Упражнение на мышцы спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

4 простых упражнения, плюс комплекс

Есть такая шутка: «87% молодых людей страдают от проблем со спиной… Просто у оставшихся 13% нет дома компьютера».

Что бы ни говорил нам юмор, проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Давайте попробуем их избежать, ну или, хотя бы, отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой.

• Упражнения для укрепления спины в домашних условиях
• Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Ну что ж, достаем блокнот и записываем по пунктам. Но прежде узнайте как избавиться от боли в спине.

Упражнение первое – мостик бедрами

Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз.

Зачем это нужно? Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее — попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST! 

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.

Упражнение третье – планка на боку

Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол.  Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником. Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку.

Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Упражнение четвертое – выпады

Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой.

Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление.

Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам. Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости! А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости!

Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения, но для самых активных покажу еще 15 интересных упражнений для мышц спины. Будет очень полезно офисным работникам.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положении. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Простые упражнения для мышц спины

Упражнение «поза змеи»

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Подписывайтесь на наш YOUTUBE канал!

Поясничные скручивания

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Удержание ног в статике

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Гиперэкстензия

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта.  Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги.  Удачи!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Комплекс упражнений “Спасение позвоночника” | by Eggheado | Eggheado: Health

Тема: Здоровье

Хотите получать интересные статьи на email каждое утро и расширять кругозор? Присоединяйтесь к Eggheado!

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива.

Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем.

Спина — это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина — это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования — диски, которые амортизируют удары.

Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина — это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии).

Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Упражнения — это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Упражнения для укрепления спины можно разделить на три группы:

• Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
• Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
• Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох — на расслаблении.

Силовой тренинг — лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина. Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.

Итак, какими же упражнениями можно укрепить мышцы спины?

Скручивания на верхний пресс

Выполняйте так: лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Как и все упражнения на пресс, косые скручивания тоже отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Супермен — подъем корпуса в обратную сторону

Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноименные подъемы рук и ног

Аналогично предыдущему, только здесь вы задействуете разноименные пары рук и ног. Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Упражнения на растяжку также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Растяжка задней поверхности бедра лежа

Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание колен к груди

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Аэробные упражнения укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, и улучшают способность тела использовать кислород.

Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение, разгоняют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме, а значит, и способствуют сжиганию жира. Полезные для укрепления мышц спины аэробные упражнения включают в себя:

• бег
• езда на велосипеде
• гребля
• танцы
• прогулки

Хотите сохранить спину здоровой?

Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:

• Следите за осанкой и всегда держите спину прямой
• Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте
• Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении
• Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку
• Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник
• Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи
• Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна
• Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса, которые позволят укрепить мышечный корсет спины)
• Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений
• Для лечения и профилактики заболеваний спины обращайтесь за помощью к вертебролог.

Сильная спина — это залог хорошего самочувствия и здорового функционирования всего тела. Получить болезненные ощущения и даже хронические заболевания спины проще простого, а вот избавиться от них очень трудно.

Берегите свою спину, аккуратно выполняйте упражнения по укреплению и накачиванию широких мышц спины, и занимайтесь профилактикой ее заболеваний.

По материалам: sportbox.ru

Если вы хотите получать больше статей, подобно этой, то кликните Recommend ниже.

Eggheado — это познавательная статья к завтраку.

10 упражнений для восстановления спины, которые стоит попробовать Боль в спине — одна из самых распространенных причин, по которой люди пропускают работу.

Используйте эти упражнения для восстановления спины, чтобы укрепить мышцы спины и уменьшить боль. Тренировка мышц спины повысит вашу способность быть активным участником жизни.

Вы тоже можете освободиться от невидимой тюрьмы болей в спине.

Вот 10 упражнений для спины, которые помогут облегчить боль в спине:

1. Упражнения для восстановления спины: подъем таза

Многораздельная мышца — одна из самых важных мышц, которую следует учитывать при лечении болей в спине. Это небольшая мышца спины, которая проходит от позвонка к позвонку. Его работа заключается в защите вашего позвонка от скольжения вперед по отношению к другому движущемуся позвонку и гравитации.

Подтяжка таза тренирует многораздельную мышцу, чтобы она реагировала быстрее.

Сначала вы ложитесь на спину и сгибаете колени. Затем скрестите руки на груди, чтобы уменьшить компенсацию, влияющую на эффективность упражнения.

Наконец, вы поднимаете таз к потолку/небу и держите его там 10 секунд. Повторяйте это упражнение дважды в день по 10 подходов.

2. Скольжение ногами

Ваш кор состоит из осевого скелета и мышц вокруг позвоночника. Это одно из лучших упражнений для укрепления нижней части спины и кора.

Сначала вы ложитесь лицом вверх. Положите руки на тазовые кости и найдите нейтральный позвоночник. Держите ноги твердо на земле, пока вы сгибаете колени.

Напрягите мышцы живота и выдохните, выпрямляя правую ногу и опуская пятку на землю. Затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте от 6 до 8 повторений этого упражнения на каждую ногу.

3. Тазобедренный мост

Не нравится жить с болью в спине? Вот как вы можете построить мост и преодолеть его: делайте мосты через бедра. Упражнение «Мост бедра» укрепляет задние мышцы спины, ног и бедер.

Это упражнение относительно простое.

Сначала лягте на землю, вытянув руки по бокам. Согните колени, удерживая стопы твердо на земле.

Удерживая лопатки прямыми и прижатыми к земле, поднимите бедра. Держите таз так 20-30 секунд.

4. Подъемы для верхней части тела

Подъемы для верхней части тела тренируют большие мышцы спины, помогая вам стоять в течение длительного времени.

Сначала лягте на живот. Положите руки за голову, когда вы поднимаете верхнюю часть тела. (Включая руки.)

Держите ноги на земле во время выполнения этого упражнения. Повторите это упражнение в 10 повторениях. Попробуйте увеличить счет до 15 или 20 и сделайте 3 подхода с большей практикой.

Выполняйте это упражнение по крайней мере два раза в день: один раз утром и один раз вечером.

5. Наклоняться

Чем больше вы боитесь наклоняться, тем сильнее будет болеть спина. Вы должны согнуть спину так, чтобы она оставалась прямой и защищенной.

Во-первых, вы начинаете сгибать шею и грудь. Затем вы наклоняетесь дальше вниз. Держите нижнюю часть спины согнутой, когда вы тянетесь к пальцам ног.

Поднимите тело без помощи рук. Это укрепит ваш корпус и поможет привыкнуть к изгибу.

Небольшое напряжение в мышцах нижней части спины при сгибании — это нормально.

6. Bird Dog

Упражнения Bird Dog повысят вашу устойчивость и равновесие. Это также укрепит мышцы кора и бедер.

Встань на четвереньки. Вытяните левую ногу позади себя и согните стопу, согнув ее вперед. Затем вытяните правую руку перед собой большим пальцем вверх.

Напрягите мышцы живота, стабилизируя левое плечо, чтобы оно не упало в позу. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, прежде чем повторить его на противоположной стороне.

7. Ходьба

Низкоинтенсивная аэробика может помочь людям с болями в спине укрепить и улучшить состояние мышц. Ходьба может улучшить различные аспекты вашего здоровья, в том числе спину.

Ходьбы, которую вы совершаете по хозяйству, работе и поручениям, будет недостаточно. Вам нужно пройти от 20 до 30 минут без перерыва, чтобы получить пользу от кардио.

Если ходьба кажется вам скучной, послушайте музыку. Это помогает время идти немного быстрее, пока вы идете.

8. Частичные скручивания

Укрепляйте мышцы спины и живота с помощью частичных скручиваний. Это упражнение считается особенно безопасным для людей с болями в спине.

Сначала вы ложитесь, согнув колени и поставив ступни на землю. Вы можете либо скрестить руки за спиной, либо скрестить на груди. Затем вы напрягаете мышцы живота и на выдохе отрываете плечи от пола.

Задержитесь в этом положении на секунду, затем опуститесь вниз. Повторите это упражнение от 8 до 12 раз. Убедитесь, что вы не ведете локтями и не используете силу рук для компенсации.

9. Приседания у стены

Приседания у стены — еще одно безопасное упражнение, которое легко могут выполнять люди с болями в спине.

Начните с того, что встаньте на 10-12 дюймов от стены. Затем откиньтесь назад, пока ваша спина не станет ровной и прямой к стене.

Медленно скользите вниз по стене, пока колени не согнутся. Ваша спина должна оставаться прижатой к стене. Ваша позиция должна выглядеть так, как будто вы сидите на невидимом стуле.

Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем скользните вверх по стене и встаньте. Повторите это упражнение от 8 до 12 раз.

10. Разгибание спины

Исследования показали, что использование этого упражнения для разгибания спины снижает боль в пояснице и степень инвалидности, вызванной травмами спины.

Лягте на живот, руки вдоль туловища. (Серьезно. Во время этого упражнения ваши руки не должны отрываться от боков.)

Затем поднимите голову и плечи от земли, используя только мышцы нижней части спины. После этого медленно опуститесь на землю. Повторение.

Избавьтесь от боли в спине с помощью упражнения

Почти 30,2% женщин и 26,4% мужчин страдают от болей в пояснице. Выполняя эти упражнения для восстановления спины, вы будете в лучшей форме, чем когда-либо.

Хватит упускать жизнь и начни заниматься спортом.

Ищете дополнительную информацию? Узнайте о различных состояниях, которые вызывают боль в спине.

Упражнение для мышц спины для пожилых и пожилых людей – ELDERGYM®

Подъемы рук на спине

Упражнения для мышц спины для пожилых и пожилых людей, такие как поднятие рук ниже, помогут укрепить и стабилизировать мышцы верхней и нижней части спины. Это здорово делать, когда вы лежите в постели или на диване.

Подъем рук на спине с согнутыми коленями — хороший способ мягко растянуть и укрепить спину, которая устала или болит из-за чрезмерной нагрузки. Это также поможет с диапазоном движения плеча, подвижностью лопаток и расширением грудной клетки, если вы включите дыхательные упражнения вместе с движением.

Подумайте о том, чтобы расслабить мышцы груди и шеи, когда вы поднимаете руку вверх. Затем вдохните и постарайтесь довести воздух до живота. Если все сделано правильно, ваш живот поднимется по мере поступления воздуха.

Цель этого упражнения

Это упражнение улучшает диапазон движений верхней части спины и плеч. При правильной стабилизации нижней части спины это упражнение поможет укрепить постуральные мышцы, включая мышцы живота.

Шаг 1

Лягте на спину, согнув колени. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, а руки по бокам.

Шаг 2

Поднимите правую руку от пола и приведите ее в вертикальное положение. Вернитесь и повторите 10 раз каждой рукой.

Дыхание

Вдох во время фазы движения вверх. Выдохните во время фазы движения вниз.

Советы

Держите позвоночник в нейтральном положении. Не скручивайте и не поворачивайте спину. Держите движение плавным и контролируемым.

Поднимитесь на ступеньку выше

Добавьте вес в 1 фунт на руку. Одновременно вытяните противоположную ногу.

Как делать подъемы рук на спине

Как делать подъемы рук на спине

Дополнительные упражнения для спины и туловища

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мою новостную рассылку Eldergym® Senior Fitness, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1. Эксцентрический подъем прямой ноги

• Это упражнение задействует мышцы живота и сгибателей бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула, поддерживать осанку и устранять боли в мышцах спины.

2. Подъем согнутых колен

• Это упражнение помогает проработать мышцы живота и сгибателей бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять осанку стоя.

3. Сгибание рук

• Упражнения при симптомах болей в спине помогают поддерживать осанку и равновесие, укрепляя основные мышцы. Простые вещи, такие как вставание с кровати или вставание со стула, могут стать легче, когда ваши
• мышцы живота сильны.

4. Кошка и верблюд

• Для растяжки и разгибания нижней и средней части спины. Упражнения при болях в спине и расслабление тазовой области и обучение наклону таза.

5. Разгибание спины

• Для растяжки и разгибания нижней и средней части спины. Это также может помочь при болях в средней части спины, связанных с постуральным напряжением. Это облегчит поддержание хорошей осанки в положении сидя и
• стоя.

6. Разгибание ног

• Для растяжки и разгибания болей в пояснице и бедрах. Это также может помочь в укреплении мышц таза и ног, уменьшая симптомы.

7. Перемычка

• Эти упражнения при болях в пояснице помогают укрепить разгибатели бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также помогает укрепить нижнюю часть спины и крестцово-подвздошный отдел. Это может улучшить вашу способность стоять и сохранять равновесие.

8. Наклон таза

• Для растяжки мышц нижней части спины и бедер. Это отличное средство от болей в спине, упражнения для усталой или воспаленной спины после долгого дня ходьбы!

9. Сидячие спинки

• Это упражнение для укрепления спины укрепит мышцы живота.
• Это поможет вам встать с кровати или со стула.