. Если необходимо нагрузить верх спины, то в верхней точке дополнительно можно свести лопатки.
Супермен. Движение позволяет проработать всю позвоночную зону, в частности абдоминальные группы, заднюю поверхность бедра, плечи и ягодицы. Ложимся животом на снаряд, вытягиваем ноги назад, берем упор стопами. Руки выпрямляем перед собой, так же берем упор на них. Спина и корпус ровные. Из этого положения поднимаем правую руку и левую ногу, чтобы они образовали прямую линию с корпусом. Задерживаемся на 3-5 секунд и возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу, повторяя движение.

Какие есть противопоказания?

Работа на гимнастическом мяче позволяет качественно и эффективно укрепить спину. Но, несмотря на его широкую доступность, есть определенные ограничения.

При наличии нижеперечисленных проблем, тренировки не пойдут на пользу. А в некоторых случаях, могут стать причиной для усугубления ситуации.

Заниматься на гимнастическом мяче не рекомендуется при наличии следующих патологий:

Воспаление суставов, внутренних органов или другие воспалительные процессы в организме;
Наличие искривлений позвоночника в тяжелой форме;
Беременность и период после;
Заболевания опорно-двигательного и вестибулярного аппарата;
Болезни ЦНС, невроз, невралгия и прочее;
Брюшные грыжи;
Посттравматический синдром.

Если вы до этого никогда не занимались физической нагрузкой, то я рекомендую пройти обследование и получить консультацию у врача.

Очень часто бывают ситуации, когда человек сам не знает о наличии скрытых патологий. Начинает заниматься спортом и в итоге самостоятельно наносит себе вред. Особенно это касается людей среднего и пожилого возраста. Чтобы этого избежать, лучше узнать о состоянии своего здоровья. В противном случае тренировки могут усугубить ситуацию.

Полезные рекомендации

Гимнастический мяч – отличный инструмент, который за счет своей конструкции полезен широчайшему кругу лиц.

Благодаря неустойчивой поверхности, в работе принимает участие множество стабилизаторов, которые не задействованы в обычных упражнениях. А если речь идет об упражнениях на спину, то эффективно прокачивается еще и абдоминальная группа, которая позволяет сформировать мощный мышечный корсет.

Но, новички, у которых плохая физическая подготовка, не готовы к работе на неустойчивой поверхности.

Тренироваться на фитболе могут те, у кого есть хотя бы минимальная физическая подготовка и укрепившиеся мышцы-стабилизаторы.

У новичков мышечный корсет не готов к физическим нагрузкам, поэтому эффективность тренировки на гимнастическом мяче будет не высока. Из-за того, что стабилизаторы не смогут удерживать баланс тела на неустойчивой поверхности, будет нарушаться техника выполнения. Поэтому, сперва необходимо укрепить мышцы на твердой поверхности, после чего переходить к тренировкам на гимнастическом мяче.

Я лично не рекомендую брать фитбол за основу тренировок. Лучше придерживаться разумного чередования нагрузок, чтобы достичь максимального результата.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Как использовать фитбол для восстановления спины

Если вы находитесь в процессе реабилитации после травмы спины, пробовали ли вы фитбол? Они естественным образом предназначены для нацеливания и укрепления тех же основных мышц, которые снимают стресс и напряжение в позвоночнике, особенно в нижней части спины. Хотя поначалу вам может показаться немного сложным использовать мяч для упражнений, потому что он намеренно нестабилен, есть способы безопасно и эффективно использовать это оборудование для реабилитации спины. Перед началом любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или хирургом-позвоночником из Лос-Анджелеса, чтобы убедиться, что она безопасна для вашей уникальной ситуации.

Позвольте своему позвоночнику стабилизироваться

Первое, что нужно знать об использовании мяча для упражнений, это то, что мышцы, стабилизирующие позвоночник, автоматически стимулируются при его использовании. Это потому, что ваше тело имеет естественную склонность удерживать вас от падения или потери равновесия. В конечном счете, это хорошо, так как эта активация мышц может восстановить вашу спину:

• Укрепление и тонус мышечных волокон
• Уменьшение боли и скованности
• Увеличение силы и функции позвоночника

Улучшите баланс и осанку с помощью гимнастического мяча сидя

Фитнес-мяч увеличивает мышечную силу туловища таким образом, что это может улучшить вашу осанку, когда вы сидите или стоите. В свою очередь, ваша устойчивость может быть улучшена во время ходьбы, что снизит риск падения. Один из способов проработать основные мышцы туловища — просто посидеть на мяче для упражнений около получаса. Начните с того, что сядьте на частично сдутый мяч для упражнений, если вам трудно удобно сидеть или сохранять устойчивость.

Тренируйте мышцы кора с помощью планок

Как только вы привыкнете сидеть на мяче для упражнений, чтобы стимулировать мышцы, поддерживающие позвоночник, продвиньтесь немного дальше и используйте его для других упражнений. Одним из них является упражнение «планка с мячом», которое выполняется следующим образом:

• Положить локти и предплечья на верхнюю часть мяча и поставить ноги на пол
• Поднять ноги и туловище, держать их прямо и удерживать положение
• Напрягите мышцы живота и нижней части спины, чтобы стимулировать основные мышцы, поддерживающие позвоночник

При выполнении этого упражнения держите прямую линию от плеч до лодыжек, чтобы обеспечить правильное положение тела.

Повышение выносливости с помощью вращений позвоночника

Скованность мышц позвоночника может повлиять на суставы позвоночника в достаточной степени, чтобы ограничить подвижность или сделать позвоночник неспособным выдерживать более тяжелые нагрузки. Вращение позвоночника на мяче для упражнений может решить эту проблему, ослабив мышечную жесткость и повысив выносливость и силу. Это упражнение выполняется:

• Лежа на спине и поставив стопы и икры на мяч
• Контроль мяча ногами и основными мышцами
• Вращение мяча из стороны в сторону

Повышение гибкости позвоночника с помощью модифицированной позы ребенка

Одна из вещей, которую здоровый позвоночник должен делать без боли, — это двигаться вперед и назад. Этот тип разнонаправленного движения позвоночника можно улучшить с помощью модификации классической детской позы йоги, выполняемой с мячом для упражнений, чтобы растянуть несколько мышц одновременно. Выполняйте этот тип упражнений с мячом:

• Встать на колени с мячом, расположенным перед вами
• Положить предплечье на мяч сверху, а противоположное подвернуть под туловище
• Медленно отступить на пятки, предплечье на мяче, сгибая туловище к слегка сбоку
• Держите другую руку вытянутой под туловищем

Общая рекомендация при выполнении этих упражнений с мячом — начинать с ограниченного количества подходов и ненадолго удерживать требуемые положения. Как только вы заметите улучшения в силе, гибкости и подвижности, не стесняйтесь постепенно увеличивать количество подходов и продолжительность задержек. Просто не забудьте остановиться, если заметите какой-либо неожиданный дискомфорт.

Людям, которым нужен совет о том, как правильно заниматься спортом после операции на спине или травмы, следует обратиться к врачам Института позвоночника. Требуются ли им лекарства, физиотерапия или такая процедура, как хирургия ACDF, пациенты из Лос-Анджелеса могут положиться на опыт и знания наших врачей-новаторов, которые помогут им избавиться от боли. Позвоните нам сегодня по телефону 310-828-7757, чтобы назначить встречу.

упражнений с мячом | Программа упражнений Thera-Band Academy

Мяч для упражнений серии Pro Растяжка плечевого сустава

Инструкции:
Поместите мяч на стену над головой, взявшись руками за обе стороны мяча. Наклоните корпус вперед, расправляя плечи. Держите локти прямо. Задержитесь и медленно вернитесь.

Фронтальный присед с фитболом серии Pro

Инструкции:
Встаньте с фитболом на вытянутых руках. Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте, согнув бедра и колени, держа спину прямо. Задержитесь и медленно вернитесь.
ВАРИАНТ: Выполняйте приседания на одной ноге.

Мяч для упражнений Pro Series для стабилизации шейного отдела позвоночника в положении стоя

Инструкции:
Поместите мяч для упражнений под лоб, когда вы стоите у стены. Сохраняйте «нейтральное» положение шеи. Стабилизируйте мяч головой; не позволяйте мячу двигаться. Старайтесь не упираться головой в мяч.

Мяч для упражнений на косые мышцы живота серии Pro в положении сидя

Инструкции:
Сядьте на мяч и поднимитесь на носки. Отклонитесь назад на мяче, округляя спину, сохраняя напряжение в мышцах живота. Вытяните одну руку наружу и вверх, сохраняя туловище прямым. Задержитесь, а затем медленно опустите руку. Повторите с другой стороной. Не позволяйте мячу двигаться.

Мяч для упражнений Pro Series, наклонное сгибание живота в мосту

Инструкции:
Лягте на мяч в положении моста, поставив обе ноги на землю и расположив мяч в пояснице. Держите колени согнутыми до 90 градусов, и ваши бедра вытянуты. Скрестите руки на груди и поднимите туловище и одно плечо вверх, пока мышцы живота не сократятся. Держитесь спиной к мячу во время поворота. Задержитесь и медленно вернитесь.
СОВЕТ: Не позволяйте мячу перемещаться под спиной.
ВАРИАНТ: измените положение рук за головой, чтобы усложнить задачу.

Мяч для упражнений Pro Series, наклонное сгибание живота вверх в положении лежа на спине

Инструкции:
Лягте на пол так, чтобы мяч располагался в ступнях. Держите колени согнутыми до 90 градусов. Скрестите руки на груди. Поднимите одно плечо и туловище вверх, слегка скручивая туловище. Задержитесь и медленно вернитесь.
СОВЕТ: Не позволяйте мячу двигаться под вашими ногами.
ВАРИАНТ: измените положение рук за головой, чтобы усложнить задачу.

Мяч для упражнений серии Pro Сгибание живота вверх в положении лежа на спине

Инструкции:
Лягте на пол, расположив мяч на ступнях. Держите колени согнутыми до 90 градусов. Скрестите руки на груди и поднимите туловище вверх, пока лопатки не оторвутся от пола. Задержитесь и медленно вернитесь.
СОВЕТ: Не позволяйте мячу двигаться под вашими ногами.
ВАРИАНТ: измените положение рук за головой, чтобы усложнить задачу.

Мяч для упражнений серии Pro Жим от плеч с закрытой цепью

Инструкции:
Сядьте на стул, положив мяч для упражнений на бок. Вытяните руку вдоль тела, выпрямив локоть, и положите ладонь на мяч. (Возможно, вам придется поставить ступеньку под мяч, чтобы расположить его.) Удерживая локоть прямым, надавите на мяч. Медленно позвольте плечу вернуться вверх в исходное положение. Не забывайте держать локоть прямо. Не задерживайте дыхание.

Фитнес-мяч серии Pro Часы для таза

Инструкции:
Сядьте на фитбол. Наклоняйте таз из стороны в сторону и вперед-назад, сохраняя при этом плечи и голову неподвижными. Представьте, что ваш таз — это «часы», и вращайте тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Мяч для упражнений серии Pro, обратное сгибание рук в положении лежа на спине

Инструкции:
Лягте на пол, расположив мяч под коленями. Слегка расставьте колени. Поднимите мяч и ягодицы от пола. Задержитесь и медленно вернитесь.
СОВЕТ: Не позволяйте мячу двигаться под вашими ногами.

Мяч Pro Series для стабилизации шейного отдела позвоночника у четвероногих

Инструкции:
Примите положение «руки-колени». Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Поместите мяч для упражнений под лоб, сохраняя «нейтральное» положение шеи.